Մարմնի կատաբոլիզմ. Ընդհանուր դրույթներ նյութափոխանակության և էներգիայի վերաբերյալ

Այս համապարփակ ուղեցույցում դուք կսովորեք անաբոլիզմի և կատաբոլիզմի դերերի մասին ֆիզիոլոգիական և հորմոնալ գործընթացներում, որոնք ազդում են մկանների աճի և կորստի վրա:

«Անաբոլիզմ» և «կատաբոլիզմ» թերևս ամենաշատ օգտագործվող տերմիններն են բոդիբիլդինգում: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունն իրականում այնքան էլ լավ չի տիրապետում իրենց նկատի ունեցող գործընթացներին, բայց միայն գիտեն, որ առաջինը վերաբերում է նոր կառույցների սինթեզին, իսկ երկրորդը՝ դրանց ոչնչացմանը:

Դրա հետ մեկտեղ, շատ մարզիկներ կենտրոնանում են մարմնի կազմի և մկանների հիպերտրոֆիայի բարելավման վրա, իսկ ճարպերի այրումը հաճախ նրանց հիմնական նպատակն է: Հետևաբար, ինձ խելամիտ է թվում խոսել այն մասին, թե կոնկրետ ինչ դեր են խաղում անաբոլիզմը և կատաբոլիզմը այս գործընթացներում, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի գործունեության մեջ:

Այս ուղեցույցը կքննարկի մարդու էնդոկրին համակարգի հիմնական սկզբունքները և դրանց ազդեցությունը սպիտակուցային անաբոլիզմի և կատաբոլիզմի վրա: Ածխաջրերի և ճարպաթթուների նյութափոխանակությունը կքննարկվի առանձին հոդվածում, ինչպես նաև անաէրոբ և աերոբ վարժությունների դերը:

Մետաբոլիզմն այն տերմիններից է, որը գրեթե բոլորս գիտենք և օգտագործում ենք, բայց միայն քչերն են հասկանում, թե դա իրականում ինչ է նշանակում: Այս գլխում մենք կկամրջենք գիտելիքների բացերը և կհասկանանք, թե ինչ է նյութափոխանակությունը պարզ բառերով:

Բոլոր կենդանի օրգանիզմները բաղկացած են պարզ մասնիկներից՝ բջիջներից։ Այո, սա նշանակում է, որ նույնիսկ մարդու մարմնում առկա պարզունակ միկրոօրգանիզմները կենդանի են և բաղկացած են հսկայական թվով (կարծեք 100 տրիլիոն) բջիջներից, թեև շատերը բաղկացած են ընդամենը մեկից: Բայց ես շեղվում եմ...

Այս բջիջներում անընդհատ տեղի են ունենում քիմիական ռեակցիաներ, որոնք ուղեկցվում են էներգիայի կլանմամբ և արտազատմամբ։ Այս ռեակցիաները բաժանվում են երկու դասի, որոնց մասին մենք արդեն նշել ենք ներածության մեջ՝ անաբոլիկ և կատաբոլիկ։ Առաջինում էներգիան օգտագործվում է բջջային բաղադրիչների և մոլեկուլների կառուցման համար, իսկ երկրորդում՝ բարդ կառուցվածքների և նյութերի ոչնչացման համար։

Հետևաբար, երբ խոսում ենք նյութափոխանակության մասին, նկատի ունենք բջջի ներսում այս բոլոր ֆիզիոլոգիական ռեակցիաների ամբողջությունը, որոնք անհրաժեշտ են կյանքը պահպանելու համար: Շատ փոփոխականներ, ինչպիսիք են հորմոնները, ֆիզիկական ակտիվությունը, սննդանյութերի առկայությունը և էներգիայի կարգավիճակը, ազդում են այս գործընթացների վրա և երբ և ինչպես են դրանք տեղի ունենում: Առայժմ պարզապես հասկացեք, որ նյութափոխանակությունը բջիջներում ռեակցիաների շատ բարդ համակարգ է, որի ընթացքում էներգիան կլանվում և ազատվում է:

«Անաբոլիկ ռեակցիաների ժամանակ սինթեզվում են բջջային բաղադրիչները և մոլեկուլները, մինչդեռ կատաբոլիկ ռեակցիաների ժամանակ տեղի է ունենում հակառակ պրոցեսը»։

Բարելավված մարմնի կազմը

Մարզիկների մեծամասնության նպատակն է բարելավել մարմնի կազմը (այսինքն՝ նվազեցնել ճարպը և/կամ ավելացնել մկանային զանգվածը): Խնդիրն այն է, որ այս «հակասական» գործընթացը ներառում է ինչպես քաշի ավելացում, այնպես էլ քաշի կորուստ: Բոդիբիլդինգում և ֆիթնեսում շատերը տարվում են ճարպեր կորցնելու և միաժամանակ մկաններ կառուցելու մոլուցքով:

Սակայն տեսականորեն այս գործընթացները միմյանց բացառող են, քանի որ մեկը պահանջում է էներգիայի դեֆիցիտ, իսկ մյուսը՝ էներգիայի ավելցուկ։ Հետևաբար, երբ հանդիպում եմ ինչ-որ «կախարդական» ծրագրի, որը երաշխավորում է ճարպերի միաժամանակյա կորուստ և մկանների ստեղծում, ես փորձում եմ հեռու մնալ դրանից, քանի որ դա բավականին ամբարտավան պնդում է, որը հավակնում է հաղթահարել թերմոդինամիկայի օրենքները:

Այսպիսով, մկանային զանգվածը միաժամանակ կառուցելու և ճարպը այրելու գաղափարը լավագույնս ներկայացված է ճոճանակի տեսքով (տախտակ կանգնակի վրա) - եթե մի կողմը բարձրանում է, ապա մյուսը անպայմանորեն իջնում ​​է:

Ահա թե ինչու շատ մարզիկների ավանդական մոտեցումը, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմնի կազմը, մկանների կառուցման և ճարպի կորստի ժամանակաշրջանների փոխարինումն է: Այս գործընթացները խոսակցական լեզվով կոչվում են համապատասխանաբար «զանգված» և «չորացում»: Գոյություն ունի նաև պահպանման շրջան, երբ մարզիկը չի հավաքում/կորցնում մկանային զանգված և ճարպ:

Այսպիսով, եկեք հիմա տեսնենք, թե ինչ դեր են խաղում սպիտակուցային անաբոլիզմը և կատաբոլիզմը, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի կազմի բարելավմանը:

Սպիտակուցների և կմախքի մկանների ձևավորում

Կմախքի մկանային հյուսվածքը մարդու մարմնում ամինաթթուների ամենամեծ «պահեստն» է: Շատ բոդիբիլդերներ և առողջ ապրելակերպի սիրահարներ սիրում են քննարկել սպիտակուցի ընդունման թեման, հիմնականում այն ​​պատճառով, որ այս մակրոէլեմենտը ապահովում է մկանային հյուսվածքի սինթեզի համար անհրաժեշտ «շինանյութեր» (ամինաթթուներ):

Այնուամենայնիվ, մարդիկ հաճախ սխալ են մեկնաբանում այս հարցի վերաբերյալ տեղեկատվությունը: Փաստորեն, սպիտակուցները կարևոր մակրոմոլեկուլներ են, որոնք շատ կարևոր դերեր են խաղում մարդու մարմնում: Դրանք կապված են ոչ միայն մկանային հյուսվածքի սինթեզի հետ, այլև մասնակցում են բազմաթիվ այլ գործընթացների.

• Մարմնի սպիտակուցային նյութափոխանակությունը որպես ամբողջություն - սպիտակուցի սինթեզ և քայքայում բոլոր օրգաններում, ներառյալ կմախքի և այլ մկանները
• Սպիտակուցի նյութափոխանակությունը կմախքի մկաններում - սպիտակուցի սինթեզ և քայքայում, որը տեղի է ունենում միայն կմախքի մկաններում

Ինչպես հավանաբար կռահեցիք, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնի կազմի բարելավմանը, մենք փորձում ենք միտումնավոր կառուցել կմախքի մկանային հյուսվածք, այլ ոչ այլ մկանային հյուսվածք: Սա չի նշանակում, որ մարմնում ընդհանուր սպիտակուցի սինթեզը բացասական դեր է խաղում (քանի որ իրականում այն ​​կենսական նշանակություն ունի գոյության համար), սակայն դրա ավելցուկային մակարդակը որոշակի ժամանակահատվածում կարող է հանգեցնել օրգանների մեծացման և առողջական խնդիրների:

Սինթեզ, քայքայում, նյութափոխանակություն, անաբոլիզմ, կատաբոլիզմ և հիպերտրոֆիա

• Մկանային սպիտակուցի սինթեզ - սպիտակուցի սինթեզ, որը տեղի է ունենում կմախքի մկանային հյուսվածքում
• Մկանային սպիտակուցի քայքայում - սպիտակուցի քայքայում, որը տեղի է ունենում բացառապես կմախքի մկանային հյուսվածքում
• Սպիտակուցների նյութափոխանակություն - հավասարակշռություն սպիտակուցի սինթեզի և քայքայման միջև
• Մկաններում սպիտակուցային անաբոլիզմը մկանային հյուսվածքի վիճակ է, երբ սպիտակուցի սինթեզը գերազանցում է դրա քայքայումը, և երբ մկանները, հետևաբար, մեծանում են չափերով:
• Մկաններում սպիտակուցային կատաբոլիզմը մկանային հյուսվածքի վիճակ է, երբ սպիտակուցի քայքայումը գերազանցում է դրա սինթեզը, և երբ մկանները, հետևաբար, չափսերով նվազում են:
• Հիպերտրոֆիա - հյուսվածքների աճ (սովորաբար կիրառվում է մկանների վրա)
• Ատրոֆիա - մկանների ծավալի նվազում, չորացում (հիպերտրոֆիայի հակառակ գործընթաց)

Հիմնական հորմոններ և գործոններ, որոնք կապված են կմախքի մկաններում սպիտակուցային անաբոլիզմի և կատաբոլիզմի հետ

Այսպիսով, մենք հասնում ենք այս ուղեցույցի հիմնական թեմային: Ժամանակն է խոսել այն մասին, թե որ գործոններն են ամենամեծ դերը խաղում սպիտակուցային անաբոլիզմի և կատաբոլիզմի մեջ, ինչը, ի վերջո, ազդում է մարմնի կազմի վրա: Ինչպես արդեն նշվեց, անաբոլիկ ռեակցիաների ժամանակ առաջանում են բջջային բաղադրիչներ և մոլեկուլներ, մինչդեռ կատաբոլիկ ռեակցիաների ժամանակ տեղի է ունենում հակառակը։ Հիշեցնեմ նաև, որ անաբոլիկ ռեակցիաները էներգիա են պահանջում, մինչդեռ կատաբոլիկներին ուղեկցվում է դրա արտազատմամբ։ Երկու գործընթացներն էլ կարևոր են կմախքի մկանային հյուսվածքի կառուցման համար՝ մարմնի կազմի բարելավման կարևորագույն ասպեկտներից մեկը:

Ահա այն թեմաների ցանկը, որոնք հետագայում կքննարկվեն.

• Ամինաթթուների լողավազան, ամինաթթուների տեղափոխում և օքսիդացում
• Ինսուլին
• Ինսուլինանման աճի գործոն-1 (IGF-1) և ինսուլինանման աճի գործոն կապող սպիտակուց-3 (IGFBP-3)
• Աճի հորմոն
• Անդրոգեն հորմոններ
• Էստրոգենի հորմոններ
• Վահանաձև գեղձի հորմոններ
• «Սթրեսի հորմոններ»՝ գլյուկոկորտիկոիդներ, գլյուկագոն և կատեխոլամիններ

Հիշեք, որ այս ուղեցույցում քննարկված հորմոններից և գործոններից շատերը փոխազդում են միմյանց հետ հատուկ ձևերով, որոնք գրեթե անհնար է (կամ գոնե անիրագործելի) անտեսել, հատկապես առօրյա կյանքում:

Ամինաթթուների լողավազան, ամինաթթուների տեղափոխում և օքսիդացում

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, մկանային հյուսվածքը ծառայում է որպես ամինաթթուների ամենամեծ «պահեստը» մարմնում, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ: Գոյություն ունեն 2 հիմնական ամինաթթուների լողավազաններ, որոնք ներկայումս մեզ հետաքրքրում են՝ շրջանառվող և ներբջջային:

Երբ մարմինը գտնվում է ծոմի վիճակում (և այլ կատաբոլիկ վիճակներ), ամինաթթուները մկաններից դուրս են գալիս արյան մեջ՝ սնուցելու մարմնի մնացած հյուսվածքները: Ընդհակառակը, երբ սպիտակուցային անաբոլիզմն անհրաժեշտ է, ամինաթթուները արյան հոսքից ակտիվորեն տեղափոխվում են մկանային բջիջների միջբջջային տարածություն և ընդգրկվում են սպիտակուցների մեջ (այդպիսով սինթեզվում են նորերը):

Այսինքն, բացի ներբջջային ամինաթթուներից, սպիտակուցի սինթեզը/անաբոլիզմը նույնպես մասամբ կարգավորվում է ամինաթթուների տեղափոխմամբ ինչպես մկանային բջիջներ, այնպես էլ դուրս:

Կենդանիների (հիմնականում մսակերների) մոտ ամինաթթուները բավարար էներգիա են ապահովում օքսիդացման միջոցով։ Ամինաթթուների օքսիդացումը դեպի ամոնիակ, որին հաջորդում է ածխածնի կմախքի ձևավորումը, տեղի է ունենում սննդակարգում ավելորդ սպիտակուցի, ծոմապահության, ածխաջրերի սահմանափակման և/կամ շաքարախտի դեպքում:

Ամոնիակը օրգանիզմից արտազատվում է միզանյութի տեսքով երիկամների միջոցով, մինչդեռ ամինաթթուների ածխածնային կմախքները մտնում են կիտրոնաթթվի ցիկլ՝ էներգիա արտադրելու համար: Որոշ մարդիկ վիճում են ավանդական «բոդիբիլդերների դիետայի» դեմ և պնդում են, որ սպիտակուցի բարձր ընդունումը ճնշում է երիկամների վրա: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ 4 գրամից ավելի սպիտակուցի օգտագործումը մեկ կիլոգրամ նիհար մարմնի զանգվածի համար ոչ մի վտանգ չի ներկայացնում առողջ երիկամներ ունեցող մարդկանց համար (չնայած բնական մարզիկների մեծամասնության համար սա չափազանց մեծ քանակություն է):

«Էստրոգենը բարձրացնում է աճի հորմոնի և IGF-1 մակարդակը, որն օգտակար է սպիտակուցային անաբոլիզմի և հակակատաբոլիզմի համար»

Ինսուլին

Ինսուլինը պեպտիդ հորմոն է, որն արտադրվում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից՝ հիմնականում ի պատասխան արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման (քանի որ այն գործում է որպես գլյուկոզա փոխադրող սպիտակուցների կարգավորիչ)։ ԱՄՆ-ում 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդացության դեպքերի կտրուկ աճի հետ մեկտեղ ինսուլինը, ցավոք, դարձել է տխրահռչակ մարդկության գրեթե գլխավոր թշնամի:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակը նիհար և մկանուտ մարմին ստեղծելն է, ապա ինսուլինը ձեզ լավ կծառայի: Օգտվեք նրա անաբոլիկ հատկություններից և ամեն գնով մի խուսափեք դրանից, ինչպես առաջարկում են անել ածխաջրերի շատ հակառակորդներ:

