Katabolism av kroppen. Allmänna bestämmelser om ämnesomsättning och energi

I denna omfattande guide kommer du att lära dig om rollerna av anabolism och katabolism i de fysiologiska och hormonella processer som påverkar muskeltillväxt och förlust.

"Anabolism" och "katabolism" är kanske de mest använda termerna inom bodybuilding. De flesta människor är dock inte riktigt insatta i de processer som de menar, utan vet bara att den första syftar på syntesen av nya strukturer och den andra till deras förstörelse.

Med det sagt fokuserar många idrottare på att förbättra kroppssammansättningen och muskelhypertrofi, och att bränna fett är ofta deras primära mål. Därför förefaller det mig rimligt att tala om exakt vilken roll anabolism och katabolism spelar i dessa processer, såväl som i kroppens funktion som helhet.

Denna guide kommer att gå igenom de grundläggande principerna för det mänskliga endokrina systemet och deras inverkan på proteinanabolism och katabolism. Omsättningen av kolhydrater och fettsyror kommer att diskuteras i en separat artikel, tillsammans med rollen av anaerob och aerob träning.

Metabolism är ett av de termer som nästan alla av oss känner till och använder, men bara ett fåtal förstår vad det egentligen betyder. I det här kapitlet kommer vi att överbrygga kunskapsklyftorna och förstå vad ämnesomsättning är i enkla termer.

Alla levande organismer består av enkla partiklar - celler. Ja, det betyder att även de primitiva mikroorganismerna som finns i människokroppen är levande och består av ett enormt antal (tänk 100 biljoner) celler, även om många består av bara en. Men jag avviker...

Kemiska reaktioner sker ständigt i dessa celler, åtföljda av absorption och frigöring av energi. Dessa reaktioner är indelade i två klasser, som vi redan nämnde i inledningen - anabola och katabola. I den förra används energi för att bygga cellkomponenter och molekyler, och i den senare används den för att förstöra komplexa strukturer och ämnen.

Därför, när vi talar om ämnesomsättning, menar vi helheten av alla dessa fysiologiska reaktioner inuti cellen som är nödvändiga för att upprätthålla liv. Många variabler, såsom hormoner, fysisk aktivitet, tillgång på näringsämnen och energistatus, påverkar dessa processer och när och hur de inträffar. För nu, förstå bara att metabolism är ett mycket komplext system av reaktioner i celler under vilka energi absorberas och frigörs.

"Under anabola reaktioner syntetiseras cellulära komponenter och molekyler, medan under katabola reaktioner sker den omvända processen."

Förbättrad kroppssammansättning

Målet för de flesta idrottare är att förbättra kroppssammansättningen (dvs minska fett och/eller öka muskelmassan). Problemet är att denna "motsägelsefulla" process involverar både viktökning och viktminskning. Inom bodybuilding och fitness blir många besatta av att förlora fett och bygga muskler samtidigt.

Men teoretiskt sett är dessa processer ömsesidigt uteslutande, eftersom den ena kräver ett energiunderskott och den andra kräver ett energiöverskott. Därför, när jag stöter på något "magiskt" program som garanterar samtidig fettförlust och muskeluppbyggnad, försöker jag hålla mig borta från det, eftersom det är ett ganska arrogant påstående som gör anspråk på att övervinna termodynamikens lagar.

Så idén att samtidigt bygga muskelmassa och bränna fett representeras bäst i form av en gunga (bräda på ett stativ) - om den ena sidan stiger, går den andra nödvändigtvis ner.

Det är därför det traditionella tillvägagångssättet för många idrottare som vill förbättra sin kroppssammansättning är att växla mellan perioder av muskeluppbyggnad och fettförlust. Dessa processer kallas i dagligt tal "massning" respektive "torkning". Det finns också en underhållsperiod då idrottaren inte går upp/förlorar muskelmassa och fett.

Så låt oss nu titta på vilken roll proteinanabolism och katabolism spelar när det gäller att förbättra kroppssammansättningen.

Protein- och skelettmuskeluppbyggnad

Skelettmuskelvävnad är den största "lagringen" av aminosyror i människokroppen. Många kroppsbyggare och entusiaster av hälsosam livsstil gillar att diskutera ämnet proteinintag, främst för att detta makronäringsämne tillhandahåller de "byggstenar" (aminosyror) som är nödvändiga för syntesen av muskelvävnad.

Men människor misstolkar ofta information om denna fråga. Faktum är att proteiner är viktiga makromolekyler som spelar många viktiga roller i människokroppen. De är relaterade inte bara till syntesen av muskelvävnad, utan deltar också i många andra processer:

• Proteinmetabolism i kroppen som helhet - syntes och nedbrytning av protein i alla organ, inklusive skelett och andra muskler
• Proteinmetabolism i skelettmuskulaturen - proteinsyntes och nedbrytning som endast sker i skelettmuskler

Som du säkert har gissat, när det gäller att förbättra kroppssammansättningen, försöker vi avsiktligt bygga skelettmuskelvävnad snarare än annan muskelvävnad. Detta betyder inte att den totala proteinsyntesen i kroppen spelar en negativ roll (eftersom den i själva verket är livsviktig för tillvaron), men dess överdrivna nivåer över en tidsperiod kan leda till förstorade organ och hälsoproblem.

Syntes, nedbrytning, metabolism, anabolism, katabolism och hypertrofi

• Muskelproteinsyntes – proteinsyntes som sker i skelettmuskelvävnad
• Muskelproteinnedbrytning – proteinnedbrytning som uteslutande sker i skelettmuskelvävnad
• Proteinmetabolism – balans mellan proteinsyntes och nedbrytning
• Proteinanabolism i muskler är ett tillstånd i muskelvävnad där proteinsyntesen överskrider dess nedbrytning, och när musklerna följaktligen ökar i storlek.
• Proteinkatabolism i muskler är ett tillstånd i muskelvävnad där nedbrytningen av protein överstiger dess syntes, och när musklerna följaktligen minskar i storlek.
• Hypertrofi - vävnadstillväxt (vanligtvis appliceras på muskler)
• Atrofi – minskning av muskelvolym, uttorkning (processen motsatt hypertrofi)

Viktiga hormoner och faktorer relaterade till proteinanabolism och katabolism i skelettmuskulaturen

Så vi kommer till huvudämnet i den här guiden. Det är dags att prata om vilka faktorer som spelar störst roll i proteinanabolism och katabolism, vilket i slutändan påverkar kroppssammansättningen. Som tidigare nämnts, under anabola reaktioner, bildas cellulära komponenter och molekyler, medan under katabola reaktioner händer det motsatta. Låt mig också påminna dig om att anabola reaktioner kräver energi, medan katabola reaktioner åtföljs av dess frisättning. Båda processerna är viktiga för att bygga skelettmuskelvävnad, en av de viktigaste aspekterna av att förbättra kroppssammansättningen.

Här är en lista över ämnen som kommer att diskuteras vidare:

• Aminosyrapool, transport och oxidation av aminosyror
• Insulin
• Insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) och insulinliknande tillväxtfaktorbindande protein-3 (IGFBP-3)
• Ett tillväxthormon
• Androgena hormoner
• Östrogenhormoner
• Sköldkörtelhormoner
• "Stresshormoner" - glukokortikoider, glukagon och katekolaminer

Kom ihåg att många av hormonerna och faktorerna som diskuteras i den här guiden interagerar med varandra på specifika sätt som är nästan omöjliga (eller åtminstone opraktiska) att ignorera, särskilt i vardagen.

Aminosyrapool, transport och oxidation av aminosyror

Som nämnts tidigare fungerar muskelvävnad som den största "lagringen" av aminosyror i kroppen, såväl som stora mängder protein. Det finns två huvudsakliga aminosyrapooler som vi för närvarande är intresserade av - cirkulerande och intracellulära.

När kroppen är i ett tillstånd av fasta (och andra katabola tillstånd), frigörs aminosyror från musklerna till blodomloppet för att ge näring till resten av kroppens vävnader. Omvänt, när proteinanabolism är nödvändig, transporteras aminosyror aktivt från blodomloppet in i muskelcellernas intercellulära utrymme och inkorporeras i proteiner (och därigenom syntetiseras nya).

Det vill säga att förutom intracellulära aminosyror regleras även proteinsyntes/anabolism delvis av transporten av aminosyror både in och ut ur muskelceller.

Hos djur (mest köttätare) ger aminosyror tillräcklig energi genom oxidation. Oxidationen av aminosyror till ammoniak, följt av bildandet av ett kolskelett, sker med för mycket protein i kosten, fasta, kolhydratrestriktion och/eller diabetes.

Ammoniak utsöndras från kroppen som urea genom njurarna, medan kolskeletten av aminosyrorna går in i citronsyracykeln för att producera energi. Vissa människor argumenterar mot den traditionella "kroppsbyggardieten" och hävdar att högt proteinintag sätter stress på njurarna. Men även att konsumera mer än 4 gram protein per kilo mager kroppsmassa utgör ingen risk för personer med friska njurar (även om detta är en överdriven mängd för de flesta naturliga idrottare).

"Östrogen ökar tillväxthormon- och IGF-1-nivåerna, vilket är fördelaktigt för proteinanabolism och anti-katabolism"

Insulin

Insulin är ett peptidhormon som produceras av bukspottkörteln, främst som svar på ökade blodsockernivåer (eftersom det fungerar som en regulator av glukostransportproteiner). Med den kraftiga ökningen av incidensen av typ 2-diabetes i USA har insulin tyvärr blivit ökänt som nästan mänsklighetens främsta fiende.

Men om ditt mål är att skapa en slank och muskulös kropp, kommer insulin att tjäna dig väl. Dra fördel av dess anabola egenskaper, och undvik det inte till varje pris, som många motståndare till kolhydrater föreslår att göra.

