Katabolizam organizma. Opće odredbe o metabolizmu i energiji

U ovom sveobuhvatnom vodiču naučit ćete o ulozi anabolizma i katabolizma u fiziološkim i hormonskim procesima koji utiču na rast i gubitak mišića.

“Anabolizam” i “katabolizam” su možda najčešće korišteni termini u bodybuildingu. Međutim, većina ljudi nije baš dobro upućena u procese na koje misli, već samo znaju da se prvi odnosi na sintezu novih struktura, a drugi na njihovo uništavanje.

Uz to, mnogi sportisti se fokusiraju na poboljšanje tjelesne građe i hipertrofije mišića, a sagorijevanje masti često im je primarni cilj. Stoga mi se čini razumnim govoriti o tome kakvu tačno ulogu imaju anabolizam i katabolizam u ovim procesima, kao i u funkcioniranju tijela u cjelini.

Ovaj vodič će razmotriti osnovne principe ljudskog endokrinog sistema i njihov uticaj na anabolizam i katabolizam proteina. Metabolizam ugljikohidrata i masnih kiselina bit će razmotren u posebnom članku, uz ulogu anaerobnih i aerobnih vježbi.

Metabolizam je jedan od onih pojmova koje gotovo svi znamo i koristimo, ali samo rijetki razumiju šta on zapravo znači. U ovom poglavlju ćemo premostiti praznine u znanju i jednostavnim riječima razumjeti šta je metabolizam.

Svi živi organizmi sastoje se od jednostavnih čestica - ćelija. Da, to znači da su čak i primitivni mikroorganizmi prisutni u ljudskom tijelu živi i sastoje se od ogromnog broja (mislimo 100 triliona) ćelija, iako se mnoge sastoje od samo jedne. Ali skrećem pažnju...

U ovim stanicama se neprestano odvijaju kemijske reakcije, praćene apsorpcijom i oslobađanjem energije. Ove reakcije su podijeljene u dvije klase, koje smo već spomenuli u uvodu - anaboličke i kataboličke. U prvom se energija koristi za izgradnju ćelijskih komponenti i molekula, au drugom se koristi za uništavanje složenih struktura i tvari.

Dakle, kada govorimo o metabolizmu, mislimo na ukupnost svih ovih fizioloških reakcija unutar ćelije koje su neophodne za održavanje života. Mnoge varijable, kao što su hormoni, fizička aktivnost, dostupnost nutrijenata i energetski status, utiču na ove procese i kada i kako se dešavaju. Za sada samo shvatite da je metabolizam veoma složen sistem reakcija u ćelijama tokom kojih se energija apsorbuje i oslobađa.

“Tokom anaboličkih reakcija sintetiziraju se ćelijske komponente i molekule, dok se tijekom kataboličkih reakcija događa obrnuti proces.”

Poboljšana kompozicija tela

Cilj većine sportista je poboljšati tjelesnu kompoziciju (tj. smanjiti masnoću i/ili povećati mišićnu masu). Problem je u tome što ovaj "kontradiktorni" proces uključuje i debljanje i gubitak težine. U bodybuildingu i fitnesu, mnogi ljudi postaju opsjednuti gubitkom masti i izgradnjom mišića u isto vrijeme.

Međutim, teoretski, ovi procesi se međusobno isključuju, jer jedan zahtijeva energetski deficit, a drugi višak energije. Stoga, kada naiđem na neki “magični” program koji garantuje istovremeni gubitak masti i izgradnju mišića, trudim se da ga se klonim, jer je to prilično arogantna tvrdnja koja tvrdi da prevazilazi zakone termodinamike.

Dakle, ideja o istovremenoj izgradnji mišićne mase i sagorijevanju masti najbolje je predstavljena u obliku ljuljačke (daska na stalku) - ako se jedna strana diže, onda se druga nužno spušta.

Zbog toga je tradicionalni pristup mnogim sportistima koji žele poboljšati svoju tjelesnu kompoziciju naizmjenični periodi izgradnje mišića i gubitka masti. Ovi procesi se kolokvijalno nazivaju "masiranje" i "sušenje". Postoji i period održavanja kada sportista ne dobija/gubi mišićnu masu i masnoću.

Pogledajmo sada kakvu ulogu imaju anabolizam i katabolizam proteina kada je u pitanju poboljšanje sastava tijela.

Izgradnja proteina i skeletnih mišića

Skeletno mišićno tkivo je najveće "skladište" aminokiselina u ljudskom tijelu. Mnogi bodibilderi i entuzijasti zdravog načina života vole da razgovaraju o temi unosa proteina, uglavnom zato što ovaj makronutrijent obezbeđuje „građevinske blokove“ (aminokiseline) neophodne za sintezu mišićnog tkiva.

Međutim, ljudi često pogrešno tumače informacije o ovom pitanju. U stvari, proteini su esencijalne makromolekule koje igraju mnoge važne uloge u ljudskom tijelu. Oni su povezani ne samo sa sintezom mišićnog tkiva, već sudjeluju i u mnogim drugim procesima:

• Proteinski metabolizam organizma u cjelini - sinteza i razgradnja proteina u svim organima, uključujući skeletne i druge mišiće
• Metabolizam proteina u skeletnim mišićima - sinteza i razgradnja proteina koja se događa samo u skeletnim mišićima

Kao što ste vjerovatno pogodili, kada je u pitanju poboljšanje tjelesne kompozicije, mi pokušavamo namjerno izgraditi skeletno mišićno tkivo, a ne drugo mišićno tkivo. To ne znači da ukupna sinteza proteina u tijelu igra negativnu ulogu (zapravo je vitalna za egzistenciju), ali njen preveliki nivo tokom određenog vremenskog perioda može dovesti do uvećanja organa i zdravstvenih problema.

Sinteza, razgradnja, metabolizam, anabolizam, katabolizam i hipertrofija

• Sinteza mišićnih proteina – sinteza proteina koja se javlja u skeletnom mišićnom tkivu
• Razgradnja mišićnih proteina – razgradnja proteina koja se događa isključivo u skeletnom mišićnom tkivu
• Metabolizam proteina – ravnoteža između sinteze i razgradnje proteina
• Anabolizam proteina u mišićima je stanje mišićnog tkiva u kojem sinteza proteina premašuje njegovu razgradnju i kada se mišići posljedično povećavaju.
• Katabolizam proteina u mišićima je stanje mišićnog tkiva u kojem razgradnja proteina premašuje njegovu sintezu i kada se mišići posljedično smanjuju u veličini.
• Hipertrofija - rast tkiva (obično se primjenjuje na mišiće)
• Atrofija – smanjenje mišićnog volumena, isušivanje (proces suprotan hipertrofiji)

Glavni hormoni i faktori povezani sa anabolizmom i katabolizmom proteina u skeletnim mišićima

Dakle, došli smo do glavne teme ovog vodiča. Vrijeme je da razgovaramo o tome koji faktori igraju najveću ulogu u anabolizmu i katabolizmu proteina, što u konačnici utiče na sastav tijela. Kao što je ranije pomenuto, tokom anaboličkih reakcija nastaju ćelijske komponente i molekuli, dok se tokom kataboličkih reakcija dešava suprotno. Podsjećam i da je za anaboličke reakcije potrebna energija, dok su kataboličke praćene njenim oslobađanjem. Oba procesa su važna u izgradnji skeletnog mišićnog tkiva, jednog od najvažnijih aspekata poboljšanja tjelesne građe.

Evo liste tema o kojima će se dalje raspravljati:

• Skup aminokiselina, transport i oksidacija aminokiselina
• Insulin
• Inzulinu sličan faktor rasta-1 (IGF-1) i protein koji vezuje faktor rasta sličan insulinu-3 (IGFBP-3)
• Hormon rasta
• Androgeni hormoni
• Estrogeni hormoni
• Tiroidni hormoni
• “Hormoni stresa” - glukokortikoidi, glukagon i kateholamini

Zapamtite da mnogi hormoni i faktori o kojima se govori u ovom vodiču međusobno djeluju na specifične načine koje je gotovo nemoguće (ili barem nepraktično) zanemariti, posebno u svakodnevnom životu.

Skup aminokiselina, transport i oksidacija aminokiselina

Kao što je ranije navedeno, mišićno tkivo služi kao najveće "skladište" aminokiselina u tijelu, kao i velike količine proteina. Postoje 2 glavne grupe aminokiselina koje nas trenutno zanimaju - cirkulirajuće i unutarćelijske.

Kada je tijelo u stanju posta (i drugim kataboličkim stanjima), aminokiseline se oslobađaju iz mišića u krvotok kako bi nahranile ostatak tjelesnog tkiva. Nasuprot tome, kada je anabolizam proteina neophodan, aminokiseline se aktivno transportuju iz krvotoka u međućelijski prostor mišićnih ćelija i ugrađuju se u proteine ​​(čime se sintetišu nove).

Odnosno, pored intracelularnih aminokiselina, sinteza/anabolizam proteina je također djelomično reguliran transportom aminokiselina u i iz mišićnih stanica.

Kod životinja (uglavnom mesoždera), aminokiseline daju dovoljno energije oksidacijom. Oksidacija aminokiselina u amonijak, praćena stvaranjem ugljičnog skeleta, događa se kod prekomjerne količine proteina u prehrani, posta, ograničenja ugljikohidrata i/ili dijabetesa.

Amonijak se izlučuje iz tijela u obliku ureje kroz bubrege, dok ugljični skeleti aminokiselina ulaze u ciklus limunske kiseline kako bi proizveli energiju. Neki ljudi se protive tradicionalnoj "bodibilderskoj ishrani" i tvrde da visok unos proteina stvara stres na bubrege. Međutim, čak i konzumacija više od 4 grama proteina po kilogramu nemasne tjelesne mase ne predstavlja nikakav rizik za ljude sa zdravim bubrezima (iako je to prevelika količina za većinu prirodnih sportaša).

“Estrogen povećava nivo hormona rasta i IGF-1, što je korisno za anabolizam proteina i antikatabolizam”

Insulin

Inzulin je peptidni hormon koji proizvodi gušterača, uglavnom kao odgovor na povišene razine šećera u krvi (pošto djeluje kao regulator proteina transportera glukoze). S naglim porastom incidencije dijabetesa tipa 2 u Sjedinjenim Državama, inzulin je, nažalost, postao ozloglašen kao gotovo glavni neprijatelj čovječanstva.

