Sie müssen ausreichend schlafen oder wissen, wie Sie Ihr Leben verbessern können, indem Sie Ihren Schlaf verbessern. Wie man gut schläft Sie müssen etwas schlafen

Wir sind alle unterschiedlich: Nach dem Chronotyp werden die Menschen in Lerchen, Eulen und Tauben eingeteilt. Der Arbeitsplan berücksichtigt in der Regel nicht den individuellen Biorhythmus: Traditionell sind die Büros von 8 bis 9 Uhr geöffnet. Eine schwierige Prüfung für Eulen, aber auch für diejenigen, die aus irgendeinem Grund nicht rechtzeitig einschlafen konnten.

Der Rat ist einfach: Studieren Sie zuerst Ihren Körper.

Gehen Sie zu Bett, sobald Sie möchten. Schalten Sie Ihren Wecker aus und schlafen Sie so lange Sie möchten.

Um Ihren natürlichen Biorhythmus und Ihre Gewohnheiten zu bestimmen, benötigen Sie ein paar arbeitsfreie Tage. Dies können lange Feiertage oder zumindest Wochenenden sein. Bei einem solchen „Freischwimmen“ schläft eine Person normalerweise 7 bis 9 Stunden – dies ist die gleiche Zeit, in der sich der Körper vollständig erholt.

Bestimmen Sie, welche Schlafrituale Sie haben. Schauen Sie vor dem Schlafengehen fern? Wachen Sie nachts auf, um Wasser zu trinken oder etwas zu essen? Sie können Ihre Gewohnheiten nicht ändern, wenn Sie sie nicht studieren.

2. Wählen Sie Ihre Schlafenszeit

Versuchen Sie nicht, so früh wie möglich zu Bett zu gehen. Dies ist ein vages Ziel, das kaum zu erreichen ist. Planen Sie Ihre Schlafenszeit stattdessen klar danach, wann Sie aufstehen müssen.

Nehmen wir an, das im vorherigen Absatz beschriebene Experiment hat gezeigt, dass Sie 8 Stunden schlafen müssen. Und Sie müssen um 7:00 Uhr aufstehen. Gehen Sie dann um 23:00 Uhr oder etwas früher ins Bett.

Um eine Routine zu finden, versuchen Sie, diese auch am Wochenende beizubehalten. Aber manchmal, ausnahmsweise, gönnen Sie sich, bis zum Mittagessen zu schlafen oder gehen Sie später zu Bett.

3. Hören Sie auf, im Schlafzimmer zu arbeiten

Sobald Sie sich entschieden haben, wie viel Zeit Sie benötigen, um ausreichend Schlaf zu bekommen, erstellen Sie Ihre eigenen Regeln, die Ihnen beim Entspannen helfen. Das kann z. B. sein, dass Sie gedämpftes Licht haben, eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht fernsehen und so weiter.

Bedenken Sie: Arbeit und Ruhe sollten nicht am selben Ort stattfinden! Dies ist wichtig für die Entwicklung guter Schlafgewohnheiten. Checken Sie nicht im Bett ein, beenden Sie keinen Artikel oder Bericht. Andernfalls können Sie sich nicht vollständig entspannen.

Das Grundprinzip lautet: Das Bett ist zum Schlafen und Sex da.

4. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und essen Sie nichts

Hier ist alles einfach: Ein spätes Abendessen ist mit Sodbrennen behaftet, das Ihnen definitiv keinen ruhigen Schlaf ermöglicht.

Was Alkohol betrifft, so haben Wissenschaftler herausgefunden, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen „zur Entspannung“ ein Glas Wein trinken, in der zweiten Nachthälfte unter Schlafstörungen leiden.

Je mehr Zeit zwischen Abendessen, Alkoholkonsum und Schlafengehen liegt, desto besser.

5. Schalten Sie Geräte 30 Minuten vor dem Einschlafen aus

Dies ist ein Ratschlag, den wir alle ignorieren (ich möchte ein E-Book lesen, soziale Netzwerke überprüfen usw.). Aber vergeblich.

Das Licht, das vom Smartphone kommt, imitiert die Sonne.

Es signalisiert dem Gehirn, die Produktion von Melatonin einzustellen. Es ist ein wichtiges Hormon, das den zirkadianen Rhythmus (Schlaf- und Wachrhythmus) reguliert und signalisiert, wann es Zeit zum Einschlafen und wann zum Aufwachen ist.

Störungen im zirkadianen Rhythmus führen nicht nur zu schlechtem Schlaf, sondern sind auch mit Sehstörungen, der Entstehung von Depressionen und Krebs behaftet. Daher ist es besser, Ihre Gadgets wegzuräumen.

6. Entspannen Sie sich 30–60 Minuten lang

• Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift (nicht elektronisch, sondern in Papierform und nicht arbeitsbezogen).
• Schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Experten sagen, dass das Führen eines Tagebuchs vor dem Schlafengehen dabei helfen kann, mit Stress und Ängsten umzugehen.
• Befolgen Sie Rituale, die signalisieren, dass Sie sich auf das Zubettgehen vorbereiten: Zähne putzen, Gesicht waschen.
• Versuch es. Untersuchungen haben gezeigt, dass es das psychische Wohlbefinden fördert.

