სხეულის კატაბოლიზმი. ზოგადი დებულებები მეტაბოლიზმისა და ენერგიის შესახებ

ამ ყოვლისმომცველ სახელმძღვანელოში თქვენ გაეცნობით ანაბოლიზმისა და კატაბოლიზმის როლს ფიზიოლოგიურ და ჰორმონალურ პროცესებში, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების ზრდასა და დაკარგვაზე.

"ანაბოლიზმი" და "კატაბოლიზმი" ალბათ ყველაზე ხშირად გამოყენებული ტერმინებია ბოდიბილდინგში. თუმცა, ადამიანების უმეტესობა ნამდვილად არ არის კარგად გათვითცნობიერებული იმ პროცესებში, რომლებსაც ისინი გულისხმობენ, მაგრამ მხოლოდ ის იციან, რომ პირველი ეხება ახალი სტრუქტურების სინთეზს, ხოლო მეორე მათ განადგურებას.

ამასთან, ბევრი სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს სხეულის შემადგენლობისა და კუნთების ჰიპერტროფიის გაუმჯობესებაზე, ხოლო ცხიმის წვა ხშირად მათი მთავარი მიზანია. აქედან გამომდინარე, მიზანშეწონილად მეჩვენება საუბარი იმაზე, თუ რა როლს ასრულებს ანაბოლიზმი და კატაბოლიზმი ამ პროცესებში, ისევე როგორც მთლიანად ორგანიზმის ფუნქციონირებაში.

ეს სახელმძღვანელო მიმოიხილავს ადამიანის ენდოკრინული სისტემის ძირითად პრინციპებს და მათ გავლენას ცილის ანაბოლიზმსა და კატაბოლიზმზე. ნახშირწყლებისა და ცხიმოვანი მჟავების მეტაბოლიზმი განხილული იქნება ცალკე სტატიაში, ანაერობული და აერობული ვარჯიშის როლთან ერთად.

მეტაბოლიზმი ერთ-ერთი იმ ტერმინთაგანია, რომელიც თითქმის ყველა ჩვენგანმა იცის და ვიყენებთ, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეს ესმის, რას ნიშნავს სინამდვილეში. ამ თავში ჩვენ გადავლახავთ ცოდნაში არსებულ ხარვეზებს და გავიგებთ, რა არის მეტაბოლიზმი მარტივი სიტყვებით.

ყველა ცოცხალი ორგანიზმი შედგება მარტივი ნაწილაკებისგან - უჯრედებისგან. დიახ, ეს ნიშნავს, რომ ადამიანის სხეულში არსებული პრიმიტიული მიკროორგანიზმებიც კი ცოცხლები არიან და შედგებიან უზარმაზარი რაოდენობის (ვფიქრობ 100 ტრილიონი) უჯრედებისგან, თუმცა ბევრი მათგანი მხოლოდ ერთისგან შედგება. მაგრამ ვეხები...

ამ უჯრედებში მუდმივად ხდება ქიმიური რეაქციები, რასაც თან ახლავს ენერგიის შეწოვა და განთავისუფლება. ეს რეაქციები იყოფა ორ კლასად, რომლებიც უკვე აღვნიშნეთ შესავალში - ანაბოლური და კატაბოლური. პირველში ენერგია გამოიყენება უჯრედის კომპონენტებისა და მოლეკულების ასაგებად, მეორეში კი რთული სტრუქტურებისა და ნივთიერებების განადგურებისთვის.

ამიტომ, როდესაც ვსაუბრობთ მეტაბოლიზმზე, ვგულისხმობთ ყველა ამ ფიზიოლოგიური რეაქციის მთლიანობას უჯრედის შიგნით, რაც აუცილებელია სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. ბევრი ცვლადი, როგორიცაა ჰორმონები, ფიზიკური აქტივობა, საკვები ნივთიერებების ხელმისაწვდომობა და ენერგეტიკული მდგომარეობა, გავლენას ახდენს ამ პროცესებზე და როდის და როგორ ხდება ისინი. ახლა, უბრალოდ გესმოდეთ, რომ მეტაბოლიზმი არის უჯრედებში რეაქციების ძალიან რთული სისტემა, რომლის დროსაც ენერგია შეიწოვება და გამოიყოფა.

„ანაბოლური რეაქციების დროს სინთეზირდება უჯრედული კომპონენტები და მოლეკულები, ხოლო კატაბოლური რეაქციების დროს ხდება საპირისპირო პროცესი“.

გაუმჯობესებული სხეულის შემადგენლობა

სპორტსმენების უმეტესობის მიზანია სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება (ანუ ცხიმის შემცირება და/ან კუნთოვანი მასის გაზრდა). პრობლემა ის არის, რომ ეს „წინააღმდეგობრივი“ პროცესი მოიცავს როგორც წონის მატებას, ასევე წონის დაკლებას. ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში ბევრი ადამიანი ერთდროულად ხდება ცხიმის დაკლებითა და კუნთების აშენებით შეპყრობილი.