Međutim, ako vam je cilj stvoriti vitko i mišićavo tijelo, onda će vam inzulin dobro poslužiti. Iskoristite njegova anabolička svojstva i nemojte ga izbjegavati po svaku cijenu, kao što mnogi protivnici ugljikohidrata predlažu.

Insulin je jedan od najmoćnijih anaboličkih hormona u ljudskom tijelu. Aktivira sintezu proteina u cijelom tijelu uz dovoljno aminokiselina. Ključna stvar ovdje je da stanje hiperinzulinemije (povećan nivo inzulina) bez istovremenog prisustva aminokiselina ne dovodi do povećanja sinteze proteina u cijelom tijelu (iako smanjuje brzinu razgradnje proteina).

Osim toga, dok inzulin smanjuje razgradnju proteina u cijelom tijelu, on ne modulira sistem ubikvitinacije odgovoran za regulaciju razgradnje mišićnih proteina.

Istraživanja pokazuju da inzulin ne mijenja direktno brzinu transmembranskog transporta većine aminokiselina, već povećava sintezu mišićnih proteina na temelju aktivnog unutarćelijskog skupa aminokiselina. Izuzetak od ovog pravila su aminokiseline koje koriste natrijum-kalijumovu pumpu (prvenstveno alanin, leucin i lizin) jer insulin izaziva hiperpolarizaciju ćelija skeletnih mišića aktiviranjem ovih pumpi.

Ovo sugerira da bi stanje hiperinzulinemije paralelno sa stanjem hiperaminoacidemije (povećan nivo aminokiselina u plazmi) trebalo biti dovoljno povoljno za sintezu mišićnih proteina. Zbog toga se pacijentima s ekstremnom pothranjenošću često daju injekcije aminokiselina i inzulina.

Sažetak:

Inzulin je anabolički hormon koji potiče sintezu proteina u skeletnim mišićima, ali zahtijeva opskrbu aminokiselinama da bi se postigao ovaj učinak.

Kao što je gore navedeno, stanja hiperinzulinemije i hiperaminoacidemije će promovirati sintezu mišićnih proteina, a najbolji način da ih se izazove je jednostavno konzumiranje proteina i ugljikohidrata.

Međutim, ne treba pretpostaviti da što više insulina, to bolje. Istraživanja pokazuju da iako ovaj hormon povećava sintezu proteina u mišićima nakon jela, postoji određena tačka zasićenja kada više ne daje intenzivniji odgovor.

Mnogi ljudi smatraju da je ogromna porcija brzih ugljikohidrata zajedno sa whey proteinom idealna za aktiviranje rasta mišićnih proteina, posebno nakon treninga snage. U stvari, ne bi trebalo da pokušavate da povećate nivo insulina. Spor, postupan odgovor na inzulin (kao što se vidi s niskim glikemijskim punjenjem ugljikohidratima) pruža iste prednosti za sintezu mišićnih proteina kao i brz.

Inzulinu sličan faktor rasta-1 (IGF-1) i protein koji vezuje faktor rasta sličan insulinu-3 (IGFBP-3)

IGF-1 je peptidni hormon, vrlo sličan po svojoj molekularnoj strukturi inzulinu, koji utiče na rast tijela. Proizvodi se uglavnom u jetri kada se hormon rasta veže i djeluje na neka tkiva i lokalno (parakrino) i sistemski (endokrino). Dakle, IGF-1 je posrednik uticaja hormona rasta i utiče na rast i proliferaciju ćelija.

Također je važno razmotriti djelovanje IGFBP-3 u ovom kontekstu, budući da je gotovo sav IGF-1 vezan za jednu od 6 klasa proteina, a IGFBP-3 čini oko 80% svih ovih vezanja.

Smatra se da IGF-1 ima efekte na metabolizam proteina slične insulinu (u visokim koncentracijama) zbog svoje sposobnosti da veže i aktivira insulinske receptore, iako u mnogo manjoj meri (oko 1/10 efekta insulina).

Stoga nije iznenađujuće da IGF-1 promovira anabolizam proteina u skeletnim mišićima i tijelu u cjelini. Jedinstvena karakteristika IGFBP-3 je da inhibira atrofiju skeletnih mišića (tj. ima antikatabolički efekat).

Sažetak:

Budući da IGF-1 i IGFBP-3 stimulišu anabolizam proteina i sprečavaju trošenje skeletnih mišića i kaheksiju, mnogi od vas mogu imati razumno pitanje kako povećati nivoe ovih struktura u krvi?

Pa, na količinu IGF-1 i IGFBP-3 (kao i hormona rasta) u krvi u bilo kojem trenutku utiče nekoliko faktora, uključujući genetiku, bioritmove, godine, vježbanje, ishranu, stres, bolest i etničku pripadnost.

Mnogi mogu pretpostaviti da će povećanje razine inzulina dovesti do naknadnog povećanja IGF-1, ali to nije slučaj (da vas podsjetim - inzulin i IGF-1 su strukturno donekle slični, ali se proizvode drugačije). Pošto IGF-1 na kraju proizvodi hormon rasta (otprilike 6-8 sati nakon što uđe u krvotok), mudrije je fokusirati se na povećanje nivoa potonjeg (o čemu ćemo raspravljati u odeljku o hormonu rasta).

I još jedna napomena. Posljednjih godina, neki proizvođači suplemenata pokušali su nas uvjeriti da ekstrakt jelenjih rogova potiče rast i oporavak skeletnih mišića zbog velike količine IGF-1 koji sadrži. Ne treba vjerovati ovim riječima jer je IGF-1 peptidni hormon, a ako se uzima oralno, brzo će se razgraditi u gastrointestinalnom traktu prije nego uđe u krvotok. Iz tog razloga su ljudi s dijabetesom tipa 2 prisiljeni da ubrizgavaju inzulin (također peptidni hormon) umjesto da ga uzimaju u tabletama ili drugim sličnim oblicima.

“Kortizol je često uključen u proces trošenja mišića jer prvenstveno djeluje kao katabolički hormon u smislu njegovih metaboličkih funkcija.”

Hormon rasta

Hormon rasta (GH) je peptidni hormon koji proizvodi hipofiza koji stimulira rast i reprodukciju stanica. Ako se osoba dobro hrani, GH pokreće proizvodnju inzulina u pankreasu, kao i IGF-1 kada stigne u jetru, što potom dovodi do povećanja mišićne mase, masnog tkiva i popunjavanja zaliha glukoze. Tokom gladovanja i drugih kataboličkih stanja, GH prvenstveno stimuliše oslobađanje i oksidaciju slobodnih masnih kiselina koje se koriste kao izvor energije, čime se čuva čista tjelesna masa i zalihe glikogena.

Mnogi fitnes gurui pogrešno shvaćaju efekte GH, tvrdeći da on nije anabolik niti da ima bilo kakve medicinske koristi (što zvuči drsko, s obzirom na mnoštvo naučnih dokaza o ovom hormonu). Zapravo, GH ima niz anaboličkih djelovanja, ali se ona razlikuju od djelovanja inzulina. GH se može smatrati glavnim anaboličkim hormonom tokom stresa i gladovanja, dok je insulin takav tokom perioda pre jela.

Sažetak:

GH je vrlo složen hormon koji se danas aktivno proučava od strane naučnika, jer su mnoga njegova svojstva ostala nejasna.

GH je moćan hormon koji stimulira sintezu proteina i smanjuje razgradnju proteina u cijelom tijelu. Vjerovatno je da se ovi efekti mogu inducirati u tkivu skeletnih mišića, kao i povećanjem nivoa IGF-1 (nadam se da će se istraživanja fokusirati na ovaj aspekt u narednim godinama).

Osim toga, GH snažno inhibira proces oksidacije i pojačava transmembranski transport važnih aminokiselina kao što su leucin, izoleucin i valin (razgranati lanac). Također treba napomenuti da je GH glavni faktor u sagorijevanju masti jer potiče korištenje slobodnih masnih kiselina kao izvora energije.

Kao što je gore navedeno u odjeljku o IGF-1, na volumen i vrijeme lučenja GH utiču mnoge varijable. Ako uzmemo u obzir da se GH luči u "pulsnom" načinu (oko 50% ukupne dnevne proizvodnje se javlja tokom dubokog sna), onda je preporučljivo razmotriti sljedeću listu njegovih stimulansa i inhibitora:

Stimulatori proizvodnje GH:

• Spolni hormoni (androgeni i estrogeni)
• Peptidni hormoni kao što je grelin i peptidi koji oslobađaju hormon rasta (GHRH)
• L-DOPA, prekursor neurotransmitera dopamina
• nikotinska kiselina (vitamin B3)
• Agonisti nikotinskih receptora
• Inhibitori somatostatina
• Glad
• Duboki san
• Intenzivne vježbe

Inhibitori proizvodnje GH:

• Somatostatin
• Hiperglikemija
• IGF-1 i GR
• Ksenobiotici
• Glukokortikoidi
• Neki metaboliti polnih hormona, kao što je dihidrotestosteron (DHT)

“Ideju izgradnje mišića i sagorijevanja masti u isto vrijeme najbolje je zamisliti kao klackalicu (daska na postolju) – ako jedna strana ide gore, druga će sigurno pasti.”

Androgeni hormoni

Mnogi od vas su vjerovatno upoznati s terminom "anabolički androgeni steroidi" (AAS), koji se često koristi u medijima i fitnes zajednici. Androgeni su zaista anabolički hormoni koji utiču na razvoj muških reproduktivnih organa i sekundarnih polnih karakteristika.

Postoji nekoliko androgena koji se proizvode u nadbubrežnim žlijezdama, ali ćemo se fokusirati samo na testosteron (uglavnom se proizvodi u testisima muškaraca i jajnicima kod žena), budući da je on glavni muški polni hormon i najmoćniji prirodni, endogeno proizveden anabolički steroid.

Postoje brojni dokazi da testosteron igra ključnu ulogu u rastu i održavanju skeletnog mišićnog tkiva. Istraživanja su pokazala da uzimanje lijekova na bazi testosterona od strane muškaraca s hipogonadizmom uzrokuje prilično dramatičan porast mišićnog tkiva, snage skeletnih mišića i sinteze proteina. Sličan učinak postignut je kod sportaša i običnih zdravih ljudi nakon primjene farmakoloških doza različitih androgena.

Čini se da testosteron, kao i hormon rasta, ima anabolički učinak smanjenjem oksidacije aminokiselina (posebno leucina) i povećanjem njihovog unosa u tijelo kao cjelinu, kao i u proteine ​​skeletnih mišića.

