Die effektivsten Übungen für den Po. Eine Reihe von Übungen für das Gesäß zu Hause und Regeln für deren Durchführung

Träumen Sie davon, einen kurzen, engen Rock zu tragen oder ohne Peinlichkeit im offenen Badeanzug am Strand spazieren zu gehen? Jedes Mädchen möchte haben attraktive Körperformen, und es sind schöne Hüften und Gesäß, die eine der unabdingbaren Voraussetzungen für eine schöne Figur sind.

Aus diesem Artikel erfahren Sie wie man die Oberschenkelmuskulatur strafft, wie man Cellulite loswird und wie man harmonische Körperformen erreicht.

All dies kann erreicht werden zu Hause Ich nutze nicht die Dienste von Fitnesscentern und Fitnessstudios. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Anstrengung und der Wunsch, sich zu verändern.

Ein wenig Anatomie: Gesäßmuskeln

Unsere Gesäßmuskeln bestehen aus drei Hauptmuskelgruppen die heißen: groß, mittel und klein. Diese Gruppen wiederum sind in viele kleinere Muskeln unterteilt. Gesäßmuskeln helfen Ihnen, Ihren Körper aufzurichten und zu beugen, Ihre Hüfte zu drehen und Ihren Körper zur Seite zu neigen.

Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, es Ihnen an körperlicher Aktivität und Kontrolle mangelt, kann man davon ausgehen, dass Ihre Gesäßmuskulatur nicht ausreichend entwickelt und schwach ist. Schwanken Gesäßmuskeln sollte zusammen mit der Oberschenkelmuskulatur durchgeführt werden – das macht Sie nicht nur stärker und belastbarer, sondern hilft Ihnen auch dabei, einen harmonischen und schönen Körper zu formen.

Muskeln der Beine und des Gesäßes- Dies ist fast die Hälfte der gesamten Muskelmasse eines Menschen, daher bestimmt sein Zustand maßgeblich das allgemeine Niveau Ihrer körperlichen Fitness sowie die Gesundheit der inneren Organe im Beckenbereich. Gut entwickelte Gesäßmuskeln sorgen für Kraft, Gesundheit und einen schönen und starken Rücken.

Besonderes Augenmerk wird auf das Training der Hüfte und des Gesäßes gelegt richtige Übungstechnik– 99 % ihrer Wirksamkeit hängen davon ab. Es ist besser, die Übungen in mehrere Trainingseinheiten aufzuteilen, als sie alle täglich durchzuführen – Ihre Muskeln müssen sich ausruhen und erholen. Das am häufigsten verwendete System sind drei vollständige Trainingseinheiten pro Woche. Eine übermäßige Belastung dieser Muskeln kann im Gegenteil den Fortschritt behindern.

Kniebeugen sind die effektivste Übung für Hüfte und Gesäß

Die effektivsten Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur gelten zu Recht Verschiedene Arten Kniebeugen. Darüber hinaus hilft es Ihnen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, sodass es als grundlegend und universell für diese Muskelgruppe bezeichnet werden kann.

Wenn Sie ein festes und schönes Gesäß haben möchten, dann Kniebeugen sollten unbedingt in Ihre Trainingsroutine einbezogen werden. Dadurch nimmt das Fettgewebe ab und das Muskelgewebe nimmt allmählich zu, wodurch Ihre Figur schön geformt und das Volumen effektiv reduziert wird.

Während dieser Übung werden Sie auch verwenden Rücken- und Bauchmuskulatur. Wenn Sie die richtige Kniebeugentechnik kennen, können Sie in kürzester Zeit maximale Ergebnisse erzielen.

Wie macht man Kniebeugen richtig?

Trotz der Tatsache, dass es verschiedene Arten von Kniebeugen gibt, verbindet sie die Tatsache, dass alle diese Übungen durchgeführt werden müssen technisch korrekt. Indem man mehrere beobachtet Grundregeln für Kniebeugen können Sie erhebliche Erfolge bei der Verbesserung Ihres Körpers erzielen. Woran sollten Sie sich zuerst erinnern?

Zunächst müssen Sie Kredite aufnehmen richtige Ausgangsposition auf einer harten, stabilen Oberfläche. Richten Sie Ihren Rücken auf, halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie geradeaus. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund oder krümmen Sie ihn nicht.
Die Ladung fällt immer in die Mitte Füße, und auf keinen Fall – weder auf Socken noch auf Absätzen. Verlieren Sie nicht das Gleichgewicht, da sich dadurch der Schwerpunkt verschiebt und die Wirksamkeit der Übung verringert wird.
Behalten Sie Ihre Muskeln bei konstante Spannung Entspannen Sie sich während der Übung nicht.
Das Aufstehen aus der Hocke ist verboten. den Atem anhalten oder häufiger machen. Atmen Sie beim Absenken Ihres Körpers aus, beim Heben ein. Atmen Sie zwischen den Sätzen tief ein und aus.
Optimal Kniebeugentiefe- 90 Grad. Wenn Sie in die Hocke gehen, sollten Ihre Hüften sein parallel zum Boden– nicht tiefer, da diese Position gefährlich für Ihre Knie sein kann.
Nicht einschränken oder erweitern Knie beim Kniebeugen, da dies für wichtige Gelenke ziemlich traumatisch ist.
Becken Es kann nicht zur Seite gekippt werden, es hebt sich strikt nach oben und nach unten. Andernfalls kann die Belastung eines der Beine zu hoch sein, was zu Verletzungen und erheblichen Beschwerden führen kann.
Auf keinen Fall abreißen Absätze von dem Boden!
Beanspruchung Bauchmuskeln Bei Kniebeugen schützt es Ihren Rücken, indem es eine Art Korsett bildet.
Anzahl der Wiederholungen für klassische Kniebeugen: 20 Wiederholungen von drei Sätzen, dreimal pro Woche durchgeführt. Nach und nach kann die Anzahl der Ansätze auf fünf erhöht werden. Mehr als 25 Wiederholungen am Stück sollten Sie nicht machen. Wenn Ihnen dieses Trainingstempo zu einfach erscheint, fügen Sie Gewichte hinzu (Hanteln oder eine Langhantel). Sie können auch das Tempo Ihrer Kniebeugen erhöhen.

Sechs der effektivsten Übungen ohne Gewichte für einen straffen Po (VIDEO)

Wenn Sie zu Hause keine speziellen Sportgeräte wie Hanteln oder Langhanteln haben, bieten wir Ihnen dies an Rezension der meisten effektive Übungen ohne Belastung das wird dir weiterhelfen so schnell wie möglich Bringen Sie Ihre Figur in Ordnung.

Klassische Kniebeugen helfen, alle Beinmuskeln gleichmäßig zu trainieren.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein – stehend, Füße schulterbreit auseinander. Sie können Ihre Hände an den Seiten oder entlang Ihres Beckens halten.
Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Beuge deine Knie, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinausragen!
Halten Sie diese Position eine Weile.
Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Plie-Kniebeugen Der große Gesäßmuskel und die innere Oberschenkelmuskulatur werden am effektivsten trainiert.

Die Übung wird ähnlich wie klassische Kniebeugen ausgeführt, der Unterschied besteht in einer anderen Ausgangsposition. Um einen Plie auszuführen, müssen Sie Ihre Beine so weit wie möglich spreizen.
Bei der Ausführung der Übung zeigen die Socken nach außen.
Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken gerade zu halten!

Kniebeugen mit schmalen Beinen Damit können Sie nicht nur den Musculus gluteus maximus stärken, sondern auch die äußere Oberfläche des Oberschenkels trainieren.

Die Ausgangsposition bei der Durchführung der Übung sind Füße zusammen, Arme am Körper entlang, Rücken gerade.
Gehen Sie beim Ausatmen in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, Ihre Knie dürfen nicht über Ihre Füße hinausragen!
Machen Sie unten eine Pause, spüren Sie die Spannung in Ihren Hüften und atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Anheben des Beckens in Rückenlage- Dies ist eine einfache und effektive Übung, deren Technik sehr leicht zu beherrschen ist.

Ausgangsposition – auf den Rücken legen und die Knie beugen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften so weit wie möglich an. Ihr Rücken sollte gerade bleiben.
Halten Sie am höchsten Punkt einige Sekunden lang gedrückt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so weit wie möglich an.
Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie 4–5 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch.

Ausfallschritte an Ort und Stelle Trainieren Sie gleichzeitig alle Beinmuskeln perfekt und achten Sie dabei ausreichend auf alle Gesäßmuskeln und die Vorderseite des Oberschenkels.

Ausgangsposition – Beine zusammen, Füße parallel zueinander, Rücken gerade. Während der gesamten Übung wird der Rücken in keiner Weise gerundet!
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, während der linke Fuß stillsteht.
Gehen Sie beim Einatmen in die Hocke, ohne den Rücken zu krümmen oder die Taille zu beugen. Das Knie steht nicht vor dem Fuß und das Schienbein des hervorstehenden Beins steht streng senkrecht zum Boden. Dazu müssen Sie zunächst eine Stufe in der entsprechenden Breite nehmen.
Atmen Sie aus, stoßen Sie sich mit dem Fuß Ihres Arbeitsbeins ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Nachdem Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie das Bein.

Treten Sie auf, während Sie auf allen Vieren stehen- Dies ist eine weitere hochwirksame Übung, die die Gesäßmuskulatur perfekt entwickelt.