Insulin är ett av de mest kraftfulla anabola hormonerna i människokroppen. Det aktiverar proteinsyntesen i hela kroppen med tillräcklig påfyllning av aminosyror. Nyckelpunkten här är att ett tillstånd av hyperinsulinemi (ökade insulinnivåer) utan samtidig närvaro av aminosyror inte leder till en ökning av proteinsyntesen i hela kroppen (även om det minskar hastigheten för proteinnedbrytning).

Dessutom, medan insulin minskar proteinnedbrytningen i hela kroppen, modulerar det inte det ubiquitinationssystem som är ansvarigt för att reglera muskelproteinnedbrytningen.

Forskning visar att insulin inte direkt förändrar hastigheten för transmembrantransport av de flesta aminosyror, utan snarare ökar muskelproteinsyntesen baserat på den aktiva intracellulära poolen av aminosyror. Undantaget från denna regel är aminosyror som använder natrium-kaliumpumpen (främst alanin, leucin och lysin) eftersom insulin får skelettmuskelceller att hyperpolarisera genom att aktivera dessa pumpar.

Detta tyder på att ett tillstånd av hyperinsulinemi parallellt med ett tillstånd av hyperaminoacidemi (ökade plasmaaminosyranivåer) bör vara tillräckligt gynnsamt för muskelproteinsyntes. Det är därför patienter med extrem undernäring ofta får injektioner med aminosyror och insulin.

Sammanfattning:

Insulin är ett anabolt hormon som främjar proteinsyntesen i skelettmuskulaturen, men som kräver tillförsel av aminosyror för att uppnå denna effekt.

Som nämnts ovan kommer tillstånd av hyperinsulinemi och hyperaminoacidemi att främja muskelproteinsyntes, och det bästa sättet att inducera dem är att helt enkelt konsumera protein och kolhydrater.

Du ska dock inte utgå från att ju mer insulin desto bättre. Forskning visar att även om detta hormon ökar proteinsyntesen i musklerna efter att ha ätit, finns det en viss mättnadspunkt när det inte längre ger ett mer intensivt svar.

Många tycker att en enorm portion snabba kolhydrater tillsammans med vassleprotein är idealiskt för att aktivera muskelproteintillväxt, särskilt efter styrketräning. I själva verket bör du inte försöka öka dina insulinnivåer. Ett långsamt, gradvis insulinsvar (som ses vid lågglykemisk kolhydratladdning) ger samma fördelar för muskelproteinsyntesen som en snabb.

Insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) och insulinliknande tillväxtfaktorbindande protein-3 (IGFBP-3)

IGF-1 är ett peptidhormon, mycket likt insulin i sin molekylstruktur, vilket påverkar kroppens tillväxt. Det produceras huvudsakligen i levern när tillväxthormon binder och verkar på vissa vävnader både lokalt (parakrint) och systemiskt (endokrint). Således är IGF-1 en förmedlare av påverkan av tillväxthormon och påverkar celltillväxt och proliferation.

Det är också viktigt att överväga verkan av IGFBP-3 i detta sammanhang, eftersom praktiskt taget all IGF-1 är bunden till en av 6 proteinklasser, och IGFBP-3 står för cirka 80 % av alla dessa bindningar.

IGF-1 tros ha effekter på proteinmetabolismen liknande insulin (vid höga koncentrationer) på grund av dess förmåga att binda och aktivera insulinreceptorer, men i mycket mindre utsträckning (cirka 1/10 av insulinets effekt).

Det är därför inte förvånande att IGF-1 främjar proteinanabolism i skelettmuskulaturen och i kroppen som helhet. En unik egenskap hos IGFBP-3 är att den hämmar skelettmuskelatrofi (dvs har en anti-katabolisk effekt).

Sammanfattning:

Eftersom IGF-1 och IGFBP-3 stimulerar proteinanabolism och förhindrar skelettmuskelförlust och kakexi, kanske många av er har en rimlig fråga om hur man kan öka blodnivåerna av dessa strukturer?

Jo, mängden IGF-1 och IGFBP-3 (liksom tillväxthormon) i blodet vid varje given tidpunkt påverkas av flera faktorer, inklusive genetik, biorytmer, ålder, träning, kost, stress, sjukdom och etnicitet.

Många kan anta att en ökning av insulinnivåerna kommer att leda till en efterföljande ökning av IGF-1, men så är inte fallet (låt mig påminna dig - insulin och IGF-1 är strukturellt något lika, men produceras på olika sätt). Eftersom IGF-1 i slutändan produceras av tillväxthormon (cirka 6-8 timmar efter att det kommit in i blodomloppet) är det klokare att fokusera på att öka nivåerna av det senare (vilket vi kommer att diskutera i avsnittet om tillväxthormon).

Och en anteckning till. Under de senaste åren har vissa kosttillskottstillverkare försökt övertyga oss om att extrakt av hjorthorn främjar tillväxt och återhämtning av skelettmuskler på grund av den höga mängden IGF-1 som det innehåller. Du ska inte tro på dessa ord eftersom IGF-1 är ett peptidhormon, och om det tas oralt kommer det snabbt att brytas ner i mag-tarmkanalen innan det kommer ut i blodomloppet. Det är av denna anledning som personer med typ 2-diabetes tvingas injicera insulin (också ett peptidhormon) istället för att ta det i tabletter eller andra liknande former.

"Kortisol är ofta involverat i processen med muskelförtvining eftersom det främst fungerar som ett kataboliskt hormon när det gäller dess metaboliska funktioner."

Ett tillväxthormon

Tillväxthormon (GH) är ett peptidhormon som produceras av hypofysen som stimulerar celltillväxt och reproduktion. Om en person äter en bra kost, utlöser GH produktionen av insulin i bukspottkörteln, liksom IGF-1 när den når levern, vilket sedan leder till en ökning av muskelmassa, fettvävnad och påfyllning av glukosdepåer. Under fasta och andra katabola tillstånd stimulerar GH företrädesvis frisättningen och oxidationen av fria fettsyror för användning som energikälla, och bevarar därigenom mager kroppsmassa och glykogenlager.

Många fitnessguruer missförstår effekterna av GH och hävdar att det inte är en anabol eller har några medicinska fördelar (vilket låter förmätet, med tanke på mängden vetenskapliga bevis angående detta hormon). Faktum är att GH har ett antal anabola handlingar, men dessa skiljer sig från insulinets verkan. GH kan betraktas som det huvudsakliga anabola hormonet under stress och fasta, medan insulin är sådant under preprandialperioden.

Sammanfattning:

GH är ett mycket komplext hormon som aktivt studeras av forskare idag, eftersom många av dess egenskaper förblir oklara.

GH är ett kraftfullt hormon som stimulerar proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen i hela kroppen. Det är troligt att dessa effekter kan induceras i skelettmuskelvävnad, såväl som genom att öka IGF-1-nivåerna (jag hoppas att forskningen kommer att fokusera på denna aspekt under de kommande åren).

Dessutom hämmar GH starkt oxidationsprocessen och förbättrar transmembrantransporten av viktiga aminosyror som leucin, isoleucin och valin (grenad kedja). Det bör också noteras att GH är en viktig faktor för fettförbränning eftersom det främjar användningen av fria fettsyror som energikälla.

Som noterats ovan i avsnittet om IGF-1, påverkas volymen och tidpunkten för GH-utsöndring av många variabler. Om vi ​​tar hänsyn till att GH utsöndras i ett "pulsläge" (cirka 50% av den totala dagliga produktionen sker under djup sömn), är det lämpligt att överväga följande lista över dess stimulantia och hämmare:

Stimulerande medel för produktion av GH:

• Könshormoner (androgener och östrogener)
• Peptidhormoner såsom ghrelin och tillväxthormonfrisättande peptider (GHRH)
• L-DOPA, en föregångare till signalsubstansen dopamin
• Nikotinsyra (vitamin B3)
• Nikotinreceptoragonister
• Somatostatinhämmare
• Hunger
• Djup dröm
• Intensiv träning

GH-produktionshämmare:

• Somatostatin
• Hyperglykemi
• IGF-1 och GR
• Xenobiotika
• Glukokortikoider
• Vissa könshormonmetaboliter, såsom dihydrotestosteron (DHT)

"Idén att bygga muskler och bränna fett samtidigt ses bäst som en gungbräda (bräda på ett stativ) - om ena sidan går upp kommer den andra att gå ner."

Androgena hormoner

Många av er är förmodligen bekanta med termen "anabola androgena steroider" (AAS), som ofta används i media och fitnessgemenskapen. Androgener är verkligen anabola hormoner som påverkar utvecklingen av manliga reproduktionsorgan och sekundära sexuella egenskaper.

Det finns flera androgener som produceras i binjurarna, men vi kommer bara att fokusera på testosteron (det produceras huvudsakligen i testiklarna hos män och äggstockarna hos kvinnor), eftersom det är det huvudsakliga manliga könshormonet och det mest kraftfulla naturliga, endogent producerade anabola steroider.

Det finns gott om bevis för att testosteron spelar en nyckelroll i tillväxt och underhåll av skelettmuskelvävnad. Studier har visat att intag av testosteronbaserade läkemedel av män med hypogonadism orsakar en ganska dramatisk ökning av muskelvävnad, skelettmuskelstyrka och proteinsyntes. En liknande effekt uppnåddes hos idrottare och vanliga friska människor efter att ha administrerat farmakologiska doser av olika androgener.

Det verkar som att testosteron, liksom tillväxthormon, har en anabol effekt genom att minska oxidationen av aminosyror (särskilt leucin) och öka deras upptag i kroppen som helhet, såväl som i skelettmuskelproteiner.

