Katabolismus des Körpers. Allgemeine Bestimmungen zu Stoffwechsel und Energie

In diesem umfassenden Leitfaden erfahren Sie mehr über die Rolle von Anabolismus und Katabolismus bei den physiologischen und hormonellen Prozessen, die das Muskelwachstum und den Muskelabbau beeinflussen.

„Anabolismus“ und „Katabolismus“ sind vielleicht die am häufigsten verwendeten Begriffe im Bodybuilding. Allerdings kennen sich die meisten Menschen nicht wirklich gut mit den damit gemeinten Prozessen aus, sondern wissen nur, dass es sich beim ersten um die Synthese neuer Strukturen und beim zweiten um deren Zerstörung handelt.

Dennoch konzentrieren sich viele Sportler auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Muskelhypertrophie, und die Fettverbrennung ist oft ihr vorrangiges Ziel. Daher erscheint es mir sinnvoll, genau darüber zu sprechen, welche Rolle Anabolismus und Katabolismus in diesen Prozessen sowie in der Funktion des Körpers als Ganzes spielen.

In diesem Leitfaden werden die Grundprinzipien des menschlichen endokrinen Systems und ihre Auswirkungen auf den Proteinanabolismus und -katabolismus erläutert. Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fettsäuren sowie die Rolle anaerober und aerober Übungen werden in einem separaten Artikel besprochen.

Stoffwechsel ist einer dieser Begriffe, die fast jeder von uns kennt und verwendet, aber nur wenige verstehen, was er wirklich bedeutet. In diesem Kapitel werden wir Wissenslücken schließen und in einfachen Worten verstehen, was Stoffwechsel ist.

Alle lebenden Organismen bestehen aus einfachen Teilchen – Zellen. Ja, das bedeutet, dass sogar die primitiven Mikroorganismen im menschlichen Körper leben und aus einer riesigen Anzahl (denken Sie an 100 Billionen) Zellen bestehen, obwohl viele nur aus einer einzigen bestehen. Aber ich schweife ab...

In diesen Zellen finden ständig chemische Reaktionen statt, die mit der Aufnahme und Freisetzung von Energie einhergehen. Diese Reaktionen werden in zwei Klassen eingeteilt, die wir bereits in der Einleitung erwähnt haben – anabole und katabole. Im ersten Fall wird Energie zum Aufbau von Zellbestandteilen und Molekülen verwendet, im zweiten Fall dient sie der Zerstörung komplexer Strukturen und Substanzen.

Wenn wir also vom Stoffwechsel sprechen, meinen wir die Gesamtheit all dieser physiologischen Reaktionen innerhalb der Zelle, die zur Aufrechterhaltung des Lebens notwendig sind. Viele Variablen wie Hormone, körperliche Aktivität, Nährstoffverfügbarkeit und Energiestatus beeinflussen diese Prozesse und wann und wie sie stattfinden. Verstehen Sie zunächst einmal, dass der Stoffwechsel ein sehr komplexes Reaktionssystem in Zellen ist, bei dem Energie absorbiert und freigesetzt wird.

„Bei anabolen Reaktionen werden Zellbestandteile und Moleküle synthetisiert, während bei katabolen Reaktionen der umgekehrte Prozess abläuft.“

Verbesserte Körperzusammensetzung

Das Ziel der meisten Sportler ist es, die Körperzusammensetzung zu verbessern (d. h. Fett zu reduzieren und/oder Muskelmasse zu erhöhen). Das Problem besteht darin, dass dieser „widersprüchliche“ Prozess sowohl Gewichtszunahme als auch Gewichtsverlust beinhaltet. Im Bodybuilding und Fitnessbereich sind viele Menschen davon besessen, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Theoretisch schließen sich diese Prozesse jedoch gegenseitig aus, da der eine ein Energiedefizit und der andere einen Energieüberschuss erfordert. Wenn ich daher auf ein „magisches“ Programm stoße, das gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau garantiert, versuche ich, mich davon fernzuhalten, da es sich um eine ziemlich arrogante Behauptung handelt, die behauptet, die Gesetze der Thermodynamik zu überwinden.

Die Idee, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen, lässt sich also am besten in Form einer Schaukel (Brett auf Ständer) darstellen – wenn eine Seite ansteigt, dann geht die andere zwangsläufig nach unten.

Aus diesem Grund besteht der traditionelle Ansatz vieler Sportler, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, darin, zwischen Phasen des Muskelaufbaus und des Fettabbaus abzuwechseln. Diese Prozesse werden umgangssprachlich als „Massieren“ bzw. „Trocknen“ bezeichnet. Es gibt auch eine Erhaltungsphase, in der der Sportler weder Muskelmasse noch Fett aufbaut/verliert.

Schauen wir uns nun an, welche Rolle Proteinanabolismus und -katabolismus bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung spielen.

Protein- und Skelettmuskelaufbau

Skelettmuskelgewebe ist der größte „Speicher“ für Aminosäuren im menschlichen Körper. Viele Bodybuilder und Liebhaber eines gesunden Lebensstils diskutieren gerne über das Thema Proteinaufnahme, vor allem weil dieser Makronährstoff die „Bausteine“ (Aminosäuren) liefert, die für die Synthese von Muskelgewebe notwendig sind.

Informationen zu diesem Thema werden jedoch häufig falsch interpretiert. Tatsächlich sind Proteine ​​essentielle Makromoleküle, die im menschlichen Körper viele wichtige Rollen spielen. Sie hängen nicht nur mit der Synthese von Muskelgewebe zusammen, sondern sind auch an vielen anderen Prozessen beteiligt:

• Proteinstoffwechsel des gesamten Körpers – Synthese und Abbau von Proteinen in allen Organen, einschließlich Skelett- und anderen Muskeln
• Proteinstoffwechsel in der Skelettmuskulatur – Proteinsynthese und -abbau, die nur in der Skelettmuskulatur stattfindet

Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, versuchen wir bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung, gezielt Skelettmuskelgewebe aufzubauen und nicht anderes Muskelgewebe. Dies bedeutet nicht, dass die gesamte Proteinsynthese im Körper eine negative Rolle spielt (da sie tatsächlich lebenswichtig ist), aber ein übermäßiger Gehalt über einen längeren Zeitraum kann zu Organvergrößerungen und Gesundheitsproblemen führen.

Synthese, Abbau, Stoffwechsel, Anabolismus, Katabolismus und Hypertrophie

• Muskelproteinsynthese – Proteinsynthese, die im Skelettmuskelgewebe stattfindet
• Muskelproteinabbau – Proteinabbau, der ausschließlich im Skelettmuskelgewebe stattfindet
• Proteinstoffwechsel – Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und -abbau
• Proteinanabolismus im Muskel ist ein Zustand des Muskelgewebes, bei dem die Proteinsynthese den Abbau übersteigt und die Muskeln folglich an Größe zunehmen.
• Proteinkatabolismus im Muskel ist ein Zustand des Muskelgewebes, bei dem der Proteinabbau die Proteinsynthese übersteigt und die Muskeln dadurch an Größe verlieren.
• Hypertrophie – Gewebewachstum (normalerweise auf Muskeln angewendet)
• Atrophie – Verringerung des Muskelvolumens, Austrocknung (der Prozess, der der Hypertrophie entgegengesetzt ist)

Wichtige Hormone und Faktoren im Zusammenhang mit dem Proteinanabolismus und -katabolismus in der Skelettmuskulatur

Damit kommen wir zum Hauptthema dieses Leitfadens. Es ist an der Zeit, darüber zu sprechen, welche Faktoren die größte Rolle beim Proteinanabolismus und -katabolismus spielen, der letztendlich die Körperzusammensetzung beeinflusst. Wie bereits erwähnt, werden bei anabolen Reaktionen zelluläre Bestandteile und Moleküle gebildet, während bei katabolen Reaktionen das Gegenteil geschieht. Ich möchte Sie auch daran erinnern, dass anabole Reaktionen Energie erfordern, während katabole mit deren Freisetzung einhergehen. Beide Prozesse sind wichtig für den Aufbau von Skelettmuskelgewebe, einem der wichtigsten Aspekte zur Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Hier ist eine Liste der Themen, die weiter besprochen werden:

• Aminosäurepool, Transport und Oxidation von Aminosäuren
• Insulin
• Insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) und Insulinähnlicher Wachstumsfaktor-bindendes Protein-3 (IGFBP-3)
• Ein Wachstumshormon
• Androgene Hormone
• Östrogenhormone
• Schilddrüsenhormone
• „Stresshormone“ – Glukokortikoide, Glucagon und Katecholamine

Denken Sie daran, dass viele der in diesem Leitfaden besprochenen Hormone und Faktoren auf spezifische Weise miteinander interagieren, die insbesondere im Alltag kaum zu ignorieren ist (oder zumindest unpraktisch).

Aminosäurepool, Transport und Oxidation von Aminosäuren

Wie bereits erwähnt, dient Muskelgewebe als größter „Speicher“ für Aminosäuren im Körper sowie für große Proteinmengen. Es gibt zwei Haupt-Aminosäuren-Pools, an denen wir derzeit interessiert sind – zirkulierende und intrazelluläre.

Wenn sich der Körper im Fastenzustand (und in anderen katabolen Zuständen) befindet, werden Aminosäuren aus den Muskeln in den Blutkreislauf freigesetzt, um das restliche Körpergewebe zu ernähren. Wenn umgekehrt ein Proteinanabolismus erforderlich ist, werden Aminosäuren aktiv aus dem Blutkreislauf in den Interzellularraum der Muskelzellen transportiert und in Proteine ​​eingebaut (wodurch neue synthetisiert werden).

Das heißt, zusätzlich zu intrazellulären Aminosäuren wird die Proteinsynthese/der Proteinanabolismus teilweise auch durch den Transport von Aminosäuren in und aus Muskelzellen reguliert.

Bei Tieren (hauptsächlich Fleischfressern) stellen Aminosäuren durch Oxidation ausreichend Energie bereit. Die Oxidation von Aminosäuren zu Ammoniak, gefolgt von der Bildung eines Kohlenstoffgerüsts, tritt bei übermäßiger Proteinaufnahme, Fasten, Kohlenhydratrestriktion und/oder Diabetes auf.

Ammoniak wird vom Körper als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden, während die Kohlenstoffgerüste der Aminosäuren zur Energiegewinnung in den Zitronensäurezyklus gelangen. Einige Leute argumentieren gegen die traditionelle „Bodybuilder-Diät“ und argumentieren, dass eine hohe Proteinaufnahme die Nieren belastet. Allerdings stellt selbst der Verzehr von mehr als 4 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse für Menschen mit gesunden Nieren kein Risiko dar (obwohl dies für die meisten Natursportler eine übermäßige Menge ist).

„Östrogen erhöht den Wachstumshormon- und IGF-1-Spiegel, was sich positiv auf den Proteinanabolismus und den Antikatabolismus auswirkt.“

Insulin

Insulin ist ein Peptidhormon, das von der Bauchspeicheldrüse hauptsächlich als Reaktion auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel produziert wird (da es als Regulator von Glukosetransportproteinen fungiert). Mit dem starken Anstieg der Inzidenz von Typ-2-Diabetes in den Vereinigten Staaten ist Insulin leider fast schon zum Hauptfeind der Menschheit geworden.

Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, einen schlanken und muskulösen Körper zu schaffen, dann wird Ihnen Insulin gute Dienste leisten. Machen Sie sich seine anabolen Eigenschaften zunutze und meiden Sie es nicht um jeden Preis, wie viele Kohlenhydratgegner empfehlen.

Insulin ist eines der stärksten anabolen Hormone im menschlichen Körper. Es aktiviert die Proteinsynthese im gesamten Körper und versorgt ihn ausreichend mit Aminosäuren. Der entscheidende Punkt hierbei ist, dass ein Zustand der Hyperinsulinämie (erhöhter Insulinspiegel) ohne die gleichzeitige Anwesenheit von Aminosäuren nicht zu einer Steigerung der Proteinsynthese im gesamten Körper führt (obwohl dadurch die Geschwindigkeit des Proteinabbaus verringert wird).

