Übungen zur Körperformung zu Hause. Einfache, aber effektive Körperformungsübungen

Lernen Sie diese Übungen und Sie zahlen nie wieder für eine Fitnessclub-Mitgliedschaft.

Sie können überall nur mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren.

Wir bieten Übungen an, die nur Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, wie Liegestütze und Ausfallschritte. Sie benötigen nicht die notwendige Ausrüstung.

Diese Bewegungen sind ein Grundnahrungsmittel in vielen hochintensiven Workouts. Diese Workouts sind intensiv und schnell.

Sie machen die Übungen schnell in weniger als 30 Minuten. Das bedeutet, dass Sie in großartiger Form sein können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, stundenlang zu trainieren oder spezielle Trainingsgeräte zu verwenden. (Im Ernst, es ist Wissenschaft.) Genug zu wissen Korrekt Bewegung.

Hier ist eine Liste mit Übungen, die vom Personal Trainer und Physiologen Albert Matheny entwickelt wurden.

Diese 12 Übungen sind unerlässlich für diejenigen, die jederzeit und überall trainieren möchten.

Der Trainer bietet auch 9 Trainingsoptionen an, die Kombinationen dieser Bewegungen sind. Sie können diese 12 Übungen als Bausteine ​​für verwenden verschiedene Optionen schnelle, hochwirksame Workouts, die überall möglich sind.

Einige dieser Bewegungen haben Anweisungen, wie sie bequemer gemacht werden können. Versuchen Sie einfach, Bewegungen auszuführen, die nicht " Erleichterung» Anweisungen so gut Sie können. Wisse, dass es besser ist, nur wenige Wiederholungen jeder Bewegung perfekt auszuführen und nicht viele Bewegungen falsch auszuführen.

Sobald Sie diese Übungen beherrschen, lernen Sie, wie Sie sie zu einem kompletten 20- oder 30-minütigen Training kombinieren können.

1. Liegestütze

Was zu tun ist:

• Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
• Plankenposition beibehalten. Dein Körper sollte vom Hinterkopf bis zu den Hüften gerade sein.
• Der Hals sollte in einer Linie mit den Schultern sein.
• Halten Sie beim Absenken die Ellbogen dicht am Körper.

• Hängendes oder hervorstehendes Gesäß.
• Kopfneigung nach oben oder unten.
• Lassen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren steigen.

So machen Sie es sich einfacher:

• Stellen Sie Ihre Füße für eine bessere Stabilität breiter auf.
• Führen Sie Liegestütze wie oben beschrieben durch, aber statt einer Plank-Position machen Sie Liegestütze mit den Knien auf dem Boden. Achte nur darauf, dass dein Rücken und deine Hüften in einer geraden Linie sind.

2. Planke

Wie macht man:

• Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern oder etwas breiter.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an.
• Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer Linie sein.
• Spanne deine Brust an.
• Drücken Sie Ihr Kinn.
• Richten Sie Ihren Blick auf den Boden.

• Anheben oder Absacken des Gesäßes.
• Kopf hoch.
• In Position zu bleiben, wenn der Körper nicht in einer geraden Linie ist, ist nur dann eine gute Übung, wenn Sie es richtig machen.

So machen Sie es sich einfacher:

• Halten Sie die Position für einen kürzeren Zeitraum.

3. Gesäß überbrücken

Wie macht man:

• Leg dich auf deinen Rücken.
• Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne, die Knie sind gebeugt.
• Ziehen Sie Ihren Bauch hoch.
• Drücken Sie sich mit den Fersen ab und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.

• Hören Sie auf, Ihre Bauchmuskeln zu kontrollieren.
• Heben Sie Ihre Hüften zu hoch. Die Hüften und der Rücken sollten in einer neutralen Position sein.

4. Spider Ausfallschritt

Wie macht man:

• Ausgangsposition: wie bei Liegestützen.
• Platziere deinen rechten Fuß nahe der Außenseite deiner rechten Hand.
• Lande auf deinem ganzen Fuß.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
• Halten Sie eine feste Plankenposition.

• Erlaube deinen Schultern, sich direkt über deinen Armen aus der Linie zu bewegen.
• Hängende Hüften.

5. Plank - klopfen

Wie macht man:

• Beginnen Sie in einer Plank-Position.
• Tippen Sie mit der rechten Hand leicht auf Ihre linke Schulter.
• Bringen Sie Ihre Hände wieder in die Plank-Position.
• Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.
• Behalten Sie eine Plank-Position mit einem straffen Oberkörper und Gesäßmuskeln bei.

Verlagern Sie das Gewicht, während Sie auf Ihre Schultern tippen.

6. Kniebeugen

Wie macht man:

• Positionieren Sie Ihre Füße irgendwo zwischen Hüftgelenk und Schulterbreite.
• Stellen Sie Ihre Zehen nach Bedarf auseinander, um bei Bewegungen flexibel zu sein.
• Halte deinen Rücken gerade.
• Schauen Sie nach vorne und leicht nach oben.
• Achte darauf, dass deine Knie auf einer Linie mit deinen Zehen sind.
• Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke.

