თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი, ან როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრება ძილის გაუმჯობესებით. როგორ დავიძინოთ კარგად, თქვენ უნდა დაიძინოთ

ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ: ქრონოტიპის მიხედვით ადამიანები იყოფიან ლარნაკებად, ბუებად და მტრედებად. სამუშაო გრაფიკი, როგორც წესი, არ ითვალისწინებს ინდივიდუალურ ბიორიტმს: ტრადიციულად, ოფისები იხსნება დილის 8-9 საათზე. რთული გამოცდა ბუებისთვის, ასევე მათთვის, ვინც რაიმე მიზეზით ვერ დაიძინა დროულად.

რჩევა მარტივია: ჯერ შეისწავლეთ თქვენი სხეული.

დაიძინე როგორც კი გინდა. გამორთეთ მაღვიძარა და დაიძინეთ რამდენ ხანს გინდათ.

იმისათვის, რომ განსაზღვროთ თქვენი ბუნებრივი ბიორიტმები და ჩვევები, დაგჭირდებათ რამდენიმე დღე სამსახურიდან. ეს შეიძლება იყოს ხანგრძლივი არდადეგები ან სულ მცირე შაბათ-კვირა. ასეთ "თავისუფალ ცურვაში" ადამიანს ჩვეულებრივ სძინავს 7-დან 9 საათამდე - ეს არის იგივე დრო, რომლის დროსაც სხეული სრულად აღდგება.

განსაზღვრეთ ძილის რა რიტუალები გაქვთ. უყურებ ტელევიზორს ძილის წინ? იღვიძებ ღამით წყლის დასალევად ან რაიმე საჭმელად? თქვენ ვერ შეცვლით თქვენს ჩვევებს, თუ მათ არ შეისწავლით.

2. აირჩიეთ ძილის დრო

ნუ ეცდებით დაიძინოთ რაც შეიძლება ადრე. ეს გაურკვეველი მიზანია, რომლის მიღწევაც თითქმის შეუძლებელია. ამის ნაცვლად, მკაფიოდ დაგეგმეთ თქვენი ძილის დრო იმის მიხედვით, თუ რა დროს გჭირდებათ ადგომა.

ვთქვათ, წინა აბზაცში აღწერილი ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ საჭიროა 8 საათი ძილი. და 7:00 საათზე უნდა ადგე. შემდეგ დაიძინეთ 23:00 საათზე ან ცოტა ადრე.

რუტინაში მოსახვედრად შეეცადეთ დაიცვან იგი შაბათ-კვირასაც. მაგრამ ზოგჯერ, როგორც გამონაკლისი, ნება მიეცით საკუთარ თავს დაიძინოთ ლანჩამდე ან მოგვიანებით დაიძინოთ.

3. შეწყვიტე მუშაობა საძინებელში

მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ რამდენი დრო გჭირდებათ ძილისთვის, შექმენით საკუთარი წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. ეს შეიძლება იყოს სუსტი განათება, ტელევიზორის ყურება ძილის წინ ერთი საათით ადრე და ა.შ.

გაითვალისწინეთ: სამუშაო და დასვენება არ უნდა მოხდეს ერთსა და იმავე ადგილას! ეს მნიშვნელოვანია ძილის კარგი ჩვევების განვითარებისთვის. არ შეამოწმოთ საწოლში, არ დაასრულოთ სტატია ან მოხსენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ სრულად დაისვენოთ.

მთავარი პრინციპი ასეთია: საწოლი ძილისა და სექსისთვისაა.

4. არ დალიოთ ალკოჰოლი და არ ჭამოთ ძილის წინ

აქ ყველაფერი მარტივია: გვიანი ვახშამი სავსეა გულძმარვით, რაც ნამდვილად არ მოგცემთ საშუალებას მშვიდად დაიძინოთ.

რაც შეეხება ალკოჰოლს, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვინც ძილის წინ სვამს ჭიქა ან ჭიქა ღვინოს „დაისვენოს“, ღამის მეორე ნახევარში აწუხებს ძილის დარღვევა.

რაც მეტი დრო რჩება სადილსა და ალკოჰოლის დალევასა და დაძინებას შორის, მით უკეთესი.

5. გამორთეთ გაჯეტები დაძინებამდე 30 წუთით ადრე

ეს არის რჩევა, რომელსაც ჩვენ ყველა უგულებელვყოფთ (მსურს ელექტრონული წიგნის წაკითხვა, სოციალური ქსელების შემოწმება და ა.შ.). მაგრამ ამაოდ.

სმარტფონიდან გამოსული შუქი მზეს ბაძავს.

ეს სიგნალს აძლევს ტვინს, რომ შეწყვიტოს მელატონინის გამომუშავება. ეს არის მნიშვნელოვანი ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ცირკადულ რიტმს (ძილისა და გაღვიძების ციკლებს) და სიგნალს აძლევს, როდის არის დაძინების დრო და როდის გაღვიძება.

ცირკადული რიტმის დარღვევა არა მხოლოდ იწვევს ცუდ ძილს: ისინი ასევე სავსეა მხედველობის პრობლემებით, დეპრესიის განვითარებით და კიბოთი. ამიტომ ჯობია თქვენი გაჯეტები განთავსდეს.

6. დაისვენეთ 30–60 წუთის განმავლობაში

• წაიკითხეთ წიგნი ან ჟურნალი (არა ელექტრონული, არამედ ქაღალდი და არ არის დაკავშირებული სამუშაოსთან).
• ჩაწერეთ თქვენი აზრები. ექსპერტები ამბობენ, რომ ძილის წინ დღიურის გაკეთება დაგეხმარებათ სტრესისა და შფოთვის მართვაში.
• დაიცავით რიტუალები, რომლებიც გამოგიგზავნით სიგნალს, რომ ემზადებით დასაძინებლად: გაიხეხეთ კბილები, დაიბანეთ სახე.
• Სცადე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ის ხელს უწყობს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობას.

7. არ დაიძინოთ საკმარისად

ექსპერტები ამბობენ, რომ თუ გაიღვიძებთ ვადაზე ადრედა გადავწყვიტე ცოტა მეტი ეძინა; დროზე ადგომა გაცილებით რთული იქნებოდა. დიდი ალბათობით, ღრმა ძილში ჩაგივარდებათ.