Darüber hinaus reduziert Insulin zwar den Proteinabbau im gesamten Körper, moduliert jedoch nicht das Ubiquitinierungssystem, das für die Regulierung des Muskelproteinabbaus verantwortlich ist.

Untersuchungen zeigen, dass Insulin die Geschwindigkeit des Transmembrantransports der meisten Aminosäuren nicht direkt verändert, sondern vielmehr die Muskelproteinsynthese basierend auf dem aktiven intrazellulären Aminosäurepool erhöht. Die Ausnahme von dieser Regel bilden Aminosäuren, die die Natrium-Kalium-Pumpe nutzen (hauptsächlich Alanin, Leucin und Lysin), da Insulin durch die Aktivierung dieser Pumpen eine Hyperpolarisierung der Skelettmuskelzellen bewirkt.

Dies legt nahe, dass ein Zustand der Hyperinsulinämie parallel zu einem Zustand der Hyperaminoazidämie (erhöhte Plasmaaminosäurespiegel) für die Muskelproteinsynthese ausreichend günstig sein sollte. Aus diesem Grund werden Patienten mit extremer Mangelernährung häufig mit Aminosäuren und Insulin gespritzt.

Zusammenfassung:

Insulin ist ein anaboles Hormon, das die Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur fördert, für diese Wirkung ist jedoch die Zufuhr von Aminosäuren erforderlich.

Wie oben erwähnt, fördern Zustände von Hyperinsulinämie und Hyperaminoazidämie die Muskelproteinsynthese, und der beste Weg, sie zu induzieren, besteht darin, einfach Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Sie sollten jedoch nicht davon ausgehen, dass je mehr Insulin desto besser ist. Untersuchungen zeigen, dass dieses Hormon zwar die Proteinsynthese in den Muskeln nach dem Essen steigert, es jedoch einen bestimmten Sättigungspunkt gibt, an dem es keine intensivere Reaktion mehr hervorruft.

Viele Menschen finden, dass eine große Portion schneller Kohlenhydrate zusammen mit Molkenprotein ideal zur Aktivierung des Muskelproteinwachstums ist, insbesondere nach dem Krafttraining. Tatsächlich sollten Sie nicht versuchen, Ihren Insulinspiegel in die Höhe zu treiben. Eine langsame, allmähliche Insulinreaktion (wie bei einer niedrigen glykämischen Kohlenhydratbeladung beobachtet) bietet die gleichen Vorteile für die Muskelproteinsynthese wie eine schnelle.

Insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) und Insulinähnlicher Wachstumsfaktor-bindendes Protein-3 (IGFBP-3)

IGF-1 ist ein Peptidhormon, das in seiner Molekülstruktur dem Insulin sehr ähnlich ist und das Wachstum des Körpers beeinflusst. Es wird hauptsächlich in der Leber produziert, wenn Wachstumshormone binden und auf einige Gewebe sowohl lokal (parakrin) als auch systemisch (endokrin) wirken. Somit ist IGF-1 ein Vermittler des Einflusses des Wachstumshormons und beeinflusst das Zellwachstum und die Zellproliferation.

In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, die Wirkung von IGFBP-3 zu berücksichtigen, da praktisch das gesamte IGF-1 an eine von 6 Proteinklassen gebunden ist und IGFBP-3 etwa 80 % aller dieser Bindungen ausmacht.

Es wird angenommen, dass IGF-1 aufgrund seiner Fähigkeit, Insulinrezeptoren zu binden und zu aktivieren, ähnliche Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel hat wie Insulin (in hohen Konzentrationen), wenn auch in viel geringerem Ausmaß (etwa 1/10 der Wirkung von Insulin).

Daher ist es nicht überraschend, dass IGF-1 den Proteinanabolismus in der Skelettmuskulatur und im gesamten Körper fördert. Ein einzigartiges Merkmal von IGFBP-3 ist, dass es die Atrophie der Skelettmuskulatur hemmt (d. h. eine antikatabole Wirkung hat).

Zusammenfassung:

Da IGF-1 und IGFBP-3 den Proteinanabolismus stimulieren und Skelettmuskelschwund und Kachexie verhindern, haben viele von Ihnen möglicherweise eine berechtigte Frage dazu, wie die Blutspiegel dieser Strukturen erhöht werden können.

Nun, die Menge an IGF-1 und IGFBP-3 (sowie Wachstumshormon) im Blut zu einem bestimmten Zeitpunkt wird von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter Genetik, Biorhythmus, Alter, Bewegung, Ernährung, Stress, Krankheit und ethnische Zugehörigkeit.

Viele gehen vielleicht davon aus, dass ein Anstieg des Insulinspiegels zu einem anschließenden Anstieg von IGF-1 führt, aber das ist nicht der Fall (ich möchte Sie daran erinnern: Insulin und IGF-1 sind strukturell etwas ähnlich, werden aber unterschiedlich produziert). Da IGF-1 letztendlich vom Wachstumshormon produziert wird (ungefähr 6–8 Stunden, nachdem es in den Blutkreislauf gelangt), ist es klüger, sich auf die Erhöhung des Wachstumshormonspiegels zu konzentrieren (worauf wir im Abschnitt über Wachstumshormon eingehen werden).

Und noch eine Anmerkung. In den letzten Jahren haben einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln versucht, uns davon zu überzeugen, dass Hirschgeweihextrakt aufgrund der hohen Menge an IGF-1, die es enthält, das Wachstum und die Erholung der Skelettmuskulatur fördert. Sie sollten diesen Worten nicht glauben, da IGF-1 ein Peptidhormon ist und bei oraler Einnahme im Magen-Darm-Trakt schnell abgebaut wird, bevor es in den Blutkreislauf gelangt. Aus diesem Grund sind Menschen mit Typ-2-Diabetes gezwungen, Insulin (ebenfalls ein Peptidhormon) zu spritzen, anstatt es in Tablettenform oder in ähnlicher Form einzunehmen.

„Cortisol ist häufig am Prozess des Muskelschwunds beteiligt, da es im Hinblick auf seine Stoffwechselfunktionen hauptsächlich als katabolisches Hormon fungiert.“

Ein Wachstumshormon

Wachstumshormon (GH) ist ein Peptidhormon, das von der Hypophyse produziert wird und das Zellwachstum und die Zellreproduktion stimuliert. Wenn sich eine Person gut ernährt, löst GH die Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse sowie von IGF-1 aus, sobald es die Leber erreicht, was anschließend zu einer Zunahme der Muskelmasse, des Fettgewebes und der Auffüllung der Glukosespeicher führt. Während des Fastens und anderer katabolischer Zustände stimuliert GH vorzugsweise die Freisetzung und Oxidation freier Fettsäuren zur Nutzung als Energiequelle und bewahrt so die Muskelmasse und die Glykogenspeicher.

Viele Fitness-Gurus missverstehen die Wirkung von Wachstumshormonen und behaupten, dass es kein Anabolikum sei oder irgendwelche medizinischen Vorteile habe (was angesichts der Fülle an wissenschaftlichen Erkenntnissen zu diesem Hormon anmaßend klingt). Tatsächlich hat GH eine Reihe anaboler Wirkungen, diese unterscheiden sich jedoch von den Wirkungen von Insulin. GH kann als wichtigstes anaboles Hormon bei Stress und Fasten angesehen werden, während Insulin während der präprandialen Phase dies ist.

Zusammenfassung:

GH ist ein sehr komplexes Hormon, das derzeit von Wissenschaftlern intensiv untersucht wird, da viele seiner Eigenschaften noch unklar sind.

GH ist ein starkes Hormon, das die Proteinsynthese stimuliert und den Proteinabbau im gesamten Körper reduziert. Es ist wahrscheinlich, dass diese Effekte sowohl im Skelettmuskelgewebe als auch durch die Erhöhung des IGF-1-Spiegels hervorgerufen werden können (ich hoffe, dass sich die Forschung in den kommenden Jahren auf diesen Aspekt konzentrieren wird).

Darüber hinaus hemmt GH den Oxidationsprozess stark und verbessert den Transmembrantransport wichtiger Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin (verzweigtkettig). Es sollte auch beachtet werden, dass GH ein wichtiger Faktor bei der Fettverbrennung ist, da es die Nutzung freier Fettsäuren als Energiequelle fördert.

Wie oben im Abschnitt über IGF-1 erwähnt, werden das Volumen und der Zeitpunkt der GH-Sekretion von vielen Variablen beeinflusst. Wenn wir berücksichtigen, dass GH im „Puls“-Modus ausgeschüttet wird (etwa 50 % der gesamten Tagesproduktion erfolgt im Tiefschlaf), ist es ratsam, die folgende Liste seiner Stimulanzien und Inhibitoren zu berücksichtigen:

Stimulanzien für die GH-Produktion:

• Sexualhormone (Androgene und Östrogene)
• Peptidhormone wie Ghrelin und Wachstumshormon-Releasing-Peptide (GHRH)
• L-DOPA, eine Vorstufe des Neurotransmitters Dopamin
• Nikotinsäure (Vitamin B3)
• Nikotinrezeptoragonisten
• Somatostatin-Hemmer
• Hunger
• Tiefer Traum
• Intensives Training

Hemmer der GH-Produktion:

• Somatostatin
• Hyperglykämie
• IGF-1 und GR
• Xenobiotika
• Glukokortikoide
• Einige Sexualhormon-Metaboliten, wie Dihydrotestosteron (DHT)

„Die Idee, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, kann man sich am besten als eine Wippe (ein Brett auf einem Ständer) vorstellen – wenn eine Seite nach oben geht, muss die andere zwangsläufig nach unten gehen.“

Androgene Hormone

Viele von Ihnen kennen wahrscheinlich den Begriff „anabole androgene Steroide“ (AAS), der in der Medien- und Fitness-Community häufig verwendet wird. Androgene sind in der Tat anabole Hormone, die die Entwicklung männlicher Fortpflanzungsorgane und sekundärer Geschlechtsmerkmale beeinflussen.

Es gibt mehrere Androgene, die in den Nebennieren produziert werden, wir konzentrieren uns jedoch nur auf Testosteron (es wird hauptsächlich in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken bei Frauen produziert), da es das wichtigste männliche Sexualhormon und das stärkste natürliche, endogen produzierte Hormon ist Anabolika.

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Testosteron eine Schlüsselrolle beim Wachstum und Erhalt von Skelettmuskelgewebe spielt. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Medikamenten auf Testosteronbasis bei Männern mit Hypogonadismus zu einem ziemlich dramatischen Anstieg des Muskelgewebes, der Skelettmuskelkraft und der Proteinsynthese führt. Eine ähnliche Wirkung wurde bei Sportlern und normalen gesunden Menschen nach Verabreichung pharmakologischer Dosen verschiedener Androgene erzielt.

Es scheint, dass Testosteron wie Wachstumshormon eine anabole Wirkung hat, indem es die Oxidation von Aminosäuren (insbesondere Leucin) reduziert und deren Aufnahme in den gesamten Körper sowie in die Proteine ​​der Skelettmuskulatur erhöht.

Darüber hinaus erzeugen Testosteron und Wachstumshormon eine synergistische anabole Wirkung und verstärken ihre Wirkung auf die Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur.

Zusammenfassung:

Es gibt viele Gründe, warum Testosteron und andere Androgene so gut untersucht wurden. Es ist klar, dass diese Verbindungen zahlreiche anabole Eigenschaften haben. Testosteron ist ein starker Inhibitor der Aminosäureoxidation und erhöht die Proteinsynthese sowohl in der Skelettmuskulatur als auch im gesamten Körper (und scheint auch eine antiproteolytische Wirkung zu haben). Wie beim Wachstumshormon und IGF-1 spielen mehrere Faktoren eine Rolle bei der Modulation der endogenen Testosteronsekretion. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste einiger davon.

