Най-ефективните упражнения за дупе. Комплекс от упражнения за задните части у дома и правила за тяхното изпълнение

Мечтаете ли да носите къса, тясна пола или да се разхождате по плажа без срам в отворен бански? Всяко момиче иска да има привлекателни форми на тялото, а именно красивите бедра и дупе са едно от задължителните условия за красива фигура.

От тази статия ще научите как да стегнете мускулите на бедрата, как да се отървете от целулита и как да постигнете хармонични форми на тялото.

Всичко това може да се постигне вкъщи, не ползвам услугите на фитнес центрове и зали. Нужни са ви само малко усилия и желание да се преобразите.

Малко анатомия: глутеални мускули

Нашите глутеални мускули са изградени от три основни мускулни групикоито се наричат: големи, средни и малки. Тези групи от своя страна са разделени на множество по-малки мускули. Глутеални мускулида ви помогне да изправите и огънете тялото си, да завъртите бедрото си и да наклоните тялото си настрани.

Ако имате заседнала работа, липса на физическа активност и контрол, тогава може да се предположи, че седалищните ви мускули не са достатъчно развити и са слаби. Люлеене седалищни мускулитрябва да се прави заедно с бедрените мускули - това не само ще ви направи по-силни и издръжливи, но и ще ви помогне да оформите хармонично и красиво тяло.

Мускули на краката и задните части- това е почти половината от общата мускулна маса на човек, така че тяхното състояние до голяма степен определя общото ниво на вашата физическа годност, както и здравето на вътрешните органи, разположени в областта на таза. Добре развитите глутеални мускули ще ви осигурят сила, здраве, красив и силен гръб.

При тренирането на бедрата и задните части се обръща специално внимание правилна техника на упражнение– 99% от ефективността им зависи от това. По-добре е да разделите упражненията на няколко тренировки, вместо да ги правите всеки ден - мускулите ви трябва да си починат и да се възстановят. Най-често използваната система е три пълни тренировки седмично. Ако на тези мускули се даде прекомерно натоварване, това може, напротив, да попречи на напредъка.

Клековете са най-ефективното упражнение за бедрата и дупето

С право се считат за най-ефективните упражнения за развитие на глутеалните мускули различни видове клекове. Освен това ще ви помогне както да отслабнете, така и да натрупате мускулна маса, така че може да се нарече основен и универсален за тази мускулна група.

Ако искате да имате стегнати и красиви задни части, тогава клековеопределено трябва да бъдат включени във вашата рутинна тренировка. Благодарение на него мастната тъкан ще намалее, а мускулната ще се увеличи постепенно, оформяйки красиво фигурата и ефективно намалявайки обема.

По време на това упражнение ще използвате също мускулите на гърба и корема. Познаването на правилната техника на клек ще ви позволи да постигнете максимални резултати за възможно най-кратко време.

Как да правите клекове правилно?

Въпреки факта, че има различни видове клякания, те са обединени от факта, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват технически изправна. Като наблюдаваме няколко основни правила за клекове, можете да постигнете значителен успех в подобряването на тялото си. Какво трябва да запомните първо?

За да започнете, трябва да вземете назаем правилна изходна позициявърху твърда, стабилна повърхност. Изправете гърба си, дръжте главата си на ниво и гледайте право напред. Не заобляйте и не извивайте гърба си.
Товарът винаги пада по средата крака, и в никакъв случай - нито на чорапи, нито на токчета. Не губете равновесие, тъй като това измества центъра на тежестта и намалява ефективността на упражнението.
Дръжте мускулите си вътре постоянно напрежение, не се отпускайте по време на упражнението.
Забранено е при изправяне от клек. Задръж въздухили го направете по-често. Издишайте при спускане на тялото, вдишайте при повдигане. Вдишвайте и издишвайте пълно между сериите.
Оптимално дълбочина на клек- 90 градуса. Когато клякате, бедрата трябва да са успоредно на пода– не по-ниско, тъй като тази позиция може да бъде опасна за коленете ви.
Не стеснявайте и не разширявайте коленетедокато правите клекове, тъй като това е доста травматично за важните стави.
ТазНе може да се накланя настрани, тя стриктно се издига и пада надолу. В противен случай натоварването на един от краката може да бъде твърде високо, което може да доведе до нараняване и значителен дискомфорт.
Не късайте в никакъв случай обувки на токчетаот пода!
Прецедете коремни мускуликогато правите клекове, това ще предпази гърба ви, като образува един вид корсет.
Брой повторенияза класически клекове: 20 повторения от три серии, изпълнявани три пъти седмично. Постепенно броят на подходите може да бъде увеличен до пет. Не трябва да правите повече от 25 повторения наведнъж. Ако това темпо на упражнение ви се струва твърде лесно, добавете тежести (гири или щанга). Можете също така да увеличите темпото на вашите клекове.

Шест от най-ефективните упражнения без тежести за стегнати дупе (ВИДЕО)

Ако нямате специално спортно оборудване у дома като дъмбели или щанги, ние ви предлагаме преглед на най-ефективните упражнения без тежести, което ще ви помогне да приведете фигурата си в ред възможно най-бързо.

Класически клековеспомагат за равномерното трениране на всички мускули на краката.

Заемете изходна позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Можете да държите ръцете си отстрани или по протежение на таза.
Издишайте и преместете таза си назад, сякаш седите на стол.
Свийте коленете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
Уверете се, че коленете ви не се простират напред извън краката!
Задръжте тази позиция за известно време.
Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Пли клековеНай-ефективно се тренират глутеус максимус и вътрешната част на бедрото.

Упражнението се изпълнява подобно на класическите клекове, разликата е в различна изходна позиция. За да изпълните плие, трябва да разтворите краката си възможно най-широко.
При изпълнение на упражнението чорапите сочат навън.
Не забравяйте да държите гърба си изправен!

Клекове с тесни кракаще ви позволи да укрепите не само големия глутеус мускул, но и да тренирате външната повърхност на бедрото.

Началната позиция при изпълнение на упражнението е краката заедно, ръцете покрай тялото, гърба изправен.
Докато издишвате, клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода, коленете ви не надхвърлят стъпалата!
Направете пауза в долната част, усетете напрежението в бедрата си и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Повдигане на таза в легнало положение по гръб- Това е просто и ефективно упражнение, чиято техника е много лесна за овладяване.

Начална позиция - легнете по гръб и огънете коленете си. Поставете краката си здраво на пода. Поставете ръцете покрай тялото с дланите надолу.
Докато издишвате, повдигнете бедрата си нагоре, доколкото можете. Гърбът ви трябва да остане прав.
В горната точка задръжте за няколко секунди и стегнете седалищните мускули максимално.
Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 4-5 серии от 10-15 повторения.

Нападания на мястоперфектно тренирайте всички мускули на краката едновременно, като обръщате достатъчно внимание на всички глутеални мускули и предната повърхност на бедрото.

Начална позиция - краката заедно, стъпалата успоредни един на друг, гърбът изправен. По време на цялото упражнение гърбът не е заоблен по никакъв начин!
Направете крачка напред с десния си крак, докато левият стои неподвижен.
Докато вдишвате, клякайте, без да извивате гърба си или да се огъвате в кръста. Коляното не излиза напред от стъпалото, а пищялът на изпъкналия крак е строго перпендикулярен на пода. За да направите това, първоначално трябва да направите стъпка с подходяща ширина.
Издишайте, оттласнете се със стъпалото на работния крак и се върнете в изходна позиция.
След като направите необходимия брой повторения, сменете краката.