ამიტომ ჯობია ისარგებლო იმ შანსით, რომელიც შენმა სხეულმა მოგცა და დილით ადრე გამოიყენო რაღაც სასარგებლო რამ.

8. გააკეთე დილის ვარჯიშები

მზის შუქთან ერთად ვარჯიში შეაფერხებს მელატონინის გამომუშავებას და გაგრძნობინებთ სიფხიზლეს. დაიწყება ახალი ციკლი, რომელიც მოამზადებს თქვენს სხეულს ძილისთვის.

სხვათა შორის, შუადღისას ვარჯიშიც დაგეხმარებათ საღამოს დროულად დაძინებაში, უბრალოდ გვიან ნუ დატვირთავთ თავს.

CrossFit 21:00 საათის შემდეგ ნამდვილად უკუნაჩვენებია - ჩაანაცვლეთ იოგათ.

ნებისმიერ შემთხვევაში, კარგი ძილისთვის დატვირთვა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს.

9. არ ინერვიულოთ იმაზე, შეგიძლიათ თუ არა დაიძინოთ

რა თქმა უნდა, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. არიან ისეთებიც, ვინც ღამეს შიშით ელოდება, საათს უყურებს, წუხს, რომ დღეს ვეღარ დაიძინებს. და მას შემდეგ, რაც ძილი ნამდვილად არ მოდის, ისინი განიცდიან უარყოფით ემოციებს: შიშს, შფოთვას, ბრაზს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული.

10. ივარჯიშე დასვენებაზე

ყოველთვის, როცა ნერვიულობთ იმაზე, რომ არ დაიძინოთ, თქვენი სხეული აწარმოებს სტრესის ჰორმონებს. შედეგად, დაძინება ნამდვილად პრობლემად იქცევა.

ამერიკელი ნევროლოგი ედმუნდ იაკობსონის მიერ გამოგონილი პროგრესული რელაქსაცია დაგეხმარებათ ამ წრიდან გამოსვლაში. ეს არის ვარჯიშები ცალკეული კუნთების ჯგუფების მოდუნების და დაძაბულობის მონაცვლეობით.

გამოცდილი: ეს არის ერთ-ერთი ეფექტური გზა ქრონიკული უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.

11. იფიქრე დადებითად

ხშირ შემთხვევაში, ადამიანები, რომლებიც ფიქრობენ, რომ განიცდიან უძილობას, პრობლემას გაზვიადებენ. მათ სჯერათ, რომ მათ იმაზე ნაკლები ეძინათ, ვიდრე რეალურად ეძინათ. თუ შეეცდებით პოზიტიურზე გადასვლას, კატასტროფის მასშტაბები საგრძნობლად შემცირდება.

ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარ თავზე: ისწავლეთ მედიტაცია და დასვენება, შექმენით ხელსაყრელი პირობები ძილისთვის: მაგალითად, დაიძინეთ გრილ, წყნარ და ბნელ ოთახში.

12. თუ ვერ იძინებ, ადექი

არ იწვა საწოლში საათობით იმ იმედით, რომ დაიძინებ. თუ ამას 20 წუთში ვერ გააკეთებთ, ადექით საწოლიდან და გააკეთეთ რამე. მაგრამ არ ჩართოთ თქვენი კომპიუტერი, ტელეფონი ან ტელევიზორი, რამაც შეიძლება გააუარესოს პრობლემა.

ექსპერტები თვლიან, რომ ეს წესი ხელს უწყობს მანკიერი ციკლის გარღვევას, სადაც საწოლი დაკავშირებულია უარყოფით ემოციებთან.

13. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს დაძინებას

იმისათვის, რომ დაიძინოთ, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება. უბრალოდ შექმენით ყველა საჭირო პირობა (გამორთეთ განათება, ჩართეთ მშვიდი მუსიკა, გახსენით ფანჯარა და ა.შ.) და დაისვენეთ.

არ იფიქროთ, შეძლებთ თუ არა დაძინებას.

შფოთვისა და შფოთვითი აზრების არარსებობა ჯადოსნურად მუშაობს.

ჯანსაღი ძილი პრობლემაა თანამედროვე სამყარო, რადგან ჩვენ ყველა მუდმივად დატვირთული და სტრესული ვართ. მაგრამ თუ საკმარისად არ გძინავთ, ეს კიდევ უფრო მეტ სტრესს იწვევს, რაც თქვენს ჯანმრთელობაზე სავალალო შედეგებს იწვევს. საშუალოდ ზრდასრულ ადამიანს დღეში 6,8 საათი სძინავს, რაც 1942 წელთან შედარებით ერთი საათით ნაკლებია. ზრდასრული მოსახლეობის 40%-ს არ სძინავს ის 7 საათი, რასაც ექსპერტები გვირჩევენ. ეს მდგომარეობა შეიძლება ჩაითვალოს საზოგადოებრივი ჯანდაცვის საგანგებო მდგომარეობად. მუდმივი დაღლილობა იწვევს მოკლევადიან და გრძელვადიან პრობლემებს არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით. მაშ, რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაიძინოთ?

გამორთეთ საძინებლის შუქი

ეს შეიძლება აშკარად მოგეჩვენოთ, მაგრამ გამეორება ღირს: ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ღამით, არის კაშკაშა შუქის დატოვება. ეს იმიტომ ხდება, რომ კაშკაშა შუქი, განსაკუთრებით ლურჯი სინათლე, ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ ჯერ კიდევ დღეა და ხელს უშლის ძილისთვის გადამწყვეტი ქიმიკატების გამოყოფას, როგორიცაა მელატონინი. ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა გვირჩევს, გამოიყენოთ მუქი წითელი შუქი საღამოობით და ნათელი შუქი დღის განმავლობაში ძილის გრაფიკის დასარეგულირებლად.

გადადეთ ტელეფონი განზე

თუ ამას არ გააკეთებთ, არცერთი რჩევა არ იმუშავებს. მეცნიერები ამბობენ, რომ ძილის წინ ლურჯი ეკრანის გამოყენება საზიანო გავლენას ახდენს მასზე, იქნება ეს ტელევიზორი, პლანშეტი თუ ტელეფონი. ასე რომ, თუ დაძინება გსურთ, თავი აარიდეთ გაჯეტებს.