Positive Faktoren:

• Genug Schlaf bekommen
• Reduzierter Fettgehalt (bis zu einem gewissen Grad, da Fettzellen Aromatase absondern)
• Intensives Training (insbesondere Krafttraining)
• D-Asparaginsäure-Ergänzungsmittel
• Vitamin-D-Ergänzungsmittel
• Abstinenz (für ca. 1 Woche)

Negative Faktoren:

• Fettleibigkeit
• Schlafmangel
• Diabetes mellitus (insbesondere Typ 2)
• Sitzender Lebensstil
• Extrem kalorienarme Diät
• Langfristiges Aerobic-/Cardio-Training
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Xenobiotika

Östrogenhormone

Östrogene sind die wichtigsten weiblichen Sexualhormone, die für das Wachstum und die Reifung des Fortpflanzungsgewebes verantwortlich sind. Sie kommen auch im Körper von Männern vor, wenn auch in deutlich geringeren Konzentrationen. Bei der Steroidogenese werden hauptsächlich drei Östrogene produziert: Östradiol, Östron und Östriol. Was seine Wirkung betrifft, ist Östradiol etwa zehnmal stärker als Östron und 80-mal stärker als Östriol.

Bei Frauen wird der größte Teil des Östrogens in den Eierstöcken durch die Aromatisierung von Androstendion produziert, während bei Männern geringe Mengen in den Hoden durch die Aromatisierung von Testosteron in Fettzellen produziert werden.

Im Gegensatz zu den Hormonen, die wir bereits besprochen haben, scheinen Östrogene sowohl anabole als auch katabole Eigenschaften in Bezug auf den Proteinstoffwechsel zu haben (hauptsächlich durch andere Hormone im Körper).

Studien haben gezeigt, dass Östrogene den GH- und IGF-1-Spiegel erhöhen, was sich beide positiv auf den Proteinanabolismus und den Antikatabolismus auswirkt. Darüber hinaus halten Östrogene Wasser zurück, was die Zellvergrößerung und damit den anabolen Prozess fördert.

Wenn Östrogene jedoch im Übermaß vorhanden sind, können sie indirekt einen Katabolismus verursachen, indem sie Androgenrezeptoren blockieren und die Produktion des Gonadotropin-Releasing-Hormons im Hypothalamus herunterregulieren, was letztendlich zu einer verminderten Testosteronproduktion im Körper führt.

Zusammenfassung:

Wie bei allem, was mit Gesundheit und Fitness zu tun hat, muss auch bei Ihrem Östrogenspiegel ein Gleichgewicht gefunden werden. Östrogene spielen im menschlichen Körper viele wichtige Rollen, einschließlich einer Reihe anaboler/antikataboler Wirkungen auf den Proteinstoffwechsel.

Seien Sie vorsichtig, da ein zu hoher Östrogenspiegel (insbesondere bei Männern) normalerweise zu einer verringerten Sekretion und Verfügbarkeit von Testosteron führt und dessen positive Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel verhindert.

Hier sind einige allgemeine Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Östrogenproduktion auszugleichen:

• Ernähren Sie sich ausgewogen mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen
• Begrenzen Sie die Aufnahme von Soja und Phytoöstrogenen aus pflanzlichen Lebensmitteln
• Begrenzen Sie den Alkoholkonsum, da dieser die Fähigkeit der Leber beeinträchtigt, Östrogene zu verstoffwechseln
• Regelmäßig Sport treiben
• Halten Sie ein gesundes Körpergewicht aufrecht und vermeiden Sie Untergewicht oder Fettleibigkeit

Schilddrüsenhormone

Schilddrüsenhormone sind einer der Hauptregulatoren des Stoffwechsels und beeinflussen nahezu jede Zelle im menschlichen Körper. Die Schilddrüse produziert Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3), wobei T4 ein Prohormon von T3 ist. T3 ist etwa 20-mal wirksamer als T4 und gilt daher als das „echte“ Schilddrüsenhormon (das meiste T3 wird durch Deiodierung von T4 gebildet).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schilddrüsenhormone sowohl die Proteinsynthese als auch den Proteinabbau im gesamten Körper steigern. Gleichzeitig stimulieren sie letztere aktiver, was bedeutet, dass sie eine katabolische Wirkung haben.

Im Allgemeinen spielen Schilddrüsenhormone im normalen physiologischen Bereich eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Proteinstoffwechsels. Es scheint keinen Nutzen für die Skelettmuskulatur oder den Proteinanabolismus bei der Steigerung der Schilddrüsenhormonproduktion zu geben, um einen Zustand der Hyperthyreose zu erreichen, der wahrscheinlich eine katabolische Wirkung hat.

Zusammenfassung:

Da der Hauptzweck dieses Artikels darin besteht, über Hormone und Faktoren zu sprechen, die den Proteinstoffwechsel beeinflussen, wurde in diesem Abschnitt die Rolle der Schilddrüsenhormone im Prozess des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels nicht erwähnt. Bedenken Sie nur, dass die katabolische Natur der Schilddrüsenhormone bedeutet, dass sie sich positiv auf den Fettabbau auswirken, indem sie den Stoffwechsel hochregulieren (weshalb viele Menschen mit Hyperthyreose dazu neigen, untergewichtig zu sein und/oder Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme haben).

Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, einen Anabolismus zu erreichen (insbesondere in der Skelettmuskulatur), sollten Sie den Schilddrüsenhormonspiegel nicht manipulieren. Die beste Lösung zur Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Proteinstoffwechsels besteht darin, einen euthyreoten Zustand (d. h. einen normalen Zustand) aufrechtzuerhalten.

„Stresshormone“ – Glukokortikoide, Glucagon und Adrenalin

Der Begriff „Stresshormone“ wird in der Literatur häufig für Glukokortikoide (hauptsächlich Cortisol), Glucagon und Katecholamine (insbesondere Adrenalin/Adrenalin) verwendet. Dies liegt vor allem daran, dass ihre Sekretion als Reaktion auf Stress angeregt wird (beachten Sie, dass Stress nicht immer etwas Schlechtes ist und nicht gleichbedeutend mit dem Wort „Probleme“ ist).

Glukokortikoide gehören zu einer Klasse von Steroidhormonen, die in den Nebennieren produziert werden. Sie regulieren Stoffwechsel, Entwicklung, Immunfunktion und Kognition. Das wichtigste im menschlichen Körper produzierte Glukokortikoid ist Cortisol. Cortisol ist ein wichtiges Hormon, das zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt wird, aber wie viele andere Hormone kann es in zu hohen oder zu niedrigen Konzentrationen Schäden im Körper verursachen.

Cortisol ist häufig am Prozess des Muskelschwunds beteiligt, da es im Hinblick auf seine Stoffwechselfunktionen hauptsächlich als katabolisches Hormon fungiert. In Phasen der Unterernährung/des Hungers hält es die nominellen Blutzuckerkonzentrationen aufrecht, indem es die Gluconeogenese initiiert. Dies geschieht häufig durch den Abbau von Proteinen, um Aminosäuren als Substrat für den Prozess zu verwenden.

Glucagon ist ein Peptidhormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es wirkt hauptsächlich in die entgegengesetzte Richtung zur Wirkung von Insulin (es regt beispielsweise die Freisetzung von Glukose aus der Leber ins Blut an, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt). Ähnlich wie Cortisol beeinflusst Glucagon die Gluconeogenese und Glykogenolyse.

Das letzte Hormon in dieser „Triade“ ist Adrenalin/Adrenalin (manchmal auch Angsthormon genannt). Es wird im Zentralnervensystem und in den Nebennieren produziert und beeinflusst fast alle Körpergewebe, indem es auf adrenerge Rezeptoren einwirkt. Adrenalin stimuliert wie Cortisol und Glucagon die Glykogenolyse in Leber und Muskeln.

Als Reaktion auf die Injektion von Stresshormonen nimmt die Geschwindigkeit der Proteinsynthese im Skelettmuskelgewebe stark ab. Offenbar wird bei längerer Einwirkung von Stresshormonen die Muskelproteinsynthese gestört, was zu einer Atrophie des Muskelgewebes führt.

Es sollte auch beachtet werden, dass Adrenalin und Cortisol die Insulinsekretion hemmen können, und wie Sie sich erinnern, ist Insulin ein anaboles Hormon. Einigen Studien zufolge hemmt Cortisol die Synthese von IGF-1, was, wie bereits erwähnt, kontraproduktiv für den Proteinanabolismus ist.

Zusammenfassung:

Stresshormone sind nicht „schlecht“ und sollten nicht um jeden Preis vermieden oder unterdrückt werden, da sie in vielen Bereichen des Lebens lebenswichtig sind.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Injektionen dieser Hormone den Proteinabbau in den meisten Geweben des Körpers fördern und die Oxidation von Aminosäuren stimulieren. Sie können auch die Proteinsynthese durch chronische Exposition und Anstiege von Insulin und IGF-1 beeinträchtigen. Die Kombination dieser Wirkungen führt letztendlich zu einer katabolen Wirkung.

Interpretieren Sie diese letzte Aussage jedoch nicht falsch und denken Sie, dass plötzliche Anstiege dieser Hormone (die als Folge von extremem Stress auftreten) schädlich für das Muskelwachstum sind. Stresshormone sind ein integraler Bestandteil der menschlichen Physiologie. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum ungewöhnlich hohe Cortisol-, Glucagon- und Adrenalinspiegel in Ihrem Blut haben (z. B. Cushing-Syndrom, chronischer Stress usw.), müssen Sie sich über deren Anstiege wahrscheinlich keine Sorgen machen, da dies nicht der Fall ist. t. Es ist nur unangemessen, aber auch schädlich.

Abschluss

Obwohl dieser Artikel voller wissenschaftlicher Fachsprache ist, hoffe ich, dass er etwas Licht auf die wichtigsten Faktoren geworfen hat, die den Proteinstoffwechsel beeinflussen. Dies ist ein komplexes Thema und der Proteinstoffwechsel ist ein sich ständig weiterentwickelndes Forschungsgebiet, das Problem muss jedoch analysiert und diskutiert werden.

In diesem Artikel wird nicht empfohlen, die darin genannten Verbindungen oder Hormone ohne die Erlaubnis und Aufsicht eines qualifizierten Fachmanns einzunehmen. Die hierin enthaltenen Informationen sollen dazu verwendet werden, den Hormonspiegel auf endogene und nicht auf exogene Weise zu manipulieren.

Denken Sie abschließend daran, dass viele physiologische Prozesse sehr komplex sind. Es ist wichtig, immer die Umstände und den Kontext der Situation zu berücksichtigen. Es ist weder praktisch noch klug, bei Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen die Bedeutung der individuellen Merkmale einer Person zu vergessen.

Dieser Leitfaden soll die Faktoren erläutern, die den Proteinstoffwechsel beeinflussen, und Ihnen, lieber Leser, Informationen geben, die Ihnen dabei helfen, das optimale Ernährungsprogramm und den optimalen Lebensstil aufzubauen, der zum Erreichen Ihrer Ziele erforderlich ist.

Den Lesern dieser Zeilen ist das Problem des Abnehmens von Übergewicht wahrscheinlich bestens bekannt. Doch nach der Lektüre dieses Artikels werden viele in der Lage sein, das Problem, den eigenen, leicht rundlich gewordenen Körper in Ordnung zu bringen, ganz anders anzugehen. Es besteht absolut keine Notwendigkeit, das Problem des Abnehmens mit einer strengen Diät, ständigem Hunger, magerem und geschmacklosem Essen und anderen Schrecken in Verbindung zu bringen. Sie sollten zum Abnehmen keine Diäten verwenden, die Sie töten können, sondern die Beschleunigung Ihres Stoffwechsels anregen. In diesem Artikel werden wir versuchen zu verstehen, was Stoffwechsel ist und wie man mit seiner Hilfe eine schlanke Figur schafft. Das Thema Stoffwechselbeschleunigung, auch Stoffwechsel genannt, ist äußerst wichtig und äußerst notwendig.