Ритнете нагоре, докато стоите на четири крака- Това е още едно високоефективно упражнение, което перфектно развива седалищните мускули.

Начална позиция - застанете на четири крака с акцент върху лактите. Лактите са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Дланите са обърнати надолу.
Повдигнете десния си крак нагоре, като го огънете в коляното. Дръжте коремните и седалищните мускули стегнати. Спуснете крака си.
Повторете 10-15 пъти, след което сменете крака.

Упражнения за дупе с тежести (гири, щанги, тежести за крака)

Ако правите упражнения без тежести от дълго време и смятате, че са станали за вас просто и неефективно, можете да увеличите тяхната ефективност, като се въоръжите с дъмбели, щанга или специални тежести за крака.

Тежести за глезенаТе са идеални за използване в упражнението „Избутване на крака нагоре, докато стоите на четири крака“, както и за различни варианти на махове с крака. Поради увеличеното натоварване на мускулите на бедрата и задните части, ще трябва да положите повече усилия за изпълнение на упражнението и следователно ще изгорите повече калории за единица време. Оптималното тегло на тежестите е от 2 до 4 кг.

Същият ефект може да се постигне с помощта на дъмбеликато тежест за различни клякания. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално, средно дъмбелите варират от 2 до 5 кг.

Клекове или напади с щанга на раменетепод формата на тежести - това са едни от най-често срещаните и ефективни упражнения, които перфектно развиват мускулите на задните части и краката.

Когато изпълнявате клекове или напади с щанга на раменете, трябва да запомните няколко неща: важни точки:

Мряната е добре фиксирана в горната част на рамото, върху трапецовидните мускули.
Щангата трябва да се държи малко по-широко от ширината на раменете.
Наведете леко гърдите си напред. В никакъв случай не закръгляйте гърба си!
Клекнете, сякаш седите на малък стол.
Клякайте при вдишване, връщане в изходна позиция - издишване.
Когато изпълнявате клек, гледайте право напред.

Говорейки за упражнения с тежести, не можем да не споменем такива основни многоставни упражнения като мъртва тяга и мъртва тяга. Най-често се изпълняват с щанга, но могат да се изпълняват и ако разполагате с дъмбели с достатъчно тегло за вас.

Чрез правене мъртва тяга или мъртва тягаТри четвърти от мускулната маса на човек участват, тъй като тези упражнения включват не само мускулите на бедрата и задните части, но и мускулите на гърба и ръцете.

Класическа мъртва тягавключва вдигане на тежести (щанга или дъмбели) с напълно изправено тяло.

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, стъпалата гледат леко настрани, щанга или дъмбели лежат на пода.
Спуснете тялото си с изправени крака и хванете щангата или дъмбелите с ръце
Свийте коленете си, избутайте леко гърдите си напред, образувайки лека деформация в долната част на гърба. Преместете таза назад. В същото време трябва да почувствате напрежение в гърба и задната част на бедрото.
С краката си здраво стъпили (без да поставяте телесното си тегло върху пръстите на краката), бавно се повдигнете с щангата в ръцете си. В същото време избутайте гърдите си малко напред, но лопатките ви не се свързват.
Повдигнете тежестта, изправете гърба си и замръзнете за няколко мига.
Бавно спуснете тежестта надолу.

Мъртва тягасъщо така тренира мускулите на бедрата чрез повдигане на тежести от пода. Въпреки това, не трябва да огъвате коленете си през цялото упражнение. Такива упражнения бързо и ефективно ще ви помогнат да се справите с целулита и стриите.

Какво не трябва да се пренебрегва: важността на загряването и разтягането

Преди да извършвате какъвто и да е вид физическа активност, трябва да направите загрявка: ротационни движения на шията, лакътя, рамото, коленните стави, навеждане в страни и напред-назад, бягане на място. Тази загрявка ще ви предпази от наранявания и ще помогне на тялото ви да се ободри и плавно да се подготви за натоварването.

Днес ще разгледаме един много интересен въпрос: как да направите дупето си голямо, закръглено и стегнато, или, както често се казва, „рафт“.

Всъщност момичетата често искат да премахнат вдлъбнатините отстрани на бедрата (задните части), така че дупето да стане кръгло и „изправено“.

Костя Широкая напълно разбира и споделя подобни желания, което означава, че ви представя нова спасителна статия за всички, които искат да направят Мадам Сижа апетитна без грешки!

Нека разберем как да направите дупето си кръгло и красиво, как и с какви упражнения да напомпате средния седалищен мускул, както и как да повдигнете и натоварите увисналите седалищни части нагоре!

Статията е написана с материали от прекрасния фитнес треньор Алиса Левчегова - връзка към нейната полезна страница с качествена информация в Instagram fitness_alisa

причини

Така че, нека първо да определим причините за образуването на такива депресии:

Вдлъбнатините са визуално видими поради мазнините в панталоните и страните. Тези. ако намалите тази мазнина, вдлъбнатините практически ще изчезнат:

Вдлъбнатините по задните части показват неразвит глутеус медиус мускул, който оформя красив преход от талията към ханша и прави дупето ви "стол":

Ето как изглеждат развитите глутеус максимус, минимус и среден мускул под напрежение с нисък процент мазнини. Когато се отпуснете, това ще бъдат просто красиви заоблени бедра, вижте как изглежда напомпаният среден глутеус мускул на снимката:

И така, определихте ли причината? Страхотно, става ясно какво да правим по-нататък с това!

Как да повдигнете дупето си с рафт и да премахнете вдлъбнатините отстрани на задните части?

Нека обсъдим във въпросната форма как да направите кръгло дупе от квадратно и как да повдигнете задните части с помощта на упражнения:

Е, нека най-накрая да поговорим за обучение!

Упражнения за глутеус медиус и минимален мускул за неговия растеж

И така, нека разберем какви упражнения повдигат задните части. За да направите това, трябва да разберете в какви движения участват мускулите.

Gluteus medius мускули (основни функции):

Стабилизира тялото при бягане и ходене.
Премества бедрото настрани.
При фиксиране на бедрото държи таза и торса вертикално.
Предните снопове завъртат бедрото навътре.
Задните снопове завъртат бедрото навън.

Не забравяйте да гледате обяснителното видео за това как ефективно и без болка да изпомпвате мускула gluteus medius!

В залата

Познавайки функциите на даден мускул, можем да идентифицираме упражненията, в които той участва.

обучение

И така, ето 3 тренировки, които се фокусират върху мускула gluteus medius, за да повдигнете дупето си във фитнеса:

тежък

диагонални напади (наричат се и реверанси) - НЕ ПРЕПОРЪЧВАМЕ, натоварването на колянната става е твърде неестествено;

(легнал настрани/изправен с тежести или експандер, в блокова люлка с маншет) 4 х 20;

Лек

Разтягане

Как да разтегнете мускул, когато има болка? Разтягането на глутеус медиус и минимален мускул е много важно за освобождаване на напрежението. Това се постига много лесно: например с помощта на тенис или друга твърда топка. Първо, трябва да почувствате самите мускули и основните точки на напрежение: легнете на здравата си страна и леко огънете краката си, след което масажирайте мускула на бедрото от горния ръб на тазовата кост до върха на бедрената кост.

След като намерите тригерните точки, преобърнете се на засегнатата страна, поставете топка за тенис между тялото си и пода там и оставете гравитацията да свърши своето. Превъртете се върху предната част на бедрото, за да приложите натиск върху точките на натиск в тази част на глутеусите. Можете лесно да намерите правилното място - болката ще бъде остра. Въпреки това, ако имате търпение, дишате дълбоко и се отпуснете за няколко минути, болката бавно ще започне да отшумява. Освен това изпълнете следните серии разтягания.

