Катаболизъм на тялото. Общи положения за метаболизма и енергията

В това изчерпателно ръководство ще научите за ролите на анаболизма и катаболизма във физиологичните и хормонални процеси, които влияят върху мускулния растеж и загуба.

„Анаболизъм“ и „катаболизъм“ са може би най-често използваните термини в бодибилдинга. Повечето хора обаче всъщност не са много добре запознати с процесите, които имат предвид, а знаят само, че първият се отнася до синтеза на нови структури, а вторият до тяхното разрушаване.

С това казано, много спортисти се фокусират върху подобряването на телесния състав и мускулната хипертрофия, а изгарянето на мазнини често е основната им цел. Затова ми се струва разумно да се говори за това каква точно роля играят анаболизмът и катаболизмът в тези процеси, както и във функционирането на организма като цяло.

Това ръководство ще прегледа основните принципи на човешката ендокринна система и тяхното въздействие върху протеиновия анаболизъм и катаболизъм. Метаболизмът на въглехидратите и мастните киселини ще бъде обсъден в отделна статия, заедно с ролята на анаеробните и аеробните упражнения.

Метаболизмът е един от онези термини, които почти всички знаем и използваме, но само малцина разбират какво всъщност означава. В тази глава ще преодолеем пропуските в знанията и ще разберем какво е метаболизъм с прости думи.

Всички живи организми се състоят от прости частици - клетки. Да, това означава, че дори примитивните микроорганизми, присъстващи в човешкото тяло, са живи и се състоят от огромен брой (мислете 100 трилиона) клетки, въпреки че много от тях се състоят само от една. Но се отклоних...

В тези клетки непрекъснато протичат химични реакции, придружени от абсорбция и освобождаване на енергия. Тези реакции са разделени на два класа, които вече споменахме във въведението - анаболни и катаболни. При първите енергията се използва за изграждане на клетъчни компоненти и молекули, а при вторите се използва за разрушаване на сложни структури и вещества.

Следователно, когато говорим за метаболизъм, имаме предвид съвкупността от всички тези физиологични реакции вътре в клетката, които са необходими за поддържане на живота. Много променливи, като хормони, физическа активност, наличност на хранителни вещества и енергиен статус, влияят върху тези процеси и кога и как се случват. Засега просто разберете, че метаболизмът е много сложна система от реакции в клетките, по време на които енергията се абсорбира и освобождава.

„По време на анаболни реакции се синтезират клетъчни компоненти и молекули, докато по време на катаболни реакции протича обратният процес.“

Подобрен състав на тялото

Целта на повечето спортисти е да подобрят състава на тялото (т.е. да намалят мазнините и/или да увеличат мускулната маса). Проблемът е, че този „противоречив“ процес включва както наддаване, така и загуба на тегло. В бодибилдинга и фитнеса много хора стават обсебени от загуба на мазнини и изграждане на мускули едновременно.

Теоретично обаче тези процеси са взаимно изключващи се, тъй като единият изисква енергиен дефицит, а другият изисква енергиен излишък. Затова, когато попадна на някаква „магическа” програма, която гарантира едновременна загуба на мазнини и изграждане на мускули, се опитвам да стоя далеч от нея, защото това е доста арогантно твърдение, което твърди, че преодолява законите на термодинамиката.

Така че идеята за едновременно изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини е най-добре представена под формата на люлка (дъска на стойка) - ако едната страна се издига, тогава другата задължително слиза.

Ето защо традиционният подход за много спортисти, които искат да подобрят състава на тялото си, е да редуват периоди на изграждане на мускули и загуба на мазнини. Тези процеси се наричат ​​разговорно съответно "масиране" и "сушене". Има и поддържащ период, когато спортистът не качва/губи мускулна маса и мазнини.

Така че нека сега да разгледаме каква роля играят анаболизмът и катаболизмът на протеините, когато става въпрос за подобряване на състава на тялото.

Изграждане на протеини и скелетни мускули

Скелетната мускулна тъкан е най-големият "склад" на аминокиселини в човешкото тяло. Много бодибилдъри и ентусиасти на здравословния начин на живот обичат да обсъждат темата за приема на протеини, главно защото този макронутриент осигурява „градивните елементи“ (аминокиселини), необходими за синтеза на мускулна тъкан.

Хората обаче често тълкуват погрешно информацията по този въпрос. Всъщност протеините са основни макромолекули, които играят много важни роли в човешкото тяло. Те са свързани не само със синтеза на мускулна тъкан, но и участват в много други процеси:

• Протеинов метаболизъм на организма като цяло - синтез и разграждане на протеини във всички органи, включително скелетните и други мускули
• Протеинов метаболизъм в скелетните мускули - протеинов синтез и разграждане, което се случва само в скелетните мускули

Както вероятно се досещате, когато става въпрос за подобряване на състава на тялото, ние се опитваме умишлено да изградим скелетна мускулна тъкан, а не друга мускулна тъкан. Това не означава, че общият протеинов синтез в тялото играе отрицателна роля (тъй като всъщност е жизненоважен за съществуването), но прекомерните му нива за определен период от време могат да доведат до уголемени органи и здравословни проблеми.

Синтез, разграждане, метаболизъм, анаболизъм, катаболизъм и хипертрофия

• Синтез на мускулен протеин - синтез на протеин, който се случва в скелетната мускулна тъкан
• Разграждане на мускулен протеин – разграждане на протеин, което се случва изключително в скелетната мускулна тъкан
• Протеинов метаболизъм – баланс между протеинов синтез и разграждане
• Протеиновият анаболизъм в мускулите е състояние на мускулната тъкан, при което протеиновият синтез надвишава разграждането им и когато мускулите съответно увеличават размера си.
• Протеиновият катаболизъм в мускулите е състояние на мускулната тъкан, при което разграждането на протеина превишава синтеза му и когато мускулите следователно намаляват по размер.
• Хипертрофия - растеж на тъкан (обикновено се прилага върху мускулите)
• Атрофия - намаляване на мускулния обем, изсушаване (процес, противоположен на хипертрофията)

Основни хормони и фактори, свързани с протеиновия анаболизъм и катаболизъм в скелетните мускули

И така, стигнахме до основната тема на това ръководство. Време е да поговорим за факторите, които играят най-голяма роля в протеиновия анаболизъм и катаболизъм, което в крайна сметка влияе на състава на тялото. Както бе споменато по-рано, по време на анаболни реакции се образуват клетъчни компоненти и молекули, докато по време на катаболни реакции се случва обратното. Нека ви напомня също, че анаболните реакции изискват енергия, докато катаболните реакции са съпроводени с нейното освобождаване. И двата процеса са важни за изграждането на скелетната мускулна тъкан, един от най-важните аспекти за подобряване на телесния състав.

Ето списък с теми, които ще бъдат обсъдени допълнително:

• Аминокиселинен пул, транспорт и окисление на аминокиселини
• Инсулин
• Инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1) и инсулиноподобен растежен фактор свързващ протеин-3 (IGFBP-3)
• Хормон на растежа
• Андрогенни хормони
• Естрогенни хормони
• Хормони на щитовидната жлеза
• “Хормони на стреса” - глюкокортикоиди, глюкагон и катехоламини

Не забравяйте, че много от хормоните и факторите, обсъдени в това ръководство, взаимодействат помежду си по специфични начини, които е почти невъзможно (или поне непрактично) да се игнорират, особено в ежедневието.

Аминокиселинен пул, транспорт и окисление на аминокиселини

Както беше отбелязано по-рано, мускулната тъкан служи като най-големият „склад“ на аминокиселини в тялото, както и големи количества протеин. Има 2 основни аминокиселинни пула, които в момента ни интересуват - циркулиращи и вътреклетъчни.

Когато тялото е в състояние на гладуване (и други катаболни състояния), аминокиселините се освобождават от мускулите в кръвния поток, за да подхранват останалите тъкани на тялото. Обратно, когато е необходим протеинов анаболизъм, аминокиселините се транспортират активно от кръвообращението в междуклетъчното пространство на мускулните клетки и се включват в протеините (като по този начин синтезират нови).

Тоест, в допълнение към вътреклетъчните аминокиселини, протеиновият синтез/анаболизъм също се регулира частично от транспорта на аминокиселини както в, така и извън мускулните клетки.

При животните (предимно месоядни) аминокиселините осигуряват достатъчно енергия чрез окисляване. Окисляването на аминокиселините до амоняк, последвано от образуването на въглероден скелет, възниква при прекомерен прием на протеини в диетата, гладуване, ограничаване на въглехидратите и/или диабет.

Амонякът се отделя от тялото като урея през бъбреците, докато въглеродните скелети на аминокиселините влизат в цикъла на лимонената киселина, за да произвеждат енергия. Някои хора се противопоставят на традиционната "диета на културиста" и твърдят, че високият прием на протеини натоварва бъбреците. Въпреки това, дори консумацията на повече от 4 грама протеин на килограм чиста телесна маса не представлява риск за хората със здрави бъбреци (въпреки че това е прекомерно количество за повечето естествени спортисти).

„Естрогенът повишава нивата на хормона на растежа и IGF-1, което е полезно за протеиновия анаболизъм и антикатаболизма“

Инсулин

Инсулинът е пептиден хормон, произвеждан от панкреаса, главно в отговор на повишени нива на кръвната захар (тъй като действа като регулатор на протеините, пренасящи глюкозата). С рязкото увеличаване на заболеваемостта от диабет тип 2 в Съединените щати, инсулинът, за съжаление, стана известен като почти основния враг на човечеството.