Ինսուլինը մարդու օրգանիզմի ամենահզոր անաբոլիկ հորմոններից մեկն է։ Այն ակտիվացնում է սպիտակուցի սինթեզը ամբողջ մարմնում՝ բավարար ամինաթթուների համալրմամբ: Հիմնական կետն այստեղ այն է, որ հիպերինսուլինեմիայի վիճակը (ինսուլինի մակարդակի բարձրացում) առանց ամինաթթուների միաժամանակյա ներկայության չի հանգեցնում ամբողջ մարմնում սպիտակուցի սինթեզի ավելացմանը (չնայած դա նվազեցնում է սպիտակուցի քայքայման արագությունը):

Բացի այդ, թեև ինսուլինը նվազեցնում է սպիտակուցի քայքայումը ամբողջ մարմնում, այն չի կարգավորում ուբիկվիտինացիոն համակարգը, որը պատասխանատու է մկանային սպիտակուցի քայքայումը կարգավորելու համար:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ինսուլինը ուղղակիորեն չի փոխում ամինաթթուների մեծ մասի տրանսմեմբրանային փոխադրման արագությունը, այլ ավելի շուտ մեծացնում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը՝ հիմնվելով ամինաթթուների ակտիվ ներբջջային լողավազանի վրա: Այս կանոնից բացառություն են կազմում ամինաթթուները, որոնք օգտագործում են նատրիում-կալիումի պոմպը (հիմնականում ալանին, լեյցին և լիզին), քանի որ ինսուլինը ստիպում է կմախքի մկանային բջիջների հիպերբևեռացմանը՝ ակտիվացնելով այդ պոմպերը:

Սա ենթադրում է, որ հիպերինսուլինեմիայի վիճակը հիպերամինասիդեմիայի վիճակին զուգահեռ (պլազմային ամինաթթուների մակարդակի բարձրացում) պետք է բավականաչափ բարենպաստ լինի մկանային սպիտակուցի սինթեզի համար: Ահա թե ինչու ծայրահեղ թերսնված հիվանդներին հաճախ ամինաթթուների և ինսուլինի ներարկումներ են անում:

Ամփոփում:

Ինսուլինը անաբոլիկ հորմոն է, որը նպաստում է կմախքի մկանների մեջ սպիտակուցի սինթեզին, սակայն այդ ազդեցությանը հասնելու համար պահանջում է ամինաթթուների մատակարարում:

Ինչպես նշվեց վերևում, հիպերինսուլինեմիայի և հիպերամինասիդեմիայի վիճակները կնպաստեն մկանների սպիտակուցի սինթեզին, և դրանք դրդելու լավագույն միջոցը պարզապես սպիտակուցներ և ածխաջրեր օգտագործելն է:

Այնուամենայնիվ, չպետք է ենթադրել, որ որքան շատ ինսուլին, այնքան լավ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չնայած այս հորմոնը մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը մկաններում ուտելուց հետո, կա որոշակի հագեցվածության կետ, երբ այն այլևս ավելի ինտենսիվ արձագանք չի տալիս:

Շատերը գտնում են, որ արագ ածխաջրերի հսկայական չափաբաժինը շիճուկի սպիտակուցի հետ միասին իդեալական է մկանային սպիտակուցի աճը ակտիվացնելու համար, հատկապես ուժային մարզումներից հետո: Իրականում, դուք չպետք է փորձեք բարձրացնել ձեր ինսուլինի մակարդակը: Ինսուլինի դանդաղ, աստիճանական արձագանքը (ինչպես երևում է ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերի բեռնվածության դեպքում) ապահովում է նույն առավելությունները մկանային սպիտակուցի սինթեզի համար, ինչպես արագը:

Ինսուլինանման աճի գործոն-1 (IGF-1) և ինսուլինանման աճի գործոն կապող սպիտակուց-3 (IGFBP-3)

IGF-1-ը պեպտիդ հորմոն է, որն իր մոլեկուլային կառուցվածքով շատ նման է ինսուլինին, որն ազդում է մարմնի աճի վրա: Այն արտադրվում է հիմնականում լյարդում, երբ աճի հորմոնը կապում և գործում է որոշ հյուսվածքների վրա ինչպես տեղական (պարակրին), այնպես էլ համակարգային (էնդոկրին): Այսպիսով, IGF-1-ը հանդիսանում է աճի հորմոնի ազդեցության միջնորդ և ազդում է բջիջների աճի և տարածման վրա:

Կարևոր է նաև դիտարկել IGFBP-3-ի գործողությունը այս համատեքստում, քանի որ գրեթե ամբողջ IGF-1-ը կապված է 6 սպիտակուցային դասերից մեկին, և IGFBP-3-ը կազմում է այս բոլոր կապերի մոտ 80%-ը:

Ենթադրվում է, որ IGF-1-ն ունի ինսուլինի նման ազդեցություն սպիտակուցային նյութափոխանակության վրա (բարձր կոնցենտրացիաներում)՝ ինսուլինի ընկալիչները կապելու և ակտիվացնելու ունակության պատճառով, թեև շատ ավելի փոքր չափով (ինսուլինի ազդեցության մոտ 1/10-րդը):

Ուստի զարմանալի չէ, որ IGF-1-ը խթանում է սպիտակուցային անաբոլիզմը կմախքի մկաններում և ամբողջ մարմնում: IGFBP-3-ի եզակի առանձնահատկությունն այն է, որ այն արգելակում է կմախքի մկանների ատրոֆիան (այսինքն՝ ունի հակակատաբոլիկ ազդեցություն):

Ամփոփում:

Քանի որ IGF-1-ը և IGFBP-3-ը խթանում են սպիտակուցային անաբոլիզմը և կանխում կմախքի մկանների վատթարացումը և կախեքսիան, ձեզանից շատերը կարող են հիմնավոր հարց ունենալ, թե ինչպես բարձրացնել արյան մեջ այդ կառույցների մակարդակը:

Դե, արյան մեջ IGF-1-ի և IGFBP-3-ի (ինչպես նաև աճի հորմոնի) քանակի վրա ցանկացած պահի ազդում են մի քանի գործոններ, ներառյալ գենետիկան, կենսառիթմը, տարիքը, վարժությունը, դիետան, սթրեսը, հիվանդությունը և էթնիկ պատկանելությունը:

Շատերը կարող են ենթադրել, որ ինսուլինի մակարդակի բարձրացումը կհանգեցնի IGF-1-ի հետագա աճին, բայց դա այդպես չէ (հիշեցնեմ ձեզ. ինսուլինը և IGF-1-ը կառուցվածքով ինչ-որ չափով նման են, բայց արտադրվում են տարբեր կերպ): Քանի որ IGF-1-ը, ի վերջո, արտադրվում է աճի հորմոնի կողմից (մոտ 6-8 ժամ հետո այն մտնում է արյան մեջ), ավելի խելամիտ է կենտրոնանալ վերջինիս մակարդակի բարձրացման վրա (որը մենք կքննարկենք աճի հորմոնի բաժնում):

Եվ ևս մեկ նշում. Վերջին տարիներին հավելումների որոշ արտադրողներ փորձել են համոզել մեզ, որ եղջերու եղջյուրի էքստրակտը նպաստում է կմախքի մկանների աճին և վերականգնմանը՝ շնորհիվ այն պարունակվող IGF-1-ի մեծ քանակի: Դուք չպետք է հավատաք այս խոսքերին, քանի որ IGF-1-ը պեպտիդային հորմոն է, և եթե ընդունվի բանավոր, այն արագ կքայքայվի ստամոքս-աղիքային տրակտում մինչև արյան մեջ մտնելը: Հենց այս պատճառով է, որ 2-րդ տիպի շաքարախտով մարդիկ ստիպված են ներարկել ինսուլին (նաև պեպտիդ հորմոն), այլ ոչ թե ընդունել այն հաբերով կամ այլ նմանատիպ ձևերով:

«Կորտիզոլը հաճախ մասնակցում է մկանների կորստի գործընթացին, քանի որ այն հիմնականում գործում է որպես կատաբոլիկ հորմոն՝ իր նյութափոխանակության գործառույթների առումով»:

Աճի հորմոն

Աճի հորմոնը (GH) պեպտիդ հորմոն է, որը արտադրվում է հիպոֆիզային գեղձի կողմից, որը խթանում է բջիջների աճը և վերարտադրությունը: Եթե ​​մարդը լավ դիետա է ուտում, GH-ն առաջացնում է ենթաստամոքսային գեղձում ինսուլինի արտադրություն, ինչպես նաև IGF-1, երբ այն հասնում է լյարդին, ինչը հետագայում հանգեցնում է մկանային զանգվածի, ճարպային հյուսվածքի ավելացման և գլյուկոզայի պաշարների համալրման: Ծոմի և այլ կատաբոլիկ վիճակների ժամանակ GH-ն նախընտրելիորեն խթանում է ազատ ճարպաթթուների արտազատումը և օքսիդացումը՝ որպես էներգիայի աղբյուր օգտագործելու համար՝ դրանով իսկ պահպանելով մարմնի նիհար զանգվածը և գլիկոգենի պաշարները:

Շատ ֆիթնես գուրուներ սխալ են հասկանում GH-ի ազդեցությունը՝ պնդելով, որ այն անաբոլիկ չէ կամ ունի որևէ բժշկական օգուտ (որը հավակնոտ է թվում՝ հաշվի առնելով այս հորմոնի վերաբերյալ գիտական ​​ապացույցները): Փաստորեն, GH-ն ունի մի շարք անաբոլիկ գործողություններ, բայց դրանք տարբերվում են ինսուլինի գործողություններից: GH-ն կարելի է համարել որպես հիմնական անաբոլիկ հորմոն սթրեսի և ծոմ պահելու ժամանակ, մինչդեռ ինսուլինը այդպիսին է նախապրանդիալ շրջանում:

Ամփոփում:

GH-ն շատ բարդ հորմոն է, որն այսօր ակտիվորեն ուսումնասիրվում է գիտնականների կողմից, քանի որ նրա շատ հատկություններ մնում են անհասկանալի:

GH-ն հզոր հորմոն է, որը խթանում է սպիտակուցի սինթեզը և նվազեցնում սպիտակուցի քայքայումը ողջ մարմնում: Հավանական է, որ այդ ազդեցությունները կարող են առաջանալ կմախքի մկանային հյուսվածքում, ինչպես նաև IGF-1 մակարդակի բարձրացմամբ (հուսով եմ, որ հետազոտությունները կկենտրոնանան այս ասպեկտի վրա առաջիկա տարիներին):

Բացի այդ, GH-ն խստորեն արգելակում է օքսիդացման գործընթացը և ուժեղացնում է կարևոր ամինաթթուների տրանսմեմբրանային փոխադրումը, ինչպիսիք են լեյցինը, իզոլեյցինը և վալինը (ճյուղավորված շղթա): Պետք է նաև նշել, որ GH-ը ճարպերի այրման հիմնական գործոնն է, քանի որ այն նպաստում է ազատ ճարպաթթուների օգտագործմանը որպես էներգիայի աղբյուր:

Ինչպես նշվեց վերևում IGF-1-ի վերաբերյալ բաժնում, GH-ի սեկրեցիայի ծավալը և ժամկետը ազդում են բազմաթիվ փոփոխականների վրա: Եթե ​​հաշվի առնենք, որ GH-ն արտազատվում է «զարկերակային» ռեժիմով (օրական ընդհանուր արտադրության մոտ 50%-ը տեղի է ունենում խորը քնի ժամանակ), ապա խորհուրդ է տրվում հաշվի առնել դրա խթանիչների և արգելակիչների հետևյալ ցանկը.

GH-ի արտադրության խթանիչներ.

• Սեռական հորմոններ (անդրոգեններ և էստրոգեններ)
• Պեպտիդ հորմոններ, ինչպիսիք են գրելինը և աճի հորմոնի ազատման պեպտիդները (GHRH)
• L-DOPA, նեյրոհաղորդիչ դոֆամինի ավետաբեր
• Նիկոտինաթթու (վիտամին B3)
• Նիկոտինային ընկալիչների ագոնիստներ
• Somatostatin inhibitors
• Սով
• Խորը երազ
• Ինտենսիվ վարժություն

GH արտադրության ինհիբիտորներ.

• Սոմատոստատին
• Հիպերգլիկեմիա
• IGF-1 և GR
• Քսենոբիոտիկներ
• Գլյուկոկորտիկոիդներ
• Որոշ սեռական հորմոնների մետաբոլիտներ, ինչպիսիք են դիհիդրոտեստոստերոնը (DHT)

«Մկաններ կառուցելու և միևնույն ժամանակ ճարպ այրելու գաղափարը լավագույնս դիտվում է որպես սղոց (տախտակ կանգնակի վրա).

Անդրոգեն հորմոններ

Ձեզանից շատերը հավանաբար ծանոթ են «անաբոլիկ անդրոգեն ստերոիդներ» (AAS) տերմինին, որը հաճախ օգտագործվում է լրատվամիջոցներում և ֆիթնես համայնքում: Անդրոգեններն իսկապես անաբոլիկ հորմոններ են, որոնք ազդում են տղամարդկանց վերարտադրողական օրգանների զարգացման և երկրորդական սեռական հատկանիշների վրա:

Գոյություն ունեն մի քանի անդրոգեններ, որոնք արտադրվում են մակերիկամներում, բայց մենք կկենտրոնանանք միայն տեստոստերոնի վրա (այն հիմնականում արտադրվում է տղամարդկանց ամորձիներում և ձվարաններում՝ կանանց մոտ), քանի որ այն տղամարդու հիմնական սեռական հորմոնն է և ամենահզոր բնականը, էնդոգեն արտադրված։ անաբոլիկ ստերոիդ:

Բազմաթիվ ապացույցներ կան, որ տեստոստերոնը առանցքային դեր է խաղում կմախքի մկանային հյուսվածքի աճի և պահպանման գործում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հիպոգոնադիզմով տառապող տղամարդկանց կողմից տեստոստերոնի վրա հիմնված դեղամիջոցներ ընդունելն առաջացնում է մկանային հյուսվածքի, կմախքի մկանների ուժի և սպիտակուցի սինթեզի բավականին կտրուկ աճ: Նմանատիպ էֆեկտ է ձեռք բերվել մարզիկների և սովորական առողջ մարդկանց մոտ՝ տարբեր անդրոգենների դեղաբանական չափաբաժիններ ընդունելուց հետո։

Թվում է, որ տեստոստերոնը, ինչպես աճի հորմոնը, ունի անաբոլիկ ազդեցություն՝ նվազեցնելով ամինաթթուների (մասնավորապես լեյցինի) օքսիդացումը և մեծացնելով դրանց կլանումը ամբողջ օրգանիզմ, ինչպես նաև կմախքի մկանների սպիտակուցներ:

Բացի այդ, տեստոստերոնը և աճի հորմոնը ստեղծում են սիներգետիկ անաբոլիկ ազդեցություն՝ ուժեղացնելով դրանց ազդեցությունը կմախքի մկաններում սպիտակուցի սինթեզի վրա:

Ամփոփում:

Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են տեստոստերոնը և այլ անդրոգենները այդքան լավ ուսումնասիրված: Ակնհայտ է, որ այս միացություններն ունեն բազմաթիվ անաբոլիկ հատկություններ: Տեստոստերոնը ամինաթթուների օքսիդացման ուժեղ արգելակիչ է և մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը ինչպես կմախքի մկաններում, այնպես էլ ամբողջ մարմնում (և թվում է նաև, որ ունի հակապրոտեոլիտիկ ազդեցություն): Ինչպես աճի հորմոնի և IGF-1-ի դեպքում, բազմաթիվ գործոններ դեր են խաղում էնդոգեն տեստոստերոնի սեկրեցումը մոդուլավորելու գործում: Ստորև ներկայացված է դրանցից մի քանիսի կարճ ցուցակը:

Դրական գործոններ.