Поздрави скъпи мои читатели! Наскоро попаднах на реклама за друг супер тренажор, който се прикрепя към желаната част от тялото и я „напомпва“. О-о-о, какви "чудеса" се опитват да ни продадат...

Но вие и аз знаем, че всичко това са глупости и без истинска физическа активност пътят към красивото тяло е затворен. Вече напомпахме коремните мускули, ръцете също... Коригирахме си и гърдите! Пренебрегнахме само най-апетитната част от тялото. Днес ще говорим за това как да напомпате дупето си у дома.

Уникалността на човешките попове

Каква интересна тема се оказа! Междувременно малко хора смятат, че добре развитите задни части са резултат от човешката еволюция. Например при същите маймуни, от които сме произлезли, според Дарвин глутеалният мускул е много по-слабо развит. И това въпреки факта, че маймуните със сигурност водят по-активен начин на живот от нас. По същия начин тази част от тялото е недоразвита при всички четириноги.

внимание! Мощното развитие на глутеалния мускул е специфична черта на човека. Ние сме единствените примати, които са се адаптирали напълно да ходят изправени. В резултат на усвояването на този метод на движение глутеалният мускул се превърна в един от най-масивните в човешкото тяло.

Мускулът gluteus maximus функционира като разширител на таза (запомнете това - ще бъде полезно за разбиране на техниката на изпълнение на упражненията). И следователно ролята му при нормално ходене е незначителна. Просто докоснете дупето си с ръка, докато вървите с нормално темпо, и ще разберете, че то е почти напълно отпуснато.

Но нашите предци ходеха малко - те бягаха все повече и повече и дори с препятствия. Или трябва да се наведете, или да направите крачка встрани... Точно при такива движения седалището влиза в действие.

Но нека се върнем на въпроса как да напомпате дупето си у дома, ако няма къде да бягате с препятствия? Не се безпокой! Всичко е достъпно, макар и не без усилия.

Основното е старанието и редовността

Google вероятно вече се е уморил да отговаря на въпроси за това как лесно да напомпате задните си части. Но има само един отговор – няма начин. Няма да е лесно. Ще трябва да се потрудите и то не само по отношение на физическата активност. Ще преминем към усвояване на техниката на упражненията, но засега ще направя уговорка, че никое упражнение, дори и най-„експлозивното“, няма да доведе до ефект сам по себе си. За да постигнете резултати възможно най-бързо и да се насладите на красиви, напомпани, гладки задни части, следвайте прости правила:

Упражнявай се редовно. Не пропускайте планираните тренировки, в противен случай не само ще загубите напредък, но и няма да се отървете от болката след месец.
Не прекалявайте. Мускулите трябва да имат време да се възстановят. Прекарвайте 15-20 минути на дупето си на всеки два дни.
Яжте! Храненето трябва да е пълноценно. Мускулите не растат без протеини и затова месото трябва да присъства във вашата диета. Но постно.
Да не се яде! Вреден. Мазните храни не са приятел на задните части дори на много слабо момиче.
пийте. За да протичат нормално всички биохимични процеси в организма, той се нуждае от вода.
Вземете си масаж. Каквито и чудеса да ви обещават, само с упражнения няма да премахнете целулита. Твърдата кърпа, обвивките и масажите са отлични другари по този въпрос.

В стремежа си да създадете красиво бразилско дупе, опитайте се да не пропускате нито едно от тези правила. Първоначално ще бъдете безмилостно измъчвани от болки в мускулите, но не се страхувайте - това е норма.

важно! Крепатурата е добра! Това означава, че има напредък. Но разграничете болката в мускулите от болката в ставите. В първия случай можете и не трябва да обръщате внимание на това. Във втория не забравяйте да преразгледате техниката на изпълнение на упражненията - правите нещо нередно и това е опасно.

Като цяло болното гърло е много коварен враг, който успешно унищожава желанието на начинаещите за победа. Не се поддавайте! Тази болка е временна и не е ужасна. Ако тренировъчната ви програма днес отново включва клекове и дупето ви все още „гори“ от последния път, това не е причина да отлагате часовете. Първите три упражнения ще бъдат много трудни, но след това ще бъде по-лесно.

Най-добрите упражнения за задните части у дома

Вече знаем. Тренирайте корема си и яжте по-малко. По-сложно е със задните части. Често, дори сред треньорите, възникват търкания по отношение на биомеханиката на определено упражнение. Затова ще предложа ясни варианти. И така, по-долу са шикозни, лесни за следване и ефективни начини за напомпване на силни, както сега е модерно да се казва, ядки.

Глутеален мост

Защо започвам с него? Пфф, защото това е идеално упражнение, което се изпълнява в легнало положение! Освен това е почти невъзможно да го направите погрешно. И така, легнете на твърда повърхност, поставете ръцете си успоредно на тялото. Поставете краката си, свити в коленете, на ширината на раменете. При преброяване на "едно!" Повдигнете задните си части възможно най-високо, "две!" - връщане в изходна позиция.

Много зависи от това колко бързо правите това упражнение. Тук няма нужда от бързина – дишайте равномерно и свийте максимално таза нагоре.

Основната грешка: включването на гърба в работата. Работете само със задните си части.

Усложнения:

повдигнете пръстите си и изпълнете упражнението на петите;
поставете плоча с тежести или дъмбели на бедрата си;
поставете краката си на леко издигане (10-15 см);
редуващи се суингове при всяко броене с по-чести суингове в „тройки“ и статично затихване за 8-16 броения в горната точка.

Завъртете крака си, докато лежите настрани

Да се обърнем на една страна и да изправим краката си. Да подпрем главата си с ръка. Като преброите „едно“, повдигнете правия си крак нагоре, не повече от 70 градуса. Като преброите до две, спуснете го обратно надолу. Упражнението натоварва много добре средния глутеус и бедрата.

Основната грешка: амплитудата на люлеене е твърде голяма.

Усложнение: маншет с допълнителна тежест на крака.

Завъртете се назад с прав или свит крак

Хайде да легнем, сега можете да станете на четири крака. Това е любимото ми упражнение, което ви позволява да усетите работещия мускул. Разбира се, не очаквайте резултати след седмица, но след месец – доста!

И така, заемете класическа поза с опора на четири крайника (лакти и колене). Стоейки на едно коляно, поставете другото под гърдите си. При преброяване на "едно!" преместете крака си назад, докато бедрата ви са напълно изпънати, "две!" - връщане в изходна позиция.

Основната грешка: висок замах с отклонение в долната част на гърба. В горната точка кракът трябва да е малко над паралела на пода.

Усложнения:

маншет с допълнителна тежест на работния крак;
люлеене с малка амплитуда в горната точка (чувствайте, че дупето ви постоянно „гори“).

Това упражнение може да се изпълнява и със свит крак. За да го направите правилно, представете си, че удряте тавана с пета. Упражнението е ефективно, когато се изпълнява с малка амплитуда.

За подробни опции и техники за изпълнение вижте видеоклипа:

Мъртва тяга

Добре, спри да се отпускаш. Нека да преминем към изучаването на стоящи упражнения. По някаква причина много хора смятат мъртвата тяга за мъжко упражнение. Не, разбира се, мъжът също има нужда от красиво дупе, но няма причина да отказвате на дамите удоволствието да дърпат дъмбели или щанга.

