Vježbe za oblikovanje tijela kod kuće. Jednostavne, ali efikasne vježbe oblikovanja tijela

Naučite ove vježbe i nikada više nećete platiti članstvo u fitnes klubu.

Možete vježbati bilo gdje koristeći samo svoju težinu.

Nudimo vježbe koje koriste samo vašu tjelesnu težinu kao otpor, poput sklekova i iskoraka. Ne zahtijevaju potrebnu opremu.

Ovi pokreti su sastavni deo mnogih treninga visokog intenziteta. Ovi treninzi su intenzivni i brzi.

Brzo radite vježbe za manje od 30 minuta. To znači da možete biti u odličnoj formi bez odlaska u teretanu, provođenja sati vježbajući ili korištenja posebne opreme za trening. (Ozbiljno, to je nauka.) Dovoljno da se zna ispravan pokret.

Evo liste vježbi koje je osmislio lični trener i fiziolog Albert Matheny.

Ovih 12 vježbi su neophodni za one koji žele trenirati bilo kada i bilo gdje.

Trener također nudi 9 opcija vježbanja koje su kombinacije ovih pokreta. Možete koristiti ovih 12 vježbi kao gradivne blokove za različite opcije brzi treninzi visokog učinka koji su mogući svuda.

Neki od ovih pokreta imaju upute kako ih učiniti ugodnijim. Samo pokušajte izvoditi pokrete koji nemaju " olakšavanje» upute najbolje što možete. Znajte da je bolje napraviti samo nekoliko ponavljanja svakog pokreta savršeno, a ne raditi mnogo pokreta pogrešno.

Nakon što savladate ove vježbe, naučite kako ih kombinirati u kompletan trening od 20 ili 30 minuta.

1. Sklekovi

šta učiniti:

• Postavite ruke direktno ispod ramena.
• Postavite stopala u širini ramena.
• Održavajte položaj daske. Vaše tijelo treba biti pravo od potiljka do kukova.
• Vrat treba da bude u liniji sa ramenima.
• Dok se spuštate, držite laktove uz tijelo.

• Opuštena ili izbočena zadnjica.
• Nagib glave gore ili dolje.
• Neka vam se ramena podignu prema ušima.

Kako to olakšati:

• Postavite noge šire za bolju stabilnost.
• Izvodite sklekove kako je gore opisano, ali umjesto daske, radite sklekove sa koljenima na tlu. Samo pazite da vam leđa i kukovi budu u pravoj liniji.

2. Plank

Kako to učiniti:

• Stavite ruke ispod ramena, ili malo šire.
• Zategnite glutealne mišiće.
• Vaše tijelo treba biti u jednoj liniji od glave do pete.
• Stegnite grudi.
• Pritisnite bradu.
• Usmjerite pogled na pod.

• Podizanje ili opuštanje zadnjice.
• Podigni glavu.
• Ostati u položaju ako tijelo nije u pravoj liniji dobra je vježba samo ako je radite kako treba.

Kako to olakšati:

• Zadržite položaj kraće vreme.

3. Most na zadnjici

Kako to učiniti:

• Lezi na leđa.
• Postavite stopala ravno na pod, u širini ramena, prstima usmjerenim naprijed, koljena savijena.
• Podigni stomak.
• Odgurnite se petama i podignite kukove od poda.

• Prestanite kontrolirati svoje trbušne mišiće.
• Podignite kukove previsoko. Kukovi i leđa trebaju biti u neutralnom položaju.

4. Spider Lunge

Kako to učiniti:

• Početni položaj: kao za sklekove.
• Postavite desnu nogu blizu vanjske strane desne ruke.
• Spustite se na cijelo stopalo.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite sa drugom nogom.
• Zadržite čvrstu poziciju daske.

• Dozvolite vašim ramenima da se pomaknu iz linije direktno iznad vaših ruku.
• Opušteni kukovi.

5. Daska - kuc

Kako to učiniti:

• Počnite u položaju daske.
• Desnom rukom lagano tapkajte po lijevom ramenu.
• Vratite ruke u položaj daske.
• Ponovite vježbu drugom rukom.
• Zadržite položaj daske sa zategnutim trupom i gluteusima.

Prebacite težinu dok tapkate po ramenima.