• Բավականաչափ քնել
• Նվազեցված ճարպի մակարդակը (որոշ չափով, քանի որ ճարպային բջիջները արտազատում են արոմատազ)
• Ինտենսիվ վարժություն (հատկապես ուժային վարժություններ)
• դ-ասպարտիկ թթու հավելումներ
• Վիտամին D հավելումներ
• Ձեռնպահություն (մոտ 1 շաբաթ)

Բացասական գործոններ.

• գիրություն
• Քնի պակասը
• Շաքարային դիաբետ (հատկապես տիպ 2)
• Նստակյաց ապրելակերպ
• Չափազանց ցածր կալորիականությամբ դիետա
• Երկարատև աերոբիկ/կարդիո վարժություն
• Ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը
• Քսենոբիոտիկներ

Էստրոգենի հորմոններ

Էստրոգենները կանացի սեռական հիմնական հորմոններն են, որոնք պատասխանատու են վերարտադրողական հյուսվածքների աճի և հասունացման համար: Դրանք առկա են նաև տղամարդկանց մարմնում, թեև շատ ավելի ցածր կոնցենտրացիաներով: Ստերոիդոգենեզի ընթացքում արտադրվում են երեք հիմնական էստրոգեններ՝ էստրադիոլ, էստրոն և էստրիոլ։ Իր ազդեցության առումով էստրադիոլը մոտավորապես 10 անգամ ավելի հզոր է, քան էստրոնը և 80 անգամ ավելի հզոր, քան էստրիոլը:

Կանանց մոտ էստրոգենի մեծ մասն արտադրվում է ձվարաններում՝ անդրոստենեդիոնի արոմատիզացիայի միջոցով, մինչդեռ տղամարդկանց մոտ՝ ամորձիներում փոքր քանակություններ՝ ճարպային բջիջներում տեստոստերոնի բուրավետացման արդյունքում:

Ի տարբերություն այն հորմոնների, որոնք մենք արդեն քննարկել ենք, էստրոգենները կարծես թե ունեն անաբոլիկ և կատաբոլիկ հատկություններ՝ կապված սպիտակուցային նյութափոխանակության հետ (հիմնականում մարմնի այլ հորմոնների միջոցով):

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ էստրոգենները բարձրացնում են GH և IGF-1 մակարդակները, որոնք երկուսն էլ օգտակար են սպիտակուցային անաբոլիզմի և հակակատաբոլիզմի համար: Բացի այդ, էստրոգենները պահպանում են ջուրը, ինչը նպաստում է բջիջների ընդլայնմանը և, հետևաբար, անաբոլիկ գործընթացին:

Այնուամենայնիվ, ավելցուկային առկայության դեպքում էստրոգենները կարող են անուղղակիորեն առաջացնել կատաբոլիզմ՝ արգելափակելով անդրոգեն ընկալիչները և կարգավորելով գոնադոտրոպին-ազատող հորմոնի արտադրությունը հիպոթալամուսում, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է մարմնում տեստոստերոնի արտադրության նվազմանը:

Ամփոփում:

Ինչպես առողջության և ֆիթնեսի բոլոր բաների դեպքում, ձեր էստրոգենի մակարդակներում պետք է հավասարակշռություն գտնվի: Էստրոգենները շատ կարևոր դերեր են խաղում մարդու մարմնում, ներառյալ մի շարք անաբոլիկ/հակաբոլիկ ազդեցություն սպիտակուցային նյութափոխանակության վրա:

Զգույշ եղեք, քանի որ էստրոգենի ավելցուկային մակարդակը (հատկապես տղամարդկանց մոտ) սովորաբար հանգեցնում է տեստոստերոնի սեկրեցիայի և հասանելիության նվազմանը, ինչը կանխում է դրա դրական ազդեցությունը սպիտակուցային նյութափոխանակության վրա:

Ահա մի քանի ընդհանուր խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հավասարակշռել ձեր էստրոգենի արտադրությունը.

• Կերեք հավասարակշռված դիետա՝ բավարար քանակությամբ վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով
• Սահմանափակեք բուսական մթերքներից սոյայի և ֆիտոէստրոգենների ընդունումը
• Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը, քանի որ այն խաթարում է էստրոգենները նյութափոխանակելու լյարդի կարողությունը
• Պարբերաբար մարզվեք
• Պահպանեք առողջ մարմնի քաշը՝ խուսափելով թերքաշից կամ գիրությունից

Վահանաձև գեղձի հորմոններ

Վահանաձև գեղձի հորմոնները նյութափոխանակության հիմնական կարգավորիչներից են, որոնք ազդում են մարդու մարմնի գրեթե բոլոր բջիջների վրա: Վահանաձև գեղձը արտադրում է թիրոքսին (T4) և տրիյոդոթիրոնին (T3), ընդ որում T4-ը հանդիսանում է T3-ի պրոհորմոն: T3-ը մոտավորապես 20 անգամ ավելի հզոր է, քան T4-ը և, հետևաբար, համարվում է վահանաձև գեղձի «իսկական» հորմոն (T3-ի մեծ մասը ձևավորվում է T4-ի դիոդացման արդյունքում):

Հետազոտության ապացույցները ցույց են տալիս, որ վահանաձև գեղձի հորմոնները մեծացնում են ինչպես սպիտակուցի սինթեզը, այնպես էլ ամբողջ մարմնում քայքայումը: Միաժամանակ նրանք ավելի ակտիվ են խթանում վերջիններիս, ինչը նշանակում է, որ նրանք ունեն կատաբոլիկ ազդեցություն։

Ընդհանուր առմամբ, վահանաձև գեղձի հորմոնները նորմալ ֆիզիոլոգիական տիրույթում մեծ դեր են խաղում սպիտակուցային նյութափոխանակության կարգավորման գործում։ Թվում է, թե կմախքային մկանների կամ սպիտակուցային անաբոլիզմի համար ոչ մի օգուտ չկա վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության ավելացման համար՝ հասնելու հիպերթիրեոզ վիճակի, որը, հավանաբար, ունի կատաբոլիկ ազդեցություն:

Ամփոփում:

Քանի որ այս հոդվածի հիմնական նպատակն է խոսել հորմոնների և սպիտակուցային նյութափոխանակության վրա ազդող գործոնների մասին, այս բաժնում չնշվեց վահանաձև գեղձի հորմոնների դերը ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության գործընթացում: Պարզապես իմացեք, որ վահանաձև գեղձի հորմոնների կատաբոլիկ բնույթը նշանակում է, որ դրանք օգտակար կլինեն ճարպերի կորստի համար՝ կարգավորելով նյութափոխանակությունը (այդ իսկ պատճառով հիպերթիրեոզով շատ մարդիկ հակված են թերքաշ լինելու և/կամ դժվարանում են քաշ հավաքել):

Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակն է հասնել անաբոլիզմի (հատկապես կմախքի մկանների), դուք չպետք է մանիպուլյացիա անեք վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակով: Սպիտակուցների պատշաճ նյութափոխանակությունը պահպանելու լավագույն լուծումը էութիրոիդ վիճակի պահպանումն է (այսինքն՝ նորմալ):

«Սթրեսի հորմոններ»՝ գլյուկոկորտիկոիդներ, գլյուկագոն և էպինեֆրին

«Սթրեսի հորմոններ» տերմինը գրականության մեջ հաճախ օգտագործվում է գլյուկոկորտիկոիդներին (հիմնականում՝ կորտիզոլ), գլյուկագոնին և կատեխոլամիններին (մասնավորապես էպինեֆրին/ադրենալին) վերաբերելու համար: Սա առաջին հերթին պայմանավորված է նրանով, որ նրանց արտազատումը խթանվում է ի պատասխան սթրեսի (նկատի ունեցեք, որ սթրեսը միշտ չէ, որ վատ բան է և հոմանիշ չէ «դժբախտություն» բառի հետ):

Գլյուկոկորտիկոիդները պատկանում են ստերոիդ հորմոնների դասին, որոնք արտադրվում են մակերիկամներում։ Նրանք կարգավորում են նյութափոխանակությունը, զարգացումը, իմունային ֆունկցիան և ճանաչողությունը։ Մարդու մարմնում արտադրվող հիմնական գլյուկոկորտիկոիդը կորտիզոլն է։ Կորտիզոլը կարևոր հորմոն է, որն անհրաժեշտ է կենսական գործառույթները պահպանելու համար, բայց ինչպես շատ այլ հորմոններ, չափազանց բարձր կամ ցածր կոնցենտրացիաներում այն ​​կարող է վնաս հասցնել մարմնին:

Կորտիզոլը հաճախ մասնակցում է մկանների կորստի գործընթացին, քանի որ այն հիմնականում գործում է որպես կատաբոլիկ հորմոն՝ իր նյութափոխանակության գործառույթների առումով: Թերսնման/սովի ժամանակաշրջաններում այն ​​պահպանում է արյան գլյուկոզի անվանական կոնցենտրացիաները՝ սկսելով գլյուկոնեոգենեզը: Սա հաճախ տեղի է ունենում սպիտակուցների քայքայման միջոցով՝ ամինաթթուները որպես գործընթացի հիմք օգտագործելու համար:

Գլյուկագոնը ենթաստամոքսային գեղձում արտադրվող պեպտիդ հորմոն է: Հիմնականում այն ​​գործում է ինսուլինի գործողության հակառակ ուղղությամբ (օրինակ, այն խթանում է լյարդից գլյուկոզայի արտազատումը արյան մեջ, երբ արյան շաքարի մակարդակը նվազում է): Կորտիզոլի նման, գլյուկագոնը ազդում է գլյուկոնեոգենեզի և գլիկոգենոլիզի վրա:

Այս «եռյակի» վերջին հորմոնը էպինեֆրին/ադրենալինն է (երբեմն նաև կոչվում է վախի հորմոն): Այն արտադրվում է կենտրոնական նյարդային համակարգում և մակերիկամներում և ազդում է մարմնի գրեթե բոլոր հյուսվածքների վրա՝ ազդելով ադրեներգիկ ընկալիչների վրա։ Ինչպես կորտիզոլը և գլյուկագոնը, ադրենալինը նույնպես խթանում է գլիկոգենոլիզը լյարդի և մկանների մեջ:

Սթրեսի հորմոնների ներարկումներին ի պատասխան՝ կմախքի մկանային հյուսվածքում սպիտակուցի սինթեզի արագությունը կտրուկ նվազում է։ Ըստ երևույթին, սթրեսի հորմոնների երկարատև ազդեցության դեպքում մկանային սպիտակուցի սինթեզը խաթարվում է, ինչը հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի ատրոֆիայի:

Հարկ է նաև նշել, որ ադրենալինը և կորտիզոլը կարող են արգելակել ինսուլինի սեկրեցումը, և ինչպես հիշում եք, ինսուլինը անաբոլիկ հորմոն է։ Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ կորտիզոլը արգելակում է IGF-1-ի սինթեզը, որը, ինչպես արդեն նշվեց, հակաարդյունավետ է սպիտակուցային անաբոլիզմին:

Ամփոփում:

Սթրեսի հորմոնները «վատ» չեն և չպետք է ամեն գնով խուսափել կամ ճնշել դրանցից, քանի որ դրանք կարևոր են կյանքի շատ ասպեկտներում:

Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ այս հորմոնների ներարկումները նպաստում են մարմնի հյուսվածքների մեծ մասում սպիտակուցի քայքայմանը և խթանում են ամինաթթուների օքսիդացումը: Նրանք կարող են նաև խանգարել սպիտակուցի սինթեզին՝ ինսուլինի և IGF-1-ի քրոնիկ ազդեցության և ալիքների միջոցով: Այս գործողությունների համադրությունը, ի վերջո, հանգեցնում է կատաբոլիկ էֆեկտի:

Այնուամենայնիվ, մի սխալ մեկնաբանեք այս վերջին հայտարարությունը և մտածեք, որ այս հորմոնների հանկարծակի աճը (որոնք տեղի են ունենում ծայրահեղ սթրեսի հետևանքով) վնասակար են մկանների աճի համար: Սթրեսի հորմոնները մարդու ֆիզիոլոգիայի անբաժանելի մասն են: Եթե ​​ձեր արյան մեջ երկար ժամանակ ունեք կորտիզոլի, գլյուկագոնի և էպինեֆրինի աննորմալ բարձր մակարդակ (օրինակ՝ Քուշինգի համախտանիշ, քրոնիկ սթրես և այլն), ապա, հավանաբար, պետք չէ անհանգստանալ դրանց աճի մասին, քանի որ դրանք չեն: t. Դա միայն անտեղի է, բայց նաև վնասակար:

Եզրակացություն

Չնայած այս հոդվածը լի է գիտական ​​ժարգոնով, հուսով եմ, որ այն որոշակի լույս է սփռել սպիտակուցային նյութափոխանակության վրա ազդող հիմնական գործոնների վրա: Սա բարդ թեմա է, և սպիտակուցային նյութափոխանակությունը հետազոտության անընդհատ զարգացող ոլորտ է, բայց հարցը վերլուծության և քննարկման կարիք ունի:

Այս հոդվածը չի պաշտպանում դրանում նշված միացությունների կամ հորմոնների ընդունումն առանց որակավորված մասնագետի թույլտվության և հսկողության: Այստեղ պարունակվող տեղեկատվությունը նախատեսված է օգտագործել հորմոնների մակարդակը էնդոգեն, այլ ոչ թե էկզոգեն եղանակով կառավարելու նպատակով:

Ի վերջո, հիշեք, որ շատ ֆիզիոլոգիական գործընթացներ շատ բարդ են: Կարևոր է միշտ հաշվի առնել իրավիճակի հանգամանքներն ու համատեքստը։ Դիետայի և վարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներ տալիս մոռանալ մարդու անհատական ​​հատկանիշների կարևորությունը ոչ գործնական է, ոչ էլ խելամիտ:

Այս ուղեցույցը կոչված է բացատրելու այն գործոնները, որոնք ազդում են սպիտակուցային նյութափոխանակության վրա և ձեզ, հարգելի ընթերցող, կտա տեղեկատվություն, որը կօգնի ձեզ ստեղծել ձեր նպատակներին հասնելու համար անհրաժեշտ օպտիմալ սնուցման ծրագիր և ապրելակերպ:

Այս տողերի ընթերցողները, հավանաբար, մոտիկից ծանոթ են ավելորդ քաշը կորցնելու խնդրին։ Բայց այս հոդվածը կարդալուց հետո շատերը կկարողանան բոլորովին այլ մոտեցում ցուցաբերել սեփական մարմինը կարգի բերելու խնդրին, որը փոքր-ինչ գիրացել է։ Բացարձակապես կարիք չկա նիհարելու խնդիրը կապել խիստ դիետայի, մշտական ​​սովի, նիհար ու անհամ ուտելիքների և այլ սարսափների հետ։ Դուք չպետք է օգտագործեք դիետաներ, որոնք կարող են սպանել ձեզ նիհարելու համար, այլ խթանել ձեր նյութափոխանակության արագացումը: Այս հոդվածում մենք կփորձենք հասկանալ, թե ինչ է նյութափոխանակությունը և ինչպես կարելի է դրա օգնությամբ ստեղծել բարակ կազմվածք։ Նյութափոխանակության արագացման թեման, որը նաև կոչվում է նյութափոխանակություն, չափազանց կարևոր է և չափազանց անհրաժեշտ։

Նյութափոխանակություն - ինչ է դա:

Նյութափոխանակության հայեցակարգը վերաբերում է այն կենսաքիմիական գործընթացներին, որոնք տեղի են ունենում ցանկացած կենդանի օրգանիզմում և աջակցում են նրա կյանքին՝ օգնելով նրան աճել, վերականգնել վնասները, վերարտադրվել և փոխազդել շրջակա միջավայրի հետ: Նյութափոխանակությունը սովորաբար քանակական է, քանի որ մարմինը ընդունված սննդից և խմիչքից կալորիաները որքան արագ է վերածում էներգիայի:

Նյութափոխանակությունը գոյություն ունի երկու ձևով.