7. Schlafen Sie nicht genug

Experten sagen das, wenn Sie aufwachen vor dem Zeitplan und beschloss, noch ein bisschen zu schlafen; pünktliches Aufstehen würde viel schwieriger sein. Höchstwahrscheinlich werden Sie in einen tiefen Schlaf fallen.

Nutzen Sie also besser die Chance, die Ihnen Ihr Körper bietet, und nutzen Sie den frühen Morgen für einige nützliche Dinge.

8. Machen Sie Morgengymnastik

Bewegung in Verbindung mit Sonnenlicht schaltet die Produktion von Melatonin aus und sorgt dafür, dass Sie sich wacher fühlen. Es beginnt ein neuer Zyklus, der Ihren Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Sport am Nachmittag hilft dir übrigens auch dabei, abends pünktlich einzuschlafen, belaste dich aber nicht zu spät.

CrossFit nach 21:00 Uhr ist definitiv kontraindiziert – ersetzen Sie es durch Yoga.

In jedem Fall muss die Belastung für guten Schlaf individuell gewählt werden.

9. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, ob Sie schlafen können

Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Es gibt Menschen, die der Nacht mit Angst entgegensehen, auf die Uhr schauen und Angst haben, dass sie heute nicht mehr schlafen können. Und nachdem der Schlaf wirklich ausbleibt, erleben sie negative Emotionen: Angst, Unruhe, Wut. Dies kann zu chronischen Erkrankungen führen.

10. Üben Sie Entspannung

Jedes Mal, wenn Sie Angst haben, nicht einzuschlafen, produziert Ihr Körper Stresshormone. Dadurch wird das Einschlafen wirklich zum Problem.

Progressive Entspannung, erfunden vom amerikanischen Neurologen Edmund Jacobson, hilft Ihnen, aus diesem Teufelskreis herauszukommen. Dabei handelt es sich um Übungen mit abwechselnder Entspannung und Anspannung einzelner Muskelgruppen.

Getestet: Dies ist eine der wirksamsten Methoden zur Bekämpfung chronischer Schlaflosigkeit.

11. Denken Sie positiv

In vielen Fällen neigen Menschen, die glauben, an Schlaflosigkeit zu leiden, dazu, das Problem zu übertreiben. Sie glauben, dass sie weniger geschlafen haben, als sie tatsächlich taten. Wenn Sie versuchen, zum Positiven zu wechseln, wird das Ausmaß der Katastrophe deutlich abnehmen.

Dazu müssen Sie an sich selbst arbeiten: Meditieren und Entspannen lernen, günstige Schlafbedingungen schaffen: Schlafen Sie beispielsweise in einem kühlen, ruhigen und dunklen Raum.

12. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf

Liegen Sie nicht stundenlang im Bett und hoffen Sie einzuschlafen. Wenn Ihnen dies nicht innerhalb von 20 Minuten gelingt, stehen Sie auf und unternehmen Sie etwas. Schalten Sie Ihren Computer, Ihr Telefon oder Ihren Fernseher jedoch nicht ein, da dies das Problem verschlimmern könnte.

Experten glauben, dass diese Regel dazu beiträgt, den Teufelskreis zu durchbrechen, in dem Bett mit negativen Emotionen verbunden ist.

13. Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen

Um einzuschlafen, müssen Sie es nicht versuchen. Schaffen Sie einfach alle notwendigen Voraussetzungen (Licht ausschalten, leise Musik einschalten, Fenster öffnen usw.) und entspannen Sie sich.

Denken Sie nicht darüber nach, ob Sie einschlafen können oder nicht.

Die Abwesenheit von Sorgen und ängstlichen Gedanken wirkt magisch.

Gesunder Schlaf ist ein Problem moderne Welt, weil wir alle ständig beschäftigt und gestresst sind. Doch wenn man nicht ausreichend schläft, entsteht noch mehr Stress, der schlimme Folgen für die Gesundheit hat. Der durchschnittliche Erwachsene schläft 6,8 Stunden am Tag, das ist eine Stunde weniger als im Jahr 1942. 40 % der erwachsenen Bevölkerung bekommen nicht einmal die von Experten empfohlenen 7 Stunden Schlaf. Diese Situation kann als Notfall für die öffentliche Gesundheit angesehen werden. Ständige Müdigkeit führt zu kurz- und langfristigen Problemen nicht nur der körperlichen, sondern auch der psychischen Gesundheit. Was sollten Sie also tun, um beim Einschlafen zu helfen?

Schalten Sie das Schlafzimmerlicht aus

Das mag offensichtlich erscheinen, aber es lohnt sich zu wiederholen: Eines der schlimmsten Dinge, die man nachts tun kann, ist, ein helles Licht anzulassen. Das liegt daran, dass helles Licht, insbesondere blaues Licht, Ihrem Gehirn signalisiert, dass es noch Tag ist, und die Freisetzung von Chemikalien verhindert, die für den Schlaf wichtig sind, wie etwa Melatonin. Die Harvard Medical School empfiehlt, abends schwaches rotes Licht und tagsüber helles Licht zu verwenden, um Ihren Schlafrhythmus zu regulieren.