6. Čučnjevi

Kako to učiniti:

• Postavite stopala negdje između zgloba kuka i širine ramena.
• Razdvojite nožne prste koliko je potrebno kako biste bili fleksibilni dok se krećete.
• Držite leđa uspravno.
• Gledajte naprijed i malo gore.
• Pazite da vam koljena budu u liniji sa nožnim prstima.
• Čučnite što dublje možete.

• Savijte koljena prema unutra.
• Podignite pete od tla.
• Prebacite težinu na nožne prste.

Kako to olakšati:

Čučnite plitko ako vam je teško da čučnete ili vam je neugodno ustati.

7. Iskorak u stranu

Kako to učiniti:

• Držite leđa uspravno, grudi podignute.
• Prebacite težinu na srednji deo stopala i petu.
• Zaletite što niže možete.

Držite koljena ispred nogu.

8. Skok čučnjevi

Kako to učiniti:

• Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Držite grudi gore.
• Držite ruke ispružene ispred sebe dok čučnete, a gurnite ih iza leđa dok skačete.
• Skočite što je više moguće.
• Izdahnite dok skačete.
• Prizemljite meko.

• Dozvolite da vam koljena pomaknu van linije sa nožnim prstima.
• Prebacite težinu na nožne prste dok čučite.

9. Iskorak sa skokom

Kako to učiniti:

• Iskočite što niže možete, a da vam zadnje koleno ne dodiruje pod.
• Držite torzo uspravno.
• Ravnomjerno rasporedite težinu između prednjeg i zadnjeg stopala.
• Skočite da promijenite položaj nogu - prednja noga se vraća nazad, a zadnja noga ide naprijed.
• Koordinirajte pokrete ruku tako da se prednja ruka pomiče naprijed dok se suprotna noga povlači unazad.
• Prizemljite meko.

• Tako da koleno dodiruje pod.

Kako to olakšati:

Nemojte žuriti - samo radite redovne iskorake.

10. Podizanje jedne noge

Kako to učiniti:

• Držite leđa uspravno.
• Ravnomerno rasporedite težinu na nogu na kojoj stojite.
• Podignite jednu nogu ravno iza sebe. Nagnite se naprijed i zaustavite se u visini kukova. Savijte se onoliko nisko koliko vam fleksibilnost dozvoljava.
• Povucite se nazad u stojeći položaj koristeći tetiv (zadnji dio) noge na kojoj stojite.
• Držite glavu u neutralnom položaju.

• Vrhovima prstiju posegnite prema podu: ovo savija leđa. Umjesto toga, fokusirajte se na to da leđa držite ravnima i pričvrstite se na kukove.
• Pokušajte dodirnuti pod ako fleksibilnost ne dozvoljava.
• Mijenjajte nogu pri svakom ponavljanju. Uradite vježbu s jednom nogom za jednu seriju, a zatim se prebacite na drugu nogu za sljedeći set.

11. Iskorak unazad

Kako to učiniti:

• Početni položaj: stanite uspravno.
• Napravite korak unazad jednom nogom.
• Držite prednje koleno pod uglom od 90 stepeni.
• Držite grudi gore.
• Ravnomjerno rasporedite težinu između prednjeg i zadnjeg stopala.
• Koleno zadnje noge može lagano dodirnuti pod.
• Odgurnite se petom prednjeg stopala da ustanete.
• Koordinirajte pokrete ruku tako da ruka bude ispred dok suprotna noga iskoči unazad.

• Prebacite težinu prednjeg stopala na prste.
• Za pomicanje koljena u stranu.
• Dozvolite da se koleno prednje noge savije prema unutra.

12. Hodanje na rukama

Kako to učiniti:

• Noge bi trebale biti ravne koliko vam dozvoljava fleksibilnost.
• Držite leđa uspravno.
• Savijte se u struku i stavite ruke na pod ispred sebe.
• Držite prsa ispravljena dok pomičete ruke naprijed dok ne dođete u položaj daske. Zatim hodajte unazad na rukama i ustanite.
• Učvrstite kukove i oslonite pete na tlo dok se vraćate na rukama.

• Prođite rukama pored položaja daske.
• Opušteni kukovi.
• Mahajte s jedne na drugu stranu od kukova.
• Podignite ramena prema ušima.

Kako to olakšati.

• Blago savijte koljena ako ne možete doći do tla. Poboljšajte svoju fleksibilnost i radite na tome da noge držite ravnima.
• Da biste ove vježbe pretvorili u potpuni trening, slijedite jedan od ovih vodiča.
• Možete miješati i spajati vježbe kako biste napravili vlastiti trening.