Ausgangsposition – Stehen Sie auf allen Vieren mit Schwerpunkt auf den Ellenbogen. Die Ellenbogen befinden sich genau unter den Schultern und die Knie genau unter den Hüften. Handflächen zeigen nach unten.
Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie es am Knie. Halten Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt. Senken Sie Ihr Bein.
10–15 Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

Übungen für das Gesäß mit Gewichten (Hanteln, Langhanteln, Beingewichte)

Wenn Sie schon lange Übungen ohne Gewichte machen und denken, dass sie etwas für Sie sind einfach und wirkungslos Sie können ihre Leistung steigern, indem Sie sich mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder speziellen Beingewichten bewaffnen.

Knöchelgewichte Sie eignen sich hervorragend für den Einsatz bei der Übung „Beinstoß im Vierfüßlerstand nach oben“ sowie für verschiedene Variationen des Beinschwungs. Aufgrund der erhöhten Belastung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur müssen Sie sich bei der Ausführung der Übung mehr anstrengen und verbrennen somit mehr Kalorien pro Zeiteinheit. Das optimale Gewicht der Gewichte liegt zwischen 2 und 4 kg.

Der gleiche Effekt kann mit erreicht werden Hanteln als Gewicht für verschiedene Kniebeugen. Das Gewicht der Hanteln wird individuell gewählt, im Durchschnitt liegen Hanteln zwischen 2 und 5 kg.

Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern in Form von Gewichten – das ist eine der gebräuchlichsten und effektivsten Übungen, die die Gesäß- und Beinmuskulatur perfekt trainiert.

Wenn Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einer Langhantel auf Ihren Schultern ausführen, müssen Sie einige Dinge beachten: wichtige Punkte:

Die Hantel ist im oberen Schulterbereich, auf den Trapezmuskeln, gut fixiert.
Die Hantel sollte etwas weiter als schulterbreit auseinander gehalten werden.
Beugen Sie Ihre Brust leicht nach vorne. Machen Sie auf keinen Fall den Rücken rund!
Gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem kleinen Stuhl sitzen.
Beim Einatmen in die Hocke gehen, in die Ausgangsposition zurückkehren – ausatmen.
Schauen Sie beim Kniebeugen geradeaus.

Wenn man über Übungen mit Gewichten spricht, kann man nicht umhin, solche grundlegenden Mehrgelenkübungen zu erwähnen Kreuzheben und Kreuzheben. Am häufigsten werden sie mit einer Langhantel durchgeführt, sie können aber auch durchgeführt werden, wenn Sie Hanteln mit ausreichend Gewicht für sich haben.

Indem man es tut Kreuzheben oder Kreuzheben Drei Viertel der Muskelmasse eines Menschen sind beansprucht, da bei diesen Übungen nicht nur die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beansprucht wird, sondern auch die Rücken- und Armmuskulatur.

Klassisches Kreuzheben Beim Heben von Gewichten (Langhantel oder Hanteln) muss der Körper vollständig gestreckt sein.

Ausgangsposition – stehend, Füße schulterbreit auseinander, Füße leicht zur Seite schauen, eine Langhantel oder Kurzhanteln auf dem Boden liegen.
Senken Sie Ihren Körper mit gestreckten Beinen und greifen Sie mit den Händen nach der Langhantel oder den Kurzhanteln
Beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Brust leicht nach vorne und bilden Sie eine leichte Durchbiegung im unteren Rückenbereich. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten. Gleichzeitig sollten Sie Spannungen im Rücken und an der Rückseite der Oberschenkel spüren.
Stehen Sie mit den Füßen fest auf dem Boden (ohne Ihr Körpergewicht auf die Zehen zu verlagern) und heben Sie sich langsam mit der Stange in Ihren Händen auf. Schieben Sie gleichzeitig Ihre Brust ein wenig nach vorne, aber Ihre Schulterblätter verbinden sich nicht.
Heben Sie das Gewicht an, strecken Sie Ihren Rücken und frieren Sie für einige Momente ein.
Senken Sie das Gewicht langsam ab.

Kreuzheben Trainiert außerdem die Oberschenkelmuskulatur durch das Heben von Gewichten vom Boden. Allerdings sollten Sie die Knie während der gesamten Übung nicht beugen. Solche Übungen helfen Ihnen schnell und effektiv bei der Bewältigung von Cellulite und Dehnungsstreifen.

Was nicht vernachlässigt werden sollte: die Bedeutung des Aufwärmens und Dehnens

Bevor Sie irgendeine körperliche Aktivität ausüben, sollten Sie dies tun sich warm laufen: Rotationsbewegungen Nacken-, Ellenbogen-, Schulter-, Kniegelenke, seitliches Beugen und Vor- und Zurückbeugen, Laufen auf der Stelle. Dieses Aufwärmen schützt Sie vor Verletzungen und hilft Ihrem Körper, sich zu beleben und sich reibungslos auf die Belastung vorzubereiten.

Heute beschäftigen wir uns mit einer sehr interessanten Frage: Wie bekommt man einen großen, runden und festen Hintern, oder, wie man oft sagt, „einen Po“.

Tatsächlich möchten Mädchen oft die Vertiefungen an den Seiten der Hüften (Gesäß) entfernen, damit der Po rund und „aufrecht“ wird.

Kostya Shirokaya versteht und teilt solche Wünsche vollkommen und präsentiert Ihnen daher einen neuen Lebensretter-Artikel für alle, die Madame Sizha fehlerfrei appetitlich machen möchten!

Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie Ihren Po rund und schön machen, wie und mit welchen Übungen Sie den Musculus gluteus medius aufpumpen und wie Sie schlaffe Gesäßbacken anheben und nach oben trainieren!

Der Artikel wurde unter Verwendung von Materialien der wunderbaren Fitnesstrainerin Alisa Levchegova geschrieben – Link zu ihrer nützlichen Seite mit hochwertigen Informationen auf Instagram fitness_alisa

Ursachen

Lassen Sie uns zunächst die Gründe für die Entstehung solcher Depressionen ermitteln:

Durch Fett in der Reithose und an den Seiten sind Vertiefungen optisch sichtbar. Diese. Wenn Sie dieses Fett reduzieren, verschwinden die Vertiefungen praktisch:

Vertiefungen am Gesäß deuten darauf hin unentwickelter Musculus gluteus medius, der einen schönen Übergang von der Taille zur Hüfte bildet und Ihren Po zum „Stuhl“ macht:

So sehen die entwickelten Musculus gluteus maximus, minimus und medius unter Spannung und mit geringem Fettanteil aus. Im entspannten Zustand sind dies nur schöne, abgerundete Hüften. Sehen Sie sich auf dem Foto an, wie ein aufgepumpter Gesäßmuskel aussieht:

Haben Sie den Grund ermittelt? Großartig, es wird klar, was als nächstes damit zu tun ist!

Wie kann man den Po mit einem Regal anheben und die Vertiefungen an den Seiten des Gesäßes entfernen?

Lassen Sie uns in Frageform besprechen, wie man aus einem eckigen Po einen runden macht und wie man das Gesäß mit Hilfe von Übungen anhebt:

Nun, lasst uns endlich über das Training reden!

Übungen für den Musculus gluteus medius und minimus für dessen Wachstum

Lassen Sie uns also herausfinden, welche Übungen das Gesäß heben. Dazu müssen Sie herausfinden, an welchen Bewegungen die Muskeln beteiligt sind.

Musculus gluteus medius (Hauptfunktionen):

Stabilisiert den Körper beim Laufen und Gehen.
Bewegt die Hüfte zur Seite.
Beim Fixieren der Hüfte hält es Becken und Rumpf vertikal.
Die vorderen Bündel drehen den Oberschenkel nach innen.
Die hinteren Bündel drehen den Oberschenkel nach außen.

Schauen Sie sich unbedingt das Erklärvideo an, wie Sie den Musculus gluteus medius effektiv und schmerzfrei aufpumpen!

Im Saal

Wenn wir die Funktionen eines Muskels kennen, können wir die Übungen identifizieren, an denen er beteiligt ist.

Ausbildung

Hier sind also 3 Workouts, die sich auf den Musculus gluteus medius konzentrieren, um Ihren Hintern im Fitnessstudio in Schwung zu bringen:

Schwer

diagonale Ausfallschritte (auch Knicks genannt) – WIR EMPFEHLEN NICHT, die Belastung des Kniegelenks ist zu unnatürlich;

(seitlich liegend/stehend mit Gewichten oder Expander, im Blockschaukelgestell mit Manschette) 4 x 20;

Leicht

Dehnen

Wie dehnt man einen Muskel bei Schmerzen? Das Dehnen der Musculus gluteus medius und minimus ist sehr wichtig, um Verspannungen zu lösen. Das geht ganz einfach: zum Beispiel mit einem Tennisball oder einem anderen harten Ball. Zuerst müssen Sie die Muskeln selbst und die Hauptspannungspunkte spüren: Legen Sie sich auf die gesunde Seite, beugen Sie die Beine leicht und massieren Sie dann den Oberschenkelmuskel von der Oberkante des Beckenknochens bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens.

Sobald Sie die Triggerpunkte gefunden haben, drehen Sie sich auf die betroffene Seite, platzieren Sie dort einen Tennisball zwischen Ihrem Körper und dem Boden und lassen Sie die Schwerkraft wirken. Rollen Sie sich auf die Vorderseite Ihres Oberschenkels, um Druck auf die Druckpunkte in diesem Teil Ihrer Gesäßmuskulatur auszuüben. Sie können die richtige Stelle leicht finden – der Schmerz wird akut sein. Wenn Sie jedoch geduldig sind, tief durchatmen und ein paar Minuten entspannen, werden die Schmerzen langsam nachlassen. Führen Sie außerdem die folgenden Dehnübungen durch.