Въпреки това, ако целта ви е да създадете слабо и мускулесто тяло, тогава инсулинът ще ви служи добре. Възползвайте се от неговите анаболни свойства и не го избягвайте на всяка цена, както предлагат много противници на въглехидратите.

Инсулинът е един от най-мощните анаболни хормони в човешкото тяло. Той активира протеиновия синтез в цялото тяло с достатъчно аминокиселинно попълване. Ключовият момент тук е, че състояние на хиперинсулинемия (повишени нива на инсулин) без съпътстващо присъствие на аминокиселини не води до увеличаване на протеиновия синтез в тялото (въпреки че намалява скоростта на разграждане на протеина).

Освен това, докато инсулинът намалява разграждането на протеини в тялото, той не модулира системата за убиквитиниране, отговорна за регулирането на разграждането на мускулния протеин.

Изследванията показват, че инсулинът не променя директно скоростта на трансмембранния транспорт на повечето аминокиселини, а по-скоро увеличава синтеза на мускулен протеин въз основа на активния вътреклетъчен пул от аминокиселини. Изключение от това правило са аминокиселините, които използват натриево-калиевата помпа (предимно аланин, левцин и лизин), тъй като инсулинът кара клетките на скелетните мускули да се хиперполяризират чрез активиране на тези помпи.

Това предполага, че състояние на хиперинсулинемия успоредно със състояние на хипераминоацидемия (повишени плазмени нива на аминокиселини) трябва да бъде достатъчно благоприятно за синтеза на мускулен протеин. Ето защо пациентите с крайно недохранване често получават инжекции с аминокиселини и инсулин.

Резюме:

Инсулинът е анаболен хормон, който насърчава протеиновия синтез в скелетните мускули, но изисква доставка на аминокиселини, за да се постигне този ефект.

Както беше отбелязано по-горе, състоянията на хиперинсулинемия и хипераминоацидемия ще насърчат синтеза на мускулни протеини и най-добрият начин да ги предизвикате е просто да консумирате протеини и въглехидрати.

Не бива обаче да приемате, че колкото повече инсулин, толкова по-добре. Изследванията показват, че въпреки че този хормон увеличава протеиновия синтез в мускулите след хранене, има определена точка на насищане, когато той вече не осигурява по-интензивен отговор.

Много хора смятат, че огромна порция бързи въглехидрати заедно със суроватъчен протеин е идеална за активиране на растежа на мускулния протеин, особено след силова тренировка. Всъщност не трябва да се опитвате да повишавате нивата на инсулин. Бавният, постепенен инсулинов отговор (както се вижда при натоварване с въглехидрати с нисък гликемичен индекс) осигурява същите ползи за синтеза на мускулен протеин като бързия.

Инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1) и инсулиноподобен растежен фактор свързващ протеин-3 (IGFBP-3)

IGF-1 е пептиден хормон, много подобен по своята молекулярна структура на инсулина, който влияе върху растежа на тялото. Произвежда се основно в черния дроб, когато хормонът на растежа се свързва и действа върху някои тъкани както локално (паракринно), така и системно (ендокринно). По този начин IGF-1 е медиатор на влиянието на растежния хормон и влияе върху клетъчния растеж и пролиферация.

Също така е важно да се вземе предвид действието на IGFBP-3 в този контекст, тъй като практически целият IGF-1 е свързан с един от 6 протеинови класа, а IGFBP-3 представлява около 80% от всички тези свързвания.

Смята се, че IGF-1 има ефекти върху протеиновия метаболизъм, подобни на инсулина (при високи концентрации), поради способността му да свързва и активира инсулиновите рецептори, макар и в много по-малка степен (около 1/10 от ефекта на инсулина).

Следователно не е изненадващо, че IGF-1 насърчава протеиновия анаболизъм в скелетните мускули и тялото като цяло. Уникална характеристика на IGFBP-3 е, че той инхибира атрофията на скелетните мускули (т.е. има антикатаболен ефект).

Резюме:

Тъй като IGF-1 и IGFBP-3 стимулират протеиновия анаболизъм и предотвратяват изхабяването на скелетните мускули и кахексията, много от вас може би имат разумен въпрос как да повишат кръвните нива на тези структури?

Е, количеството на IGF-1 и IGFBP-3 (както и растежен хормон) в кръвта във всеки един момент се влияе от няколко фактора, включително генетика, биоритми, възраст, упражнения, диета, стрес, болест и етническа принадлежност.

Мнозина могат да предположат, че повишаването на нивата на инсулин ще доведе до последващо увеличение на IGF-1, но това не е така (нека ви напомня - инсулинът и IGF-1 са структурно донякъде сходни, но се произвеждат по различен начин). Тъй като IGF-1 в крайна сметка се произвежда от хормона на растежа (приблизително 6-8 часа след навлизането му в кръвта), по-разумно е да се съсредоточите върху повишаване на нивата на последния (което ще обсъдим в раздела за хормона на растежа).

И още една забележка. През последните години някои производители на добавки се опитаха да ни убедят, че екстрактът от еленов рог насърчава растежа и възстановяването на скелетните мускули поради високото количество IGF-1, което съдържа. Не трябва да вярвате на тези думи, защото IGF-1 е пептиден хормон и ако се приема през устата, той бързо ще се разгради в стомашно-чревния тракт, преди да попадне в кръвта. Поради тази причина хората с диабет тип 2 са принудени да си инжектират инсулин (също пептиден хормон), вместо да го приемат под формата на таблетки или други подобни форми.

„Кортизолът често участва в процеса на загуба на мускули, тъй като действа предимно като катаболитен хормон по отношение на неговите метаболитни функции.“

Хормон на растежа

Хормонът на растежа (GH) е пептиден хормон, произвеждан от хипофизната жлеза, който стимулира растежа и възпроизводството на клетките. Ако човек се храни добре, GH задейства производството на инсулин в панкреаса, както и IGF-1, след като достигне черния дроб, което впоследствие води до увеличаване на мускулната маса, мастната тъкан и попълване на запасите от глюкоза. По време на гладуване и други катаболни състояния, GH преференциално стимулира освобождаването и окисляването на свободни мастни киселини за използване като източник на енергия, като по този начин запазва чистата телесна маса и запасите от гликоген.

Много фитнес гурута разбират погрешно ефектите на GH, твърдейки, че той не е анаболен или има някакви медицински ползи (което звучи самонадеяно, като се имат предвид множеството научни доказателства относно този хормон). Всъщност GH има редица анаболни действия, но те са различни от действията на инсулина. GH може да се счита за основен анаболен хормон по време на стрес и гладуване, докато инсулинът е такъв през препрандиалния период.

Резюме:

GH е много сложен хормон, който днес се изучава активно от учените, тъй като много от неговите свойства остават неясни.

GH е мощен хормон, който стимулира протеиновия синтез и намалява разграждането на протеини в тялото. Вероятно тези ефекти могат да бъдат предизвикани в скелетната мускулна тъкан, както и чрез повишаване на нивата на IGF-1 (надявам се, че изследванията ще се фокусират върху този аспект през следващите години).

В допълнение, GH силно инхибира процеса на окисление и подобрява трансмембранния транспорт на важни аминокиселини като левцин, изолевцин и валин (разклонена верига). Трябва също да се отбележи, че GH е основен фактор за изгаряне на мазнини, тъй като насърчава използването на свободни мастни киселини като източник на енергия.

Както беше отбелязано по-горе в раздела за IGF-1, обемът и времето на секрецията на GH се влияят от много променливи. Ако вземем предвид, че GH се секретира в "импулсен" режим (около 50% от общото дневно производство се случва по време на дълбок сън), тогава е препоръчително да разгледаме следния списък от неговите стимуланти и инхибитори:

Стимуланти за производство на GH:

• Полови хормони (андрогени и естрогени)
• Пептидни хормони като грелин и пептиди, освобождаващи растежен хормон (GHRH)
• L-DOPA, предшественик на невротрансмитера допамин
• Никотинова киселина (витамин B3)
• Агонисти на никотиновите рецептори
• Инхибитори на соматостатин
• Глад
• Дълбок сън
• Интензивни упражнения

Инхибитори на производството на GH:

• соматостатин
• Хипергликемия
• IGF-1 и GR
• Ксенобиотици
• Глюкокортикоиди
• Някои метаболити на половите хормони, като дихидротестостерон (DHT)

„Идеята за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини в същото време е най-добре да се разглежда като люлка (дъска на стойка) – ако едната страна се издигне, другата непременно ще се спусне.“

Андрогенни хормони

Много от вас вероятно са запознати с термина „анаболни андрогенни стероиди“ (AAS), често използван в медиите и фитнес общността. Андрогените наистина са анаболни хормони, които влияят върху развитието на мъжките репродуктивни органи и вторичните полови белези.

В надбъбречните жлези се произвеждат няколко андрогена, но ние ще се съсредоточим само върху тестостерона (произвежда се основно в тестисите при мъжете и яйчниците при жените), тъй като той е основният мъжки полов хормон и най-мощният естествен, ендогенно произведен анаболен стероид.

Има достатъчно доказателства, че тестостеронът играе ключова роля в растежа и поддържането на скелетната мускулна тъкан. Проучванията показват, че приемането на лекарства на базата на тестостерон от мъже с хипогонадизъм причинява доста драматично увеличение на мускулната тъкан, силата на скелетните мускули и синтеза на протеини. Подобен ефект е постигнат при спортисти и обикновени здрави хора след прилагане на фармакологични дози от различни андрогени.

Изглежда, че тестостеронът, подобно на хормона на растежа, има анаболен ефект чрез намаляване на окисляването на аминокиселините (особено левцин) и увеличаване на тяхното усвояване в тялото като цяло, както и в протеините на скелетните мускули.

