შაქრის ყოველდღიური მიღება მთელი ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. შაქრის ყოველდღიური მიღება - რამდენი შაქრის ჭამა შეიძლება დღეში? რა არის შაქრის ნორმალური მიღება დღეში?

მეოცე საუკუნის მეორე ნახევრიდან შაქარი გახდა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები პროდუქტი განვითარებულ ქვეყნებში, რომელიც უზრუნველყოფს ყველა კილოკალორიის 10%-ზე მეტს.

სტატისტიკის მიხედვით, 2015 წელს რუსეთში შაქრის საშუალო მოხმარება ერთ სულ მოსახლეზე იყო საშუალო ევროპულ დონეზე და შეადგენდა 107 გრამს დღეში (ანუ 39 კგ წელიწადში ერთ ადამიანზე). ეს მაჩვენებელი საფრანგეთის დონეზეა. ის ერთნახევარჯერ დაბალია, ვიდრე აშშ-ში, 20%-ით დაბალია, ვიდრე გერმანიაში, მაგრამ, ამავდროულად, ერთი მესამედი მეტია ვიდრე იტალიაში და ორჯერ მეტი ვიდრე იაპონიაში.

შაქრის მოხმარება
გრამი დღეში ერთ ადამიანზე

დინამიკა რუსეთში

შედარება ქვეყნების მიხედვით

რატომ ითვლება შაქარი მავნედ?

ძირითადად ორი მიზეზის გამო:

• შაქრის დამატება ზრდის საკვების საშუალო კალორიულ შემცველობას, მაგრამ არ ცვლის მის ბიოლოგიურ ღირებულებას (ანუ არსებითი ელემენტების შემცველობა: აუცილებელი ამინომჟავები და ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები და მიკროელემენტები). ეს იწვევს ან კალორიების გადაჭარბებას მკვებავი დიეტით, ან ცუდი დიეტა ნორმალური კალორიული შემცველობით.
• დამატებული შაქარი არის კბილთა კარიესის ძირითადი დიეტური წვლილი. მიუხედავად იმისა, რომ კარიესი არ არის ფატალური დაავადება, მისი მკურნალობა ძვირია და კბილების გაფუჭების შედეგები ასაკთან ერთად გროვდება.

შაქრის ყოველდღიური მიღება

ჯანდაცვის ორგანიზაციები მკაცრად გვირჩევენ შეზღუდოთ შაქრის მოხმარება, როგორც მისი სუფთა სახით, ასევე საკონდიტრო ნაწარმში, შაქრიან სასმელებში, ტკბილ პროდუქტებში (იოგურტი, ხაჭოს მასა და ა. თუმცა, ეს რეკომენდაციები არ ვრცელდება მთელ ხილში არსებულ ბუნებრივ შაქარზე.

დროა გამოავლინოს საიდუმლო. დიახ, შაქარი წამალია. რა თქმა უნდა, არა ქიმიური ფორმულით, არამედ შეგრძნებებით. მეცნიერები კი ამბობენ, რომ შაქრის დამოკიდებულება ჰეროინზე დამოკიდებულების მსგავსია. სწორედ ამიტომ არის ისეთი მაჩვენებელი, როგორიცაა შაქრის დასაშვები რაოდენობა დღეში.

ტკბილეულის სარგებელი

ეს არ არის უსაფუძვლო, მაგრამ მაინც საშინელებათა ისტორიები. ასეთი დამოკიდებულება არის წმინდა ფსიქოლოგიური, ბიოლოგიური და ინტუიციური. ნორმალურია, რომ ადამიანის სხეულს სურდეს ის, რაც მას კარგი გემო აქვს.

შაქარი ორგანიზმისთვის ენერგიაა. სწრაფი ნახშირწყლები გეხმარებათ ენერგიის ძალიან სწრაფად მიღებაში და ტვინს მუშაობაში. ტკბილი და სახამებლის საკვები ასევე არის შაქარი და, შესაბამისად, სიძლიერის წყარო.

შაქარი არის ყველაფერში, რომელსაც აქვს ტკბილი ან ძალიან მდიდარი გემო. ის იმალება თუნდაც სოუსებში, ჩიფსებში და კონსერვებში. ხილს აქვს საკუთარი შაქარი - ფრუქტოზა, რძეს კი - ლაქტოზა. ლაქტოზა ასევე უნდა იყოს გათვალისწინებული შაქრის ყოველდღიურ მიღებაში.