Grüße meine lieben Leser! Kürzlich bin ich auf eine Anzeige für einen anderen Supertrainer gestoßen, der an der gewünschten Körperstelle befestigt wird und diese „pumpt“. Oh-oh-oh, was für „Wunder“ sie uns verkaufen wollen ...

Aber Sie und ich wissen, dass das alles Unsinn ist und ohne echte körperliche Aktivität der Weg zu einem schönen Körper versperrt ist. Wir haben unsere Bauchmuskeln schon aufgepumpt, auch unsere Arme... Wir haben sogar unsere Brüste angepasst! Wir haben nur den appetitlichsten Teil des Körpers ignoriert. Heute sprechen wir darüber, wie Sie Ihren Hintern zu Hause aufpumpen können.

Die Einzigartigkeit menschlicher Pops

Was für ein interessantes Thema das war! Mittlerweile glauben nur wenige Menschen, dass ein gut entwickeltes Gesäß das Ergebnis der menschlichen Evolution ist. Beispielsweise ist bei denselben Affen, von denen wir abstammen, laut Darwin der Gesäßmuskel viel weniger entwickelt. Und das, obwohl Affen sicherlich einen aktiveren Lebensstil führen als wir. Ebenso ist dieser Körperteil bei allen vierbeinigen Tieren unterentwickelt.

Aufmerksamkeit! Die kraftvolle Entwicklung des Gesäßmuskels ist ein spezifisches menschliches Merkmal. Wir sind die einzigen Primaten, die sich vollständig an den aufrechten Gang gewöhnt haben. Durch die Beherrschung dieser Bewegungsmethode ist der Gesäßmuskel zu einem der massivsten im menschlichen Körper geworden.

Der Musculus gluteus maximus fungiert als Beckenstrecker (denken Sie daran – dies wird für das Verständnis der Technik bei der Durchführung der Übungen hilfreich sein). Daher ist seine Rolle beim normalen Gehen unbedeutend. Berühren Sie einfach Ihren Po mit der Hand, während Sie in normalem Tempo gehen, und Sie werden feststellen, dass er fast völlig entspannt ist.

Aber unsere Vorfahren gingen wenig – sie rannten immer mehr und sogar über Hindernisse hinweg. Entweder muss man sich bücken oder einen Schritt zur Seite machen... Bei solchen Bewegungen kommt das Gesäß ins Spiel.

Aber kehren wir zu der Frage zurück, wie man zu Hause seinen Hintern aufpumpt, wenn man mit Hindernissen nirgendwo hinlaufen kann? Machen Sie sich keine Sorgen! Alles ist zugänglich, wenn auch nicht ohne Anstrengung.

Die Hauptsache ist Fleiß und Regelmäßigkeit

Google hat es wahrscheinlich schon satt, Fragen zu beantworten, wie man seinen Po ganz einfach aufpumpen kann. Aber es gibt nur eine Antwort: Auf keinen Fall. Es wird nicht einfach sein. Sie müssen hart arbeiten, und zwar nicht nur in Bezug auf körperliche Aktivität. Wir werden mit der Beherrschung der Übungstechnik fortfahren, aber vorerst mache ich einen Vorbehalt, dass keine Übung, auch nicht die „explosivste“, allein eine Wirkung erzielen wird. Befolgen Sie einfache Regeln, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen und ein schönes, aufgepumptes und glattes Gesäß zu genießen:

Regelmäßig Sport treiben. Überspringen Sie keine geplanten Trainingseinheiten, sonst verlieren Sie nicht nur Fortschritte, sondern werden auch den Muskelkater nicht innerhalb eines Monats los.
Übertreibe es nicht. Die Muskeln müssen Zeit haben, sich zu erholen. Verbringen Sie alle zwei Tage 15–20 Minuten mit Ihrem Po.
Essen! Die Ernährung sollte vollständig sein. Muskeln wachsen nicht ohne Protein, daher muss Fleisch in Ihrer Ernährung enthalten sein. Aber schlank.
ISS nicht! Schädlich. Fetthaltige Lebensmittel sind selbst für den Po eines sehr dünnen Mädchens kein Freund.
Trinken. Damit alle biochemischen Prozesse im Körper normal ablaufen können, benötigt er Wasser.
Eine Massage bekommen. Egal welche Wunder sie Ihnen versprechen, Bewegung allein wird Cellulite nicht beseitigen. Ein harter Waschlappen, Packungen und Massagen sind dabei hervorragende Begleiter.

Versuchen Sie bei Ihrem Bestreben, einen schönen brasilianischen Hintern zu schaffen, keine dieser Regeln außer Acht zu lassen. Zunächst werden Sie gnadenlos von Muskelschmerzen gequält, aber keine Angst – das ist die Norm.

Wichtig! Krepatura ist gut! Das bedeutet, dass es Fortschritte gibt. Aber unterscheiden Sie Muskelschmerzen von Gelenkschmerzen. Im ersten Fall können und sollten Sie darauf nicht achten. Zweitens sollten Sie unbedingt die Technik zur Durchführung der Übungen überdenken – Sie machen etwas falsch, und das ist gefährlich.

Im Allgemeinen sind Halsschmerzen ein sehr heimtückischer Feind, der den Siegeswillen von Anfängern erfolgreich zerstört. Gib nicht nach! Dieser Schmerz ist vorübergehend und nicht schlimm. Wenn Ihr Trainingsprogramm heute wieder Kniebeugen beinhaltet und Ihr Hintern noch immer vom letzten Mal „brennt“, ist das kein Grund, den Unterricht zu verschieben. Die ersten drei Übungen werden sehr schwierig sein, aber dann wird es einfacher.

Die besten Übungen für den Po für zu Hause

Wir wissen es schon. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und essen Sie weniger. Beim Gesäß ist es komplizierter. Selbst unter Trainern kommt es häufig zu Unstimmigkeiten hinsichtlich der Biomechanik einer bestimmten Übung. Daher werde ich klare Optionen anbieten. Im Folgenden finden Sie schicke, leicht verständliche und effektive Methoden, um starke, wie es mittlerweile in Mode ist, verrückte Muskeln aufzupumpen.

Gesäßbrücke

Warum fange ich mit ihm an? Pfft, denn das ist eine ideale Übung, die im Liegen ausgeführt wird! Darüber hinaus ist es fast unmöglich, etwas falsch zu machen. Legen Sie sich also auf eine harte Unterlage und legen Sie Ihre Arme parallel zum Körper. Platzieren Sie Ihre Füße, an den Knien gebeugt, schulterbreit auseinander. Beim Zählen von „eins!“ Heben Sie Ihr Gesäß so hoch wie möglich, „zwei!“ - Rückkehr in die Ausgangsposition.

Viel hängt davon ab, wie schnell Sie diese Übung durchführen. Hier ist keine Geschwindigkeit gefragt – atmen Sie gleichmäßig und spannen Sie Ihr Becken so weit wie möglich an.

Der Hauptfehler: Den Rücken in die Arbeit einbeziehen. Arbeiten Sie nur mit Ihrem Gesäß.

Komplikationen:

Heben Sie Ihre Zehen an und führen Sie die Übung auf Ihren Fersen durch.
Legen Sie eine Hantelscheibe oder Hanteln auf Ihre Hüften.
Stellen Sie Ihre Füße auf eine leichte Erhöhung (10-15 cm);
Wechseln Sie die Schwünge bei jeder Zählung mit häufigeren Schwüngen in „Dreierreihen“ und statischem Fading für 8–16 Zählungen am oberen Punkt.

Schwingen Sie Ihr Bein, während Sie auf der Seite liegen

Drehen wir uns auf die Seite und strecken wir unsere Beine. Stützen wir unseren Kopf mit unserer Hand. Wenn Sie „eins“ zählen, heben Sie Ihr gestrecktes Bein an, nicht mehr als 70 Grad. Wenn Sie bis zwei zählen, senken Sie es wieder ab. Die Übung trainiert den mittleren Gesäßmuskel und die Oberschenkel sehr gut.

Der Hauptfehler: Die Schwungamplitude ist zu groß.

Komplikation: Manschette mit zusätzlichem Gewicht am Bein.

Schwingen Sie mit gestrecktem oder angewinkeltem Bein nach hinten

Legen wir uns hin, jetzt können Sie auf allen Vieren aufstehen. Das ist meine Lieblingsübung, bei der man den arbeitenden Muskel spüren kann. Erwarten Sie natürlich keine Ergebnisse in einer Woche, aber in einem Monat – durchaus!

Nehmen Sie also eine klassische Pose mit Unterstützung auf vier Gliedmaßen (Ellbogen und Knie) ein. Stehen Sie auf einem Knie und legen Sie das andere unter Ihre Brust. Beim Zählen von „eins!“ Bewegen Sie Ihr Bein nach hinten, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind, „zwei!“ - Rückkehr in die Ausgangsposition.

Der Hauptfehler: ein hoher Schwung mit einer Ablenkung im unteren Rücken. Am oberen Punkt sollte das Bein etwas höher als parallel zum Boden sein.