В допълнение, тестостеронът и хормонът на растежа създават синергичен анаболен ефект, засилвайки ефектите си върху протеиновия синтез в скелетните мускули.

Резюме:

Има много причини, поради които тестостеронът и другите андрогени са толкова добре проучени. Ясно е, че тези съединения имат множество анаболни свойства. Тестостеронът е силен инхибитор на окислението на аминокиселините и увеличава протеиновия синтез, както в скелетните мускули, така и в тялото като цяло (и също така изглежда има антипротеолитичен ефект). Както при растежния хормон и IGF-1, множество фактори играят роля в модулирането на ендогенната секреция на тестостерон. По-долу е даден кратък списък на някои от тях.

Положителни фактори:

• Получаване на достатъчно сън
• Намалени нива на мазнини (до известна степен, тъй като мастните клетки отделят ароматаза)
• Интензивни упражнения (особено силови)
• Добавки с d-аспарагинова киселина
• Витамин D добавки
• Въздържание (приблизително 1 седмица)

Отрицателни фактори:

• затлъстяване
• Липса на сън
• Захарен диабет (особено тип 2)
• Заседнал начин на живот
• Изключително нискокалорична диета
• Дългосрочни аеробни/кардио упражнения
• Прекомерна консумация на алкохол
• Ксенобиотици

Естрогенни хормони

Естрогените са основните женски полови хормони, които са отговорни за растежа и съзряването на репродуктивните тъкани. Има ги и в тялото на мъжете, но в много по-ниски концентрации. Има три основни естрогена, произведени по време на стероидогенезата: естрадиол, естрон и естриол. По отношение на ефектите си естрадиолът е приблизително 10 пъти по-мощен от естрона и 80 пъти по-мощен от естриола.

При жените по-голямата част от естрогена се произвежда в яйчниците чрез ароматизирането на андростендиона, докато при мъжете малки количества се произвеждат в тестисите в резултат на ароматизирането на тестостерона в мастните клетки.

За разлика от тези хормони, които вече обсъдихме, естрогените изглежда имат както анаболни, така и катаболни свойства във връзка с протеиновия метаболизъм (главно чрез други хормони в тялото).

Проучванията показват, че естрогените повишават нивата на GH и IGF-1, като и двете са полезни за протеиновия анаболизъм и антикатаболизма. В допълнение, естрогените задържат вода, което насърчава разширяването на клетките и следователно анаболния процес.

Въпреки това, когато са в излишък, естрогените могат индиректно да причинят катаболизъм чрез блокиране на андрогенните рецептори и понижаване на производството на гонадотропин-освобождаващ хормон в хипоталамуса, което в крайна сметка води до намалено производство на тестостерон в тялото.

Резюме:

Както при всички неща, свързани със здравето и фитнеса, трябва да се намери баланс в нивата на естроген. Естрогените играят много важни роли в човешкото тяло, включително редица анаболни/антикатаболни ефекти върху протеиновия метаболизъм.

Бъдете внимателни, тъй като излишните нива на естроген (особено при мъжете) обикновено водят до намалена секреция и наличност на тестостерон, предотвратявайки положителното му въздействие върху протеиновия метаболизъм.

Ето някои общи съвети, които да ви помогнат да балансирате производството на естроген:

• Хранете се балансирано с достатъчно витамини, минерали и фибри
• Ограничете приема на соя и фитоестрогени от растителни храни
• Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той нарушава способността на черния дроб да метаболизира естрогени
• Упражнявай се редовно
• Поддържайте здравословно телесно тегло, като избягвате поднормено тегло или затлъстяване

Хормони на щитовидната жлеза

Хормоните на щитовидната жлеза са един от основните регулатори на обмяната на веществата, засягащи почти всяка клетка на човешкото тяло. Щитовидната жлеза произвежда тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), като Т4 е прохормон на Т3. Т3 е приблизително 20 пъти по-мощен от Т4 и следователно се счита за „истинския“ хормон на щитовидната жлеза (повечето Т3 се образува чрез дейодиране на Т4).

Проучванията показват, че хормоните на щитовидната жлеза увеличават както синтеза на протеини, така и разграждането им в тялото. В същото време те стимулират последните по-активно, което означава, че имат катаболен ефект.

Като цяло тиреоидните хормони, в нормалните физиологични граници, играят основна роля в регулирането на протеиновия метаболизъм. Изглежда, че няма полза за скелетните мускули или протеиновия анаболизъм при увеличаване на производството на хормони на щитовидната жлеза за постигане на състояние на хипертиреоидизъм, което вероятно има катаболен ефект.

Резюме:

Тъй като основната цел на тази статия е да се говори за хормони и фактори, влияещи върху протеиновия метаболизъм, в този раздел не се споменава ролята на тиреоидните хормони в процеса на метаболизма на мазнините и въглехидратите. Просто знайте, че катаболното естество на хормоните на щитовидната жлеза означава, че те ще бъдат полезни за загуба на мазнини чрез регулиране на метаболизма (поради което много хора с хипертиреоидизъм са склонни да бъдат с поднормено тегло и/или да имат затруднения с наддаването на тегло).

Въпреки това, ако целта ви е да постигнете анаболизъм (особено в скелетните мускули), не трябва да манипулирате нивата на хормоните на щитовидната жлеза. Най-доброто решение за поддържане на правилен протеинов метаболизъм е да поддържате еутиреоидно състояние (т.е. нормално).

"Хормони на стреса" - глюкокортикоиди, глюкагон и епинефрин

Терминът „хормони на стреса“ често се използва в литературата за обозначаване на глюкокортикоиди (предимно кортизол), глюкагон и катехоламини (особено епинефрин/адреналин). Това се дължи главно на факта, че секрецията им се стимулира в отговор на стрес (имайте предвид, че стресът не винаги е нещо лошо и не е синоним на думата „проблем“).

Глюкокортикоидите принадлежат към клас стероидни хормони, произвеждани в надбъбречните жлези. Те регулират метаболизма, развитието, имунната функция и познавателните способности. Основният глюкокортикоид, произвеждан в човешкото тяло, е кортизолът. Кортизолът е важен хормон, необходим за поддържане на жизнените функции, но подобно на много други хормони, в твърде високи или ниски концентрации той може да причини увреждане на тялото.

Кортизолът често участва в процеса на загуба на мускули, тъй като действа предимно като катаболитен хормон по отношение на неговите метаболитни функции. По време на периоди на недохранване/гладуване, той поддържа номиналните концентрации на глюкоза в кръвта чрез иницииране на глюконеогенеза. Това често се случва чрез разграждане на протеини, за да се използват аминокиселини като субстрат за процеса.

Глюкагонът е пептиден хормон, произвеждан в панкреаса. Основно действа в посока, обратна на действието на инсулина (например, стимулира освобождаването на глюкоза от черния дроб в кръвта, когато нивото на кръвната захар спадне). Подобно на кортизола, глюкагонът влияе върху глюконеогенезата и гликогенолизата.

Последният хормон в тази „триада“ е епинефрин/адреналин (понякога наричан още хормон на страха). Произвежда се в централната нервна система и надбъбречните жлези и засяга почти всички телесни тъкани чрез въздействие върху адренергичните рецептори. Подобно на кортизола и глюкагона, адреналинът стимулира гликогенолизата в черния дроб и мускулите.

В отговор на инжектиране на хормони на стреса, скоростта на протеинов синтез в скелетната мускулна тъкан рязко намалява. Очевидно при продължително излагане на хормони на стреса синтезът на мускулен протеин се нарушава, което води до атрофия на мускулната тъкан.

Трябва също да се отбележи, че адреналинът и кортизолът могат да инхибират секрецията на инсулин, а както си спомняте, инсулинът е анаболен хормон. Според някои изследвания кортизолът инхибира синтеза на IGF-1, който, както вече беше споменато, е контрапродуктивен на протеиновия анаболизъм.

Резюме:

Хормоните на стреса не са „лоши“ и не трябва да се избягват или потискат на всяка цена, тъй като са от съществено значение в много аспекти от живота.

Резултатите от изследванията показват, че инжекциите на тези хормони насърчават разграждането на протеина в повечето тъкани на тялото и стимулират окисляването на аминокиселините. Те могат също така да попречат на протеиновия синтез чрез хронично излагане и пикове на инсулин и IGF-1. Комбинацията от тези действия в крайна сметка води до катаболен ефект.

Въпреки това, не тълкувайте погрешно това последно твърдение и си мислете, че внезапните скокове на тези хормони (които се появяват в резултат на екстремен стрес) са пагубни за мускулния растеж. Хормоните на стреса са неразделна част от човешката физиология. Ако имате необичайно високи нива на кортизол, глюкагон и епинефрин в кръвта си за дълги периоди от време (като синдром на Кушинг, хроничен стрес и т.н.), тогава вероятно не е нужно да се тревожите за техните пикове, защото те не т. Това е само неуместно, но и вредно.

Заключение

Въпреки че тази статия е пълна с научен жаргон, надявам се, че е хвърлила малко светлина върху основните фактори, които влияят на протеиновия метаболизъм. Това е сложна тема и протеиновият метаболизъм е постоянно развиваща се област на изследване, но проблемът трябва да бъде анализиран и обсъден.

Тази статия не препоръчва приема на споменатите в нея съединения или хормони без разрешение и надзор от квалифициран специалист. Информацията, съдържаща се тук, е предназначена да се използва с цел манипулиране на нивата на хормоните по ендогенен, а не по екзогенен начин.

И накрая, не забравяйте, че много физиологични процеси са много сложни. Важно е винаги да се вземат предвид обстоятелствата и контекста на ситуацията. Не е нито практично, нито разумно да забравяме значението на индивидуалните характеристики на човека, когато даваме съвети за диета и упражнения.