შაქრის სახეები

ბევრი მათგანი არ არის და მათი გაგება მარტივია:

1. იზოლირებული - ჩვენთვის ნაცნობი რაფინირებული შაქარი. ეს პროდუქტი ქიმიურად არის გაწმენდილი და დამზადებულია ინდუსტრიულად. შეიცავს ბიოლოგიურად აქტიურ ნაერთებს. ცოტამ თუ იცის, რომ მის მისაღებად საჭიროა ძროხის ნახშირი, ფილტრები, საიდანაც ეფექტურად და ეკონომიურად გაათეთრებს პროდუქტს.
2. ბუნებრივი. შეიცავს, მაგალითად, ხილს, მაგრამ არსებობს სხვა სასარგებლო ნივთიერებებიც.
3. Სისხლის გლუკოზა. ის ასევე შაქარია, მხოლოდ ორგანიზმში, ის უზრუნველყოფს სიცოცხლის ენერგიას. სხეული იღებს გლუკოზას მოხმარებული ნახშირწყლებიდან.

როგორც ხედავთ, ორგანიზმს შაქარი სჭირდება - შაქრის სრულად მიტოვება შეიძლება საშიშიც კი იყოს. ჩვენ გვჭირდება შაქარი, როგორც საწვავი ფუნქციონირებისთვის. მაგრამ თქვენ უნდა აკონტროლოთ მისი დონე ისე, რომ სხეული საათის მსგავსად იმუშაოს. ამიტომ შაქრის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს კონტროლირებადი.

შაქრის ზიანი

შაქრის გადაჭარბებული მიღება შეიძლება დაავადებად იქცეს: დიაბეტი, კარიესი, ჭარბი წონა, პრობლემები გულთან და სისხლძარღვებთან - ეს ყველაფერი „ტკბილი დიეტის“ მაქინაციებია. იმუნური სისტემა შეიძლება დასუსტდეს, თუ ადამიანს აქვს ძალიან ბევრი შაქარი დიეტაში.

ნუ გამოიყენებთ შაქარს ზედმეტად!

თუ გსურთ ჭარბი წონის დაკლება, მაშინ შაქრის მიღება დღეში 25-დან 50 გრამამდეა. ეს ბევრია. ტკბილი კბილის მქონეც კი, ვინც წონაში იკლებს, დაკმაყოფილდება შაქრის სწორი მიდგომით და განაწილებით.

თუ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ფორმაში ან უბრალოდ იყოთ ჯანმრთელი, დაიცავით იგივე დოზა. ნაკლებია? დიდი!

მიირთვით მეტი ხილი და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ იზოლირებული შაქარი. ნორმა დღეში არის მოხმარებული ყველა კალორიის 10%-მდე.

შაქრის ყოველდღიური მოთხოვნილება შეიცავს შემდეგ პროდუქტებს:

• 1 შოკოლადის ფილა;
• 2 მარშმლოუ;
• 5 ჩაის კოვზი ნუტელა;
• ბოთლი კოკა-კოლა;
• 3 ფორთოხალი.

ყველა ეს პროდუქტი გაერთიანებულია დღეში შაქრის ერთი ნორმით - 50 გრამი. ეს არის ის, თუ რამდენ შაქარს შეიცავს ეს პროდუქტები.

საიდუმლო: რეცეპტებში შაქარი შეიძლება შეიცვალოს დარიჩინით, ვანილით, ნუშით და ლიმონით.

იყავი კრეატიული, ეს შენი ჯანმრთელობაა.

ჩვენ ყველას ძალიან გვიყვარს ტკბილეული, მაგრამ მედიცინაში მიაჩნიათ, რომ შაქარი მისი სუფთა სახით არის ყველაზე საშიში და მავნე დანამატი ადამიანისთვის. ეს თეთრი პროდუქტი გვაჯერებს აბსოლუტურად ცარიელი კალორიებით, რომლებიც არ შეიცავს საკვები ნივთიერებების წვეთს, რაც უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლურ პროცესებზე.

თუ თქვენ ყოველდღიურად მოიხმართ ძალიან ბევრ შაქარს, ეს იწვევს წონის მატებას და მასთან დაკავშირებული დაავადებების განვითარებას, როგორიცაა დიაბეტი, სიმსუქნე და გულის პრობლემები.

ყველა შაქარი ერთნაირია?

ზოგჯერ ძალიან რთულია იმის გაგება, თუ რა შაქრის ოპტიმალური რაოდენობა შეგიძლიათ მოიხმაროთ დღეში საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გარდა ამისა, ძალიან მნიშვნელოვანია ნათლად გვესმოდეს განსხვავება შაქარს, რომელსაც ჩანთიდან ვასხამთ და ბოსტნეულსა და ხილში არსებულ ბუნებრივ შაქარს შორის.