Komplikationen:

Manschette mit Zusatzgewicht am Arbeitsbein;
Schwingungen mit kleiner Amplitude am oberen Punkt (spüren Sie, dass Ihr Gesäß ständig „brennt“).

Diese Übung kann auch mit gebeugtem Bein durchgeführt werden. Um es richtig zu machen, stellen Sie sich vor, dass Sie mit der Ferse gegen die Decke stoßen. Die Übung ist effektiv, wenn sie mit einer kleinen Amplitude ausgeführt wird.

Detaillierte Optionen und Ausführungstechniken finden Sie im Video:

Kreuzheben

Okay, hör auf dich zu entspannen. Kommen wir zum Studium der Stehübungen. Aus irgendeinem Grund halten viele Menschen Kreuzheben für eine Männerübung. Nein, natürlich braucht auch ein Mann einen schönen Hintern, aber es gibt keinen Grund, Damen das Vergnügen am Hantel- oder Langhantelziehen zu verwehren.

Seien Sie jetzt vorsichtig. Dies ist eine heimtückische Übung, bei der buchstäblich jede Kleinigkeit zählt. Die Position der Beine ist schmal (je breiter, desto stärker wird der Bizeps des Oberschenkels belastet und desto weniger wird unser elastischer Po belastet), die Füße sind streng parallel. In jeder Hand befinden sich Hanteln. Beim Zählen von „eins!“ Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Hände mit Hanteln gleiten buchstäblich an Ihren Beinen entlang, streng senkrecht nach unten. Ich zähle bis zwei! den Körper aufrichten.

Der Hauptfehler: Neigen des Körpers durch Beugen der Taille, Vorwärtsbewegen der Arme.

Komplikationen:

Gewichtszunahme;
Schwingungen mit kleiner Amplitude am tiefsten Punkt.

Es gibt viele Debatten darüber, ob Sie bei dieser Übung die Knie beugen können. Wenn Sie ein Anfängersportler sind und die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes noch nicht gedehnt sind, machen Sie sich darüber keine Sorgen – beugen Sie die Knie.

Springt nach vorne

Man kann überall und trotzdem „herausfallen“. Aber nur Ausfallschritte nach vorne führen zu wunderbaren Ergebnissen im Gesäßbereich. Die Technik ist ganz einfach: Machen Sie aus dem Stand einen Ausfallschritt nach vorne und kehren Sie dann in die vorherige Position zurück. Machen Sie den Ausfallschritt so tief, dass das Knie Ihres Hinterbeins fast den Boden berührt. Je weiter Sie den Schritt machen, desto mehr wird Ihr Gesäß in die Arbeit einbezogen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und zwischen Ihren Beinen zu sitzen.

Der Hauptfehler: „nach vorne fallen“ und dabei das Knie über die Zehe hinausbewegen.

Komplikation: zusätzliches Gewicht (Langhantel auf den Schultern oder Hanteln in den Händen).

Kniebeugen

Normalerweise macht niemand gerne Kniebeugen. Jeder sieht doppelt und die Beine schmerzen über die gesamte Länge, manchmal sogar der Rücken. Außerdem wirken Kniebeugen so einfach und langweilig! Aber die richtige Ausführung dieser Übung ist ein sehr kurzer Weg zu einem schönen Po und schlanken Beinen. Stellen Sie Ihre Füße also schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Füße parallel zueinander stehen. Beim Zählen von „eins!“ Kniebeuge, Becken nach hinten bewegen, „zwei!“ - Rückkehr zur vorherigen Position.

Der Hauptfehler: ein ganzer Strauß – wir werden ihn weiter unten analysieren.

Komplikation: zusätzliches Gewicht (mit einer Langhantel auf den Schultern oder Hanteln in den Händen).

Interessant! Wenn man die Füße auf zwei Schulterbreiten aufstellt und die Füße zur Seite dreht, ist der Reithosenbereich der Frau gut ausgearbeitet, das Gesäß jedoch nahezu indifferent. Möchten Sie die „Ohren“ entfernen? Machen Sie die Kniebeuge fest zwischen Ihren Beinen, ohne Ihr Gesäß nach hinten zu bewegen.

Wie man richtig in die Hocke geht

Die richtige Technik zur Durchführung der Übungen ist alles. Bei einer falschen Gewichtsumverteilung werden ganz andere Muskeln belastet und das Ergebnis „verwischt“. Aber gerade bei Kniebeugen führt eine falsche Ausführung zu einer übermäßigen Belastung der Kniegelenke, und dies ist bereits mit Konsequenzen verbunden.

Um Verletzungen zu vermeiden, denken Sie daher daran:

Beginnen Sie erst nach dem Aufwärmen mit Kniebeugen!
Gehen Sie nicht tief in die Hocke. Der Winkel am Kniegelenk sollte nicht spitzer sein als eine gerade Linie.
Blockieren Sie Ihr Knie nicht. Diese. Strecken Sie Ihre Beine am höchsten Punkt nicht vollständig durch.
Nehmen Sie kein zusätzliches Gewicht zu, während der Grundkomplex Fortschritte macht.

Darum geht es bei den Sicherheitsvorkehrungen. Und jetzt ist es Zeit für die Geheimnisse der richtigen Kniebeuge, mit der Sie Ihre Gesäßmuskulatur wirklich stärken können.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel zueinander;
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Hocker – Ihr fünfter Punkt sollte dorthin tendieren (nach hinten, nicht nach unten);
Lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, aber ersetzen Sie die Tiefe Ihrer Kniebeuge nicht durch Neigung;
Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen zu lassen;
Halten Sie Ihr Körpergewicht auf den Fersen.

Wichtig! Es ist sehr einfach zu überprüfen, ob Sie die Übung richtig ausführen. Stehen Sie am tiefsten Punkt und versuchen Sie, Ihre Zehen vom Boden abzuheben (nicht nur Ihre Zehen). Passiert? Sehr gut! Du machst alles richtig.

Erinnern Sie sich im Allgemeinen daran, dass ich ganz am Anfang über die Funktion des Gesäßmuskels gesprochen habe? Sie ist eine Beckenstreckerin. Das bedeutet, dass Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach hinten bewegen müssen, um es in der Hocke zu verwenden. Oh, und es wird schwierig für das Mädchen, das klassische Choreografie studiert hat!!! Sie müssen mit sich selbst und dem Muskelgedächtnis kämpfen... Klassische Fitnessübungen sind überhaupt nicht das, was Sie brauchen.

Sie können Ihren Hintern auf der Reckstange, auf einer Bank, mit Pfannkuchen und mit Gewichten aufpumpen... Sie können natürlich auf die ausgefeiltesten Übungen zurückgreifen, aber was mich betrifft, um einen aufzupumpen Großer Hintern, nichts Besseres und Einfacheres als diese sechs wurde bisher erfunden.

Für Menschen, die Abwechslung lieben, biete ich jedoch ein hervorragendes Video der dreifachen Weltmeisterin im Powerlifting und der stärksten Frau der Welt, Anna Kurkurina – mit allen Biomechaniken und Erklärungen.

Eine einfache Reihe von Übungen für das Gesäß im Fitnessstudio

Natürlich können Sie im Fitnessstudio einen schönen Hintern „formen“.

Es ist großartig, wenn der Club eine Hack-Maschine hat. Wenn Sie sich regelmäßig an diesem Simulator quälen, erscheint Ihr Hintern, auch wenn er völlig flach war. Das Gerät sieht gruselig aus, ermöglicht aber im Wesentlichen das Ausführen von Kniebeugen im Liegen. Dadurch können Sie die Belastung durch zusätzliches Gewicht erhöhen, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten – perfekt!
Die zweite Maschine, zu der Sie gehen sollten, um Ihre Gesäßmuskulatur wirklich zu trainieren, ist die Smith-Maschine. Dies ist eines der sichersten Trainingsgeräte, das Sie dank der vertikalen Führungen außerdem dazu zwingt, Kniebeugen und Ausfallschritte in der richtigen Technik auszuführen.
Wenn Sie nicht nur Ihren Hintern „machen“, sondern auch abnehmen möchten, dann gehen Sie zu einem Orbitrek oder einem Stepper. Gehen Sie mit maximaler Belastung Ihres Gesäßes!
Das Beinabduktionstrainingsgerät erfreut sich bei Frauen großer Beliebtheit. Damen setzen sich darauf, um ihre Beine aufzupumpen. Aber nein – hier arbeitest du auch mit deinem Gesäß. Und wenn Sie den Rücken neigen, kommen auch Ihre Bauchmuskeln ins Spiel.

Nun, es scheint, dass jetzt jedem klar sein sollte, wie man zu Hause seinen Hintern aufpumpt. Vergessen Sie nicht, dies regelmäßig zu tun, sich richtig zu ernähren und ... nun, es steht immer noch oben, ja. Wenn also etwas unklar bleibt, fragen Sie nach. Wenn alles klar ist, machen Sie es einfach und alles wird klappen. Viel Glück und schöne Pops an alle!

Standards der Moderne weibliche Schönheit haben erhebliche Veränderungen erfahren. Unglaublich dünne Models, die auf dem Laufsteg Kleidung modellieren und für die Titelseiten von Hochglanzmagazinen posieren, gehören der Vergangenheit an. Schönheiten mit athletischem Körperbau und straffem, rundem Po liegen im Trend. Um einem neuen Standard zu entsprechen, suchen Mädchen nach dem idealen Trainingsprogramm, das es ihnen ermöglicht, überschüssiges Fett am Gesäß loszuwerden, Elastizität zu erreichen und das Volumen zu erhöhen. Und wenn es aus beruflichen oder anderen Gründen nicht möglich ist, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, dann ist ein Home-Workout-Komplex eine ideale Option, um Ihr Ziel zu erreichen.