Legen Sie Ihr Telefon beiseite

Wenn Sie dies nicht tun, wird keiner der Tipps funktionieren. Wissenschaftler sagen, dass die Verwendung von Bluescreens vor dem Schlafengehen schädliche Auswirkungen darauf hat, sei es auf dem Fernseher, auf dem Tablet oder auf dem Telefon. Wenn Sie also schlafen möchten, halten Sie sich von Gadgets fern.

Beenden Sie die Kaffeegewohnheit

Manchmal kann Kaffee helfen, die Symptome von Schlafproblemen zu lindern. Aber die Ironie ist, dass er eine Schlüsselrolle bei ihrem Auftreten spielt. Koffein verändert den Melatoninspiegel im Gehirn und führt dazu, dass Sie länger brauchen, um einzuschlafen. Darüber hinaus verkürzt sich auch die Schlafdauer, selbst wenn man unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen Kaffee trinkt.

Verzichten Sie auf Alkohol

Es ist an der Zeit, die Realität zu akzeptieren: Alkohol ist die schlechteste Wahl für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden (Sie sollten alle Artikel über die Vorteile von Rotwein ignorieren, die Sie gelesen haben). Jahrzehntelange Forschung zeigt, dass jeglicher Alkohol schädliche Auswirkungen auf Ihren Schlaf hat. Selbst wer wenig trinkt, schläft länger ein als seine nüchternen Nachbarn. Darüber hinaus erhöht Alkohol das Risiko, Schlafstörungen wie Apnoe zu entwickeln.

Kümmere dich um deine Beziehungen

Das bedeutet, dass die Person, mit der du ins Bett gehst, dich glücklich machen soll. Während Forscher noch viel darüber lernen müssen, wie sich gemeinsames Schlafen auf die Partner auswirkt, deuten die meisten Beweise darauf hin, dass glückliche Paare gemeinsam besser schlafen. Es gibt auch einen umgekehrten Zusammenhang: Menschen, die gut schlafen, haben glücklichere Beziehungen.

Entwickeln Sie Rituale vor dem Schlafengehen

Wir wissen bereits, dass Gewohnheiten eine Rolle spielen große Rolle in verschiedenen Aspekten unseres Lebens. Daher liegt es nahe, dass sie Ihnen helfen könnten, schneller einzuschlafen. Viele Ärzte empfehlen sogar, eine einheitliche Schlafenszeitroutine zu entwickeln. Leider gibt es nicht viel Forschung darüber, wie sich Schlafgewohnheiten auf die Schlafenszeit Erwachsener auswirken. Aber sie haben sich nachweislich als wirklich vorteilhaft für Kinder erwiesen.

Warme Hände und Füße

Untersuchungen zeigen, dass eine Wärmflasche oder ein Hand- und Fußwärmer Ihnen beim Schlafen helfen kann. Ist es Ihnen unangenehm, sie zu benutzen? Dann zieh deine Socken an. Und denken Sie daran, dass diese Regel nicht für absolut jeden gilt. Manche Menschen hingegen bevorzugen kalte Füße.

Versuche nicht zu schlafen

Aus wissenschaftlicher Sicht ist dieser Rat etwas ungewöhnlich, dennoch wurde eine Studie durchgeführt, um ihn zu testen. Als die Freiwilligen ihr Bestes gaben, wach zu bleiben, schliefen sie nur schneller ein. Das Geheimnis liegt hier in der umgekehrten Psychologie. Wenn Sie also auch unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie diese Methode ausprobieren.

Nehmen Sie ein warmes Bad

Es gibt auch keinen Grund für diesen Rat große Menge Forschung, aber es macht Sinn. Heißes Wasser hat eine entspannende Wirkung, sodass Sie schneller einschlafen und nachts besser schlafen können. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum viele Menschen im Badezimmer sofort einschlafen. Darüber hinaus sollten Sie sich diese Prozedur morgens nicht gönnen, da sie Ihnen definitiv nicht den nötigen Energieschub verschafft.

Befreien Sie sich von Zwangsgedanken

Viele Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, klagen darüber, dass sie aufgrund unerwünschter Gedanken oder Bilder oft nicht schlafen können. Sie erleben immer wieder unangenehme Situationen oder versuchen, eine Lösung für ein ihnen wichtiges Problem zu finden. Untersuchungen haben gezeigt, dass es die Ruhe bringt, die Sie für Ihren Schlaf brauchen, wenn Sie sich stattdessen auf einen angenehmen Gedanken konzentrieren oder sich etwas Positives vorstellen. Es gibt spezielle Techniken, die Ihnen dabei helfen können.

Hören Sie schöne Musik

Eine Studie hat gezeigt, dass das Hören klassischer Musik Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und Ihre Schlafqualität zu verbessern. Gleichzeitig bringt das Anhören von Hörbüchern oder völlige Stille nicht den gleichen Effekt. Aber der Trick hier ist höchstwahrscheinlich nicht klassische Musik, aber in dem, der eine beruhigende Wirkung auf Sie hat. Denn wenn Sie Klassiker hassen, wird das wahrscheinlich keine beruhigende Wirkung auf Sie haben. Vielmehr wird es nur zu Irritationen führen und Sie werden definitiv keine Zeit zum Schlafen haben.