ეს პროდუქტები სრულიად განსხვავებული ნივთიერებებია. სუფრის შაქარი სამრეწველო წარმოების პროდუქტია და არაფერი აქვს საერთო ბუნებრივ შაქართან, რომელიც მდიდარია წყლით, ბოჭკოებით და ორგანიზმისთვის ძალიან სასარგებლო სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით.

ვინც ყურადღებით აკვირდება თავის ჯანმრთელობას და სურს წონაში დაკლება, უნდა აირჩიონ მეორე ვარიანტი და დაეყრდნონ შაქარს მის ბუნებრივ მდგომარეობაში.

შაქრის მოხმარების სტანდარტები

ამერიკაში 2008 წელს შეგროვებული მონაცემების მიხედვით, საშუალო ადამიანი წელიწადში 28 კილოგრამზე მეტ გრანულირებულ შაქარს მოიხმარს. ხილის წვენები და გაზიანი სასმელები არ იყო ჩართული დათვლაში, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ შაქრის მოხსენებული რაოდენობა არ იყო შეფასებული.

ამასთან, გადაწყდა, რომ მოხმარებული ტკბილი პროდუქტის ნორმა და მთლიანი მოცულობა იყო 76,7 გრამი დღეში, რაც უდრის დაახლოებით 19 ჩაის კოვზს და 306 კალორიას. შეიძლება ითქვას, რომ ეს არის ნორმა ან დღიური დოზა ადამიანისთვის.

ბოლო წლებში ადამიანისთვის მნიშვნელოვანი გახდა სწორი კვება და ადამიანები ყველაფერს აკეთებენ შაქრის მიღების შესამცირებლად, მაგრამ ეს მაჩვენებელი ჯერ კიდევ შორს არის მისაღებისგან. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ მოსახლეობამ დაიწყო ნაკლები შაქრიანი სასმელების მოხმარება, რაც კარგი ამბავია; დღიური მოხმარების მაჩვენებელიც იკლებს.

თუმცა გრანულირებული შაქრის მოხმარება კვლავ მაღალია, რაც იწვევს მრავალი დაავადების განვითარებას, ასევე არსებულის გამწვავებას. საკვებში ჭარბი შაქარი იწვევს შემდეგ დაავადებებს:

• შაქრიანი დიაბეტი;
• სიმსუქნე;
• სისხლძარღვთა დაავადებები;
• კიბოს ზოგიერთი სახეობა;
• სტომატოლოგიური პრობლემები;
• ღვიძლის უკმარისობა.

როგორ განვსაზღვროთ შაქრის უსაფრთხო რაოდენობა?

გულის დაავადებათა შესწავლის აკადემიამ ჩაატარა სპეციალური კვლევები, რომლებიც დაეხმარა მოხმარებისთვის შაქრის მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობის დადგენას. მამაკაცებს უფლება აქვთ მოიხმარონ დღეში 150 კალორია (9 ჩაის კოვზის ან 37,5 გრამის ექვივალენტი). ქალებისთვის ეს რაოდენობა 100 კალორიამდე შემცირდება (6 ჩაის კოვზი ან 25 გრამი).

ამ გაუგებარი რიცხვების გასაგებად, უნდა აღინიშნოს, რომ ერთი პატარა ქილა კოკა-კოლა შეიცავს 140 კალორიას, ხოლო Snickers ბარი შეიცავს 120 კალორიას შაქარს და ეს შორს არის შაქრის მოხმარების ნორმისგან.

თუ ადამიანი ზრუნავს თავის ფორმაზე, არის აქტიური და მოწესრიგებული, მაშინ მოხმარებული შაქრის ასეთი მოცულობა არ დააზარალებს მას, რადგან ეს კალორიები საკმაოდ სწრაფად შეიძლება დაიწვას.

იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, სიმსუქნე ან თუნდაც გაქვთ დიაბეტი, საჭიროა თავი შეიკავოთ შაქრიანი საკვებისგან და მოიხმაროთ შაქრის შემცველი საკვები მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ, მაგრამ არა ყოველდღე.

ნებისყოფის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მთლიანად მოერიდონ შაქრით ხელოვნურად დატვირთულ საკვებს. ნებისმიერი გაზიანი სასმელი, ცომეული ან დამუშავებული საკვები შეიცავს შაქარს და უარყოფითად მოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე.

საკუთარი ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოებისთვის უმჯობესია მიირთვათ მარტივი საკვები. ეს არის მონოინგრედიენტიანი საკვები, რომელიც ხელს შეუწყობს სხეულის შესანიშნავ ფორმაში შენარჩუნებას.