• դիսիմիլացիա, կործանարար նյութափոխանակություն կամ կատաբոլիզմ;
• յուրացում, կառուցողական նյութափոխանակություն կամ անաբոլիզմ:

Այս բոլոր ձևերն ազդում են մարմնի քաշի և կազմի վրա: Մարդուն անհրաժեշտ կալորիաների քանակը ուղղակիորեն կախված է մի քանի պարամետրերից.

• մարդու ֆիզիկական գործունեություն;
• բավականաչափ քնել;
• դիետա կամ դիետա.

Նյութափոխանակությունն իր էությամբ էներգիայի և նյութերի փոխակերպումն է՝ հիմնված ներքին և արտաքին նյութափոխանակության, կատաբոլիզմի և անաբոլիզմի վրա։ Ստեղծագործական գործընթացում՝ անաբոլիզմ, մոլեկուլները սինթեզվում են փոքր բաղադրիչներից։ Այս գործընթացը սինթեզի համար էներգիա է պահանջում։ Կատաբոլիզմի կործանարար պրոցեսները ավերիչ ուղղության քիմիական ռեակցիաների շարք են, որոնցում բարդ մոլեկուլները բաժանվում են շատ ավելի փոքրերի։ Այս գործընթացները սովորաբար ուղեկցվում են էներգիայի արտազատմամբ։

Ինչպե՞ս է առաջանում անաբոլիզմը:

Անաբոլիզմը հանգեցնում է նոր բջիջների ստեղծմանը, բոլոր հյուսվածքների աճին, մկանային զանգվածի ավելացմանը և ոսկրերի հանքայնացման ավելացմանը: Մոնոմերները օգտագործվում են անաբոլիկ պրոցեսների ընթացքում բարդ պոլիմերային միացություններ ստեղծելու համար: Մոնոմերների ամենատարածված օրինակներն են ամինաթթուները, իսկ ամենատարածված պոլիմերային մոլեկուլները սպիտակուցներն են։

Անաբոլիկ գործընթացները որոշող հորմոններն են.

• աճի հորմոն, որի շնորհիվ լյարդը սինթեզում է սոմատոմեդին հորմոնը, որը պատասխանատու է աճի համար.
• ինսուլինանման աճի գործոն IGF1, որը խթանում է սպիտակուցի արտադրությունը;
• ինսուլին, որը որոշում է արյան մեջ շաքարի (գլյուկոզայի) մակարդակը.
• տեստոստերոն, որը արական սեռական հորմոն է;
• էստրոգենը կանացի սեռական հորմոն է:

Ինչպե՞ս է առաջանում կատաբոլիզմը:

Կատաբոլիզմի նպատակը մարդու մարմնին էներգիա ապահովելն է ինչպես բջջային մակարդակում, այնպես էլ տարբեր շարժումներ կատարելու համար։ Կատաբոլիկ ռեակցիաները տեղի են ունենում պոլիմերների ոչնչացմամբ առանձին մոնոմերների մեջ: Նման ռեակցիաների օրինակներ.

• պոլիսախարիդների մոլեկուլների քայքայումը մինչև մոնոսաքարիդների մակարդակ, բարդ ածխաջրերի մոլեկուլներով, ինչպիսիք են գլիկոգենը, տրոհվում են պոլիսախարիդների, իսկ ավելի պարզները՝ ռիբոզը կամ գլյուկոզը, քայքայվում են մինչև մոնոսաքարիդների մակարդակը.
• սպիտակուցները տրոհվում են ամինաթթուների:

Երբ սնունդը սպառվում է, մարմինը քայքայում է օրգանական սնուցիչները, և այս կործանարար գործողությունն ազատում է օրգանիզմում կուտակված էներգիան ATP (ադենոզին տրիֆոսֆատ) մոլեկուլներում:

Կատաբոլիկ ռեակցիաներ ապահովող հիմնական հորմոններն են.

Կորտիզոլ, որը հաճախ կոչվում է սթրեսի հորմոն;

Գլյուկագոն, որը մեծացնում է գլիկոգենի քայքայումը լյարդում և բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը.

Ադրենալին;

Ցիտոքսիններ, որոնք ապահովում են յուրահատուկ փոխազդեցություն բջիջների միջև:

ATP-ում կուտակված էներգիան ծառայում է որպես վառելիք անաբոլիկ ռեակցիաների անցման համար: Պարզվում է, որ կատաբոլիզմի և անաբոլիզմի միջև սերտ կապ կա. առաջինը երկրորդին ապահովում է բջիջների աճի, հյուսվածքների վերականգնման, ֆերմենտների և հորմոնների սինթեզի վրա ծախսվող էներգիայով։

Եթե ​​կատաբոլիզմի պրոցեսն առաջացնում է ավելորդ էներգիա, այսինքն՝ արտադրում է ավելի շատ էներգիա, քան անհրաժեշտ է անաբոլիզմի համար, ապա մարդու օրգանիզմն ապահովում է դրա պահպանումը գլիկոգենի կամ ճարպի տեսքով։ Մկանային հյուսվածքի համեմատ՝ ճարպային հյուսվածքը համեմատաբար անգործուն է, նրա բջիջները՝ ոչ ակտիվ, և իրենց պահպանելու համար նրանց մեծ էներգիա չի պահանջվում։

Նկարագրված գործընթացները ավելի լավ հասկանալու համար ուսումնասիրեք հետևյալ պատկերը

Աղյուսակը ցույց է տալիս անաբոլիկ և կատաբոլիկ գործընթացների հիմնական տարբերությունները.

Նյութափոխանակության և մարմնի քաշի փոխհարաբերությունները

Այս հարաբերությունը, առանց տեսական հաշվարկների մեջ խորանալու, կարելի է նկարագրել հետևյալ կերպ. մեր մարմնի քաշը ներկայացնում է կատաբոլիզմի հետևանքները՝ հանած անաբոլիզմը, կամ թողարկվող էներգիայի քանակը՝ հանած այն էներգիան, որն օգտագործում է մեր մարմինը: Ավելորդ էներգիան օրգանիզմում կուտակվում է ճարպային կուտակումների կամ գլիկոգենի տեսքով, որը հավաքվում է լյարդում և մկաններում։

Մեկ գրամ ճարպը, էներգիա ազատելով, կարող է ապահովել 9 կկալ։ Համեմատության համար նշենք, որ սպիտակուցների և ածխաջրերի համապատասխան քանակությունը տալիս է 4-ական կկալ։ Ավելորդ քաշն առաջանում է օրգանիզմի ավելցուկային էներգիան որպես ճարպ պահելու ունակության պատճառով, սակայն դրա պատճառը կարող է լինել նաև հորմոնալ խնդիրներն ու հիվանդությունները, այդ թվում՝ ժառանգական: Դրանց բացասական ազդեցությունը կարող է սառեցնել նյութափոխանակությունը։

Շատերը կարծում են, որ նիհար մարդիկ արագ նյութափոխանակություն ունեն, իսկ գեր մարդիկ դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն, ինչը նրանց ստիպում է ավելորդ քաշ ունենալ: Բայց դանդաղ նյութափոխանակությունը հազվադեպ է ավելորդ քաշի իրական պատճառը: Դա, իհարկե, ազդում է օրգանիզմի էներգետիկ կարիքների վրա, սակայն քաշի ավելացման հիմքը օրգանիզմում էներգիայի անհավասարակշռությունն է, երբ զգալիորեն ավելի շատ կալորիաներ են սպառվում, քան սպառվում:

Հանգստի ժամանակ մարդու նյութափոխանակության արագությունը, որը հաճախ կոչվում է հիմնական նյութափոխանակության արագություն, չի կարող փոխվել շատ առումներով: Այսպիսով, նյութափոխանակության ինտենսիվության բարձրացման արդյունավետ ռազմավարություններից մեկը մկանային զանգվածի կառուցումն է: Բայց ավելի արդյունավետ ռազմավարություն կլինի այն, որով որոշվում են օրգանիզմի էներգետիկ կարիքները, որից հետո կենսակերպը կհարմարեցվի դրանց։ Քաշը կվերացվի ավելի արագ և արդյունավետ:

Ինչպե՞ս են բաշխվում սպառված կալորիաները:

Մարդու կողմից սպառվող էներգիայի մեծ մասը՝ բոլոր կալորիաների 60-70%-ը, պահանջվում է մարմնի կողմից՝ ընդհանուր կենսական գործընթացներին աջակցելու համար (բազային նյութափոխանակության արագությունը), սրտի և ուղեղի աշխատանքին, շնչառությանը և այլն: Կալորիաների 25-30%-ը ծախսվում է ֆիզիկական ակտիվության պահպանման վրա, իսկ 10%-ը՝ սնունդը մարսելու համար։

Մարդու տարբեր հյուսվածքներում և օրգաններում նյութափոխանակության ինտենսիվությունը շատ տարբեր է: Այսպիսով, մարդու մկանները, որոնք զբաղեցնում են 84 կգ-անոց մարդու մարմնի ընդհանուր քաշի 33 կգ-ը, պահանջում են ընդամենը 320 կկալ, իսկ 1,8 կգ կշռող լյարդը՝ 520 կկալ:

Մարդու կալորիականությունը կախված է երեք հիմնական գործոններից.

1. Մարմնի չափս, մարմնի տեսակ:

Եթե ​​ձեր մարմնի քաշը մեծ է, ապա ավելի շատ կալորիա է պահանջվում: Մարդը, ով ավելի շատ մկաններ ունի, քան ճարպը, ավելի շատ կալորիաներ է պահանջում, քան նույն կշռով, բայց մկան-ճարպի ավելի ցածր հարաբերակցությունը: Նրանք, ովքեր ավելի շատ մկաններ ունեն, ունեն ավելի բարձր բազալ նյութափոխանակության արագություն:

1. Տարիք.

Տարիքի հետ գործում են մի քանի գործոններ, որոնք նվազեցնում են կալորիաների քանակը։ Տարիքի հետ մկանային զանգվածի կորուստը մեծացնում է ճարպի և մկանի հարաբերակցությունը, փոխվում է նյութափոխանակության արագությունը և համապատասխանաբար փոխվում է կալորիաների անհրաժեշտությունը: Կան տարիքի հետ կապված այլ գործոններ, որոնք ազդում են այս գործընթացի վրա.

Երկու սեռերի մարդիկ տարիքի հետ սկսում են արտադրել ավելի քիչ անաբոլիկ հորմոններ, որոնք էներգիա են սպառում, և աճի հորմոնի սեկրեցումը նվազում է տարիքի հետ;

Դաշտանադադարը ճշգրտումներ է մտցնում էներգիայի օգտագործման և սպառման գործընթացներում.

Տարիքի հետ մարդու ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է, նրա աշխատանքը դառնում է ավելի քիչ ակտիվ և ավելի քիչ սթրես է պահանջում.

Նյութափոխանակության գործընթացի վրա ազդում են «բջջային թափոնները», բջիջներ, որոնք մահանում են տարիքի հետ և կուտակվում:

1. Հատակ.

Տղամարդիկ հակված են ունենալ ավելի բարձր բազալ նյութափոխանակություն, քան կանայք, ինչը նշանակում է, որ նրանք ունեն մկանների և ճարպերի հարաբերակցությունը: Հետևաբար, տղամարդիկ միջինում ավելի շատ կալորիա են այրում նույն տարիքի և մարմնի քաշի համար։

Ինչպես հաշվարկել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը

Այն կալորիաները, որոնք մարմինը ծախսում է կյանքի հիմնական գործառույթներն ապահովելու համար, կոչվում են նյութափոխանակություն կամ բազալ կամ բազալ նյութափոխանակության արագություն: Հիմնական գործառույթները պահանջում են բավականին կայուն էներգիա, և այդ կարիքները այնքան էլ հեշտ չէ փոխել: Հիմնական նյութափոխանակությունը վերցնում է մարդու օրական այրած կալորիաների 60-70 տոկոսը:

Հարկ է նշել, որ տարիքի հետ՝ մոտավորապես 30 տարեկանից սկսած, ձեր նյութափոխանակության մակարդակը սկսում է դանդաղել 6%-ով ամեն տասնամյակ: Դուք կարող եք հաշվարկել հանգստի ժամանակ ձեր մարմնի պահանջվող էներգիայի քանակը (BM, բազալային նյութափոխանակություն) մի քանի փուլով.

• չափեք ձեր բարձրությունը սանտիմետրերով;
• կշռեք ինքներդ ձեզ և գրանցեք ձեր սեփական քաշը կիլոգրամներով;
• հաշվարկել BM բանաձևով.

Տղամարդկանց և կանանց համար բանաձևերը տարբեր են.

• տղամարդկանց համար նյութափոխանակության մակարդակը կազմում է 66+ (13,7 x քաշը կգ-ով) + (5 x հասակը սմ-ով) - (6,8 x տարիքը տարիներով);
• Կանանց համար նյութափոխանակության մակարդակը կազմում է 655 + (9,6 x քաշը կգ-ով) + (1,8 x հասակը սմ-ով) - (4,7 x տարիքը տարիներով):

Այսպիսով, 177,8 սմ հասակով և 81,7 կգ քաշով 25-ամյա տղամարդու համար BMR = 1904,564:

Հիմք ընդունելով ստացված արժեքը՝ կարող եք այն հարմարեցնել ըստ ֆիզիկական ակտիվության աստիճանի՝ այն բազմապատկելով գործակցով.

• նրանց համար, ովքեր վարում են նստակյաց կենսակերպ՝ 1,2;
• նրանց համար, ովքեր շաբաթական 1-2 անգամ սպորտով են զբաղվում՝ 1,375;
• նրանց համար, ովքեր սպորտով զբաղվում են շաբաթական 3-5 անգամ՝ 1,55;
• նրանց համար, ովքեր ամեն օր սպորտով են զբաղվում՝ 1,725;
• նրանց համար, ովքեր ամբողջ ժամանակն անցկացնում են մարզասրահում՝ 1,9:

Մեր օրինակում չափավոր գործունեության համար օրական ընդհանուր արժեքը կկազմի 2952,0742 կկալ: Սա այն կալորիաների քանակն է, որը մարմինը պահանջում է իր քաշը մոտավորապես նույն մակարդակի վրա պահելու համար: Նիհարելու համար կալորիաները պետք է կրճատել 300-500 կկալով։

Բացի բազալ նյութափոխանակության արագությունից, պետք է հաշվի առնել երկու այլ գործոն, որոնք որոշում են օրական կալորիականության ծախսերը.