Това ръководство има за цел да обясни факторите, които влияят върху протеиновия метаболизъм и да ви даде, скъпи читателю, информация, която ще ви помогне да изградите оптимална хранителна програма и начин на живот, необходими за постигане на вашите цели.

Читателите на тези редове вероятно са запознати отблизо с проблема за свалянето на излишните килограми. Но след като прочетат тази статия, мнозина ще могат да възприемат съвсем различен подход към проблема с подреждането на собственото си тяло, което е станало леко закръглено. Изобщо не е необходимо да свързваме проблема с отслабването със строга диета, постоянен глад, постни и безвкусни храни и други ужасии. Не трябва да използвате диети, които могат да ви убият, за да отслабнете, но стимулират ускоряването на метаболизма ви. В тази статия ще се опитаме да разберем какво е метаболизъм и как да създадем стройна фигура с негова помощ. Темата за ускоряването на метаболизма, който още се нарича метаболизъм, е изключително важна и изключително необходима.

Метаболизъм - какво е това?

Концепцията за метаболизъм се отнася до онези биохимични процеси, които протичат във всеки жив организъм и поддържат живота му, като му помагат да расте, да възстановява щетите, да се възпроизвежда и да взаимодейства с околната среда. Метаболизмът обикновено се определя количествено като бързо тялото преобразува калориите от погълната храна и напитки в енергия.

Метаболизмът съществува в две форми:

• дисимилация, разрушителен метаболизъм или катаболизъм;
• асимилация, конструктивен метаболизъм или анаболизъм.

Всички тези форми влияят върху телесното тегло и състава. Броят на калориите, от които човек се нуждае, зависи пряко от няколко параметъра:

• човешка физическа активност;
• получаване на достатъчно сън;
• диета или диета.

Метаболизмът по своята същност е трансформация на енергия и вещества на базата на вътрешен и външен метаболизъм, катаболизъм и анаболизъм. По време на творческия процес - анаболизъм - молекулите се синтезират от малки компоненти. Този процес изисква енергия за синтез. Разрушителните процеси на катаболизъм са поредица от химични реакции с разрушителна посока, при които сложните молекули се разграждат на много по-малки. Тези процеси обикновено са придружени от освобождаване на енергия.

Как възниква анаболизмът?

Анаболизмът води до създаване на нови клетки, растеж на всички тъкани, увеличаване на мускулната маса и повишена минерализация на костите. Мономерите се използват за изграждане на сложни полимерни съединения по време на анаболни процеси. Най-често срещаните примери за мономери са аминокиселините, а най-често срещаните полимерни молекули са протеините.

Хормоните, които определят анаболните процеси са:

• растежен хормон, благодарение на който черният дроб синтезира хормона соматомедин, който е отговорен за растежа;
• инсулиноподобен растежен фактор IGF1, който стимулира производството на протеини;
• инсулин, който определя нивото на захар (глюкоза) в кръвта;
• тестостерон, който е мъжкият полов хормон;
• естрогенът е женски полов хормон.

Как възниква катаболизмът?

Целта на катаболизма е да осигури енергия на човешкото тяло както на клетъчно ниво, така и за извършване на различни движения. Катаболитните реакции протичат с разрушаването на полимерите в отделни мономери. Примери за такива реакции:

• разграждането на полизахаридните молекули до нивото на монозахариди, като сложните въглехидратни молекули като гликоген се разграждат до полизахариди, а по-простите, рибоза или глюкоза, се разграждат до нивото на монозахариди;
• протеините се разграждат до аминокиселини.

Когато се консумира храна, тялото разгражда органичните хранителни вещества и това разрушително действие освобождава енергия, съхранявана в тялото в молекулите на АТФ (аденозин трифосфат).

Основните хормони, които осигуряват катаболни реакции са:

Кортизол, често наричан хормон на стреса;

Глюкагон, който увеличава разграждането на гликогена в черния дроб и повишава нивата на кръвната захар;

адреналин;

Цитоксини, които осигуряват уникално взаимодействие между клетките.

Съхранената в АТФ енергия служи като гориво за протичане на анаболни реакции. Оказва се, че има тясна връзка между катаболизма и анаболизма: първият осигурява на втория енергия, изразходвана за растежа на клетките, възстановяването на тъканите и синтеза на ензими и хормони.

Ако процесът на катаболизъм произвежда излишна енергия, тоест произвежда повече енергия, отколкото е необходимо за анаболизма, тогава човешкото тяло осигурява нейното съхранение под формата на гликоген или мазнини. В сравнение с мускулната тъкан, мастната тъкан е относително неактивна, нейните клетки са неактивни и не се нуждаят от много енергия, за да се поддържат.

За да разберете по-добре описаните процеси, проучете следното изображение

Таблицата показва основните разлики между анаболните и катаболните процеси:

Връзка между метаболизма и телесното тегло

Тази връзка, без да навлизаме дълбоко в теоретични изчисления, може да се опише по следния начин: нашето телесно тегло представлява последствията от катаболизма минус анаболизма или количеството освободена енергия минус енергията, която тялото ни използва. Излишната енергия в тялото се съхранява под формата на мастни натрупвания или под формата на гликоген, който се събира в черния дроб и мускулите.

Един грам мазнини, освобождавайки енергия, може да осигури 9 kcal. За сравнение, съответното количество протеини и въглехидрати дава по 4 kcal. Наднорменото тегло възниква поради повишената способност на тялото да съхранява излишната енергия като мазнини, но може да бъде причинено и от хормонални проблеми и заболявания, включително наследствени. Отрицателните им ефекти могат да замразят метаболизма.

Много хора вярват, че слабите хора имат бърз метаболизъм, докато пълните имат бавен метаболизъм, което ги прави с наднормено тегло. Но бавният метаболизъм рядко е истинската причина за наднорменото тегло. Това, разбира се, влияе върху енергийните нужди на тялото, но основата за увеличаване на теглото е дисбаланс на енергията в тялото, когато се изразходват значително повече калории, отколкото се консумират.

Метаболитната скорост на човек в покой, често наричана основна метаболитна скорост, не може да бъде променена по много начини. Така една от ефективните стратегии за увеличаване на интензивността на метаболизма е изграждането на мускулна маса. Но по-ефективна стратегия ще бъде тази, при която се определят енергийните нужди на тялото, след което начинът на живот се адаптира към тях. Теглото ще се елиминира по-бързо и по-ефективно.

Как се разпределят консумираните калории?

По-голямата част от енергията, консумирана от човек - 60-70% от всички калории - се изисква от тялото за поддържане на жизненоважни процеси като цяло (базален метаболизъм), за функционирането на сърцето и мозъка, за дишането и др. 25-30% от калориите се изразходват за поддържане на физическа активност и 10% за смилане на храната.

Интензивността на метаболизма в различните човешки тъкани и органи е много различна. Така човешките мускули, заемащи 33 кг от общото телесно тегло на човек с тегло 84 кг, изискват само 320 kcal, а черен дроб с тегло 1,8 kg изисква 520 kcal.

Калорийните нужди на човек зависят от три основни фактора.

1. Размер на тялото, тип тяло.

Ако телесното ви тегло е голямо, тогава са необходими повече калории. Човек, който има повече мускули, отколкото мазнини, се нуждае от повече калории, отколкото някой, който тежи същото, но има по-ниско съотношение мускули към мазнини. Тези с повече мускули имат по-висока основна метаболитна скорост.

1. Възраст.

С възрастта няколко фактора влизат в действие, които намаляват количеството калории. Загубата на мускулна маса с възрастта увеличава съотношението на мазнини към мускули, скоростта на метаболизма се променя и нуждата от калории се променя съответно. Има и други фактори, свързани с възрастта, които влияят на този процес:

Хората от двата пола с възрастта започват да произвеждат по-малко анаболни хормони, които консумират енергия, а секрецията на хормона на растежа намалява с възрастта;

Менопаузата въвежда корекции в процесите на използване и потребление на енергия;

С възрастта физическата активност на човек намалява, работата му става по-малко активна и изисква по-малко стрес;

Метаболитният процес се влияе от „клетъчните отпадъци“, клетки, които умират с възрастта и се натрупват.

1. Етаж.

Мъжете са склонни да имат по-висока базална скорост на метаболизма от жените, което означава, че имат по-високо съотношение мускули към мазнини. Следователно мъжете средно изгарят повече калории за същата възраст и телесно тегло.

Как да изчислите скоростта на метаболизма си

Тези калории, които тялото изразходва, за да осигури основните жизнени функции, се наричат ​​метаболизъм или базална или базална скорост на метаболизма. Основните функции изискват доста стабилно количество енергия и тези нужди не се променят толкова лесно. Основният метаболизъм заема 60-70 процента от калориите, които човек изгаря всеки ден.

Струва си да се отбележи, че с възрастта, от около 30-годишна възраст, скоростта на метаболизма ви започва да се забавя с 6% на всяко десетилетие. Можете да изчислите количеството енергия, необходимо на тялото ви в покой (BM, основен метаболизъм) на няколко етапа:

• измерете височината си в сантиметри;
• претеглете се и запишете собственото си тегло в килограми;
• изчислете BM с помощта на формулата.

За мъжете и жените формулите са различни:

• за мъжете скоростта на метаболизма е: 66+(13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години);
• за жените скоростта на метаболизма е: 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години).

И така, за 25-годишен мъж с височина 177,8 см и тегло 81,7 кг, BMR = 1904,564.