Сега внимавай. Това е коварно упражнение, в което буквално всяко малко нещо има значение. Положението на краката е тясно (колкото по-широко, толкова по-голямо е натоварването върху бицепса на бедрото и толкова по-малко върху еластичното ни дупе), стъпалата са строго успоредни. Във всяка ръка има дъмбели. При преброяване на "едно!" преместете таза назад, като наклоните тялото напред. Ръцете с дъмбели се плъзгат буквално по краката ви, строго вертикално надолу. На две! изправете тялото.

Основната грешка: накланяне на тялото поради огъване в кръста, преместване на ръцете напред.

Усложнения:

качване на тегло;
колебания с малка амплитуда в най-ниската точка.

Има много спорове дали можете да свиете коленете си, докато правите това упражнение. Ако сте начинаещ спортист и мускулите на бедрата и задните части все още не са разтегнати, не се притеснявайте за това - огънете коленете си.

Напада напред

Можете да „изпаднете“ навсякъде и по всякакъв начин. Но само нападите напред дават прекрасни глутеални резултати. Техниката е доста проста: от изправено положение, хвърлете се напред и след това се върнете в предишната позиция. Направете скок достатъчно дълбок, така че коляното на задния крак почти да докосва пода. Колкото по-широка стъпка правите, толкова повече задните части ще участват в работата. Опитайте се да държите гърба си изправен и седнете между краката си.

Основната грешка: „падане“ напред с коляно, което се движи отвъд пръста на крака.

Усложнение: допълнителна тежест (мряна на раменете или дъмбели в ръцете).

Клякове

Обикновено никой не обича да кляка. Всеки вижда двойно и го болят краката по цялата дължина, а понякога и гърба. Освен това кляканията изглеждат толкова основни и скучни! Но правилното изпълнение на това упражнение е много кратък път към красиво дупе и стройни крака. Така че, поставете краката си на ширината на раменете, като се уверите, че краката ви са успоредни един на друг. При преброяване на "едно!" клякайте, движейки таза си назад, "две!" - връщане в предишната позиция.

Основната грешка: цял букет - ще го анализираме по-долу.

Усложнение: допълнителна тежест (с щанга на раменете или дъмбели в ръцете).

Интересно! При поставяне на краката на две ширини на раменете и завъртане на краката настрани, зоната на панталоните на жената е добре разработена, но задните части са почти безразлични. Искате ли да премахнете „ушите“? Направете клякането здраво между краката си, без да движите задните части назад.

Как да клякам правилно

Правилната техника за изпълнение на упражненията е всичко. Ако преразпределите тежестта неправилно, се натоварват съвсем различни мускули и резултатът се „замъглява“. Но що се отнася конкретно до кляканията, неправилното им извършване води до прекомерно натоварване на коленните стави и това вече е изпълнено с последствия.

Ето защо, за да избегнете нараняване, помнете:

Започнете серия от клекове само след загряване!
Не клякайте дълбоко. Ъгълът в колянната става не трябва да бъде по-остър от права линия.
Не "заключвайте" коляното си. Тези. в най-високата точка не изправяйте краката си напълно.
Не поемайте допълнителна тежест, докато основният комплекс напредва.

Това е целта на предпазните мерки. И сега е време за тайните на правилния клек, който наистина ще ви позволи да увеличите глутеалния си мускул.

Поставете краката си на ширината на раменете, краката са успоредни един на друг;
Представете си, че седите на табуретка - петата ви точка трябва да се стреми към нея (назад, а не надолу);
Наклонете тялото си леко напред, но не замествайте дълбочината на клякането си с наклон;
Опитайте се коленете ви да не минават през пръстите на краката;
Дръжте телесното си тегло върху петите.

важно! Проверете дали изпълнявате упражнението правилно е много лесно. Замръзнете в най-ниската точка и се опитайте да повдигнете пръстите на краката си от пода (не само пръстите на краката). Се случи? Много добре! Вие правите всичко както трябва.

Като цяло, помните ли в самото начало, че говорих за функцията на глутеалния мускул? Тя е разширител на таза. Това означава, че за да го използвате при клек, трябва да изместите таза си максимално назад. Ех и трудно ще е на онова момиче което е учило класическа хореография!!! Ще трябва да се борите със себе си и с мускулната памет... Класическият плей във фитнеса изобщо не е това, от което се нуждаете.

Можете да помпате дупето си и на хоризонталната лента, и на пейка, и с палачинки, и с тежести... Вие, разбира се, можете да се обърнете към най-сложните упражнения, но що се отнася до мен, за да изпомпате голямо дупе, нищо по-добро и по-просто от тези шест все още не е измислено.

Но за хората, които обичат разнообразието, предлагам отлично видео от трикратната световна шампионка по силов трибой и най-силната жена на планетата Анна Куркурина - с цялата биомеханика и обяснения.

Прост набор от упражнения за задните части във фитнеса

Разбира се, можете да „изваете“ красиво дупе във фитнеса.

Страхотно е, когато клубът има хак машина. Ако редовно се измъчвате на този симулатор, дупето ви ще се появи, дори ако е напълно плоско. Устройството изглежда страховито, но по същество ви позволява да правите клекове в легнало положение. Благодарение на това можете да увеличите натоварването с допълнителна тежест, но не натоварвайте кръста си - перфектно!
Втората машина, на която трябва да отидете, за да работите наистина с глутеусите си, е машината на Смит. Това е една от най-безопасните машини за упражнения, която освен това, благодарение на вертикалните водачи, ви принуждава да изпълнявате клякания и напади в правилната техника.
Ако искате не само да „направите“ дупето си, но и да отслабнете, отидете на орбитрек или степер. Ходете с максимално натоварване на задните части!
Уредът за упражнения за отвличане на краката е много популярен сред жените. Дамите сядат върху него, за да напомпат... краката си. Но не - тук работите и със задните си части. И ако наклоните гърба, вашите коремни мускули също ще влязат в действие.

Е, изглежда, че сега трябва да е ясно на всички как да напомпате дупето си у дома. Не забравяйте да правите това редовно, хранете се правилно и... добре, все пак го пише по-горе, да. Затова, ако нещо остане неясно, питайте. Ако всичко е ясно, просто го направете и всичко ще се получи. Успех и красиви пудовки на всички!

Стандартите на съвременната женска красота претърпяха значителни промени. Невероятно слабите модели, които моделират дрехи на модния подиум и позират за кориците на лъскави списания, са нещо от миналото. Красавиците с атлетично телосложение и стегнати, заоблени задни части станаха модерни. В стремежа си да приличат на нов стандарт, момичетата търсят идеалната тренировъчна програма, която ще им позволи да се отърват от излишните мазнини по задните части, да постигнат еластичност и да увеличат обема. И ако поради работа или други причини не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, тогава комплексът за домашни тренировки ще бъде идеален вариант за постигане на вашата цел.

Продължаващите състезания по фитнес бикини ясно демонстрираха колко красиви изглеждат участниците с повдигнати, еластични мускули на задните части - основната украса на фигура, буквално изпипана до съвършенство. Красивите и заоблени бедра са акцентът на абсолютно всяка визия, независимо дали жената е облечена в бански, спортен костюм, бизнес костюм или дънки с тениска. Просто е невъзможно да се постигне такъв резултат с помощта на някакво чудотворно средство.

Няма козметичен продукт, крем, хранителна добавка или диета, които да направят задните ви части привлекателни и стегнати без усилия и физическа активност. И за да отговарят на съвременния стандарт за красота, е необходимо да се изпълняват специални упражнения, насочени към придаване на желаната форма на задните части.