Füllen Sie Ihr Zimmer mit dem Duft von Lavendel

Eine Schlafstudie ergab, dass der Duft von Lavendel jungen Männern und Frauen dabei half, tiefer zu schlafen und sich beim Aufwachen erfrischt zu fühlen. Interessanterweise hat es bei Männern und Frauen leicht unterschiedliche Auswirkungen, aber im Ergebnis erzielten beide Gruppen positive Ergebnisse.

Finden Sie heraus, was genau für Sie funktioniert

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass viele der Tipps auf dieser Liste darauf abzielen, eine beruhigende Schlafumgebung zu schaffen. Aber jeder Mensch ist einzigartig und bestimmte Techniken, die bei dem einen funktionieren, haben möglicherweise keine Auswirkungen auf den anderen. Aber um einschlafen zu können, müssen wir uns auf jeden Fall sowohl körperlich als auch emotional beruhigen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, können Sie mehrere Tipps ausprobieren und deren Wirkung auf Sie vergleichen. Finden Sie heraus, welches tatsächlich hilft, und bleiben Sie dabei.

Schwierigkeiten beim Einschlafen verschlechtern das Wohlbefinden einer Person. Um tagsüber wachsam und produktiv zu sein, müssen Sie die Qualität und Quantität des Schlafes überwachen. Allerdings gelingt es nicht jedem. In diesem Artikel beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen im Internet und geben einige Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Wie viel Schlaf ist besser, um ausreichend Schlaf zu bekommen?

Um diese Frage zu beantworten, Bestimmen Sie Ihre optimale Schlafzeit. Wählen Sie dazu einen Tag, an dem Sie morgens nicht früh aufstehen müssen, und schlafen Sie, bis Sie Lust aufs Aufstehen haben. Merken oder notieren Sie nach dem Aufstehen Ihre Weck- und Schlafenszeit. Zählen Sie dann die Differenz zwischen der Zeit, in der Sie einschlafen, und der Zeit, in der Sie aufwachen. Dieser Unterschied ist Ihre ideale Schlafdauer. Wenn Sie beispielsweise um 2:00 Uhr eingeschlafen sind und um 10:00 Uhr aufgewacht sind (und völlig ausgeruht waren), müssen Sie mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Im Durchschnitt beträgt die optimale Schlafzeit 7-9 Stunden.

Wann ist die beste Zeit, ins Bett zu gehen, um ausreichend Schlaf zu bekommen?

Auch die optimale Schlafdauer muss eigenständig ermittelt werden. In der Regel ist Ihr Körper bereits an einen bestimmten Zeitplan gewöhnt. Daher tritt die maximale Schläfrigkeit normalerweise zu einem bestimmten Zeitpunkt auf. Wenn Sie beispielsweise 1-2 Wochen lang regelmäßig um 23:00 Uhr ins Bett gehen, passt sich unser Biorhythmus diesem Regime an und Sie möchten zur festgelegten Zeit schlafen.

Wann sollte man am besten ins Bett gehen, um ausreichend Schlaf zu bekommen?

Man kann davon ausgehen, dass sowohl die Einschlafzeit als auch die Schlafdauer individuell berechnet werden. Beobachten Sie dazu fünf bis sechs Abende lang, wann Sie sich am meisten schläfrig fühlen. Wenn Sie unter der Woche beispielsweise um 20:00 Uhr schlafen gehen möchten, aber um 22:00 Uhr zu Bett gehen, verschieben Sie Ihre Schlafenszeit um ein paar Stunden nach hinten.

Wie Sie in kurzer Zeit gut schlafen können

In kurzer Zeit, zum Beispiel 2-3 Stunden, ausreichend Schlaf zu bekommen und sich dabei großartig zu fühlen, wird höchstwahrscheinlich nicht möglich sein. Dem berühmten Wissenschaftler Nikola Tesla sei dies jedoch gelungen. Allerdings reichen für den Durchschnittsmenschen 2-3 Stunden Schlaf nicht aus, um gut zu schlafen. Das empfohlene Minimum für ein mehr oder weniger normales Wohlbefinden ist 5 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie jedoch ständig in diesem Modus schlafen, kommt es mit der Zeit zu Müdigkeit, die sich sicherlich auf Ihre Leistung auswirkt. Daher wird empfohlen, für maximal 5-7 Tage auf Kurzschlaf umzustellen.

Wenn Sie dennoch entscheiden, dass Sie in kurzer Zeit schlafen müssen, müssen Sie eine bestimmte Anzahl von Stunden schlafen. Unser gesamter Schlaf besteht aus Zyklen, die durchschnittlich 1,5 Stunden dauern. Darüber hinaus beträgt die Anzahl solcher Zyklen bei einem 8-Stunden-Schlaf normalerweise 4-5.

Während jedes Zyklus hat der Schlaf eine bestimmte Tiefe. In der Regel wird zu Beginn und am Ende des Zyklus ein flacher Schlaf beobachtet. Gleichzeitig ist der Schlaf in der Mitte des Zyklus so tief wie möglich. Wenn Sie also während einer Phase mit flachem Schlaf aufwachen, können Sie bereits nach 3-4 Stunden ausreichend Schlaf bekommen.