Osim toga, testosteron i hormon rasta stvaraju sinergistički anabolički učinak, pojačavajući njihov učinak na sintezu proteina u skeletnim mišićima.

Sažetak:

Mnogo je razloga zašto su testosteron i drugi androgeni tako dobro proučavani. Jasno je da ova jedinjenja imaju brojna anabolička svojstva. Testosteron je snažan inhibitor oksidacije aminokiselina i povećava sintezu proteina, kako u skeletnim mišićima, tako iu tijelu u cjelini (i čini se da ima i anti-proteolitički učinak). Kao i kod hormona rasta i IGF-1, više faktora igra ulogu u modulaciji endogenog lučenja testosterona. Ispod je kratka lista nekih od njih.

Pozitivni faktori:

• Dovoljno spavati
• Smanjeni nivoi masti (do određene mere, pošto masne ćelije luče aromatazu)
• Intenzivne vježbe (posebno trening snage)
• Suplementi d-asparaginske kiseline
• Suplementi vitamina D
• apstinencija (približno 1 sedmicu)

Negativni faktori:

• Gojaznost
• Nedostatak sna
• Dijabetes melitus (posebno tip 2)
• Sjedilački način života
• Ekstremno niskokalorična dijeta
• Dugotrajne aerobne/kardio vježbe
• Prekomjerna konzumacija alkohola
• Ksenobiotici

Estrogeni hormoni

Estrogeni su glavni ženski polni hormoni koji su odgovorni za rast i sazrijevanje reproduktivnog tkiva. Prisutni su i u tijelu muškaraca, ali u znatno nižim koncentracijama. Postoje tri glavna estrogena proizvedena tokom steroidogeneze: estradiol, estron i estriol. U pogledu svojih efekata, estradiol je otprilike 10 puta jači od estrona i 80 puta jači od estriola.

Kod žena se većina estrogena proizvodi u jajnicima aromatizacijom androstenediona, dok se kod muškaraca male količine proizvode u testisima kao rezultat aromatizacije testosterona u masnim stanicama.

Za razliku od onih hormona o kojima smo već govorili, čini se da estrogeni imaju i anabolička i katabolička svojstva u odnosu na metabolizam proteina (uglavnom kroz druge hormone u tijelu).

Studije su pokazale da estrogeni povećavaju nivoe GH i IGF-1, a oba su korisna za anabolizam proteina i antikatabolizam. Osim toga, estrogeni zadržavaju vodu, što pospješuje povećanje ćelija, a time i anabolički proces.

Međutim, kada su prisutni u višku, estrogeni mogu indirektno uzrokovati katabolizam blokiranjem androgenih receptora i smanjenjem proizvodnje gonadotropin-oslobađajućeg hormona u hipotalamusu, što na kraju dovodi do smanjene proizvodnje testosterona u tijelu.

Sažetak:

Kao iu svemu što se tiče zdravlja i fitnesa, potrebno je pronaći ravnotežu u nivou estrogena. Estrogeni igraju mnoge važne uloge u ljudskom tijelu, uključujući niz anaboličkih/antikataboličkih efekata na metabolizam proteina.

Budite oprezni jer višak nivoa estrogena (posebno kod muškaraca) obično dovodi do smanjenog lučenja i dostupnosti testosterona, sprečavajući njegove pozitivne efekte na metabolizam proteina.

Evo nekoliko općih savjeta koji će vam pomoći da uravnotežite proizvodnju estrogena:

• Hranite se uravnoteženom ishranom sa dovoljno vitamina, minerala i vlakana
• Ograničite unos soje i fitoestrogena iz biljne hrane
• Ograničite konzumaciju alkohola jer on smanjuje sposobnost jetre da metabolizira estrogene
• Vježbajte redovno
• Održavajte zdravu tjelesnu težinu, izbjegavajući nedovoljnu težinu ili gojaznost

Tiroidni hormoni

Hormoni štitnjače su jedan od glavnih regulatora metabolizma, koji utječu na gotovo svaku ćeliju ljudskog tijela. Štitna žlijezda proizvodi tiroksin (T4) i trijodtironin (T3), pri čemu je T4 prohormon T3. T3 je otprilike 20 puta jači od T4 i stoga se smatra „pravim“ hormonom štitnjače (većina T3 nastaje dejodinacijom T4).

Istraživački dokazi sugeriraju da hormoni štitnjače povećavaju sintezu i razgradnju proteina u cijelom tijelu. Istovremeno, oni aktivnije stimuliraju potonje, što znači da imaju katabolički učinak.

Općenito, hormoni štitnjače, u normalnom fiziološkom rasponu, igraju glavnu ulogu u regulaciji metabolizma proteina. Čini se da nema koristi od anabolizma skeletnih mišića ili proteina u povećanju proizvodnje hormona štitnjače kako bi se postiglo stanje hipertireoze, koje vjerovatno ima katabolički učinak.

Sažetak:

Budući da je glavna svrha ovog članka da govori o hormonima i faktorima koji utiču na metabolizam proteina, u ovom dijelu nije spomenuta uloga hormona štitnjače u procesu metabolizma masti i ugljikohidrata. Samo znajte da katabolička priroda hormona štitnjače znači da će oni biti korisni za gubitak masti tako što će regulirati metabolizam (zbog čega mnogi ljudi s hipertireozom imaju tendenciju da imaju manju težinu i/ili imaju poteškoća s debljanjem).

Međutim, ako je vaš cilj postizanje anabolizma (posebno u skeletnim mišićima), ne biste trebali manipulirati nivoima hormona štitnjače. Najbolje rješenje za održavanje pravilnog metabolizma proteina je održavanje eutireoidnog stanja (odnosno normalnog).

“Hormoni stresa” - glukokortikoidi, glukagon i epinefrin

Termin „hormoni stresa” se često koristi u literaturi za označavanje glukokortikoida (prvenstveno kortizola), glukagona i kateholamina (posebno epinefrina/adrenalina). To je prvenstveno zbog činjenice da se njihovo lučenje stimulira kao odgovor na stres (imajte na umu da stres nije uvijek loša stvar i nije sinonim za riječ „nevolja“).

Glukokortikoidi pripadaju klasi steroidnih hormona koji se proizvode u nadbubrežnim žlijezdama. Oni reguliraju metabolizam, razvoj, imunološku funkciju i spoznaju. Glavni glukokortikoid koji se proizvodi u ljudskom tijelu je kortizol. Kortizol je važan hormon potreban za održavanje vitalnih funkcija, ali kao i mnogi drugi hormoni, u previsokim ili niskim koncentracijama može oštetiti tijelo.

Kortizol je često uključen u proces trošenja mišića jer prvenstveno djeluje kao katabolički hormon u smislu svojih metaboličkih funkcija. Tokom perioda pothranjenosti/gladovanja, održava nominalne koncentracije glukoze u krvi pokretanjem glukoneogeneze. To se često događa razgradnjom proteina kako bi se aminokiseline koristile kao supstrat za proces.

Glukagon je peptidni hormon koji se proizvodi u pankreasu. Uglavnom, djeluje u suprotnom smjeru od djelovanja inzulina (na primjer, stimulira oslobađanje glukoze iz jetre u krv kada nivo šećera u krvi padne). Slično kao i kortizol, glukagon utiče na glukoneogenezu i glikogenolizu.

Poslednji hormon u ovoj „trijadi“ je epinefrin/adrenalin (ponekad se naziva i hormon straha). Proizvodi se u centralnom nervnom sistemu i nadbubrežnim žlijezdama i djeluje na gotovo sva tjelesna tkiva djelujući na adrenergičke receptore. Poput kortizola i glukagona, adrenalin stimulira glikogenolizu u jetri i mišićima.

Kao odgovor na injekcije hormona stresa, brzina sinteze proteina u tkivu skeletnih mišića naglo se smanjuje. Očigledno, uz produženo izlaganje hormonima stresa, sinteza mišićnih proteina je poremećena, što dovodi do atrofije mišićnog tkiva.

Također treba napomenuti da adrenalin i kortizol mogu inhibirati lučenje inzulina, a kao što se sjećate, inzulin je anabolički hormon. Prema nekim studijama, kortizol inhibira sintezu IGF-1, koji je, kao što je već spomenuto, kontraproduktivan za anabolizam proteina.

Sažetak:

Hormoni stresa nisu "loši" i ne treba ih izbjegavati ili potiskivati ​​po svaku cijenu jer su neophodni u mnogim aspektima života.

Rezultati istraživanja pokazuju da injekcije ovih hormona pospješuju razgradnju proteina u većini tkiva u tijelu i stimulišu oksidaciju aminokiselina. Oni također mogu ometati sintezu proteina kroz kroničnu izloženost i nagli porast inzulina i IGF-1. Kombinacija ovih radnji u konačnici dovodi do kataboličkog efekta.

Međutim, nemojte pogrešno protumačiti ovu posljednju izjavu i misliti da su iznenadni skokovi ovih hormona (koji se javljaju kao rezultat ekstremnog stresa) štetni za rast mišića. Hormoni stresa su sastavni dio ljudske fiziologije. Ako imate nenormalno visoke nivoe kortizola, glukagona i epinefrina u krvi tokom dužeg vremenskog perioda (kao što je Cushingov sindrom, hronični stres, itd.), onda verovatno ne morate da brinete o njihovim skokovima jer ne t. To je samo neprikladno, ali i štetno.

Zaključak

Iako je ovaj članak pun naučnog žargona, nadam se da je bacio svjetlo na glavne faktore koji utiču na metabolizam proteina. Ovo je složena tema i metabolizam proteina je područje istraživanja koje se stalno razvija, ali to pitanje treba analizirati i raspraviti.

Ovaj članak ne zagovara uzimanje bilo kojeg od spojeva ili hormona navedenih u ovom članku bez dozvole i nadzora kvalifikovanog stručnjaka. Informacije sadržane u ovom dokumentu su namijenjene da se koriste u svrhu manipuliranja razinama hormona na endogeni, a ne egzogeni način.

Konačno, zapamtite da su mnogi fiziološki procesi veoma složeni. Važno je uvijek uzeti u obzir okolnosti i kontekst situacije. Nije ni praktično ni mudro zaboraviti važnost individualnih karakteristika osobe kada dajete savjete o ishrani i vježbanju.

Ovaj vodič ima za cilj da objasni faktore koji utiču na metabolizam proteina i da vam, dragi čitaoče, pruži informacije koje će vam pomoći da izgradite optimalni program ishrane i stil života neophodan za postizanje vaših ciljeva.