1. սննդի թերմոգենեզի գործընթացները, որոնք կապված են սննդի մարսողության և դրա տեղափոխման հետ: Սա օրական օգտագործվող կալորիաների մոտավորապես 10%-ն է: Այս արժեքը նույնպես կայուն է, և այն փոխելը գրեթե անհնար է.
2. ֆիզիկական ակտիվությունը ամենահեշտ փոփոխվող գործոնն է, որն ազդում է ամենօրյա կալորիաների ծախսերի վրա:

Որտեղի՞ց է մարմինը ստանում էներգիա իր կարիքների համար:

Նյութափոխանակությունը հիմնված է սնուցման վրա։ Օրգանիզմին անհրաժեշտ են հիմնական էներգետիկ բաղադրիչներ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Նրանցից է կախված մարդու էներգետիկ հավասարակշռությունը։ Օրգանիզմ մտնող ածխաջրերը կարող են լինել երեք ձևի՝ ցելյուլոզային մանրաթել, շաքար և օսլա։ Հենց շաքարն ու օսլան են ստեղծում մարդուն անհրաժեշտ էներգիայի հիմնական աղբյուրները։ Մարմնի բոլոր հյուսվածքները կախված են գլյուկոզայից, այն օգտագործում են բոլոր տեսակի գործունեության համար՝ այն բաժանելով ավելի պարզ բաղադրիչների:

Գլյուկոզայի այրման ռեակցիան ունի հետևյալ տեսքը՝ C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 ——> 6 CO 2 + 6 H 2 O + էներգիա, մինչդեռ մեկ գրամ քայքայված ածխաջրը ապահովում է 4 կկալ։ Մարզիկի սննդակարգում պետք է ներառվեն բարդ ածխաջրեր՝ մարգարիտ գարի, հնդկաձավար, բրինձ, որոնք մկանային զանգված ձեռք բերելիս պետք է կազմեն սննդակարգի 60-65%-ը։

Կենտրոնացված էներգիայի երկրորդ աղբյուրը ճարպերն են։ Երբ քայքայվում են, նրանք երկու անգամ ավելի շատ էներգիա են արտադրում, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը: Ճարպերից էներգիա ստանալը դժվար է, բայց հաջողության դեպքում դրա քանակը շատ ավելի մեծ է՝ ոչ թե 4 կկալ, այլ 9։

Հանքանյութերի և վիտամինների հավաքածուն նույնպես կարևոր դեր է խաղում սնուցման մեջ: Նրանք անմիջական ներդրում չեն ունենում օրգանիզմի էներգիայի վրա, սակայն կարգավորում են օրգանիզմը և նորմալացնում նյութափոխանակության ուղիները։ Նյութափոխանակության մեջ հատկապես կարևոր են A, B2 վիտամինները կամ ռիբոֆլավինը, պանտոտենիկ և նիկոտինաթթուն:

Եվս մի քանի փաստ նյութափոխանակության մասին.

• հանգստի ժամանակ տղամարդիկ ավելի շատ կալորիա են այրում, քան կանայք.
• բազալ նյութափոխանակությունը ձմռանը ավելի բարձր է, քան ամռանը;
• Ավելի ծանր մարդիկ ունեն ավելի արագ նյութափոխանակություն;
• Ուտելուց հետո օրգանիզմի էներգիայի ծախսը ավելանում է 10-40%-ով, մինչդեռ ճարպերը բարձրացնում են բազալ նյութափոխանակությունը 5-15%-ով, ածխաջրերը՝ 5-7%-ով, իսկ սպիտակուցները՝ 30-40%-ով;
• Սպիտակուցային մթերքները նպաստում են քաշի կորստին.

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ:

Նյութափոխանակությունը խիստ համակարգված և նպատակաուղղված բջջային գործունեություն է, որն ապահովվում է բազմաթիվ փոխկապակցված ֆերմենտային համակարգերի մասնակցությամբ և ներառում է երկու անբաժան գործընթացներ՝ անաբոլիզմ և կատաբոլիզմ:

Այն իրականացնում է երեք մասնագիտացված գործառույթ.

1. Էներգիա- բջիջը մատակարարել քիմիական էներգիա,
2. Պլաստիկ- մակրոմոլեկուլների սինթեզ՝ որպես շինանյութ,
3. Կոնկրետ- բիոմոլեկուլների սինթեզ և քայքայում, որոնք անհրաժեշտ են բջջային հատուկ գործառույթներ կատարելու համար:

Անաբոլիզմ

Անաբոլիզմը սպիտակուցների, պոլիսախարիդների, լիպիդների, նուկլեինաթթուների և այլ մակրոմոլեկուլների կենսասինթեզն է փոքր պրեկուրսորային մոլեկուլներից: Քանի որ այն ուղեկցվում է ավելի բարդ կառուցվածքով, այն պահանջում է էներգիայի ծախսեր։ Նման էներգիայի աղբյուրը ATP էներգիան է։

NADP-NADPH ցիկլ

Նաև որոշ նյութերի (ճարպաթթուներ, խոլեստերին) կենսասինթեզը պահանջում է էներգիայով հարուստ ջրածնի ատոմներ. դրանց աղբյուրը NADPH. NADPH-ի մոլեկուլները ձևավորվում են գլյուկոզա-6-ֆոսֆատի օքսիդացման ռեակցիաներում պենտոզաֆոսֆատային ուղու կամ խնձորաթթվի դեկարբոքսիլացման արդյունքում խնձորաթթվի ֆերմենտի կողմից: Անաբոլիկ ռեակցիաներում NADPH-ն իր ջրածնի ատոմները փոխանցում է սինթետիկ ռեակցիաների և օքսիդացվում է NADP: Այսպես է ձևավորվում NADP-NADPH - ցիկլը.

Կատաբոլիզմ

Կատաբոլիզմը բարդ օրգանական մոլեկուլների քայքայումն ու օքսիդացումն է ավելի պարզ վերջնական արտադրանքի: Այն ուղեկցվում է նյութերի բարդ կառուցվածքում պարունակվող էներգիայի արտազատմամբ։ Ազատված էներգիայի մեծ մասը ցրվում է ջերմության տեսքով: Այս էներգիայի ավելի փոքր մասը «ընդհատվում է» NAD և FAD օքսիդատիվ ռեակցիաների կոէնզիմների կողմից, որոշ մասը անմիջապես օգտագործվում է ATP-ի սինթեզի համար:

Նյութերի օքսիդացման ռեակցիաներում արձակված ջրածնի ատոմները բջիջը հիմնականում օգտագործում է երկու եղանակով.

• վրա անաբոլիկռեակցիաներ NADPH-ի բաղադրության մեջ (օրինակ՝ ճարպաթթուների և խոլեստերինի սինթեզ),
• վրա ATP ձևավորումմիտոքոնդրիայում NADH-ի և FADH-ի օքսիդացման ժամանակ 2.

Պետք է նշել, որ NADPH մոլեկուլները կարող են դուրս գալ անաբոլիկ ռեակցիաներից: Օրինակ, նրանք ակտիվորեն մասնակցում են հակաօքսիդանտ պաշտպանական ռեակցիաներին՝ չեզոքացնելու ազատ ռադիկալները, իսկ ֆագոցիտային բջիջներում, ընդհակառակը, դրանք անհրաժեշտ են սուպերօքսիդ անիոնային ռադիկալների սինթեզի համար, օգտագործվում են ամոնիակը չեզոքացնելու համար գլյուտամատային սինթեզի ռեակցիայում, ռեդուկցիոնում։ ամինացման ռեակցիա և մի շարք այլ գործընթացներում։

Ամբողջ կատաբոլիզմը պայմանականորեն բաժանված է երեք փուլի, ներառյալ ռեակցիաները գեներալԵվ կոնկրետուղիները.

Առաջին փուլ

Առաջանում է աղիքներ(սննդի մարսողություն) կամ ներս լիզոսոմներ(բջջի ինքնավերականգնում)՝ քայքայելով ավելորդ կամ ավելորդ մոլեկուլները։ Այս դեպքում արտազատվում է մոլեկուլում պարունակվող էներգիայի մոտ 1%-ը։ Այն ցրվում է որպես ջերմություն։

Երկրորդ փուլ

Ներբջջային հիդրոլիզի ժամանակ առաջացած կամ արյունից բջիջ ներթափանցող նյութերը սովորաբար փոխակերպվում են երկրորդ փուլում.

• պիրուվիթթվի մեջ (մոնոսաքարիդներ գլիկոլիզում),
• ացետիլ-SKoA-ին, պիրուվատին և այլ keto թթուներին (ամինաթթուների կատաբոլիզմում),
• ացետիլ-SCoA-ում (ճարպաթթուների β-օքսիդացման ժամանակ):

Երկրորդ փուլի տեղայնացում. ցիտոզոլԵվ միտոքոնդրիաներ. Այս փուլում ազատվում է մոլեկուլում պարունակվող էներգիայի մոտ 30%-ը, և պահվում է նյութի ընդհանուր էներգիայի մոտ 13%-ը (կամ այս փուլում թողարկված էներգիայի մոտավորապես 43%-ը)։

Ընդհանուր և հատուկ կատաբոլիկ ուղիների սխեման
(ներկայացված է ավելի մանրամասն դիագրամ)

Տակ կոնկրետ ձևերովկատաբոլիզմը հասկանում է ռեակցիաները, որոնք իրականացվում են հատուկ ֆերմենտների կողմից տարբեր դասերի նյութերի ռեակցիաներում 1-ին և 2-րդ փուլերը. Այս գործընթացների ավարտից հետո ձևավորվում և սկսվում են պիրուվատ և ացետիլ-SCoA (հիմնականում). տարածված ենվերափոխման ուղիները. Ենթադրվում է, որ անկախ նրանիցպիրուվատի և ացետիլ-SKoA-ի աղբյուրից (ամինաթթուներից, ճարպաթթուներից կամ մոնոսաքարիդներից) նրանք մտնում են ընդհանուր կատաբոլիկ ճանապարհ՝ կենսաբանական օքսիդացման 3-րդ փուլ։

Երրորդ փուլ

Այս փուլում բոլոր արձագանքները գնում են դեպի միտոքոնդրիաներ. Acetyl-SCoA (և keto թթուները) ներառված են եռաքարբոքսիլաթթվի ցիկլի ռեակցիաներում, որտեղ նյութերի ածխածինները օքսիդացվում են ածխածնի երկօքսիդի։ Ազատված ջրածնի ատոմները միավորվում են NAD-ի և FAD-ի հետ, նվազեցնում դրանք, և դրանից հետո NADH-ը և FADH 2-ը ջրածինը փոխանցում են տեղակայված շնչառական շղթայի ֆերմենտների շղթային։ միտոքոնդրիաների ներքին թաղանթի վրա. Երկրորդ փուլում (գլիկոլիզ, ճարպաթթուների և ամինաթթուների օքսիդացում) ձևավորված NADH և FADH 2 մոլեկուլները նույնպես այստեղ հրաժարվում են իրենց ջրածնի ատոմներից։ Երրորդ փուլում ազատվում է նյութի ընդհանուր էներգիայի մինչև 70%-ը։ Այս քանակից ներծծվում է գրեթե երկու երրորդը (66%), ինչը կազմում է ընդհանուրի մոտ 46%-ը։ Այսպիսով, օքսիդացված մոլեկուլի էներգիայի 100%-ից բջիջը պահում է կեսից ավելին՝ 59%-ը։

Ազատված և կուտակված էներգիայի հարաբերակցությունը
կենսաբանական օքսիդացման ժամանակ

Միտոքոնդրիաների ներքին թաղանթի վրա մի գործընթացի միջոցով, որը կոչվում է « օքսիդատիվ ֆոսֆորիլացում«Ջուրը գոյանում է և կենսաբանական օքսիդացման հիմնական արգասիքն է ATP.

ATP-ի դերը

Ռեակցիաներում արտազատվող էներգիան կատաբոլիզմ, պահվում է միացումների տեսքով, որը կոչվում է մակրոէերգիկ. Հիմնական և ունիվերսալ մոլեկուլը, որը կուտակում է էներգիան և անհրաժեշտության դեպքում այն ​​ազատում, ATP-ն է:

Բջջի բոլոր ATP մոլեկուլները շարունակաբար մասնակցում են ինչ-որ ռեակցիայի, անընդհատ տրոհվում են ADP-ի և նորից վերականգնվում:

Կան երեք հիմնական ուղիներ օգտագործել ATP:

• նյութերի կենսասինթեզ,
• նյութերի տեղափոխում թաղանթներով,
• բջիջների ձևի և շարժման փոփոխություն.

Այս գործընթացները, զուգորդված գործընթացի հետ կրթություն ATP-ն կոչվում է ATP ցիկլ.