Šta sad sa svim ovim?

Birajte vježbe koje ne koriste iste mišićne grupe. Koristite jedan od ova tri formata koje je kreirao Matheny (primjeri za svaki u nastavku). Zapamtite da svaki pokret mora biti izveden pravilno i sa punim rasponom pokreta.

Vježbati.

30 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Ukupno ćete uraditi 3 vježbe.

1. Pokret 1: 30 sekundi
2. ODMOR: 10 sekundi
3. Pokret 2: 30 sekundi
4. ODMOR: 10 sekundi
5. Pokret 3: 30 sekundi
6. Ponovite sekvencu 10 puta.

Vježbe iz ovog kompleksa možete kombinovati kako želite. Glavna stvar je da radite najmanje tri vježbe odjednom. I radite takve vježbe ujutro ili uveče nakon posla.

Ženska figura, zbog niza prirodnih razloga, ima mnogo više problematičnih područja od muške figure.

Nije tajna da je devojkama često mnogo teže u borbi za vitko telo.

Problematična područja kod žena uključuju struk, stomak, bokove, listove i grudi.

Muškarcima je nešto lakše, ali i oni aktivno treniraju ove dijelove tijela uz pomoć posebnih vježbi.

Možete ispraviti figuru i u teretani i kod kuće. Za postizanje maksimalnog rezultata potreban je integrirani pristup s treningom cijelog tijela, ali s naglaskom na problematična područja.

Vježbe oblikovanja tijela razvijene su dugo vremena i aktivno ih koriste fitnes instruktori i sportaši širom svijeta.

Prije svakog treninga važno je pripremiti tijelo, provesti aktivno zagrijavanje.

Za zagrijavanje dobro su prikladne vježbe s običnim konopcem. Nekoliko minuta intenzivnog skakanja užeta pomoći će zagrijati mišiće i prilagoditi se lekciji. U fitnes klubu možete koristiti sobni bicikl ili traku za trčanje.

Na primjer, za jednu sesiju možete odabrati vježbe za trbuh i gornji dio tijela (ruke, grudi), ili, naprotiv, za trbuh i donji dio tijela (bedra, zadnjica).

Za pravilno grupisanje vježbi treba se pridržavati sljedećih preporuka:

• noge zahtijevaju posebnu pažnju, nije preporučljivo da ih trenirate s drugom grupom mišića u jednoj sesiji,
• bolje je razdvojiti vježbe na različite vježbe ramena, prsa i podlaktica, leđa.

Vježbe sa vlastitom težinom i fitballom:

Vježba uključuje mišiće bedara i stražnjice te trbušne mišiće, podizanje nogu se može raditi u tri projekcije, uključujući sve mišiće natkoljenice.

1. Lezite na bok, stavite ruku ispod glave, savijajući se u laktu, druga ruka je savijena u laktu naslonjena na pod.
2. Noga je u ravnom položaju, dizanja se moraju izvoditi prosječnim tempom.

Zamahi nogu unazad i gore

Ova vježba angažuje mišiće bedara, stražnjice i stražnjeg dijela bedra.

1. Stanite na sve četiri, savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo, kolena su takođe u položaju od 90 stepeni, leđa ravna.
2. Podignite nogu u savijenom položaju, dok petu treba gurnuti prema gore - u plafon.

Ova vježba se može nadopuniti utezima za noge, međutim, vrijedi uzeti u obzir da je njihova upotreba kontraindicirana za djevojčice s venskim bolestima.

Podizanje karlice iz ležećeg položaja, savijenih nogu

Vježbanje stražnjice, mišića stražnje strane bedara, trbušnih mišića.

1. Lezite na leđa, ispružite ruke ravno u strane okomite na tijelo.
2. Noge su savijene u kolenima i razmaknute u širini ramena.
3. Podignite karlicu tako da se formira ravna linija od ramena do koljena.

Da biste zakomplikovali vježbu, možete spojiti koljena prilikom podizanja tijela - to daje veće opterećenje na stražnjici i uključuje kukove.

Podizanje zadnjice - stopala na fitballu

Ova vježba cilja na gluteuse, tetive koljena, trbušne mišiće i listove.

MINI VIDEO

1. Lezite na pod, stavite stopala na fitball tako da vam koljena i karlica čine oštar ugao.
2. Podižemo karlicu prema gore, dok držimo loptu nogama, tijelo treba formirati pravu liniju od ramena do koljena.
3. Zadržite sekundu i vratite se u početni položaj.