Okay, aber wie berechnet man die Phase des Flach- oder REM-Schlafs? Die erste Möglichkeit: Sie müssen so viele Stunden schlafen, wie es dauert Vielfache von 1,5 Stunden. Mit anderen Worten: Sie müssen 1,5, 3, 4,5, 6, 7,5 oder 9 Stunden schlafen. In unserem Fall ist es ratsam, mindestens 4,5 Stunden zu schlafen, um in kurzer Zeit gut schlafen zu können.

Eine weitere Möglichkeit zur Bestimmung der REM-Schlafphase ist das Mitschlafen besonderes Armband das Ihre Körperbewegungen im Bett verfolgt. Der Sensor des Armbands zeichnet alle Körperdrehungen auf und erstellt auf Basis dieser Daten einen Schlafplan, der dann auf Ihrem Smartphone angezeigt werden kann. Darüber hinaus können viele Schlaf-Tracker so eingestellt werden, dass sie Sie im REM-Schlaf wecken. Mit Hilfe solcher Geräte können Sie in relativ kurzer Zeit ohne unnötigen Aufwand gut schlafen.

Was tun, um besser schlafen zu können?

Um die Frage zu beantworten, wie man gut schläft, versuchen Sie, die folgenden Tipps zu beachten.

• Machen Sie im Bett keine unnötigen Dinge. Durch die Arbeit mit Laptop oder Smartphone im Schlafzimmer wird das Bett nicht mehr mit Schlaf in Verbindung gebracht. Daher ist es besser, die „Bett-Schlaf“-Verbindung nicht zu stören und nur dann ins Bett zu gehen, wenn Sie schlafen möchten. Neben dem Schlafen kann das Bett auch zum Sex genutzt werden. Aber nichts weiter.
• Gehen Sie nicht hungrig oder mit vollem Magen zu Bett. Starker Hunger lässt Sie wahrscheinlich nicht schlafen. In diesem Fall wäre es sinnvoll, etwas Leichtes zu essen. Essen Sie zum Beispiel etwas Hüttenkäse oder trinken Sie Milch. Hauptsache, der Snack muss leicht sein. Ein voller Magen hilft auch nicht beim Einschlafen. Schweregefühle im Magen durch die Fülle an Nahrung beeinträchtigen den Schlaf und führen oft zu Schwäche am Morgen. Daher keine Feste in der Nacht.
• Minimieren Sie die Arbeit mit Smartphones und Computern 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Das Licht eines elektronischen Geräts hemmt die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon, das bei Einbruch der Dunkelheit im Gehirn produziert wird. Gleichzeitig sogar ein 5-minütiger Check der Nachrichten in den sozialen Medien. Networking vor dem Schlafengehen kann Ihren gesamten Schlaf völlig ruinieren.
• Meditieren. Diese Aktivität ist nicht so schwierig, wie es scheint. Setzen oder legen Sie sich dazu in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich auf tiefe Atmung ein. Durch das Einschalten meditativer Musik kann völlige Entspannung erreicht werden. In diesem Fall können Sie nach der in beschriebenen 4-7-8-Methode atmen.
• Ein Buch lesen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, lesen Sie Papierbücher oder Zeitschriften. Das Lesen von E-Books oder Texten von Tablets stört, wie bereits erwähnt, die Produktion von Melatonin. Studieren Sie daher nach Möglichkeit Fachliteratur. Der Lesevorgang lenkt Sie von fremden Gedanken ab, was gut zum Einschlafen ist.
• Befolgen Sie ein Schlafenszeitritual. Jeder von uns hat wahrscheinlich ein Ritual, das den Schlaf signalisiert. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig vor dem Schlafengehen duschen, wird dies Ihrem Gehirn mitteilen, dass es Zeit zum Schlafen ist. In Ihrem Fall kann dies eine andere Aktion sein, beispielsweise das Waschen oder Lüften des Raums.

Wie Sie mit körperlicher Aktivität gut schlafen und schnell einschlafen

Wenn Sie ein paar Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben, können Sie schneller einschlafen. Darüber hinaus sorgen aktive Muskelarbeit und angenehme Müdigkeit am Abend für einen tieferen Schlaf. Es wird empfohlen, als körperliche Aktivität zu wählen Laufen oder Fitnessstudio. Bei beiden Aktivitäten wird die maximale Anzahl an Muskeln beansprucht. Das bedeutet, dass nach dem Laufen oder dem Besuch im Fitnessstudio eine angenehme Ermüdung und ein schnellerer Schlaf eintreten.

Wenn Sie keine Energie mehr haben, um abends zu laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie das einfach tun spazieren gehen. Spazierengehen beruhigt die Nerven, daher ist es für einen erholsamen Schlaf sinnvoll, 30-60 Minuten draußen zu gehen. Sie können mehr Zeit mit Spaziergängen verbringen, besonders wenn Sie die Energie und Zeit haben.

Wer das Haus nicht verlassen möchte, aber dennoch gut schlafen möchte, dem können wir einfache Übungen empfehlen, die das Einschlafen erleichtern. Das gleiche Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups hilft einer Person, müde zu werden und einen gesunden Schlaf wiederherzustellen.