როგორ გაუძლო ცდუნებას?

მედიცინა ამბობს, რომ შაქრიან სასმელებსა და საკვებს შეუძლია ადამიანის ტვინის იგივე ნაწილების სტიმულირება, როგორც ნარკოტიკებს. ამიტომაც ბევრი ადამიანი ვერ აკონტროლებს საკუთარ თავს და ტკბილეულს შეუზღუდავი რაოდენობით მოიხმარს.

სიტუაციიდან ერთადერთი გამოსავალი არის შაქრის მოხმარების სრული და მკაცრად შეზღუდვა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება შესაძლებელი პათოლოგიური დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევაზე საუბარი.

როგორ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეამციროთ შაქრის მიღება?

ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა მოერიდოთ შემდეგ საკვებს:

1. ნებისმიერი გამაგრილებელი სასმელი, რადგან მათი შაქრის შემცველობა უბრალოდ არ არის ჩარტებში;
2. ინდუსტრიულად წარმოებული ხილის წვენები. ეს სასმელები შეიცავს არანაკლებ შაქარს, ვიდრე სოდა;
3. საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული;
4. ტკბილეული და ცომეული. ეს პროდუქტი შეიცავს არა მხოლოდ შაქარს, არამედ სწრაფ ცარიელ ნახშირწყლებს;
5. სიროფში შენახული ხილი;
6. უცხიმო პროდუქტები. სწორედ ამ საკვებშია ბევრი შაქარი, რომელიც მათ გემოს აძლევს;
7. გამომშრალი ხილი

როგორ შევცვალო?

კუჭის მოსატყუებლად, შეგიძლიათ სცადოთ მხოლოდ სუფთა წყლის დალევა მასში დამატკბობლების დამატების გარეშე. კარგი იქნება ტკბილ ჩაის, ყავის და სოდაზე უარის თქმა. ორგანიზმისთვის არასაჭირო ტკბილი საკვების ნაცვლად, უნდა აირჩიოთ ის, რომელიც შეიცავს ლიმონს, დარიჩინს, კოჭას ან ნუშს.

თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ თქვენს დიეტას კრეატიულობისა და გამომგონებლობის მეშვეობით. არსებობს მრავალი რეცეპტი, რომელიც მოითხოვს შაქრის მინიმალურ რაოდენობას. თუ ნამდვილად გსურთ, შეგიძლიათ საკვებს დაუმატოთ გრანულირებული შაქრის ბუნებრივი ანალოგი - სტევიას ბალახის ექსტრაქტი ან.

შაქარი და ნახევარფაბრიკატები

შაქრის დამოკიდებულებისგან თავის დასაღწევად იდეალური გზაა გადამუშავებული საკვების მიღების სრული შეწყვეტა. უმჯობესია ტკბილეულის მოთხოვნილება დააკმაყოფილოთ ხილით, კენკრით და ტკბილი ბოსტნეულით. ასეთი საკვების მიღება შესაძლებელია ნებისმიერი რაოდენობით და არ გულისხმობს კალორიების დათვლას და ეტიკეტებისა და მარკირების მუდმივ შესწავლას.

თუ ჯერ კიდევ შეუძლებელია ნახევარფაბრიკატების სრულად მოშორება, მაშინ ისინი მაქსიმალურად ფრთხილად უნდა აირჩიოთ. უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შაქარს შეიძლება სხვანაირად ვუწოდოთ: საქაროზა, შაქარი, გლუკოზა, სიროფი და ა.შ.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიძინოთ პროდუქტი, რომელშიც შაქარი პირველ ადგილზეა ინგრედიენტების სიაში. თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნახევარფაბრიკატი, თუ ის შეიცავს ერთზე მეტ შაქარს.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ჯანსაღ შაქარს, მაგალითად, თაფლი, აგავა და ასევე ბუნებრივი ქოქოსის შაქარი დიეტური თვალსაზრისით ძალიან კარგი აღმოჩნდა.

რამდენი შაქრის მიღება შეგიძლიათ დღეში, თუ გავითვალისწინებთ, რომ ეს პროდუქტი ყველაზე ცუდი ინგრედიენტია თანამედროვე კვებაში?

ის უზრუნველყოფს კალორიებს დამატებითი საკვები ნივთიერებების გარეშე და შეუძლია მეტაბოლიზმის დარღვევა გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ძალიან ბევრი საქაროზის მიღება დაკავშირებულია წონის მატებასთან და სხვადასხვა დაავადებებთან, როგორიცაა II ტიპის დიაბეტი და გულის დაავადება.