Pumpanje nogu savijenih u koljenima leže na fitballu

1. Lezimo na pod, ruke iza glave, noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, pete leže na fitballu blago razmaknute.
2. Podižemo tijelo na izdisaj, zadržavamo se dvije sekunde - izdahnemo, spuštamo tijelo na pod.

Pritisnite sjedeći na fitballu

Trbušni mišići i trbušnjaci rade.

1. Sjedimo na fitball sa ivice, noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, razmaknute u širini ramena, oslonjene na pod.
2. Stavite ruke iza glave, spustite tijelo na loptu. Radimo podizanje tijela u udisaju, na izdisaju spuštamo tijelo, održavamo ravnotežu.

Iskori sa strane sa podizanjem nogu

Uključeni su mišići zadnjice i bedara, kao i kvadricepsi.

MINI VIDEO

1. Ustajemo uspravno, izvodimo iskorak nogom u stranu u usponu, podižemo nogu do grudi, vraćamo se u početni položaj.

Uključeni su mišići štampe, trbušni, glutealni, kvadricepsi, bicepsi natkoljenice.

1. Početni položaj stojeći uspravno, stopala blago razmaknuta u širini ramena.
2. Težinu prebacujemo na jednu nogu, a drugom pravimo korak unazad prema nozi koja nosi.
3. Sjedamo na potpornu nogu tako da je bedro paralelno s podom.
4. Nogu vratimo u prvobitni položaj, napravimo čučanj i ponovimo vježbu na drugoj nozi.

Široki čučnjevi na ingvinalnom mišiću - plie

Naglasak je na mišićima unutrašnje strane bedra.

1. Širimo noge široko, okrećemo čarape za 120 stepeni, leđa su ravna.
2. Sjedimo, kukovi trebaju biti paralelni s podom, koljena su razmaknuta, naprežemo trbušne mišiće da podupremo ravna leđa, karlica nije uvučena.
3. Kada se vraćate u početni položaj, zategnite zadnjicu.

Vježba se može izvoditi s utezima, za to teret uzimamo objema rukama, dok čučanj ostaje ispred i gleda dolje.

Čučnjevi

Rade glutealni mišići i kukovi, a uključeni su i trbušni mišići.

1. Stojimo uspravno sa nogama širim od ramena, čučimo pri udisanju - naglasak na petama, koljena ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju stopala, zadnjica je povučena unazad, leđa su ravna nagnuta naprijed.
2. Što dublje čučnete, to su mišići zadnjice bolje razrađeni, pauziramo u čučnju.
3. Vraćajući se na izdisaj u prvobitni položaj, ne ustajemo u potpunosti, ponovite vježbu.

Fitbol sklekovi

Vježba, osim mišića ruku i trbuha, uključuje sve mišiće tijela, tjerajući vas da održavate ravnotežu.

1. Dolazimo u poziciju kao kod običnih sklekova, lopta ispod potkoljenica.
2. Radimo sklekove.

Privlačenje koljena do stomaka na fitballu

Uključeni su mišići šake, trbušni, trbušni mišići, kao i glutealni mišići.

MINI UPUTSTVA

1. Početni položaj tijela, kao kod sklekova, stopala su ispružena i leže na lopti.
2. Ruke su ravne pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo.
3. Pritisnemo koljena na stomak (potrebno je održavati ravnotežu), zatim povlačimo noge unazad, ispravljajući ih u prvobitni položaj.

Podizanje tijela na fitballu - zvonik

Ova vježba će biti teška za početnike, vrijedi je početi izvoditi nakon rada s loptom. Uključeni su mišići cijelog tijela.

1. Postajemo u položaju, kao u sklekovima - ruke su ravne, noge ravne - centar lopte je ispod koljena.
2. Podignite karlicu prema gore tako da se formiraju ravne linije leđa i nogu. Zatim se polako spuštamo u početni položaj.

Ishrana tokom oblikovanja tela

Pravilna prehrana je pola uspjeha u borbi za lijepu figuru. Nije slučajno da profesionalni bodibilderi, posebno kada se pripremaju za takmičenja, pažljivo prate svoju prehranu i ne dozvoljavaju sebi slatku, slanu, prženu hranu, zamjenjujući ih proteinima i svježim povrćem.

Suprotno očekivanjima mnogih, stroge dijete i post vam nikako neće pomoći da smršate. U većini slučajeva, izazivajući stres u tijelu, doprinose ne samo povratku naizgled izgubljenih kilograma, već i skupu dodatne težine.