თუმცა, თეორიულად, ეს პროცესები ურთიერთგამომრიცხავია, რადგან ერთი მოითხოვს ენერგიის დეფიციტს, ხოლო მეორე მოითხოვს ენერგიის ჭარბი რაოდენობას. ამიტომ, როდესაც ვხვდები რაიმე „ჯადოსნურ“ პროგრამას, რომელიც უზრუნველყოფს ცხიმის ერთდროული დაკარგვისა და კუნთების აშენებას, ვცდილობ, თავი ავარიდო მას, რადგან ეს საკმაოდ ამპარტავანი პრეტენზიაა, რომელიც ამტკიცებს თერმოდინამიკის კანონების დაძლევას.

ასე რომ, კუნთების მასის ერთდროულად აშენებისა და ცხიმის დაწვის იდეა საუკეთესოდ არის წარმოდგენილი სვინგის სახით (დაფა სადგამზე) - თუ ერთი მხარე ამოდის, მაშინ მეორე აუცილებლად ეშვება ქვემოთ.

სწორედ ამიტომ, ტრადიციული მიდგომა მრავალი სპორტსმენისთვის, რომელთაც სურთ გააუმჯობესონ თავიანთი სხეულის შემადგენლობა, არის კუნთების აშენებისა და ცხიმის დაკარგვის პერიოდების მონაცვლეობა. ამ პროცესებს სასაუბროდ მოიხსენიებენ, შესაბამისად, როგორც „მასირება“ და „გაშრობა“. ასევე არსებობს შემანარჩუნებელი პერიოდი, როდესაც სპორტსმენი არ იმატებს/კარგავს კუნთოვან მასას და ცხიმს.

მოდით ახლა გადავხედოთ რა როლს ასრულებს ცილის ანაბოლიზმი და კატაბოლიზმი, როდესაც საქმე ეხება სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას.

პროტეინის და ჩონჩხის კუნთების მშენებლობა

ჩონჩხის კუნთოვანი ქსოვილი ადამიანის ორგანიზმში ამინომჟავების ყველაზე დიდი "საწყობია". ბევრ ბოდიბილდერს და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარულს უყვარს ცილების მიღების თემის განხილვა, ძირითადად იმიტომ, რომ ეს მაკროელემენტი უზრუნველყოფს კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზისთვის აუცილებელ „სამშენებლო ბლოკებს“ (ამინომჟავებს).

თუმცა, ადამიანები ხშირად არასწორ ინტერპრეტაციას ახდენენ ამ საკითხთან დაკავშირებით ინფორმაციას. სინამდვილეში, ცილები არის აუცილებელი მაკრომოლეკულები, რომლებიც ასრულებენ ბევრ მნიშვნელოვან როლს ადამიანის სხეულში. ისინი დაკავშირებულია არა მხოლოდ კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზთან, არამედ მონაწილეობენ ბევრ სხვა პროცესში:

• მთელი ორგანიზმის ცილოვანი მეტაბოლიზმი - ცილის სინთეზი და დაშლა ყველა ორგანოში, მათ შორის ჩონჩხის და სხვა კუნთებში.
• ცილის მეტაბოლიზმი ჩონჩხის კუნთებში - ცილის სინთეზი და დაშლა, რომელიც ხდება მხოლოდ ჩონჩხის კუნთებში

როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, როდესაც საქმე ეხება სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას, ჩვენ ვცდილობთ განზრახ ავაშენოთ ჩონჩხის კუნთოვანი ქსოვილი, ვიდრე სხვა კუნთოვანი ქსოვილი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ორგანიზმში მთლიანი ცილის სინთეზი უარყოფით როლს თამაშობს (რადგან ის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია არსებობისთვის), მაგრამ მისმა გადაჭარბებულმა დონემ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს ორგანოების გაფართოება და ჯანმრთელობის პრობლემები.

სინთეზი, დაშლა, მეტაბოლიზმი, ანაბოლიზმი, კატაბოლიზმი და ჰიპერტროფია

• კუნთების ცილის სინთეზი - ცილის სინთეზი, რომელიც ხდება ჩონჩხის კუნთოვან ქსოვილში
• კუნთების ცილის დაშლა - ცილის დაშლა, რომელიც ხდება ექსკლუზიურად ჩონჩხის კუნთოვან ქსოვილში
• ცილის მეტაბოლიზმი - ბალანსი ცილის სინთეზსა და დაშლას შორის
• პროტეინის ანაბოლიზმი კუნთში არის კუნთოვანი ქსოვილის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ცილის სინთეზი აღემატება მის დაშლას და როდესაც კუნთები, შესაბამისად, იზრდება ზომაში.
• პროტეინის კატაბოლიზმი კუნთში არის კუნთოვანი ქსოვილის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ცილის დაშლა აღემატება მის სინთეზს, და როდესაც კუნთები, შესაბამისად, მცირდება ზომაში.
• ჰიპერტროფია - ქსოვილის ზრდა (ჩვეულებრივ გამოიყენება კუნთებზე)
• ატროფია - კუნთების მოცულობის შემცირება, გამოშრობა (ჰიპერტროფიის საწინააღმდეგო პროცესი)