ATP-ի շրջանառությունը բջջային կյանքում

• Առաջ >

Մեր մարմինը զարմանալի համակարգ է, որը կարող է կայուն կապեր պահպանել շրջակա միջավայրի հետ: Դա արվում է նյութափոխանակության կամ, ինչպես նաև կոչվում է նյութափոխանակության միջոցով։ Մետաբոլիզմն ինքնին բաժանված է երկու բաղադրիչի՝ կատաբոլիզմ և անաբոլիզմ։Շատերը շփոթում են այս հասկացությունները։ Բայց դրանք սկզբունքորեն տարբեր են: Եկեք պարզենք, թե ինչ է կատաբոլիզմը:

Տարբերությունները կատաբոլիզմի և անաբոլիզմի միջև

Այս գործընթացներն իրենց բնույթով հակադիր են։ Անաբոլիզմը պարզ նյութերից ավելի բարդ նյութերի սինթեզման գործընթաց է: Ի՞նչ է կատաբոլիզմը: Սա հակառակ գործընթացն է: Անաբոլիզմի օրինակ է մկանային աճը: Իսկ որպես կատաբոլիզմի օրինակ կարող ենք բերել մարդու օրգանիզմի համար կարևոր մի շարք ռեակցիաներ։

Օրինակ, շատերը սիրում են կարտոֆիլ, չէ՞: Դրանում պարունակվող հիմնական նյութերից մեկը, որը հաճելի համ է ստեղծում, օսլան է։ Այս նյութը պոլիսախարիդ է: Սա նշանակում է, որ այն իր բնույթով շատ բարդ ածխաջրածին է։ Համապատասխանաբար, այն բաղկացած է բազմաթիվ այլ ածխաջրերից և կարող է տրոհվել ոչ այնքան բարդ նյութերի։ Հենց վերջում օսլան քայքայվում է օրգանիզմի կողմից և տեղի է ունենում կատաբոլիզմ։

Ալկոհոլային կատաբոլիզմ

Կատաբոլիզմի երկրորդ օրինակը ալկոհոլի տարրալուծումն է քացախաթթվի: Այս գործընթացն իրականացվում է երկու փուլով, օգտագործելով երկու ֆերմենտներ: Առաջինը ալկոհոլային դեհիդրոգենազն է: Այս ֆերմենտը պատասխանատու է էթանոլի կատաբոլիզմի համար ացետալդեհիդ: Այս նյութը թունավոր է, ուստի այն չի կարող երկար մնալ օրգանիզմում։ Ահա թե ինչ է առաջացնում կախազարդ: Բայց հարցը դա չէ:

Էթիլային ալկոհոլի կատաբոլիզմի երկրորդ փուլը ացետալդեհիդի տրոհումն է ացետալդեհիդդեհիդրոգենազ ֆերմենտի միջոցով քացախաթթվի, որը արտազատվում է օրգանիզմից։ Կատաբոլիզմի մի շարք այլ օրինակներ կան։ Օրինակ՝ ճարպերը կարող են տրոհվել գլիցերինի և ճարպաթթուների, իսկ սպիտակուցները՝ ամինաթթուների։ Բոդիբիլդերների համար կատաբոլիզմի վերջին տեսակը բավականին տհաճ է, քանի որ խանգարում է մկանային զանգված ձեռք բերելուն։

Կատաբոլիզմը ըստ գիտության

Կատաբոլիզմը նախատեսված է մարմնին էներգիա ստանալու համար: Փաստորեն, ցանկացած նյութ, որը վերամշակվում է մեր մարմնի կողմից, հանդիսանում է ATP-ի աղբյուր՝ ադենոզին տրիֆոսֆատ: Սրանք հատուկ մոլեկուլներ են, որոնք նախատեսված են կուտակելու, այսինքն՝ օրգանիզմում էներգիա կուտակելու համար։ Այս նյութի քանակը բավականին սահմանափակ է։ Հետեւաբար, այն անընդհատ համալրման կարիք ունի։ Եվ դա կարելի է անել միայն մեկ ճանապարհով՝ կատաբոլիզմի միջոցով։ Գործընթացը տեղի է ունենում մի քանի փուլով. Եկեք ավելի սերտ նայենք կատաբոլիզմի բոլոր փուլերին:

Առաջին փուլ

Կատաբոլիզմի առաջին փուլը սննդից ստացվող նյութերի քայքայումն է հատուկ ֆերմենտների օգնությամբ։ Որոշ նյութերի համար հորմոնները կարող են ֆերմենտի դեր խաղալ։ Օրինակ՝ շաքարը քայքայում է ենթաստամոքսային գեղձի արտադրած ինսուլինը։ Միեւնույն ժամանակ, այս փուլը բնութագրվում է միայն ջերմության արտանետմամբ: Այն չի անհետանում առանց հետքի:

Մասնավորապես, այն օգտագործվում է օրգանիզմի կենսագործունեության նորմալ մակարդակը պահպանելու համար։ Եվ մենք զգում ենք այս գործընթացը որպես որոշակի մարմնի ջերմաստիճանի պահպանում: Միևնույն ժամանակ, այս շրջանակը բավականին հետաքրքիր է. Ի վերջո, կատաբոլիզմը կարող է առաջանալ միայն որոշակի ջերմաստիճանում: Ջերմությունը բնական կատալիզատոր է մարմնի կամ արտաքին միջավայրի ցանկացած քիմիական գործընթացի համար: Կենսական նշանակություն ունեցող նյութերի քայքայման գործընթացը բավականին բարդ է, ուստի երկրորդ փուլից հնարավոր չէ խուսափել։

Երկրորդ փուլ

Երկրորդ փուլը կոչվում է գլիկոլիզ: Այս փուլում գլյուկոզան քայքայվում է: Այս գործընթացը տեղի է ունենում բջջի ցիտոպլազմում: Երկրորդ փուլի արդյունքում 40%-ը կուտակվում է ATP-ի տեսքով, իսկ ստացված էներգիայի մնացած մասն օգտագործվում է ջերմության տեսքով։ Ընդհանուր առմամբ, մեր օրգանիզմում ջերմակարգավորումը, ինչպես տեսնում ենք, շատ թանկ արժե։ Զգալիորեն ստացված էներգիայի կեսից ավելին ծախսվում է հենց մարմնի նորմալ ջերմաստիճանի պահպանման վրա: Այս փուլը տեղի է ունենում առանց թթվածնի մասնակցության։

Երրորդ փուլը թթվածինն է

Կատաբոլիզմի այս փուլը տեղի է ունենում թթվածնի անմիջական մասնակցությամբ։ Այն իրականացվում է միտոքոնդրիաներում, որոնք մեր բնական մարտկոցներն են։ Մեր մարմնի այս տարրերը շատ փոքր են, դրանք հնարավոր չէ տեսնել անզեն աչքով: Ավելին, այս մարտկոցները առկա են նյութափոխանակության ընդունակ յուրաքանչյուր բջիջում։ Եվ հենց նրանց մեջ է կուտակվում ATP-ն։ Իսկ երրորդ փուլն ամբողջությամբ կապված է սինթեզի հետ

Կատաբոլիզմի ընդհանուր ուղին կարելի է անվանել նման գործընթացների մի շարք.

• Պիրվատի օքսիդացում դեպի ացետիլ-CoA: Այս գործընթացը տեղի է ունենում ֆերմենտների ազդեցության տակ, որոնք հետաքրքիր անվան տակ կոմպլեքս են կազմում, բայց դրանք մանրուքներ են, որոնք առանձնապես կարևոր չեն սովորական մարդու համար:
• Հաջորդը գալիս է ացետիլ-Կոայի օքսիդացումը: Սա ձեռք է բերվում այսպես կոչված եռաքարբոքսիլաթթվի ցիկլով: Այն նաև կոչվում է Կրեբսի ցիկլ։ Այս գործընթացը առանցքային է, նախատեսված է ոչ բոլորի համար, իհարկե, այլ միայն թթվածին օգտագործողների համար։ Դրա շնորհիվ է, որ հետագայում ձևավորվում է ATP-ն՝ անաբոլիզմի (սինթեզի) գործընթացում ձևավորելու համար, որը բջջի էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։
• Դրանից հետո էներգիան ազատվում և կուտակվում է (կուտակում): Դա տեղի է ունենում մետաբոլիտների ջրազրկման պատճառով, որոնք արտադրվել են նախորդ երկու կատաբոլիկ գործընթացների ընթացքում: Ինքնին ջրազրկումը տեղի է ունենում միտոքոնդրիալ էլեկտրոնների տեղափոխման շղթաներում:

Այս կատաբոլիկ գործընթացները շատ կարևոր են մարդկանց համար: Առանց դրանց անհնար կլիներ գոյություն ունենալ, քանի որ ATP-ի կատաբոլիզմն ազատում է էներգիա, որը հետագայում օգտագործվում է որպես մեր օրգանների կողմից կլանված ունիվերսալ միջոց:

Այո, սպիտակուցները մեր մարմնում տրոհվում են ամինաթթուների: Բայց սա միակ բանը չէ, որ տեղի է ունենում մեր մարմնում։ Ի թիվս այլ բաների, ամինաթթուները նույնպես կատաբոլիզմի անմիջական մասնակիցներ են: Գործընթացն ինքնին շատ բարդ է, ուստի կտրամադրվի միայն հիմնական տեղեկատվություն, որը բավականաչափ դժվար չի լինի ընթերցողների համար: Ամինաթթուները սպիտակուցների կառուցման հիմնական միջոցն են։

Մարմնի ոչ մի տարածք չկա, որը սպիտակուցների կարիք չունի։ Այնուամենայնիվ, դրանցից մի քանիսը կարող են վնասակար լինել: Հիվանդությունները, որոնք առաջանում են մարմնում աննորմալ սպիտակուցների հայտնվելու պատճառով, կոչվում են պրիոնային հիվանդություններ։ Եվ, հետաքրքիր է, նրանք կարող են վարակվել մեկ վայրկյանում։

եզրակացություններ

Մենք պարզեցինք, թե ինչ է կատաբոլիզմը և ինչու է դա անհրաժեշտ մեր մարմնին: Պատճառը շատ պարզ է. Մեր օրգանիզմում նույնիսկ ամենաանհրաժեշտ նյութերը երբեմն ավելորդ են դառնում։ Այնուամենայնիվ, մենք չենք կարող առանց այդ նյութերի: Կատաբոլիզմը մեզ թույլ է տալիս ոչ միայն էներգիա ստանալ, այլև վերացնել մեր մարմնի կարիքների ավելցուկները: Պարզապես դրա չափազանց մեծ մասը նույնպես վատ է: Եվ այս փաստը պետք է հաշվի առնել։

Կարեւոր է հասկանալ, թե ինչ է կատաբոլիզմը ոչ միայն հանրակրթության, այլեւ, օրինակ, ավելորդ քաշը այրելու համար։ Բայց դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք, քանի որ կատաբոլիզմը կարող է բացի ճարպից այրել մկանային զանգվածը: Նրան չի հետաքրքրում, թե ինչ է հայտնվում ատրճանակի տակ:

Նյութափոխանակությունը կենսաքիմիական գործընթացների մի շարք է, որոնք տեղի են ունենում ցանկացած կենդանի օրգանիզմում, այդ թվում՝ մարդու մարմնում, և ուղղված են կենսագործունեության ապահովմանը: Այս կենսաքիմիական գործընթացները մեզ թույլ են տալիս աճել, բազմանալ, բուժել վերքերը և հարմարվել շրջակա միջավայրի փոփոխվող պայմաններին:

Մարդկանց մեծամասնությունը սխալ է օգտագործում «նյութափոխանակություն» տերմինը, որը նշանակում է անաբոլիզմ կամ կատաբոլիզմ:

«Նյութափոխանակություն» բառը ծագում է հունարեն «metabole» գոյականից, որը նշանակում է «փոխել» և հունարեն «metaballein» բայից, որը բառացիորեն նշանակում է «փոխել»։

Անաբոլիզմ և կատաբոլիզմ

Անաբոլիզմը վերաբերում է նյութի ստեղծմանը` քիմիական ռեակցիաների հաջորդականություն, որը կառուցում կամ սինթեզում է մոլեկուլներ ավելի փոքր բաղադրիչներից: Որպես կանոն, անաբոլիկ ռեակցիաները ուղեկցվում են էներգիայի սպառմամբ։

Կատաբոլիզմը նյութի քայքայումն է՝ քիմիական քայքայման մի շարք ռեակցիաներ, որոնցում մեծ մոլեկուլները բաժանվում են փոքր բեկորների։ Որպես կանոն, գործընթացն ընթանում է էներգիայի արտազատմամբ։

Անաբոլիզմ

Անաբոլիզմը ստեղծում է նյութ և սպառում էներգիա՝ սինթեզելով մեծ նյութեր փոքր բաղադրիչներից և էներգիա կլանելով կենսաքիմիական գործընթացների միջոցով: Անաբոլիզմը կամ բիոսինթեզը թույլ է տալիս մարմնին ստեղծել նոր բջիջներ և պահպանել բոլոր հյուսվածքների հոմեոստազը:

Մարմինն օգտագործում է պարզ մոլեկուլներ՝ ավելի բարդ մոլեկուլներ ստեղծելու համար։ Նմանապես, շինարարը շենք կառուցելու համար կօգտագործի պարզ շինանյութեր, ինչպիսիք են աղյուսները: Անաբոլիկ ռեակցիաները, որոնք տեղի են ունենում մեր մարմնում, օգտագործում են մի քանի պարզ նյութեր և մոլեկուլներ՝ վերջնական արտադրանքների հսկայական տեսականի արտադրելու (սինթեզելու) համար: Ոսկրերի աճը և հանքայնացումը, մկանների աճը անաբոլիզմի օրինակ են:

Անաբոլիկ պրոցեսների ժամանակ մոնոմերներից առաջանում են պոլիմերներ։ Պոլիմերը բարդ կառուցվածքով մեծ մոլեկուլ է, որը բաղկացած է միմյանց նման բազմաթիվ մանրանկարչության մոլեկուլներից։ Այս փոքր մոլեկուլները կոչվում են մոնոմերներ: Օրինակ՝ ամինաթթուները, որոնք պարզ մոլեկուլներ են (մոնոմերներ), մի շարք անաբոլիկ քիմիական ռեակցիաների միջոցով ձևավորում են սպիտակուցներ, որոնք խոշոր մոլեկուլներ են՝ բարդ եռաչափ կառուցվածքով (պոլիմեր)։

Հիմնական անաբոլիկ հորմոնները ներառում են.

• Աճի հորմոնը հորմոն է, որը սինթեզվում է հիպոֆիզի գեղձում։ Աճի հորմոնը խթանում է լյարդի բջիջների կողմից սոմատոմեդին հորմոնի արտազատումը, որն ակտիվացնում է աճի գործընթացները։
• IGF-1-ը և ինսուլինանման աճի այլ գործոնները հորմոններ են, որոնք խթանում են սպիտակուցի և սուլֆատի ձևավորումը: IGF-1-ը և IGF-2-ը մասնակցում են արգանդի և պլասենցայի աճին, ինչպես նաև հղիության ընթացքում պտղի աճի սկզբնական փուլերին:
• Ինսուլինը հորմոն է, որը սինթեզվում է ենթաստամոքսային գեղձի β-բջիջների կողմից։ Այն կարգավորում է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը։ Բջիջները չեն կարող օգտագործել գլյուկոզան առանց ինսուլինի:
• Տեստոստերոնը արական հորմոն է, որն արտադրվում է հիմնականում ամորձիներում: Տեստոստերոնը որոշում է տղամարդու երկրորդական սեռական հատկանիշների զարգացումը, մասնավորապես՝ խոր ձայնը և մորուքը։ Այն նաև նպաստում է մկանների և ոսկորների աճին:
• Էստրոգենը կանացի հորմոն է, որն արտադրվում է հիմնականում ձվարանների մեջ: Այն նաև մասնակցում է ոսկրային հյուսվածքի ամրացմանը և ազդում է կանանց սեռական հատկանիշների, օրինակ՝ կաթնագեղձերի զարգացման վրա։ Բացի այդ, էստրոգենը մասնակցում է արգանդի լորձաթաղանթի խտացմանը (էնդոմետրիում) և դաշտանային ցիկլի կարգավորման այլ ասպեկտներին:

Կատաբոլիզմ

Կատաբոլիզմը քայքայում է նյութը և մեզ էներգիա է տալիս: Կատաբոլիզմի ժամանակ խոշոր մոլեկուլային համալիրները քայքայվում են փոքր մոլեկուլների, և այս գործընթացը ուղեկցվում է էներգիայի արտազատմամբ։ Կատաբոլիզմը մեր մարմնին ապահովում է ցանկացած ֆիզիկական գործունեության համար անհրաժեշտ էներգիայով՝ բջջային մակարդակից մինչև ամբողջ մարմնի շարժումներ:

Կենդանի բջիջներում կատաբոլիկ քիմիական ռեակցիաները մեծ պոլիմերները բաժանում են պարզ մոնոմերների, որոնցից դրանք ձևավորվում են: Օրինակ:

• Պոլիսաքարիդները տրոհվում են մոնոսաքարիդների։ , ինչպիսիք են օսլան, գլիկոգենը և ցելյուլոզը պոլիսախարիդներ են: Մասնավորապես, գլյուկոզան, ռիբոզան և ֆրուկտոզան մոնոսաքարիդներ են:
• Նուկլեինաթթուները բաժանվում են նուկլեոտիդների։ Նուկլեինաթթուները կյանքի և ժառանգականության քիմիական հիմքն են: Մեր ամբողջ գենետիկական տեղեկատվությունը կոդավորված է դրանցում. նրանք ծառայում են որպես գենետիկ տեղեկատվության կրողներ։ Օրինակներ են ՌՆԹ-ն (ռիբոնուկլեինաթթու) և ԴՆԹ-ն (դեօքսիռիբոնուկլեինաթթու): Նուկլեինաթթուները բաժանվում են պուրինների, պիրիմիդինների և պենտոզայի, որոնք, ի թիվս այլ գործառույթների, մասնակցում են մեր մարմնին էներգիայով ապահովելուն:
• Սպիտակուցները տրոհվում են ամինաթթուների: Կատաբոլիզմի ժամանակ ձևավորված ամինաթթուները կարող են կրկին օգտագործվել անաբոլիկ ռեակցիաներում, օգտագործվել այլ ամինաթթուների սինթեզի համար կամ փոխակերպվել այլ քիմիական միացությունների: Երբեմն սպիտակուցի մոլեկուլները քայքայվում են ամինաթթուների՝ սինթեզելու գլյուկոզան, որը մտնում է արյուն։

Երբ մենք ուտում ենք, մեր մարմինը քայքայում է օրգանական միացությունները: Այս քայքայման գործընթացն ուղեկցվում է էներգիայի արտազատմամբ, որն օրգանիզմում պահվում է ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) մոլեկուլների քիմիական կապերում։

Հիմնական կատաբոլիկ հորմոնները ներառում են.