რამდენი ტკბილეულის ჭამა შეიძლება

მიუხედავად იმისა, რომ ტკბილეული არ არის მავნე ორგანიზმისთვის, ორგანიზმს ამ პროდუქტის დიდი რაოდენობა არ სჭირდება ჯანსაღი კვებისათვის. დანამატები დამატებით კალორიებს და ნულოვანი საკვები ნივთიერებებს მატებს დიეტას. ადამიანი, რომელსაც წონაში დაკლება სჭირდება, არის ჭარბი წონა, სიმსუქნე, აქვს დიაბეტი ან აწუხებს საკვებთან დაკავშირებული სხვა დაავადებები, ნებისმიერ შემთხვევაში მაქსიმალურად უნდა მოერიდოს ამ პროდუქტს.

რამდენი შაქარი უნდა მიირთვათ დღეში:

• მამაკაცებისთვის: 150 კალორია დღეში (37,5 გრამი ან 9 ჩაის კოვზი).
• ქალები: 100 კალორია დღეში (25 გრამი ან 6 ჩაის კოვზი).
• 4-დან 6 წლამდე ასაკის ბავშვებმა უნდა მიირთვან არაუმეტეს 19 გრამი ან 5 ჩაის კოვზი ტკბილეული დღეში.
• 7-დან 10 წლამდე ბავშვებმა უნდა მიიღონ არაუმეტეს 24 გრამი ან 6 ჩაის კოვზი ტკბილეული დღეში.
• 11 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 30 გრამი ან 7 ჩაის კოვზი შაქარი დღეში.

ამის გასაგებად - ტიპიური 330 მლ გაზიანი სასმელი შეიძლება შეიცავდეს 35 გ-მდე ან 9 ჩაის კოვზ შაქარს.

კალორიების გაანგარიშება ერთ პორციაზე მთლიანი ტკბილეულიდან

ადამიანს, რომელსაც სჭირდება 2000 კალორია, მას სჭირდება დღეში დაახლოებით 200 კალორია შაქრისგან (ან 50 გრამი არის 12 ჩაის კოვზი დღეში).

რა საკვები შეიცავს შაქარს?

თქვენს დიეტაში საქაროზას შესამცირებლად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ამ საკვებს, მნიშვნელობის მიხედვით:

1. გამაგრილებელი სასმელები: შაქრიანი სასმელები საშინელი პროდუქტია და თავიდან უნდა იქნას აცილებული, როგორც ჭირი.
2. ხილის წვენი: შეიძლება გასაკვირი იყოს, მაგრამ ხილის წვენები შეიცავს იმავე რაოდენობის შაქარს, როგორც გაზიანი სასმელები!
3. ტკბილეული და ტკბილეული: აუცილებელია ტკბილეულის მოხმარების მკვეთრი შეზღუდვა.
4. საცხობი პროდუქტები: ნამცხვრები, ნამცხვრები და ა.შ. ისინი შეიცავს შაქარს და რაფინირებულ ნახშირწყლებს.
5. სიროფში დაკონსერვებული ხილი: ახალი ხილის არჩევის ნაცვლად.
6. ცხიმის შემცველ საკვებს ხშირად აქვს ძალიან მაღალი საქაროზა.
7. ჩირი: შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ჩირს.

დალიეთ წყალი წვენის ნაცვლად და შეამცირეთ ტკბილეული თქვენს ყავაში ან ჩაიში. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი რამ, როგორიცაა დარიჩინი, ჯავზი, ნუშის ექსტრაქტი, ვანილი, ჯანჯაფილი ან ლიმონი.

რამდენი საკვები და სასმელი

ამ საკვებ პროდუქტს ემატება თითქმის ყველა სახის საკვები და სასმელი, რათა მათ ტკბილი გემო ჰქონდეს ან შეინარჩუნოს გემო. და ეს არ არის მხოლოდ ისეთ საკვებში, როგორიცაა ნამცხვრები, ნამცხვრები, გაზიანი სასმელები და დესერტები. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ გამომცხვარი ლობიო, პური და მარცვლეული. ასე რომ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ და შეამოწმოთ ინგრედიენტების სია ეტიკეტზე, რომ ნახოთ რამდენს შეიცავს ეს პროდუქტი.