Die laufenden Fitness-Bikini-Wettbewerbe zeigten deutlich, wie wunderschön die Teilnehmer mit angehobenen, elastischen Gesäßmuskeln aussehen – dem Hauptschmuck einer im wahrsten Sinne des Wortes perfektionierten Figur. Schöne und abgerundete Hüften sind das Highlight eines jeden Looks, egal ob Frau einen Badeanzug, Sportanzug, Business-Anzug oder Jeans mit T-Shirt trägt. Es ist einfach unmöglich, mit irgendeinem Wundermittel ein solches Ergebnis zu erzielen.

Es gibt kein kosmetisches Produkt, keine Creme, kein Nahrungsergänzungsmittel oder keine Diät, die Ihr Gesäß ohne Anstrengung und körperliche Aktivität attraktiv und straff machen kann. Und um dem modernen Schönheitsstandard gerecht zu werden, ist es notwendig, spezielle Übungen durchzuführen, die darauf abzielen, dem Gesäß die gewünschte Form zu geben.

Jede alltägliche, gewohnheitsmäßige Bewegung wird mithilfe der Gesäßmuskulatur ausgeführt. Dies erschwert den Trainingsprozess erheblich. Damit Muskeln, die regelmäßig arbeiten, arbeiten und an Volumen zunehmen, benötigen Sie wirklich effektive und ausgewählte Übungen. Die erforderliche Belastung lässt sich am einfachsten im Fitnessstudio erreichen, wo es Kraftgeräte, Lang- und Kurzhanteln gibt. Dieses Sportgerät ist ideal für Mädchen, die nicht nur ihren Po aufpumpen, sondern auch runder machen möchten.

Ein ähnliches Ergebnis können Sie durch Training zu Hause erzielen. Die Hauptsache ist, Lust und Lust zu haben, auf keinen Fall zu entspannen, so viele Ansätze und Wiederholungen zu machen, dass man das Brennen der Gesäßmuskulatur spürt. Im Gegensatz zum Fitnessstudio führen Heimübungen nicht zu einer erhöhten Ermüdung. Daher kann das Training jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Wenn das Ziel nicht nur darin besteht, die Elastizität zu erhöhen, sondern auch Fett loszuwerden, muss das Gesäßtraining mit Aerobic-Übungen, zum Beispiel Joggen, abgewechselt werden.

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß

Das Aufkommen neuer Trends und Techniken im Fitnessbereich hat dem Training zur Elastizität des Gesäßes nichts Neues gebracht. Brücken, Schaukeln, Ausfallschritte und Kniebeugen sind die Übungen, die dazu beitragen, dass Ihr Po schön, straff und rund wird.

Kniebeugen

Die ideale Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur wie Ihre eigene aufzupumpen. Und um Besitzer einer wirklich schönen Rückansicht zu werden, müssen Sie zunächst regelmäßig und viel in die Hocke gehen. Neben der klassischen Aufführung gibt es auch große Menge Variationen von Kniebeugen, sodass Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten und so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen können.

Die maximale Wirkung von Kniebeugen lässt sich nur mit einer korrekten und kompetenten Herangehensweise an die Durchführung dieser technisch recht komplexen Übung erzielen. Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als auf Schulterhöhe, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie dann Ihr Becken nach hinten. Stellen Sie sich vor, dass dort ein Stuhl steht, auf dessen Kante Sie sich setzen müssen. Der Rückhub in die Ausgangsposition erfolgt, wenn die Hüften parallel zur Bodenoberfläche stehen.

Die folgenden Tipps helfen Ihnen zu lernen, wie Sie richtig in die Hocke gehen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken:

Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Es ist darauf zu achten, dass sie einen rechten Winkel bilden und sich nicht hin und her bewegen.
Sie können Ihren Kopf nicht neigen, Ihren unteren Rücken beugen oder Ihren Rücken runden.
Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition sollte die gesamte Betonung auf den Fersen liegen und nicht auf die Zehen verlagert werden.
Sie müssen sorgfältig darauf achten, dass die Beckenmuskulatur beteiligt ist und nicht der Quadrizeps.
Mit zunehmender Breite der Beine nimmt die Belastung und Entwicklung des Gesäßes zu.

Sie ermöglichen die Nutzung nicht nur des Gesäßes, sondern auch der Innenseiten der Oberschenkel. Anders als beim Klassiker geht man davon aus, dass die Beine deutlich weiter gestellt sind und die Zehen möglichst weit nach außen gedreht sind. Bei Kniebeugen wird das Becken nach hinten gezogen und dabei die Position der Knie überwacht. Eine komplizierte Ausführung besteht darin, am Punkt maximaler Muskelspannung drei federnde Auf- und Abbewegungen auszuführen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ohne Gewichte müssen Sie viel öfter in die Hocke gehen als mit Gewichten. Das Hauptmerkmal ist ein brennendes Gefühl in den Gesäßmuskeln, das darauf hinweist, dass die Anzahl der Wiederholungen richtig gewählt wurde.

Ausfallschritte

Mit dieser Übung können Sie konvexe und abgerundete Gesäßbacken formen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ausfallschritte durchzuführen, mit denen Sie die Belastung ändern können:

Dabei macht man einen großen Schritt nach vorne, beugt gleichzeitig das Knie im rechten Winkel und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.

Der Schritt erfolgt nicht vorwärts, sondern rückwärts. Die richtige Ausführungstechnik bedeutet, dass das Vorderbein in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt ist und das hintere Schienbein parallel zum Boden verläuft. Um dies zu erreichen, müssen Sie so weit wie möglich gehen.

bulgarisch

Der Fuß des unbeteiligten (Hinter-)Beins im Spannbereich wird auf eine Bank oder einen Stuhl gestellt. Das Vorderbein wird angewinkelt, bis ein rechter Winkel entsteht. Diese Technik ist viel schwieriger als die beiden vorherigen, da an der Arbeit stabilisierende Muskeln beteiligt sind.

Ausfallschritte werden abwechselnd mit dem linken und rechten Bein ausgeführt. Machen Sie 20-25 Wiederholungen an jedem Bein. Mehrfachwiederholungen sind besonders wichtig, wenn keine Gewichte verwendet werden. Unabhängig von der Art der Übung sollte das Knie des Arbeitsbeins nicht über die Zehenlinie hinausragen.

Ziel ist es, den Musculus gluteus maximus zu trainieren. Wird im Liegen ausgeführt. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und die Füße stehen schulterbreit voneinander entfernt. Der untere Rücken und das Becken werden gleichzeitig über den Boden angehoben, am äußersten Punkt gehalten und in die Ausgangsposition abgesenkt. Während des Lifts sollte das Gesäß gequetscht und die Hüfte angespannt sein. Keine plötzlichen Bewegungen. Je stärker die Muskeln komprimiert werden, desto besser werden sie trainiert.

Um die Übung zu erschweren, können Sie die äußeren und inneren Oberschenkel trainieren, indem Sie Ihre Füße auf einer Höhe von etwa 30 cm zusammenstellen. Eine Alternative hierzu ist die Verwendung eines Gewichts, das auf den Unterbauch gelegt wird. Dies könnte eine normale Plastikwasserflasche sein. Hierauf sollten Sie erst dann zurückgreifen, wenn die ausgeübte Belastung auch bei steigenden Wiederholungen gering wird.

Diese Übung ist vielseitig. Es hilft nicht nur, das Gesäß aufzupumpen und die Oberschenkel zu trainieren, sondern verbessert auch die Durchblutung und hilft bei der Bewältigung von Problemen wie Cellulite.

Sie wird im Sitzen mit gestreckten Beinen, geradem Rücken, gebeugten Ellenbogengelenken oder gefalteten Händen am Hinterkopf durchgeführt. „Gehen“ besteht darin, mit einem Fuß den Oberschenkel anzuheben und einen „Schritt“ nach vorne zu machen; eine ähnliche Aktion wird mit dem anderen Bein ausgeführt. Sie müssen mindestens 20 bis 25 Schritte zurücklegen, indem Sie zuerst bis zu einem Ende des Raums und dann in die entgegengesetzte Richtung „gehen“.

Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie nicht nur eine Verbesserung bewirkt Aussehen, hat aber auch eine leichte Massage-Heilwirkung und wirkt wohltuend auf die Beckenorgane.

Wie erreicht man die maximale Wirkung?

Keine Ablässe oder Zugeständnisse. Nur durch regelmäßiges Training können Sie Ihre Gesäßmuskulatur aufpumpen. Sie müssen Ihren Unterricht mit einem guten Aufwärmen beginnen. Joggen, Seilspringen und energiegeladenes Tanzen können Ihre Muskeln aufwärmen.

Während des Trainings müssen Sie spüren, wie sich die Gesäßmuskulatur anspannt und entspannt, und Ihre Aufmerksamkeit vollständig auf die Arbeit der Muskeln in diesem Bereich richten. Für jede Übung sollten etwa 25 Wiederholungen in 4 Sätzen durchgeführt werden. Wenn eine solche Aufgabe überwältigend ist, werden weniger Wiederholungen durchgeführt. Die Hauptsache ist, dass die Ausführungstechnik vollständig beachtet wird.