Žene, za razliku od muškaraca, tokom treninga sagorevaju više masti, a manje proteina i ugljenih hidrata. To je zbog specifičnosti nervnog i hormonskog sistema.

Postoji još jedna nijansa - kod djevojčica je postotak masti u tijelu mnogo veći, uključujući intramuskularno, i žensko tijelo koristite ga aktivnije.

S obzirom na ove karakteristike ženskog organizma, možemo dati jasnu preporuku za ishranu – smanjite unos ugljenih hidrata u korist masti.

Takva prehrana pomoći će ne samo stvaranju figure iz snova, već će i ojačati srce, stabilizirati hormonski sistem.

Žensko tijelo kompetentno raspoređuje masti i dobiva novu snagu za vježbanje.

Djevojke koje se pridržavaju dijete s malo ugljikohidrata mogu intenzivnije trenirati, što znači da će brzo formirati lijepu i vitku figuru.

Oni koji preferiraju ishranu sa niskim udjelom masti treba da imaju na umu da postoji velika vjerovatnoća smanjenja proizvodnje polnih hormona, što će svakako utjecati na izgled ženskih grudi. Jednostavno rečeno, počeće da se smanjuje.

Stoga, ako odlučite da se promijenite, smanjite konzumaciju škrobnih namirnica (tjestenine, kruh, krompir, pirinač), šećera u korist:

• ribe bilo koje vrste, uključujući masnu (haringu, losos),
• meso (govedina, piletina, ćuretina),
• povrće koje raste iznad zemlje
• orasi,
• biljno, maslinovo ulje.

Kombinacija pravilne ishrane sa intenzivnim treninzima doneće zapažene rezultate u najkraćem mogućem roku.

Svi pripadnici ljepšeg spola nastoje biti atraktivni i njegovani, posvećuju puno vremena svom izgledu, baveći se fitnesom. Neki idu u teretanu, dok drugi preferiraju fitnes kod kuće. U savremenom društvu mnogo zavisi od prvog utiska koji čovek ostavi. Za ljubitelje zdravog načina života, njen izgled, vitkost i pametna figura su od posebne važnosti. A prekomjerna težina je problem koji zabrinjava svaku ženu u ovoj ili onoj mjeri. Pretjerana punoća uzrokuje mnogo kompleksa, ne daje gracioznost figuri, negativno utječe na zdravstveno stanje. Nedostatak fizičke aktivnosti, sjedilački rad, visokokalorična hrana doprinose stvaranju i nakupljanju nepotrebne tjelesne masti.

Redovni fitnes u vidu džogiranja, plivanja ili vožnje bicikla doprinosi ukupnom fizičkom razvoju i održavanju mišićnog tonusa. Za efikasno mršavljenje postoji mnogo skupova vježbi. Redovnim vježbanjem i odabirom posebnih vježbi možete postići harmoniju i pamet za prilično kratko vrijeme. Da biste prilagodili veličinu pojedinih dijelova tijela, potrebno je barem 10-15 minuta dnevno posvetiti fitnesu.

• Prva fitnes vježba pogodna je za izvođenje gotovo bilo gdje, čak i na poslu. Sjedeći na stolici, ruke lagano savijene u laktovima izvucite ispred sebe, zatvorite ih unutrašnjom stranom šaka. Pritiskajte naizmjenično dlanovima jedan na drugi, naprežući prsne mišiće.
• Dok ste u zatvorenom, radite sklekove sa okomite površine (sa zidova, namještaja). Takve fitnes vježbe pomažu u toniranju prsnih mišića, vizualno ih povećavajući.
• Tokom radnog vremena, kada sedite za stolom, možete izvoditi ovu vežbu: ispravite ruke, stavite ih na sedište sa obe strane kukova, napregnite mišiće grudnog koša što je više moguće, kao da želite da se podignete .
• Lezite na pod, raširite ravne ruke u stranu, stisnite dlanove. S naporom podignite ruke u njihov okomiti položaj, dok naprežete prsne mišiće što je više moguće.
• Ležeći na stomaku, stavite ruke ispod ramena, noge držite zajedno. Podignite gornji dio tijela, oslonite se na ruke, naprežući grudi i savijajući donji dio leđa.

Efikasan fitnes za tanak struk

Ako je područje koje treba ispraviti struk, onda svakako kupite gimnastički obruč. Ova sportska oprema je veoma efikasna u borbi protiv viška masnih naslaga u predelu struka.