Čitaoci ovih redova vjerovatno su blisko upoznati s problemom gubitka viška kilograma. Ali nakon čitanja ovog članka, mnogi će moći potpuno drugačije pristupiti problemu dovođenja vlastitog tijela u red, koje je postalo pomalo punačko. Apsolutno nema potrebe povezivati ​​problem mršavljenja sa strogom dijetom, stalnom glađu, posnom i neukusnom hranom i drugim strahotama. Ne biste trebali koristiti dijete koje vas mogu ubiti da biste smršali, već stimuliraju ubrzanje vašeg metabolizma. U ovom članku pokušat ćemo razumjeti što je metabolizam i kako uz njegovu pomoć stvoriti vitku figuru. Tema ubrzanja metabolizma, koja se naziva i metabolizam, izuzetno je važna i izuzetno neophodna.

Metabolizam - šta je to?

Koncept metabolizma odnosi se na one biohemijske procese koji se odvijaju u bilo kojem živom organizmu i podržavaju njegov život, pomažući mu da raste, popravlja oštećenja, razmnožava se i komunicira s okolinom. Metabolizam se obično kvantificira kao koliko brzo tijelo pretvara kalorije iz unesene hrane i pića u energiju.

Metabolizam postoji u dva oblika:

• disimilacija, destruktivni metabolizam ili katabolizam;
• asimilaciju, konstruktivni metabolizam ili anabolizam.

Svi ovi oblici utiču na tjelesnu težinu i sastav. Broj potrebnih kalorija direktno ovisi o nekoliko parametara:

• fizička aktivnost ljudi;
• dovoljno sna;
• dijeta ili dijeta.

Metabolizam je u svojoj suštini transformacija energije i supstanci zasnovana na unutrašnjem i spoljašnjem metabolizmu, katabolizmu i anabolizmu. Tokom kreativnog procesa - anabolizma - molekuli se sintetišu iz malih komponenti. Ovaj proces zahtijeva energiju za sintezu. Destruktivni procesi katabolizma su niz kemijskih reakcija destruktivnog smjera, u kojima se složeni molekuli razlažu na mnogo manje. Ovi procesi su obično praćeni oslobađanjem energije.

Kako nastaje anabolizam?

Anabolizam dovodi do stvaranja novih ćelija, rasta svih tkiva, povećanja mišićne mase i povećane mineralizacije kostiju. Monomeri se koriste za izgradnju složenih polimernih jedinjenja tokom anaboličkih procesa. Najčešći primjeri monomera su aminokiseline, a najčešći polimerni molekuli su proteini.

Hormoni koji određuju anaboličke procese su:

• hormon rasta, zahvaljujući kojem jetra sintetizira hormon somatomedin, koji je odgovoran za rast;
• faktor rasta sličan insulinu IGF1, koji stimuliše proizvodnju proteina;
• insulin, koji određuje nivo šećera (glukoze) u krvi;
• testosteron, koji je muški polni hormon;
• estrogen je ženski polni hormon.

Kako nastaje katabolizam?

Svrha katabolizma je da ljudskom tijelu obezbijedi energiju kako na ćelijskom nivou tako i za izvođenje različitih pokreta. Kataboličke reakcije nastaju razgradnjom polimera u pojedinačne monomere. Primjeri takvih reakcija:

• razlaganje molekula polisaharida do nivoa monosaharida, pri čemu se složeni molekuli ugljikohidrata poput glikogena razlažu na polisaharide, i jednostavnijih, riboze ili glukoze, do nivoa monosaharida;
• proteini se razlažu na aminokiseline.

Kada se hrana konzumira, tijelo razgrađuje organske hranjive tvari, a ova destruktivna akcija oslobađa energiju pohranjenu u tijelu u molekulima ATP (adenozin trifosfat).

Glavni hormoni koji obezbeđuju kataboličke reakcije su:

Kortizol, koji se često naziva hormon stresa;

Glukagon, koji povećava razgradnju glikogena u jetri i podiže nivo šećera u krvi;

Adrenalin;

Citoksini, koji pružaju jedinstvenu interakciju između stanica.

Energija pohranjena u ATP-u služi kao gorivo za prolazak anaboličkih reakcija. Ispostavilo se da postoji bliska veza između katabolizma i anabolizma: prvi daje drugome energiju koja se troši na rast stanica, obnavljanje tkiva i sintezu enzima i hormona.

Ako proces katabolizma proizvodi višak energije, odnosno proizvodi više energije nego što je potrebno za anabolizam, onda ljudsko tijelo osigurava njeno skladištenje u obliku glikogena ili masti. U poređenju sa mišićnim tkivom, masno tkivo je relativno neaktivno, njegove ćelije su neaktivne i ne treba im mnogo energije da bi se održale.

Da biste bolje razumjeli opisane procese, proučite sljedeću sliku

Tabela prikazuje glavne razlike između anaboličkih i kataboličkih procesa:

Veza između metabolizma i tjelesne težine

Ovaj odnos, ne ulazeći duboko u teorijske proračune, može se opisati na sljedeći način: naša tjelesna težina predstavlja posljedice katabolizma minus anabolizam, odnosno količina oslobođene energije minus energija koju naše tijelo koristi. Višak energije u tijelu se skladišti u obliku masnih naslaga ili u obliku glikogena, koji se skuplja u jetri i mišićima.

Jedan gram masti, oslobađajući energiju, može dati 9 kcal. Poređenja radi, odgovarajuća količina proteina i ugljikohidrata daje po 4 kcal. Višak kilograma nastaje zbog povećane sposobnosti tijela da višak energije skladišti u obliku masti, ali može biti uzrokovan i hormonalnim problemima i bolestima, uključujući i nasljedne. Njihovi negativni efekti mogu zamrznuti metabolizam.

Mnogi ljudi vjeruju da mršavi ljudi imaju brz metabolizam, dok gojazni imaju spor metabolizam, što ih čini gojaznim. Ali spor metabolizam rijetko je pravi uzrok viška kilograma. To, naravno, utiče na energetske potrebe organizma, ali osnova za debljanje je neravnoteža energije u organizmu, kada se unosi primetno više kalorija nego što se troši.

Brzina metabolizma osobe u mirovanju, koja se često naziva bazalna brzina metabolizma, ne može se promijeniti na mnogo načina. Dakle, jedna od efikasnih strategija za povećanje intenziteta metabolizma je izgradnja mišićne mase. Ali učinkovitija strategija će biti ona u kojoj se određuju energetske potrebe tijela, nakon čega im se prilagođava način života. Težina će se eliminisati brže i efikasnije.

Kako se raspoređuju potrošene kalorije?

Najveći dio energije koju čovjek potroši - 60-70% svih kalorija - potrebno je tijelu za održavanje vitalnih procesa općenito (osnovni metabolizam), za rad srca i mozga, za disanje itd. 25-30% kalorija troši se na održavanje fizičke aktivnosti, a 10% na varenje hrane.

Intenzitet metabolizma u različitim ljudskim tkivima i organima je veoma različit. Dakle, ljudski mišići, koji zauzimaju 33 kg ukupne tjelesne težine osobe od 84 kg, zahtijevaju samo 320 kcal, a jetra težine 1,8 kg 520 kcal.

Kalorijske potrebe osobe zavise od tri glavna faktora.

1. Veličina tijela, tip tijela.

Ako je vaša tjelesna težina velika, tada je potrebno više kalorija. Osoba koja ima više mišića nego masti treba više kalorija od nekoga ko ima istu težinu, ali ima niži omjer mišića i masti. Oni sa više mišića imaju višu bazalnu stopu metabolizma.

1. Dob.

S godinama dolazi u obzir nekoliko faktora koji smanjuju količinu kalorija. Gubitak mišićne mase s godinama povećava omjer masti i mišića, brzina metabolizma se mijenja i potreba za kalorijama se u skladu s tim mijenja. Postoje i drugi faktori vezani za uzrast koji utiču na ovaj proces:

Osobe oba spola s godinama počinju proizvoditi manje anaboličkih hormona koji troše energiju, a lučenje hormona rasta opada s godinama;

Menopauza uvodi prilagodbe u procese korištenja i potrošnje energije;

S godinama se fizička aktivnost osobe smanjuje, rad postaje manje aktivan i zahtijeva manje stresa;

Na metabolički proces utiče „ćelijski otpad“, ćelije koje umiru sa godinama i akumuliraju se.

1. Kat.

Muškarci imaju višu stopu bazalnog metabolizma od žena, što znači da imaju veći omjer mišića i masti. Posljedično, muškarci u prosjeku sagorevaju više kalorija za istu dob i tjelesnu težinu.

Kako izračunati brzinu metabolizma

Te kalorije koje tijelo troši da osigura osnovne životne funkcije nazivaju se metabolizam ili bazalna ili bazalna brzina metabolizma. Osnovne funkcije zahtijevaju prilično stabilnu količinu energije, a te potrebe nije tako lako promijeniti. Osnovni metabolizam zauzima 60-70 posto kalorija koje osoba sagori svaki dan.

Vrijedi napomenuti da kako starite, od otprilike 30 godina, vaš metabolizam počinje usporavati za 6% svake decenije. Količinu energije koju vaše tijelo treba u mirovanju (BM, bazalni metabolizam) možete izračunati u nekoliko faza:

• izmjerite svoju visinu u centimetrima;
• izmjerite se i zabilježite vlastitu težinu u kilogramima;
• izračunajte BM koristeći formulu.

Za muškarce i žene formule su različite:

• za muškarce, stopa metabolizma je: 66+(13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama);
• za žene, stopa metabolizma je: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama).

Dakle, za 25-godišnjeg muškarca sa visinom od 177,8 cm i težinom od 81,7 kg, BMR = 1904,564.

Uzimajući dobijenu vrijednost kao osnovu, možete je prilagoditi prema stepenu fizičke aktivnosti množenjem sa koeficijentom:

• za one koji vode sjedilački način života - 1,2;
• za one koji se bave sportom 1-2 puta sedmično - 1.375;
• za one koji se bave sportom 3-5 puta sedmično - 1,55;
• za one koji se svakodnevno bave sportom - 1.725;
• za one koji svo vrijeme provode u teretani - 1.9.

U našem primjeru, ukupni dnevni trošak za umjerenu aktivnost bit će 2952,0742 kcal. Ovo je količina kalorija potrebna tijelu da održi svoju težinu na približno istom nivou. Da biste izgubili težinu, kalorije treba smanjiti za 300-500 kcal.