Stoffwechsel – was ist das?

Das Konzept des Stoffwechsels bezieht sich auf die biochemischen Prozesse, die in jedem lebenden Organismus ablaufen und sein Leben unterstützen, indem sie ihm helfen, zu wachsen, Schäden zu reparieren, sich zu vermehren und mit der Umwelt zu interagieren. Der Stoffwechsel wird normalerweise dadurch quantifiziert, wie schnell der Körper Kalorien aus aufgenommenen Nahrungsmitteln und Getränken in Energie umwandelt.

Der Stoffwechsel existiert in zwei Formen:

• Dissimilation, destruktiver Stoffwechsel oder Katabolismus;
• Assimilation, konstruktiver Stoffwechsel oder Anabolismus.

Alle diese Formen beeinflussen das Körpergewicht und die Zusammensetzung. Die Anzahl der Kalorien, die ein Mensch benötigt, hängt direkt von mehreren Parametern ab:

• menschliche körperliche Aktivität;
• genug Schlaf bekommen;
• Diät oder Diät.

Der Stoffwechsel ist im Wesentlichen die Umwandlung von Energie und Stoffen auf der Grundlage des inneren und äußeren Stoffwechsels, des Katabolismus und des Anabolismus. Während des kreativen Prozesses – dem Anabolismus – werden Moleküle aus kleinen Komponenten synthetisiert. Dieser Prozess erfordert Energie für die Synthese. Zerstörerische Prozesse des Katabolismus sind eine Reihe chemischer Reaktionen mit zerstörerischer Richtung, bei denen komplexe Moleküle in viel kleinere zerlegt werden. Diese Prozesse gehen meist mit der Freisetzung von Energie einher.

Wie kommt es zum Anabolismus?

Anabolismus führt zur Bildung neuer Zellen, zum Wachstum aller Gewebe, zu einer erhöhten Muskelmasse und einer erhöhten Knochenmineralisierung. Monomere werden zum Aufbau komplexer Polymerverbindungen bei anabolen Prozessen verwendet. Die häufigsten Beispiele für Monomere sind Aminosäuren und die häufigsten Polymermoleküle sind Proteine.

Hormone, die anabole Prozesse bestimmen, sind:

• Wachstumshormon, dank dessen die Leber das Hormon Somatomedin synthetisiert, das für das Wachstum verantwortlich ist;
• insulinähnlicher Wachstumsfaktor IGF1, der die Proteinproduktion stimuliert;
• Insulin, das den Zuckerspiegel (Glukose) im Blut bestimmt;
• Testosteron, das männliche Sexualhormon;
• Östrogen ist ein weibliches Sexualhormon.

Wie kommt es zum Katabolismus?

Der Zweck des Katabolismus besteht darin, den menschlichen Körper sowohl auf zellulärer Ebene als auch für die Ausführung verschiedener Bewegungen mit Energie zu versorgen. Bei katabolen Reaktionen kommt es zur Zerstörung von Polymeren in einzelne Monomere. Beispiele für solche Reaktionen:

• der Abbau von Polysaccharidmolekülen auf die Ebene von Monosacchariden, wobei komplexe Kohlenhydratmoleküle wie Glykogen in Polysaccharide zerfallen und einfachere, Ribose oder Glucose, auf die Ebene von Monosacchariden zerfallen;
• Proteine ​​werden in Aminosäuren zerlegt.

Bei der Nahrungsaufnahme baut der Körper organische Nährstoffe ab und durch diese zerstörerische Wirkung wird Energie freigesetzt, die im Körper in ATP-Molekülen (Adenosintriphosphat) gespeichert ist.

Die wichtigsten Hormone, die katabole Reaktionen hervorrufen, sind:

Cortisol, oft als Stresshormon bezeichnet;

Glucagon, das den Abbau von Glykogen in der Leber beschleunigt und den Blutzuckerspiegel erhöht;

Adrenalin;

Zytotoxine, die für eine einzigartige Interaktion zwischen Zellen sorgen.

Die in ATP gespeicherte Energie dient als Treibstoff für den Ablauf anaboler Reaktionen. Es stellt sich heraus, dass ein enger Zusammenhang zwischen Katabolismus und Anabolismus besteht: Der erste versorgt den zweiten mit Energie, die für das Zellwachstum, die Gewebereparatur und die Synthese von Enzymen und Hormonen aufgewendet wird.

Wenn der Prozess des Katabolismus überschüssige Energie produziert, also mehr Energie produziert, als für den Anabolismus notwendig ist, dann sorgt der menschliche Körper für deren Speicherung in Form von Glykogen oder Fett. Im Vergleich zum Muskelgewebe ist Fettgewebe relativ inaktiv, seine Zellen sind inaktiv und es benötigt nicht viel Energie, um sich selbst zu erhalten.

Um die beschriebenen Prozesse besser zu verstehen, sehen Sie sich das folgende Bild an

Die Tabelle zeigt die Hauptunterschiede zwischen anabolen und katabolen Prozessen:

Zusammenhang zwischen Stoffwechsel und Körpergewicht

Dieser Zusammenhang kann, ohne tief in theoretische Berechnungen einzusteigen, wie folgt beschrieben werden: Unser Körpergewicht stellt die Folgen des Katabolismus minus Anabolismus dar, oder die freigesetzte Energiemenge minus die Energie, die unser Körper verbraucht. Überschüssige Energie im Körper wird in Form von Fettdepots oder in Form von Glykogen gespeichert, das sich in Leber und Muskeln ansammelt.

Ein Gramm Fett, das Energie freisetzt, kann 9 kcal liefern. Zum Vergleich: Die entsprechende Menge an Proteinen und Kohlenhydraten ergibt jeweils 4 kcal. Übergewicht entsteht durch die erhöhte Fähigkeit des Körpers, überschüssige Energie als Fett zu speichern, kann aber auch durch hormonelle Probleme und Krankheiten, auch erblich bedingt, verursacht werden. Ihre negativen Auswirkungen können den Stoffwechsel einfrieren.

Viele Menschen glauben, dass dünne Menschen einen schnellen Stoffwechsel haben, während fettleibige Menschen einen langsamen Stoffwechsel haben, was sie übergewichtig macht. Doch ein langsamer Stoffwechsel ist selten die wahre Ursache für Übergewicht. Es wirkt sich natürlich auf den Energiebedarf des Körpers aus, aber die Grundlage für die Gewichtszunahme ist ein Ungleichgewicht der Energie im Körper, wenn deutlich mehr Kalorien verbraucht als verbraucht werden.

Der Ruheumsatz einer Person, oft auch Grundumsatz genannt, kann auf viele Arten nicht verändert werden. Daher ist der Aufbau von Muskelmasse eine der effektivsten Strategien zur Steigerung der Stoffwechselintensität. Eine effektivere Strategie wird jedoch darin bestehen, den Energiebedarf des Körpers zu ermitteln und anschließend den Lebensstil daran anzupassen. Gewicht wird schneller und effizienter eliminiert.

Wie verteilen sich die aufgenommenen Kalorien?

Der Großteil der vom Menschen verbrauchten Energie – 60-70 % aller Kalorien – wird vom Körper zur Unterstützung lebenswichtiger Prozesse im Allgemeinen (Grundumsatz), für die Funktion von Herz und Gehirn, für die Atmung usw. benötigt. 25–30 % der Kalorien werden für die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität und 10 % für die Verdauung der Nahrung aufgewendet.

Die Intensität des Stoffwechsels in verschiedenen menschlichen Geweben und Organen ist sehr unterschiedlich. So benötigen menschliche Muskeln, die 33 kg des gesamten Körpergewichts einer 84 kg schweren Person ausmachen, nur 320 kcal, und eine Leber mit einem Gewicht von 1,8 kg benötigt 520 kcal.

Der Kalorienbedarf eines Menschen hängt von drei Hauptfaktoren ab.

1. Körpergröße, Körpertyp.

Wenn Ihr Körpergewicht groß ist, werden mehr Kalorien benötigt. Eine Person, die mehr Muskeln als Fett hat, benötigt mehr Kalorien als jemand, der das gleiche Gewicht hat, aber ein geringeres Verhältnis von Muskeln zu Fett aufweist. Wer mehr Muskeln hat, hat einen höheren Grundumsatz.

1. Alter.

Mit zunehmendem Alter spielen mehrere Faktoren eine Rolle, die die Kalorienmenge reduzieren. Durch den Verlust an Muskelmasse mit zunehmendem Alter erhöht sich das Verhältnis von Fett zu Muskeln, die Stoffwechselrate verändert sich und der Kalorienbedarf verändert sich entsprechend. Es gibt weitere altersbedingte Faktoren, die diesen Prozess beeinflussen:

Menschen beiderlei Geschlechts beginnen mit zunehmendem Alter weniger anabole Hormone zu produzieren, die Energie verbrauchen, und die Sekretion von Wachstumshormonen nimmt mit zunehmendem Alter ab;

Die Wechseljahre führen zu Anpassungen der Prozesse des Energieverbrauchs und -verbrauchs.

Mit zunehmendem Alter nimmt die körperliche Aktivität eines Menschen ab, seine Arbeit wird weniger aktiv und erfordert weniger Stress;

Der Stoffwechselprozess wird durch „Zellabfall“ beeinträchtigt, Zellen, die mit zunehmendem Alter absterben und sich ansammeln.

1. Boden.

Männer haben tendenziell einen höheren Grundumsatz als Frauen, was bedeutet, dass sie ein höheres Muskel-Fett-Verhältnis haben. Folglich verbrennen Männer im Durchschnitt mehr Kalorien bei gleichem Alter und gleichem Körpergewicht.

So berechnen Sie Ihren Stoffwechsel

Die Kalorien, die der Körper zur Sicherstellung grundlegender Lebensfunktionen aufwendet, nennt man Stoffwechsel oder Grundumsatz bzw. Grundumsatz. Grundfunktionen erfordern eine relativ stabile Energiemenge, und dieser Bedarf lässt sich nicht so leicht ändern. Der Grundstoffwechsel macht 60–70 Prozent der Kalorien aus, die ein Mensch täglich verbrennt.

Es ist erwähnenswert, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter ab etwa 30 Jahren alle zehn Jahre um 6 % zu verlangsamen beginnt. Den Energiebedarf Ihres Körpers im Ruhezustand (BM, Grundumsatz) können Sie in mehreren Stufen berechnen:

• Messen Sie Ihre Körpergröße in Zentimetern;
• wiegen Sie sich und notieren Sie Ihr eigenes Gewicht in Kilogramm;
• Berechnen Sie BM mithilfe der Formel.

Für Männer und Frauen gelten unterschiedliche Formeln:

• Bei Männern beträgt die Stoffwechselrate: 66+(13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren);
• Bei Frauen beträgt die Stoffwechselrate: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

Für einen 25-jährigen Mann mit einer Größe von 177,8 cm und einem Gewicht von 81,7 kg beträgt der BMR also 1904,564.

Basierend auf dem erhaltenen Wert können Sie ihn entsprechend dem Grad der körperlichen Aktivität anpassen, indem Sie ihn mit dem Koeffizienten multiplizieren:

• für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen – 1,2;
• für diejenigen, die 1-2 Mal pro Woche Sport treiben - 1,375;
• für diejenigen, die 3-5 Mal pro Woche Sport treiben - 1,55;
• für diejenigen, die täglich Sport treiben - 1,725;
• für diejenigen, die ihre ganze Zeit im Fitnessstudio verbringen – 1.9.

In unserem Beispiel betragen die täglichen Gesamtkosten für moderate Aktivität 2952,0742 kcal. Dies ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um sein Gewicht ungefähr auf dem gleichen Niveau zu halten. Um Gewicht zu verlieren, sollten die Kalorien um 300-500 kcal reduziert werden.