Također, fitnes sa bodibarom će donijeti odličan rezultat. Kod kuće, umjesto njega, možete prilagoditi krpu ili običan štap. Bodibar se postavlja na ramena, držeći ga savijenim rukama, a gornja polovina tela je okrenuta. Vježba se može izvoditi uspravno stojeći ili nagnuta paralelno s podom.

Za ravan stomak, radite podizanje nogu dok ležite. Popravite ih na nekoliko sekundi na gornjoj tački. Ponavljajte pokrete dok ne osjetite umor.

Za efikasno pumpanje štampe koristite ne samo ravna podizanja tijela iz vodoravnog položaja, već i uvijanje (za vježbanje bočnih mišića štampe).

Fitnes kod kuće mora uključivati ​​jednostavne vježbe kao što su nagibi tijela ulijevo i udesno i okretanja.

Fitnes vježbe za ljubitelje zdravog načina života za pumpanje glutealnih mišića

Svojoj zadnjici možete dati elastičnost i prileganje uz pomoć jednostavnih pokreta koje možete izvoditi u bilo kojem trenutku bez privlačenja svačije pažnje. Povremeno pravite naizmjenične kontrakcije lijevog i desnog glutealnog mišića, napinjući stražnjicu i opuštajući je.

Na svakom kompleksnom satu fitnesa, posvetite nekoliko minuta ovoj vježbi: stojeći uspravno i stavite stopala u širinu ramena, okrenite stopala prema unutra nožnim prstima. Dok udišete, zategnite glutealne mišiće i trbušne mišiće, polako pomjerite nogu unazad, okrećući prste u drugom smjeru. Napravite kratku pauzu u gornjem položaju.

• Stanite sa stopalima u širini ramena, raširite ruke u stranu. Povucite noge jednu po jednu, oslonite stopalo na nožni prst. Silom zategnite prednji butni mišić.
• Kleknite i stavite ruke u širinu ramena na pod. Naizmjenično ispravljajte noge i podižite ih do nivoa paralele s podom. U gornjem položaju napregnite mišiće bedara što je više moguće.
• Sjedeći na koljenima i na petama, pomičite kukove ulijevo i udesno, kao da se kotrljate po zadnjici.
• Lezite na pod, okrenite se na bok, savijte potkoljenicu u zglobu koljena i gornjom nogom opišite luk kroz zrak, pomičući ga naprijed-nazad. Uradite vježbu za obje noge.

Takve fitnes vježbe treniraju ne samo bedrene mišiće, već i trbušne mišiće.

Da biste održali mišiće u dobroj formi i kontrolisali svoju težinu, nije potrebno sve navedene vježbe raditi kod kuće tokom fitnesa. Da biste ispravili problematična područja figure, dovoljno je odabrati najprikladnije i redovito ih izvoditi tijekom složenih fitness časova.

Teško je naći osobu koja bi bila potpuno zadovoljna svojom figurom. Neko se žali na zaobljen stomak, nekoga nerviraju "uši" na bokovima, a neko želi da ima lep torzo i jake ruke. Vježbe oblikovanja tijela pomoći će vam da se nosite s bilo kojim zadatkom, ako se izvodite redovito, u kombinaciji s pravilnu ishranu i na zdrav načinživot.

Kako i kada raditi vježbe oblikovanja tijela

Ako odlučite da svoje tijelo dovedete u idealnu formu, sa svoje tačke gledišta, onda prije nego počnete raditi vježbe za oblikovanje tijela, trebali biste znati:

• • važno je svaki trening izvoditi najmanje tri puta sedmično, ali ne više od pet;
  • opterećenje na tijelu potrebno je postepeno povećavati, posebno ako se ranije niste bavili sportom;
  • kompleks bi trebao uključivati ​​vježbe za sve grupe mišića, uključujući problematična područja vašeg tijela;
  • oblikovanje tijela kroz trening nužno uključuje ne samo vježbe snage, već i kardio opterećenja koja vam omogućavaju da "sagorite" višak masnih naslaga sa struka, grudi, kukova i trbuha;
  • potrebno je piti dovoljnu količinu čiste negazirane vode dnevno (od 1,5 do 2 litre).
  • Oblikovanje tijela vježbanjem samo je dio sveobuhvatnog programa mršavljenja i kondicioniranja tijela! Trajanje treninga može varirati od 45 minuta do 60 minuta, ovisno o vašoj fizičkoj spremi, ali ne manje;
  • prije početka treninga treba proći najmanje 1,5 sat nakon jela, možete jesti nakon treninga, ne prije sat vremena kasnije! Tokom kompleksa možete piti čistu vodu u malim gutljajima;
  • broj pristupa treba da bude od tri do pet, u zavisnosti od nivoa kondicije, u jednom pristupu od 7 do 20 ponavljanja;
  • svaki trening treba započeti sa "zagrijavanjem" - kardio opterećenjem u trajanju od oko 20 minuta. Za to se može koristiti trčanje, skakanje, sobni bicikl itd. Svaki trening treba završiti mini-kompleksom za istezanje onih mišićnih grupa koje su bile najaktivnije opterećene tokom treninga;