• Beuge deine Knie nach innen.
• Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen.

So machen Sie es sich einfacher:

Gehen Sie flach in die Hocke, wenn Sie Schwierigkeiten beim Hocken oder Aufstehen haben.

7. Ausfallschritt zur Seite

Wie macht man:

• Halte deinen Rücken gerade, Brust hoch.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Mittelfuß und Ferse.
• Ausfallschritt so tief wie du kannst.

Halte deine Knie vor deinen Beinen.

8. Kniebeugen springen

Wie macht man:

• Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Halten Sie Ihre Brust hoch.
• Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, wenn Sie in die Hocke gehen, und strecken Sie sie beim Springen hinter Ihrem Rücken aus.
• Springe so hoch wie möglich.
• Atmen Sie beim Springen aus.
• Sanft landen.

• Erlaube deinen Knien, sich aus der Linie mit deinen Zehen zu bewegen.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht beim Hocken auf Ihre Zehen.

9. Lunge mit einem Sprung

Wie macht man:

• Machen Sie einen Ausfallschritt so tief wie möglich, ohne dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt.
• Halte deinen Oberkörper aufrecht.
• Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Vorder- und Hinterfuß.
• Springe, um die Position der Beine zu ändern – das vordere Bein geht zurück und das hintere Bein geht nach vorne.
• Koordinieren Sie die Armbewegungen so, dass sich der vordere Arm nach vorne bewegt, während das gegenüberliegende Bein nach hinten springt.
• Sanft landen.

• Damit das Knie den Boden berührt.

So machen Sie es sich einfacher:

Hetzen Sie nicht – machen Sie einfach regelmäßige Ausfallschritte.

10. Einbeinheben

Wie macht man:

• Halte deinen Rücken gerade.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf dem Bein, auf dem Sie stehen.
• Heben Sie ein Bein gerade hinter sich. Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie auf Hüfthöhe an. Beugen Sie sich so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
• Ziehen Sie sich mit der Kniesehne (Rückseite) des Beins, auf dem Sie stehen, in eine stehende Position zurück.
• Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.

• Greifen Sie mit den Fingerspitzen zum Boden: Das beugt Ihren Rücken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und sich in Ihren Hüften zu verriegeln.
• Versuchen Sie, den Boden zu berühren, wenn die Flexibilität dies nicht zulässt.
• Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. Führen Sie die Übung für einen Satz mit einem Bein aus und wechseln Sie dann für den nächsten Satz auf das andere Bein.

11. Umgekehrter Ausfallschritt

Wie macht man:

• Ausgangsposition: gerade stehen.
• Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt zurück.
• Halten Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel.
• Halten Sie Ihre Brust hoch.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Vorder- und Hinterfuß.
• Das Knie des hinteren Beines darf den Boden leicht berühren.
• Drücken Sie sich mit der Ferse Ihres Vorderfußes ab, um aufzustehen.
• Koordinieren Sie Ihre Armbewegungen so, dass der Arm vorne ist, während das gegenüberliegende Bein nach hinten springt.

• Verlagern Sie das Gewicht Ihres vorderen Fußes auf Ihre Zehen.
• Das Knie zur Seite bewegen.
• Lassen Sie das Knie des Vorderbeins nach innen beugen.

12. Gehen Sie auf Ihren Händen

Wie macht man:

• Die Beine sollten so gerade sein, wie es Ihre Flexibilität zulässt.
• Halte deinen Rücken gerade.
• Beugen Sie sich an der Taille und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden.
• Halten Sie Ihre Brust gerade, während Sie Ihre Arme nach vorne bewegen, bis Sie sich in einer Plank-Position befinden. Gehen Sie dann auf Ihren Händen rückwärts und stehen Sie auf.
• Stütze deine Hüften und stelle deine Fersen auf den Boden, während du auf deinen Händen zurückgehst.

• Gehen Sie mit Ihren Händen an der Plankenposition vorbei.
• Hängende Hüften.
• Wedeln Sie von einer Seite zur anderen von den Hüften.
• Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.

Wie man es einfacher macht.

• Beugen Sie Ihre Knie leicht, wenn Sie den Boden nicht erreichen können. Verbessern Sie Ihre Flexibilität und arbeiten Sie daran, Ihre Beine gerade zu halten.
• Um diese Übungen in ein komplettes Training zu verwandeln, folgen Sie einer dieser Anleitungen.
• Sie können Übungen kombinieren und anpassen, um Ihr eigenes Training zu erstellen.

Was tun mit all dem jetzt?

Wählen Sie Übungen, die nicht dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Verwenden Sie eines dieser drei von Matheny erstellten Formate (Beispiele für jedes unten). Denken Sie daran, dass jede Bewegung richtig und mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden muss.

Trainieren.

30 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause. Sie werden insgesamt 3 Übungen absolvieren.