Osim bazalnog metabolizma, moraju se uzeti u obzir još dva faktora koji određuju dnevnu potrošnju kalorija:

1. procesi termogeneze hrane povezani sa varenjem hrane i njenim transportom. Ovo je otprilike 10% utrošenih kalorija u toku dana. Ova vrijednost je također stabilna i gotovo ju je nemoguće promijeniti;
2. fizička aktivnost je faktor koji se najlakše mijenja i koji utiče na dnevnu potrošnju kalorija.

Odakle tijelu energiju za svoje potrebe?

Metabolizam se zasniva na ishrani. Tijelu su potrebne osnovne energetske komponente - proteini, masti i ugljikohidrati. Od njih zavisi energetski balans osobe. Ugljikohidrati koji ulaze u organizam mogu biti u tri oblika - celulozna vlakna, šećer i škrob. Šećer i škrob stvaraju glavne izvore energije neophodne za ljude. Sva tkiva u tijelu ovise o glukozi, koriste je za sve vrste aktivnosti, razlažući je na jednostavnije komponente.

Reakcija sagorevanja glukoze izgleda ovako: C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 ——> 6 CO 2 + 6 H 2 O + energija, dok jedan gram razgrađenih ugljenih hidrata daje 4 kcal. Ishrana sportiste treba da uključuje složene ugljikohidrate - biserni ječam, heljdu, pirinač, koji bi, kada bi dobili mišićnu masu, trebali činiti 60-65% ukupne prehrane.

Drugi izvor koncentrisane energije su masti. Kada se razgrade, proizvode dvostruko veću količinu energije od proteina i ugljikohidrata. Teško je dobiti energiju iz masti, ali ako je uspješna, njena količina je mnogo veća - ne 4 kcal, već 9.

Skup minerala i vitamina također igra važnu ulogu u ishrani. Ne doprinose direktno energiji organizma, ali regulišu organizam i normalizuju metaboličke puteve. Vitamini A, B2 ili riboflavin, pantotenska i nikotinska kiselina su posebno važni u metabolizmu.

Još nekoliko činjenica o metabolizmu:

• u mirovanju muškarci sagorevaju više kalorija nego žene;
• bazalni metabolizam je veći zimi nego ljeti;
• Teži ljudi imaju brži metabolizam;
• potrošnja energije tijela nakon jela povećava se za 10-40%, dok masti povećavaju bazalni metabolizam za 5-15%, ugljikohidrati za 5-7%, a proteini za 30-40%;
• Proteinska hrana potiče gubitak težine.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Metabolizam je visoko koordinirana i ciljana ćelijska aktivnost, osigurana učešćem mnogih međusobno povezanih enzimskih sistema, a uključuje dva neodvojiva procesa - anabolizam i katabolizam.

Obavlja tri specijalizirane funkcije:

1. Energija– snabdevanje ćelije hemijskom energijom,
2. Plastika– sinteza makromolekula kao građevnih blokova,
3. Specifično– sinteza i razgradnja biomolekula neophodnih za obavljanje specifičnih ćelijskih funkcija.

Anabolizam

Anabolizam je biosinteza proteina, polisaharida, lipida, nukleinskih kiselina i drugih makromolekula iz malih prekursorskih molekula. Budući da ga prati složenija struktura, zahtijeva utrošak energije. Izvor takve energije je ATP energija.

NADP-NADPH ciklus

Također, za biosintezu nekih supstanci (masne kiseline, holesterol) potrebni su energetski bogati atomi vodonika - njihov izvor je NADPH. NADPH molekule nastaju u reakcijama oksidacije glukoza-6-fosfata u pentozofosfatnom putu ili dekarboksilaciji jabučne kiseline pomoću jabučnog enzima. U anaboličkim reakcijama, NADPH prenosi svoje atome vodika u sintetičke reakcije i oksidira u NADP. Tako nastaje NADP-NADPH - ciklus.

Katabolizam

Katabolizam je razgradnja i oksidacija složenih organskih molekula u jednostavnije krajnje proizvode. To je praćeno oslobađanjem energije sadržane u složenoj strukturi tvari. Većina oslobođene energije se rasipa kao toplota. Manji dio te energije “presreću” koenzimi oksidativnih reakcija NAD i FAD, dio se odmah koristi za sintezu ATP-a.

Atomi vodika koji se oslobađaju u reakcijama oksidacije supstanci uglavnom se koriste u ćelijama na dva načina:

• on anabolic reakcije u sastavu NADPH (na primjer, sinteza masnih kiselina i kolesterola),
• on Formiranje ATP-a u mitohondrijima tokom oksidacije NADH i FADH 2.

Treba napomenuti da NADPH molekuli mogu ići dalje od anaboličkih reakcija. Na primjer, aktivno su uključeni u antioksidativne obrambene reakcije za neutralizaciju slobodnih radikala, au fagocitnim stanicama, naprotiv, potrebni su za sintezu superoksidnih anjonskih radikala, koriste se za neutralizaciju amonijaka u reakciji sinteze glutamata, u reduktivnoj reakcija aminacije i u nizu drugih procesa.

Sav katabolizam je konvencionalno podijeljen u tri faze, uključujući reakcije general I specifično načine.

Prva faza

Javlja se u crijeva(probavljanje hrane) ili u lizozomi(samoobnavljanje ćelije) razgradnjom nepotrebnih ili dodatnih molekula. U tom slučaju se oslobađa oko 1% energije sadržane u molekuli. Rasipa se kao toplota.

Druga faza

Supstance koje nastaju tokom intracelularne hidrolize ili prodiru u ćeliju iz krvi obično se pretvaraju u drugoj fazi

• u pirogrožđanu kiselinu (monosaharidi u glikolizi),
• na acetil-SKOA, na piruvat i druge keto kiseline (u katabolizmu aminokiselina),
• u acetil-SCoA (tokom β-oksidacije masnih kiselina).

Lokalizacija druge faze – citosol I mitohondrije. U ovoj fazi oslobađa se oko 30% energije sadržane u molekuli, a pohranjuje se oko 13% ukupne energije supstance (ili približno 43% energije oslobođene u ovoj fazi).

Shema općih i specifičnih kataboličkih puteva
(predstavljen je detaljniji dijagram)

Ispod na specifične načine katabolizam podrazumijeva reakcije koje izvode specifični enzimi u reakcijama specifičnim za različite klase supstanci Faze 1 i 2. Nakon što se ti procesi završe, piruvat i acetil-SCoA (uglavnom) nastaju i počinju su uobičajene putevima transformacije. To se podrazumijeva bez obzira iz izvora piruvata i acetil-SKOA (iz aminokiselina, masnih kiselina ili monosaharida), ulaze u zajednički katabolički put - 3. stupanj biološke oksidacije.

Treća faza

Sve reakcije u ovoj fazi idu na mitohondrije. Acetil-SCoA (i keto kiseline) su uključeni u reakcije ciklusa trikarboksilne kiseline, gdje se ugljici tvari oksidiraju u ugljični dioksid. Oslobođeni atomi vodika se kombinuju sa NAD i FAD, redukuju ih, a nakon toga NADH i FADH 2 prenose vodonik u lanac enzima respiratornog lanca koji se nalazi na unutrašnjoj membrani mitohondrija. Molekuli NADH i FADH 2 formirani u drugoj fazi (glikoliza, oksidacija masnih kiselina i aminokiselina) također ovdje daju svoje atome vodika. U trećoj fazi oslobađa se do 70% ukupne energije supstance. Od ove količine, skoro dvije trećine (66%) se apsorbira, što je oko 46% ukupne količine. Dakle, od 100% energije oksidiranog molekula, ćelija skladišti više od polovine - 59%.

Odnos oslobođene i pohranjene energije
tokom biološke oksidacije

Na unutrašnjoj membrani mitohondrija kroz proces koji se zove " oksidativna fosforilacija„nastaje voda i glavni proizvod biološke oksidacije je ATP.

Uloga ATP-a

Energija koja se oslobađa u reakcijama katabolizam, pohranjuje se u obliku veza tzv makroergijski. Osnovni i univerzalni molekul koji skladišti energiju i oslobađa je kada je to potrebno je ATP.

Svi ATP molekuli u ćeliji kontinuirano učestvuju u nekoj vrsti reakcije, stalno se razlažu u ADP i ponovo regenerišu.

Postoje tri glavna načina koristiti ATP:

• biosinteza supstanci,
• transport tvari kroz membrane,
• promjena oblika i kretanja ćelije.

Ovi procesi, zajedno sa procesom obrazovanje ATP se naziva ATP ciklus:

Promena ATP-a u životu ćelije

• Naprijed >

Naše tijelo je neverovatan sistem sposoban da održava stabilne veze sa okolinom. To se radi putem metabolizma ili, kako ga još nazivaju, metabolizma. Sam metabolizam je podijeljen na dvije komponente: katabolizam i anabolizam.Mnogi ljudi brkaju ove pojmove. Ali oni su fundamentalno različiti. Hajde da shvatimo šta je katabolizam.

Razlike između katabolizma i anabolizma

Ovi procesi su suprotne prirode. Anabolizam je proces sinteze složenijih supstanci iz jednostavnih. Šta je katabolizam? Ovo je obrnuti proces. Primjer anabolizma je povećanje mišića. A kao primjer za katabolizam možemo navesti niz reakcija važnih za ljudski organizam.

Na primjer, mnogi ljudi vole krompir, zar ne? Jedna od glavnih supstanci u njemu koja stvara prijatan ukus je skrob. Ova supstanca je polisaharid. To znači da je po prirodi vrlo složen ugljikohidrat. U skladu s tim, sastoji se od mnogih drugih ugljikohidrata i može se razgraditi na manje složene tvari. Na samom kraju, škrob se razgrađuje u tijelu i dolazi do katabolizma.

Katabolizam alkohola

Drugi primjer katabolizma je razgradnja alkohola do octene kiseline. Ovaj proces se izvodi u dva koraka pomoću dva enzima. Prva je alkohol dehidrogenaza. Ovaj enzim odgovoran je za katabolizam etanola u acetaldehid. Ova supstanca je toksična, pa se ne može dugo zadržati u tijelu. To je ono što uzrokuje mamurluk. Ali to nije poenta.

Druga faza katabolizma etil alkohola je razgradnja acetaldehida putem enzima acetaldehid dehidrogenaze do octene kiseline, koja se izlučuje iz tijela. Postoji niz drugih primjera katabolizma. Na primjer, masti se mogu razgraditi na glicerol i masne kiseline, a proteini u aminokiseline. Za bodibildere, potonji tip katabolizma je prilično neugodan, jer ih sprečava da dobiju mišićnu masu.