Auch die Ernährung ist wichtig. Andernfalls werden Ihre Bemühungen nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate sollten auf ein Minimum beschränkt werden und die übliche Ernährung sollte mit proteinhaltigen Lebensmitteln angereichert werden, die das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskelfasern fördern. Damit die Gesäßmuskulatur glatt und elastisch wird, müssen Sie ausreichend Wasser trinken.

Möchten Sie, dass Ihr Gesäß straffer und fester wird?

Was auch immer es ist, Menschen möchten oft die sportliche Leistung ihrer Gesäßmuskulatur steigern – höher springen und stärker und belastbarer sein.

Ich denke, es gibt nichts Sexuelleres als einen steinharten Hintern, der in jeder Hose (nicht nur in Leggings) gut aussieht.

Wenn Sie diese 19 Gesäßmuskelübungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen, wird Ihr Unterkörper besser geformt und körperlich stärker, was Ihre Gesamtleistung verbessert. Ich werde Ihnen sogar einige Trainingsideen geben, mit dem einzigen Ziel, Letzteres zu erreichen ... also lesen Sie einfach weiter.

Bevor ich direkt zur Beschreibung der Übungen übergehe, fühle ich mich verpflichtet, Ihnen das Verständnis zu erleichtern Wie Es sind die Gesäßmuskeln, die tatsächlich funktionieren. Das ist wichtig, weil Ihr Hintern es ist nicht alleine großer Muskel.

1. Musculus gluteus maximus

Wussten Sie, dass der Musculus gluteus maximus der größte Muskel im gesamten menschlichen Körper ist? Seine Aufgabe besteht darin, den Oberkörper in einer aufrechten Position zu stützen, was ihm seine Größe und Kraft verleiht.

Wie der Name schon sagt, ist er der größte und der Oberfläche am nächsten liegende Muskel der gesamten Gesäßmuskelgruppe.

Die Funktion des Musculus gluteus maximus besteht hauptsächlich darin, die Oberschenkel (Hüfte) zu strecken – beispielsweise beim Aufstehen aus der Hocke. Ein weiteres Beispiel für die Einbeziehung dieses Muskels in die Arbeit ist das Anheben des nach vorne geneigten Oberkörpers. Stellen Sie sich vor, Sie schwingen eine Kettlebell und Sie bekommen eine gute Vorstellung davon, wie dieser Muskel funktioniert.

Die Hüftstreckung erfolgt auch beim Kreuzheben, beim Abstoßen der Beine beim Laufen und Skaten und einfach beim Schwingen des Beins.

Dieser Muskel ist auch an der Drehung des Beins beteiligt – stellen Sie sich zur Verdeutlichung zum Beispiel einen Entengang vor.

2. Musculus gluteus medius

Der Gluteus medius ist der kleinste der Gesäßmuskelgruppe, liegt unterhalb des Gluteus maximus und sorgt für Stabilität im Hüftgelenk, insbesondere beim Stehen auf einem Bein. So wird beim Gehen oder Laufen (wobei die Beine abwechselnd eingesetzt werden) oder beim Treppensteigen der Musculus gluteus medius angespannt, um ein seitliches Absinken des Beckens zu verhindern.

Darüber hinaus sind der mittlere Gesäßmuskel (und der mittlere Gesäßmuskel) an der Hüftabduktion beteiligt.

3. Gesäßmuskel minimus

Er ist der kleinste der Gesäßmuskelgruppe und liegt direkt unterhalb des Gesäßmuskels. Seine Hauptfunktion besteht darin, dem Hüftgelenk Stabilität zu verleihen. Es arbeitet mit dem Musculus gluteus medius zusammen.

Ich hoffe, dass dieser kleine anatomische Ausflug Sie nicht verwirrt hat. Im Grunde ist das alles, was Sie wissen müssen, um die Übungen durchzuführen. Nun, lasst uns weitermachen...

19 effektivste Übungen für das Gesäß

Wenn Sie diese 19 Übungen während Ihres Trainings durchführen, ist Ihr Po perfekt in Form. Sie müssen nicht gedankenlos an Trainingsgeräten trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Die folgenden 12 intelligenten Gesäßmuskelübungen sind die Besten der Besten.

Übungen für den Musculus gluteus maximus

1. Hüftabduktion

Das US Physical Education Committee führte in Zusammenarbeit mit der University of Wisconsin eine Studie durch, um herauszufinden, welche Übungen die Gesäßmuskulatur am besten beanspruchen. Ratet mal, welche Übung für den Musculus gluteus maximus ganz oben auf der Liste steht?

...Das ist Hüftabduktion!

Die folgende Grafik zeigt Ergebnisse für andere Gesäßmuskelübungen (1):

Gehen Sie auf alle Viere, halten Sie den Rücken in einer neutralen Position und die Bauchmuskeln angespannt. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie Ihr Knie während der gesamten Bewegung in einem 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Ferse zur Decke zeigt und Ihre Hüfte und Ihr Knie parallel zum Boden sind. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Bein.

Anmerkungen:

Es ist notwendig, Ihren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Der Hals sollte ebenfalls eine Linie mit dem Rücken bilden – gerade (Sie müssen dementsprechend nach unten und nicht nach oben schauen).
Um die Übung schwieriger zu gestalten, können Sie jedes Bein belasten, eine Kettlebell am Kniegelenk halten oder diese Übung mit einem speziellen Gerät durchführen.

2. Kettlebell-Schwünge

Der renommierte Wirbelsäulenchirurg Stuart McGill hat gezeigt, dass der Kettlebell-Schwung nicht nur eine hervorragende Übung zur gezielten Beanspruchung des Gluteus maximus, sondern auch die sicherste Übung für den Rücken ist.

Wenn ich auf einer einsamen Insel herumwandern würde und nur eine Übung machen könnte, würde ich wahrscheinlich Kettlebell-Schaukeln wählen. Es ist so nützlich.

So führen Sie diese Übung durch:

Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und angespanntem Rumpf nach vorne und fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit. Behalten Sie eine leichte Neigung in Richtung Ihrer Knie bei und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten. Richten Sie sich dann schnell auf und schwingen Sie das Gewicht vor sich hin, wobei Sie Bauch und Gesäß angespannt halten.

Anmerkungen: Die Bewegung sollte beim Zurückkehren in die aufrechte Position vom Hüftgelenk ausgehen. Senken Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und wiederholen Sie die Schwingbewegung so oft wie nötig.

Eine im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass tiefe Kniebeugen im Vergleich zu flachen und parallelen Kniebeugen den Gluteus Maximus besser rekrutieren, insbesondere in der konzentrischen Phase. (3)

Das ist logisch, denn je tiefer man geht, desto stärker werden die Gesäßmuskeln gedehnt (und dadurch beansprucht). Flache Kniebeugen beanspruchen die Oberschenkelmuskulatur stärker als die Gesäßmuskulatur. Gehen Sie daher tiefer, um den Musculus gluteus maximus vollständig zu trainieren.

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern (oberhalb Ihres Trapezius), schauen Sie geradeaus, die Brust nach außen, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und unten (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden), konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Fersen vom Boden abheben und Ihr Gesäß zusammendrücken.

Das Kreuzheben ist nicht nur eine gute Übung für die Gesäßmuskulatur, sondern auch eine der besten Übungen für die Entwicklung des Unterkörpers. Natürlich müssen Sie versuchen, es richtig zu machen, denn wenn die Technik falsch ist oder es zu Muskelversagen kommt, kann es zu schweren Verletzungen kommen.

So führen Sie diese Übung durch:

Halten Sie die Hantel so, dass sie sich gegenüber Ihren Knien über Ihren Füßen befindet. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Hantel mit mittlerem Griff, beugen Sie sich am Hüftgelenk und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Bauch angespannt ist.

Senken Sie Ihr Becken und beugen Sie Ihre Knie, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade, dann heben Sie sich auf und konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen.

Nachdem die Stange über Ihre Knie gestiegen ist, bewegen Sie Ihre Hüften mit einer selbstbewussten, kraftvollen Bewegung leicht nach vorne.

Senken Sie die Stange ab, indem Sie Ihre Hüften beugen und auf den Boden richten. Halten Sie sie jedoch nahe bei sich, um eine übermäßige Belastung Ihres Rückens zu verringern.

Diese Übung unterscheidet sich vom herkömmlichen Kreuzheben dadurch, dass die Beine beim Anheben der Hantel mehr oder weniger fixiert sind. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, es handelt sich jedoch eher um eine Zugübung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert. Es zielt wahrscheinlich noch stärker auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, aber auch dies muss weiterentwickelt werden, um die Gesamtleistung zu verbessern.

So führen Sie diese Übung durch:

Halten Sie die Hantel im Obergriff (Handflächen nach unten) auf Hüfthöhe. Die Schultern sollten gesenkt sein, der Rücken gerade, der Bauch angespannt und die Knie leicht gebeugt sein. Dies ist die Ausgangslage.

Senken Sie die Stange ab und bewegen Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Hantel nah am Körper, blicken Sie geradeaus und lassen Sie die Schultern gesenkt. Senken Sie die Position, bis Sie das Gefühl haben, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur vollständig gestreckt ist – normalerweise knapp unter den Knien.

Drücken Sie unten Ihr Gesäß zusammen und heben Sie sich mithilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur hoch.