Като вземете получената стойност като основа, можете да я коригирате според степента на физическа активност, като я умножите по коефициента:

• за тези, които водят заседнал начин на живот - 1,2;
• за тези, които спортуват 1-2 пъти седмично - 1,375;
• за спортуващите 3-5 пъти седмично - 1,55;
• за спортуващите ежедневно - 1.725;
• за тези, които прекарват цялото си време във фитнеса - 1,9.

В нашия пример общите дневни разходи за умерена активност ще бъдат 2952,0742 kcal. Това е количеството калории, необходими на тялото, за да поддържа теглото си приблизително на същото ниво. За да отслабнете, калориите трябва да бъдат намалени с 300-500 kcal.

В допълнение към основната скорост на метаболизма трябва да се вземат предвид два други фактора, които определят дневния разход на калории:

1. процеси на хранителна термогенеза, свързани с храносмилането и транспортирането на храната. Това е приблизително 10% от калориите, използвани за един ден. Тази стойност също е стабилна и е почти невъзможно да се промени;
2. физическата активност е най-лесно модифицируемият фактор, който влияе върху дневния разход на калории.

Откъде тялото получава енергия за нуждите си?

Метаболизмът се основава на храненето. Тялото се нуждае от основни енергийни компоненти - протеини, мазнини и въглехидрати. От тях зависи енергийният баланс на човека. Въглехидратите, постъпващи в тялото, могат да бъдат в три форми - целулозни влакна, захар и нишесте. Захарта и нишестето са основните източници на енергия, необходима на хората. Всички тъкани на тялото са зависими от глюкозата, те я използват за всички видове дейности, като я разграждат на по-прости компоненти.

Реакцията на изгаряне на глюкозата изглежда така: C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 ——> 6 CO 2 + 6 H 2 O + енергия, докато един грам разграден въглехидрат осигурява 4 kcal. Диетата на спортиста трябва да включва сложни въглехидрати - перлен ечемик, елда, ориз, които при натрупване на мускулна маса трябва да съставляват 60-65% от общата диета.

Вторият източник на концентрирана енергия са мазнините. Когато се разграждат, те произвеждат два пъти повече енергия от протеините и въглехидратите. От мазнините е трудно да се получи енергия, но ако успее, количеството й е много по-голямо - не 4 kcal, а 9.

Набор от минерали и витамини също играе важна роля в храненето. Те не допринасят пряко за енергията на тялото, но регулират тялото и нормализират метаболитните пътища. Витамините А, В2 или рибофлавин, пантотенова и никотинова киселина са особено важни за метаболизма.

Още няколко факта за метаболизма:

• в покой мъжете изгарят повече калории от жените;
• основният метаболизъм е по-висок през зимата, отколкото през лятото;
• По-тежките хора имат по-бърз метаболизъм;
• енергийният разход на тялото след хранене се увеличава с 10-40%, докато мазнините повишават основния метаболизъм с 5-15%, въглехидратите с 5-7%, а протеините с 30-40%;
• Протеиновите храни насърчават загубата на тегло.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Метаболизмът е високо координирана и целенасочена клетъчна дейност, осигурена от участието на много взаимосвързани ензимни системи и включва два неразделни процеса: анаболизъм и катаболизъм.

Изпълнява три специализирани функции:

1. Енергия– снабдяват клетката с химическа енергия,
2. Пластмаса– синтез на макромолекули като градивни елементи,
3. Специфични– синтез и разграждане на биомолекули, необходими за извършване на специфични клетъчни функции.

Анаболизъм

Анаболизмът е биосинтезата на протеини, полизахариди, липиди, нуклеинови киселини и други макромолекули от малки прекурсорни молекули. Тъй като е придружен от по-сложна структура, той изисква разход на енергия. Източникът на такава енергия е АТФ енергията.

Цикъл NADP-NADPH

Освен това биосинтезата на някои вещества (мастни киселини, холестерол) изисква богати на енергия водородни атоми - техният източник е NADPH. NADPH молекулите се образуват в реакции на окисление на глюкозо-6-фосфат в пентозофосфатния път или декарбоксилиране на ябълчена киселина от ябълчен ензим. При анаболни реакции NADPH прехвърля своите водородни атоми към синтетични реакции и се окислява до NADP. Така се образува NADP-NADPH - цикъл.

Катаболизъм

Катаболизмът е разграждането и окисляването на сложни органични молекули до по-прости крайни продукти. Съпровожда се от освобождаване на енергия, съдържаща се в сложната структура на веществата. По-голямата част от освободената енергия се разсейва като топлина. По-малка част от тази енергия се „прихваща“ от коензимите на окислителните реакции NAD и FAD, част от която веднага се използва за синтеза на АТФ.

Водородните атоми, освободени при реакции на окисление на вещества, се използват главно от клетката по два начина:

• На анаболенреакции в състава на NADPH (например синтез на мастни киселини и холестерол),
• На Образуване на АТФв митохондриите по време на окислението на NADH и FADH 2.

Трябва да се отбележи, че NADPH молекулите могат да надхвърлят анаболните реакции. Например, те участват активно в антиоксидантни защитни реакции за неутрализиране на свободните радикали, а във фагоцитните клетки, напротив, те са необходими за синтеза на супероксидни анионни радикали, използвани за неутрализиране на амоняка в реакцията на синтез на глутамат, в редуктивната реакция на аминиране и в редица други процеси.

Целият катаболизъм е условно разделен на три етапа, включително реакции общИ специфиченначини.

Първи етап

Среща се в червата(смилане на храната) или в лизозоми(самообновяване на клетките) чрез разграждане на ненужни или допълнителни молекули. В този случай се освобождава около 1% от енергията, съдържаща се в молекулата. Разсейва се като топлина.

Втора фаза

Веществата, образувани по време на вътреклетъчна хидролиза или проникващи в клетката от кръвта, обикновено се превръщат във втория етап

• в пирогроздена киселина (монозахариди в гликолизата),
• към ацетил-SKoA, към пируват и други кето киселини (в катаболизма на аминокиселините),
• в ацетил-SCoA (по време на β-окисление на мастни киселини).

Локализация на втория етап – цитозолИ митохондриите. На този етап се освобождава около 30% от енергията, съдържаща се в молекулата, и се съхранява около 13% от общата енергия на веществото (или приблизително 43% от енергията, освободена на този етап).

Схема на общи и специфични катаболитни пътища
(представена е по-подробна диаграма)

Под по специфични начиникатаболизъм разбира реакции, извършвани от специфични ензими в реакции, специфични за различни класове вещества Етапи 1 и 2. След приключване на тези процеси се образуват пируват и ацетил-SCoA (най-вече) и започват са често срещанипътища на трансформация. Подразбира се, че независимо от товаот източника на пируват и ацетил-SKoA (от аминокиселини, мастни киселини или монозахариди), те влизат в общия катаболитен път - етап 3 на биологичното окисление.

Трети етап

Всички реакции на този етап преминават към митохондриите. Ацетил-SCoA (и кето киселини) се включва в реакциите на цикъла на трикарбоксилната киселина, където въглеродните атоми на веществата се окисляват до въглероден диоксид. Освободените водородни атоми се свързват с NAD и FAD, редуцират ги и след това NADH и FADH 2 пренасят водород към веригата от ензими на дихателната верига, разположени върху вътрешната мембрана на митохондриите. Молекулите NADH и FADH 2, образувани във втория етап (гликолиза, окисляване на мастни киселини и аминокиселини), също се отказват от своите водородни атоми тук. В третия етап се освобождава до 70% от общата енергия на веществото. От това количество почти две трети (66%) се усвояват, което е около 46% от общото количество. Така от 100% от енергията на окислената молекула клетката съхранява повече от половината – 59%.

Съотношение на освободената и съхранената енергия
по време на биологично окисление

Върху вътрешната мембрана на митохондриите чрез процес, наречен " окислително фосфорилиране„образува се вода и основният продукт на биологичното окисление е АТФ.

Роля на АТФ

Енергия, освободена при реакции катаболизъм, се съхранява под формата на връзки, наречени макроергичен. Основната и универсална молекула, която съхранява енергия и я освобождава при нужда, е АТФ.

Всички АТФ молекули в клетката непрекъснато участват в някакъв вид реакция, постоянно се разграждат до АДФ и се регенерират отново.

Има три основни начина използване ATP:

• биосинтеза на вещества,
• транспортиране на вещества през мембрани,
• промяна във формата и движението на клетките.

Тези процеси, съчетани с процеса образованиеАТФ се нарича АТФ цикъл:

Оборот на АТФ в живота на клетката

• Напред >

Нашето тяло е удивителна система, способна да поддържа стабилни връзки с околната среда. Това става чрез обмяната на веществата или, както още се нарича, обмяната на веществата. Самият метаболизъм се разделя на два компонента: катаболизъм и анаболизъм.Много хора бъркат тези понятия. Но те са коренно различни. Нека да разберем какво е катаболизъм.

Разлики между катаболизъм и анаболизъм

Тези процеси са противоположни по природа. Анаболизмът е процес на синтезиране на по-сложни вещества от прости. Какво е катаболизъм? Това е обратният процес. Пример за анаболизъм е натрупването на мускулна маса. И като пример за катаболизма можем да посочим редица реакции, важни за човешкото тяло.

Например много хора обичат картофи, нали? Едно от основните вещества в него, което създава приятен вкус, е нишестето. Това вещество е полизахарид. Това означава, че е много сложен въглехидрат по природа. Съответно, той се състои от много други въглехидрати и може да се раздели на по-малко сложни вещества. В самия край нишестето се разгражда от тялото и има катаболизъм.