რეალობა ისაა, რომ ჭარბი მოხმარება უარყოფით გავლენას მოახდენს ჯანმრთელობაზე:

• პროდუქტი ორგანიზმს აწვდის ცარიელ კალორიებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას ყოველგვარი ნუტრიენტების გარეშე. შედეგად, ჩვენ ვჭამთ მეტს ისე, რომ არ ვიგრძნოთ სავსე. ეს იწვევს წონის მომატების რისკს, ზოგიერთ დაავადებას და ენერგიის დონის ამაღლებისა და დაკლების ციკლს, რაც იწვევს დაღლილობის გრძნობას და კიდევ უფრო მეტი ტკბილეულის სურვილს.
• ხშირმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს კბილების გაფუჭება.
• მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ტიპი 2 დიაბეტი, რომლის დონემ მკვეთრად მოიმატა ბოლო წლებში. ჭარბი წონა ან სიმსუქნე ასევე ზრდის ამ დაავადების განვითარების რისკს.

ბუნებრივი და დამატებული

ეს საკვები პროდუქტი კლასიფიცირდება ორგვარად და არის ორი სახის: ნატურალური და დამატებული.

დამატების წყაროები

დიეტაში დამატებული ტკბილეულის ძირითადი წყაროა ჩვეულებრივი გამაგრილებელი სასმელები, ტკბილეული, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები და ხილის სასმელები, რძის დესერტები და რძის პროდუქტები, როგორიცაა ნაყინი, ტკბილი იოგურტი და ტკბილი რძე, მარცვლეული, როგორიცაა ვაფლი, თაფლის ნამცხვარი და ა.შ.

მონიშნეთ რა შედის

შაქრის ეტიკეტი შეიცავს ტერმინებს, რომლებიც დაკავშირებულია ტკბილეულთან. აქ არის რამდენიმე გავრცელებული ტერმინი და მათი მნიშვნელობა:

• ყავისფერი შაქარი
• სიმინდის დამატკბობელი
• Სიმინდის სიროფი
• ხილის წვენის კონცენტრატები
• მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი
• შებრუნებული
• ალაო
• მოლისანი
• ნედლი შაქარი
• დექსტროზა, ფრუქტოზა, გლუკოზა, ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა)
• სიროფი

ბოლო 30 წლის განმავლობაში ადამიანები მუდმივად მოიხმარდნენ უფრო მეტ დაბალმოლეკულურ ნახშირწყლებს თავიანთ დიეტაში, რაც ხელს უწყობს სიმსუქნის ეპიდემიას. ნახშირწყლების შემცირება ამცირებს კალორიებს და ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და წონის კონტროლს.

რეკომენდირებულია, რომ ტკბილეულის ყოველდღიური მიღება იყოს ენერგიის მთლიანი მოხმარების 5%-ზე ნაკლები. ქალების უმეტესობისთვის ეს არის არაუმეტეს 100 კალორიისა დღეში და არაუმეტეს 150 კალორიისა დღეში მამაკაცებისთვის (ან დაახლოებით 6 ჩაის კოვზი დღეში ქალებისთვის და 9 ჩაის კოვზი დღეში მამაკაცებისთვის).

თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში ტკბილეულის კალორიები მინიმალურია და სხვა საკვებიც ხელმისაწვდომია თქვენი კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.

შაქარი ერთ-ერთი ყველაზე მოხმარებული პროდუქტია. იგი პრაქტიკულად არ მოიხმარება სუფთა სახით, იგი გამოიყენება როგორც დამატებითი ინგრედიენტი. ყველას უყვარს ტკბილეულის ჭამა და მისგან სიამოვნების შეგრძნება.

100 წელზე მეტი ხნის წინ ევროპაში შაქრის გავრცელება დაიწყო. იმ დღეებში პროდუქტი არ იყო იაფფასიანი სიამოვნება ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის; მისი შეძენა მხოლოდ აფთიაქებში შეიძლებოდა, როგორც წამალი. თავდაპირველად შაქარს ლერწმიდან იღებდნენ, შემდეგ დაიწყო წარმოება შაქრის ჭარხლისგან. პროდუქტი შეიცავს სუფთა საქაროზას. ადამიანის ორგანიზმში ის იშლება ფრუქტოზასა და გლუკოზაში, რომლებიც შეიწოვება სულ რამდენიმე წუთში. ეს ენერგიის შესანიშნავი წყაროა.

ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი

რაც შეეხება შაქარს, ეს ეხება არა მხოლოდ რაფინირებულ შაქარს და ქვიშას ჭარხლიდან ან ლერწმიდან. საქაროზა შაქრის მხოლოდ ერთი სახეობაა. ხილი და თაფლი შეიცავს ფრუქტოზას, ბოსტნეული, თაფლი და ხილი შეიცავს გლუკოზას, ამონაყარი მარცვლეული შეიცავს მალტოზას, ხოლო რძის შაქარი შეიცავს ლაქტოზას.