Ein wichtiger Punkt: Alle sportlichen Aktivitäten sollten 2, besser noch 3 Stunden vor dem Zubettgehen abgeschlossen sein. Nach intensivem Training befindet sich der Körper für einige Zeit in einem Zustand der Erregung. Daher wird davon abgeraten, direkt nach Abschluss aller Übungen ins Bett zu gehen, da das Einschlafen dadurch erschwert wird. Allerdings schlafen manche Menschen nach dem Training wie die Toten und fragen sich nicht, wie sie wieder gut schlafen können.

Was ist die beste Schlafposition, um gut schlafen zu können?

Gilt als die beste Haltung für einen guten Schlaf Position auf der linken oder rechten Seite. Im Gegensatz zur Rücken- oder Bauchlage ist diese Position für die Nachtruhe am physiologischsten. Das Schlafen auf dem Bauch übt Druck auf Ihre inneren Organe aus, was die ordnungsgemäße Funktion Ihres Herzens und Ihrer Lunge beeinträchtigen kann. Gleichzeitig geht das Schlafen auf dem Rücken vor allem bei übergewichtigen Menschen häufig mit Schnarchen einher. Für einen guten Schlaf empfehlen Somnologen daher oft, auf der Seite zu schlafen.

Wenn Sie sich jedoch beim Schlafen auf dem Rücken oder Bauch wohl fühlen und sich morgens nicht benommen fühlen, müssen Sie Ihre Gewohnheiten nicht ändern.

Der beste Weg, um gut zu schlafen

Gibt es eine einfache Möglichkeit, gut zu schlafen? Auf diese Frage gibt es keine einheitliche Antwort. Für den einen reicht es, vor dem Schlafengehen zu meditieren, um gut zu schlafen, für den anderen braucht es körperliche Bewegung und für den dritten fällt es schwer, ohne Schlaftabletten die Augen zu schließen. Um zu verstehen, welche Methode für Sie die richtige ist, müssen Sie sie alle ausprobieren.

Es lohnt sich, Sie vor der Einnahme von Medikamenten zu warnen, die ohne Zustimmung eines Spezialisten eingenommen werden. Solche Mittel können verursachen psychische Abhängigkeit und viele Nebenwirkungen haben. Deshalb ist es besser, sich nicht darauf einzulassen. Sie dürfen nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Tipps für alle, die sich mit der Frage quälen, wie sie gut schlafen können

• Machen Sie sich keine Sorgen über schlechten Schlaf. Wenn Sie zu Bett gehen und denken, dass Sie nicht einschlafen werden, verurteilen Sie sich selbst zu einer schlechten Nachtruhe. Um diese Gedanken loszuwerden, empfehlen Ärzte, nicht ständig auf die Uhr zu schauen, die Sie an die aktuelle Uhrzeit und die Unfähigkeit, einzuschlafen, erinnert.
• Stehen Sie auf, wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten eingeschlafen sind. Es ist nicht nötig, einfach so zu lügen, wenn Sie überhaupt keine Lust haben einzuschlafen. 30 Minuten sind vergangen, seit Sie zu Bett gegangen sind – stehen Sie auf und gehen Sie Ihren Geschäften nach. Darüber hinaus empfiehlt es sich, etwas zu tun, das weniger Energie verbraucht. Lesen Sie zum Beispiel ein Buch, sortieren Sie Ihre Sachen oder trinken Sie Tee. Wir möchten Sie daran erinnern, dass dies alles außerhalb Ihres Bettes geschehen sollte. Übrigens müssen Sie nur 30 Minuten lang Geschäfte machen, dann wieder ins Bett gehen und versuchen zu schlafen. Wenn Sie erneut nicht einschlafen können, wiederholen Sie das Schema.
• Schaffen Sie alle Voraussetzungen zum Schlafen. Sie müssen in einem dunklen und kühlen Raum schlafen, in dem übermäßiger Lärm nicht stört. Ziehen Sie dazu die Vorhänge fest zu, lüften Sie den Raum vor dem Schlafengehen und bitten Sie Ihre Familie, Ihren Schlaf nicht zu stören.
• Schlafen Sie auf einem bequemen Bett. Matratze, Kissen und Decke spielen eine wichtige Rolle für einen guten Schlaf. Matratze und Kissen sollten vorzugsweise orthopädisch sein. Darüber hinaus müssen sie unter Berücksichtigung physiologischer Eigenschaften ausgewählt werden. Die Decke sollte nicht wie eine Betonplatte aussehen, sondern leicht und warm sein.
• Trinken Sie tagsüber weniger Kaffee und schwarzen Tee. Überschüssiges Koffein in Kaffee und schwarzem Tee führt zu Schlafstörungen. Daher ist es besser, koffeinhaltige Getränke durch gesundheitsförderndes Mineralwasser zu ersetzen. Wenn Sie auf Kaffee oder Tee absolut nicht verzichten können, dann trinken Sie diese in der ersten Tageshälfte, nicht mehr als 3 Tassen pro Tag.
• Sei im Licht. Licht unterdrückt tagsüber die Produktion von Melatonin, was den biologischen Rhythmus von Schlaf und Wachheit normalisiert.