• Կորտիզոլը հայտնի է նաև որպես «սթրեսի հորմոն», քանի որ այն ներգրավված է սթրեսի և անհանգստության արձագանքման մեջ: Հորմոնը արտադրվում է մակերիկամի կեղևի կողմից, որը մակերիկամի մի մասն է։ Կորտիզոլը բարձրացնում է արյան ճնշումը և արյան շաքարը և ճնշում է իմունային պատասխանը։
• Գլյուկագոնը հորմոն է, որը արտադրվում է ենթաստամոքսային գեղձի ալֆա բջիջներում: Այն խթանում է լյարդում գլիկոգենի քայքայումը, ինչը հանգեցնում է արյան շաքարի մակարդակի բարձրացման: Գլիկոգենը ածխաջրածին է, որը պահվում է լյարդում և օգտագործվում է որպես վառելիք ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։ Երբ գլյուկագոնն ազատվում է արյան մեջ, այն ստիպում է լյարդի բջիջներին քայքայել գլիկոգենը, որը մտնում է արյան մեջ որպես պատրաստի վառելիք (շաքար):
• Ադրենալինը հորմոն է, որն արտադրվում է վերերիկամային մեդուլլայում; ադրենալինը հայտնի է նաև որպես էպինեֆրին: Ադրենալինը արագացնում է սրտի աշխատանքը, մեծացնում է սրտի մկանների կծկման ուժը և լայնացնում է թոքերի բրոնխիոլները։ Այս հորմոնը «կռվել կամ փախչել» պատասխանի մի մասն է, որը մարդկանց և կենդանիների մոտ վախի պատասխանն է:
• Ցիտոկիններ – Այս հորմոնները սպիտակուցի փոքր մոլեկուլներ են, որոնք ունեն հատուկ ազդեցություն բջիջների հաղորդակցման, տեղեկատվության փոխանակման և վարքագծի վրա: Օրինակներ են ինտերլեյկինները և լիմֆոկինները, որոնք արտազատվում են իմունային պատասխանի ձևավորման ժամանակ։

Այն էներգիան, որը կուտակվում է անաբոլիկ ռեակցիաների համար, վառելիք է: Կատաբոլիզմը առաջացնում է էներգիա, որը անաբոլիզմն օգտագործում է սինթեզելու հորմոններ, ֆերմենտներ, շաքարներ և այլ նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են բջջային աճի, վերարտադրության և հյուսվածքների վերականգնման համար:

Եթե ​​կատաբոլիզմը արտադրում է ավելի շատ էներգիա, քան պահանջում է անաբոլիզմը, առաջանում է ավելորդ էներգիա: Մարդու մարմինը կուտակում է այդ ավելորդ էներգիան ճարպի կամ գլիկոգենի տեսքով։

Ճարպային հյուսվածքը համեմատաբար անգործուն է մկանների, ներքին օրգանների հյուսվածքների և մեր մարմնի այլ համակարգերի համեմատ: Իրենց համեմատաբար ցածր ակտիվության պատճառով ճարպային բջիջները շատ քիչ էներգիա են ծախսում իրենց կենսական գործառույթներն ապահովելու համար՝ համեմատած բջիջների այլ տեսակների հետ:

Նյութափոխանակություն և մարմնի քաշ

Պարզ ասած, մեր մարմնի քաշը հավասար է «կատաբոլիզմի մինուս անաբոլիզմի» արդյունքին։ Այլ կերպ ասած՝ մեր օրգանիզմում արտադրվող էներգիայի քանակությունը (կատաբոլիզմ) հանած մեր օրգանիզմի սպառած էներգիայի քանակը (անաբոլիզմ):

Ավելորդ էներգիան կուտակվում է ճարպի կամ գլիկոգենի տեսքով (ածխաջրերի տեսքով էներգիան կուտակվում է հիմնականում լյարդում և մկանային հյուսվածքում)։

Երբ մեկ գրամ ճարպը քայքայվում է, ազատվում է 9 կկալ, իսկ սպիտակուցը կամ ածխաջրերը՝ 4 կկալ։

Թեև ավելորդ քաշը ամենից հաճախ մարմնի կողմից էներգիան որպես ճարպ կուտակելու արդյունք է ավելորդ էներգիայի պատճառով, երբեմն հորմոնալ անհավասարակշռությունը կամ հիմքում ընկած քրոնիկական հիվանդությունները ազդում են նյութափոխանակության վրա:

Ընդհանուր համոզմունք կա, որ նիհար մարդիկ ունեն «արագ նյութափոխանակություն», մինչդեռ ավելորդ քաշը կամ գեր մարդիկ տառապում են «դանդաղ նյութափոխանակությունից»: Իրականում, այնպիսի քրոնիկական հիվանդությունները, ինչպիսին է հիպոթիրեոզը (վահանաձև գեղձի անգործունակությունը) գիրության հիմնական պատճառը չեն: Մեծ Բրիտանիայի Առողջապահության ազգային ծառայության տվյալներով՝ քաշի ավելացումը հիմնականում պայմանավորված է էներգետիկ անհավասարակշռությամբ:

Ավելորդ քաշի կամ գիրության դեպքում խորհուրդ է տրվում անցնել բժշկական հետազոտություն և համոզվել, որ քաշի ավելացումը պայմանավորված չէ էնդոկրին կամ սոմատիկ պաթոլոգիայով։

Մենք չենք կարողանում արմատապես փոխել բազալ նյութափոխանակության մակարդակը՝ նյութափոխանակության ինտենսիվությունը հանգստի ժամանակ։ Երկարաժամկետ ռազմավարությունները, ինչպիսիք են մկանային զանգված ձեռք բերելը, ի վերջո կարող են բերել ցանկալի արդյունքներ: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի էներգիայի կարիքները որոշելը և այնուհետև այդ կարիքները բավարարելու համար ձեր ապրելակերպը փոխելը կօգնի ձեզ շատ ավելի արագ նիհարել:

Էներգիայի կարիքները

Մարմնի քաշը և դրա կազմը.Որքան բարձր է ձեր մարմնի քաշը, այնքան բարձր է ձեր կալորիաների կարիքը: Ճիշտ է նաև, որ մկանների և ճարպերի բարձր հարաբերակցությամբ մարդիկ ավելի մեծ կալորիականության կարիք ունեն, քան ընդհանուր ընդհանուր զանգված ունեցող, բայց մկանային հյուսվածքի ավելի ցածր տոկոս ունեցող անհատները: Մկանների և ճարպերի բարձր հարաբերակցությամբ անհատներն ունեն ավելի բարձր բազալ նյութափոխանակության արագություն, քան նմանատիպ ընդհանուր զանգված ունեցող մարդիկ, բայց մկանների և ճարպերի ավելի ցածր հարաբերակցությունը:

Տարիք.Երբ մենք մեծանում ենք, մենք բախվում ենք գործոնների, որոնք հանգեցնում են մեր էներգիայի կարիքների նվազմանը: Մեր մկանային զանգվածը նվազում է, ինչը հանգեցնում է մկան-ճարպ հարաբերակցության նվազմանը։ Մեր նյութափոխանակությունը աստիճանաբար վերականգնվում է, ինչը նաև ենթադրում է կալորիաների կարիքի նվազում:

Հետևյալ տարիքային գործոնները նվազեցնում են մեր էներգիայի կարիքները.

• Հորմոններ – Տղամարդկանց և կանանց տարիքի հետ նրանց մարմինը արտադրում է ավելի քիչ տեստոստերոն և էստրոգեն: Երկու հորմոններն էլ ներգրավված են էներգիա սպառող անաբոլիկ գործընթացներում: Մարդու աճի հորմոնի սինթեզը, որն ահռելի ազդեցություն ունի անաբոլիկ ռեակցիաների վրա, նույնպես նվազում է տարիքի հետ։ Տարիքի հետ հավասարակշռությունը անաբոլիկ հորմոններից փոխվում է կատաբոլիկ հորմոնների, ինչը կտրուկ մեծացնում է մեր հակվածությունը քաշի ավելացմանը՝ ոչ թե մկանային, այլ ճարպային հյուսվածքից:
• Menopause – Քանի որ կանայք մոտենում են դաշտանադադարին, հորմոնների արտադրությունը նվազում է, ինչի հետևանքով մարմինը ավելի շատ էներգիա է այրում: Կանանց մեծամասնությունը գտնում է, որ այս ժամանակահատվածում քաշ կորցնելը շատ դժվար է: Այնուամենայնիվ, մասնագետները կարծում են, որ դաշտանադադարի և հետդաշտանադադարի ընթացքում քաշի ավելացումը միայն մասամբ է պայմանավորված հորմոնալ փոփոխություններով: Տարիքի հետ կապված այլ գործոններ, մասնավորապես ֆիզիկական ակտիվության նվազումը և անհավասարակշիռ սննդակարգը, շատ ավելի մեծ ազդեցություն ունեն մարմնի քաշի վրա։
• Ֆիզիկական ակտիվություն – Տարիքի հետ մարդիկ հակված են ավելի քիչ ակտիվ լինել, քան երիտասարդ տարիներին: Սա բացատրվում է ոչ միայն ավելի չափված ապրելակերպով։ Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր իրենց ապրուստը վաստակում էին ծանր ֆիզիկական աշխատանքով իրենց երիտասարդության տարիներին, 45-ից հետո անցնում են նստակյաց աշխատանքի: Դա կարող է պայմանավորված լինել կարիերայի առաջխաղացմամբ, որը տեղի է ունենում բազմաթիվ ոլորտներում, ինչպիսիք են ռազմական, ոստիկանությունը, հրշեջ ծառայությունը, ինչպես նաև վերապատրաստումը, բոլորովին այլ աշխատանքի անցնելը կամ վաղաժամ թոշակի անցնելը:
• Թափոնների կուտակման տեսություն. տարեցների հետ ավելանում է թափոններ ունեցող բջիջների թիվը, ինչը, ըստ երևույթին, բացասաբար է անդրադառնում նյութափոխանակության գործընթացների ինտենսիվության վրա:

Հատակ.Տղամարդիկ ունեն ավելի բարձր բազալ նյութափոխանակություն, քան կանայք, ինչը բացատրվում է տղամարդկանց մարմնում մկանային հյուսվածքի ավելի մեծ տոկոսով: Սա նշանակում է, որ միջին վիճակագրական տղամարդն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան իր տարիքի միջին քաշ ունեցող կինը։

Ինչպե՞ս նիհարել.

Նախ, դուք պետք է որոշեք ձեր մարմնի օրական կալորիաների կարիքը և համոզվեք, որ չկան քրոնիկական հիվանդություններ, որոնք կարող են քաշի ավելացում առաջացնել: Դրանից հետո դուք պետք է կենտրոնանաք երեք հիմնական գործոնների վրա, որոնք ազդում են քաշի կորստի և ձեր իդեալական մարմնի քաշի հետագա կայունացման վրա: Նյութափոխանակության վրա ազդում են նույն գործոնները՝ ֆիզիկական ակտիվությունը, սննդակարգը (սնունդը) և քունը։

Քնի իմաստը

Եթե ​​բավականաչափ չեք քնում, ապա սովի և հագեցվածության նեյրոէնդոկրին հսկողությունը խաթարվում է: Դրա հետևանքն է չափից շատ ուտելը և հյուսվածքների զգայունության նվազումը ինսուլինի նկատմամբ, որն իր հերթին մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը: Այս գործոններից որևէ մեկը հանգեցնում է քաշի ավելացման:

Բազմաթիվ կլինիկական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ քնի պակասը խաթարում է ուտելու վարքագիծը (ախորժակը) կարգավորելու մարմնի կարողությունը՝ նվազեցնելով լեպտինի կոնցենտրացիան՝ հորմոնը, որը մեզ ասում է, որ բավականաչափ կերել ենք:

Ուոլթեր Ռիդ Արմի Բժշկական Կենտրոնի «Integrative Heart Health Project»-ին մասնակցած գիտնականները եզրակացրել են, որ ուղիղ կապ կա մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) և քնի տևողության և որակի միջև:

«Երբ մենք վերլուծեցինք առկա տվյալները՝ մասնակիցներին բաժանելով «քնասերների» և «անքնության հիվանդների», պարզեցինք, որ քնի պակասը համապատասխանում է 28,3 կգ/մ2 բարձր BMI-ին: Համեմատության համար նշենք, որ քնածի միջին BMI-ն 24,5 կգ/մ2 էր: Անքնությունը նաև նվազեցնում է քնի արդյունավետությունը, ինչը հանգեցնում է քնելու զգալի դժվարություններին և հաճախակի արթնացմանը», - ասում է առաջատար հետազոտող, բժիշկ Առն Էլիասոնը:

Բրիստոլի համալսարանի (Անգլիա) գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ եթե երեխան քիչ է քնում, ապա նրա մոտ ավելանում է ճարպակալման վտանգը: Նրանք կարծում են, որ քնի պակասը կարող է հանգեցնել հորմոնալ անհավասարակշռության, ինչի պատճառով երեխաները ավելի շատ սնունդ են օգտագործում և ընդհանուր առմամբ վատ սննդակարգ են ունենում:

Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ մարդիկ, ովքեր շատ քիչ են քնում, ունեն գրելինի մակարդակի բարձրացում: Գրելինը ստամոքսում արտադրվող հորմոն է, որը ուղեղին ասում է, որ դուք քաղցած եք:

Կոլումբիայի համալսարանի (Նյու Յորք) գիտնականները եզրակացրել են, որ քնի պակասը հանգեցնում է գլյուկոզայի հանդուրժողականության նվազմանը և ինսուլինի զգայունության նվազմանը` կապված սիմպաթիկ նյարդային համակարգի ակտիվության բարձրացման, կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման և գլյուկոզայի սպառման նվազման հետ: ուղեղում.