1. Bewegung 1: 30 Sekunden
2. RUHE: 10 Sekunden
3. Bewegung 2: 30 Sekunden
4. RUHE:: 10 Sekunden
5. Bewegung 3: 30 Sekunden
6. Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal.

Sie können die Übungen aus diesem Komplex beliebig kombinieren. Die Hauptsache ist, mindestens drei Übungen gleichzeitig zu machen. Und machen Sie solche Übungen morgens oder abends nach der Arbeit.

Die weibliche Figur hat aus verschiedenen natürlichen Gründen viel mehr Problemzonen als die männliche Figur.

Es ist kein Geheimnis, dass es Mädchen im Kampf um einen schlanken Körper oft deutlich schwerer haben.

Problemzonen bei Frauen sind Taille, Bauch, Hüften, Waden und Brüste.

Männer haben es etwas leichter, trainieren diese Körperpartien aber auch aktiv mit Hilfe spezieller Übungen.

Sie können die Figur sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause korrigieren. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, ist ein integrierter Ansatz mit Training des ganzen Körpers, aber mit Betonung auf Problemzonen erforderlich.

Übungen zur Körperformung werden seit langem entwickelt und von Fitnesstrainern und Sportlern auf der ganzen Welt aktiv genutzt.

Vor jedem Training ist es wichtig, den Körper vorzubereiten und ein aktives Aufwärmen durchzuführen.

Zum Aufwärmen sind Übungen mit einem normalen Seil gut geeignet. Ein paar Minuten intensives Seilspringen helfen dabei, die Muskeln aufzuwärmen und sich auf die Lektion einzustimmen. Im Fitnessclub können Sie ein Heimtrainer oder ein Laufband benutzen.

Beispielsweise können Sie für eine Sitzung Übungen für den Bauch und den Oberkörper (Arme, Brust) oder im Gegenteil für den Bauch und den Unterkörper (Oberschenkel, Gesäß) auswählen.

Für die richtige Gruppierung von Übungen sollten Sie sich an folgende Empfehlungen halten:

• Beine erfordern besondere Aufmerksamkeit, es wird nicht empfohlen, sie in einer Sitzung mit einer anderen Muskelgruppe zu trainieren,
• Es ist besser, die Übungen in verschiedene Trainingseinheiten zu unterteilen: Schultern, Brust und Unterarm, Rücken.

Übungen mit Eigengewicht und Fitball:

Die Übung bezieht die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes sowie die Bauchmuskeln mit ein, das Beinheben kann in drei Projektionen durchgeführt werden, wobei alle Muskeln des Oberschenkels einbezogen werden.

1. Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie Ihre Hand unter den Kopf, beugen Sie den Ellbogen, der zweite Arm ist am Ellbogen gebeugt und ruht auf dem Boden.
2. Das Bein ist in einer geraden Position, die Aufzüge müssen in einem durchschnittlichen Tempo ausgeführt werden.

Bein schwingt nach hinten und oben

Diese Übung beansprucht die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels.

1. Auf alle Viere gehen, Arme an den Ellbogen 90 Grad zum Körper beugen, Knie ebenfalls in 90-Grad-Stellung, Rücken gerade.
2. Heben Sie Ihr Bein in einer gebeugten Position an, während Sie Ihre Ferse nach oben drücken sollten - in die Decke.

Diese Übung kann mit Beingewichten ergänzt werden, es ist jedoch zu bedenken, dass ihre Verwendung für Mädchen mit Venenerkrankungen kontraindiziert ist.

Anheben des Beckens aus Bauchlage, Beine gebeugt

Trainieren Sie das Gesäß, die Muskeln der Oberschenkelrückseite und die Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme senkrecht zu den Seiten gerade aus.
2. Die Beine sind an den Knien gebeugt und schulterbreit auseinander.
3. Heben Sie das Becken an, sodass von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie entsteht.

Um die Übung zu erschweren, können Sie beim Anheben des Körpers die Knie zusammenbringen - dies belastet das Gesäß stärker und bezieht die Hüften mit ein.

Butt Lift - Füße auf Fitball

Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Bauchmuskeln und Waden ab.

MINI-VIDEO

1. Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße so auf den Fitball, dass Knie und Becken einen spitzen Winkel bilden.
2. Wir heben das Becken an, während wir den Ball mit unseren Füßen halten, sollte der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
3. Eine Sekunde halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Pumpend pressen sich die kniegebeugten Beine auf den Fitball

1. Wir legen uns auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf, die Beine in einem Winkel von 90 Grad an den Knien gebeugt, die Fersen liegen leicht auseinander auf dem Fitball.
2. Wir heben den Körper beim Ausatmen an, verweilen zwei Sekunden lang - atmen aus, senken den Körper auf den Boden.

Drücken Sie auf einem Fitball sitzend

Die Bauchmuskeln und Bauchmuskeln arbeiten.