Haben Sie Schwierigkeiten, gut zu schlafen? Wachen Sie müde oder taub auf? Gesund Nachtschlaf ist äußerst wichtig für das allgemeine Wohlbefinden und ein ausgeruhter Körper und Geist hilft Ihnen, alltägliche Probleme erfolgreich zu lösen. Indem Sie die richtigen Bedingungen schaffen, die richtige Position wählen und gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln, können Sie die bestmögliche Nachtruhe erreichen.

Schritte

Teil 1

Schaffen Sie die richtigen Bedingungen

Wählen Sie eine geeignete Matratze. Manche Menschen finden es bequem, auf einer festen Matratze zu schlafen, während andere eine weiche Variante bevorzugen. Wählen Sie diejenige, die am besten zu Ihnen passt. Unabhängig vom gewählten Material und Härtegrad sollte die Matratze Halt bieten und bequem genug für eine gute Erholung bleiben.

Wählen Sie das richtige Kissen. Achten Sie auf den Komfort, nicht auf den Grad der Weichheit oder Härte. Sie können auch mehrere Kissen verwenden. Die Hauptsache ist, dass Ihr Kopf im Schlaf nicht in einem spitzen Winkel steht. Unabhängig von Ihrer Schlafposition sollten Kissen Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern stützen – genau wie im Stehen.

Halten Sie Ihre Bettwäsche sauber. Saubere Wäsche bietet mehr angenehmer Traum. Waschen Sie Bettwäsche so oft wie möglich, insbesondere wenn sie verschmutzt ist.

• Befolgen Sie beim Waschen der Bettwäsche die Empfehlungen des Herstellers.
• Wenn Sie einen Matratzenbezug verwenden, waschen Sie ihn in heißem Wasser.
• Sie können Backpulver auf Ihre Matratze streuen und sie am nächsten Tag absaugen. Dadurch wird ihm Feuchtigkeit entzogen.
• Kissen können gewaschen oder bei starker Hitze in den Trockner gelegt werden, um sie von Hausstaubmilben zu reinigen und zu desinfizieren.

1. Stellen Sie Ihre Temperatur auf eine angenehme Temperatur ein. Im Laufe des Tages ändert sich die Körpertemperatur ständig. Im Schlaf nimmt es immer ab. Für eine gesunde Erholung ist ein kühler Raum (ca. 18 Grad Celsius) am besten, da solche Bedingungen den natürlichen Veränderungen der Körpertemperatur entsprechen.

   • Steuern Sie die Raumtemperatur mithilfe eines Thermostats, eines Ventilators oder eines offenen Fensters.

2. Wählen Sie die richtige Nachtwäsche. Pyjamas sollten bequem sein. Tragen Sie locker sitzende Kleidung, die Sie in den wärmeren Monaten kühl hält und nach dem Einsetzen des kalten Wetters wärmer hält. Wenn Ihnen zu heiß ist, ziehen Sie Ihre Kleidung aus oder entfernen Sie die Decke. Wenn Ihnen kalt ist, ziehen Sie ein anderes T-Shirt an oder nehmen Sie eine wärmere Decke mit.

   Minimieren Sie Fremdgeräusche und Störungen. Die meisten Menschen schlafen unter ruhigen und ruhigen Bedingungen am angenehmsten.

   • TV, Radio und andere Geräte sollten ausgeschaltet oder die Lautstärke auf niedrig eingestellt sein.
   • Schließen Sie Ihre Fenster, wenn Straßenlärm Ihren Schlaf stört.
   • Manche Menschen nutzen Hilfsmittel wie Ohrstöpsel, um Fremdgeräusche oder weißes Rauschen eines kleinen Ventilators auszublenden.

3. Essen Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel. Nahrungsmittel und Getränke sowie der Zeitpunkt ihres Verzehrs wirken sich auf Ihren Schlaf aus. Das Essen eines großen Abendessens kurz vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen führen. Essen Sie am besten spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen.

   Beleuchtung richtig nutzen. Ihr Körper reagiert auf natürliche Weise auf die Lichtverhältnisse und passt Ihren Schlaf entsprechend an. Das bedeutet, dass die Räume morgens und tagsüber gut beleuchtet sein sollten und abends das Licht am besten dimmen, um gut schlafen zu können.

   Machen Sie vor dem Schlafengehen keinen Sport. Regelmäßige Bewegung ist gut für Ihre Gesundheit und fördert einen gesunden Schlaf. Da sie jedoch eine anregende Wirkung haben, ist es nicht empfehlenswert, vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Machen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen Übungen. Aber ein leichtes Aufwärmen kurz vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, sich zu entspannen.

   Beschränken Sie die Mittagsschläfchen. Ein kurzes Nickerchen hilft, wenn Sie sich müde fühlen, aber versuchen Sie, tagsüber nicht länger als eine halbe Stunde zu schlafen und abends kein Nickerchen zu machen. Andernfalls können Sie nachts nicht gut schlafen.

   Halten Sie einen Schlafplan ein. Wenn Sie gleichzeitig einschlafen und aufwachen können, wird sich Ihr Schlaf deutlich verbessern. Achten Sie besonders an Wochenenden und Feiertagen auf Ihre Schlafens- und Weckzeiten Feiertage. Versuchen Sie, nicht mehr als 1-2 Stunden vom festgelegten Zeitplan abzuweichen. Es erfordert Zeit und Engagement, eine Schlafroutine zu entwickeln, aber eine gute Nachtruhe wird eine würdige Belohnung für Ihre Bemühungen sein.