Katabolizam prema nauci

Katabolizam je dizajniran da omogući tijelu da dobije energiju. Zapravo, sve tvari koje naše tijelo obrađuje izvor su ATP-a - adenozin trifosfata. To su posebni molekuli dizajnirani da akumuliraju, odnosno akumuliraju energiju u tijelu. Količina ove supstance je prilično ograničena. Stoga ga je potrebno stalno dopunjavati. A to se može učiniti samo na jedan način - katabolizmom. Proces se odvija u nekoliko faza. Pogledajmo bliže sve faze katabolizma.

Prva faza

Prva faza katabolizma je razgradnja tvari dobivenih iz hrane uz pomoć posebnih enzima. Za neke supstance hormoni mogu igrati ulogu enzima. Na primjer, šećer razgrađuje inzulin koji proizvodi gušterača. Istovremeno, ovu fazu karakterizira samo oslobađanje topline. Ne nestaje bez traga.

Konkretno, koristi se za održavanje normalnog nivoa vitalne aktivnosti tijela. I taj proces osjećamo kao održavanje određene tjelesne temperature. Istovremeno, ovaj krug je prilično zanimljiv. Uostalom, katabolizam se može dogoditi samo na određenoj temperaturi. Toplota je prirodni katalizator svih hemijskih procesa u tijelu ili u vanjskoj sredini. Proces razgradnje vitalnih supstanci je prilično složen, pa se druga faza ne može izbjeći.

Druga faza

Druga faza se zove glikoliza. U ovoj fazi, glukoza se razgrađuje. Ovaj proces se odvija u citoplazmi ćelije. Kao posljedica druge faze, 40% se pohranjuje u obliku ATP-a, a ostatak rezultirajuće energije koristi se u obliku topline. Općenito, termoregulacija u našem tijelu, kao što vidimo, je veoma skupa. Značajno više od polovine sve primljene energije troši se upravo na održavanje normalne tjelesne temperature. Ova faza se odvija bez učešća kiseonika.

Treća faza je kiseonik

Ova faza katabolizma odvija se uz direktno učešće kiseonika. Izvodi se u mitohondrijima, koji su naše prirodne baterije. Ovi elementi našeg tijela su vrlo mali, ne mogu se vidjeti golim okom. Štaviše, ove baterije su prisutne u svakoj ćeliji sposobnoj za metabolizam. A u njima se akumulira ATP. A treća faza je u potpunosti vezana za sintezu

Opći put katabolizma može se nazvati skupom takvih procesa:

• Oksidacija piruvata u acetil-CoA. Ovaj proces se odvija pod uticajem enzima koji formiraju kompleks pod zanimljivim imenom, ali to su detalji koji prosečnom čoveku nisu posebno važni.
• Zatim dolazi do oksidacije acetil-Coa. To se postiže takozvanim ciklusom trikarboksilne kiseline. Takođe se naziva Krebsov ciklus. Ovaj proces je ključan, naravno, nije namijenjen svima, već samo onima koji koriste kisik. Zahvaljujući tome kasnije se formira ATP za formiranje u procesu anabolizma (sinteze), koji je glavni izvor energije u ćeliji.
• Nakon toga se energija oslobađa i akumulira (akumulira). To se događa zbog dehidrogenacije metabolita koji su nastali tijekom prethodna dva katabolička procesa. Sama dehidrogenacija se dešava u mitohondrijskim lancima za transport elektrona.

Ovi katabolički procesi su veoma važni za ljude. Bez njih ne bi bilo moguće postojati, jer katabolizam ATP-a oslobađa energiju, koja se kasnije koristi kao univerzalno sredstvo koje apsorbiraju naši organi.

Da, proteini se u našem tijelu razlažu na aminokiseline. Ali to nije jedina stvar koja se dešava u našem tijelu. Između ostalog, aminokiseline su i direktni učesnici katabolizma. Sam proces je veoma složen, pa će biti date samo osnovne informacije, što čitaocima neće biti dovoljno teško. Aminokiseline su glavni način na koji se grade proteini.

Ne postoji nijedno područje tijela kojem nisu potrebni proteini. Međutim, neki od njih mogu biti štetni. Bolesti koje nastaju zbog pojave abnormalnih proteina u organizmu nazivaju se prionske bolesti. I, zanimljivo, mogu se zaraziti u jednom trenutku.

zaključci

Otkrili smo šta je katabolizam i zašto je on potreban našem organizmu. Razlog je vrlo jednostavan. Čak i najneophodnije supstance u našem organizmu ponekad se pokažu nepotrebnim. Međutim, ne možemo bez ovih supstanci. Katabolizam nam omogućava ne samo da dobijemo energiju, već i da eliminišemo višak onoga što je potrebno našem tijelu. Samo što je previše toga takođe loše. I ova činjenica se mora uzeti u obzir.

Važno je razumjeti šta je katabolizam ne samo za opće obrazovanje, već i, na primjer, za sagorijevanje viška kilograma. Ali morate biti izuzetno oprezni, jer katabolizam osim masti može sagorjeti i mišićnu masu. Nije ga briga šta je pod oružjem.

Metabolizam je skup biohemijskih procesa koji se odvijaju u bilo kojem živom organizmu - uključujući ljudsko tijelo - i usmjereni su na osiguravanje životne aktivnosti. Ovi biohemijski procesi nam omogućavaju da rastemo, razmnožavamo se, liječimo rane i prilagođavamo se promjenjivim uvjetima okoline.

Većina ljudi pogrešno koristi izraz "metabolizam", što znači ili anabolizam ili katabolizam.

Riječ "metabolizam" dolazi od grčke imenice "metabole", što znači "promjena", i grčkog glagola "metaballein", što doslovno znači "promjeniti".

Anabolizam i katabolizam

Anabolizam se odnosi na stvaranje materije – niz hemijskih reakcija koje grade ili sintetiziraju molekule iz manjih komponenti. U pravilu, anaboličke reakcije su praćene potrošnjom energije.

Katabolizam je razlaganje materije – niz hemijskih reakcija razgradnje u kojima se velike molekule razlažu na manje fragmente. U pravilu se proces odvija oslobađanjem energije.

Anabolizam

Anabolizam stvara materiju i troši energiju tako što sintetiše velike supstance iz malih komponenti i apsorbuje energiju kroz biohemijske procese. Anabolizam, ili biosinteza, omogućava tijelu da stvara nove stanice i održava homeostazu svih tkiva.

Tijelo koristi jednostavne molekule za stvaranje složenijih. Slično, graditelj će koristiti jednostavne građevinske materijale kao što su cigle za izgradnju zgrade. Anaboličke reakcije koje se događaju u našem tijelu koriste nekoliko jednostavnih supstanci i molekula za proizvodnju (sintetiziranje) velikog broja krajnjih proizvoda. Rast i mineralizacija kostiju, povećanje mišića su primjeri anabolizma.

Tokom anaboličkih procesa, polimeri se formiraju iz monomera. Polimer je velika molekula složene strukture koja se sastoji od mnogih minijaturnih molekula koji su međusobno slični. Ove male molekule nazivaju se monomeri. Na primjer: aminokiseline, koje su jednostavne molekule (monomeri), nizom anaboličkih kemijskih reakcija formiraju proteine, koji su velike molekule složene trodimenzionalne strukture (polimer).

Glavni anabolički hormoni uključuju:

• Hormon rasta je hormon koji se sintetizira u hipofizi. Hormon rasta stimuliše lučenje hormona somatomedina ćelijama jetre, što aktivira procese rasta.
• IGF-1 i drugi faktori rasta slični insulinu su hormoni koji stimulišu stvaranje proteina i sulfata. IGF-1 i IGF-2 su uključeni u rast materice i placente, kao iu početnim fazama fetalnog rasta tokom trudnoće.
• Inzulin je hormon koji sintetiziraju β-ćelije pankreasa. Reguliše nivo glukoze u krvi. Ćelije ne mogu koristiti glukozu bez inzulina.
• Testosteron je muški hormon koji se proizvodi prvenstveno u testisima. Testosteron određuje razvoj sekundarnih muških polnih karakteristika, posebno dubokog glasa i brade. Takođe podstiče rast mišića i kostiju.
• Estrogen je ženski hormon koji se proizvodi prvenstveno u jajnicima. Također je uključen u jačanje koštanog tkiva i utiče na razvoj ženskih polnih karakteristika, na primjer, mliječne žlijezde. Osim toga, estrogen je uključen u zadebljanje sluznice materice (endometrija) i druge aspekte regulacije menstrualnog ciklusa.

Katabolizam

Katabolizam razgrađuje materiju i daje nam energiju. Tokom katabolizma, veliki molekularni kompleksi se razlažu na male molekule, a ovaj proces je praćen oslobađanjem energije. Katabolizam osigurava našem tijelu energiju koja mu je potrebna za bilo koju fizičku aktivnost - od ćelijskog nivoa do pokreta cijelog tijela.

Kataboličke kemijske reakcije u živim stanicama razgrađuju velike polimere u jednostavne monomere od kojih se formiraju. Na primjer:

• Polisaharidi se razlažu na monosaharide. , kao što su škrob, glikogen i celuloza su polisaharidi. Konkretno, glukoza, riboza i fruktoza su monosaharidi.
• Nukleinske kiseline se razlažu na nukleotide. Nukleinske kiseline su hemijska osnova života i naslijeđa. Sve naše genetske informacije su kodirane u njima; služe kao nosioci genetske informacije. Primjeri su RNA (ribonukleinska kiselina) i DNK (deoksiribonukleinska kiselina). Nukleinske kiseline se razgrađuju na purine, pirimidine i pentozu, koja je, između ostalih funkcija, uključena u opskrbu našeg tijela energijom.
• Proteini se razlažu na aminokiseline. Aminokiseline nastale tokom katabolizma mogu se ponovo upotrijebiti u anaboličkim reakcijama, koristiti za sintezu drugih aminokiselina ili pretvoriti u druga kemijska jedinjenja. Ponekad se proteinski molekuli razlažu na aminokiseline kako bi sintetizirali glukozu, koja ulazi u krv.

Kada jedemo, naše tijelo razgrađuje organska jedinjenja. Ovaj proces razgradnje je praćen oslobađanjem energije, koja se pohranjuje u tijelu u kemijskim vezama molekula adenozin trifosfata (ATP).