ნატურალური პროდუქტები გაცილებით ჯანსაღია, ვიდრე მოპოვებული პროდუქტები, მაგრამ აქაც არის ნიუანსი. ნატურალური პროდუქტების მოხმარებისას ადამიანი არც კი ფიქრობს, რამდენ შაქარს შეიძლება შეიცავდეს.

მაგრამ რამდენი ტკბილეული შეიძლება მიირთვათ დღეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე? ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციების მიხედვით, ადამიანს შეუძლია თავის მენიუში შეიტანოს ყოველდღიური კვების კალორიების 10%-მდე.

შაქრის დასაშვები რაოდენობა დღეში დამოკიდებულია ადამიანის სქესზე და ასაკზე. შემდეგი ინდიკატორები ითვლება ნორმად:

• 3 წლამდე ასაკის ბავშვებს ნებადართული აქვთ დღეში არაუმეტეს 25 გ შაქრის მოხმარება. ნორმალურ ღირებულებად ითვლება 13 გრამი.
• 8 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის ნორმაა 18 გრამი, მაქსიმალური დასაშვები მნიშვნელობა 35 გრამი.
• 13 წლამდე პერიოდში სიტკბოს რაოდენობამ უკვე შეიძლება მიაღწიოს 23 გ-ს, მაგრამ არ აღემატებოდეს 45 გ-ს.
• ქალისთვის ნორმა არის 25გრ შაქარი დღეში, მაგრამ არაუმეტეს 50გრ.
• მამაკაცებს შეუძლიათ შიშის გარეშე მოიხმარონ დღეში 30 გ გრანულირებული შაქარი. მაქსიმალური ღირებულებაა 60 გ.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს თანხა გამოითვლება არა მხოლოდ გრანულირებული შაქრის ან ხილის, თაფლის და ა.შ. შეგიძლიათ სუპერმარკეტებში წაიკითხოთ თქვენი საყვარელი ტკბილეულის, ფუნთუშების შემადგენლობა და რამდენ შაქარს შეიცავს სოდა! მხოლოდ ერთი ფინჯანი ტკბილი ყავა და ერთი ქილა სასმელი - დღიური ლიმიტი მიღწეულია.

რა საზიანოა ტკბილი პროდუქტი?

სიტკბოს მოაქვს სიამოვნება, ამაღლებს გუნება-განწყობილებას და ბავშვების თვალები ანათებს მხოლოდ გემრიელი კერძის დანახვისას. რაც არ უნდა უსიამოვნოდ ჟღერდეს, ტკბილი პროდუქტი მყისიერად იქცევა შხამად, თუ მას მუდმივად დიდი დოზებით მიიღებთ. აი, რა შეიძლება გამოიწვიოს ტკბილეულის გადაჭარბებულმა მოხმარებამ:

• სიმსუქნე. ადამიანის მიერ შეჭამული შაქარი დეპონირდება ღვიძლში. როდესაც ნივთიერების მარაგი აღემატება საჭირო ნორმას, ცხიმი დეპონირდება. ყველაზე ხშირად ეს არის მუცელი და ბარძაყები. შაქრის ჭარბი მოხმარებისას ვითარდება სიმსუქნე. ეს არის მაღალკალორიული პროდუქტი და არ შეიცავს მინერალებს, ვიტამინებს და ბოჭკოებს.
• იმუნიტეტი იკლებს. რაც უფრო მეტი შაქარია სისხლში, მით სუსტდება ორგანიზმის იმუნური სისტემა. სწორედ ამ ნივთიერების არსებობა იწვევს დიაბეტს. როდესაც ადამიანს უვითარდება ეს დაავადება, მისი ორგანიზმი ვერ ითვისებს შაქარს და ის იწყებს დაგროვებას. ამრიგად, იმუნური სისტემა სუსტდება.
• სხეულის დაბერება. ტკბილეულის დიდი მოხმარებისას ნაადრევი ნაოჭები ჩნდება. პროდუქტი იწყებს დეპონირებას ეპითელიუმის კოლაგენში, ამცირებს კანის ელასტიურობას.
• შემცირებული ენერგია. შაქარი ენერგიის წყაროა, მაგრამ თუ ზომებს არ მიიღებთ, ყველაფერი საპირისპირო მიმართულებით მთავრდება. როდესაც პროდუქტს ჭარბად მიირთმევთ, წარმოიქმნება თიამინის ნაკლებობა, რის გამოც ორგანიზმი სრულად ვერ ითვისებს ნახშირწყლებს და მიღებული ენერგია არასაკმარისია აქტივობისთვის.