Dessutom skapar testosteron och tillväxthormon en synergistisk anabol effekt, vilket förstärker deras effekter på proteinsyntesen i skelettmusklerna.

Sammanfattning:

Det finns många anledningar till varför testosteron och andra androgener har studerats så väl. Det är tydligt att dessa föreningar har många anabola egenskaper. Testosteron är en stark hämmare av aminosyraoxidation och ökar proteinsyntesen, både i skelettmuskulaturen och i kroppen som helhet (och verkar även ha en antiproteolytisk effekt). Liksom med tillväxthormon och IGF-1 spelar flera faktorer en roll för att modulera endogen testosteronsekretion. Nedan följer en kort lista över några av dem.

Positiva faktorer:

• Få tillräckligt med sömn
• Minskade fettnivåer (till viss del, eftersom fettceller utsöndrar aromatas)
• Intensiv träning (särskilt styrketräning)
• d-asparaginsyratillskott
• D-vitamintillskott
• Abstinens (i cirka 1 vecka)

Negativa faktorer:

• Fetma
• Brist på sömn
• Diabetes mellitus (särskilt typ 2)
• Stillasittande livsstil
• Extremt lågkaloridiet
• Långvarig aerobic/konditionsträning
• Överdriven alkoholkonsumtion
• Xenobiotika

Östrogenhormoner

Östrogener är de huvudsakliga kvinnliga könshormonerna som är ansvariga för tillväxt och mognad av reproduktiva vävnader. De finns också i mäns kropp, men i mycket lägre koncentrationer. Det finns tre huvudsakliga östrogener som produceras under steroidogenesen: östradiol, östron och östriol. När det gäller dess effekter är östradiol cirka 10 gånger kraftfullare än östron och 80 gånger kraftfullare än östriol.

Hos kvinnor produceras det mesta östrogen i äggstockarna genom aromatisering av androstenedion, medan det hos män produceras små mängder i testiklarna som ett resultat av aromatisering av testosteron i fettceller.

Till skillnad från de hormoner vi redan har diskuterat verkar östrogener ha både anabola och katabola egenskaper i förhållande till proteinmetabolism (främst genom andra hormoner i kroppen).

Studier har visat att östrogener ökar GH- och IGF-1-nivåerna, som båda är fördelaktiga för proteinanabolism och anti-katabolism. Dessutom håller östrogener kvar vatten, vilket främjar cellförstoring och därmed den anabola processen.

Men när de finns i överskott kan östrogener indirekt orsaka katabolism genom att blockera androgenreceptorer och nedreglera produktionen av gonadotropinfrisättande hormon i hypotalamus, vilket i slutändan leder till minskad testosteronproduktion i kroppen.

Sammanfattning:

Som med allt som rör hälsa och fitness, måste en balans hittas i dina östrogennivåer. Östrogener spelar många viktiga roller i människokroppen, inklusive ett antal anabola/anti-kataboliska effekter på proteinmetabolismen.

Var försiktig eftersom överskott av östrogennivåer (särskilt hos män) vanligtvis resulterar i minskad testosteronutsöndring och tillgänglighet, vilket förhindrar dess positiva effekter på proteinmetabolismen.

Här är några allmänna tips som hjälper dig att balansera din östrogenproduktion:

• Ät en balanserad kost med tillräckligt med vitaminer, mineraler och fibrer
• Begränsa ditt intag av soja och fytoöstrogener från vegetabiliska livsmedel
• Begränsa alkoholkonsumtionen eftersom det försämrar leverns förmåga att metabolisera östrogener
• Träna regelbundet
• Håll en hälsosam kroppsvikt, undvik undervikt eller fetma

Sköldkörtelhormoner

Sköldkörtelhormoner är en av de viktigaste regulatorerna av ämnesomsättningen och påverkar nästan varje cell i människokroppen. Sköldkörteln producerar tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3), där T4 är ett prohormon av T3. T3 är cirka 20 gånger mer potent än T4 och anses därför vara det "sanna" sköldkörtelhormonet (de flesta T3 bildas genom avjodering av T4).

Forskningsbevis tyder på att sköldkörtelhormoner ökar både proteinsyntesen och nedbrytningen i hela kroppen. Samtidigt stimulerar de de senare mer aktivt, vilket innebär att de har en katabolisk effekt.

I allmänhet spelar sköldkörtelhormoner, inom det normala fysiologiska området, en viktig roll i regleringen av proteinmetabolismen. Det verkar inte finnas någon fördel med skelettmuskel- eller proteinanabolism när det gäller att öka produktionen av sköldkörtelhormon för att uppnå ett tillstånd av hypertyreos, vilket sannolikt har en katabolisk effekt.

Sammanfattning:

Eftersom huvudsyftet med den här artikeln är att prata om hormoner och faktorer som påverkar proteinmetabolismen, nämnde detta avsnitt inte rollen av sköldkörtelhormoner i processen för fett- och kolhydratmetabolism. Vet bara att sköldkörtelhormonernas kataboliska karaktär innebär att de kommer att vara fördelaktiga för fettförlust genom att uppreglera ämnesomsättningen (vilket är anledningen till att många personer med hypertyreos tenderar att vara underviktiga och/eller har svårt att gå upp i vikt).

Men om ditt mål är att uppnå anabolism (särskilt i skelettmuskler), bör du inte manipulera sköldkörtelhormonnivåerna. Den bästa lösningen för dig för att upprätthålla korrekt proteinmetabolism är att upprätthålla ett eutyroidtillstånd (det vill säga normalt).

"Stresshormoner" - glukokortikoider, glukagon och adrenalin

Termen "stresshormoner" används ofta i litteraturen för att hänvisa till glukokortikoider (främst kortisol), glukagon och katekolaminer (särskilt epinefrin/adrenalin). Detta beror främst på det faktum att deras utsöndring stimuleras som svar på stress (observera att stress inte alltid är en dålig sak och inte är synonymt med ordet "besvär").

Glukokortikoider tillhör en klass av steroidhormoner som produceras i binjurarna. De reglerar ämnesomsättning, utveckling, immunfunktion och kognition. Den huvudsakliga glukokortikoid som produceras i människokroppen är kortisol. Kortisol är ett viktigt hormon som behövs för att upprätthålla vitala funktioner, men som många andra hormoner kan det i för höga eller låga koncentrationer orsaka skador på kroppen.

Kortisol är ofta inblandat i muskelförtviningsprocessen eftersom det främst fungerar som ett kataboliskt hormon när det gäller dess metaboliska funktioner. Under perioder av undernäring/svält upprätthåller den nominella blodsockerkoncentrationer genom att initiera glukoneogenes. Detta sker ofta genom att bryta ner proteiner för att använda aminosyror som substrat för processen.

Glukagon är ett peptidhormon som produceras i bukspottkörteln. Främst fungerar det i motsatt riktning mot insulinets verkan (det stimulerar till exempel frisättningen av glukos från levern till blodet när blodsockernivån sjunker). I likhet med kortisol påverkar glukagon glukoneogenes och glykogenolys.

Det sista hormonet i denna "triad" är epinefrin/adrenalin (ibland även kallat rädslahormon). Det produceras i centrala nervsystemet och binjurarna och påverkar nästan alla kroppsvävnader genom att verka på adrenerga receptorer. Liksom kortisol och glukagon stimulerar adrenalin glykogenolys i lever och muskler.

Som svar på injektioner av stresshormoner minskar hastigheten för proteinsyntesen i skelettmuskelvävnad kraftigt. Tydligen, med långvarig exponering för stresshormoner, störs muskelproteinsyntesen, vilket leder till muskelvävnadsatrofi.

Det bör också noteras att adrenalin och kortisol kan hämma insulinutsöndringen och som ni minns är insulin ett anabolt hormon. Enligt vissa studier hämmar kortisol syntesen av IGF-1, vilket, som redan nämnts, är kontraproduktivt för proteinanabolism.

Sammanfattning:

Stresshormoner är inte "dåliga" och bör inte undvikas eller undertryckas till varje pris eftersom de är viktiga i många aspekter av livet.

Forskningsresultat visar att injektioner av dessa hormoner främjar nedbrytningen av protein i de flesta vävnader i kroppen och stimulerar oxidationen av aminosyror. De kan också störa proteinsyntesen genom kronisk exponering och ökningar av insulin och IGF-1. Kombinationen av dessa åtgärder leder i slutändan till en katabolisk effekt.

Misstolka dock inte detta sista påstående och tro att plötsliga ökningar av dessa hormoner (som uppstår som ett resultat av extrem stress) är skadliga för muskeltillväxten. Stresshormoner är en integrerad del av människans fysiologi. Om du har onormalt höga nivåer av kortisol, glukagon och adrenalin i ditt blod under långa perioder (som Cushings syndrom, kronisk stress, etc.), behöver du förmodligen inte oroa dig för deras toppar eftersom de inte t. Det är bara olämpligt, men också skadligt.

Slutsats

Även om den här artikeln är full av vetenskaplig jargong, hoppas jag att den har kastat lite ljus över de viktigaste faktorerna som påverkar proteinmetabolismen. Detta är ett komplext ämne och proteinmetabolism är ett ständigt utvecklande forskningsområde, men frågan måste analyseras och diskuteras.

Den här artikeln förespråkar inte att man tar de föreningar eller hormoner som nämns i den utan tillstånd och övervakning från en kvalificerad professionell. Informationen häri är avsedd att användas i syfte att manipulera hormonnivåer på ett endogent snarare än ett exogent sätt.

Slutligen, kom ihåg att många fysiologiska processer är mycket komplexa. Det är viktigt att alltid ta hänsyn till omständigheterna och sammanhanget i situationen. Det är varken praktiskt eller klokt att glömma vikten av en persons individuella egenskaper när man ger kost- och träningsråd.