6. Gesäßbrücke mit an die Brust gedrücktem Knie

Dies ist eine fortgeschrittenere Version des einfachen Beckenbodenlifts, aber sie gefällt mir besser, weil sie die Hüftbeuger öffnet und die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht.

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Hochheben linkes Bein vom Boden und drücken Sie es an Ihre Brust. Dies ist die Ausgangslage. Lehnen Sie sich in die Ferse Ihres rechten Fußes und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Fixieren Sie den oberen Punkt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie die Wiederholungen am rechten Bein abgeschlossen haben, führen Sie die Übung am linken Bein durch.

7. Aufzüge

Lift-Ups ähneln einbeinigen Kniebeugen. Tatsächlich machen viele Gewichtheber aus dem Osten zusätzlich zu Kniebeugen auch zunehmend Hebeübungen, da sie die Muskeln jedes Beins effektiv trainieren, ohne den Rücken übermäßig zu belasten.

So führen Sie diese Übung durch:

Erhöhungen können entweder mit einer Langhantel auf den Schultern oder mit Kurzhanteln in den Händen durchgeführt werden. Ich werde beschreiben, wie man die Übung mit Hanteln durchführt.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Lassen Sie Ihre Schultern nach unten fallen und spannen Sie Ihre Arme an. Der Oberkörper sollte praktisch bewegungslos sein.

Legen Sie die Ferse Ihres rechten Fußes auf eine Kiste oder Bank. Stehen Sie auf der Bank und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Ferse. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang am linken Bein.

8. Anheben des Beckens mit einer Langhantel

Das Beckenheben mit der Langhantel ist vielleicht die beste Übung für den Musculus gluteus maximus. Aufgrund der vier einzigartigen Eigenschaften dieser Übung ist die Übung viel intensiver als die Kniebeuge oder das Kreuzheben:

Beim Hüftheben mit der Langhantel handelt es sich im Wesentlichen um eine Übung zur Hüftstreckung.
Der schwierigste Teil der Übung liegt am höchsten Punkt, wodurch die Hüftstreckung stark aktiviert wird
Bei der Übung sind die Knie gebeugt, sodass die Oberschenkelrückseite nicht in die Arbeit einbezogen wird
Das Kniegelenk ist bei der Übung praktisch nicht beteiligt

Außerdem ist diese Übung weniger belastend für den Rücken als Kniebeugen mit der Langhantel, da die Hantel vor der Hüfte gehalten und nicht auf den Schultern abgelegt wird. Daher ist das Anheben des Beckens mit einer Langhantel für Menschen, die eine Verletzung erlitten haben, äußerst sinnvoll.

So führen Sie diese Übung durch:

Setzen Sie sich direkt vor die Bank. Legen Sie die Hantel auf Ihre Oberschenkel. Zum Schutz des Femurs kann eine weiche Unterlage verwendet werden. Dann legen Sie sich mit den Schulterblättern auf die Bank.

Beginnen Sie mit dem Anheben Ihres Beckens, indem Sie Ihr eigenes Gewicht auf Ihre Schulterblätter und Fersen verteilen. Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

9. Beinabduktion im Block

Diese Übungen sind nicht das Vorrecht des Cindy-Crawford-Trainings. Die Beinabduktion mit einem Stoßdämpfer ist aufgrund des großen Abduktionswinkels des Beins eine hervorragende Übung für die gesamte Gesäßmuskelgruppe.

So führen Sie diese Übung durch:

Befestigen Sie den Stoßdämpfer am Knöchel Ihres rechten Beins. Stellen Sie sich im Abstand von einem halben Meter vor den Lastblock und greifen Sie den Rahmen mit den Händen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihr Gesäß an. Bewegen Sie Ihr Arbeitsbein langsam nach hinten, widerstehen Sie dabei der Spannung des Stoßdämpfers und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie Ihr Arbeitsbein.

Um die gesamte Gesäßmuskelgruppe zu beanspruchen, drehen Sie die Spitze des abduzierten Beins nach außen.

10. Seitliche Kniebeugen auf einem Bein

Der Clou dieser Übung ist, dass das Bein zur Seite bewegt wird. Dadurch verlagert sich das Körpergewicht auf das Arbeitsbein und das Gesäß.

So führen Sie diese Übung durch:

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf eine Kiste oder Bank, bewegen Sie den linken Fuß zur Seite, ohne den Boden zu berühren, und machen Sie dann eine Kniebeuge mit dem rechten Bein. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ferse und heben Sie sich nach oben, wobei Sie Ihr Gesäß berühren. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.

11. Bulgarische Ausfallschritte

Eine der schwierigsten, aber gleichzeitig sinnvollsten Übungen für alle Muskelgruppen der Oberschenkel, nicht nur für die Gesäßmuskulatur. Versuchen Sie zunächst, Ihren gesamten Fuß hinter sich auf die Bank zu stellen und stehen Sie dann nur mit den Zehen da. Sie werden einen großen Unterschied spüren.

So führen Sie diese Übung durch:

Diese Übung kann entweder mit einer Langhantel auf den Schultern oder mit einer Kurzhantel in jeder Hand durchgeführt werden. Ich werde die Technik zur Durchführung bulgarischer Ausfallschritte mit Kurzhanteln beschreiben.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und stellen Sie sicher, dass Sie weit genug entfernt sind, um den Ausfallschritt auszuführen. Stellen Sie sicher, dass das Knie Ihres Arbeitsbeins nicht über die Zehe hinausragt. Legen Sie ein Bein auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Senken Sie sich, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr Arbeitsschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie dann mit der Ferse Ihres Vorderfußes nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.

Übungen für den Gluteus medius (und Minimus)

Da die Muskelfasern des Musculus gluteus medius und des Musculus gluteus minimus eine andere Lage und Befestigungspunkte haben als die des Musculus gluteus maximus und auch aus einem anderen Blickwinkel an der Arbeit beteiligt sind, erfüllen sie unterschiedliche Funktionen.

Ihre Hauptaufgabe besteht darin, das Becken zu stabilisieren und die Hüfte abzuduzieren. Die folgenden Übungen zielen genau darauf ab.

12. Beinheben

Dies ist eine großartige Übung zum Aufwärmen der Gesäßmuskulatur, die Ihnen auch dabei hilft, das Gleichgewicht Ihres Beckens auf einem Bein zu erlernen. Für Sportler, insbesondere Läufer, ist es Pflicht.

So führen Sie diese Übung durch:

Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine kleine Erhebung, beispielsweise eine Stufe. Heben Sie die gegenüberliegende Hüfte und das Becken an und halten Sie sie 3–5 Sekunden lang gedrückt. Dann senken Sie es langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich müde fühlen (normalerweise 1-2 Minuten), und wechseln Sie dann das Bein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arbeitsbein gerade ist und Ihre Schultern nicht zur Seite kippen.

13. Hüftabduktion in Seitenlage

Hast du ein hartes IT-Band? Für die meisten Menschen ja, und der Grund dafür ist der Muskel, der ihn bildet – der „Tensor fascia lata“ – der sich oben und an der Seite der Beine direkt unterhalb des Oberschenkelknochens befindet.

Beim Training Ihrer Gesäßmuskulatur müssen Sie darauf achten, dass die Übungen, die Sie durchführen, die Gesäßmuskulatur maximal beanspruchen und nicht den Tensor fascia lata. Da diese Muskeln so nah beieinander liegen, ist ein gutes Verständnis der Anatomie erforderlich, um sie voneinander unterscheiden zu können.

Die gute Nachricht ist, dass eine im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass die seitliche Hüftabduktion neben der Dehnung der Hüfte und dem Anheben des Beckens eine der effektivsten Übungen ist, die den Musculus gluteus medius beansprucht minimale Beteiligung des Tensor fascia lata. (4)

Bei dieser Übung sehen Sie vielleicht lächerlich aus, aber wen interessiert das schon? Die Hauptsache ist, dass es sehr nützlich ist, um die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels zu stärken.

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie den Kopf auf die linke Hand. Strecken Sie Ihre Hüften um etwa 45 Grad und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Knie zusammen bleiben. Beginnen Sie, Ihr oberes Bein nach oben zu heben, halten Sie dabei Ihre Füße zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und drehen Sie sich dann auf die andere Seite.

Drehen Sie Ihren Körper während der Übung nicht mit der Hüfte.

14. Kniebeugen mit einem Expander

Diese Übung wird Ihnen helfen, effektiver in die Hocke zu gehen. Viele Menschen verletzen sich bei Kniebeugen aufgrund einer schlechten Technik am Knie, was zu schwerwiegenderen Problemen wie einem Riss des vorderen Kreuzbandes führen kann.

Da der Stoßdämpfer direkt über den Knien getragen wird, unterstützt er die Aktivierung der Gesäßmuskeln und Minimusmuskeln und verhindert eine Kniestreckung. Lernen Sie, diese Übung zunächst mit Ihrem Körpergewicht durchzuführen und dann einen Stoßdämpfer hinzuzufügen.

So führen Sie diese Übung durch:

Platzieren Sie den Stoßdämpfer an Ihren Beinen, knapp über Ihren Knien. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust gerade und Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, um die Spannung am Stoßdämpfer zu spüren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihr Becken nach hinten und unten (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden), wobei Sie Ihr Gewicht auf den Fersen verlagern und so tief wie möglich in die Hocke gehen. Halten Sie die Spannung des Stoßdämpfers aufrecht, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, sodass Ihre Knie während der gesamten Übung parallel bleiben.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und halten Sie Ihren Po fest und Ihre Knie parallel.