დაანებეთ თავი ყავის ჩვევას

ზოგჯერ ყავა დაგეხმარებათ ძილის პრობლემების სიმპტომების შემსუბუქებაში. მაგრამ ირონია ის არის, რომ ის თამაშობს მთავარ როლს მათ დადგომაში. კოფეინი ცვლის მელატონინის დონეს თავის ტვინში, რის გამოც უფრო მეტი დრო დაგჭირდებათ დასაძინებლად. გარდა ამისა, ძილის ხანგრძლივობაც მცირდება, მაშინაც კი, თუ ძილის წინ ყავას არ დალევთ.

უარი თქვით ალკოჰოლზე

დროა მივიღოთ რეალობა: ალკოჰოლი ყველაზე ცუდი არჩევანია მათთვის, ვისაც უძილობა აწუხებს (არ უნდა უგულებელყოთ ყველა ის სტატია, რომელიც წაიკითხეთ წითელი ღვინის სასარგებლო თვისებების შესახებ). ათწლეულების განმავლობაში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ყველა ალკოჰოლს აქვს მავნე გავლენა თქვენს ძილზე. იმ ადამიანებსაც კი, რომლებიც ცოტას სვამენ, ძილში უფრო მეტი დრო სჭირდებათ, ვიდრე მათ ფხიზელ მეზობლებს. გარდა ამისა, ალკოჰოლი ზრდის ძილის დარღვევების განვითარების რისკს, როგორიცაა აპნოე.

იზრუნეთ თქვენს ურთიერთობებზე

ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი, ვისთან ერთადაც დასაძინებლად მიდიხართ, უნდა გაგახაროთ. მიუხედავად იმისა, რომ მკვლევარებს ჯერ კიდევ ბევრი რამ აქვთ გასარკვევი იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ერთობლივი ძილი პარტნიორებზე, მტკიცებულებების უმეტესი ნაწილი მიუთითებს იმაზე, რომ ბედნიერი წყვილები ერთად უკეთ იძინებენ. ასევე არსებობს საპირისპირო ურთიერთობა: ადამიანებს, რომლებსაც კარგად სძინავთ, უფრო ბედნიერი ურთიერთობები აქვთ.

შეიმუშავეთ ძილის წინ რიტუალები

ჩვენ უკვე ვიცით, რომ ჩვევები თამაშობენ უზარმაზარი როლიჩვენი ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტში. ასე რომ, ლოგიკურია, რომ მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაძინებაში. ბევრი ექიმი გვირჩევს ძილის წინ თანმიმდევრული რუტინის შემუშავებას. სამწუხაროდ, არ არის ბევრი კვლევა იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ძილის ჩვევები მოზრდილების ძილის დროზე. მაგრამ დადასტურდა, რომ ისინი მართლაც სასარგებლოა ბავშვებისთვის.

თბილი ხელები და ფეხები

კვლევებმა აჩვენა, რომ თბილი წყლის ბოთლი ან ხელ-ფეხის გამათბობელი დაგეხმარებათ დაძინებაში. უხერხული ხართ მათი გამოყენება? შემდეგ ჩაიცვი წინდები. და გახსოვდეთ, რომ ეს წესი აბსოლუტურად ყველას არ ეხება. ზოგს პირიქით, ცივი ფეხები ურჩევნია.

ეცადე არ დაიძინო

მეცნიერული თვალსაზრისით, ეს რჩევა ცოტა უჩვეულოა, მაგრამ მიუხედავად ამისა, ერთი კვლევა ჩატარდა მის შესამოწმებლად. როდესაც მოხალისეები ყველანაირად ცდილობდნენ სიფხიზლის შენარჩუნებას, ეს მხოლოდ გაუმჯობესდა, თუ რამდენად სწრაფად დაიძინეს. საიდუმლო აქ მდგომარეობს საპირისპირო ფსიქოლოგიაში. ასე რომ, თუ თქვენც გიჭირთ დაძინება, ეს მეთოდი უნდა სცადოთ.

მიიღეთ თბილი აბაზანა

ასევე, ამ რჩევის უკან არანაირი მიზეზი არ არსებობს დიდი თანხაკვლევა, მაგრამ აზრი აქვს. ცხელ წყალს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად იძინებთ და ღამით უკეთ იძინებთ. ალბათ ამიტომაა, რომ ბევრ ადამიანს მაშინვე ეძინება აბაზანაში. უფრო მეტიც, დილით არ უნდა განებივროთ თავი ამ პროცედურის საშუალებით, რადგან ის ნამდვილად არ მოგცემთ ენერგიის საჭირო მატებას.

მოიშორეთ აკვიატებული აზრები

ბევრი ადამიანი, ვისაც უძილობა აწუხებს, ჩივის, რომ ხშირად ვერ იძინებს არასასურველი აზრების ან სურათების გამო. ისინი განმეორებით განიცდიან უსიამოვნო სიტუაციებს, ან ცდილობენ იპოვონ გამოსავალი მათთვის მნიშვნელოვანი პრობლემისგან. კვლევამ აჩვენა, რომ თუ სანაცვლოდ სასიამოვნო აზრზე გაამახვილებთ ყურადღებას ან რაიმე პოზიტიურს წარმოიდგენთ, ეს მოაქვს სიმშვიდეს, რომელიც გჭირდებათ ძილისთვის. არსებობს სპეციალური ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში.

მოუსმინეთ სასიამოვნო მუსიკას

კვლევამ აჩვენა, რომ კლასიკური მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი. ამავე დროს, აუდიო წიგნების მოსმენა ან სრული სიჩუმე არ მოაქვს იგივე ეფექტს. მაგრამ ხრიკი აქ, სავარაუდოდ, არ არის კლასიკური მუსიკა, მაგრამ მასში, რომელიც დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს თქვენზე. ბოლოს და ბოლოს, თუ გძულთ კლასიკა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენზე დამამშვიდებელი ეფექტი ექნება. პირიქით, ეს მხოლოდ გაღიზიანებას გამოიწვევს და ძილის დრო ნამდვილად არ გექნებათ.