Denna guide är avsedd att förklara de faktorer som påverkar proteinmetabolismen och ge dig, kära läsare, information som hjälper dig att bygga upp det optimala näringsprogrammet och den livsstil som krävs för att uppnå dina mål.

Läsare av dessa rader är förmodligen väl bekanta med problemet med att gå ner i övervikt. Men efter att ha läst den här artikeln kommer många att kunna ta ett helt annat förhållningssätt till problemet med att ställa sin egen kropp i ordning, som har blivit lite fyllig. Det finns absolut inget behov av att associera problemet med att gå ner i vikt med en strikt diet, konstant hunger, mager och smaklös mat och andra hemskheter. Du bör inte använda dieter som kan döda dig för att gå ner i vikt, utan stimulera accelerationen av din ämnesomsättning. I den här artikeln kommer vi att försöka förstå vad metabolism är och hur man skapar en smal figur med dess hjälp. Ämnet accelererande ämnesomsättning, som även kallas ämnesomsättning, är extremt viktigt och oerhört nödvändigt.

Metabolism - vad är det?

Begreppet metabolism hänvisar till de biokemiska processer som sker i alla levande organismer och stödjer dess liv, hjälper den att växa, reparera skador, reproducera och interagera med miljön. Metabolism är vanligtvis kvantifierad som hur snabbt kroppen omvandlar kalorier från intagen mat och dryck till energi.

Metabolism finns i två former:

• dissimilering, destruktiv metabolism eller katabolism;
• assimilering, konstruktiv metabolism eller anabolism.

Alla dessa former påverkar kroppsvikt och sammansättning. Antalet kalorier en person behöver beror direkt på flera parametrar:

• mänsklig fysisk aktivitet;
• få tillräckligt med sömn;
• diet eller diet.

Metabolism i dess väsen är omvandlingen av energi och ämnen baserad på intern och extern metabolism, katabolism och anabolism. Under den kreativa processen - anabolism - syntetiseras molekyler från små komponenter. Denna process kräver energi för syntes. Destruktiva katabolismprocesser är en serie kemiska reaktioner i destruktiv riktning, där komplexa molekyler bryts ner till mycket mindre. Dessa processer åtföljs vanligtvis av frigöring av energi.

Hur uppstår anabolism?

Anabolism leder till skapandet av nya celler, tillväxt av alla vävnader, ökad muskelmassa och ökad benmineralisering. Monomerer används för att bygga komplexa polymerföreningar under anabola processer. De vanligaste exemplen på monomerer är aminosyror, och de vanligaste polymermolekylerna är proteiner.

Hormoner som bestämmer anabola processer är:

• tillväxthormon, tack vare vilket levern syntetiserar hormonet somatomedin, som är ansvarigt för tillväxten;
• insulinliknande tillväxtfaktor IGF1, som stimulerar proteinproduktion;
• insulin, som bestämmer nivån av socker (glukos) i blodet;
• testosteron, som är det manliga könshormonet;
• östrogen är ett kvinnligt könshormon.

Hur uppstår katabolism?

Syftet med katabolism är att ge energi till människokroppen både på cellnivå och för att utföra olika rörelser. Kataboliska reaktioner inträffar med destruktion av polymerer till individuella monomerer. Exempel på sådana reaktioner:

• nedbrytningen av polysackaridmolekyler till nivån av monosackarider, med komplexa kolhydratmolekyler såsom glykogen som bryts ned till polysackarider, och enklare, ribos eller glukos, bryts ner till nivån av monosackarider;
• proteiner bryts ner till aminosyror.

När mat konsumeras bryter kroppen ner organiska näringsämnen, och denna destruktiva verkan frigör energi som lagras i kroppen i ATP-molekyler (adenosintrifosfat).

De viktigaste hormonerna som ger katabola reaktioner är:

Kortisol, ofta kallat stresshormonet;

Glukagon, som ökar nedbrytningen av glykogen i levern och höjer blodsockernivån;

Adrenalin;

Cytoxiner, som ger en unik interaktion mellan celler.

Energin som lagras i ATP fungerar som bränsle för passage av anabola reaktioner. Det visar sig att det finns ett nära samband mellan katabolism och anabolism: den första ger den andra energi som spenderas på celltillväxt, vävnadsreparation och syntes av enzymer och hormoner.

Om katabolismprocessen producerar överskottsenergi, det vill säga den producerar mer energi än vad som är nödvändigt för anabolism, säkerställer människokroppen dess lagring i form av glykogen eller fett. Jämfört med muskelvävnad är fettvävnad relativt inaktiv, dess celler är inaktiva och de behöver inte mycket energi för att underhålla sig själva.

För att bättre förstå de beskrivna processerna, studera följande bild

Tabellen visar de viktigaste skillnaderna mellan anabola och katabola processer:

Samband mellan ämnesomsättning och kroppsvikt

Detta förhållande, utan att gå djupt in på teoretiska beräkningar, kan beskrivas på följande sätt: vår kroppsvikt representerar konsekvenserna av katabolism minus anabolism, eller mängden energi som frigörs minus den energi som vår kropp använder. Överskottsenergi i kroppen lagras i form av fettdepåer eller i form av glykogen, som samlas i levern och musklerna.

Ett gram fett, som frigör energi, kan ge 9 kcal. Som jämförelse ger motsvarande mängd proteiner och kolhydrater 4 kcal vardera. Övervikt uppstår på grund av kroppens ökade förmåga att lagra överskottsenergi som fett, men det kan också orsakas av hormonella problem och sjukdomar, inklusive ärftliga. Deras negativa effekter kan frysa ämnesomsättningen.

Många tror att smala människor har snabb ämnesomsättning, medan feta människor har långsam ämnesomsättning, vilket gör dem överviktiga. Men långsam ämnesomsättning är sällan den sanna orsaken till övervikt. Det påverkar givetvis kroppens energibehov, men grunden för viktökning är en obalans av energi i kroppen, då märkbart fler kalorier förbrukas än förbrukas.

En persons vilande ämnesomsättning, ofta kallad basal ämnesomsättning, kan inte ändras på många sätt. En av de effektiva strategierna för att öka ämnesomsättningens intensitet är alltså att bygga muskelmassa. Men en mer effektiv strategi kommer att vara en där kroppens energibehov bestäms, varefter livsstilen anpassas till dem. Vikt kommer att elimineras snabbare och mer effektivt.

Hur fördelas kalorier som konsumeras?

Majoriteten av energin som konsumeras av en person - 60-70% av alla kalorier - krävs av kroppen för att stödja vitala processer i allmänhet (basal ämnesomsättning), för hjärtats och hjärnans funktion, för andning, etc. 25-30 % av kalorierna spenderas på att upprätthålla fysisk aktivitet och 10 % på att smälta mat.

Intensiteten av ämnesomsättningen i olika mänskliga vävnader och organ är mycket olika. Således kräver mänskliga muskler, som upptar 33 kg av den totala kroppsvikten för en person på 84 kg, endast 320 kcal, och en lever som väger 1,8 kg kräver 520 kcal.

En persons kaloribehov beror på tre huvudfaktorer.

1. Kroppsstorlek, kroppstyp.

Om din kroppsvikt är stor krävs fler kalorier. En person som har mer muskler än fett behöver fler kalorier än någon som väger lika mycket men har ett lägre muskel-till-fett-förhållande. De med mer muskler har en högre basal ämnesomsättning.

1. Ålder.

Med åldern spelar flera faktorer in som minskar mängden kalorier. Förlusten av muskelmassa med åldern ökar förhållandet mellan fett och muskler, ämnesomsättningen ändras och behovet av kalorier ändras därefter. Det finns andra åldersrelaterade faktorer som påverkar denna process:

Människor av båda könen med åldern börjar producera mindre anabola hormoner som förbrukar energi, och utsöndringen av tillväxthormon minskar med åldern;

Klimakteriet introducerar justeringar av processerna för energianvändning och konsumtion;

Med åldern minskar en persons fysiska aktivitet, hans arbete blir mindre aktivt och kräver mindre stress;

Den metaboliska processen påverkas av "cellulärt avfall", celler som dör med åldern och ackumuleras.

1. Golv.

Män tenderar att ha en högre basal ämnesomsättning än kvinnor, vilket innebär att de har ett högre muskel-till-fett-förhållande. Följaktligen bränner män i genomsnitt fler kalorier för samma ålder och kroppsvikt.

Hur man beräknar din ämnesomsättning

De kalorier som kroppen spenderar för att säkerställa grundläggande livsfunktioner kallas metabolism eller basal eller basal metabolism. Grundfunktioner kräver en ganska stabil mängd energi, och dessa behov är inte så lätta att ändra. Grundämnesomsättningen tar upp 60-70 procent av de kalorier en person förbränner varje dag.

Det är värt att notera att när du åldras, från cirka 30 års ålder, börjar din ämnesomsättning sakta ner med 6 % varje decennium. Du kan beräkna mängden energi din kropp behöver i vila (BM, basal metabolism) i flera steg:

• mät din längd i centimeter;
• väg dig själv och registrera din egen vikt i kilogram;
• beräkna BM med formeln.

För män och kvinnor är formlerna olika:

• för män är ämnesomsättningen: 66+(13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år);
• för kvinnor är ämnesomsättningen: 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).

Så, för en 25-årig man med en längd på 177,8 cm och en vikt på 81,7 kg, är BMR = 1904,564.

Med det erhållna värdet som grund kan du justera det efter graden av fysisk aktivitet genom att multiplicera det med koefficienten:

• för dem som leder en stillasittande livsstil - 1,2;
• för dem som går in för sport 1-2 gånger i veckan - 1,375;
• för dem som idrottar 3-5 gånger i veckan - 1,55;
• för dem som idrottar varje dag - 1.725;
• för dig som spenderar all sin tid på gymmet - 1.9.