Алкохолен катаболизъм

Втори пример за катаболизъм е разграждането на алкохола до оцетна киселина. Този процес се извършва на два етапа с помощта на два ензима. Първият е алкохолдехидрогеназата. Този ензим е отговорен за катаболизма на етанола до ацеталдехид. Това вещество е токсично, така че не може да остане в тялото за дълго време. Това причинява махмурлук. Но не това е важното.

Вторият етап от катаболизма на етилов алкохол е разграждането на ацеталдехида чрез ензима ацеталдехид дехидрогеназа до оцетна киселина, която се екскретира от тялото. Има редица други примери за катаболизъм. Например, мазнините могат да бъдат разградени до глицерол и мастни киселини, а протеините до аминокиселини. За бодибилдърите последният тип катаболизъм е доста неприятен, тъй като им пречи да натрупат мускулна маса.

Катаболизъм според науката

Катаболизмът е предназначен да позволи на тялото да получава енергия. Всъщност всички вещества, които се обработват от нашето тяло, са източник на АТФ - аденозин трифосфат. Това са специални молекули, предназначени да акумулират, тоест да натрупват енергия в тялото. Количеството на това вещество е доста ограничено. Следователно е необходимо постоянно да се попълва. А това може да стане само по един начин – чрез катаболизъм. Процесът протича на няколко етапа. Нека разгледаме по-подробно всички етапи на катаболизма.

Първи етап

Първият етап на катаболизма е разграждането на веществата, получени от храната, с помощта на специални ензими. За някои вещества хормоните могат да играят ролята на ензим. Например, захарта разгражда инсулина, произвеждан от панкреаса. В същото време този етап се характеризира само с отделяне на топлина. Не изчезва безследно.

По-специално, той се използва за поддържане на нормалното ниво на жизнена активност на тялото. И усещаме този процес като поддържане на определена телесна температура. В същото време този кръг е доста интересен. В крайна сметка катаболизмът може да се случи само при определена температура. Топлината е естествен катализатор за всякакви химически процеси в тялото или във външната среда. Процесът на разграждане на жизненоважни вещества е доста сложен, така че вторият етап не може да бъде избегнат.

Втора фаза

Вторият етап се нарича гликолиза. На този етап глюкозата се разгражда. Този процес протича в цитоплазмата на клетката. Като следствие от втория етап 40% се съхраняват под формата на АТФ, а останалата част от получената енергия се използва под формата на топлина. Като цяло терморегулацията в тялото ни, както виждаме, е много скъпа. Значително повече от половината от цялата получена енергия се изразходва именно за поддържане на нормална телесна температура. Този етап протича без участието на кислород.

Третият етап е кислородът

Този етап на катаболизъм протича с прякото участие на кислорода. Осъществява се в митохондриите, които са нашите естествени батерии. Тези елементи на нашето тяло са много малки, не могат да се видят с просто око. Освен това тези батерии присъстват във всяка клетка, способна да се метаболизира. И именно в тях се натрупва АТФ. И третият етап е изцяло обвързан със синтеза

Общият път на катаболизма може да се нарече набор от такива процеси:

• Окисляване на пируват до ацетил-КоА. Този процес протича под въздействието на ензими, които образуват комплекс под интересно име.Но това са подробности, които не са особено важни за обикновения човек.
• Следва окислението на ацетил-Коа. Това се постига чрез така наречения цикъл на трикарбоксилната киселина. Нарича се още цикъл на Кребс. Този процес е ключов, предназначен не за всички, разбира се, а само за тези, които използват кислород. Благодарение на това впоследствие се образува АТФ за образуване в процеса на анаболизъм (синтез), който е основният източник на енергия в клетката.
• След това енергията се освобождава и натрупва (натрупване). Това се дължи на дехидрогенирането на метаболитите, които са били произведени по време на предишните два катаболитни процеса. Самото дехидрогениране се случва в митохондриалните електронни транспортни вериги.

Тези катаболни процеси са много важни за хората. Без тях би било невъзможно съществуването, тъй като катаболизмът на АТФ освобождава енергия, която впоследствие се използва като универсално средство за усвояване от нашите органи.

Да, протеините се разграждат до аминокиселини в нашето тяло. Но това не е единственото нещо, което се случва в тялото ни. Освен всичко друго, аминокиселините са и преки участници в катаболизма. Самият процес е много сложен, така че ще бъде предоставена само основна информация, която няма да бъде достатъчно трудна за читателите. Аминокиселините са основното средство, чрез което се изграждат протеините.

Няма нито една част от тялото, която да не се нуждае от протеини. Някои от тях обаче могат да бъдат вредни. Болестите, които възникват поради появата на анормални протеини в тялото, се наричат ​​прионови заболявания. И, което е интересно, те могат да се заразят в един момент.

заключения

Разбрахме какво е катаболизъм и защо тялото ни се нуждае от него. Причината е много проста. Дори най-необходимите вещества в тялото ни понякога се оказват ненужни. Без тези вещества обаче не можем. Катаболизмът ни позволява не само да получаваме енергия, но и да елиминираме излишъците от това, от което тялото ни се нуждае. Просто твърде много от него също е лошо. И този факт трябва да се вземе предвид.

Важно е да разберете какво е катаболизмът не само за общо образование, но и например за изгаряне на наднорменото тегло. Но трябва да сте изключително внимателни, тъй като катаболизмът може да изгори мускулна маса в допълнение към мазнините. Не го интересува какво попада под оръжието.

Метаболизмът е съвкупност от биохимични процеси, които се случват във всеки жив организъм - включително човешкото тяло - и са насочени към осигуряване на жизнената активност. Тези биохимични процеси ни позволяват да растем, да се възпроизвеждаме, да лекуваме рани и да се адаптираме към променящите се условия на околната среда.

Повечето хора използват термина "метаболизъм" неправилно, което означава анаболизъм или катаболизъм.

Думата „метаболизъм“ идва от гръцкото съществително „metabole“, което означава „промяна“, и гръцкия глагол „metaballein“, което буквално означава „променям“.

Анаболизъм и катаболизъм

Анаболизмът се отнася до създаването на материя - последователност от химични реакции, които изграждат или синтезират молекули от по-малки компоненти. По правило анаболните реакции са придружени от консумация на енергия.

Катаболизмът е разграждането на материята - поредица от химични реакции на разграждане, при които големи молекули се разграждат на по-малки фрагменти. По правило процесът протича с освобождаване на енергия.

Анаболизъм

Анаболизмът създава материя и консумира енергия чрез синтезиране на големи вещества от малки компоненти и абсорбиране на енергия чрез биохимични процеси. Анаболизмът или биосинтезата позволява на тялото да създава нови клетки и да поддържа хомеостазата на всички тъкани.

Тялото използва прости молекули, за да създаде по-сложни. По същия начин строителят ще използва прости строителни материали като тухли, за да построи сграда. Анаболните реакции, които протичат в нашето тяло, използват няколко прости вещества и молекули, за да произведат (синтезират) огромно разнообразие от крайни продукти. Растежът и минерализацията на костите, натрупването на мускули са примери за анаболизъм.

По време на анаболните процеси от мономери се образуват полимери. Полимерът е голяма молекула със сложна структура, състояща се от множество миниатюрни молекули, които са подобни една на друга. Тези малки молекули се наричат ​​мономери. Например: аминокиселините, които са прости молекули (мономери), чрез поредица от анаболни химични реакции образуват протеини, които са големи молекули със сложна триизмерна структура (полимер).

Основните анаболни хормони включват:

• Хормонът на растежа е хормон, синтезиран в хипофизната жлеза. Хормонът на растежа стимулира секрецията на хормона соматомедин от чернодробните клетки, което активира процесите на растеж.
• IGF-1 и други инсулиноподобни растежни фактори са хормони, които стимулират образуването на протеин и сулфат. IGF-1 и IGF-2 участват в растежа на матката и плацентата, както и в началните етапи на растеж на плода по време на бременност.
• Инсулинът е хормон, синтезиран от β-клетките на панкреаса. Регулира нивата на кръвната глюкоза. Клетките не могат да използват глюкозата без инсулин.
• Тестостеронът е мъжки хормон, който се произвежда предимно в тестисите. Тестостеронът определя развитието на вторични мъжки сексуални характеристики, по-специално дълбок глас и брада. Той също така насърчава растежа на мускулите и костите.
• Естрогенът е женски хормон, който се произвежда предимно в яйчниците. Той също така участва в укрепването на костната тъкан и влияе върху развитието на женските полови характеристики, например млечните жлези. В допълнение, естрогенът участва в удебеляването на лигавицата на матката (ендометриума) и други аспекти на регулирането на менструалния цикъл.

Катаболизъм

Катаболизмът разгражда материята и ни дава енергия. По време на катаболизма големите молекулни комплекси се разпадат на малки молекули и този процес е придружен от освобождаване на енергия. Катаболизмът осигурява на тялото ни необходимата енергия за всяка физическа активност – от клетъчно ниво до движения на цялото тяло.

Катаболните химични реакции в живите клетки разграждат големите полимери до простите мономери, от които са образувани. Например:

• Полизахаридите се разпадат на монозахариди. , като нишесте, гликоген и целулоза са полизахариди. По-специално, глюкозата, рибозата и фруктозата са монозахариди.
• Нуклеиновите киселини се разпадат на нуклеотиди. Нуклеиновите киселини са химическата основа на живота и наследствеността. Цялата ни генетична информация е кодирана в тях; те служат като носители на генетична информация. Примери за това са РНК (рибонуклеинова киселина) и ДНК (дезоксирибонуклеинова киселина). Нуклеиновите киселини се разграждат на пурини, пиримидини и пентоза, която, наред с други функции, участва в снабдяването на тялото ни с енергия.
• Протеините се разграждат до аминокиселини. Аминокиселините, образувани по време на катаболизма, могат да бъдат използвани повторно в анаболни реакции, използвани за синтеза на други аминокиселини или превърнати в други химични съединения. Понякога протеиновите молекули се разпадат на аминокиселини, за да синтезират глюкоза, която навлиза в кръвта.