1. Wir sitzen von der Kante auf dem Fitball, die Beine an den Knien um 90 Grad gebeugt, schulterbreit auseinander, ruhen auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, senken Sie Ihren Körper auf den Ball. Wir heben den Körper beim Einatmen, beim Ausatmen senken wir den Körper, halten das Gleichgewicht.

Seitliche Ausfallschritte mit Beinheben

Beteiligt sind die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie der Quadrizeps.

MINI-VIDEO

1. Wir stehen aufrecht, führen beim Aufstieg einen Beinausfall zur Seite aus, heben das Bein zur Brust und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Die Muskeln der Presse, des Bauches, des Gesäßes, des Quadrizeps, des Bizeps des Oberschenkels sind beteiligt.

1. Ausgangsposition gerade stehend, Füße leicht schulterbreit auseinander.
2. Wir verlagern das Gewicht auf ein Bein und machen mit dem zweiten einen Schritt zurück zum Standbein.
3. Wir setzen uns auf das Standbein, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Wir bringen das Bein in seine ursprüngliche Position zurück, machen eine Kniebeuge und wiederholen die Übung auf dem anderen Bein.

Breite Kniebeugen auf dem Leistenmuskel - Plie

Der Schwerpunkt liegt auf den Muskeln des inneren Oberschenkels.

1. Wir spreizen unsere Beine weit, drehen unsere Socken um 120 Grad, der Rücken ist gerade.
2. Wir setzen uns, die Hüften sollten parallel zum Boden sein, die Knie sind auseinander, wir belasten die Bauchmuskeln, um einen geraden Rücken zu stützen, das Becken ist nicht eingezogen.
3. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, spannen Sie das Gesäß an.

Die Übung kann mit Gewichten durchgeführt werden, dazu nehmen wir das Gewicht mit beiden Händen, beim Hocken bleibt es vorne und schaut nach unten.

Kniebeugen

Die Gesäßmuskulatur und die Hüften arbeiten, und auch die Bauchmuskeln sind beteiligt.

1. Wir stehen gerade mit Beinen, die breiter als unsere Schultern sind, hocken beim Einatmen - Betonung auf den Fersen, Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausgehen, Gesäß wird zurückgenommen, der Rücken ist gerade nach vorne geneigt.
2. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto besser werden die Gesäßmuskeln trainiert, wir pausieren in der Hocke.
3. Wenn wir beim Ausatmen in die ursprüngliche Position zurückkehren, stehen wir nicht vollständig auf, wiederholen Sie die Übung.

Fitball-Liegestütze

Zusätzlich zu den Muskeln der Arme und Bauchmuskeln beansprucht das Training alle Muskeln des Körpers und zwingt Sie, das Gleichgewicht zu halten.

1. Wir kommen in eine Position wie bei gewöhnlichen Liegestützen, den Ball unter den Schienbeinen.
2. Wir machen Liegestütze.

Beim Fitball die Knie zum Bauch ziehen

Beteiligt sind die Muskeln der Hände, Bauch-, Bauchmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur.

MINI-ANLEITUNG

1. Ausgangsposition des Körpers, wie bei Liegestützen, die Füße sind gestreckt und liegen auf dem Ball.
2. Die Arme sind gerade in einem 90-Grad-Winkel zum Körper.
3. Wir drücken unsere Knie auf den Bauch (es ist notwendig, das Gleichgewicht zu halten), dann nehmen wir unsere Beine zurück und strecken sie in ihre ursprüngliche Position.

Anheben des Körpers auf einem Fitball - Kirchturm

Diese Übung wird für Anfänger schwierig sein, es lohnt sich, sie nach der Arbeit mit dem Ball auszuführen. Die Muskulatur des ganzen Körpers ist beteiligt.

1. Wir kommen in eine Position wie bei Liegestützen - die Arme sind gerade, die Beine sind gerade - die Mitte des Balls befindet sich unter den Knien.
2. Heben Sie das Becken an, so dass gerade Linien von Rücken und Beinen entstehen. Dann senken wir uns langsam in die Ausgangsposition ab.

Ernährung während der Körperformung

Die richtige Ernährung ist der halbe Erfolg im Kampf um eine schöne Figur. Es ist kein Zufall, dass professionelle Bodybuilder, insbesondere bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe, ihre Ernährung sorgfältig überwachen und sich keine süßen, salzigen, frittierten Speisen erlauben, sondern sie durch Eiweiß und frisches Gemüse ersetzen.

Entgegen vieler Erwartungen helfen strenge Diäten und Fasten überhaupt nicht beim Abnehmen. In den meisten Fällen tragen sie, indem sie Stress im Körper verursachen, nicht nur zur Rückgabe scheinbar verlorener Kilogramm bei, sondern auch zum Satz von zusätzlichem Gewicht.

Frauen verbrennen im Gegensatz zu Männern während des Trainings mehr Fett und weniger Proteine ​​und Kohlenhydrate. Dies liegt an den Besonderheiten des Nerven- und Hormonsystems.

Es gibt noch eine Nuance: Bei Mädchen ist der Fettanteil im Körper viel höher, einschließlich intramuskulär und Weiblicher Körper aktiver nutzen.