Այս ամենը կտրուկ մեծացնում է ավելորդ քաշ հավաքելու, ինչպես նաև 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման հավանականությունը։ Նույն գիտնականները պարզել են, որ այն մարդկանց մոտ, ովքեր շատ են քնում (ինը ժամ կամ ավելի), նույնպես մեծանում է շաքարախտի զարգացման ռիսկը:

Քնի պակասի հետ կապված ոչ միայն հորմոնալ գործոններն են մեծացնում ավելորդ քաշ հավաքելու ձեր հնարավորությունները: Քնի պակասի պատճառով դժվար թե ցանկանաք մարզվել և սպորտով զբաղվել։ Բազմաթիվ փորձեր ցույց են տվել, որ քիչ են քնում մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ են հավատարիմ մնալու որևէ մարզման ծրագրի, և դա բացատրվում է նրանով, որ նրանք շատ հոգնած են։

Փորձեք հետևյալ միջոցները, որոնք կարող են օգնել ձեզ լավ, հանգիստ քնել.

• Գնացեք քնելու ամեն գիշեր նույն ժամին:
• Լրացրեք ձեր երեկոյան ժամերը հանգստով և հանգստով:
• Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի հանգիստ, մութ և մի փոքր զով:
• Փորձեք ամեն գիշեր 7-8 ժամ անխափան քնել։
• Խուսափեք կոֆեին պարունակող սննդից և խմիչքներից:
• Խուսափեք քնելուց անմիջապես առաջ մեծ քանակությամբ կերակուրներ ուտելուց: Բայց սոված էլ մի պառկեք քնելու։
• Մի կատարեք ակտիվ վարժություններ քնելուց առաջ 4 ժամվա ընթացքում (որոշ փորձագետներ ասում են, որ վեց ժամ):
• Հանգստյան օրերին շարունակեք պառկել քնելու և արթնանալ սովորական գրաֆիկով:

Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը

Դյուկի համալսարանի բժշկական կենտրոնի գիտնականների կողմից անցկացված վեցամսյա հետազոտությունը ուսումնասիրել է վարժությունների ազդեցությունը 53 մասնակիցների մարմնի վրա, ովքեր նստակյաց կենսակերպ էին վարում:

Գիտնականները կենտրոնացել են 17 կենսաբանական ցուցանիշների վրա, որոնք զգալիորեն մեծացնում են սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։ Նրանք գնահատել են գոտկատեղի չափը, ֆիզիկական պատրաստվածությունը, մարմնի զանգվածի ինդեքսը, խոլեստերինի մակարդակը, ինսուլինի զգայունությունը և մետաբոլիկ համախտանիշի ցուցանիշները, որը հանդիսանում է 2-րդ տիպի շաքարախտի նախադրյալը:

Փորձը գնահատել է ֆիզիկական ակտիվության երեք մակարդակ՝ շաբաթական 20 կմ քայլելու համարժեք, 20 կմ թեթև վազք և 30 կմ հեշտ վազք շաբաթական: Մասնակիցները մարզվում էին վազքուղու, էլիպսաձև մարզչի կամ հեծանիվների էրգոմետրի վրա՝ հետազոտողների հսկողության ներքո:

Հետազոտության ավարտին հետազոտողները ոչ միայն զգալի բարելավումներ են հայտնաբերել, այլ նաև եզրակացրել են, որ վարժությունների ինտենսիվությունը որոշիչ գործոն չէ:

Ահա թե ինչ է ասել հետազոտության ղեկավար դոկտոր Ջենիֆեր Ռոբինսը. «Նայելով խմբին որպես ամբողջություն՝ մենք պարզեցինք, որ ընդհանուր օգուտը միայն ամենաբարձր ինտենսիվության խմբում չէ: Մարդկանց պետք է խրախուսել այն փաստը, որ նրանք ստիպված չեն լինում դիմանալ բարձր ինտենսիվության մարզումներին, որպեսզի ստանան վարժությունների առավելությունները»:

Բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել երեք խոշոր կատեգորիաների

Աերոբիկ վարժություն

Աերոբիկ վարժությունների նպատակն է բարելավել մարմնի թթվածնի սպառումը: «Աերոբիկա» տերմինը սերտորեն կապված է թթվածնի հետ: Աերոբիկայի սահմանումը վերաբերում է թթվածին օգտագործող նյութափոխանակության գործընթացներին (կատաբոլիկ գործընթացներ):

Աերոբիկ վարժությունների մեծ մասը կատարվում է երկար ժամանակ ինտենսիվության չափավոր մակարդակով, ի տարբերություն վարժությունների այլ կատեգորիաների: Աերոբիկ մարզումները ներառում են տաքացում, հիմնական վարժություններ կատարել առնվազն 20 րոպե և վերջնական սառեցում: Աերոբիկ վարժությունները հիմնականում ներառում են մկանների մեծ խմբեր:

20 րոպեանոց վազքը աերոբիկ վարժություն է, իսկ 200 մետր վազքը՝ ոչ: Կես ժամանոց բադմինտոն խաղը աերոբիկ վարժություն է, պայմանով, որ խաղացողների շարժումները համեմատաբար շարունակական են: Մյուս կողմից, գոլֆը չի համարվում աերոբիկ վարժություն, քանի որ երկար ժամանակ չի նկատվում սրտի զարկերի անընդհատ աճ:

Անաէրոբ վարժություն

Անաէրոբ վարժությունների նպատակն է զարգացնել ուժը, ուժը և մկանային զանգվածը: Մկանները մարզվում են բարձր ինտենսիվությամբ՝ կարճ ժամանակով։ Կարճ հատվածը սովորաբար նշանակում է ոչ ավելի, քան երկու րոպե:

Անաէրոբ տերմինը նշանակում է «առանց օդի»: Անաէրոբ վարժությունները մեծացնում են մկանների ուժը և արագ շարժվելու մեր ունակությունը: Դուք կարող եք պատկերացնել անաէրոբ վարժությունը որպես կարճ և արագ, կամ կարճ և ինտենսիվ: Անաէրոբ վարժությունները ներառում են ուժային մարզումներ, արագավազք, արագ և ինտենսիվ ցատկել պարանով և ինտենսիվ շարժումների ցանկացած այլ արագ հաջորդականություն:

Քանի որ անաէրոբ վարժությունը չի օգտագործում թթվածին էներգիա առաջացնելու համար, արտադրվում է կողմնակի արտադրանք՝ կաթնաթթու: Կաթնաթթուն առաջացնում է մկանների հոգնածություն և պետք է վերացվի վերականգնման ժամանակ, նախքան մկանը ենթարկվի մեկ այլ անաէրոբ նստաշրջանի: Վերականգնման ժամանակահատվածում թթվածինը օգտագործվում է մկանները «վերալիցքավորելու» համար՝ լրացնելով միջմկանային էներգիայի պաշարները, որոնք սպառվել են ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ։

Զորավարժություններ համակարգման և հավասարակշռության զարգացման համար

Համակարգումը զարգացնելու վարժությունները զարգացնում են մարդու կարողությունը կտրուկ արագացնելու և դանդաղեցնելու, շարժման ուղղությունը փոխելու և միևնույն ժամանակ հավասարակշռություն պահպանելու: Թենիսում, օրինակ, կոորդինացիոն վարժությունները օգնում են խաղացողին վերահսկել իր դիրքը կորտում՝ արագ վերադառնալով յուրաքանչյուր հարվածից հետո:

Թենիսի հիմնական հմտությունը դաշտում ճիշտ դիրքում լինելն է, որտեղից կարող ես հնարավորինս արդյունավետ հարվածել գնդակին: Լավ համակարգումը թույլ է տալիս թենիսիստին ոչ միայն արագ մոտենալ գնդակին և գրավել հարվածի համար օպտիմալ դիրքը, այլ նաև օգնում է ավելի լավ խմբավորվել գնդակին հարվածելու պահին:

Դուք պետք է համատեղեք երկու տեսակի վարժություններ

Մարզումներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար դուք պետք է համատեղեք աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունները: Իսկ դուք պետք է շաբաթական հինգ անգամ մարզվեք։

Շոտլանդիայի Էդինբուրգի Heriot-Watt համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ նույնիսկ կարճ, կանոնավոր, ինտենսիվ վարժությունը, ինչպես օրինակ՝ չորսից վեց 30 վայրկյանանոց բարձր ինտենսիվությամբ սպրինտները ամեն երկու օր ստացիոնար հեծանիվով, զգալիորեն բարելավում են մարմնի աշխատանքը: Սահարան վերամշակելու ունակություն:

Դիետա և սնուցում

Կալորիաների ընդունման հաշվառում

Ամեն օր օգտագործած կալորիաների քանակին հետևելը շատ կարևոր է ձեր քաշը կառավարելու համար, հատկապես, եթե ցանկանում եք նիհարել:

Ապացուցված է, որ կալորիականության խիստ սահմանափակումն անարդյունավետ է երկարաժամկետ հեռանկարում: Կալորիաների ընդունման ծայրահեղ կրճատումը կարող է ստիպել մարմնին վերականգնել իր նյութափոխանակությունը, որպեսզի շատ ավելի քիչ էներգիա սպառվի, և էներգիայի ցանկացած աղբյուր անմիջապես կպահվի ճարպային հյուսվածքում: Ցածր կալորիականությամբ դիետաները հաճախ բացասաբար են անդրադառնում մոտիվացիայի վրա, ինչը հանգեցնում է սննդակարգից հրաժարվելուց հետո շատ ուտելու:

Եթե ​​ձեր չափազանց ցածր կալորիականությամբ դիետան մշակված չէ որակյալ դիետոլոգի, սննդաբանի կամ բժշկական մասնագետի կողմից, դուք կանգնած եք թերսնման վտանգի տակ, որը ոչ միայն վնասում է ձեր առողջությանը, այլև փոխում է ձեր նյութափոխանակության գործընթացները այնպես, որ դա կլինի: նույնիսկ ավելի դժվար է ձեզ համար հասնել ձեր նպատակին:

ԱՄՆ-ը և Մեծ Բրիտանիան ունեն մարդկանց ամենաբարձր տոկոսը, ովքեր դիմում են այս կործանարար դիետաներին: Եթե ​​դրանք արդյունավետ լինեին, ապա ԱՄՆ-ը չէր լինի գեր մարդկանց թվով համաշխարհային առաջատարը, իսկ Մեծ Բրիտանիան այս ցուցանիշով չէր լինի առաջատարը Եվրոպայում։ Էքստրեմալ դիետաների դիմածներից առյուծի բաժինը դեռ գեր է, և միայն քչերին է հաջողվել վերադառնալ նորմալ մարմնի քաշին։

Առողջ դիետա

Առողջ դիետան լավ հավասարակշռված դիետա է: Այն պետք է ներառի.

Ամբողջ հացահատիկային արտադրանք.Ամբողջ ձավարեղենը, ի տարբերություն փաթիլների, դեռ պարունակում է թեփ և մանրէներ իրենց սկզբնական տեսքով: Ամբողջական հացահատիկային մթերքները հարուստ են մանրաթելերով, հանքանյութերով և վիտամիններով: Հացահատիկի վերամշակման ժամանակ թեփն ու սաղմը հանվում են արտադրանքից։

Ամբողջ հացահատիկային արտադրանքը, ներառյալ հացը, մակարոնեղենը և հացահատիկային ապրանքները, պետք է պատրաստված լինեն 100% ամբողջական հացահատիկից: Ամբողջական հացահատիկային մթերքները և ալյուրը ներառում են 100% ամբողջական հացահատիկային ցորեն, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր, ուղղագրված և վայրի բրինձ:

Մրգեր եւ բանջարեղեններ.Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր. ձեր մարմնին անհրաժեշտ են այդ սննդանյութերը, ինչպես օդը, նորմալ գործելու համար: Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը կարող է պաշտպանել սրտի հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և նույնիսկ քաղցկեղի զարգացումից:

Համաշխարհային առողջապահական կազմակերպություններից շատերը խորհուրդ են տալիս ամեն օր ընդունել հինգ բաժին միրգ և բանջարեղեն: Դրանք կարող են լինել թարմ, սառեցված, պահածոյացված կամ չորացրած մրգեր և բանջարեղեն: Ծառայությունը պետք է լինի մեկ մեծ միրգ, օրինակ՝ խնձոր, մանգո կամ բանան, կամ երեք ճաշի գդալ բանջարեղեն:

Այն կարող է լինել նաև մեկ բաժակ 100% մրգային կամ բանջարեղենի հյութ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մրգի կամ բանջարեղենի հյութը մեկ չափաբաժին է՝ անկախ դրա ծավալից։ Բանջարեղենը և ընդեղենը նույնպես կարելի է համարել մեկ չափաբաժին։

Սպիտակուցներ.կենսական նշանակություն ունի մեր մարմնի հյուսվածքների աճի և վերականգնման համար: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները պարունակում են նաև էական միկրոէլեմենտներ, ինչպիսիք են մագնեզիումը և պլյուսը: NHS-ն ասում է, որ սպիտակուցը պետք է կազմի մեր սննդակարգի մոտ 20%-ը: Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են՝ միսը, թռչնամիսը, ձուկը, ձուն, լոբիները, ընկույզները, քորնը (մսի փոխարինող) և սոյան (ներառյալ տոֆուն):

Դիետոլոգները խստորեն խորհուրդ են տալիս եփելուց հետո չորացնել ձեթը և կտրատել մսի ճարպը: Թռչնի վրայից պետք է հեռացնել մաշկը: Ոչ բուսակերների համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ ուտել՝ հնարավորության դեպքում ընտրել օմեգա ճարպերով հարուստ տեսակներ, ինչպիսիք են իշխանը, թարմ թունա, սարդինա, սկումբրիա և սաղմոն: Պահպանման գործընթացում թյունոսից հանվում են էական ճարպերը, և այդ պատճառով միայն թարմ թունան է համարվում յուղոտ ձուկ։ Ցանկալի է ձուկն ու միսը չտապակել, այլ եփել միկրոալիքային վառարանում, գրիլ կամ թխել։

Վեգանները, ովքեր չեն ուտում կենդանական ծագման մթերք, կարող են սպիտակուց ստանալ ընկույզից, սերմերից, սոյայից, լոբիից և քորնից: Բացի այդ, վեգանները պետք է սննդային հավելումներ ընդունեն ցինկով և ցինկով, քանի որ այդ մթերքները բավարար քանակությամբ դրանք չեն պարունակում:

Կալցիում (կաթնամթերք կամ բուսական արտադրանք):Կաթնամթերքը համարվում է կալցիումի լավ աղբյուր, որն անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների և ատամների համար: Կաթնամթերքը ներառում է կաթ, մածուն, պանիր և որոշ սոյայի կաթնամթերք: Սննդաբաններն ասում են, որ պետք է ընտրել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։ Մարդիկ, ովքեր չեն ուտում կենդանական ծագման մթերքներ, կարող են կալցիում ստանալ բրոկկոլիից, կաղամբից, սոյայի կաթից և կալցիումի ավելացված մածունից:

Ճարպեր և ածխաջրեր.Ձեռք բերեք որակյալ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն կամ ձկան յուղը: Խուսափեք հագեցած ճարպերից, որոնք առկա են սերուցքի, տապակած մթերքների և մսի մեջ: Նաև հեռու մնացեք տրանս ճարպերից, որոնք արհեստականորեն արտադրված ճարպեր են: Փորձեք շաքարավազ չավելացնել ձեր կերակուրներին և խուսափեք քաղցր գազավորված ըմպելիքներից: Մեր սննդի մեջ արդեն բավական է։