I vårt exempel kommer den totala dagliga kostnaden för måttlig aktivitet att vara 2952,0742 kcal. Detta är mängden kalorier som kroppen behöver för att behålla sin vikt på ungefär samma nivå. För att gå ner i vikt bör kalorierna minskas med 300-500 kcal.

Förutom den basala ämnesomsättningen måste två andra faktorer som bestämmer den dagliga kaloriförbrukningen beaktas:

1. processer för mattermogenes i samband med matsmältningen av mat och dess transport. Detta är ungefär 10% av de kalorier som används på en dag. Detta värde är också stabilt och det är nästan omöjligt att ändra det;
2. fysisk aktivitet är den faktor som är lättast att modifiera och påverkar den dagliga kaloriförbrukningen.

Var får kroppen energi för sina behov?

Metabolism är baserad på näring. Kroppen behöver grundläggande energikomponenter – proteiner, fetter och kolhydrater. En persons energibalans beror på dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen kan vara av tre former - cellulosafiber, socker och stärkelse. Det är socker och stärkelse som skapar de viktigaste energikällorna som är nödvändiga för människor. Alla kroppens vävnader är beroende av glukos, de använder det för alla typer av aktiviteter och bryter ner det i enklare komponenter.

Förbränningsreaktionen av glukos ser ut så här: C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 ——> 6 CO 2 + 6 H 2 O + energi, medan ett gram nedbruten kolhydrat ger 4 kcal. En idrottsmans diet bör innehålla komplexa kolhydrater - pärlkorn, bovete, ris, som, när man får muskelmassa, bör utgöra 60-65% av den totala kosten.

Den andra källan till koncentrerad energi är fetter. När de bryts ner producerar de dubbelt så mycket energi som proteiner och kolhydrater. Det är svårt att få energi från fetter, men om det lyckas är mängden mycket större - inte 4 kcal utan 9.

En uppsättning mineraler och vitaminer spelar också en viktig roll i näring. De ger inte ett direkt bidrag till kroppens energi, men de reglerar kroppen och normaliserar metabola vägar. Vitamin A, B2 eller riboflavin, pantotensyra och nikotinsyra är särskilt viktiga i ämnesomsättningen.

Lite mer fakta om ämnesomsättning:

• i vila, män bränner fler kalorier än kvinnor;
• basalmetabolismen är högre på vintern än på sommaren;
• Tyngre människor har snabbare ämnesomsättning;
• kroppens energiförbrukning efter att ha ätit ökar med 10-40%, medan fett ökar basalmetabolismen med 5-15%, kolhydrater med 5-7% och proteiner med 30-40%;
• Proteinmat främjar viktminskning.

Gillade? - Berätta för dina vänner!

Metabolism är en mycket koordinerad och riktad cellulär aktivitet, säkerställd genom deltagande av många sammankopplade enzymatiska system, och inkluderar två oskiljaktiga processer: anabolism och katabolism.

Den utför tre specialiserade funktioner:

1. Energi– förse cellen med kemisk energi,
2. Plast- syntes av makromolekyler som byggstenar,
3. Specifik– syntes och nedbrytning av biomolekyler som är nödvändiga för att utföra specifika cellulära funktioner.

Anabolism

Anabolism är biosyntesen av proteiner, polysackarider, lipider, nukleinsyror och andra makromolekyler från små prekursormolekyler. Eftersom den åtföljs av en mer komplex struktur, kräver den energiförbrukning. Källan till sådan energi är ATP-energi.

NADP-NADPH-cykel

Dessutom kräver biosyntesen av vissa ämnen (fettsyror, kolesterol) energirika väteatomer - deras källa är NADPH. NADPH-molekyler bildas i reaktioner av oxidation av glukos-6-fosfat i pentosfosfatvägen eller dekarboxylering av äppelsyra av äppelsyraenzymet. I anabola reaktioner överför NADPH sina väteatomer till syntetiska reaktioner och oxideras till NADP. Det är så NADP-NADPH bildas - cykel.

Katabolism

Katabolism är nedbrytning och oxidation av komplexa organiska molekyler till enklare slutprodukter. Det åtföljs av frigörandet av energi som finns i den komplexa strukturen av ämnen. Det mesta av den frigjorda energin försvinner som värme. En mindre del av denna energi "fångas upp" av koenzymer från de oxidativa reaktionerna NAD och FAD, en del används omedelbart för syntes av ATP.

Väteatomer som frigörs i oxidationsreaktioner av ämnen används huvudsakligen av cellen på två sätt:

• på anabol reaktioner i sammansättningen av NADPH (till exempel syntesen av fettsyror och kolesterol),
• på ATP-bildning i mitokondrier under oxidationen av NADH och FADH 2.

Det bör noteras att NADPH-molekyler kan gå längre än anabola reaktioner. Till exempel är de aktivt involverade i antioxidantförsvarsreaktioner för att neutralisera fria radikaler, och i fagocytiska celler, tvärtom, krävs de för syntesen av superoxidanjonradikaler, används för att neutralisera ammoniak i glutamatsyntesreaktionen, i det reduktiva amineringsreaktion och i ett antal andra processer.

All katabolism är konventionellt uppdelad i tre stadier, inklusive reaktioner allmän Och specifik sätt.

Första stadiet

Förekommer i tarmar(smältning av mat) eller in lysosomer(cellsjälvförnyelse) genom att bryta ner onödiga eller extra molekyler. I detta fall frigörs cirka 1 % av energin som finns i molekylen. Det avleds som värme.

Andra fasen

Ämnen som bildas under intracellulär hydrolys eller som tränger in i cellen från blodet omvandlas vanligtvis i det andra steget

• till pyrodruvsyra (monosackarider i glykolys),
• till acetyl-SKoA, till pyruvat och andra ketosyror (vid aminosyrakatabolism),
• i acetyl-SCoA (under β-oxidation av fettsyror).

Lokalisering av det andra steget – cytosol Och mitokondrier. I detta skede frigörs cirka 30 % av energin som finns i molekylen, och cirka 13 % av ämnets totala energi lagras (eller cirka 43 % av energin som frigörs i detta skede).

Schema för allmänna och specifika katabola vägar
(ett mer detaljerat diagram presenteras)

Under på specifika sätt katabolism förstå reaktioner som utförs av specifika enzymer i reaktioner specifika för olika klasser av ämnen Steg 1 och 2. Efter att dessa processer är slutförda bildas pyruvat och acetyl-SCoA (mestadels) och börjar är vanliga förvandlingsvägar. Det antyds att oavsett från källan till pyruvat och acetyl-SKoA (från aminosyror, fettsyror eller monosackarider) går de in i den gemensamma katabola vägen - steg 3 av biologisk oxidation.

Tredje etappen

Alla reaktioner i detta skede går till mitokondrier. Acetyl-SCoA (och ketosyror) ingår i reaktionerna i trikarboxylsyracykeln, där ämnens kol oxideras till koldioxid. De frigjorda väteatomerna kombineras med NAD och FAD, reducerar dem, och efter det överför NADH och FADH 2 väte till kedjan av andningskedjeenzymer lokaliserade på mitokondriernas inre membran. Även NADH- och FADH 2-molekylerna som bildas i det andra steget (glykolys, oxidation av fettsyror och aminosyror) ger här upp sina väteatomer. I det tredje steget frigörs upp till 70 % av ämnets totala energi. Av denna mängd absorberas nästan två tredjedelar (66 %), vilket är cirka 46 % av totalen. Således, av 100% av energin hos den oxiderade molekylen, lagrar cellen mer än hälften - 59%.

Förhållandet mellan frigjord och lagrad energi
under biologisk oxidation

På mitokondriernas inre membran genom en process som kallas " oxidativ fosforylering"vatten bildas och huvudprodukten av biologisk oxidation är ATP.

ATP:s roll

Energi som frigörs i reaktioner katabolism, lagras i form av anslutningar som kallas makroergisk. Den grundläggande och universella molekylen som lagrar energi och frigör den vid behov är ATP.

Alla ATP-molekyler i cellen deltar kontinuerligt i någon form av reaktion, bryts hela tiden ner till ADP och regenereras igen.

Det finns tre huvudsakliga sätt använda sig av ATP:

• biosyntes av ämnen,
• transport av ämnen över membran,
• förändring i cellform och rörelse.

Dessa processer, tillsammans med processen utbildning ATP kallas ATP-cykeln:

ATP-omsättning i cellliv

• Framåt >

Vår kropp är ett fantastiskt system som kan upprätthålla stabila förbindelser med omgivningen. Detta görs genom ämnesomsättning eller, som det också kallas, ämnesomsättning. Själva ämnesomsättningen är uppdelad i två komponenter: katabolism och anabolism.Många blandar ihop dessa begrepp. Men de är fundamentalt olika. Låt oss ta reda på vad katabolism är.

Skillnader mellan katabolism och anabolism

Dessa processer är motsatta till sin natur. Anabolism är processen att syntetisera mer komplexa ämnen från enkla. Vad är katabolism? Detta är den omvända processen. Ett exempel på anabolism är muskelökning. Och som exempel på katabolism kan vi nämna ett antal reaktioner som är viktiga för människokroppen.

Många älskar till exempel potatis, eller hur? Ett av huvudämnena i det som skapar en behaglig smak är stärkelse. Detta ämne är en polysackarid. Detta innebär att det är en mycket komplex kolhydrat till sin natur. Följaktligen består den av många andra kolhydrater och kan brytas ner till mindre komplexa ämnen. I slutet bryts stärkelse ner av kroppen och det sker katabolism.