Angesichts dieser Eigenschaften des weiblichen Körpers können wir eine klare Empfehlung für die Ernährung geben - Kohlenhydrataufnahme zugunsten von Fett reduzieren.

Eine solche Ernährung hilft nicht nur dabei, eine Traumfigur zu schaffen, sondern stärkt auch das Herz und stabilisiert das Hormonsystem.

Der weibliche Körper verteilt Fette kompetent und bekommt neue Kraft für Bewegung.

Mädchen, die sich kohlenhydratarm ernähren, können intensiver trainieren und formen schnell eine schöne und schlanke Figur.

Diejenigen, die eine fettarme Ernährung bevorzugen, sollten bedenken, dass die Produktion von Sexualhormonen mit hoher Wahrscheinlichkeit abnimmt, was sich sicherlich auf das Aussehen der weiblichen Brust auswirkt. Einfach ausgedrückt, es beginnt zu sinken.

Wenn Sie sich also für eine Umstellung entscheiden, reduzieren Sie den Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln (Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis), Zucker zugunsten von:

• Fisch jeglicher Art, auch ölig (Hering, Lachs),
• Fleisch (Rind, Huhn, Pute),
• oberirdisch wachsendes Gemüse
• Nüsse,
• Gemüse, Olivenöl.

Die Kombination aus richtiger Ernährung und intensivem Training bringt in kürzester Zeit spürbare Ergebnisse.

Alle schönen Geschlechter bemühen sich, attraktiv und gepflegt zu sein, widmen ihrem Aussehen viel Zeit und machen Fitness. Manche gehen ins Fitnessstudio, andere bevorzugen Fitness zu Hause. In der modernen Gesellschaft hängt viel vom ersten Eindruck ab, den eine Person hinterlässt. Für einen Fan eines gesunden Lebensstils sind Aussehen, Schlankheit und Eleganz der Figur von besonderer Bedeutung. Und Übergewicht ist ein Problem, das jede Frau mehr oder weniger beunruhigt. Übermäßige Fülle verursacht viele Komplexe, verleiht der Figur keine Anmut und wirkt sich negativ auf den Gesundheitszustand aus. Bewegungsmangel, sitzende Tätigkeit, kalorienreiche Ernährung tragen zur Bildung und Ansammlung von unnötigem Körperfett bei.

Regelmäßige Fitness in Form von Joggen, Schwimmen oder Radfahren trägt zur allgemeinen körperlichen Entwicklung und Erhaltung des Muskeltonus bei. Für eine effektive Gewichtsabnahme gibt es viele Übungssets. Durch regelmäßiges Training und die Auswahl spezieller Übungen können Sie in relativ kurzer Zeit Harmonie und Klugheit erreichen. Um die Größe einzelner Körperbereiche anzupassen, ist es notwendig, mindestens 10-15 Minuten pro Tag der Fitness zu widmen.

• Die erste Fitnessübung eignet sich fast überall, auch im Beruf. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, bringen Sie Ihre Arme leicht gebeugt an den Ellbogen vor sich und schließen Sie sie mit den Innenseiten Ihrer Hände. Drücken Sie abwechselnd mit den Handflächen aufeinander und belasten Sie die Brustmuskeln.
• Machen Sie im Innenbereich Liegestütze von einer vertikalen Oberfläche (von Wänden, Möbeln). Solche Fitnessübungen helfen, die Brustmuskeln zu straffen und sie optisch zu stärken.
• Während der Arbeitszeit, wenn Sie am Tisch sitzen, können Sie diese Übung durchführen: Strecken Sie Ihre Arme, legen Sie sie auf beiden Seiten der Hüften auf den Sitz, spannen Sie Ihre Brustmuskeln so stark wie möglich an, als ob Sie sich hochheben möchten .
• Legen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre gestreckten Arme zu den Seiten und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen. Heben Sie Ihre Arme mit Anstrengung in ihre vertikale Position, während Sie die Brustmuskeln so stark wie möglich anspannen.
• Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände unter die Schultern, halten Sie die Beine gestreckt zusammen. Heben Sie den Oberkörper an, stützen Sie sich auf Ihre Hände, belasten Sie Ihre Brust und beugen Sie Ihren unteren Rücken.

Effektive Fitness für eine dünne Taille

Wenn der Bereich, der korrigiert werden muss, die Taille ist, dann kaufen Sie unbedingt einen Gymnastikreifen. Dieses Sportgerät ist sehr effektiv im Kampf gegen überschüssige Fettdepots im Taillenbereich.

Auch Fitness mit einer Bodybar bringt ein hervorragendes Ergebnis. Zu Hause können Sie stattdessen einen Mopp oder einen einfachen Stock anpassen. Der Bodybar wird auf die Schultern gelegt, mit gebeugten Armen festgehalten und die obere Körperhälfte gedreht. Die Übung kann aufrecht stehend oder parallel zum Boden geneigt durchgeführt werden.