• izdisaj se uvijek izvodi s naporom! Važno je da tokom treninga ne zadržavate dah, već da dišete ritmično! Udahnite - kroz nos, izdahnite na usta, usne blago otpuštene.

Sistem vježbi usmjerenih na oblikovanje tijela

Jačanje trbušnih mišića:

Da biste ojačali trbušne mišiće, potrebno je izvoditi posebne vježbe. Pomažući u sagorijevanju masti na trbuhu, ne samo da će vam omogućiti da postanete vitkiji, već će i ojačati vaše držanje, što je svakako dobro za vašu figuru. Sve su podijeljene na vježbe za jačanje mišića gornjeg, srednjeg i donjeg dijela štampe. Također - na kosim mišićima abdomena:

• na mišićima gornjeg presa - da biste ga izveli, morate ležati na leđima, saviti noge u koljenima i nasloniti se na pod, važno je - čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod, ruke iza glave savijene na laktovima. Otkinuvši tijelo od poda, podignite ga za oko 20 cm, dok su laktovi usmjereni jasno u strane, brada se ne može pritisnuti na grudi, pogledajte u plafon i naprijed. Trbuh je uvučen, a leđa čvrsto pritisnuta na pod i ne skidaju se tokom dizanja! Uradite tri serije po 20 puta;

• za srednji pritisak - početna pozicija je ista. Podignite tijelo 45 cm od poda. Izvedite 20 puta tri pristupa. Zatim morate podići 90 cm od poda. Svi zahtjevi su slični zahtjevima za vježbe na gornjoj presi. Uzdižući se 90 cm, možete ispružiti ruke naprijed i gore. Ovo će olakšati trening. Izvedite 20 puta u tri pristupa;

• za donju presu - početni položaj: ležeći na leđima, noge ispružene naprijed. Podižući noge od poda, podignite ih oko 20 cm, izvedite "žicu" ili "makaze". Kako bi se povećalo opterećenje, ova vježba se može izvoditi istovremeno s podizanjem tijela oko 20 cm od poda. Izvedite 20 puta u tri pristupa;

• vježbe za kose mišiće trbuha nužno su uključene u kompleks za oblikovanje tijela. Početni položaj: ležeći na leđima, ispružene noge. Savijajući jednu nogu, istovremeno je povucite na suprotno rame, kao da se uvijate u struku. Prvo morate uraditi 20 puta na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Još jedan efikasan način za jačanje kosih trbušnih mišića je naizmjenično polaganje nogu savijenih u koljenima u različitim smjerovima. U tom slučaju leđa ne bi trebala odlijetati od poda, a ruke su pritisnute na pod i razmaknute u stranu.

Vježbe snage za oblikovanje tijela nužno su uključene u proces treninga, jer vam omogućavaju da brzo postignete željeni rezultat. Kao sredstva za utezanje, ako se odlučite za vježbe oblikovanja tijela kod kuće, možete koristiti plastične boce za vodu. Na prvim časovima se preporučuje da ne uzimate boce teže od pola kilograma. Nakon dvije do tri sedmice treninga možete povećati opterećenje. Svi treninzi sa utezima imaju za cilj jačanje mišića tela ramena, leđa i nogu.