Neben dem Grundumsatz müssen zwei weitere Faktoren berücksichtigt werden, die den täglichen Kalorienverbrauch bestimmen:

1. Prozesse der Lebensmittelthermogenese, die mit der Verdauung von Lebensmitteln und ihrem Transport verbunden sind. Das sind etwa 10 % der pro Tag verbrauchten Kalorien. Auch dieser Wert ist stabil und lässt sich kaum ändern;
2. Körperliche Aktivität ist der am einfachsten veränderbare Faktor, der den täglichen Kalorienverbrauch beeinflusst.

Woher bezieht der Körper die Energie für seine Bedürfnisse?

Der Stoffwechsel basiert auf der Ernährung. Der Körper benötigt grundlegende Energiekomponenten – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Der Energiehaushalt eines Menschen hängt von ihm ab. Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, können in drei Formen vorliegen: Zellulosefasern, Zucker und Stärke. Zucker und Stärke bilden die wichtigsten Energiequellen, die der Mensch benötigt. Alle Gewebe des Körpers sind auf Glukose angewiesen; sie nutzen sie für alle Arten von Aktivitäten und zerlegen sie in einfachere Bestandteile.

Die Verbrennungsreaktion von Glukose sieht folgendermaßen aus: C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 ——> 6 CO 2 + 6 H 2 O + Energie, während ein Gramm aufgespaltenes Kohlenhydrat 4 kcal liefert. Die Ernährung eines Sportlers sollte komplexe Kohlenhydrate enthalten – Perlgerste, Buchweizen, Reis, die beim Aufbau von Muskelmasse 60-65 % der Gesamtnahrung ausmachen sollten.

Die zweite Quelle konzentrierter Energie sind Fette. Beim Abbau produzieren sie doppelt so viel Energie wie Proteine ​​und Kohlenhydrate. Es ist schwierig, Energie aus Fetten zu gewinnen, aber wenn es gelingt, ist die Menge viel größer – nicht 4, sondern 9 kcal.

Eine wichtige Rolle in der Ernährung spielt auch eine Reihe von Mineralien und Vitaminen. Sie tragen nicht direkt zur Energie des Körpers bei, sondern regulieren den Körper und normalisieren die Stoffwechselwege. Besonders wichtig im Stoffwechsel sind die Vitamine A, B2 bzw. Riboflavin, Pantothensäure und Nikotinsäure.

Noch ein paar Fakten zum Thema Stoffwechsel:

• im Ruhezustand verbrennen Männer mehr Kalorien als Frauen;
• Der Grundumsatz ist im Winter höher als im Sommer;
• Schwerere Menschen haben einen schnelleren Stoffwechsel;
• der Energieverbrauch des Körpers nach dem Essen steigt um 10–40 %, während Fette den Grundstoffwechsel um 5–15 %, Kohlenhydrate um 5–7 % und Proteine ​​um 30–40 % steigern;
• Proteinhaltige Lebensmittel fördern die Gewichtsabnahme.

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Der Stoffwechsel ist eine hochgradig koordinierte und zielgerichtete Zellaktivität, die durch die Beteiligung vieler miteinander verbundener Enzymsysteme gewährleistet wird und zwei untrennbare Prozesse umfasst: Anabolismus und Katabolismus.

Es erfüllt drei spezielle Funktionen:

1. Energie– die Zelle mit chemischer Energie versorgen,
2. Plastik– Synthese von Makromolekülen als Bausteine,
3. Spezifisch– Synthese und Abbau von Biomolekülen, die zur Erfüllung spezifischer Zellfunktionen erforderlich sind.

Anabolismus

Unter Anabolismus versteht man die Biosynthese von Proteinen, Polysacchariden, Lipiden, Nukleinsäuren und anderen Makromolekülen aus kleinen Vorläufermolekülen. Da es mit einer komplexeren Struktur einhergeht, ist ein Energieaufwand erforderlich. Die Quelle dieser Energie ist ATP-Energie.

NADP-NADPH-Zyklus

Auch die Biosynthese einiger Stoffe (Fettsäuren, Cholesterin) erfordert energiereiche Wasserstoffatome – ihre Quelle ist NADPH. NADPH-Moleküle entstehen bei Oxidationsreaktionen von Glucose-6-phosphat im Pentosephosphatweg oder bei der Decarboxylierung von Apfelsäure durch das Apfelsäureenzym. Bei anabolen Reaktionen überträgt NADPH seine Wasserstoffatome auf synthetische Reaktionen und wird zu NADP oxidiert. So entsteht NADP-NADPH - Zyklus.

Katabolismus

Katabolismus ist der Abbau und die Oxidation komplexer organischer Moleküle in einfachere Endprodukte. Damit einher geht die Freisetzung von Energie, die in der komplexen Struktur von Stoffen enthalten ist. Der größte Teil der freigesetzten Energie wird als Wärme abgegeben. Ein kleinerer Teil dieser Energie wird von den Coenzymen der oxidativen Reaktionen NAD und FAD „abgefangen“, ein Teil wird sofort für die ATP-Synthese verwendet.

Bei Oxidationsreaktionen von Stoffen freigesetzte Wasserstoffatome werden von der Zelle hauptsächlich auf zwei Arten genutzt:

• An anabol Reaktionen in der Zusammensetzung von NADPH (zum Beispiel die Synthese von Fettsäuren und Cholesterin),
• An ATP-Bildung in Mitochondrien während der Oxidation von NADH und FADH 2.

Es ist zu beachten, dass NADPH-Moleküle über anabolische Reaktionen hinausgehen können. Sie sind beispielsweise aktiv an antioxidativen Abwehrreaktionen beteiligt, um freie Radikale zu neutralisieren, und in phagozytischen Zellen werden sie im Gegenteil für die Synthese von Superoxid-Anion-Radikalen benötigt und werden zur Neutralisierung von Ammoniak in der Glutamat-Synthesereaktion, in der reduktiven Reaktion, verwendet Aminierungsreaktion und in einer Reihe anderer Prozesse.

Der gesamte Katabolismus wird herkömmlicherweise in drei Phasen unterteilt, einschließlich Reaktionen allgemein Und Spezifisch Wege.

Erste Stufe

Tritt auf in Innereien(Verdauung von Nahrungsmitteln) oder in Lysosomen(Selbsterneuerung der Zelle) durch Abbau unnötiger oder zusätzlicher Moleküle. Dabei wird etwa 1 % der im Molekül enthaltenen Energie freigesetzt. Es wird als Wärme abgegeben.

Zweite Phase

Stoffe, die bei der intrazellulären Hydrolyse entstehen oder aus dem Blut in die Zelle eindringen, werden meist im zweiten Schritt umgewandelt

• in Brenztraubensäure (Monosaccharide bei der Glykolyse),
• zu Acetyl-SKoA, zu Pyruvat und anderen Ketosäuren (im Aminosäurekatabolismus),
• in Acetyl-SCoA (während der β-Oxidation von Fettsäuren).

Lokalisierung der zweiten Stufe – Zytosol Und Mitochondrien. In diesem Stadium werden etwa 30 % der im Molekül enthaltenen Energie freigesetzt und etwa 13 % der Gesamtenergie der Substanz gespeichert (oder etwa 43 % der in diesem Stadium freigesetzten Energie).

Schema allgemeiner und spezifischer Katabolikwege
(Ein detaillierteres Diagramm wird vorgestellt)

Unter auf bestimmte Weise Unter Katabolismus versteht man Reaktionen, die von bestimmten Enzymen in Reaktionen durchgeführt werden, die für verschiedene Substanzklassen spezifisch sind Stufen 1 und 2. Nachdem diese Prozesse abgeschlossen sind, werden (meistens) Pyruvat und Acetyl-SCoA gebildet und beginnen sind üblich Wege der Transformation. Das ist impliziert egal Aus der Quelle von Pyruvat und Acetyl-SKoA (aus Aminosäuren, Fettsäuren oder Monosacchariden) gelangen sie in den gemeinsamen katabolischen Weg – Stufe 3 der biologischen Oxidation.

Dritter Abschnitt

Alle Reaktionen in dieser Phase gehen an Mitochondrien. Acetyl-SCoA (und Ketosäuren) ist an den Reaktionen des Tricarbonsäurezyklus beteiligt, bei denen die Kohlenstoffe von Substanzen zu Kohlendioxid oxidiert werden. Die freigesetzten Wasserstoffatome verbinden sich mit NAD und FAD, reduzieren sie und anschließend übertragen NADH und FADH 2 Wasserstoff auf die Kette der dort befindlichen Enzyme der Atmungskette auf der inneren Membran der Mitochondrien. Auch die in der zweiten Stufe (Glykolyse, Oxidation von Fettsäuren und Aminosäuren) gebildeten NADH- und FADH 2-Moleküle geben hier ihre Wasserstoffatome ab. In der dritten Stufe werden bis zu 70 % der Gesamtenergie des Stoffes freigesetzt. Davon werden knapp zwei Drittel (66 %) resorbiert, das sind etwa 46 % der Gesamtmenge. Somit speichert die Zelle von 100 % der Energie des oxidierten Moleküls mehr als die Hälfte – 59 %.

Verhältnis von freigesetzter und gespeicherter Energie
während der biologischen Oxidation

Auf der inneren Membran der Mitochondrien durch einen Prozess namens „ oxidative Phosphorylierung„Wasser entsteht und ist das Hauptprodukt der biologischen Oxidation.“ ATP.

Rolle von ATP

Bei Reaktionen freigesetzte Energie Katabolismus, wird in Form von aufgerufenen Verbindungen gespeichert makroergisch. Das grundlegende und universelle Molekül, das Energie speichert und bei Bedarf freigibt, ist ATP.

Alle ATP-Moleküle in der Zelle nehmen ständig an irgendeiner Reaktion teil, werden ständig zu ADP abgebaut und neu regeneriert.

Es gibt drei Hauptwege verwenden ATP:

• Biosynthese von Stoffen,
• Transport von Stoffen durch Membranen,
• Veränderung der Zellform und -bewegung.

Diese Prozesse sind mit dem Prozess gekoppelt Ausbildung ATP wird als ATP-Zyklus bezeichnet:

ATP-Umsatz im Zellleben

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Unser Körper ist ein erstaunliches System, das in der Lage ist, stabile Verbindungen mit der Umwelt aufrechtzuerhalten. Dies geschieht durch den Stoffwechsel oder, wie er auch genannt wird, Stoffwechsel. Der Stoffwechsel selbst ist in zwei Komponenten unterteilt: Katabolismus und Anabolismus. Viele Menschen verwechseln diese Konzepte. Aber sie unterscheiden sich grundlegend. Lassen Sie uns herausfinden, was Katabolismus ist.

Unterschiede zwischen Katabolismus und Anabolismus

Diese Prozesse sind gegensätzlicher Natur. Anabolismus ist der Prozess der Synthese komplexerer Substanzen aus einfachen. Was ist Katabolismus? Dies ist der umgekehrte Vorgang. Ein Beispiel für Anabolismus ist der Muskelaufbau. Und als Beispiel für den Katabolismus können wir eine Reihe von Reaktionen nennen, die für den menschlichen Körper wichtig sind.

Viele Menschen lieben zum Beispiel Kartoffeln, oder? Einer der Hauptstoffe, die einen angenehmen Geschmack erzeugen, ist Stärke. Bei diesem Stoff handelt es sich um ein Polysaccharid. Dies bedeutet, dass es sich in der Natur um ein sehr komplexes Kohlenhydrat handelt. Dementsprechend besteht es aus vielen anderen Kohlenhydraten und kann in weniger komplexe Stoffe zerlegt werden. Ganz am Ende wird die Stärke vom Körper abgebaut und es kommt zum Katabolismus.

Alkoholkatabolismus

Ein zweites Beispiel für Katabolismus ist die Zersetzung von Alkohol zu Essigsäure. Dieser Prozess erfolgt in zwei Schritten unter Verwendung von zwei Enzymen. Die erste ist die Alkoholdehydrogenase. Dieses Enzym ist für den Abbau von Ethanol zu Acetaldehyd verantwortlich. Dieser Stoff ist giftig und kann daher nicht lange im Körper verbleiben. Das ist es, was einen Kater verursacht. Aber das ist nicht der Punkt.