Machen Sie für einen flachen Bauch Beinheben im Liegen. Fixieren Sie sie für einige Sekunden am oberen Punkt. Wiederholen Sie die Bewegungen, bis Sie sich müde fühlen.

Verwenden Sie zum effektiven Pumpen der Presse nicht nur gerades Heben des Körpers aus einer horizontalen Position, sondern auch Drehen (um die seitlichen Muskeln der Presse zu trainieren).

Fitness zu Hause muss so einfache Übungen wie Körperneigungen nach links und rechts und Drehungen beinhalten.

Fitnessübungen für Fans des gesunden Lebensstils, um die Gesäßmuskulatur zu pumpen

Mit einfachen Bewegungen, die Sie jederzeit ausführen können, ohne alle Blicke auf sich zu ziehen, können Sie Ihrem Gesäß Elastizität und Passform verleihen. Machen Sie regelmäßig abwechselnde Kontraktionen der linken und rechten Gesäßmuskulatur, spannen Sie das Gesäß an und entspannen Sie es.

Widmen Sie dieser Übung bei jeder komplexen Fitnessstunde einige Minuten: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Füße mit den Zehen nach innen. Spannen Sie beim Einatmen die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur an, bewegen Sie das Bein langsam nach hinten und drehen Sie die Zehen in die andere Richtung. Machen Sie eine kurze Pause in der oberen Position.

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, breiten Sie die Arme seitlich aus. Nehmen Sie Ihre Beine eins nach dem anderen zurück und legen Sie Ihren Fuß auf die Zehe. Spannen Sie den vorderen Oberschenkelmuskel mit Kraft an.
• Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Strecken Sie abwechselnd Ihre Beine und heben Sie sie parallel zum Boden an. Belasten Sie in der oberen Position die Oberschenkelmuskulatur so weit wie möglich.
• Sitzen Sie auf Ihren Knien und auf Ihren Fersen und bewegen Sie Ihre Hüften nach links und rechts, als ob Sie auf Ihrem Gesäß rollen würden.
• Legen Sie sich auf den Boden, drehen Sie sich auf die Seite, beugen Sie den Unterschenkel im Kniegelenk und beschreiben Sie mit dem Oberschenkel einen Bogen durch die Luft, indem Sie ihn hin und her bewegen. Führen Sie die Übung für beide Beine durch.

Solche Fitnessübungen trainieren nicht nur die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskulatur.

Um Ihre Muskeln in guter Form zu halten und Ihr Gewicht zu kontrollieren, ist es nicht notwendig, alle aufgeführten Übungen beim Fitness zu Hause zu machen. Um Problembereiche der Figur zu korrigieren, reicht es aus, die am besten geeigneten auszuwählen und sie regelmäßig während komplexer Fitnesskurse durchzuführen.

Es ist schwierig, eine Person zu finden, die mit ihrer Figur vollkommen zufrieden wäre. Jemand beschwert sich über einen runden Bauch, jemand ärgert sich über die „Ohren“ an den Hüften und jemand möchte einen schönen Oberkörper und starke Arme haben. Übungen zur Körperformung helfen bei der Bewältigung jeder Aufgabe, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, kombiniert mit richtige Ernährung und auf gesunde Weise Leben.

Wie und wann man Körperformungsübungen macht

Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper in eine aus Ihrer Sicht ideale Form zu bringen, sollten Sie vor Beginn der Übungen zur Körperformung Folgendes wissen:

• • es ist wichtig, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, aber nicht mehr als fünfmal;
  • Die Belastung des Körpers muss schrittweise erhöht werden, insbesondere wenn Sie zuvor keinen Sport getrieben haben.
  • der Komplex sollte Übungen für alle Muskelgruppen beinhalten, einschließlich Problemzonen Ihres Körpers;
  • Körperformung durch Training umfasst notwendigerweise nicht nur Kraftübungen, sondern auch Cardio-Belastungen, mit denen Sie überschüssige Fettdepots von Taille, Brust, Hüften und Bauch „verbrennen“ können.
  • Es ist notwendig, täglich eine ausreichende Menge reines Wasser ohne Kohlensäure zu trinken (1,5 bis 2 Liter).
  • Körperformung mit Bewegung ist nur ein Teil eines umfassenden Programms zur Gewichtsabnahme und Körperkonditionierung! Die Dauer des Trainings kann je nach körperlicher Fitness zwischen 45 und 60 Minuten variieren, aber nicht weniger;
  • Vor Beginn des Trainings sollten mindestens 1,5 Stunden nach dem Essen vergehen, Sie können nach dem Training essen, frühestens eine Stunde später! Sie können während des Komplexes sauberes Wasser in kleinen Schlucken trinken;
  • die Anzahl der Ansätze sollte je nach Fitnessniveau zwischen drei und fünf liegen, bei einem Ansatz zwischen 7 und 20 Wiederholungen;
  • Jedes Training sollte mit einem „Warm-up“ beginnen – einer etwa 20-minütigen Cardio-Belastung. Dazu können Laufen, Springen, ein Heimtrainer usw. verwendet werden.Jedes Training sollte mit einem Mini-Komplex enden, um die Muskelgruppen zu dehnen, die während des Trainings am aktivsten belastet wurden.