შეავსეთ თქვენი ოთახი ლავანდის სურნელით

ძილის ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ლავანდის სურნელი ეხმარებოდა ახალგაზრდა მამაკაცებსა და ქალებს ღრმად ეძინათ და გაღვიძებისას ეგრძნოთ სიმშვიდე. საინტერესოა, რომ მას აქვს ოდნავ განსხვავებული ეფექტი მამაკაცებსა და ქალებზე, მაგრამ შედეგად ორივე ჯგუფმა მიიღო დადებითი შედეგი.

გაარკვიეთ, რა მუშაობს ზუსტად თქვენთვის

თქვენ ალბათ შეგიმჩნევიათ, რომ ამ სიაში ბევრი რჩევა შექმნილია ძილის დამამშვიდებელი გარემოს შესაქმნელად. მაგრამ თითოეული ადამიანი უნიკალურია და კონკრეტული ტექნიკა, რომელიც მუშაობს ერთზე, შეიძლება არ ჰქონდეს რაიმე გავლენა მეორეზე. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, იმისათვის, რომ დავიძინოთ, უნდა დავმშვიდდეთ როგორც ფიზიკურად, ასევე ემოციურად. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე რჩევა და შეადაროთ მათი გავლენა თქვენზე. გაარკვიეთ რომელი ეხმარება რეალურად და მიჰყევით მას.

დაძინების გაძნელება აუარესებს ადამიანის კეთილდღეობას. იმისათვის, რომ იყოთ სიფხიზლე და პროდუქტიული დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ძილის ხარისხი და რაოდენობა. თუმცა, ყველას არ მიაღწევს წარმატებას. ამ სტატიაში ჩვენ ვუპასუხებთ ყველაზე ხშირად დასმულ კითხვებს ონლაინ და მოგცემთ რამდენიმე რჩევას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ კარგად.

რამდენი ძილი ჯობია საკმარისი ძილისთვის?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, განსაზღვრეთ თქვენი ძილის ოპტიმალური დრო. ამისათვის აირჩიეთ დღე, როდესაც არ დაგჭირდებათ დილით ადრე ადგომა და ძილი მანამ, სანამ ადგომა არ მოგინდებათ. ადგომის შემდეგ დაიმახსოვრეთ ან ჩაწერეთ თქვენი გაღვიძების დრო და ძილის დრო. შემდეგ დათვალეთ განსხვავება ძილის დროსა და გაღვიძების დროს შორის. ეს განსხვავება იქნება თქვენი ძილის იდეალური ხანგრძლივობა. მაგალითად, თუ დაიძინეთ 2:00 საათზე და გაიღვიძეთ 10:00 საათზე (და სრულად დაისვენეთ), დღეში მინიმუმ 8 საათი უნდა გეძინოთ. საშუალოდ, ძილის ოპტიმალური დროა 7-9 საათი.

რა არის საუკეთესო დრო დასაძინებლად იმისათვის, რომ საკმარისი დაიძინოთ?

ძილის ოპტიმალური პერიოდიც დამოუკიდებლად უნდა განისაზღვროს. როგორც წესი, თქვენი ორგანიზმი უკვე მიჩვეულია ერთ კონკრეტულ გრაფიკს. ამიტომ მაქსიმალური ძილიანობა ჩვეულებრივ ხდება გარკვეულ დროს. მაგალითად, თუ რეგულარულად იძინებთ 23:00 საათზე 1-2 კვირის განმავლობაში, ჩვენი ბიორიტმები მოერგება ამ რეჟიმს და მოგინდებათ დანიშნულ დროს დაძინება.

რომელ საათზე ჯობია დასაძინებლად წასვლა საკმარისი ძილისთვის?

ადვილია ვივარაუდოთ, რომ ჩაძინების დრო, ისევე როგორც ძილის ხანგრძლივობა, გამოითვლება ინდივიდუალურად. ამისათვის, ხუთიდან ექვს საღამოს, დააკვირდით, რომელ საათზე გრძნობთ თავს ყველაზე მეტად ძილიანად. მაგალითად, თუ კვირის განმავლობაში გსურთ დაიძინოთ 20:00 საათზე, მაგრამ დაიძინეთ 22:00 საათზე, გადაიტანეთ ძილის დრო რამდენიმე საათით უკან.

როგორ დავიძინოთ კარგად მოკლე დროში

საკმარისი ძილი მოკლე დროში, მაგალითად, 2-3 საათის განმავლობაში, მაშინ როდესაც თავს კარგად გრძნობთ, სავარაუდოდ, შეუძლებელი იქნება. თუმცა, ცნობილმა მეცნიერმა ნიკოლა ტესლამ, მისი თქმით, მიაღწია წარმატებას. თუმცა, საშუალო ადამიანისთვის 2-3 საათი ძილი საკმარისი არ იქნება კარგი ძილისთვის. რეკომენდებული მინიმუმი მეტ-ნაკლებად ნორმალური კეთილდღეობისთვის არის ღამეში 5 საათი ძილი. თუმცა, თუ ამ რეჟიმში მუდმივად გძინავთ, დროთა განმავლობაში დაღლილობა დაგიგროვდებათ, რაც აუცილებლად იმოქმედებს თქვენს შესრულებაზე. ამიტომ რეკომენდებულია მოკლე ძილზე გადასვლა მაქსიმუმ 5-7 დღის განმავლობაში.

თუ მაინც გადაწყვეტთ, რომ მოკლე დროში უნდა დაიძინოთ, უნდა იძინოთ გარკვეული რაოდენობის საათი. მთელი ჩვენი ძილი შედგება ციკლებისგან, რომლებიც საშუალოდ 1,5 საათს გრძელდება. უფრო მეტიც, ასეთი ციკლების რაოდენობა 8-საათიან ძილში ჩვეულებრივ 4-5-ია.