Die zweite Stufe des Ethylalkoholkatabolismus ist der Abbau von Acetaldehyd durch das Enzym Acetaldehyddehydrogenase zu Essigsäure, die aus dem Körper ausgeschieden wird. Es gibt eine Reihe anderer Beispiele für Katabolismus. Beispielsweise können Fette in Glycerin und Fettsäuren und Proteine ​​in Aminosäuren zerlegt werden. Für Bodybuilder ist die letztere Art des Katabolismus ziemlich unangenehm, da sie sie daran hindert, Muskelmasse aufzubauen.

Katabolismus laut Wissenschaft

Der Katabolismus soll es dem Körper ermöglichen, Energie zu gewinnen. Tatsächlich sind alle Substanzen, die von unserem Körper verarbeitet werden, eine Quelle für ATP – Adenosintriphosphat. Hierbei handelt es sich um spezielle Moleküle, die dazu bestimmt sind, Energie im Körper anzusammeln, also anzusammeln. Die Menge dieser Substanz ist recht begrenzt. Daher muss es ständig nachgefüllt werden. Und das kann nur auf eine Weise geschehen – durch Katabolismus. Der Prozess erfolgt in mehreren Schritten. Schauen wir uns alle Stadien des Katabolismus genauer an.

Erste Stufe

Die erste Stufe des Katabolismus ist der Abbau von aus der Nahrung gewonnenen Stoffen mit Hilfe spezieller Enzyme. Bei manchen Stoffen können Hormone die Rolle eines Enzyms übernehmen. Zucker baut beispielsweise das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulin ab. Gleichzeitig ist dieses Stadium nur durch die Freisetzung von Wärme gekennzeichnet. Es verschwindet nicht spurlos.

Es dient insbesondere der Aufrechterhaltung der normalen Vitalaktivität des Körpers. Und wir empfinden diesen Vorgang als die Aufrechterhaltung einer bestimmten Körpertemperatur. Gleichzeitig ist dieser Kreis recht interessant. Denn Katabolismus kann nur bei einer bestimmten Temperatur stattfinden. Wärme ist ein natürlicher Katalysator für alle chemischen Prozesse im Körper oder in der äußeren Umgebung. Der Prozess des Abbaus von Vitalstoffen ist recht komplex, sodass der zweite Schritt nicht umgangen werden kann.

Zweite Phase

Die zweite Stufe wird Glykolyse genannt. In diesem Stadium wird Glukose abgebaut. Dieser Prozess findet im Zytoplasma der Zelle statt. Durch die zweite Stufe werden 40 % in Form von ATP gespeichert und der Rest der entstehenden Energie in Form von Wärme genutzt. Generell ist die Thermoregulation in unserem Körper, wie wir sehen, sehr aufwendig. Deutlich mehr als die Hälfte der aufgenommenen Energie wird gerade für die Aufrechterhaltung einer normalen Körpertemperatur aufgewendet. Dieses Stadium findet ohne Beteiligung von Sauerstoff statt.

Die dritte Stufe ist Sauerstoff

Dieses Stadium des Katabolismus erfolgt unter direkter Beteiligung von Sauerstoff. Dies geschieht in den Mitochondrien, unseren natürlichen Batterien. Diese Elemente unseres Körpers sind sehr klein und mit bloßem Auge nicht zu erkennen. Darüber hinaus sind diese Batterien in jeder stoffwechselfähigen Zelle vorhanden. Und in ihnen reichert sich ATP an. Und die dritte Stufe ist vollständig an die Synthese gebunden

Der allgemeine Weg des Katabolismus kann als eine Reihe solcher Prozesse bezeichnet werden:

• Oxidation von Pyruvat zu Acetyl-CoA. Dieser Prozess erfolgt unter dem Einfluss von Enzymen, die einen Komplex unter einem interessanten Namen bilden. Dies sind jedoch Details, die für den Durchschnittsmenschen nicht besonders wichtig sind.
• Als nächstes kommt die Oxidation von Acetyl-Coa. Dies wird durch den sogenannten Tricarbonsäurezyklus erreicht. Er wird auch Krebs-Zyklus genannt. Dieser Prozess ist von entscheidender Bedeutung und natürlich nicht für jedermann gedacht, sondern nur für diejenigen, die Sauerstoff verwenden. Dadurch wird anschließend im Prozess des Anabolismus (Synthese) ATP für die Bildung gebildet, das die Hauptenergiequelle in der Zelle darstellt.
• Danach wird Energie freigesetzt und gespeichert (Akkumulation). Dies geschieht aufgrund der Dehydrierung von Metaboliten, die während der beiden vorherigen katabolen Prozesse erzeugt wurden. Die Dehydrierung selbst findet in den mitochondrialen Elektronentransportketten statt.

Diese katabolen Prozesse sind für den Menschen sehr wichtig. Ohne sie wäre es unmöglich zu existieren, da durch den Abbau von ATP Energie freigesetzt wird, die anschließend als universelles Mittel zur Aufnahme durch unsere Organe genutzt wird.

Ja, Proteine ​​werden in unserem Körper in Aminosäuren zerlegt. Aber das ist nicht das Einzige, was in unserem Körper passiert. Aminosäuren sind unter anderem auch direkt am Katabolismus beteiligt. Der Prozess selbst ist sehr komplex, daher werden nur grundlegende Informationen bereitgestellt, die für die Leser nicht schwierig genug sein werden. Aminosäuren sind die Hauptbestandteile von Proteinen.

Es gibt keinen einzigen Bereich des Körpers, der keine Proteine ​​benötigt. Einige davon können jedoch schädlich sein. Krankheiten, die durch das Auftreten abnormaler Proteine ​​im Körper entstehen, werden Prionenkrankheiten genannt. Und interessanterweise können sie sich in einem Moment infizieren.

Schlussfolgerungen

Wir haben herausgefunden, was Katabolismus ist und warum unser Körper ihn braucht. Der Grund ist ganz einfach. Selbst die notwendigsten Stoffe in unserem Körper erweisen sich manchmal als unnötig. Auf diese Stoffe können wir jedoch nicht verzichten. Der Katabolismus ermöglicht es uns nicht nur, Energie zu gewinnen, sondern auch Überschüsse dessen zu beseitigen, was unser Körper benötigt. Es ist nur so, dass zu viel davon auch schlecht ist. Und dieser Tatsache muss Rechnung getragen werden.

Es ist wichtig zu verstehen, was Katabolismus ist, nicht nur für die Allgemeinbildung, sondern beispielsweise auch für die Verbrennung von Übergewicht. Sie müssen jedoch äußerst vorsichtig sein, da durch den Katabolismus neben Fett auch Muskelmasse verbrannt werden kann. Es ist ihm egal, was unter die Waffe kommt.

Der Stoffwechsel ist eine Reihe biochemischer Prozesse, die in jedem lebenden Organismus – einschließlich des menschlichen Körpers – ablaufen und darauf abzielen, die Lebensaktivität sicherzustellen. Diese biochemischen Prozesse ermöglichen es uns zu wachsen, uns zu vermehren, Wunden zu heilen und uns an veränderte Umweltbedingungen anzupassen.

Die meisten Menschen verwenden den Begriff „Stoffwechsel“ fälschlicherweise und meinen damit entweder Anabolismus oder Katabolismus.

Das Wort „Metabolismus“ kommt vom griechischen Substantiv „metabole“, was „Veränderung“ bedeutet, und dem griechischen Verb „metaballein“, was wörtlich „verändern“ bedeutet.

Anabolismus und Katabolismus

Anabolismus bezieht sich auf die Entstehung von Materie – eine Abfolge chemischer Reaktionen, die Moleküle aus kleineren Komponenten aufbauen oder synthetisieren. Anabole Reaktionen gehen in der Regel mit einem Energieverbrauch einher.

Katabolismus ist der Abbau von Materie – eine Reihe chemischer Abbaureaktionen, bei denen große Moleküle in kleinere Fragmente zerlegt werden. Der Prozess läuft in der Regel unter Freisetzung von Energie ab.

Anabolismus

Der Anabolismus erzeugt Materie und verbraucht Energie, indem er große Substanzen aus kleinen Komponenten synthetisiert und Energie durch biochemische Prozesse absorbiert. Anabolismus oder Biosynthese ermöglicht es dem Körper, neue Zellen zu bilden und die Homöostase aller Gewebe aufrechtzuerhalten.

Der Körper nutzt einfache Moleküle, um komplexere zu erschaffen. Ebenso verwendet ein Bauunternehmer einfache Baumaterialien wie Ziegel, um ein Gebäude zu errichten. Die anabolen Reaktionen, die in unserem Körper ablaufen, nutzen ein paar einfache Substanzen und Moleküle, um eine große Vielfalt an Endprodukten zu produzieren (zu synthetisieren). Knochenwachstum und -mineralisierung sowie Muskelaufbau sind Beispiele für Anabolismus.

Bei anabolen Prozessen werden aus Monomeren Polymere gebildet. Ein Polymer ist ein großes Molekül mit einer komplexen Struktur, das aus vielen einander ähnlichen Miniaturmolekülen besteht. Diese kleinen Moleküle werden Monomere genannt. Zum Beispiel: Aminosäuren, bei denen es sich um einfache Moleküle (Monomere) handelt, bilden durch eine Reihe anaboler chemischer Reaktionen Proteine, bei denen es sich um große Moleküle mit einer komplexen dreidimensionalen Struktur (Polymer) handelt.

Zu den wichtigsten anabolen Hormonen gehören:

• Wachstumshormon ist ein Hormon, das in der Hypophyse synthetisiert wird. Wachstumshormon stimuliert die Sekretion des Hormons Somatomedin durch Leberzellen, was Wachstumsprozesse aktiviert.
• IGF-1 und andere insulinähnliche Wachstumsfaktoren sind Hormone, die die Bildung von Protein und Sulfat stimulieren. IGF-1 und IGF-2 sind am Wachstum der Gebärmutter und der Plazenta sowie an den Anfangsstadien des fetalen Wachstums während der Schwangerschaft beteiligt.
• Insulin ist ein Hormon, das von β-Zellen der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Es reguliert den Blutzuckerspiegel. Zellen können Glukose ohne Insulin nicht verwerten.
• Testosteron ist ein männliches Hormon, das hauptsächlich in den Hoden produziert wird. Testosteron bestimmt die Entwicklung sekundärer männlicher Geschlechtsmerkmale, insbesondere einer tiefen Stimme und eines Bartes. Es fördert auch das Muskel- und Knochenwachstum.
• Östrogen ist ein weibliches Hormon, das hauptsächlich in den Eierstöcken produziert wird. Es ist auch an der Stärkung des Knochengewebes beteiligt und beeinflusst die Entwicklung weiblicher Geschlechtsmerkmale, beispielsweise der Brustdrüsen. Darüber hinaus ist Östrogen an der Verdickung der Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) und anderen Aspekten der Regulierung des Menstruationszyklus beteiligt.

Katabolismus

Katabolismus zersetzt Materie und gibt uns Energie. Beim Katabolismus zerfallen große Molekülkomplexe in kleine Moleküle, und dieser Prozess geht mit der Freisetzung von Energie einher. Der Katabolismus versorgt unseren Körper mit der Energie, die er für jede körperliche Aktivität benötigt – von der zellulären Ebene bis hin zu Ganzkörperbewegungen.