• die Ausatmung erfolgt immer mit Anstrengung! Wichtig ist, beim Training nicht die Luft anzuhalten, sondern rhythmisch zu atmen! Einatmen - durch die Nase, durch den Mund ausatmen, die Lippen leicht geöffnet.

Übungssystem zur Körperformung

Kräftigung der Bauchmuskulatur:

Um die Bauchmuskeln zu stärken, müssen spezielle Übungen durchgeführt werden. Indem sie helfen, Fett am Bauch zu verbrennen, werden sie nicht nur schlanker, sondern stärken auch Ihre Körperhaltung, was definitiv gut für Ihre Figur ist. Alle sind in Übungen unterteilt, um die Muskeln der oberen, mittleren und unteren Presse zu stärken. Auch - an den schrägen Bauchmuskeln:

• auf den Muskeln der oberen Presse - um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Beine an den Knien beugen und auf dem Boden ruhen, es ist wichtig - drücken Sie den unteren Rücken fest auf den Boden, die Arme hinter dem Kopf gebeugt an den Ellbogen. Reißen Sie den Körper vom Boden ab, heben Sie ihn um etwa 20 cm an, während die Ellbogen deutlich zur Seite gerichtet sind, das Kinn nicht an die Brust gedrückt werden kann, schauen Sie zur Decke und nach vorne. Der Bauch wird eingezogen, der Rücken fest auf den Boden gedrückt und löst sich beim Heben nicht! Machen Sie drei Sätze von 20 Mal;

• für die mittlere Presse - die Ausgangsposition ist die gleiche. Heben Sie den Körper 45 cm vom Boden an. Führen Sie 20 mal drei Anflüge durch. Dann müssen Sie 90 cm vom Boden heben. Alle Anforderungen sind ähnlich den Anforderungen für Übungen an der Oberpresse. Mit einer Erhöhung um 90 cm können Sie Ihre Arme nach vorne und oben strecken. Dadurch wird das Training einfacher. Führen Sie 20 Mal in drei Ansätzen durch;

• für die untere Presse - Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Beine nach vorne gestreckt. Heben Sie Ihre Beine vom Boden, heben Sie sie etwa 20 cm an und führen Sie eine „Schnur“ oder „Schere“ aus. Um die Belastung zu erhöhen, kann diese Übung gleichzeitig mit dem Anheben des Körpers um etwa 20 cm vom Boden durchgeführt werden. Führen Sie 20 Mal in drei Ansätzen durch;

• Übungen für die schrägen Bauchmuskeln sind unbedingt im Komplex zur Körperformung enthalten. Ausgangsposition: Rückenlage, Beine gestreckt. Beugen Sie ein Bein und ziehen Sie es gleichzeitig zur gegenüberliegenden Schulter, als ob Sie sich an der Taille drehen würden. Zuerst müssen Sie 20 Mal auf einem Bein machen, dann auf dem anderen. Eine weitere effektive Möglichkeit, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken, besteht darin, die Beine abwechselnd in verschiedene Richtungen in die Knie zu beugen. In diesem Fall sollte sich der Rücken nicht vom Boden lösen, und die Arme werden auf den Boden gedrückt und zu den Seiten auseinander bewegt.

Kraftübungen zur Körperformung gehören unbedingt in den Trainingsprozess, da Sie damit schnell das gewünschte Ergebnis erzielen können. Wenn Sie sich entscheiden, zu Hause Körperformungsübungen zu machen, können Sie als Beschwerungsmittel Plastikwasserflaschen verwenden. In den ersten Lektionen wird empfohlen, keine Flaschen mit einem Gewicht von mehr als einem halben Kilo aufzunehmen. Nach zwei bis drei Wochen Training kannst du die Belastung steigern. Alle Workouts mit Gewichten zielen darauf ab, die Muskeln des Schulterkörpers, des Rückens und der Beine zu stärken.

Kräftigung der Rückenmuskulatur:

• Ausgangsposition: Stehend, Arme an den Ellbogen vor der Brust gebeugt. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter zusammen und öffnen Sie Ihre Arme, indem Sie sie vor sich strecken. Sie können Körperdrehungen in verschiedene Richtungen machen, während Sie Ihre Beine nicht vom Boden abreißen, sondern sie schulterbreit auseinander halten. Führen Sie eine solche Verdrehung 12 Mal in jede Richtung durch;

• Ausgangsposition: auf dem Boden stehend, Füße schulterbreit auseinander, Körper parallel zum Boden gebeugt. Gewicht in den Händen. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und ziehen Sie sie bis zum Anschlag hoch, während Sie die Schulterblätter verbinden. Führen Sie 12 Mal in drei Ansätzen durch;

• Um den Rücken zu stärken, ist die folgende Übung perfekt. Ausgangsposition: Rückenlage, Beine in den Knien gebeugt und auf dem Boden ruhend, Arme am Körper entlang gestreckt. Stützen Sie sich auf die Füße und Schultern, heben Sie das Becken an und reißen Sie es bis zur maximal möglichen Höhe vom Boden ab. Idealerweise parallel zum Boden. In dieser Position müssen Sie drei Zählzeiten lang verweilen.