ყოველი ციკლის დროს ძილს აქვს გარკვეული სიღრმე. როგორც წესი, ზედაპირული ძილი შეინიშნება ციკლის დასაწყისში და ბოლოს. ამავდროულად, ციკლის შუა პერიოდში ძილი რაც შეიძლება ღრმაა. ამრიგად, თუ იღვიძებთ არაღრმა ძილის პერიოდში, საკმარისი ძილი შეგიძლიათ 3-4 საათშიც კი.

კარგი, მაგრამ როგორ გამოვთვალოთ ზედაპირული ან REM ძილის ფაზა? პირველი ვარიანტი: თქვენ უნდა იძინოთ იმდენი საათი, რამდენიც არის 1.5 საათის ჯერადი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა იძინოთ 1,5, 3, 4,5, 6, 7,5 ან 9 საათი. ჩვენს შემთხვევაში, იმისთვის, რომ მოკლე დროში კარგად დაიძინოთ, სასურველია 4,5 საათი მაინც დაიძინოთ.

REM ძილის ფაზის განსაზღვრის კიდევ ერთი ვარიანტია ძილი სპეციალური სამაჯურირომელიც აკონტროლებს თქვენი სხეულის მოძრაობებს საწოლში. სამაჯურის სენსორი აღრიცხავს სხეულის ყველა შემობრუნებას და ამ მონაცემებზე დაყრდნობით აყალიბებს ძილის განრიგს, რომლის ნახვა შეგიძლიათ თქვენს სმარტფონზე. გარდა ამისა, ძილის მრავალი ტრეკერის დაყენება შესაძლებელია REM ძილის დროს გაღვიძებისთვის. ასეთი ხელსაწყოების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მშვიდი ძილი საკმაოდ მოკლე დროში ზედმეტი პრობლემების გარეშე.

რა უნდა გავაკეთოთ უკეთესი ძილისთვის?

იმისათვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ კარგად, შეეცადეთ დაიცვან შემდეგი რჩევები.

• საწოლში არ გააკეთოთ ზედმეტი რამ. საძინებელში ლეპტოპთან ან სმარტფონთან მუშაობის გამო, საწოლი წყვეტს ძილთან ასოცირებას. ამიტომ ჯობია არ დაარღვიოთ „საწოლ-ძილი“ კავშირი და დაიძინოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაძინება გსურთ. გარდა ძილისა, საწოლის გამოყენება შესაძლებელია სექსისთვის. მაგრამ მეტი არაფერი.
• არ დაიძინოთ მშიერი ან სავსე კუჭით. ძლიერი შიმშილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაძინების საშუალებას მოგცემთ. ამ შემთხვევაში კარგი იქნებოდა რაიმე მსუბუქი საჭმელად. მაგალითად, მიირთვით ხაჭო ან დალიეთ რძე. მთავარია, საჭმელი მსუბუქი იყოს. სავსე კუჭი ასევე არ გეხმარებათ დაძინებაში. კუჭის სიმძიმე საკვების სიუხვით აფერხებს ძილს და ხშირად იწვევს დილით სისუსტეს. ამიტომ, არ არის დღესასწაულები ღამით.
• მინიმუმამდე დაიყვანეთ სმარტფონებთან და კომპიუტერებთან მუშაობა ძილის წინ 30 წუთით ადრე. ელექტრონული მოწყობილობის შუქი აფერხებს მელატონინის, ძილის ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც წარმოიქმნება ტვინში, როდესაც სიბნელე შემოდის. ამავდროულად, თუნდაც 5 წუთიანი შეტყობინებების შემოწმება სოციალურ მედიაში. ძილის წინ ქსელმა შეიძლება მთლიანად გაანადგუროს თქვენი მთელი ძილი.
• მედიტაცია. ეს საქმიანობა არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. ამისათვის დაჯექით ან დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში, დახუჭეთ თვალები და ჩაერთეთ ღრმა სუნთქვაზე. სრული დასვენების მიღწევა შესაძლებელია მედიტაციური მუსიკის ჩართვით. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ სუნთქვა 4-7-8 მეთოდის მიხედვით, რომელიც აღწერილია.
• Წიგნის წაკითხვა. თუ დაძინების პრობლემა გაქვთ, წაიკითხეთ ქაღალდის წიგნები ან ჟურნალები. ელექტრონული წიგნების ან ტაბლეტებიდან ტექსტის კითხვა, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, არღვევს მელატონინის გამომუშავებას. ამიტომ, თუ შესაძლებელია, შეისწავლეთ ქაღალდის ლიტერატურა. კითხვის პროცესი ზედმეტი ფიქრებისგან გაგაშორებთ, რაც კარგია დასაძინებლად.
• დაიცავით ძილის წინ რიტუალი. თითოეულ ჩვენგანს ალბათ აქვს რიტუალი, რომელიც ძილის ნიშანია. მაგალითად, თუ რეგულარულად იღებ შხაპს ძილის წინ, ეს თქვენს ტვინს აცნობებს, რომ ძილის დროა. თქვენს შემთხვევაში, ეს შეიძლება იყოს მორიგი ქმედება, ვთქვათ, ოთახის გარეცხვა ან გაციება.

როგორ დავიძინოთ კარგად და სწრაფად დავიძინოთ ფიზიკური დატვირთვით

დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ. გარდა ამისა, კუნთების აქტიური მუშაობა და საღამოს სასიამოვნო დაღლილობა ძილს უფრო ღრმას ხდის. რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობის არჩევა სირბილი ან სპორტული დარბაზი. ორივე აქტივობა მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. ეს ნიშნავს, რომ სასიამოვნო დაღლილობა და ძილი უფრო სწრაფად მოდის სირბილის ან სპორტული დარბაზის მონახულების შემდეგ.

თუ ენერგია არ დაგრჩათ საღამოს სირბილისთვის ან სპორტდარბაზში წასასვლელად, შეგიძლიათ უბრალოდ გასეირნება. სეირნობა ამშვიდებს ნერვებს, ამიტომ კარგი ძილისთვის სასარგებლოა 30-60 წუთის განმავლობაში გარეთ სიარული. შეგიძლიათ მეტი დრო დაუთმოთ სასეირნოდ, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ენერგია და დრო.