Katabolische chemische Reaktionen in lebenden Zellen zerlegen große Polymere in die einfachen Monomere, aus denen sie gebildet werden. Zum Beispiel:

• Polysaccharide zerfallen in Monosaccharide. , wie Stärke, Glykogen und Cellulose sind Polysaccharide. Insbesondere Glucose, Ribose und Fructose sind Monosaccharide.
• Nukleinsäuren zerfallen in Nukleotide. Nukleinsäuren sind die chemische Grundlage des Lebens und der Vererbung. Alle unsere genetischen Informationen sind in ihnen kodiert; Sie dienen als Träger genetischer Informationen. Beispiele sind RNA (Ribonukleinsäure) und DNA (Desoxyribonukleinsäure). Nukleinsäuren zerfallen in Purine, Pyrimidine und Pentose, die unter anderem an der Energieversorgung unseres Körpers beteiligt sind.
• Proteine ​​werden in Aminosäuren zerlegt. Während des Katabolismus gebildete Aminosäuren können in anabolen Reaktionen wiederverwendet, für die Synthese anderer Aminosäuren verwendet oder in andere chemische Verbindungen umgewandelt werden. Manchmal zerfallen Proteinmoleküle in Aminosäuren, um Glukose zu synthetisieren, die ins Blut gelangt.

Wenn wir essen, baut unser Körper organische Verbindungen ab. Dieser Abbauprozess geht mit der Freisetzung von Energie einher, die im Körper in den chemischen Bindungen von Adenosintriphosphat (ATP)-Molekülen gespeichert wird.

Zu den wichtigsten katabolen Hormonen gehören:

• Cortisol wird auch als „Stresshormon“ bezeichnet, da es an der Reaktion auf Stress und Angstzustände beteiligt ist. Das Hormon wird von der Nebennierenrinde produziert, die Teil der Nebenniere ist. Cortisol erhöht den Blutdruck und den Blutzucker und unterdrückt die Immunantwort.
• Glucagon ist ein Hormon, das in den Alphazellen der Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es regt den Abbau von Glykogen in der Leber an, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das in der Leber gespeichert und bei körperlicher Aktivität als Brennstoff verwendet wird. Wenn Glucagon ins Blut freigesetzt wird, zwingt es die Leberzellen dazu, Glykogen abzubauen, das als fertiger Brennstoff (Zucker) in den Blutkreislauf gelangt.
• Adrenalin ist ein Hormon, das im Nebennierenmark produziert wird; Adrenalin wird auch als Adrenalin bezeichnet. Adrenalin beschleunigt die Herzfrequenz, erhöht die Kontraktionskraft des Herzmuskels und erweitert die Bronchiolen in der Lunge. Dieses Hormon ist Teil der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die bei Menschen und Tieren eine Reaktion auf Angst ist.
• Zytokine – Diese Hormone sind kleine Proteinmoleküle, die spezifische Auswirkungen darauf haben, wie Zellen kommunizieren, Informationen austauschen und sich verhalten. Beispiele sind Interleukine und Lymphokine, die bei der Ausbildung einer Immunantwort freigesetzt werden.

Die darin gespeicherte Energie ist der Treibstoff für anabole Reaktionen. Der Katabolismus erzeugt Energie, die der Anabolismus zur Synthese von Hormonen, Enzymen, Zuckern und anderen Substanzen nutzt, die für das Zellwachstum, die Reproduktion und die Geweberegeneration notwendig sind.

Wenn der Katabolismus mehr Energie produziert, als der Anabolismus benötigt, entsteht überschüssige Energie. Der menschliche Körper speichert diese überschüssige Energie in Form von Fett oder Glykogen.

Fettgewebe ist im Vergleich zu Muskeln, Geweben innerer Organe und anderen Systemen unseres Körpers relativ inaktiv. Aufgrund ihrer relativ geringen Aktivität verbrauchen Fettzellen im Vergleich zu anderen Zelltypen äußerst wenig Energie zur Unterstützung ihrer lebenswichtigen Funktionen.

Stoffwechsel und Körpergewicht

Vereinfacht ausgedrückt entspricht unser Körpergewicht dem Ergebnis von „Katabolismus minus Anabolismus“. Mit anderen Worten: die in unserem Körper produzierte Energiemenge (Katabolismus) abzüglich der Energiemenge, die unser Körper verbraucht (Anabolismus).

Überschüssige Energie wird in Form von Fett oder Glykogen gespeichert (in Form von Kohlenhydraten wird Energie hauptsächlich in Leber und Muskelgewebe gespeichert).

Beim Abbau von einem Gramm Fett werden 9 kcal freigesetzt, beim Abbau von Eiweiß oder Kohlenhydraten werden 4 kcal freigesetzt.

Obwohl Übergewicht in den meisten Fällen darauf zurückzuführen ist, dass der Körper aufgrund überschüssiger Energie Energie in Form von Fett speichert, beeinträchtigen manchmal hormonelle Ungleichgewichte oder zugrunde liegende chronische Krankheiten den Stoffwechsel.

Man geht allgemein davon aus, dass dünne Menschen einen „schnellen Stoffwechsel“ haben, während übergewichtige oder fettleibige Menschen unter einem „langsamen Stoffwechsel“ leiden. Tatsächlich sind chronische Krankheiten wie Hypothyreose (Unterfunktion der Schilddrüse) nicht die Hauptursache für Fettleibigkeit. Nach Angaben des britischen National Health Service ist die Gewichtszunahme hauptsächlich auf ein Energieungleichgewicht zurückzuführen.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist es ratsam, sich einer ärztlichen Untersuchung zu unterziehen und sicherzustellen, dass die Gewichtszunahme nicht durch endokrine oder somatische Pathologien verursacht wird.

Wir sind nicht in der Lage, das Niveau des Grundstoffwechsels – die Intensität des Stoffwechsels im Ruhezustand – radikal zu verändern. Langfristige Strategien wie der Aufbau von Muskelmasse können letztendlich zu den gewünschten Ergebnissen führen. Wenn Sie jedoch den Energiebedarf Ihres Körpers ermitteln und dann Ihren Lebensstil an diesen Bedarf anpassen, können Sie viel schneller abnehmen.

Energiebedarf

Körpergewicht und seine Zusammensetzung. Je höher Ihr Körpergewicht, desto höher ist Ihr Kalorienbedarf. Es stimmt auch, dass Menschen mit einem hohen Muskel-Fett-Verhältnis einen größeren Kalorienbedarf haben als Personen mit einer ähnlichen Gesamtmasse, aber einem geringeren Anteil an Muskelgewebe. Personen mit einem hohen Muskel-Fett-Verhältnis haben einen höheren Grundumsatz als Personen mit ähnlicher Gesamtmasse, aber einem niedrigeren Muskel-Fett-Verhältnis.

Alter. Mit zunehmendem Alter stoßen wir auf Faktoren, die dazu führen, dass unser Energiebedarf sinkt. Unsere Muskelmasse nimmt ab, was zu einer Verringerung des Muskel-Fett-Verhältnisses führt. Unser Stoffwechsel wird nach und nach wieder aufgebaut, was auch einen Rückgang des Kalorienbedarfs zur Folge hat.

Folgende altersbedingte Faktoren reduzieren unseren Energiebedarf:

• Hormone – Mit zunehmendem Alter produzieren Männer und Frauen weniger Testosteron und Östrogen. Beide Hormone sind an anabolen Prozessen beteiligt, die Energie verbrauchen. Auch die Synthese des menschlichen Wachstumshormons, das einen enormen Einfluss auf die anabolen Reaktionen hat, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Mit zunehmendem Alter verschiebt sich das Gleichgewicht von anabolen zu katabolen Hormonen, was unsere Anfälligkeit für eine Gewichtszunahme, die eher vom Fettgewebe als vom Muskelgewebe ausgeht, dramatisch erhöht.
• Wechseljahre – Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, nimmt die Produktion von Hormonen ab, was dazu führt, dass der Körper mehr Energie verbrennt. Den meisten Frauen fällt das Abnehmen in dieser Zeit sehr schwer. Experten gehen jedoch davon aus, dass die Gewichtszunahme in den Wechseljahren und nach der Menopause nur teilweise auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen ist. Andere altersbedingte Faktoren, insbesondere eine verminderte körperliche Aktivität und eine einseitige Ernährung, haben einen weitaus größeren Einfluss auf das Körpergewicht.
• Körperliche Aktivität – Mit zunehmendem Alter neigen Menschen dazu, weniger aktiv zu sein als in jungen Jahren. Dies erklärt sich nicht nur durch einen maßvolleren Lebensstil. Die meisten Menschen, die in ihrer Jugend ihren Lebensunterhalt mit schwerer körperlicher Arbeit verdienten, wechseln nach 45 Jahren in eine sitzende Tätigkeit. Gründe dafür können der berufliche Aufstieg sein, der in vielen Branchen wie Militär, Polizei, Feuerwehr vorkommt, aber auch Umschulungen, der Wechsel in einen völlig anderen Beruf oder eine vorzeitige Pensionierung.
• Theorie der Abfallansammlung – mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Zellen mit Abfallprodukten zu, was sich offenbar negativ auf die Intensität von Stoffwechselprozessen auswirkt.

Boden. Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen, was durch den höheren Anteil an Muskelgewebe im männlichen Körper erklärt wird. Das bedeutet, dass der durchschnittliche Mann bei gleichem Körpergewicht mehr Kalorien verbrennt als die durchschnittliche Frau seines Alters.

Wie man Gewicht verliert?

Zunächst sollten Sie den täglichen Kalorienbedarf Ihres Körpers ermitteln und sicherstellen, dass keine chronischen Krankheiten vorliegen, die zu einer Gewichtszunahme führen könnten. Danach sollten Sie sich auf drei Schlüsselfaktoren konzentrieren, die den Gewichtsverlust und die anschließende Stabilisierung Ihres Idealgewichts beeinflussen. Dieselben Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel – körperliche Aktivität, Ernährung (Diät) und Schlaf.

Bedeutung von Schlaf

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, ist die neuroendokrine Kontrolle von Hunger und Sättigung gestört. Die Folge davon ist übermäßiges Essen und eine verminderte Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin, was wiederum das Risiko erhöht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Jeder dieser Faktoren führt zu einer Gewichtszunahme.

Zahlreiche klinische Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug die Fähigkeit des Körpers, das Essverhalten (Appetit) zu regulieren, beeinträchtigt, indem er die Konzentration von Leptin verringert, dem Hormon, das uns sagt, dass wir genug gegessen haben.

Wissenschaftler, die am Integrative Heart Health Project am Walter Reed Army Medical Center teilnahmen, kamen zu dem Schluss, dass ein direkter Zusammenhang zwischen dem Body-Mass-Index (BMI) und der Schlafdauer und -qualität besteht.

„Als wir die verfügbaren Daten analysierten und die Teilnehmer in „Schlafliebhaber“ und „Schlaflose“ einteilten, stellten wir fest, dass Schlafmangel einem höheren BMI von 28,3 kg/m2 entsprach. Zum Vergleich: Der durchschnittliche BMI des Schläfers betrug 24,5 kg/m2. Schlaflosigkeit verringerte auch die Schlafeffizienz, was zu erheblichen Schwierigkeiten beim Einschlafen und häufigem Aufwachen führte“, sagte der leitende Forscher Arn Eliasson, MD.

Wissenschaftler der Universität Bristol (England) sind zu dem Schluss gekommen, dass ein Kind, das wenig schläft, ein erhöhtes Risiko hat, an Fettleibigkeit zu erkranken. Sie glauben, dass Schlafmangel zu hormonellen Ungleichgewichten führen kann, die dazu führen, dass Kinder mehr Nahrung zu sich nehmen und sich insgesamt schlecht ernähren.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, einen erhöhten Ghrelinspiegel haben. Ghrelin ist ein im Magen produziertes Hormon, das dem Gehirn mitteilt, dass Sie hungrig sind.

Forscher der Columbia University (New York) kamen zu dem Schluss, dass Schlafmangel aufgrund einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems, eines Anstiegs des Cortisolspiegels und einer Verringerung des Glukoseverbrauchs zu einer Abnahme der Glukosetoleranz und einer Abnahme der Insulinsensitivität führt im Gehirn.

All dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Übergewicht zuzunehmen und an Typ-2-Diabetes zu erkranken, dramatisch. Dieselben Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die zu viel schlafen (neun Stunden oder mehr), auch ein erhöhtes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken.