Das Übungssystem zur Korrektur der Figur beinhaltet notwendigerweise die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur. Am effektivsten sind Ausfallschritte und Kniebeugen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme mit den Gelenken haben, sollten Sie mit einer solchen Belastung sehr vorsichtig sein.

Moderne Komplexe zur Körperformung enthalten fast alle eine statische "Bar", die darauf abzielt, viele Muskeln zu stärken. Wenn Sie die Planke dreißig Sekunden lang richtig ausführen, werden die tiefen Muskeln der Bauchmuskeln, des Rückens, des Gesäßes, der Arme und der Oberschenkel beansprucht. Auch die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Es ist notwendig, die Stange drei- bis fünfmal 30 Sekunden lang mit einer Minute Pause auszuführen.

Abschließend möchten wir eine einstündige Lektion für diejenigen präsentieren, die immer schön bleiben wollen:

Möchten Sie abnehmen und Ihre Figur anpassen und schnell gute Ergebnisse erzielen? Anstatt wertvolle Zeit mit ineffektiven Workouts zu verschwenden, probieren Sie die folgenden Körperformungsübungen aus:

1. Springseil.

Wie lange ist es her, dass Sie das letzte Mal Seil gesprungen sind? Höchstwahrscheinlich in der Kindheit. Es ist Zeit, zu dieser Übung zurückzukehren, die keine spezielle Ausrüstung erfordert. Es übertrifft nicht nur Tennis, Schwimmen und Radfahren, sondern formt Hüfte und Bauch und macht dabei noch jede Menge Spaß. Wichtig richtige Wahl Seil, denn wenn Sie beide Griffe in der Hand halten, sollte das andere Ende auf Brusthöhe den Boden berühren.

Natürlich sollte regelmäßig trainiert werden. Verwenden Sie das Springseil mindestens zweimal pro Woche für 10 Minuten und bringen Sie die Trainingszeit schrittweise auf 30-45.

2. Kniebeugen.

Mit Hilfe verschiedener Variationen lassen sich viele Figurfehler korrigieren. Es ist notwendig, die Übung nicht in 1 Satz von 100 Mal durchzuführen, sondern in mehreren Sätzen mit Pausen, wobei die Anzahl der Kniebeugen abhängig von der körperlichen Fitness bestimmt wird. Verschiedene Optionen (tiefe Kniebeugen, mit Hanteln, mit einer Langhantel, "plie", "curtsy") vermeiden die Routine und sind eine Erlösung für diejenigen, die schnell das Gesäß aufpumpen möchten.

3. Liegestütze.

Diese Übung ist wegen ihrer Schwierigkeit nicht besonders beliebt, aber mit ihrer Hilfe werden ganze Muskelgruppen der Schultern und Arme trainiert, die Ausdauer wächst und die Haltung wird verbessert. Für den Anfang eignen sich „einfache“ Liegestütze, die auf den Knien ausgeführt werden, oder Liegestütze, bei denen die Hände auf einer Bank oder einem Stuhl ruhen.

4. Ausfallschritte.

Sie ermöglichen es Ihnen, auf das Studium der Muskeln jedes Beins zu achten. Lunges können mit oder ohne Gewicht in 3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen ausgeführt werden. Wenn sich Ihre körperliche Form verbessert, versuchen Sie, die Lektion zu diversifizieren, indem Sie einen Schritt nicht nach vorne, sondern nach hinten (Rückwärts-Ausfallschritte), seitwärts (Ausfallschritte zur Seite) machen und sich auf der Bank zurücklehnen (bulgarische Ausfallschritte).

5. Laufen.

Es beansprucht fast alle Muskeln, trainiert das Herz-Kreislauf-System, baut Stress ab und beugt Depressionen vor. Setzen Sie sich zu Beginn des Joggens ein realistisch erreichbares Ziel, denn ein häufiger Anfängerfehler ist es, zu schnell zu starten. Denken Sie zunächst nicht an die Geschwindigkeit, versuchen Sie einfach, 10-15 Minuten durchzuhalten, und bringen Sie die Laufzeit allmählich auf 0,5 Stunden. Gib nicht auf.

Denken Sie daran, dass die aufgeführten Aktivitäten nur bei einem regelmäßigen Trainingsansatz wirksam sind. Widerstehen Sie der Versuchung, den Unterricht zu schwänzen, wählen Sie eine machbare Last, ohne sich zu drücken, geben Sie schlechte Gewohnheiten auf, und das Ergebnis in Form von verlorenen Kilogramm wird Sie begeistern.