Всяко ежедневно обичайно движение се извършва с помощта на седалищните мускули. Това прави тренировъчния процес много по-труден. За да накарате мускулите, които работят редовно, да работят и да увеличават обема си, се нуждаете от наистина ефективни и добре подбрани упражнения. Най-лесният начин да осигурите необходимото ниво на натоварване е във фитнес залата, където има силови машини, щанги и дъмбели. Това спортно оборудване е идеално за момичета, които искат не само да напомпат, но и да направят задните си части по-заоблени.

Можете да постигнете подобен резултат, като тренирате у дома. Основното нещо е да имате желание и желание, при никакви обстоятелства да не се отпускате, да правите толкова много подходи и повторения, че да почувствате, че мускулите на задните части горят. За разлика от фитнеса, домашните упражнения не предизвикват повишена умора. Следователно обучението може да се извършва през ден. Когато целта е не само да се увеличи еластичността, но и да се отървете от мазнините, тогава тренировките за задните части трябва да се редуват с аеробни упражнения, например джогинг.

Комплекс от упражнения за задните части

Появата на нови тенденции и техники във фитнеса не донесе нищо ново в тренировките за придаване на еластичност на задните части. Мостове, люлки, напади и клякания са упражненията, които ще ви помогнат да направите дупето си красиво, стегнато и кръгло.

Клякове

Идеалното упражнение за напомпване на глутеалните мускули като вашите. И за да станете собственик на наистина красива задна гледка, на първо място, трябва да клякате редовно и много. Наред с класическата версия, има огромен брой вариации на клекове, които ви позволяват да разнообразите обучението си и да постигнете резултати възможно най-бързо.

Постигането на максимален ефект от клекове е възможно само с правилен и компетентен подход към изпълнението на това упражнение, което е доста сложно от техническа гледна точка. Разтворете краката си малко по-широко от нивото на раменете, дръжте гърба си изправен и след това спуснете таза назад, като си представите, че там има стол, на самия ръб на който трябва да седнете. Връщането в изходна позиция се извършва, когато бедрата са успоредни на повърхността на пода.

Съветите по-долу ще ви помогнат да научите как правилно да клякате, за да тонизирате мускулите на дупето си:

Коленете не трябва да минават през пръстите на краката. Необходимо е да се стремим да образуваме прав ъгъл и да не се движим напред-назад.
Не можете да наклоните главата си, да огънете долната част на гърба или да заоблите гърба си.
Целият акцент трябва да бъде върху петите, а не да се прехвърля върху пръстите на краката при връщане в първоначалната позиция.
Трябва внимателно да се уверите, че са включени тазовите мускули, а не квадрицепсите.
С увеличаване на ширината на краката се увеличава натоварването и развитието на задните части.

Те ви позволяват да използвате не само задните части, но и вътрешната част на бедрата. За разлика от класическия, той предполага, че краката са разположени много по-широко, а пръстите са обърнати максимално навън. Когато правите клекове, тазът се изтегля назад, като се следи позицията на коленете. Сложното изпълнение се състои в извършване на три пружиниращи движения нагоре и надолу в точката на максимално мускулно напрежение и след това връщане в изходна позиция.

Без да използвате тежести, трябва да клякате много повече пъти, отколкото с тежести. Основният ориентир е усещане за парене в глутеалните мускули, което показва, че броят на повторенията е избран правилно.

Нападания

Това упражнение ви позволява да оформите изпъкнали и заоблени седалищни части. Има няколко опции за извършване на удари, които ви позволяват да промените натоварването:

Включва широка стъпка напред, като едновременно с това сгъвате коляното под прав ъгъл и след това се връщате в първоначалната позиция.

Крачката се прави не напред, а назад. Правилната техника на изпълнение означава, че предният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, а задният пищял е успореден на пода. За да постигнете това, трябва да стъпите възможно най-широко.

български

Стъпалото на неангажирания (заден) крак в областта на стъпалото се поставя върху пейка или стол. Предният крак се сгъва, докато се образува прав ъгъл. Тази техника е много по-трудна от предишните две, тъй като в работата участват стабилизиращи мускули.

Правят се напади, като се редуват левият и десният крак. Направете 20-25 повторения на всеки крак. Многократното повторение е особено важно, когато не се използват тежести. Независимо от вида на упражнението, коляното на работния крак не трябва да излиза извън линията на пръстите.

Насочени към работа на мускула gluteus maximus. Изпълнява се от легнало положение. Краката са свити в коленете, а стъпалата са на ширината на раменете едно от друго. Долната част на гърба и таза едновременно се повдигат над пода, държат се в крайна точка и се спускат до първоначалната позиция. По време на повдигането задните части трябва да са стиснати, а бедрата - напрегнати. Без резки движения. Колкото по-силно се компресират мускулите, толкова по-добре се тренират.

За да усложните упражнението, поставянето на краката заедно на височина от около 30 см ви позволява да тренирате както външната, така и вътрешната част на бедрата. Алтернатива на това е да използвате тежест, която се поставя върху долната част на корема. Това може да е обикновена пластмасова бутилка за вода. Трябва да прибягвате до това само когато упражненото натоварване стане малко дори при увеличаване на повторенията.

Това упражнение е универсално. Той помага не само за изпомпване на задните части и трениране на бедрата, но също така подобрява кръвообращението и помага за справяне с проблеми като целулита.

Изпълнява се от седнало положение с изправени крака, изправен гръб, свити в лакътните стави или сключени ръце на тила. „Ходенето“ се състои в повдигане на бедрото с един крак и „стъпка“ напред; подобно действие се извършва с другия крак. Трябва да направите поне 20-25 крачки, като „ходите“ първо до единия край на стаята, а след това в обратната посока.

Предимството на това упражнение е, че не само подобрява външния вид, но и има лек масажен лечебен ефект и има благоприятен ефект върху тазовите органи.

Как да постигнем максимален ефект?

Никакви снизхождения или отстъпки. Можете да напомпате седалищните си мускули само с редовни тренировки. Трябва да започнете часовете си с добра загрявка. Джогинг, скачане на въже и енергични танци могат да затоплят мускулите ви.

По време на тренировка трябва да усетите как мускулите на задните части се напрягат и отпускат, като напълно фокусирате вниманието си върху работата на мускулите в тази област. Всяко упражнение трябва да се изпълнява приблизително 25 повторения за 4 серии. Когато такава задача е непосилна, се правят по-малко повторения. Основното е, че техниката на изпълнение е напълно спазена.

Храненето също е важно. В противен случай вашите усилия няма да доведат до желания резултат. Наситените мазнини и простите въглехидрати трябва да бъдат сведени до минимум, а обичайната диета трябва да бъде обогатена с протеинови храни, които насърчават растежа и възстановяването на мускулните влакна. За да станат мускулите на седалището гладки и еластични, трябва да пиете достатъчно вода.

Искате ли задните ви части да са по-тонизирани и стегнати?

Каквото и да е, хората често искат да увеличат атлетичното представяне на седалищните си мускули - да скачат по-високо и да бъдат по-силни и издръжливи.

Мисля, че няма нищо по-секси от твърдо като скала дупе, което изглежда добре във всякакви панталони (не само с клин).

Ако добавите тези 19 упражнения за глутеус към тренировъчната си рутина, долната част на тялото ви ще стане по-добре оформена и физически по-силна, което ще подобри цялостното ви представяне. Дори ще ви дам някои идеи за тренировка с единствената цел да постигнете последното... така че просто продължавайте да четете.

Преди да премина директно към описанието на упражненията, се чувствам длъжен да ви помогна да разберете кактова са глутеалните мускули, които всъщност работят. Това е важно, защото дупето ви е не самголям мускул.