Glavni katabolički hormoni uključuju:

• Kortizol je poznat i kao "hormon stresa" jer je uključen u odgovor na stres i anksioznost. Hormon proizvodi korteks nadbubrežne žlijezde, koji je dio nadbubrežne žlijezde. Kortizol povećava krvni pritisak i šećer u krvi i potiskuje imuni odgovor.
• Glukagon je hormon koji se proizvodi u alfa ćelijama pankreasa. Stimuliše razgradnju glikogena u jetri, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Glikogen je ugljikohidrat koji se pohranjuje u jetri i koristi kao gorivo tokom fizičke aktivnosti. Kada se glukagon pusti u krv, on tjera ćelije jetre da razgrađuju glikogen, koji ulazi u krvotok kao gotovo gorivo (šećer).
• Adrenalin je hormon koji se proizvodi u meduli nadbubrežne žlijezde; adrenalin je poznat i kao epinefrin. Adrenalin ubrzava rad srca, pojačava snagu kontrakcija srčanog mišića i širi bronhiole u plućima. Ovaj hormon je dio odgovora „bori se ili bježi“, koji je kod ljudi i životinja odgovor na strah.
• Citokini – Ovi hormoni su mali proteinski molekuli koji imaju specifične efekte na to kako ćelije komuniciraju, razmjenjuju informacije i ponašaju se. Primjeri su interleukini i limfokini, koji se oslobađaju tokom formiranja imunološkog odgovora.

Energija pohranjena u njoj je gorivo za anaboličke reakcije. Katabolizam stvara energiju koju anabolizam koristi za sintezu hormona, enzima, šećera i drugih supstanci neophodnih za rast, reprodukciju i regeneraciju tkiva.

Ako katabolizam proizvodi više energije nego što je potrebno za anabolizam, stvara se višak energije. Ljudsko tijelo pohranjuje ovaj višak energije u obliku masti ili glikogena.

Masno tkivo je relativno neaktivno u odnosu na mišiće, tkiva unutrašnjih organa i druge sisteme našeg tijela. Zbog svoje relativno niske aktivnosti, masne ćelije troše izuzetno malo energije za održavanje svojih vitalnih funkcija u odnosu na druge tipove ćelija.

Metabolizam i tjelesna težina

Jednostavno rečeno, naša tjelesna težina jednaka je rezultatu “katabolizma minus anabolizam”. Drugim riječima, količina energije proizvedene u našem tijelu (katabolizam) minus količina energije koju naše tijelo troši (anabolizam).

Višak energije se akumulira u obliku masti ili glikogena (u obliku ugljikohidrata energija se pohranjuje uglavnom u jetri i mišićnom tkivu).

Kada se razgradi jedan gram masti, oslobađa se 9 kcal, a kada se razgrade proteini ili ugljikohidrati oslobađaju se 4 kcal.

Iako je višak kilograma najčešće rezultat toga što tijelo skladišti energiju u obliku masti zbog viška energije, ponekad hormonska neravnoteža ili osnovne kronične bolesti utiču na metabolizam.

Uvriježeno je mišljenje da mršavi ljudi imaju "brz metabolizam", dok ljudi sa prekomjernom težinom ili gojazni pate od "sporog metabolizma". Zapravo, kronične bolesti kao što je hipotireoza (neaktivna štitna žlijezda) nisu glavni uzrok pretilosti. Prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi Velike Britanije, debljanje je uglavnom zbog energetske neravnoteže.

Ako imate prekomjernu težinu ili gojaznost, preporučljivo je podvrgnuti se liječničkom pregledu i uvjeriti se da debljanje nije uzrokovano endokrinom ili somatskom patologijom.

Nismo u mogućnosti da radikalno promijenimo nivo bazalnog metabolizma – intenzitet metabolizma u mirovanju. Dugoročne strategije kao što je dobijanje mišićne mase mogu na kraju dovesti do željenih rezultata. Međutim, određivanje energetskih potreba vašeg tijela i zatim modificiranje vašeg načina života kako biste zadovoljili te potrebe pomoći će vam da smršate mnogo brže.

Energetske potrebe

Tjelesna težina i njen sastav.Što je veća vaša tjelesna težina, to su vam veće potrebe za kalorijama. Također je istina da ljudi s visokim omjerom mišića i masti imaju veću potrebu za kalorijama od pojedinaca sa sličnom ukupnom masom, ali nižim postotkom mišićnog tkiva. Pojedinci s visokim odnosom mišića i masti imaju višu stopu bazalnog metabolizma od ljudi sa sličnom ukupnom masom, ali nižim omjerom mišića i masti.

Dob. Kako starimo, susrećemo se s faktorima koji uzrokuju smanjenje naših energetskih potreba. Naša mišićna masa se smanjuje, što dovodi do smanjenja omjera mišića i masti. Naš metabolizam se postepeno obnavlja, što povlači i smanjenje potreba za kalorijama.

Sljedeći faktori vezani za starenje smanjuju naše potrebe za energijom:

• Hormoni – Kako muškarci i žene stare, njihova tijela proizvode manje testosterona i estrogena. Oba hormona su uključena u anaboličke procese koji troše energiju. Sinteza ljudskog hormona rasta, koji ima ogroman utjecaj na anaboličke reakcije, također se smanjuje s godinama. Kako starimo, ravnoteža se pomiče sa anaboličkih hormona na kataboličke, što dramatično povećava našu podložnost debljanju, iz masnog tkiva, a ne iz mišića.
• Menopauza – Kako se žene približavaju menopauzi, proizvodnja hormona se smanjuje, što uzrokuje da tijelo sagorijeva više energije. Većina žena smatra da je gubitak težine tokom ovog perioda veoma težak. Međutim, stručnjaci smatraju da je debljanje u menopauzi i postmenopauzi samo djelomično uzrokovano hormonskim promjenama. Drugi faktori vezani za uzrast, posebno smanjenje fizičke aktivnosti i neuravnotežena prehrana, imaju mnogo veći utjecaj na tjelesnu težinu.
• Fizička aktivnost – Kako ljudi stare, imaju tendenciju da budu manje aktivni nego kada su bili mlađi. To se objašnjava ne samo odmjerenijim načinom života. Većina ljudi koji su zarađivali za život teškim fizičkim radom u mladosti prelaze na sjedeći rad nakon 45. godine. To može biti zbog napredovanja u karijeri, koje se događa u mnogim industrijama, poput vojske, policije, vatrogasne službe, kao i prekvalifikacije, prelaska na potpuno drugačiji posao ili prijevremenog penzionisanja.
• Teorija akumulacije otpada - kako starimo, povećava se broj ćelija sa otpadnim proizvodima, što, po svemu sudeći, negativno utječe na intenzitet metaboličkih procesa.

Kat. Muškarci imaju viši bazalni metabolizam od žena, što se objašnjava većim procentom mišićnog tkiva u muškom tijelu. To znači da prosječan muškarac sa istom tjelesnom težinom sagorijeva više kalorija od prosječne žene njegovih godina.

Kako smršati?

Prvo, trebali biste odrediti dnevne potrebe vašeg tijela za kalorijama i provjeriti da nema kroničnih bolesti koje bi mogle uzrokovati debljanje. Nakon toga, trebali biste se fokusirati na tri ključna faktora koji utiču na gubitak težine i kasniju stabilizaciju vaše idealne tjelesne težine. Na metabolizam utiču isti faktori – fizička aktivnost, ishrana (ishrana) i san.

Značenje sna

Ako ne spavate dovoljno, neuroendokrina kontrola gladi i sitosti je poremećena. Posljedica toga je prejedanje i smanjena osjetljivost tkiva na inzulin, što zauzvrat povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Bilo koji od ovih faktora dovodi do debljanja.

Brojne kliničke studije su pokazale da nedostatak sna narušava sposobnost tijela da reguliše ponašanje u ishrani (apetit) smanjenjem koncentracije leptina, hormona koji nam govori da smo jeli dovoljno.

Naučnici koji učestvuju u projektu Integrativnog zdravlja srca u medicinskom centru Walter Reed Army zaključili su da postoji direktna veza između indeksa tjelesne mase (BMI) i trajanja i kvaliteta sna.

“Kada smo analizirali dostupne podatke, podijelivši sudionike na 'ljubitelje sna' i 'nesanice', otkrili smo da nedostatak sna odgovara većem BMI-u od 28,3 kg/m2. Poređenja radi, prosječan BMI spavača bio je 24,5 kg/m2. Nesanica je također smanjila efikasnost spavanja, što je rezultiralo značajnim poteškoćama pri uspavljivanju i čestim buđenjima”, rekao je vodeći istraživač Arn Eliasson, MD.

Naučnici sa Univerziteta Bristol (Engleska) zaključili su da ako dijete malo spava, postoji povećan rizik od razvoja gojaznosti. Vjeruju da nedostatak sna može dovesti do hormonske neravnoteže, zbog čega djeca konzumiraju više hrane i imaju lošu ishranu.

Istraživanja su takođe pokazala da ljudi koji premalo spavaju imaju povišen nivo grelina. Grelin je hormon koji se proizvodi u želucu i govori mozgu da ste gladni.

Istraživači sa Univerziteta Columbia (New York) zaključili su da nedostatak sna dovodi do smanjenja tolerancije na glukozu i smanjenja osjetljivosti na inzulin zbog povećanja aktivnosti simpatičkog nervnog sistema, povećanja nivoa kortizola i smanjenja potrošnje glukoze. u mozgu.

Sve to dramatično povećava vjerovatnoću dobijanja viška kilograma, kao i razvoja dijabetesa tipa 2. Isti naučnici su otkrili da ljudi koji previše spavaju (devet sati ili više) takođe imaju povećan rizik od razvoja dijabetesa.

Nisu samo hormonski faktori povezani s nedostatkom sna ti koji povećavaju vaše šanse da dobijete višak kilograma. Zbog nedostatka sna, malo je vjerovatno da ćete htjeti vježbati i baviti se sportom. Brojni eksperimenti su pokazali da se ljudi koji malo spavaju rjeđe pridržavaju bilo kojeg programa treninga, a to se objašnjava činjenicom da su jako umorni.

Isprobajte sljedeće mjere koje vam mogu pomoći da dobijete dobar i miran san:

• Idite u krevet u isto vrijeme svake noći.
• Ispunite svoje večernje sate odmorom i opuštanjem.
• Vaša spavaća soba treba da bude tiha, mračna i malo hladna.
• Pokušajte da spavate 7-8 sati bez prekida svake noći.
• Izbjegavajte hranu i pića koja sadrže kofein.
• Izbjegavajte velike obroke neposredno prije spavanja. Ali nemojte ni spavati gladni.
• Ne radite intenzivne vježbe unutar 4 sata prije spavanja (neki stručnjaci kažu šest sati).
• Vikendom nastavite da idete u krevet i budite se po redovnom rasporedu.