ვისაც არ სურს სახლიდან გასვლა, მაგრამ სურს მშვიდი ძილი, შეგვიძლია ურჩიოთ მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც დაძინებაში დაეხმარება. Იგივე ჩაჯდომები, ბიძგები და ჩაჯდომებიდაეხმარება ადამიანს დაღლილობაში და მშვიდი ძილის აღდგენაში.

მნიშვნელოვანი პუნქტი: ყველა სპორტული აქტივობა უნდა დასრულდეს ძილის წინ 2, ან სასურველია 3 საათით ადრე. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სხეული გარკვეული დროის განმავლობაში მღელვარების მდგომარეობაშია. ამიტომ, ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაუყონებლივ დაძინება რეკომენდებული არ არის, რადგან დაძინება უფრო რთული იქნება. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ადამიანს ვარჯიშის შემდეგ მკვდარივით სძინავს და არ აინტერესებს როგორ დაიძინოს მშვიდი ღამისთევა.

რომელია ძილის საუკეთესო პოზიცია კარგი ღამის დასაძინებლად?

განიხილება საუკეთესო პოზა კარგი ძილისთვის პოზიცია მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს. ზურგზე ან მუცელზე პოზიციისგან განსხვავებით, ეს პოზა ყველაზე ფიზიოლოგიურია ღამის დასვენებისთვის. მუცელზე ძილი ახდენს ზეწოლას თქვენს შინაგან ორგანოებზე, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენი გულის და ფილტვების გამართულ ფუნქციონირებას. ამავდროულად, ზურგზე ძილს ხშირად თან ახლავს ხვრინვა, განსაკუთრებით ჭარბწონიან ადამიანებში. ამიტომ, კარგი ძილისთვის, სომნოლოგები ხშირად გირჩევენ გვერდზე ძილს.

თუმცა, თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს ზურგზე ან მუცელზე ძილს და დილით არ გრძნობთ თავს დაღლილობას, არ გჭირდებათ ჩვევების შეცვლა.

საუკეთესო საშუალება კარგი ღამის ძილისთვის

არის თუ არა მარტივი გზა კარგი ღამის ძილისთვის? ამ კითხვაზე ერთი პასუხი არ არსებობს. ერთი ადამიანისთვის კარგი ძილისთვის საკმარისია ძილის წინ მედიტაცია, მეორეს კი ფიზიკური ვარჯიში სჭირდება, მესამეს კი უჭირს თვალების დახუჭვა საძილე აბების გარეშე. იმის გასაგებად, თუ რომელი მეთოდია თქვენთვის შესაფერისი, თქვენ უნდა სცადოთ ყველა.

ღირს გაფრთხილება იმ მედიკამენტების მიღების შესახებ, რომლებიც მიიღება სპეციალისტის თანხმობის გარეშე. ასეთმა საშუალებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება და აქვს ბევრი გვერდითი მოვლენა. ამიტომ, ჯობია მათზე არ ჩაერთოთ. მათი მიღება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

რჩევები მათთვის, ვისაც აწუხებს კითხვა, თუ როგორ უნდა დაიძინოს მშვიდი ღამისთევა

• არ ინერვიულოთ ცუდი ძილით. დასაძინებლად მიდიხარ იმის ფიქრით, რომ არ დაგეძინება, შენ თავს განწირავ ცუდ ძილს. ამ ფიქრებისგან თავის დასაღწევად ექიმები გირჩევენ მუდმივად არ უყუროთ საათს, რომელიც შეგახსენებთ მიმდინარე დროს და დაძინების შეუძლებლობას.
• ადექით, თუ 30 წუთის განმავლობაში არ დაგეძინათ. არ არის საჭირო ასე ტყუილი, თუ დაძინების სურვილი საერთოდ არ გაქვს. 30 წუთი გავიდა რაც დაიძინე - წამოდი საწოლიდან და წადი შენს საქმეზე. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია გააკეთოთ რაღაც ნაკლებად ენერგომოხმარება. მაგალითად, წაიკითხეთ წიგნი, დაალაგეთ თქვენი ნივთები ან დალიეთ ჩაი. შეგახსენებთ, რომ ეს ყველაფერი თქვენი საწოლის გარეთ უნდა გააკეთოთ. სხვათა შორის, ბიზნესის კეთება მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში გჭირდებათ, შემდეგ დაბრუნდით საწოლში და შეეცადეთ დაიძინოთ. თუ ისევ ვერ დაიძინებთ, გაიმეორეთ სქემა.
• შექმენით ყველა პირობა ძილისთვის. თქვენ უნდა დაიძინოთ ბნელ და გრილ ოთახში, სადაც ზედმეტი ხმაური ხელს არ შეუშლის. ამისთვის ფარდები მჭიდროდ დახურეთ, ძილის წინ ოთახი გაანიავეთ და ოჯახს სთხოვეთ, არ შეგაწუხოთ ძილი.
• დაიძინე კომფორტულ საწოლზე. ლეიბი, ბალიში და საბანი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კარგი ძილის მიღწევაში. ლეიბი და ბალიში სასურველია იყოს ორთოპედიული. უფრო მეტიც, ისინი უნდა შეირჩეს ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით. საბანი არ უნდა ჰგავდეს ბეტონის ფილს, არამედ უნდა იყოს მსუბუქი და თბილი.
• დღის განმავლობაში დალიეთ ნაკლები ყავა და შავი ჩაი. ყავასა და შავ ჩაიში შემავალი ჭარბი კოფეინი ძილის პრობლემებს გამოიწვევს. ამიტომ უმჯობესია კოფეინიანი სასმელები ჩაანაცვლოთ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მინერალური წყლით. თუ თქვენ აბსოლუტურად არ შეგიძლიათ ყავის ან ჩაის გარეშე ცხოვრება, მაშინ დალიეთ ისინი დღის პირველ ნახევარში, არაუმეტეს 3 ფინჯანი დღეში.
• იყავი შუქზე. სინათლე თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას დღის განმავლობაში, რაც ნორმალიზებს ძილისა და სიფხიზლის ბიოლოგიურ რიტმს.