1. Глутеус максимус мускул

Знаете ли, че глутеус максимус е най-големият мускул в цялото човешко тяло? Неговата задача е да поддържа торса в изправено положение, което е причината за неговия размер и мощност.

Както подсказва името, това е най-големият и най-близо до повърхността мускул от цялата група глутеални мускули.

Функцията на големия седалищен мускул е основно да изпъне горната част на краката (ханша) - например при изправяне от клекнало положение. Друг пример за включване на този мускул в работата е повдигането на торса, наклонен напред. Представете си как люлеете гиря и ще получите добра представа как работи този мускул.

Разгъването на тазобедрената става също се случва по време на мъртва тяга, изтласкване на краката по време на бягане и пързаляне и просто при люлеене на крака.

Този мускул също участва в завъртането на крака - за по-голяма яснота си представете например патешко ходене.

2. Gluteus medius мускул

Средният глутеус е най-малкият от групата на глутеалните мускули, разположен под големия глутеус и осигурява стабилност на тазобедрената става, особено когато стоите на един крак. По този начин, при ходене или бягане (където краката се използват на завои) или изкачване на стълби, мускулът gluteus medius се напряга, за да се предотврати потъването на таза на една страна.

Освен това средният глутеус (и минимусът) участват в отвличането на бедрото.

3. Gluteus minimus

Той е най-малкият от групата на седалищните мускули, разположен точно под средния седалищен мускул. Основната му функция е да осигури стабилност на тазобедрената става. Той работи заедно с глутеус медиус мускул.

Надявам се, че тази малка анатомична екскурзия не ви е объркала. По същество това е всичко, което трябва да знаете, за да изпълнявате упражненията. Е, да преминем към...

19 най-ефективни упражнения за дупе

Ако правите тези 19 упражнения по време на тренировка, дупето ви ще бъде в перфектна форма. Не е нужно да тренирате безсмислено на тренажори, за да постигнете резултати. 12-те умни упражнения за глутеуси по-долу са най-добрите от най-добрите.

Упражнения за големия седалищен мускул

1. Хип абдукция

Комитетът по физическо възпитание на САЩ, в сътрудничество с Университета на Уисконсин, проведе проучване, за да разбере кои упражнения най-добре ангажират глутеалните мускули. Познайте кое упражнение оглави списъка за големия седалищен мускул?

...Това е отвличане на бедро!

Графиката по-долу показва резултати за други упражнения за глутеуси (1):

Застанете на четири крака, дръжте гърба си в неутрална позиция, а коремните мускули напрегнати. Повдигнете десния си крак нагоре, като държите коляното си под ъгъл от 90 градуса през цялото движение, като петата ви сочи към тавана, а бедрото и коляното са успоредни на пода. Спуснете крака надолу и повторете с левия крак.

Бележки:

Необходимо е да предпазите гърба си от нараняване. Шията също трябва да образува една линия с гърба - права (съответно трябва да гледате надолу, а не нагоре).
За да направите упражнението по-трудно, добавете тежест към всеки крак, задръжте гиря в колянната става или изпълнете това упражнение с помощта на специална машина.

2. Люлки с гири

Известният гръбначен хирург Стюарт Макгил показа, че люлеенето с гири е не само отлично упражнение за насочване на глутеус максимус, но и най-безопасното упражнение за гърба.

Ако се скитах на безлюден остров и можех да направя само едно упражнение, вероятно бих избрал люлки с гири. Толкова е полезно.

Как да направите това упражнение:

С изправен гръб и стегнато ядро, наведете се напред и хванете гирята с две ръце. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Поддържайте лек наклон към коленете и преместете таза назад. След това бързо се изправете и завъртете тежестта пред себе си, като държите корема и задните си части стегнати.

Бележки:Движението трябва да идва от тазобедрената става при връщане в изправено положение. Намалете тежестта между краката си и повторете люлеещото се движение толкова пъти, колкото е необходимо.

Проучване, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установи, че в сравнение с плитки и успоредни клякания, дълбоките клякания набират по-добре глутеус максимус, особено в концентричната фаза. (3)

Това е логично, тъй като колкото по-надолу слизате, толкова повече разтягате (и по този начин ангажирате) седалищните мускули. Плитките клякания натоварват повече бедрените мускули, отколкото глутеалните мускули. Затова слезте по-ниско, за да натоварите напълно мускула gluteus maximus.

Как да направите това упражнение:

Поставете щангата на раменете си (горната част на трапеца), гледайте право напред, гърдите навън, краката са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са обърнати леко настрани.

Стегнете коремните мускули и движете таза назад и надолу (сякаш седите на стол), фокусирайте се върху петите и дръжте гърба изправен през цялото упражнение. Издигнете се, като избутате петите си от пода и стиснете задните си части.

Мъртвата тяга е не само добро упражнение за седалищните мускули, но и едно от най-добрите за развитие на долната част на тялото. Очевидно е, че трябва да се опитате да го направите правилно, защото може да възникне сериозно нараняване, ако техниката е неправилна или ако се доведе до мускулна недостатъчност.

Как да направите това упражнение:

Дръжте щангата така, че да е срещу коленете ви, над краката ви. Краката трябва да са на ширината на раменете. Като държите щангата със среден хват, се наведете в тазобедрената става, като се уверите, че гърбът ви е изправен, а коремът ви стегнат.

Спуснете таза и огънете коленете си, стиснете лопатките заедно и дръжте гърба изправен, след това се повдигнете, фокусирайки се върху петите.

След като щангата се издигне над коленете ви, преместете бедрата си леко напред с уверено, силно движение.

Спуснете щангата, като огънете бедрата си и я насочите към пода, но я дръжте близо до вас, за да намалите излишния стрес върху гърба си.

Това упражнение се различава от традиционната мъртва тяга по това, че краката са повече или по-малко фиксирани, докато щангата се повдига. Коленете трябва да са леко свити, но това е по-скоро дърпащо упражнение, което натоварва подколенните сухожилия и глутеусите. Вероятно е насочен дори повече към подколенните сухожилия, но това също трябва да се развие, за да се подобри цялостното представяне.

Как да направите това упражнение:

Дръжте щангата на нивото на бедрата с хват отгоре (дланите надолу). Раменете трябва да са спуснати, гърбът изправен, коремът напрегнат и коленете леко свити. Това е началната позиция.

Спуснете щангата надолу, като преместите таза си назад, доколкото е възможно. Дръжте щангата близо до тялото си, гледайте право напред и дръжте раменете си надолу. Спуснете, докато почувствате, че сухожилията са напълно разтегнати - обикновено точно под коленете.

В долната част стиснете задните си части и използвайте подколенните сухожилия, за да се повдигнете.

6. Глутеен мост с коляно, притиснато към гърдите

Това е по-усъвършенствана версия на основното повдигане на тазовото дъно, но ми харесва повече, защото отваря бедрените флексори и ангажира повече глутеусите.

Как да направите това упражнение:

Легнете на пода и огънете коленете си. Повдигнете левия си крак от пода и го приближете към гърдите си. Това е началната позиция. Навеждайки се на петата на десния крак, повдигнете таза от пода. Фиксирайте в горната точка, след което се върнете в изходна позиция. След като завършите повторенията на десния крак, изпълнете упражнението на левия крак.

7. Асансьори

Повдиганията са подобни на клекове с един крак. Всъщност много източни щангисти все по-често правят повдигания в допълнение към клекове поради тяхната ефективност при развиване на мускулите на всеки крак без излишно напрежение на гърба.