Povećajte fizičku aktivnost

Šestomjesečna studija koju su sproveli istraživači Medicinskog centra Univerziteta Duke ispitivala je efekte vježbanja na tijela 53 učesnika koji su vodili sjedilački način života.

Naučnici su se fokusirali na 17 bioloških indikatora koji značajno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Procijenili su veličinu struka, fizičku spremnost, indeks tjelesne mase, nivoe kolesterola, osjetljivost na inzulin i pokazatelje metaboličkog sindroma, preteče dijabetesa tipa 2.

Eksperimentom su procijenjena tri nivoa fizičke aktivnosti: ekvivalentno 20 km hodanja sedmično, 20 km laganog džogiranja i 30 km laganog trčanja sedmično. Učesnici su vježbali na traci za trčanje, eliptičnom trenažeru ili biciklističkom ergometru pod nadzorom istraživača.

Ne samo da su istraživači pronašli značajna poboljšanja do kraja studije, već su također zaključili da intenzitet vježbanja nije odlučujući faktor.

Evo šta je rekla voditeljica studije dr. Jennifer Robbins: „Gledajući grupu u cjelini, otkrili smo da ukupna korist nije bila samo u grupi s najvećim intenzitetom. Ljudi bi trebali biti ohrabreni činjenicom da ne moraju izdržati trening visokog intenziteta da bi imali koristi od vježbanja."

Sve vježbe se mogu podijeliti u tri velike kategorije

Aerobne vježbe

Cilj aerobnih vježbi je poboljšati potrošnju kisika u tijelu. Termin "aerobno" je usko povezan sa kiseonikom. Definicija aerobnog odnosi se na metaboličke procese koji koriste kisik (katabolički procesi).

Većina aerobnih vježbi se izvodi umjerenim intenzitetom tokom dužeg perioda, za razliku od drugih kategorija vježbanja. Aerobni trening uključuje zagrijavanje, izvođenje osnovnih vježbi u trajanju od najmanje 20 minuta i završno hlađenje. Aerobne vježbe prvenstveno uključuju velike mišićne grupe.

Trčanje od 20 minuta je aerobna vježba, ali sprint na 200 metara nije. Polusatna igra badmintona je aerobna aktivnost, pod uslovom da su pokreti igrača relativno kontinuirani. Golf se, s druge strane, ne smatra aerobnom vježbom jer nema stalnog povećanja otkucaja srca tokom dužeg vremenskog perioda.

Anaerobne vježbe

Cilj anaerobnih vježbi je razvoj snage, snage i mišićne mase. Mišići se treniraju visokim intenzitetom u kratkom vremenskom periodu. Kratak segment obično ne znači više od dva minuta.

Termin anaerobni znači "bez vazduha". Anaerobne vježbe povećavaju snagu mišića i našu sposobnost brzog kretanja. Anaerobnu vježbu možete smatrati kratkom i brzom, ili kratkom i intenzivnom. Anaerobne vježbe uključuju trening snage, sprint, brzo i intenzivno skakanje užeta i bilo koji drugi brzi niz intenzivnih pokreta.

Budući da anaerobna vježba ne koristi kisik za stvaranje energije, proizvodi se nusprodukt - mliječna kiselina. Mliječna kiselina uzrokuje zamor mišića i mora se eliminirati tijekom oporavka prije nego što se mišić podvrgne drugoj anaerobnoj sesiji. Tokom perioda oporavka, kiseonik se koristi da „napuni“ mišiće – nadoknađujući intramuskularne energetske rezerve koje su potrošene tokom intenzivnog vežbanja.

Vježbe za razvoj koordinacije i ravnoteže

Vježbe za razvoj koordinacije razvijaju sposobnost osobe da naglo ubrzava i usporava, mijenja smjer kretanja i istovremeno održava ravnotežu. U tenisu, na primjer, vježbe koordinacije pomažu igraču da kontrolira svoju poziciju na terenu tako što se brzo vraća nakon svakog udarca.

Ključna vještina u tenisu je biti u pravilnom položaju na terenu iz kojeg možete što efikasnije udarati loptu. Dobra koordinacija ne samo da omogućava teniseru da brzo priđe lopti i zauzme optimalnu poziciju za udaranje, već pomaže i da se bolje grupiše u trenutku udaranja lopte.

Trebali biste kombinovati dvije vrste vježbi

Da biste maksimalno iskoristili svoje treninge, trebali biste kombinirati aerobne i anaerobne vježbe. I trebali biste vježbati pet puta sedmično.

Istraživači sa Univerziteta Heriot-Watt u Edinburgu, Škotska, otkrili su da čak i kratka, redovna, intenzivna vježba, kao što je kratka sesija od četiri do šest 30-sekundnih sprinta visokog intenziteta na sobnom biciklu svaki drugi dan, značajno poboljšava tjelesnu snagu. sposobnost recikliranja Sahare.

Dijeta i ishrana

Obračun kalorijskog unosa

Praćenje broja kalorija koje unosite svaki dan veoma je važno za upravljanje svojom težinom, posebno ako želite da smršate.

Pokazalo se da je ozbiljno ograničenje kalorija dugoročno neefikasno. Ekstremno smanjenje kalorijskog unosa može natjerati tijelo da obnovi svoj metabolizam tako da se troši mnogo manje energije, a bilo koji izvor energije će se odmah uskladištiti u masnom tkivu. Niskokalorične dijete često imaju negativan utjecaj na motivaciju, što dovodi do prejedanja nakon napuštanja dijete.

Osim ako vašu ekstremno niskokaloričnu dijetu nije razvio kvalifikovani dijetetičar, nutricionist ili medicinski stručnjak, postoji rizik od pothranjenosti, koja ne samo da šteti vašem zdravlju, već i mijenja tok vaših metaboličkih procesa na takav način da se još teže postići svoj cilj.

SAD i Velika Britanija imaju najveći postotak ljudi koji se okreću ovim destruktivnim dijetama. Da su efikasne, Sjedinjene Države ne bi bile svjetski lider po broju gojaznih, a Velika Britanija ne bi bila lider po ovom pokazatelju u Evropi. Od onih koji su bili na ekstremnim dijetama, lavovski dio je i dalje gojazan, a samo nekolicina je uspjela da se vrati na normalnu tjelesnu težinu.

Zdrava dijeta

Zdrava ishrana je dobro izbalansirana ishrana. Trebao bi uključivati:

Proizvodi od cjelovitog zrna. Cjelovite žitarice, za razliku od pahuljica, još uvijek sadrže mekinje i klice u svom izvornom obliku. Hrana od celog zrna bogata je vlaknima, mineralima i vitaminima. Tokom prerade zrna, mekinje i klice se uklanjaju iz proizvoda.

Proizvodi od cjelovitog zrna, uključujući kruh, tjesteninu i žitarice, moraju biti napravljeni od 100% cjelovitih žitarica. Hrana i brašno od integralnog zrna uključuju 100% pšenicu od celog zrna, smeđi pirinač, heljdu, zobene pahuljice, speltu i divlji pirinač.

Voce i povrce. Voće i povrće sadrži puno vitamina, minerala i vlakana – vašem tijelu su ovi nutrijenti, poput zraka, potrebni za normalno funkcioniranje. Brojne studije su pokazale da prehrana bogata voćem i povrćem može zaštititi od razvoja srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pa čak i raka.

Većina globalnih zdravstvenih organizacija preporučuje da svaki dan unosimo pet porcija voća i povrća. To može biti svježe, smrznuto, konzervirano ili sušeno voće i povrće. Porcija treba da bude jedan veliki komad voća, kao što je jabuka, mango ili banana, ili tri kašike povrća.

To može biti i čaša 100% soka od voća ili povrća. Imajte na umu da je sok od voća ili povrća jedna porcija, bez obzira na količinu. Mahunarke i mahunarke se takođe mogu računati kao jedna porcija.

Protein. vitalni za rast i regeneraciju tkiva u našem tijelu. Hrana bogata proteinima takođe sadrži esencijalne mikroelemente, kao što su magnezijum i plus. NHS kaže da bi proteini trebali činiti oko 20% naše prehrane. Dobri izvori proteina su meso, živina, riba, jaja, pasulj, orasi, žitarice (zamjena za meso) i soja (uključujući tofu).

Nutricionisti toplo preporučuju da se ulje ocedi i da se nakon pečenja odreže mast sa mesa. Koža se mora skinuti sa ptice. Za nevegetarijance, nutricionisti savjetuju da ribu jedu najmanje dva puta sedmično, birajući sorte bogate omega mastima kad god je to moguće, kao što su pastrmka, svježa tunjevina, sardine, skuša i losos. Tokom procesa konzerviranja, iz tunjevine se uklanjaju esencijalne masti, pa se samo svježa tuna smatra masnom ribom. Ribu i meso je poželjno ne pržiti, već kuhati u mikrotalasnoj pećnici, roštiljati ili peći.

Vegani, koji ne jedu nikakve životinjske proizvode, mogu dobiti proteine ​​iz orašastih plodova, sjemenki, soje, pasulja i žitarica. Dodatno, vegani bi trebali uzimati dijetetske suplemente sa cinkom i cinkom, jer ih ovi proizvodi ne sadrže u dovoljnim količinama.

Kalcijum (mliječni ili biljni proizvodi). Mliječni proizvodi se smatraju dobrim izvorom kalcija, koji je neophodan za zdrave kosti i zube. Mliječni proizvodi uključuju mlijeko, jogurt, sir i neke proizvode od sojinog mlijeka. Nutricionisti kažu da bismo trebali birati niskomasne mliječne proizvode. Ljudi koji ne jedu životinjske proizvode mogu dobiti kalcij iz brokule, kupusa, sojinog mlijeka i jogurta s dodatkom kalcija.

Masti i ugljikohidrati. Ciljajte na kvalitetne masti kao što su maslinovo ulje, avokado ili riblje ulje. Izbjegavajte zasićene masti koje se nalaze u pavlaci, prženoj hrani i mesu. Također se držite podalje od trans masti, koje su umjetno proizvedene masti. Pokušajte da ne dodajete šećer u svoje obroke i izbjegavajte zaslađena gazirana pića. U našoj hrani već ima dovoljno.