გიჭირთ კარგი ღამის ძილი? იღვიძებთ დაღლილობის ან დაბუჟების გრძნობით? ჯანსაღი ღამის ძილიუაღრესად მნიშვნელოვანია საერთო კეთილდღეობისთვის და დასვენებული სხეული და გონება დაგეხმარებათ ყოველდღიური პრობლემების წარმატებით გადაჭრაში. სწორი პირობების შექმნით, სწორი პოზიციის არჩევით და ძილის წინ ჯანსაღი ჩვევების გამომუშავებით, შეგიძლიათ მიიღოთ საუკეთესო ღამის დასვენება.

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

შექმენით სწორი პირობები

აირჩიეთ შესაფერისი ლეიბი.ზოგიერთი ადამიანი კომფორტულად გრძნობს მყარ ლეიბზე ძილს, ზოგი კი რბილ ვარიანტს ამჯობინებს. აირჩიე ის, რომელიც ყველაზე მეტად ჯდება. არჩეული მასალისა და სიმტკიცის დონის მიუხედავად, ლეიბმა უნდა უზრუნველყოს საყრდენი და კომფორტული იყოს კარგი დასვენებისთვის.

აირჩიეთ სწორი ბალიში.ყურადღება მიაქციეთ კომფორტს და არა რბილობის ან სიხისტის ხარისხს. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ბალიში. მთავარია, ძილის დროს თავი მწვავე კუთხით არ აღმოჩნდეს. ძილის პოზიციის მიუხედავად, ბალიშებმა თავი მხრებს შორის უნდა გეჭიროს - ისევე, როგორც ფეხზე დგომისას.

სუფთად შეინახეთ თეთრეული.სუფთა თეთრეული უზრუნველყოფს უფრო სასიამოვნო ძილს. გარეცხეთ საწოლები რაც შეიძლება ხშირად, განსაკუთრებით თუ დაბინძურებულია.

• ფურცლების რეცხვისას დაიცავით მწარმოებლის რეკომენდაციები.
• თუ იყენებთ ლეიბის საფარს, გარეცხეთ იგი ცხელ წყალში.
• შეგიძლიათ ლეიბზე სოდა დაასხით და მეორე დღეს მტვერსასრუტით გაასუფთავეთ. ეს ამოიღებს მისგან ტენიანობას.
• ბალიშები შეიძლება დაიბანოთ ან მოათავსოთ საშრობში მაღალ სითბოზე, რათა გაიწმინდოს და დეზინფექცია მოხდეს მტვრის ტკიპებისგან.

1. დაარეგულირეთ თქვენი ტემპერატურა კომფორტულ ტემპერატურაზე.დღის განმავლობაში, სხეულის ტემპერატურა მუდმივად იცვლება. ძილის დროს ის ყოველთვის იკლებს. ჯანსაღი დასვენებისთვის საუკეთესოა გრილი ოთახი (დაახლოებით 18 გრადუსი ცელსიუსი), ვინაიდან ასეთი პირობები შეესაბამება სხეულის ტემპერატურის ბუნებრივ ცვლილებებს.

   • აკონტროლეთ ოთახის ტემპერატურა თერმოსტატის, ვენტილატორის ან ღია ფანჯრის გამოყენებით.

2. აირჩიეთ სწორი საძილე ტანსაცმელი.პიჟამა კომფორტული უნდა იყოს. ატარეთ თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც გაგრილებთ თბილ თვეებში და თბილად ცივი ამინდის დადგომის შემდეგ. თუ ძალიან ცხელა, გაიხადეთ ტანსაცმელი ან ამოიღეთ საბანი. თუ გაცივდით, ჩაიცვით სხვა მაისური ან აიღეთ თბილი საბანი.

   შეამცირეთ ზედმეტი ხმაური და ჩარევა.ადამიანების უმეტესობა თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობს მშვიდ და წყნარ გარემოში ძილის დროს.

   • ტელევიზორი, რადიო და სხვა მოწყობილობები უნდა იყოს გამორთული ან ხმის დაყენება დაბალზე.
   • დახურეთ ფანჯრები, თუ ქუჩის ხმაური შეგაწუხებთ ძილს.
   • ზოგიერთი ადამიანი იყენებს დამხმარე საშუალებებს, როგორიცაა ყურსასმენები, რათა დაბლოკოს უცხო ხმები ან თეთრი ხმაური პატარა ვენტილატორიდან.

3. არ ჭამოთ ძილის წინ.საკვები და სასმელი, ისევე როგორც მათი მოხმარების დრო, გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე. დიდი ვახშმის ჭამა ძილის წინ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა. უმჯობესია ჭამა ძილის წინ არაუგვიანეს 2-3 საათით ადრე.

   გამოიყენეთ განათება სწორად.თქვენი სხეული ბუნებრივად რეაგირებს განათების პირობებზე და შესაბამისად არეგულირებს თქვენს ძილს. ეს ნიშნავს, რომ დილით და დღის განმავლობაში ოთახები კარგად უნდა იყოს განათებული, საღამოს კი უმჯობესია შუქის ჩაქრობა, რათა მშვიდად დაიძინოთ.

   არ ივარჯიშოთ ძილის წინ.რეგულარული ვარჯიში კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს. მაგრამ მათ აქვთ მასტიმულირებელი ეფექტი, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ძილის წინ ვარჯიში. შეასრულეთ ვარჯიშები ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. მაგრამ ძილის წინ მსუბუქი დათბობა დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

   შეზღუდეთ დღის ძილი.ხანმოკლე ძილი დაგეხმარებათ, თუ დაღლილობას გრძნობთ, მაგრამ ეცადეთ, დღის განმავლობაში ნახევარ საათზე მეტი არ დაიძინოთ და საღამოს არ დაიძინოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ღამით კარგად ვერ დაიძინებთ.

   დაიცავით ძილის გრაფიკი.თუ თქვენ შეგიძლიათ ერთდროულად დაიძინოთ და გაიღვიძოთ, თქვენი ძილი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ძილისა და გაღვიძების დროს შაბათ-კვირას და არდადეგებზე. შეეცადეთ არ გადაუხვიოთ დადგენილ გრაფიკს 1-2 საათზე მეტით. ძილის რუტინის შემუშავებას დრო და ერთგულება დასჭირდება, მაგრამ კარგი ღამის დასვენება ღირსეული ჯილდო იქნება თქვენი ძალისხმევისთვის.