Как да направите това упражнение:

Повдиганията могат да се извършват или с щанга на раменете, или с дъмбели в ръце. Ще опиша как се изпълнява упражнението с дъмбели.

Застанете прави и дръжте дъмбел във всяка ръка. Спуснете раменете надолу и опънете ръцете си. Горната част на тялото трябва да е практически неподвижна.

Поставете петата на десния си крак върху кутия или пейка. Изправете се на пейката, премествайки тежестта си към дясната пета. Върнете се в изходна позиция и повторете на левия крак.

8. Повдигане на таза с щанга

Повдигането на таза с щанга е може би най-доброто упражнение за големия седалищен мускул. Включва упражнението много по-интензивно от клека или мъртвата тяга поради четири уникални характеристики на това упражнение:

Повдигането на бедрата с щанга е по същество упражнение за разгъване на бедрата.
Най-трудната част от упражнението е в най-високата точка, която силно активира разгъването на бедрата
По време на упражнението коленете са свити, така че задната част на бедрото не е включена в работата
Колянната става практически не участва в упражнението

Това упражнение също е по-малко стресиращо за гърба от клека с щанга, тъй като щангата се държи пред бедрата, а не върху раменете. Затова повдигането на таза с щанга е изключително полезно за хора, претърпели травма.

Как да направите това упражнение:

Седнете точно пред пейката. Поставете щангата на бедрата си. За защита на бедрената кост може да се използва мека подложка. След това легнете с лопатките на пейката.

Започнете да повдигате таза си, като разпределите собственото си тегло между лопатките и петите. В горната част направете кратка пауза, след което се върнете в изходна позиция.

9. Отвличане на крак в блок

Тези упражнения не са прерогатив на обучението на Синди Крауфорд. Отвличането на крака с амортисьор е отлично упражнение за цялата глутеална мускулна група поради големия ъгъл на отвличане на крака.

Как да направите това упражнение:

Прикрепете амортисьора към глезена на десния крак. Застанете с лице към товарния блок на разстояние половин метър и хванете рамката с ръце. Свийте леко коленете си и стегнете седалището. Бавно преместете работния си крак назад, като се съпротивлявате на напрежението на амортисьора, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете работния крак.

За да ангажирате цялата глутеална мускулна група, завъртете пръста на отвлечения крак навън.

10. Странични клякания на един крак

Акцентът на това упражнение е, че кракът се премества встрани. Благодарение на това телесното тегло се измества към работния крак и седалището.

Как да направите това упражнение:

Застанете с десния си крак на кутия или пейка, преместете левия си крак настрани, без да докосвате пода, след това направете клек на десния крак. Съсредоточете се върху петата си и се повдигнете, ангажирайки задните си части. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

11. Български напади

Едно от най-трудните, но в същото време полезни упражнения за всички мускулни групи на горната част на краката, а не само за глутеалните мускули. Опитайте първо да поставите цялото си стъпало на пейката зад вас и след това застанете само с пръстите на краката. Ще усетите огромна разлика.

Как да направите това упражнение:

Това упражнение може да се изпълнява както с щанга на раменете, така и с дъмбел във всяка ръка. Ще опиша техниката за изпълнение на български напади с дъмбели.

Застанете с гръб към пейката и се уверете, че сте достатъчно далеч, за да изпълните нападението. Уверете се, че коляното на работния ви крак не надхвърля пръста. Поставете един от краката си на пейка и дръжте дъмбел във всяка ръка. Спуснете се, докато задното ви коляно почти докосне пода и работещото ви бедро е успоредно на пода. След това натиснете нагоре с петата на предния крак и се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения и сменете краката.

Упражнения за gluteus medius (и minimus)

Тъй като мускулните влакна на мускулите gluteus medius и minimus имат различно местоположение и точки на закрепване от мускулите gluteus maximus и също така участват в работата от различен ъгъл, те изпълняват различни функции.

Основната им роля е да стабилизират таза и да отвлекат бедрото. Следващите упражнения са насочени точно към това.

12. Повдигане на краката

Това е страхотно упражнение за загряване на седалищните мускули, което също ви помага да научите как да балансирате таза си на един крак. Задължително е за спортисти, особено за бегачи.

Как да направите това упражнение:

Застанете с един крак на малка височина, като например стъпало. Повдигнете противоположното бедро и таза и задръжте за 3-5 секунди. След това бавно го спуснете на пода. Повтаряйте упражнението, докато почувствате умора (обикновено 1-2 минути), след което сменете крака. Уверете се, че работният ви крак е прав и раменете ви не се преобръщат на една страна.

13. Хип абдукция легнала на ваша страна

Имате ли твърда IT група? За повечето хора, да, и причината за това е мускулът, който го формира - „tensor fascia lata“ - който се намира в горната и страничната част на краката, точно под бедрената кост.

Когато тренирате глутеусите, трябва да сте сигурни, че упражненията, които изпълнявате, ангажират максимално седалищните мускули, а не тензорната фасция лата. Тъй като тези мускули са разположени толкова близо, трябва да имате добро разбиране на анатомията, за да ги различите.

Добрата новина е, че проучване, публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, установи, че наред с разтягането на бедрата и повдигането на таза, странично легналото отвличане на бедрото е едно от най-ефективните упражнения, които ангажират мускула gluteus medius. минимално засягане на tensor fascia lata. (4)

Може да изглеждате смешно, докато правите това упражнение, но на кого му пука! Основното нещо е, че е много полезно за укрепване на мускулите gluteus medius и minimus.

Как да направите това упражнение:

Легнете на лявата си страна с глава върху лявата ръка. Изпънете бедрата си на около 45 градуса и огънете коленете си на 90 градуса. Уверете се, че бедрата и коленете ви са събрани. Започнете да повдигате горния крак нагоре, като държите краката си събрани, след което се върнете в изходна позиция. Направете необходимия брой повторения, след което се преобърнете на другата страна.

По време на упражнението не обръщайте тялото си заедно с бедрото.

14. Клекове с разширител

Това упражнение ще ви помогне да клякате по-ефективно. Много хора нараняват коленете си по време на клекове поради лоша техника, което може да доведе до по-сериозни проблеми като скъсана предна кръстна връзка.

Тъй като амортисьорът се носи точно над коленете, той спомага за ангажирането на глутеус медиус и минимален мускул и предотвратява разтягането на коляното. Научете се да правите това упражнение първо с телесното си тегло и след това добавете амортисьор.

Как да направите това упражнение:

Поставете амортисьора на краката си, точно над коленете. Дръжте главата и гърдите си изправени, а краката ви малко по-широки от ширината на раменете, за да усетите напрежението върху амортисьора. Стегнете корема си и спуснете таза назад и надолу (сякаш седите на стол), като държите тежестта си в петите и клякате възможно най-ниско. Поддържайте напрежението на амортисьора, като ангажирате глутеусите, така че коленете ви да останат успоредни по време на упражнението.

Върнете се в изходна позиция, като избутате петите си от пода и държите дупето стегнато, а коленете успоредни.

15. Страничен планк с повдигане на краката

Това е по-предизвикателна версия на страничния планк, която се фокусира върху развитието на сърцевината и глутеусите. Това е доста нетривиално упражнение, по време на което ще почувствате, че е много по-лесно да се изпълнява от едната страна, отколкото от другата. Проучване от 2009 г. установи, че наред с различни упражнения за глутеус, страничното отвличане на бедрото, което е идентично с повдигането на краката в това упражнение, е най-полезно за развитието на глутеус медиус мускул. (5)

Как да направите това упражнение:

Легнете на лявата си страна, поставете лакътя точно под рамото, краката трябва да са прави, стъпалата заедно. Стегнете основните си мускули и повдигнете таза нагоре, образувайки права линия от глезена до рамото. След това повдигнете горния крак, без да огъвате коляното. Задръжте за 3-5 секунди, спуснете крака си, повторете. След необходимия брой повторения се преобърнете на другата страна.