Alkoholkatabolism

Ett andra exempel på katabolism är nedbrytningen av alkohol till ättiksyra. Denna process utförs i två steg med användning av två enzymer. Den första är alkoholdehydrogenas. Detta enzym är ansvarigt för katabolismen av etanol till acetaldehyd. Detta ämne är giftigt, så det kan inte stanna i kroppen under lång tid. Det är detta som orsakar baksmälla. Men det är inte meningen.

Det andra steget av etylalkoholkatabolism är nedbrytningen av acetaldehyd genom enzymet acetaldehyddehydrogenas till ättiksyra, som utsöndras från kroppen. Det finns ett antal andra exempel på katabolism. Till exempel kan fetter brytas ner till glycerol och fettsyror och proteiner till aminosyror. För kroppsbyggare är den senare typen av katabolism ganska obehaglig, eftersom den hindrar dem från att få muskelmassa.

Katabolism enligt vetenskapen

Katabolism är utformad för att tillåta kroppen att få energi. Faktum är att alla ämnen som bearbetas av vår kropp är en källa till ATP - adenosintrifosfat. Dessa är speciella molekyler designade för att ackumulera, det vill säga ackumulera energi i kroppen. Mängden av detta ämne är ganska begränsad. Därför behöver den ständigt fyllas på. Och detta kan bara göras på ett sätt - genom katabolism. Processen sker i flera steg. Låt oss ta en närmare titt på alla stadier av katabolism.

Första stadiet

Det första stadiet av katabolism är nedbrytningen av ämnen som erhålls från mat med hjälp av speciella enzymer. För vissa ämnen kan hormoner spela rollen som ett enzym. Till exempel bryter socker ner insulin som produceras av bukspottkörteln. Samtidigt kännetecknas detta steg endast av frigöring av värme. Det försvinner inte spårlöst.

I synnerhet används det för att upprätthålla den normala nivån av vital aktivitet i kroppen. Och vi känner att denna process bibehåller en viss kroppstemperatur. Samtidigt är denna cirkel ganska intressant. Katabolism kan trots allt bara inträffa vid en viss temperatur. Värme är en naturlig katalysator för alla kemiska processer i kroppen eller i den yttre miljön. Processen att bryta ner vitala ämnen är ganska komplex, så det andra steget kan inte undvikas.

Andra fasen

Det andra steget kallas glykolys. I detta skede bryts glukos ner. Denna process äger rum i cellens cytoplasma. Som en konsekvens av det andra steget lagras 40 % i form av ATP, och resten av den resulterande energin används i form av värme. I allmänhet är termoreglering i vår kropp, som vi ser, mycket dyr. Betydligt mer än hälften av all energi som tas emot går just åt att upprätthålla normal kroppstemperatur. Detta skede sker utan deltagande av syre.

Det tredje steget är syre

Detta stadium av katabolism inträffar med direkt deltagande av syre. Det utförs i mitokondrier, som är våra naturliga batterier. Dessa delar av vår kropp är mycket små, de kan inte ses med blotta ögat. Dessutom finns dessa batterier i varje cell som kan metaboliseras. Och det är i dem som ATP ackumuleras. Och det tredje steget är helt kopplat till syntes

Katabolismens allmänna väg kan kallas en uppsättning sådana processer:

• Oxidation av pyruvat till acetyl-CoA. Denna process sker under påverkan av enzymer som bildar ett komplex under ett intressant namn, men det är detaljer som inte är särskilt viktiga för den genomsnittliga personen.
• Därefter kommer oxidationen av acetyl-Coa. Detta uppnås genom den så kallade trikarboxylsyracykeln. Det kallas också Krebs-cykeln. Denna process är nyckeln, avsedd inte för alla, naturligtvis, men bara för dem som använder syre. Det är tack vare detta som ATP därefter bildas för bildandet i processen av anabolism (syntes), som är den huvudsakliga energikällan i cellen.
• Efter detta frigörs energi och ackumuleras (ackumulering). Detta sker på grund av dehydreringen av metaboliter som producerades under de två föregående kataboliska processerna. Dehydrering i sig sker i de mitokondriella elektrontransportkedjorna.

Dessa kataboliska processer är mycket viktiga för människor. Utan dem skulle det vara omöjligt att existera, eftersom katabolismen av ATP frigör energi, som sedan används som ett universellt medel som absorberas av våra organ.

Ja, proteiner bryts ner till aminosyror i vår kropp. Men detta är inte det enda som händer i vår kropp. Bland annat är aminosyror också direkta deltagare i katabolism. Processen i sig är mycket komplex, så endast grundläggande information kommer att tillhandahållas, vilket inte kommer att vara svårt nog för läsarna. Aminosyror är det huvudsakliga sättet att bygga proteiner.

Det finns inte ett enda område av kroppen som inte behöver proteiner. Vissa av dem kan dock vara skadliga. Sjukdomar som uppstår på grund av uppkomsten av onormala proteiner i kroppen kallas prionsjukdomar. Och intressant nog kan de bli infekterade på ett ögonblick.

Slutsatser

Vi kom på vad katabolism är och varför vår kropp behöver det. Anledningen är väldigt enkel. Även de mest nödvändiga ämnena i vår kropp visar sig ibland vara onödiga. Men vi kan inte klara oss utan dessa ämnen. Katabolism tillåter oss inte bara att få energi, utan också att eliminera överskott av vad vår kropp behöver. Det är bara att för mycket av det också är dåligt. Och detta faktum måste beaktas.

Det är viktigt att förstå vad katabolism är inte bara för allmän utbildning, utan också för till exempel förbränning av övervikt. Men du måste vara extremt försiktig, eftersom katabolism kan bränna muskelmassa förutom fett. Han bryr sig inte om vad som kommer under pistolen.

Metabolism är en uppsättning biokemiska processer som sker i alla levande organismer - inklusive människokroppen - och syftar till att säkerställa livsaktivitet. Dessa biokemiska processer tillåter oss att växa, reproducera, läka sår och anpassa oss till förändrade miljöförhållanden.

De flesta använder termen "metabolism" felaktigt, vilket betyder antingen anabolism eller katabolism.

Ordet "metabolism" kommer från det grekiska substantivet "metabole", som betyder "förändring" och det grekiska verbet "metaballein", som bokstavligen betyder "förändring".

Anabolism och katabolism

Anabolism hänvisar till skapandet av materia - en sekvens av kemiska reaktioner som bygger eller syntetiserar molekyler från mindre komponenter. Som regel åtföljs anabola reaktioner av energiförbrukning.

Katabolism är nedbrytning av materia - en serie kemiska nedbrytningsreaktioner där stora molekyler bryts ner till mindre fragment. Som regel fortsätter processen med frigöring av energi.

Anabolism

Anabolism skapar materia och förbrukar energi genom att syntetisera stora ämnen från små komponenter och absorbera energi genom biokemiska processer. Anabolism, eller biosyntes, tillåter kroppen att skapa nya celler och upprätthålla homeostas av alla vävnader.

Kroppen använder enkla molekyler för att skapa mer komplexa. På samma sätt kommer en byggare att använda enkla byggmaterial som tegel för att bygga en byggnad. De anabola reaktionerna som uppstår i vår kropp använder några enkla ämnen och molekyler för att producera (syntetisera) en enorm mängd slutprodukter. Bentillväxt och mineralisering, muskelökning är exempel på anabolism.

Under anabola processer bildas polymerer av monomerer. En polymer är en stor molekyl med en komplex struktur, bestående av många miniatyrmolekyler som liknar varandra. Dessa små molekyler kallas monomerer. Till exempel: aminosyror, som är enkla molekyler (monomerer), bildar genom en rad anabola kemiska reaktioner proteiner, som är stora molekyler med en komplex tredimensionell struktur (polymer).

De viktigaste anabola hormonerna inkluderar:

• Tillväxthormon är ett hormon som syntetiseras i hypofysen. Tillväxthormon stimulerar utsöndringen av hormonet somatomedin av leverceller, vilket aktiverar tillväxtprocesser.
• IGF-1 och andra insulinliknande tillväxtfaktorer är hormoner som stimulerar bildningen av protein och sulfat. IGF-1 och IGF-2 är involverade i tillväxten av livmodern och placentan, såväl som i de inledande stadierna av fostrets tillväxt under graviditeten.
• Insulin är ett hormon som syntetiseras av β-celler i bukspottkörteln. Det reglerar blodsockernivåerna. Celler kan inte använda glukos utan insulin.
• Testosteron är ett manligt hormon som produceras främst i testiklarna. Testosteron bestämmer utvecklingen av sekundära manliga sexuella egenskaper, i synnerhet en djup röst och ett skägg. Det främjar också muskel- och bentillväxt.
• Östrogen är ett kvinnligt hormon som produceras främst i äggstockarna. Det är också involverat i att stärka benvävnaden och påverkar utvecklingen av kvinnliga sexuella egenskaper, till exempel bröstkörtlar. Dessutom är östrogen involverat i att förtjocka livmoderns slemhinna (endometrium) och andra aspekter av reglering av menstruationscykeln.

Katabolism

Katabolism bryter ner materia och ger oss energi. Under katabolism bryts stora molekylära komplex ner till små molekyler, och denna process åtföljs av frigöring av energi. Katabolism ger vår kropp den energi den behöver för all fysisk aktivitet - från cellnivå till hela kroppens rörelser.

Kataboliska kemiska reaktioner i levande celler bryter ner stora polymerer till de enkla monomerer som de bildas av. Till exempel:

• Polysackarider bryts ner till monosackarider. stärkelse, glykogen och cellulosa är polysackarider. Speciellt glukos, ribos och fruktos är monosackarider.
• Nukleinsyror bryts ner till nukleotider. Nukleinsyror är den kemiska grunden för liv och ärftlighet. All vår genetiska information är kodad i dem; de fungerar som bärare av genetisk information. Exempel är RNA (ribonukleinsyra) och DNA (deoxiribonukleinsyra). Nukleinsyror bryts ner till puriner, pyrimidiner och pentos, som bland annat är inblandade i att förse vår kropp med energi.
• Proteiner bryts ner till aminosyror. Aminosyror som bildas under katabolism kan återanvändas i anabola reaktioner, användas för syntes av andra aminosyror eller omvandlas till andra kemiska föreningar. Ibland bryts proteinmolekyler ner till aminosyror för att syntetisera glukos, som kommer in i blodet.