Когато ядем, тялото ни разгражда органичните съединения. Този процес на разграждане е придружен от освобождаване на енергия, която се съхранява в тялото в химическите връзки на молекулите на аденозин трифосфат (АТФ).

Основните катаболни хормони включват:

• Кортизолът е известен още като „хормон на стреса“, защото участва в отговора на стреса и тревожността. Хормонът се произвежда от надбъбречната кора, която е част от надбъбречната жлеза. Кортизолът повишава кръвното налягане и кръвната захар и потиска имунния отговор.
• Глюкагонът е хормон, произвеждан в алфа клетките на панкреаса. Той стимулира разграждането на гликогена в черния дроб, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. Гликогенът е въглехидрат, който се съхранява в черния дроб и се използва като гориво по време на физическа активност. Когато глюкагонът се освободи в кръвта, той принуждава чернодробните клетки да разграждат гликогена, който влиза в кръвния поток като готово гориво (захар).
• Адреналинът е хормон, който се произвежда в надбъбречната медула; адреналинът е известен също като епинефрин. Адреналинът ускорява сърдечния ритъм, увеличава силата на съкращенията на сърдечния мускул и разширява бронхиолите в белите дробове. Този хормон е част от отговора „бий се или бягай“, който при хора и животни е отговор на страха.
• Цитокини – Тези хормони са малки протеинови молекули, които имат специфични ефекти върху това как клетките комуникират, обменят информация и се държат. Примери за това са интерлевкини и лимфокини, които се отделят при формирането на имунен отговор.

Съхранената енергия е горивото за анаболни реакции. Катаболизмът генерира енергия, която анаболизмът използва за синтезиране на хормони, ензими, захари и други вещества, необходими за клетъчния растеж, възпроизводството и регенерацията на тъканите.

Ако катаболизмът произвежда повече енергия, отколкото изисква анаболизмът, се създава излишък от енергия. Човешкото тяло съхранява тази излишна енергия под формата на мазнини или гликоген.

Мастната тъкан е относително неактивна в сравнение с мускулите, тъканите на вътрешните органи и други системи на нашето тяло. Поради относително ниската си активност мастните клетки използват изключително малко енергия за поддържане на жизнените си функции в сравнение с други видове клетки.

Метаболизъм и телесно тегло

С прости думи, нашето телесно тегло е равно на резултата от „катаболизъм минус анаболизъм“. С други думи, количеството енергия, произведено в нашето тяло (катаболизъм), минус количеството енергия, което тялото ни консумира (анаболизъм).

Излишната енергия се натрупва под формата на мазнини или гликоген (под формата на въглехидрати, енергията се съхранява главно в черния дроб и мускулната тъкан).

При разграждането на един грам мазнини се отделят 9 kcal, а при разграждането на протеини или въглехидрати - 4 kcal.

Въпреки че наднорменото тегло най-често е резултат от това, че тялото съхранява енергия като мазнини поради излишната енергия, понякога хормоналните дисбаланси или основните хронични заболявания засягат метаболизма.

Има общоприето мнение, че слабите хора имат „бърз метаболизъм“, докато хората с наднормено тегло или затлъстяване страдат от „бавен метаболизъм“. Всъщност хроничните заболявания като хипотиреоидизъм (неактивна щитовидна жлеза) не са основната причина за затлъстяването. Според Националната здравна служба на Обединеното кралство наддаването на тегло се дължи главно на енергиен дисбаланс.

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, препоръчително е да се подложите на медицински преглед и да се уверите, че наддаването на тегло не е причинено от ендокринна или соматична патология.

Ние не сме в състояние радикално да променим нивото на основния метаболизъм - интензивността на метаболизма в покой. Дългосрочни стратегии като натрупване на мускулна маса в крайна сметка могат да доведат до желаните резултати. Въпреки това, определянето на енергийните нужди на тялото ви и след това промяната на начина ви на живот, за да отговори на тези нужди, ще ви помогне да отслабнете много по-бързо.

Енергийни нужди

Телесно тегло и неговия състав.Колкото по-високо е вашето телесно тегло, толкова по-големи са вашите нужди от калории. Също така е вярно, че хората с високо съотношение мускули към мазнини имат по-голяма нужда от калории, отколкото индивиди с подобна обща маса, но по-нисък процент мускулна тъкан. Индивидите с високо съотношение мускули към мазнини имат по-висока основна метаболитна скорост от хората с подобна обща маса, но по-ниско съотношение мускули към мазнини.

Възраст.С напредване на възрастта се сблъскваме с фактори, които причиняват намаляване на енергийните ни нужди. Нашата мускулна маса намалява, което води до намаляване на съотношението мускул-мазнина. Нашият метаболизъм постепенно се възстановява, което също води до намаляване на нуждите от калории.

Следните фактори, свързани с възрастта, намаляват енергийните ни нужди:

• Хормони – С възрастта на мъжете и жените телата им произвеждат по-малко тестостерон и естроген. И двата хормона участват в анаболни процеси, които консумират енергия. Синтезът на човешки растежен хормон, който има огромно влияние върху анаболните реакции, също намалява с възрастта. С напредване на възрастта балансът се измества от анаболните хормони към катаболните, което драстично увеличава податливостта ни към напълняване, от мастна тъкан, а не от мускули.
• Менопауза – Когато жените наближават менопаузата, производството на хормони намалява, което кара тялото да изгаря повече енергия. Повечето жени смятат, че отслабването през този период е много трудно. Експертите обаче смятат, че наддаването на тегло в менопауза и след менопауза е само отчасти причинено от хормонални промени. Други фактори, свързани с възрастта, по-специално намаляването на физическата активност и небалансираната диета, имат много по-голямо влияние върху телесното тегло.
• Физическа активност – С напредване на възрастта хората са склонни да бъдат по-малко активни, отколкото когато са били по-млади. Това се обяснява не само с по-премерения начин на живот. Повечето хора, които са изкарвали прехраната си с тежък физически труд в младостта си, преминават към заседнала работа след 45 години. Това може да се дължи на напредване в кариерата, което се случва в много индустрии, като армията, полицията, пожарната, както и на преквалификация, преминаване към напълно различна работа или ранно пенсиониране.
• Теория за натрупване на отпадъци - с напредване на възрастта броят на клетките с отпадъчни продукти се увеличава, което очевидно се отразява негативно на интензивността на метаболитните процеси.

Етаж.Мъжете имат по-висок основен метаболизъм от жените, което се обяснява с по-големия процент мускулна тъкан в мъжкото тяло. Това означава, че средностатистическият мъж изгаря повече калории от средната жена на неговата възраст със същото телесно тегло.

Как да отслабна?

Първо, трябва да определите дневните нужди на тялото си от калории и да се уверите, че няма хронични заболявания, които биха могли да причинят наддаване на тегло. След това трябва да се съсредоточите върху три ключови фактора, които влияят върху загубата на тегло и последващото стабилизиране на вашето идеално телесно тегло. Същите фактори влияят върху обмяната на веществата – физическата активност, храненето (хранителния режим) и съня.

Значение на съня

Ако не спите достатъчно, невроендокринният контрол на глада и ситостта се нарушава. Последицата от това е преяждане и намалена чувствителност на тъканите към инсулин, което от своя страна увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Всеки от тези фактори води до наддаване на тегло.

Многобройни клинични проучвания показват, че лишаването от сън нарушава способността на тялото да регулира хранителното поведение (апетита) чрез намаляване на концентрацията на лептин, хормона, който ни казва, че сме яли достатъчно.

Учените, участващи в Интегративния проект за здраве на сърцето в медицинския център Walter Reed Army, заключиха, че има пряка връзка между индекса на телесна маса (ИТМ) и продължителността и качеството на съня.

„Когато анализирахме наличните данни, разделяйки участниците на „любители на съня“ и „страдащи от безсъние“, открихме, че дефицитът на сън съответства на по-висок ИТМ от 28,3 kg/m2. За сравнение, средният ИТМ на спящия е 24,5 kg/m2. Безсънието също така намалява ефективността на съня, което води до значителни затруднения при заспиване и чести събуждания“, каза водещият изследовател Арн Елиасон, д-р.

Учени от университета в Бристол (Англия) заключиха, че ако детето спи малко, то има повишен риск от развитие на затлъстяване. Те смятат, че липсата на сън може да доведе до хормонален дисбаланс, който кара децата да консумират повече храна и да имат цялостна лоша диета.

Изследванията показват също, че хората, които спят твърде малко, имат повишени нива на грелин. Грелинът е хормон, произвеждан в стомаха, който казва на мозъка, че сте гладни.

Изследователи от Колумбийския университет (Ню Йорк) заключиха, че липсата на сън води до намаляване на глюкозния толеранс и намаляване на инсулиновата чувствителност поради повишаване на активността на симпатиковата нервна система, повишаване на нивата на кортизол и намаляване на консумацията на глюкоза в мозъка.

Всичко това драстично увеличава вероятността от наднормено тегло, както и от развитие на диабет тип 2. Същите учени установиха, че хората, които спят твърде много (девет часа или повече), също имат повишен риск от развитие на диабет.

Не само хормоналните фактори, свързани с липсата на сън, увеличават шансовете ви за наднормено тегло. Поради липса на сън едва ли ще искате да правите упражнения и да спортувате. Многобройни експерименти показват, че хората, които спят малко, са по-малко склонни да се придържат към която и да е тренировъчна програма и това се обяснява с факта, че са много уморени.