Es sind nicht nur die hormonellen Faktoren, die mit Schlafmangel einhergehen, die das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen. Aufgrund des Schlafmangels ist es unwahrscheinlich, dass Sie Lust auf Bewegung und Sport haben. Zahlreiche Experimente haben gezeigt, dass Menschen, die wenig schlafen, seltener an einem Trainingsprogramm festhalten, was auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass sie sehr müde sind.

Probieren Sie die folgenden Maßnahmen aus, die Ihnen zu einem guten und erholsamen Schlaf verhelfen können:

• Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.
• Füllen Sie Ihre Abendstunden mit Ruhe und Entspannung.
• Ihr Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und etwas kühl sein.
• Versuchen Sie, jede Nacht 7–8 Stunden ununterbrochen zu schlafen.
• Vermeiden Sie koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke.
• Vermeiden Sie es, unmittelbar vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Aber gehen Sie auch nicht hungrig zu Bett.
• Machen Sie innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen (einige Experten sagen sechs Stunden) keinen intensiven Sport.
• Gehen Sie am Wochenende weiterhin regelmäßig ins Bett und stehen Sie auf.

Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Eine sechsmonatige Studie, die von Forschern des Duke University Medical Center durchgeführt wurde, untersuchte die Auswirkungen von Bewegung auf den Körper von 53 Teilnehmern, die einen sitzenden Lebensstil führten.

Die Wissenschaftler konzentrierten sich auf 17 biologische Indikatoren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen. Sie beurteilten den Taillenumfang, die körperliche Fitness, den Body-Mass-Index, den Cholesterinspiegel, die Insulinsensitivität und Indikatoren für das metabolische Syndrom, eine Vorstufe von Typ-2-Diabetes.

Bei dem Experiment wurden drei Stufen der körperlichen Aktivität bewertet: das Äquivalent von 20 km Gehen pro Woche, 20 km leichtem Joggen und 30 km leichtem Joggen pro Woche. Die Teilnehmer trainierten unter Aufsicht von Forschern auf einem Laufband, einem Ellipsentrainer oder einem Fahrradergometer.

Am Ende der Studie stellten die Forscher nicht nur deutliche Verbesserungen fest, sondern kamen auch zu dem Schluss, dass die Trainingsintensität nicht der entscheidende Faktor war.

Hier ist, was Studienleiterin Dr. Jennifer Robbins sagte: „Wenn wir die Gruppe als Ganzes betrachteten, stellten wir fest, dass der Gesamtnutzen nicht nur in der Gruppe mit der höchsten Intensität zu verzeichnen war. Die Menschen sollten durch die Tatsache ermutigt werden, dass sie kein hochintensives Training absolvieren müssen, um die Vorteile des Trainings zu nutzen.“

Alle Übungen lassen sich in drei große Kategorien einteilen

Aerobic Übung

Das Ziel von Aerobic-Übungen besteht darin, den Sauerstoffverbrauch des Körpers zu verbessern. Der Begriff „aerob“ ist eng mit Sauerstoff verbunden. Die Definition von aerob bezieht sich auf Stoffwechselprozesse, die Sauerstoff verbrauchen (katabole Prozesse).

Im Gegensatz zu anderen Trainingskategorien werden die meisten Aerobic-Übungen über einen längeren Zeitraum mit mäßiger Intensität durchgeführt. Das Aerobic-Training umfasst ein Aufwärmen, das Durchführen von Grundübungen für mindestens 20 Minuten und ein abschließendes Cool-Down. Beim Aerobic-Training werden vor allem große Muskelgruppen beansprucht.

Ein 20-Minuten-Lauf ist eine Aerobic-Übung, ein 200-Meter-Sprint jedoch nicht. Eine halbstündige Badmintonpartie ist eine aerobe Aktivität, sofern die Bewegungen der Spieler relativ kontinuierlich sind. Golf hingegen gilt nicht als Aerobic-Übung, da die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum nicht konstant ansteigt.

Anaerobes Training

Das Ziel des anaeroben Trainings ist der Aufbau von Kraft, Kraft und Muskelmasse. Die Muskulatur wird über einen kurzen Zeitraum mit hoher Intensität trainiert. Ein kurzer Abschnitt bedeutet normalerweise nicht mehr als zwei Minuten.

Der Begriff anaerob bedeutet „ohne Luft“. Anaerobes Training steigert die Muskelkraft und unsere Fähigkeit, sich schnell zu bewegen. Sie können sich anaerobes Training als kurz und schnell oder kurz und intensiv vorstellen. Zu den anaeroben Übungen gehören Krafttraining, Sprinten, schnelles und intensives Seilspringen und jede andere schnelle Abfolge intensiver Bewegungen.

Da beim anaeroben Training kein Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt wird, entsteht ein Nebenprodukt – Milchsäure. Milchsäure verursacht Muskelermüdung und muss während der Erholungsphase ausgeschieden werden, bevor der Muskel einer weiteren anaeroben Sitzung unterzogen wird. Während der Erholungsphase wird Sauerstoff verwendet, um den Muskel „wieder aufzuladen“ und die intramuskulären Energiereserven wieder aufzufüllen, die während intensiver körperlicher Betätigung verbraucht wurden.

Übungen zur Entwicklung von Koordination und Gleichgewicht

Übungen zur Entwicklung der Koordination entwickeln die Fähigkeit einer Person, stark zu beschleunigen und zu verlangsamen, die Bewegungsrichtung zu ändern und gleichzeitig das Gleichgewicht zu halten. Im Tennis beispielsweise helfen Koordinationsübungen einem Spieler, seine Position auf dem Platz zu kontrollieren, indem sie nach jedem Schlag schnell zurückkehren.

Eine Schlüsselkompetenz beim Tennis ist die richtige Position auf dem Platz, von der aus man den Ball so effektiv wie möglich schlagen kann. Eine gute Koordination ermöglicht es einem Tennisspieler nicht nur, sich schnell dem Ball zu nähern und die optimale Schlagposition einzunehmen, sondern hilft auch, sich im Moment des Ballschlags besser zu gruppieren.

Sie sollten zwei Arten von Übungen kombinieren

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie aerobes und anaerobes Training kombinieren. Und Sie sollten fünfmal pro Woche Sport treiben.

Forscher der Heriot-Watt-Universität in Edinburgh, Schottland, haben herausgefunden, dass selbst kurzes, regelmäßiges und intensives Training, wie etwa eine kurze Sitzung mit vier bis sechs 30-sekündigen hochintensiven Sprints auf einem stationären Fahrrad jeden zweiten Tag, die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessert Fähigkeit, Sahara zu recyceln.

Diät und Ernährung

Berücksichtigung der Kalorienaufnahme

Um Ihr Gewicht zu kontrollieren, ist es sehr wichtig, den Überblick über die Anzahl der Kalorien zu behalten, die Sie täglich zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten.

Eine starke Kalorieneinschränkung hat sich auf lange Sicht als wirkungslos erwiesen. Eine extreme Reduzierung der Kalorienaufnahme kann den Körper dazu zwingen, seinen Stoffwechsel so umzustellen, dass viel weniger Energie verbraucht wird und jede Energiequelle sofort im Fettgewebe gespeichert wird. Eine kalorienarme Ernährung wirkt sich häufig negativ auf die Motivation aus und führt nach dem Abbruch der Diät zu übermäßigem Essen.

Sofern Ihre extrem kalorienarme Diät nicht von einem qualifizierten Ernährungsberater, Ernährungsberater oder Mediziner entwickelt wurde, besteht für Sie das Risiko einer Mangelernährung, die nicht nur Ihrer Gesundheit schadet, sondern auch den Ablauf Ihrer Stoffwechselprozesse so verändert, dass dies der Fall ist wird es für Sie noch schwieriger, Ihr Ziel zu erreichen.

Die USA und Großbritannien haben den höchsten Prozentsatz an Menschen, die sich dieser destruktiven Ernährung zuwenden. Wenn sie wirksam wären, wären die Vereinigten Staaten nicht weltweit führend bei der Zahl fettleibiger Menschen und Großbritannien wäre bei diesem Indikator in Europa nicht führend. Von denen, die extreme Diäten machten, ist der Löwenanteil immer noch fettleibig, und nur wenige haben es geschafft, wieder ein normales Körpergewicht zu erreichen.

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung. Es sollte Folgendes umfassen:

Vollkornprodukte. Im Gegensatz zu Flocken enthalten Vollkornprodukte noch Kleie und Keime in ihrer ursprünglichen Form. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Bei der Getreideverarbeitung werden Kleie und Keime aus dem Produkt entfernt.

Vollkornprodukte, einschließlich Brot, Nudeln und Müsli, müssen zu 100 % aus Vollkornprodukten bestehen. Zu den Vollkornnahrungsmitteln und -mehlen gehören 100 % Vollkornweizen, brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken, Dinkel und Wildreis.

Früchte und Gemüse. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe – Ihr Körper benötigt diese Nährstoffe, wie auch Luft, für eine normale Funktion. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse vor der Entstehung von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar Krebs schützen kann.

Die meisten globalen Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass wir jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu uns nehmen. Dabei kann es sich um frisches, gefrorenes, konserviertes oder getrocknetes Obst und Gemüse handeln. Eine Portion sollte aus einem großen Stück Obst, zum Beispiel einem Apfel, einer Mango oder einer Banane, oder drei Esslöffeln Gemüse bestehen.

Es kann auch ein Glas 100 % Frucht- oder Gemüsesaft sein. Bitte beachten Sie, dass es sich bei Obst- oder Gemüsesäften unabhängig von der Menge um eine Portion handelt. Auch Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte können als eine Portion gezählt werden.

Eiweiß. lebenswichtig für das Wachstum und die Regeneration des Gewebes in unserem Körper. Proteinreiche Lebensmittel enthalten außerdem essentielle Mikroelemente wie Magnesium und Plus. Laut NHS sollte Protein etwa 20 % unserer Ernährung ausmachen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen, Nüsse, Quorn (Fleischersatz) und Soja (einschließlich Tofu).

Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, nach dem Garen das Öl abzulassen und das Fett vom Fleisch zu entfernen. Die Haut muss vom Vogel entfernt werden. Für Nicht-Vegetarier empfehlen Ernährungswissenschaftler, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen und nach Möglichkeit Sorten zu wählen, die reich an Omega-Fetten sind, wie Forelle, frischer Thunfisch, Sardinen, Makrele und Lachs. Während des Konservierungsprozesses werden dem Thunfisch essentielle Fette entzogen, weshalb nur frischer Thunfisch als fetter Fisch gilt. Es empfiehlt sich, Fisch und Fleisch nicht zu braten, sondern in der Mikrowelle zu garen, zu grillen oder zu backen.

Veganer, die keine tierischen Produkte essen, können Proteine ​​aus Nüssen, Samen, Soja, Bohnen und Quorn beziehen. Zusätzlich sollten Veganer Nahrungsergänzungsmittel mit Zink und Zink einnehmen, da diese Produkte diese nicht in ausreichender Menge enthalten.

Kalzium (Milch- oder Pflanzenprodukte). Milchprodukte gelten als gute Quelle für Kalzium, das für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich ist. Zu den Milchprodukten zählen Milch, Joghurt, Käse und einige Sojamilchprodukte. Ernährungswissenschaftler sagen, wir sollten fettarme Milchprodukte wählen. Menschen, die keine tierischen Produkte essen, können Kalzium aus Brokkoli, Kohl, Sojamilch und Joghurt mit Kalziumzusatz erhalten.

Fette und Kohlenhydrate. Achten Sie auf hochwertige Fette wie Olivenöl, Avocado oder Fischöl. Vermeiden Sie gesättigte Fette, die in Sahne, frittierten Lebensmitteln und Fleisch enthalten sind. Vermeiden Sie außerdem Transfette, bei denen es sich um künstlich hergestellte Fette handelt. Versuchen Sie, Ihren Mahlzeiten keinen Zucker hinzuzufügen und vermeiden Sie zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke. Davon ist in unserem Essen schon genug vorhanden.