15. Seitenplanke mit Beinheben

Dies ist eine anspruchsvollere Version der Seitenplanke, die sich auf die Entwicklung Ihrer Rumpf- und Gesäßmuskulatur konzentriert. Dies ist eine eher nicht triviale Übung, bei der Sie das Gefühl haben werden, dass sie auf der einen Seite viel einfacher durchzuführen ist als auf der anderen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass neben verschiedenen Gesäßmuskelübungen die seitliche Hüftabduktion – die bei dieser Übung mit dem Beinheben identisch ist – am vorteilhaftesten für die Entwicklung des Gesäßmuskels ist. (5)

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie sich auf die linke Seite, legen Sie den Ellenbogen direkt unter die Schulter, die Beine sollten gerade sein, die Füße zusammen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an, sodass eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter entsteht. Heben Sie dann Ihr oberes Bein an, ohne das Knie zu beugen. 3-5 Sekunden lang gedrückt halten, Bein senken, wiederholen. Nach der erforderlichen Anzahl an Wiederholungen auf die andere Seite rollen.

16. Trittstufe mit Expander

Der einfachste Weg, zu verstehen, wie diese Übung aussieht, besteht darin, sich einen Zombie vorzustellen, der von einer Seite zur anderen läuft. Es sieht lustig aus, aber Ihr Gesäß wird innerhalb von Sekunden „brennen“.

So führen Sie diese Übung durch:

Ziehen Sie den Stoßdämpfer um Ihre Knöchel. Achten Sie auch bei schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf ausreichend Spannung. Halten Sie Ihre Beine gerade, gehen Sie nach rechts (drücken Sie dabei Ihr rechtes Gesäß) und heben Sie Ihr linkes Bein sanft an. Gehen Sie für die erforderliche Anzahl an Wiederholungen (oder die erforderliche Distanz) weiter nach rechts und dann nach links.

17. Über die Zehenspitze gebeugt – das Knie nach vorne bringen

Dies ist eine Übung, die ich früher mit meinen Fußballspielern gemacht habe. Der Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung von Stabilität, wenn Sie Ihr Knie nach vorne in Richtung Brust bewegen. Deshalb empfehle ich es jedem, der läuft.

So führen Sie diese Übung durch:

Stehen Sie in der Ausgangsposition auf dem linken Bein, beugen Sie sich nach vorne, bewegen Sie das rechte Bein nach hinten, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Rumpfmuskulatur angespannt. Berühren Sie mit der rechten Hand Ihren linken Zeh. Dann spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln an, stehen immer noch auf Ihrem linken Bein, kehren in die Ausgangsposition zurück und bringen Ihr rechtes Knie vor Ihre Brust. 2-3 Sekunden lang gedrückt halten und dann von Anfang an wiederholen. Letzteres ist für diese Übung sehr wichtig, also nehmen Sie sich Zeit. Machen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

18. Beinkreis in vertikaler Position

Da diese Übung normalerweise während des Aufwärmens durchgeführt wird, fragen Sie sich wahrscheinlich, was die Gesäßmuskulatur damit zu tun hat. Aber keine Sorge, machen Sie ein paar Kreise oder machen Sie sie schneller und Sie werden spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskulatur anspannt.

So führen Sie diese Übung durch:

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, heben Sie Ihr rechtes Bein leicht vom Boden ab und zeichnen Sie damit von der Hüfte aus kleine Kreise, zuerst vor sich, dann seitlich und schließlich hinter sich. Führen Sie in jedem Winkel 3-5 Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn aus. Die Gesäßmuskulatur des Standbeins sorgt für die Stabilität des Beckens. Versuchen Sie daher, gerade und ohne zu schwanken zu stehen.

19. Gehen in der „Brücken“-Position auf dem Ball

Eine zusätzliche Übung, die beide Seiten Ihres Rückens in einer „Crossover“-Bewegung trainiert. Wenn der Gesäßmuskel auf einer Seite arbeitet, werden tatsächlich automatisch die unteren Rückenmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite beansprucht. Dies geschieht auch beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen. Dies ist eine hervorragende Übung für diese Muskelgruppen, die darüber hinaus auch noch schön aussieht.

So führen Sie diese Übung durch:

Legen Sie den Ball wie ein Kissen unter Ihren Kopf und Ihre Schultern, strecken Sie die Arme seitlich aus und spannen Sie sie an. Wie bei allen Gymnastikballübungen ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Hüften angehoben werden und der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihr Gesäß an und beginnen Sie, sich nach links zu bewegen. Dabei sollten Sie spüren, wie vor allem das rechte Gesäß und der untere Rücken auf der linken Seite arbeiten.

Eine Vielzahl an Übungen ist bei jedem Training wichtig. Daher ist es nicht nötig, eine einzelne Übung aus der obigen Liste auszuwählen und sie auszuführen, bis Sie den Puls verlieren. Es ist besser, mehrere davon einzubeziehen.

Jeder Muskel besteht aus unterschiedlichen Fasern, die bei unterschiedlichen Bewegungen aktiviert werden. Durch die Durchführung einer Reihe von Übungen für die Gesäßmuskulatur können Sie alle davon nutzen.

Unter Berücksichtigung dieser Fakten finden Sie im Folgenden vier Empfehlungen für die Auswahl der Übungen für Ihr Training. Als allgemeine Regel müssen Sie Folgendes sicherstellen:

Mindestens eine Art von Gluteus-Maximus-Übung enthalten
Zahlreiche Kniebeugenübungen inklusive
Kreuzheben-Übungen inklusive
Beinhaltet Übungen zum Stabilitätsaufbau, die die Muskeln des Gesäßmuskels und des Gesäßmuskels aktivieren

3 Workouts, um Ihrem Po die gewünschte Form zu geben

Nachdem Sie nun die besten Gesäßmuskelübungen kennen, finden Sie hier drei Möglichkeiten, wie Sie sie zu umfassenden Workouts kombinieren können, um Ihre Gesäßmuskulatur zu formen, zu stärken und zu erhalten.

Ich habe jedes Training nach seinem Hauptziel benannt:

Notiz:

CP – „Anzahl der Wiederholungen“, was bedeutet, dass Sie das optimale Gewicht wählen müssen, um die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen durchzuführen

Training 1 – Sportliche Entwicklung

Das Ziel dieses Trainings ist die Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Daher besteht bei den Übungen kein Grund zur Eile. Versuchen Sie stattdessen, schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu heben. Machen Sie zwischen den Sätzen und Wiederholungen eine Pause von 1–3 Minuten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jedem einzelnen herausholen.

Führen Sie zwei Sätze durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Machen Sie zwischen den Sätzen 1-3 Minuten Pause.

Kettlebell-Schwünge – 10 CP
Kreuzheben – 6 CP
Tiefe Kniebeugen – 6 CP
Hüftabduktion auf Händen und Knien – 10 CP an jedem Bein
Anheben des Beckens mit einer Langhantel – 6 CP

Training 2 – Form und Ton

Dieses Training richtet sich an Personen (insbesondere Frauen), die ein straffes Gesäß erreichen möchten, das in jeder Jeans perfekt aussieht.

Zusätzliche Stufe mit Stoßdämpfer – 10 Stufen in eine Richtung
Hüftabduktion auf Händen und Knien – 10 Wiederholungen pro Bein
Aufzüge – 6 KP
Rumänisches Kreuzheben – 10 Wiederholungen
Beinabduktion mit Stoßdämpfer – 10 CP pro Bein

Training 3 – Kugelsicherer Rücken

Dieses Training sollte Teil des Gesamttrainingsplans eines jeden sein, da es wichtig ist, die Widerstandsfähigkeit zu stärken und gleichzeitig die Gesamtleistung zu verbessern.

Wie der Name schon sagt, schützt dieses Training Ihren Rücken, indem es alle drei Gesäßmuskeln trainiert. Denken Sie daran, dass die Gesäßmuskeln die „Bauchmuskeln“ des Rückens sind. Je gesünder sie sind, desto besser, insbesondere wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen.

Beine heben und senken – 10 CP für jedes Bein
Hüftabduktion in Seitenlage – 10 CP auf jeder Seite
Vertikale Beinkreise – 3 Kreise (in jedem Winkel) auf jedem Bein
Über Zehenberührung gebeugt – Knie nach vorne – 10 CP auf jedem Bein
Kniebeugen mit Stoßdämpfer – 10 CP
Anheben des Beckens vom Boden mit an die Brust gedrücktem Knie – 10 CP für jedes Bein
Gehen in der „Brücken“-Position auf dem Ball – 5 CP pro Bein

Ich hoffe, Ihnen hat diese ausführliche Anleitung zur Durchführung von Gesäßmuskelübungen gefallen. Alles, was Sie tun müssen, um das Ergebnis zu erzielen, ist oben beschrieben. Wenn Sie mit diesem Artikel zufrieden waren, teilen Sie ihn mit drei Freunden.

Sie können für Ihre Freunde ein Held sein, indem Sie ihnen helfen, von einem „schlaffen, flachen Hintern“ zu einem stolzen Gefühl auf das zu werden, was sie im Spiegel sehen. Darüber hinaus können die vorgestellten Übungen auch vielen Menschen, die Sie kennen, Rückenprobleme ersparen. Sei ein guter Freund und teile die Liebe.

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