რა ხდება ორგანიზმში B ვიტამინებით?

ორგანიზმში ვიტამინების სრული მონელებისა და ათვისებისთვის აუცილებელია B ვიტამინები.შაქარი არ შეიცავს ვიტამინებს. ამიტომ სიტკბოს შთანთქმისთვის ორგანიზმიდან ვიტამინების გამოდევნა იწყება (თვალები, ღვიძლი, სისხლი, გული, კუნთები და ა.შ.). ეს გამოიწვევს B ვიტამინების ნაკლებობას.

პროდუქტის გადაჭარბებული მოხმარება დღეში უბიძგებს ვიტამინებს ყველა სისტემიდან და ორგანოდან. და ეს იწვევს შემდეგ შედეგებს:

• გადაჭარბებული ნერვული აგზნებადობა,
• კანისა და კუნთოვანი ქსოვილის პათოლოგია,
• მხედველობის დაკარგვა,
• ანემია,
• მუდმივი დაღლილობა
• გულის შეტევა,
• საყლაპავის მოშლა.

დამოკიდებული

როდესაც ვირთხებზე ექსპერიმენტები ჩატარდა, კვლევებმა დაამტკიცა, რომ შაქარი ხდება დამოკიდებული. იგივე ეხება ადამიანებს. თუ დღეში უამრავ ტკბილეულს მიირთმევთ, მაშინ ადამიანის ტვინში ისეთი ცვლილებები იწყება, როგორიც ნარკოტიკებიდან ხდება.

შაქარი და კალციუმი

ყოველდღიურად ბევრი ტკბილეულის მიღება არღვევს კალციუმ-ფოსფატის თანაფარდობას. როდესაც საკვები შედის სხეულში, მას არ შეუძლია კალციუმის სრულად ათვისება. ჭარბი კალციუმი გამოიყოფა არა მხოლოდ შარდვის დროს, არამედ შეიძლება მოხდეს დატკეპნა რბილ ქსოვილებში. როდესაც კალციუმი მიეწოდება შაქართან ერთად, ის არ შეიწოვება. თუ ტკბილ რძეს დალევთ, შედეგი გამოუსადეგარი იქნება, ჩნდება მხოლოდ ამ ელემენტის ნაკლებობასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკი - ოსტეოპოროზი, რაქიტი, სტომატოლოგიური დაავადება, სუსტი ძვლები.

დამატკბობელი არის საკვები დანამატი, რომელიც რამდენჯერმე უფრო ტკბილია ვიდრე შაქარი, მაგრამ აქვს მნიშვნელოვნად ნაკლები კალორია. ბევრი დიეტოლოგი გირჩევთ ამ ტკბილ აბებს. სამწუხაროდ, აღმოჩნდა, რომ დამატკბობელი მადას ზრდის. შედეგად, ადამიანი კვლავ იმატებს წონაში. თუ შემცვლელს დიდი რაოდენობით იყენებთ, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება ირღვევა.

ზოგიერთ ქვეყანაში ხელოვნურად წარმოებული ციკლომატი აკრძალულია. ექსპერტები ამბობენ, რომ ეს იწვევს თირკმლის უკმარისობას. ბევრი სხვა შემცვლელი ასევე ითვლება საზიანო ადამიანის ჯანმრთელობისთვის.

Რა უნდა ვქნა?

თუ ადამიანი ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე, მაშინ მან უნდა იცოდეს და დაიცვას გარკვეული წესები:

• ღირს შეზღუდოთ გრანულირებული შაქრისა და რაფინირებული შაქრის რაოდენობა კომპოტში, ფაფაში, ჩაის, ყავაში და ა.შ.
• დალიე მდუღარე წყალი,
• ყურადღებით წაიკითხეთ ინგრედიენტების სია სუპერმარკეტებში,
• დაკონსერვებული ხილისა და ჩირის ნაცვლად, უმჯობესია აირჩიოთ ახალი პროდუქტები,
• შეამცირეთ ტკბილეულის და ფქვილის მოხმარება.

თითოეული ადამიანის ორგანიზმი განსხვავებულია, მაგრამ ყველასთვის დიდი რაოდენობით შაქარი ჯანმრთელობისთვის საშიშია. იმისათვის, რომ ორგანიზმს ზიანი არ მიაყენოთ, ყოველდღიურ მოხმარებაში ტკბილეულის კალორიები უნდა დაითვალოთ.