Normaler Schlaf ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Tag, fruchtbarer Arbeit und hervorragender Stimmung.

Allerdings kann sich nicht jeder rühmen, sofort einzuschlafen, wenn man das Kissen berührt, die ganze Nacht ruhig zu schlafen und morgens ausgeruht aufzuwachen. Der moderne Lebensrhythmus nimmt uns oft die Möglichkeit, nachts völlig auszuruhen, was sich negativ auf unsere gesamte Existenz auswirkt.

Wenn Sie jedoch einige Regeln befolgen, können Sie diesen Trend ändern. Und heute verraten wir Ihnen Geheimnisse, die Ihnen helfen, schnell einzuschlafen und gut zu schlafen.

1. Dunkelheit und Stille

Viele Menschen sind es gewohnt, mit eingeschaltetem Fernseher ins Bett zu gehen; es kommt ihnen so vor, als ob der leise Ton und das sanfte Flackern des Bildschirms sie beruhigen. In Wirklichkeit ist dies jedoch nicht der Fall. Solange diese Faktoren beim Einschlafen vorhanden sind, arbeitet das Gehirn weiter und verdaut die eingegebenen Informationen, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind.

Darüber hinaus wird die Produktion von Melatonin (ein Regulator des zirkadianen Rhythmus und auch – „Hormon der Freude“ ) tritt genau während des Nachtschlafs auf, nimmt jedoch bei Störungen durch Geräusche und Licht ab und hört manchmal ganz auf, weshalb Sie in einem „kaputten“ Zustand aufwachen. Ihr Körper „lädt“ sich einfach nicht über Nacht wieder auf.

Machen Sie es sich zur Regel, in völliger Dunkelheit und Stille zu Bett zu gehen, entfernen Sie auch Uhren mit leuchtendem Zifferblatt und solchen, die laut ticken, aus dem Schlafzimmer, und wenn eine Taschenlampe durch Ihr Fenster scheint, kaufen Sie lichtdichte Vorhänge. Darüber hinaus helfen Ohrstöpsel dabei, Fremdgeräusche zu unterdrücken, und wenn es nicht möglich ist, sich mit Vorhängen von der Außenwelt abzuschirmen, dann kaufen Sie eine Schlafmaske.

2. Frische Luft

Auch stickige und schlecht belüftete Räume tragen nicht zum schnellen Einschlafen bei. Für korrekte und Guter Schlaf Wir brauchen unbedingt frische Luft. Der Kontrast zwischen der Kühle im Raum und der Wärme, die Sie von Ihrer eigenen Decke bekommen, erzeugt genau die körperliche Behaglichkeit, die nötig ist, damit der Befehl in Ihrem Gehirn ertönt: „Licht aus!“

Lüften Sie das Schlafzimmer unbedingt vor dem Schlafengehen und schließen Sie das Fenster (Fenster) nachts möglichst nicht. Wenn Sie durch Geräusche von der Straße gestört werden oder in einer Gegend leben, in der die Luft „sichtbar und sogar spürbar“ ist, dann installieren Sie Kunststofffenster und eine Klimaanlage mit Ozonisierungsfunktion. Denken Sie daran, dass die Temperatur in dem Raum, in dem Sie schlafen, 18 Grad nicht überschreiten sollte. Sie ist es, die es Ihnen nicht nur erlauben wird schnell einschlafen , aber auch ohne Kopfschmerzen aufwachen.

3. Keine zusätzlichen Reizstoffe

Wir stören oft unser eigenes Schlafprogramm, indem wir uns abends mit unnötigen und sogar schädlichen Reizstoffen „aufladen“. Es ist, als ob wir nicht genug von unseren eigenen Erfahrungen und negativen Emotionen hätten, und mit einer Hartnäckigkeit, die besser genutzt werden könnte, schauen wir uns vor dem Schlafengehen die Nachrichten, Sportsendungen, blutige Kriminalgeschichten usw. an Grusel . Dies stellt eine zusätzliche Belastung für das Nervensystem dar und dementsprechend ist es noch schwieriger, sich zu entspannen als direkt nach einem Arbeitstag.

Vermeiden Sie abends das Anschauen von Nachrichtensendungen, Übertragungen von Wettbewerben und Filmen mit aggressiven Themen. Wenn Sie wirklich wissen wollen, was tagsüber auf der Welt passiert ist, dann holen Sie sich diese Informationen spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen und schauen Sie sich am Wochenende alle Horrorgeschichten und Spiele des Tages an. Abends ist es am besten, entweder ganz auf das Fernsehen zu verzichten oder etwas Ruhiges und Positives zu wählen.

4. Vermeidung von Stimulanzien

Kaffee, starker Tee (auch grüner), Alkohol, scharf gewürzte Speisen, Säfte einiger Früchte und Beeren (Traube, Apfelbeere, Granatapfel, Aprikose) – all diese Produkte sind auch zusätzliche Krankheitserreger, die es dem Nervensystem nicht ermöglichen, in einen Zustand zu kommen ausruhen. Um gut schlafen zu können, empfiehlt es sich daher, das Abendmenü mit Bedacht auszuwählen.