Jačanje mišića leđa:

• Početni položaj: stojeći, ruke savijene u laktovima ispred grudi. Dok izdišete, spojite lopatice i otvorite ruke, ispravljajući ih ispred sebe. Možete napraviti okrete tijela u različitim smjerovima, a da pritom ne odvajate noge od poda, već ih držite u širini ramena. Izvedite takvo uvijanje 12 puta u svakom smjeru;

• početni položaj: stojeći na podu, stopala u širini ramena, tijelo savijeno paralelno s podom. Težina u rukama. Savijte ruke u laktovima, povlačeći ih do kraja, dok spajate lopatice. Izvedite 12 puta u tri pristupa;

• Za jačanje leđa savršena je sljedeća vježba. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima i oslonjene na pod, ruke ispružene uz tijelo. Oslanjajući se na stopala i ramena, podignite karlicu prema gore, otkinuvši je od poda do najveće moguće visine. Idealno, paralelno s podom. U ovom položaju morate se zadržati tri puta.

Sistem vježbi usmjerenih na ispravljanje figure nužno uključuje jačanje mišića bedara. Najefikasniji za to su iskoraci i čučnjevi. Ako imate zdravstvenih problema sa zglobovima, trebali biste biti vrlo oprezni s takvim opterećenjem.

Moderni kompleksi za oblikovanje tijela, gotovo svi, uključuju statičku "šipku", koja je usmjerena na jačanje mnogih mišića. Pravilno izvođenje planka u trajanju od trideset sekundi uključuje duboke mišiće trbušnjaka, leđa, zadnjice, ruku i bedara. Ojačani su i mišići leđa. Takt je potrebno izvesti tri do pet puta po 30 sekundi sa minutnom pauzom.

U zaključku želimo da predstavimo lekciju od sat vremena za one koji žele da uvek ostanu lepi:

Želite da smršate i prilagodite svoju figuru, brzo postižući dobre rezultate? Umjesto da gubite dragocjeno vrijeme na neefikasne treninge, isprobajte sljedeće vježbe oblikovanja tijela:

1. Konop za skakanje.

Prije koliko vremena ste posljednji put skakali konopac? Najvjerovatnije u djetinjstvu. Vrijeme je da se vratimo ovoj vježbi za koju nije potrebna posebna oprema. Ne samo da nadmašuje tenis, plivanje i biciklizam, već oblikuje bokove i stomak, a istovremeno je i veoma zabavan. bitan pravi izbor uže, jer u slučaju kada obje njegove ručke držite u ruci, ispružene u nivou grudi, njegov drugi kraj treba da dodiruje pod.

Naravno, trening treba da bude redovan. Koristite konopac za skakanje najmanje dva puta sedmično 10 minuta, postepeno povećavajte vrijeme vježbanja na 30-45.

2. Čučnjevi.

Uz pomoć raznih varijacija, mnoge nedostatke figure mogu se ispraviti. Vježbu je potrebno izvesti ne u 1 setu od 100 puta, već u nekoliko serija s pauzama, određujući broj čučnjeva ovisno o fizičkoj spremi. Različite opcije (duboki čučnjevi, sa bučicama, sa šipkom, "plie", "curtsy") izbjeći će rutinu i biće spas za one koji žele brzo napumpati zadnjicu.

3. Sklekovi.

Ova vježba nije posebno omiljena zbog svoje težine, ali uz nju se razrađuju cijele mišićne grupe ramena i ruku, raste izdržljivost, poboljšava držanje. Za početak su prikladni „jednostavni“ sklekovi, koji se izvode oslanjajući se na koljena ili sklekovi s rukama oslonjenim na klupu ili stolicu.

4. Ispadi.

Omogućuju vam da obratite pažnju na proučavanje mišića svake noge. Ispadi se mogu raditi sa ili bez težine, u 3 serije od 10-15 ponavljanja. Kako se vaša fizička forma poboljšava, pokušajte da diverzificirate lekciju tako što ćete napraviti korak ne naprijed, već unazad (obrnuti iskori), u stranu (iskoraci u stranu), nasloniti se na klupu (bugarski iskoraci).

5. Trčanje.

Koristi gotovo sve mišiće, trenira kardiovaskularni sistem, ublažava stres i sprječava depresiju. Prilikom trčanja postavite realno ostvariv cilj, jer je česta greška početnika da krenu prebrzo. U početku ne razmišljajte o brzini, samo pokušajte izdržati 10-15 minuta, postepeno dovedite vrijeme trčanja na 0,5 sati. Nemoj odustati.

Zapamtite da su navedene aktivnosti efikasne samo uz redovan pristup treningu. Oduprite se iskušenju da preskočite nastavu, odaberite izvodljivo opterećenje, a ne bježite, odustanite od loših navika, a rezultat u vidu izgubljenih kilograma oduševit će vas.