ნორმალური ძილი არის წარმატებული დღის, ნაყოფიერი მუშაობისა და შესანიშნავი განწყობის გასაღები.

თუმცა, ყველას არ შეუძლია დაიკვეხნოს, რომ ბალიშს შეხებისთანავე იძინებს, მთელი ღამე მშვიდად იძინებს და დილით კარგად დასვენებული იღვიძებს. ცხოვრების თანამედროვე რიტმი ხშირად გვკარგავს ღამით სრულად დასვენების შესაძლებლობას და ეს უარყოფითად მოქმედებს მთელ ჩვენს არსებობაზე.

თუმცა, თუ დაიცავთ გარკვეულ წესებს, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ტენდენცია. დღეს კი გაგიზიარებთ საიდუმლოებებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და კარგად დაიძინოთ.

1. სიბნელე და სიჩუმე

ბევრს მიჩვეულია ტელევიზორით დაძინება, ეჩვენება, რომ დაბალი ხმა და ეკრანის რბილი ციმციმი ამშვიდებს. თუმცა, სინამდვილეში ეს ასე არ არის. სანამ ეს ფაქტორები იმყოფება მძინარე პირის გვერდით, ტვინი აგრძელებს მუშაობას და მასში შემავალი ინფორმაციის ათვისებას, მაშინაც კი, თუ თქვენ თვითონ არ იცით ამის შესახებ.

გარდა ამისა, მელატონინის გამომუშავება (ცირკადული რითმების მარეგულირებელი და ასევე - "სიხარულის ჰორმონი" ) ხდება ზუსტად ღამის ძილის დროს, მაგრამ ხმის და სინათლის ჩარევით მცირდება და ზოგჯერ საერთოდ ჩერდება, რის გამოც იღვიძებთ „გატეხილი“ მდგომარეობაში. თქვენი სხეული უბრალოდ არ "იტენება" ღამით.

წესად დაწექით სრულ სიბნელეში და სიჩუმეში დასაძინებლად, ამოიღეთ საათებიც კი მანათობელი ციფერბლატით და ისინი, რომლებიც ხმამაღლა იკეცება საძინებლიდან და თუ ფანარი ანათებს თქვენს ფანჯარაში, მაშინ იყიდეთ შუქგაუმტარი ფარდები. გარდა ამისა, ყურსასმენები ხელს შეუწყობს ზედმეტი ხმებისგან თავის დაღწევას, ხოლო თუ ფარდებით ვერ დაიფარება გარე სამყაროსგან, მაშინ შეიძინეთ ძილის ნიღაბი.

2. სუფთა ჰაერი

დაბინძურებული და ცუდად ვენტილირებადი ოთახები ასევე არ უწყობს ხელს სწრაფ დაძინებას. სწორისთვის და კარგი ძილი ჩვენ აუცილებლად გვჭირდება სუფთა ჰაერი. კონტრასტი ოთახში სიგრილესა და სითბოს შორის, რომელსაც იღებთ საკუთარი საბნიდან, ქმნის ძალიან სხეულებრივ კომფორტს, რომელიც აუცილებელია თქვენს ტვინში ჩართვის ბრძანებისთვის: "შუქი ჩაქრება!"

ძილის წინ აუცილებლად გაანიავეთ საძინებელი ოთახი და თუ შესაძლებელია, ღამით არ დახუროთ ფანჯარა (ფანჯარა). თუ ქუჩიდან გამოსული ხმები შეგაწუხებთ ან ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, სადაც ჰაერი „შეიძლება დაინახო და იგრძნობა“, მაშინ დააინსტალირეთ პლასტმასის ფანჯრები და ოზონაციის ფუნქციის მქონე კონდიციონერი. გახსოვდეთ, რომ ტემპერატურა ოთახში, რომელშიც გძინავთ, არ უნდა აღემატებოდეს 18 გრადუსს. ის არის ის, ვინც საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ სწრაფად დაიძინე , არამედ გაიღვიძეთ თავის ტკივილის გარეშე.

3. დამატებითი გამღიზიანებლების გარეშე

ჩვენ ხშირად ვარღვევთ სათანადო ძილის საკუთარ პროგრამას, საღამოს საკუთარი თავის „დატვირთვით“ არასაჭირო და მავნე გამღიზიანებლებით. თითქოს არ გვაქვს საკმარისი საკუთარი გამოცდილება და უარყოფითი ემოციები და უკეთესი გამოყენების ღირსი გამძლეობით, ძილის წინ ვუყურებთ ახალ ამბებს, სპორტულ გადაცემებს, სისხლიან დეტექტივებს და საშინელება . ეს ხდება დამატებითი ტვირთი ნერვულ სისტემაზე და, შესაბამისად, კიდევ უფრო რთულია დასვენება, ვიდრე სამუშაო დღის შემდეგ.

მოერიდეთ საინფორმაციო გადაცემების საღამოს ყურებას, კონკურსების გადაცემას და აგრესიული თემების ფილმებს. თუ ნამდვილად გსურთ იცოდეთ რა მოხდა მსოფლიოში დღის განმავლობაში, მაშინ მიიღეთ ეს ინფორმაცია ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათით ადრე და უყურეთ ყველა საშინელებათა ისტორიას და მატჩს დღის განმავლობაში შაბათ-კვირას. ღამით უმჯობესია ან საერთოდ თავი შეიკავოთ ტელევიზორის ყურებისგან, ან აირჩიოთ რაიმე მშვიდი და დადებითი.

4. სტიმულატორების თავიდან აცილება

ყავა, ძლიერი ჩაი (მათ შორის მწვანე), ალკოჰოლი, ცხარე საკვები, ზოგიერთი ხილისა და კენკრის წვენები (ყურძენი, chokeberry, ბროწეული, გარგარი) - ყველა ეს პროდუქტი ასევე არის დამატებითი პათოგენები, რომლებიც არ აძლევენ ნერვულ სისტემას მოხვედრის საშუალებას. დასვენება. ამიტომ, კარგი ძილის მისაღებად, რეკომენდებულია საღამოს მენიუ გონივრულად აირჩიოთ.