Опитайте следните мерки, които могат да ви помогнат да получите добър и спокоен сън:

• Лягайте си по едно и също време всяка вечер.
• Изпълнете вечерните часове с почивка и релакс.
• Спалнята ви трябва да е тиха, тъмна и малко прохладна.
• Опитайте се да спите 7-8 часа без прекъсване всяка вечер.
• Избягвайте храни и напитки, които съдържат кофеин.
• Избягвайте да ядете големи количества храна непосредствено преди лягане. Но не си лягайте и гладни.
• Не правете енергични упражнения в рамките на 4 часа преди лягане (някои експерти казват шест часа).
• През уикендите продължавайте да си лягате и да се събуждате по редовен график.

Увеличете физическата активност

Шестмесечно проучване, проведено от изследователи от медицинския център на университета Дюк, изследва ефектите от упражненията върху телата на 53 участници, които водят заседнал начин на живот.

Учените се фокусираха върху 17 биологични индикатора, които значително повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Те оцениха размера на талията, физическата годност, индекса на телесната маса, нивата на холестерола, инсулиновата чувствителност и показателите за метаболитен синдром, предшественик на диабет тип 2.

Експериментът оценява три нива на физическа активност: еквивалента на 20 км ходене на седмица, 20 км лек джогинг и 30 км лесен джогинг на седмица. Участниците се упражняваха на бягаща пътека, елиптичен тренажор или велоергометър под наблюдението на изследователи.

Изследователите не само откриха значителни подобрения до края на проучването, но също така заключиха, че интензивността на упражненията не е решаващият фактор.

Ето какво каза ръководителят на изследването д-р Дженифър Робинс: „Разглеждайки групата като цяло, установихме, че общата полза не е само в групата с най-висок интензитет. Хората трябва да бъдат насърчени от факта, че не трябва да издържат на тренировки с висока интензивност, за да извлекат ползите от упражненията."

Всички упражнения могат да бъдат разделени на три големи категории

Аеробни упражнения

Целта на аеробните упражнения е да се подобри консумацията на кислород от тялото. Терминът "аеробни" е тясно свързан с кислорода. Определението за аеробни се отнася за метаболитни процеси, които използват кислород (катаболни процеси).

Повечето аеробни упражнения се изпълняват с умерено ниво на интензивност за дълъг период от време, за разлика от други категории упражнения. Аеробната тренировка включва загрявка, изпълнение на основни упражнения за поне 20 минути и последно охлаждане. Аеробните упражнения включват предимно големи мускулни групи.

20-минутното бягане е аеробно упражнение, но спринтът на 200 метра не е. Половинчасовата игра на бадминтон е аеробна дейност, при условие че движенията на играчите са относително непрекъснати. Голфът, от друга страна, не се счита за аеробно упражнение, тъй като няма постоянно увеличаване на сърдечната честота за продължителен период от време.

Анаеробни упражнения

Целта на анаеробните упражнения е да развият сила, сила и мускулна маса. Мускулите се тренират с висока интензивност за кратък период от време. Кратък сегмент обикновено означава не повече от две минути.

Терминът анаеробен означава „без въздух“. Анаеробните упражнения увеличават мускулната сила и способността ни да се движим бързо. Можете да мислите за анаеробно упражнение като кратко и бързо или кратко и интензивно. Анаеробните упражнения включват силови тренировки, спринтове, бързо и интензивно скачане на въже и всяка друга бърза последователност от интензивни движения.

Тъй като анаеробните упражнения не използват кислород за генериране на енергия, се произвежда вторичен продукт - млечна киселина. Млечната киселина причинява мускулна умора и трябва да бъде елиминирана по време на възстановяването, преди мускулът да бъде подложен на друга анаеробна сесия. По време на възстановителния период кислородът се използва за „презареждане“ на мускулите – попълване на интрамускулните енергийни резерви, които са били изразходвани по време на интензивни упражнения.

Упражнения за развитие на координация и баланс

Упражненията за развитие на координацията развиват способността на човек рязко да ускорява и забавя, да променя посоката на движение и в същото време да поддържа баланс. В тениса, например, упражненията за координация помагат на играча да контролира позицията си на корта, като бързо се връща след всеки удар.

Ключово умение в тениса е да сте в правилната позиция на корта, от която можете да удряте топката възможно най-ефективно. Добрата координация не само позволява на тенисист бързо да се приближи до топката и да заеме оптималната позиция за удар, но също така помага да се групират по-добре в момента на удара на топката.

Трябва да комбинирате два вида упражнения

За да извлечете максимума от вашите тренировки, трябва да комбинирате аеробни и анаеробни упражнения. И трябва да спортувате пет пъти седмично.

Изследователи от университета Heriot-Watt в Единбург, Шотландия, са открили, че дори кратки, редовни, интензивни упражнения, като кратка сесия от четири до шест 30-секундни спринта с висока интензивност на стационарен велосипед през ден, значително подобряват тялото способност за рециклиране на Сахара.

Диета и хранене

Отчитане на приема на калории

Проследяването на броя на калориите, които консумирате всеки ден, е много важно за управление на теглото ви, особено ако искате да отслабнете.

Доказано е, че строгото ограничаване на калориите е неефективно в дългосрочен план. Екстремното намаляване на приема на калории може да принуди тялото да възстанови метаболизма си, така че да се изразходва много по-малко енергия и всеки енергиен източник веднага да се съхранява в мастната тъкан. Нискокалоричните диети често имат отрицателно въздействие върху мотивацията, което води до преяждане след излизане от диетата.

Освен ако вашата изключително нискокалорична диета не е разработена от квалифициран диетолог, диетолог или медицински специалист, вие сте изложени на риск от недохранване, което не само вреди на вашето здраве, но и променя хода на вашите метаболитни процеси по такъв начин, че да още по-трудно за вас да постигнете целта си.

САЩ и Обединеното кралство имат най-висок процент хора, които се обръщат към тези разрушителни диети. Ако те бяха ефективни, САЩ нямаше да са световен лидер по брой на затлъстелите, а Великобритания нямаше да е лидер по този показател в Европа. От тези, които са се подложили на екстремни диети, лъвският дял все още страда от затлъстяване и само няколко са успели да се върнат към нормалното телесно тегло.

Здравословна диета

Здравословната диета е добре балансирана диета. Тя трябва да включва:

Пълнозърнести продукти.Пълнозърнестите храни, за разлика от люспите, все още съдържат триците и зародиша в оригиналната им форма. Пълнозърнестите храни са богати на фибри, минерали и витамини. По време на обработката на зърното триците и зародишът се отстраняват от продукта.

Пълнозърнестите продукти, включително хляб, тестени изделия и зърнени храни, трябва да бъдат направени от 100% пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни и брашна включват 100% пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, елда, овесени ядки, лимец и див ориз.

Плодове и зеленчуци.Плодовете и зеленчуците съдържат много витамини, минерали и фибри - тялото ви се нуждае от тези хранителни вещества, като въздуха, за нормалното функциониране. Многобройни проучвания показват, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да предпази от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори рак.

Повечето световни здравни организации препоръчват да приемаме пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Това могат да бъдат пресни, замразени, консервирани или сушени плодове и зеленчуци. Една порция трябва да бъде едно голямо парче плод, като ябълка, манго или банан, или три супени лъжици зеленчуци.

Може да бъде и чаша 100% плодов или зеленчуков сок. Обърнете внимание, че плодовият или зеленчуков сок е една порция, независимо от обема му. Бобовите растения и варивата също могат да се броят за една порция.

Протеин.жизненоважен за растежа и регенерацията на тъканите в нашето тяло. Богатите на протеини храни също съдържат основни микроелементи, като магнезий и плюс. NHS казва, че протеините трябва да съставляват около 20% от нашата диета. Добри източници на протеини включват месо, птици, риба, яйца, боб, ядки, куорн (заместител на месо) и соя (включително тофу).

Диетолозите силно препоръчват след готвене месото да се отцежда от маслото и да се отрязва мазнината. Кожата трябва да се отстрани от птицата. За невегетарианците диетолозите съветват да ядат риба поне два пъти седмично, като избират сортове, богати на омега мазнини, когато е възможно, като пъстърва, прясна риба тон, сардини, скумрия и сьомга. По време на процеса на консервиране основните мазнини се отстраняват от рибата тон и следователно само прясната риба тон се счита за мазна риба. Препоръчително е да не пържите риба и месо, а да ги приготвяте в микровълнова фурна, на скара или на фурна.

Веганите, които не ядат никакви животински продукти, могат да си набавят протеини от ядки, семена, соя, боб и куорн. Освен това веганите трябва да приемат хранителни добавки с цинк и цинк, тъй като тези продукти не ги съдържат в достатъчно количество.

Калций (млечни или растителни продукти).Млечните продукти се считат за добър източник на калций, който е от съществено значение за здрави кости и зъби. Млечните продукти включват мляко, кисело мляко, сирене и някои продукти от соево мляко. Диетолозите казват, че трябва да избираме нискомаслени млечни продукти. Хората, които не ядат животински продукти, могат да си набавят калций от броколи, зеле, соево мляко и кисело мляко с добавен калций.

Мазнини и въглехидрати.Стремете се към качествени мазнини като зехтин, авокадо или рибено масло. Избягвайте наситените мазнини, които се съдържат в сметаната, пържените храни и меса. Също така стойте далеч от трансмазнините, които са изкуствено произведени мазнини. Опитайте се да не добавяте захар към храната си и избягвайте сладки газирани напитки. Вече има достатъчно в нашата храна.