När vi äter bryter vår kropp ner organiska föreningar. Denna nedbrytningsprocess åtföljs av frigörandet av energi, som lagras i kroppen i de kemiska bindningarna av adenosintrifosfat (ATP) molekyler.

De viktigaste katabola hormonerna inkluderar:

• Kortisol är också känt som "stresshormonet" eftersom det är involverat i svaret på stress och ångest. Hormonet produceras av binjurebarken, som är en del av binjuren. Kortisol ökar blodtrycket och blodsockret och dämpar immunsvaret.
• Glukagon är ett hormon som produceras i alfacellerna i bukspottkörteln. Det stimulerar nedbrytningen av glykogen i levern, vilket leder till en ökning av blodsockernivån. Glykogen är en kolhydrat som lagras i levern och används som bränsle vid fysisk aktivitet. När glukagon släpps ut i blodet tvingar det levercellerna att bryta ner glykogen, som kommer in i blodomloppet som färdigt bränsle (socker).
• Adrenalin är ett hormon som produceras i binjuremärgen; adrenalin är också känt som adrenalin. Adrenalin påskyndar hjärtfrekvensen, ökar kraften i hjärtmuskelns sammandragningar och vidgar bronkiolerna i lungorna. Detta hormon är en del av "fight or flight"-svaret, som hos människor och djur är ett svar på rädsla.
• Cytokiner – Dessa hormoner är små proteinmolekyler som har specifika effekter på hur celler kommunicerar, utbyter information och beter sig. Exempel är interleukiner och lymfokiner, som frisätts under bildandet av ett immunsvar.

Energin som lagras i är bränslet för anabola reaktioner. Katabolism genererar energi, som anabolism använder för att syntetisera hormoner, enzymer, sockerarter och andra ämnen som är nödvändiga för celltillväxt, reproduktion och vävnadsregenerering.

Om katabolism producerar mer energi än vad anabolism kräver, skapas överskottsenergi. Människokroppen lagrar denna överskottsenergi i form av fett eller glykogen.

Fettvävnad är relativt inaktiv jämfört med muskler, vävnader i inre organ och andra system i vår kropp. På grund av sin relativt låga aktivitet använder fettceller extremt lite energi för att stödja sina vitala funktioner jämfört med andra typer av celler.

Metabolism och kroppsvikt

Enkelt uttryckt är vår kroppsvikt lika med resultatet av "katabolism minus anabolism." Med andra ord, mängden energi som produceras i vår kropp (katabolism) minus mängden energi som vår kropp förbrukar (anabolism).

Överskottsenergi ackumuleras i form av fett eller glykogen (i form av kolhydrater lagras energi främst i levern och muskelvävnaden).

När ett gram fett bryts ner frigörs 9 kcal och när protein eller kolhydrater bryts ner frigörs 4 kcal.

Även om övervikt oftast är resultatet av att kroppen lagrar energi som fett på grund av överskott av energi, ibland påverkar hormonella obalanser eller underliggande kroniska sjukdomar ämnesomsättningen.

Det finns en vanlig uppfattning att smala människor har "snabb metabolism", medan överviktiga eller feta människor lider av "långsamma metabolismer". Faktum är att kroniska sjukdomar som hypotyreos (underaktiv sköldkörtel) är inte den främsta orsaken till fetma. Enligt Storbritanniens National Health Service beror viktökning främst på energiobalans.

Om du är överviktig eller fet, är det lämpligt att genomgå en läkarundersökning och försäkra dig om att viktuppgången inte orsakas av endokrin eller somatisk patologi.

Vi kan inte radikalt ändra nivån av basal metabolism - intensiteten av metabolism i vila. Långsiktiga strategier som att öka muskelmassa kan i slutändan ge de önskade resultaten. Men att fastställa din kropps energibehov och sedan ändra din livsstil för att möta dessa behov hjälper dig att gå ner i vikt mycket snabbare.

Energibehov

Kroppsvikt och dess sammansättning. Ju högre kroppsvikt du har, desto högre kaloribehov. Det är också sant att personer med en hög muskel-till-fett-kvot har ett större kaloribehov än individer med en liknande total massa men en lägre andel muskelvävnad. Individer med ett högt muskel-till-fett-förhållande har en högre basalmetabolism än personer med liknande totalmassa men ett lägre muskel-till-fett-förhållande.

Ålder. När vi blir äldre möter vi faktorer som gör att vårt energibehov minskar. Vår muskelmassa minskar, vilket leder till en minskning av muskel-fettförhållandet. Vår ämnesomsättning byggs successivt upp igen, vilket också medför ett minskat kaloribehov.

Följande åldersrelaterade faktorer minskar vårt energibehov:

• Hormoner – När män och kvinnor åldras producerar deras kroppar mindre testosteron och östrogen. Båda hormonerna är involverade i anabola processer som förbrukar energi. Syntesen av mänskligt tillväxthormon, som har en enorm inverkan på anabola reaktioner, minskar också med åldern. När vi åldras skiftar balansen från anabola hormoner till katabola, vilket dramatiskt ökar vår benägenhet att gå upp i vikt, från fettvävnad snarare än muskler.
• Klimakteriet – När kvinnor närmar sig klimakteriet minskar produktionen av hormoner, vilket gör att kroppen förbränner mer energi. De flesta kvinnor tycker att det är mycket svårt att gå ner i vikt under denna period. Men experter tror att viktökning i klimakteriet och efter menopausen endast delvis orsakas av hormonella förändringar. Andra åldersrelaterade faktorer, i synnerhet en minskning av fysisk aktivitet och en obalanserad kost, har en mycket större inverkan på kroppsvikten.
• Fysisk aktivitet – När människor åldras tenderar de att vara mindre aktiva än de var när de var yngre. Detta förklaras inte bara av en mer mätt livsstil. De flesta som försörjde sig genom hårt fysiskt arbete i sin ungdom går över till stillasittande arbete efter 45. Det kan bero på karriäravancemang, som sker inom många branscher, såsom militär, polis, brandförsvar, samt omskolning, övergång till ett helt annat jobb eller förtidspension.
• Teori om avfallsackumulering - när vi blir äldre ökar antalet celler med avfallsprodukter, vilket uppenbarligen påverkar intensiteten i metaboliska processer negativt.

Golv. Män har en högre basal ämnesomsättning än kvinnor, vilket förklaras av den större andelen muskelvävnad i den manliga kroppen. Det betyder att den genomsnittliga mannen förbränner mer kalorier än den genomsnittliga kvinnan i hans ålder med samma kroppsvikt.

Hur man går ner i vikt?

Först bör du fastställa din kropps dagliga kaloribehov och se till att det inte finns några kroniska sjukdomar som kan orsaka viktökning. Därefter bör du fokusera på tre nyckelfaktorer som påverkar viktminskning och efterföljande stabilisering av din ideala kroppsvikt. Samma faktorer påverkar ämnesomsättningen – fysisk aktivitet, kost (kost) och sömn.

Betydelsen av sömn

Om du inte får tillräckligt med sömn störs den neuroendokrina kontrollen av hunger och mättnad. Konsekvensen av detta är överätande och minskad vävnadskänslighet för insulin, vilket i sin tur ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. Någon av dessa faktorer leder till viktökning.

Flera kliniska studier har visat att sömnbrist försämrar kroppens förmåga att reglera ätbeteendet (aptiten) genom att minska koncentrationen av leptin, hormonet som säger att vi har ätit tillräckligt.

Forskare som deltar i Integrative Heart Health Project vid Walter Reed Army Medical Center drog slutsatsen att det finns en direkt koppling mellan body mass index (BMI) och sömnvaraktighet och kvalitet.

"När vi analyserade tillgängliga data och delade in deltagarna i "sömnälskare" och "sömnlösa", fann vi att sömnbrist motsvarade ett högre BMI på 28,3 kg/m2. Som jämförelse var den genomsnittliga sovarens BMI 24,5 kg/m2. Sömnlöshet minskade också sömneffektiviteten, vilket resulterade i betydande svårigheter att somna och frekventa uppvaknanden, säger huvudforskaren Arn Eliasson, MD.

Forskare från University of Bristol (England) drog slutsatsen att om ett barn sover lite har han eller hon en ökad risk att utveckla fetma. De tror att sömnbrist kan leda till hormonella obalanser, vilket gör att barn konsumerar mer mat och har en allmänt dålig kost.

Forskning har också visat att personer som får för lite sömn har förhöjda nivåer av ghrelin. Ghrelin är ett hormon som produceras i magen och som talar om för hjärnan att du är hungrig.

Forskare vid Columbia University (New York) drog slutsatsen att sömnbrist leder till en minskning av glukostolerans och en minskning av insulinkänsligheten på grund av en ökning av aktiviteten i det sympatiska nervsystemet, en ökning av kortisolnivåer och en minskning av glukoskonsumtionen. i hjärnan.

Allt detta ökar dramatiskt sannolikheten för att gå upp i övervikt, samt att utveckla typ 2-diabetes. Samma forskare fann att personer som sover för mycket (nio timmar eller mer) också har en ökad risk att utveckla diabetes.

Det är inte bara de hormonella faktorerna i samband med sömnbrist som ökar dina chanser att gå upp i övervikt. På grund av sömnbrist är det osannolikt att du vill träna och idrotta. Många experiment har visat att personer som sover lite är mindre benägna att följa något träningsprogram, och detta förklaras av det faktum att de är väldigt trötta.