16. Странична степенка с разширител

Най-лесният начин да разберете как изглежда това упражнение е да си представите зомби, което върви от една страна на друга. Изглежда смешно, но задните ви части ще „изгорят“ за секунди.

Как да направите това упражнение:

Издърпайте амортисьора около глезените си. Уверете се, че има достатъчно напрежение, дори когато краката ви са на ширината на раменете. Като държите краката си изпънати, пристъпете надясно (свивайки дясното седалище) и леко повдигнете левия крак нагоре. Продължете да стъпвате надясно за необходимия брой повторения (или разстояние), след това наляво.

17. Докосване с наведени пръсти – изнасяне на коляното напред

Това е упражнение, което правех с моите футболисти. Фокусира се върху развитието на стабилност, докато изнасяте коляното си напред към гърдите, поради което го препоръчвам на всеки, който бяга.

Как да направите това упражнение:

Застанали в изходна позиция на левия си крак, наведете се напред, като преместите десния си крак назад, като държите гърба си изправен и основните си мускули напрегнати. Докоснете пръста на левия крак с дясната ръка. След това, ангажирайки седалищните си мускули и подколенните сухожилия, все още стоейки на левия си крак, върнете се в изходна позиция и донесете дясното си коляно пред гърдите. Задръжте за 2-3 секунди, след което повторете отначало. Последното е много важно за това упражнение, така че отделете време. Направете необходимия брой повторения, след което сменете краката.

18. Кръг на краката във вертикално положение

Тъй като това упражнение обикновено се изпълнява по време на загрявка, вероятно се чудите какво общо имат седалищните мускули с него. Но не се притеснявайте, направете няколко кръга или ги направете по-бързо и ще почувствате, че глутеусите ви се ангажират.

Как да направите това упражнение:

Застанете на левия си крак, повдигнете леко десния си крак от пода и започнете да рисувате с него малки кръгове от бедрото, първо пред вас, след това отстрани и накрая зад вас. Направете 3-5 кръга по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка за всеки ъгъл. Глутеалните мускули на опорния крак ще работят за поддържане на стабилността на таза, така че се опитайте да стоите прави и без да се люлеете.

19. Ходене в позиция “мост” върху топката

Допълнително упражнение, което работи и от двете страни на гърба ви в „кръстосано“ движение. Всъщност, когато глутеалният мускул работи от едната страна, мускулите на долната част на гърба от противоположната страна автоматично се включват. Случва се и при ходене, бягане или изкачване на стълби. Това е отлично упражнение за тези мускулни групи, което освен това изглежда и красиво.

Как да направите това упражнение:

Поставете топката под главата и раменете като възглавница, протегнете ръцете си встрани и се напрегнете. Както при всички упражнения с топка за стабилност, важно е да сте сигурни, че бедрата ви са повдигнати и тялото ви е в права линия от коленете до раменете. Стегнете задните си части и започнете да се движите наляво.Трябва да почувствате, че дясното седалище и долната част на гърба от лявата страна работят особено.

Разнообразието от упражнения е важно във всяка тренировка. Следователно не е необходимо да избирате едно упражнение от горния списък и да го изпълнявате, докато не загубите пулса си. По-добре е да включите няколко от тях.

Всеки мускул се състои от различни влакна, които се активират по време на различни движения. Като изпълнявате серия от упражнения за глутеалните мускули, можете да използвате всички тях.

Имайки предвид тези факти, по-долу са дадени 4 препоръки за избор на упражнения за вашата тренировка. Като общо правило трябва да се уверите, че:

Включено поне едно упражнение за глутеус максимус
Включени редица упражнения за клек
Включени упражнения за мъртва тяга
Включва упражнения за изграждане на стабилност, които активират мускулите gluteus medius и minimus

3 тренировки, за да придадете желаната форма на дупето си

След като вече знаете кои са най-добрите упражнения за глутеуси, ето три начина, по които можете да ги комбинирате в цялостни тренировки, за да оформите, укрепите и поддържате глутеусите си.

Наименувах всяка тренировка въз основа на основната й цел:

Забележка:

CP - „брой повторения“, което означава, че трябва да изберете оптималното тегло, за да изпълните предложения брой повторения

Тренировка 1 – Атлетично развитие

Целта на тази тренировка е да развиете сила и издръжливост. Следователно, няма нужда да бързате, когато правите упражненията. Вместо това опитайте да вдигате по-големи тежести за по-малко повторения. Почивайте 1-3 минути между сериите и повторенията, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от всяка една.

Изпълнете две серии, преди да преминете към следващото упражнение. Почивайте 1-3 минути между сериите.

Люлки с гири – 10 CP
Мъртва тяга – 6 CP
Дълбоки клекове – 6 CP
Хип абдукция на ръце и колене – 10 CP на всеки крак
Повдигане на таза с щанга – 6 CP

Тренировка 2 – Форма и тонус

Тази тренировка е предназначена за онези хора (особено жени), които искат да постигнат стегнати задни части, които изглеждат перфектно във всякакви дънки.

Добавено стъпало с амортисьор - 10 стъпала в едната посока
Отвличане на тазобедрена става на ръце и колене – 10 повторения на всеки крак
Асансьори – 6 КП
Румънска мъртва тяга – 10 повторения
Абдукция на крак с амортисьор – 10 CP на крак

Тренировка 3 – Непробиваем гръб

Тази тренировка трябва да бъде част от цялостния тренировъчен план на всеки поради важността на упражненията за изграждане на устойчивост, които също подобряват цялостното представяне.

Както подсказва името, тази тренировка предпазва гърба ви, като работи и на трите глутеални мускула. Не забравяйте, че глутеалните мускули са „коремните мускули“ за гърба, така че колкото по-здрави са те, толкова по-добре, особено ако прекарвате по-голямата част от деня в седнало положение.

Повдигане и спускане на краката – 10 CP за всеки крак
Отвличане на тазобедрената става в странично легнало положение – 10 CP от всяка страна
Вертикални кръгове за краката – 3 кръга (под всеки ъгъл) на всеки крак
Докосване с наведени пръсти – коляно напред – 10 CP на всеки крак
Клекове с амортисьор – 10 CP
Повдигане на таза от пода с коляно, притиснато към гърдите - 10 CP за всеки крак
Ходене в позиция "мост" върху топката - 5 CP на всеки крак

Надявам се, че сте харесали това подробно ръководство за това как да изпълнявате упражнения за глутеуси. Всичко, което трябва да направите, за да постигнете резултата, е описано по-горе. Ако сте доволни от тази статия, споделете я с трима приятели.

Можете да бъдете герой за приятелите си, като им помогнете да преминат от това да имат „увиснало, плоско дупе“ към това да се чувстват горди от това, което виждат в огледалото. В допълнение, представените упражнения също могат да спасят много хора, които познавате, от проблеми с гърба. Бъдете добър приятел и споделяйте любовта.

Ако сте харесали „19-те най-добри упражнения за глутеус на всички времена (подробно ръководство)“, може също да ви е интересно да прочетете „Тренировката за изгаряне на мазнини“. Вземете го безплатно, като щракнете върху банера по-долу.