Prova följande åtgärder som kan hjälpa dig att få en god och vilsam sömn:

• Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll.
• Fyll dina kvällstimmar med vila och avkoppling.
• Ditt sovrum ska vara tyst, mörkt och lite svalt.
• Försök att få 7-8 timmars oavbruten sömn varje natt.
• Undvik mat och dryck som innehåller koffein.
• Undvik att äta stora måltider omedelbart före sänggåendet. Men gå inte och lägg dig hungrig heller.
• Träna inte kraftigt inom 4 timmar efter sänggåendet (vissa experter säger sex timmar).
• På helgerna, fortsätt att gå och lägga dig och vakna enligt ett vanligt schema.

Öka fysisk aktivitet

En sexmånadersstudie utförd av forskare vid Duke University Medical Center undersökte effekterna av träning på kropparna hos 53 deltagare som ledde en stillasittande livsstil.

Forskare fokuserade på 17 biologiska indikatorer som avsevärt ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. De bedömde midjestorlek, fysisk kondition, body mass index, kolesterolnivåer, insulinkänslighet och indikatorer på metabolt syndrom, en föregångare till typ 2-diabetes.

Experimentet bedömde tre nivåer av fysisk aktivitet: motsvarande 20 km promenad per vecka, 20 km lätt jogging och 30 km lätt jogging per vecka. Deltagarna tränade på ett löpband, elliptisk tränare eller cykelergometer under överinseende av forskare.

Inte bara fann forskarna betydande förbättringar i slutet av studien, utan de drog också slutsatsen att träningsintensiteten inte var den avgörande faktorn.

Så här sa studieledaren Dr Jennifer Robbins: "När vi tittar på gruppen som helhet, fann vi att den övergripande fördelen inte bara fanns i gruppen med högst intensitet. Människor borde uppmuntras av det faktum att de inte behöver utstå högintensiv träning för att få fördelarna med träning."

Alla övningar kan delas in i tre stora kategorier

Aerob träning

Målet med aerob träning är att förbättra kroppens syreförbrukning. Termen "aerob" är nära besläktad med syre. Definitionen av aerob gäller metaboliska processer som använder syre (katabola processer).

De flesta aerob träning utförs på en måttlig nivå av intensitet under en lång period, till skillnad från andra kategorier av träning. Aerobic träning inkluderar en uppvärmning, att utföra grundläggande övningar i minst 20 minuter och en sista nedkylning. Aerob träning involverar främst stora muskelgrupper.

En 20-minuters löpning är en aerob träning, men en 200-meters sprint är det inte. En halvtimmes omgång badminton är en aerob aktivitet, förutsatt att spelarnas rörelser är relativt kontinuerliga. Golf, å andra sidan, anses inte vara en aerob träning eftersom det inte sker någon konstant ökning av hjärtfrekvensen under en längre tidsperiod.

Anaerob träning

Målet med anaerob träning är att utveckla styrka, kraft och muskelmassa. Musklerna tränas med hög intensitet under en kort tidsperiod. Ett kort avsnitt betyder vanligtvis inte mer än två minuter.

Termen anaerob betyder "utan luft". Anaerob träning ökar muskelstyrkan och vår förmåga att röra sig snabbt. Du kan tänka på anaerob träning som kort och snabb, eller kort och intensiv. Anaeroba övningar inkluderar styrketräning, sprint, snabba och intensiva hopprep och alla andra snabba sekvenser av intensiva rörelser.

Eftersom anaerob träning inte använder syre för att generera energi, produceras en biprodukt - mjölksyra. Mjölksyra orsakar muskeltrötthet och måste elimineras under återhämtningen innan muskeln utsätts för ytterligare en anaerob session. Under återhämtningsperioden används syre för att "ladda" muskeln – för att fylla på de intramuskulära energireserverna som förbrukades under intensiv träning.

Övningar för att utveckla koordination och balans

Övningar för att utveckla koordination utvecklar en persons förmåga att kraftigt accelerera och sakta ner, ändra rörelseriktning och samtidigt upprätthålla balans. I tennis, till exempel, hjälper koordinationsövningar en spelare att kontrollera sin position på banan genom att snabbt återvända efter varje skott.

En nyckelfärdighet i tennis är att vara i rätt position på banan där du kan slå bollen så effektivt som möjligt. God koordination tillåter inte bara en tennisspelare att snabbt närma sig bollen och inta den optimala positionen för att slå, utan hjälper också till att gruppera sig bättre i det ögonblick de slår bollen.

Du bör kombinera två typer av övningar

För att få ut det mesta av dina träningspass bör du kombinera aerob och anaerob träning. Och du bör träna fem gånger i veckan.

Forskare från Heriot-Watt University i Edinburgh, Skottland, har funnit att även kort, regelbunden, intensiv träning, som ett kort pass med fyra till sex 30-sekunders högintensiva sprints på en stationär cykel varannan dag, avsevärt förbättrar kroppens förmågan att återvinna Sahara.

Kost och näring

Redovisning av kaloriintag

Att hålla koll på antalet kalorier du konsumerar varje dag är mycket viktigt för att hantera din vikt, speciellt om du vill gå ner i vikt.

Allvarlig kaloribegränsning har visat sig vara ineffektiv på lång sikt. En extrem minskning av kaloriintaget kan tvinga kroppen att återuppbygga sin ämnesomsättning så att mycket mindre energi förbrukas, och vilken energikälla som helst kommer omedelbart att lagras i fettvävnaden. Lågkaloridieter har ofta en negativ inverkan på motivationen, vilket leder till överätande efter att ha slutat med dieten.

Om inte din extremt lågkaloridiet har utvecklats av en kvalificerad dietist, nutritionist eller läkare riskerar du undernäring, vilket inte bara skadar din hälsa, utan också förändrar förloppet av dina metabola processer på ett sådant sätt att det kommer att ännu svårare för dig att nå ditt mål.

USA och Storbritannien har den högsta andelen människor som vänder sig till dessa destruktiva dieter. Om de var effektiva skulle USA inte vara världsledande i antalet överviktiga personer, och Storbritannien skulle inte vara ledande i denna indikator i Europa. Av dem som gick på extrema dieter är lejonparten fortfarande överviktiga, och endast ett fåtal har lyckats återgå till normal kroppsvikt.

Hälsosam kost

En hälsosam kost är en välbalanserad kost. Det bör innehålla:

Fullkornsprodukter. Hela korn, till skillnad från flingor, innehåller fortfarande kli och groddar i sin ursprungliga form. Fullkornsmat är rikt på fibrer, mineraler och vitaminer. Under spannmålsbearbetning avlägsnas kli och groddar från produkten.

Fullkornsprodukter, inklusive bröd, pasta och spannmål, måste vara gjorda av 100 % fullkorn. Fullkornsmat och mjöl inkluderar 100 % fullkornsvete, brunt ris, bovete, havregryn, dinkel och vildris.

Frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer - din kropp behöver dessa näringsämnen, som luft, för normal funktion. Flera studier har visat att en kost rik på frukt och grönsaker kan skydda mot utvecklingen av hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och till och med cancer.

De flesta globala hälsoorganisationer rekommenderar att vi får fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Dessa kan vara färska, frysta, konserverade eller torkade frukter och grönsaker. En portion bör vara en stor bit frukt, som ett äpple, mango eller banan, eller tre matskedar grönsaker.

Det kan också vara ett glas 100% frukt- eller grönsaksjuice. Observera att frukt- eller grönsaksjuice är en portion, oavsett dess volym. Baljväxter och baljväxter kan också räknas som en portion.

Protein. avgörande för tillväxt och regenerering av vävnader i vår kropp. Proteinrik mat innehåller också viktiga mikroelement, som magnesium och plus. NHS säger att protein bör utgöra cirka 20 % av vår kost. Bra proteinkällor inkluderar kött, fågel, fisk, ägg, bönor, nötter, quorn (köttersättning) och soja (inklusive tofu).

Nutritionister rekommenderar starkt att tömma oljan och trimma fettet från köttet efter tillagning. Huden måste tas bort från fågeln. För icke-vegetarianer rekommenderar dietister att äta fisk minst två gånger i veckan och välja sorter rika på omega-fetter när det är möjligt, såsom öring, färsk tonfisk, sardiner, makrill och lax. Under konserveringsprocessen avlägsnas essentiella fetter från tonfisk, och därför anses endast färsk tonfisk vara en fet fisk. Det är tillrådligt att inte steka fisk och kött, utan att tillaga det i mikrovågsugn, grilla eller baka.

Veganer, som inte äter några animaliska produkter, kan få protein från nötter, frön, soja, bönor och quorn. Dessutom bör veganer ta kosttillskott med zink och zink, eftersom dessa produkter inte innehåller dem i tillräckliga mängder.

Kalcium (mejeri- eller växtprodukter). Mejeriprodukter anses vara en bra källa till kalcium, vilket är viktigt för friska ben och tänder. Mejeriprodukter inkluderar mjölk, yoghurt, ost och vissa sojamjölksprodukter. Nutritionister säger att vi bör välja mejeriprodukter med låg fetthalt. Människor som inte äter animaliska produkter kan få kalcium från broccoli, kål, sojamjölk och yoghurt med tillsatt kalcium.

Fetter och kolhydrater. Sikta på kvalitetsfetter som olivolja, avokado eller fiskolja. Undvik mättade fetter, som finns i grädde, stekt mat och kött. Håll dig också borta från transfetter, som är artificiellt producerade fetter. Försök att inte lägga till socker i dina måltider och undvik sockerhaltiga kolsyrade drycker. Det finns redan tillräckligt i vår mat.