ძირითადი ჰორმონები და ფაქტორები, რომლებიც დაკავშირებულია ცილის ანაბოლიზმთან და კატაბოლიზმთან ჩონჩხის კუნთებში

ასე რომ, მივედით ამ სახელმძღვანელოს მთავარ თემამდე. დროა ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა ფაქტორები თამაშობენ ყველაზე დიდ როლს ცილის ანაბოლიზმსა და კატაბოლიზმში, რაც საბოლოოდ გავლენას ახდენს სხეულის შემადგენლობაზე. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ანაბოლური რეაქციების დროს წარმოიქმნება უჯრედული კომპონენტები და მოლეკულები, ხოლო კატაბოლური რეაქციების დროს პირიქით ხდება. აქვე შეგახსენებთ, რომ ანაბოლური რეაქციები ენერგიას მოითხოვს, კატაბოლურს კი მისი გამოყოფა ახლავს. ორივე პროცესი მნიშვნელოვანია ჩონჩხის კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობაში, სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი.

აქ მოცემულია იმ თემების სია, რომლებიც შემდგომში იქნება განხილული:

• ამინომჟავების აუზი, ამინომჟავების ტრანსპორტირება და დაჟანგვა
• ინსულინი
• ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი-1 (IGF-1) და ინსულინისმაგვარი ზრდის ფაქტორის დამაკავშირებელი პროტეინი-3 (IGFBP-3)
• ზრდის ჰორმონი
• ანდროგენული ჰორმონები
• ესტროგენის ჰორმონები
• ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები
• "სტრესის ჰორმონები" - გლუკოკორტიკოიდები, გლუკაგონი და კატექოლამინები

გახსოვდეთ, რომ ამ სახელმძღვანელოში განხილული ბევრი ჰორმონი და ფაქტორი ურთიერთქმედებს ერთმანეთთან კონკრეტული გზებით, რომელთა იგნორირება თითქმის შეუძლებელია (ან თუნდაც არაპრაქტიკული), განსაკუთრებით ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ამინომჟავების აუზი, ამინომჟავების ტრანსპორტირება და დაჟანგვა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, კუნთოვანი ქსოვილი ემსახურება როგორც ორგანიზმში ამინომჟავების ყველაზე დიდ „საწყობს“, ასევე დიდი რაოდენობით ცილებს. არსებობს 2 ძირითადი ამინომჟავის აუზი, რომლებიც ამჟამად გვაინტერესებს - ცირკულირებადი და უჯრედშიდა.

როდესაც სხეული მარხვის მდგომარეობაშია (და სხვა კატაბოლური მდგომარეობები), ამინომჟავები გამოიყოფა კუნთებიდან სისხლში, რათა გამოკვებოს სხეულის დანარჩენი ქსოვილები. პირიქით, როდესაც ცილის ანაბოლიზმი აუცილებელია, ამინომჟავები აქტიურად ტრანსპორტირდება სისხლის მიმოქცევიდან კუნთოვანი უჯრედების უჯრედშორის სივრცეში და ინკორპორირებულია პროტეინებში (ამგვარად ახლის სინთეზირება).

ანუ, უჯრედშიდა ამინომჟავების გარდა, ცილის სინთეზი/ანაბოლიზმი ასევე ნაწილობრივ რეგულირდება ამინომჟავების ტრანსპორტირებით, როგორც კუნთების უჯრედებში, ასევე მის გარეთ.

ცხოველებში (ძირითადად მტაცებლებში) ამინომჟავები უზრუნველყოფენ საკმარის ენერგიას დაჟანგვის გზით. ამინომჟავების დაჟანგვა ამიაკამდე, რასაც მოჰყვება ნახშირბადის ჩონჩხის წარმოქმნა, ხდება დიეტაში ჭარბი ცილის, მარხვის, ნახშირწყლების შეზღუდვის და/ან დიაბეტის დროს.

ამიაკი გამოიყოფა ორგანიზმიდან შარდოვანას სახით თირკმელებით, ხოლო ამინომჟავების ნახშირბადის ჩონჩხები შედის ლიმონმჟავას ციკლში ენერგიის წარმოებისთვის. ზოგიერთი ადამიანი ამტკიცებს ტრადიციული „ბოდიბილდერული დიეტის“ წინააღმდეგ და ამტკიცებს, რომ ცილების მაღალი მიღება თირკმელებს სტრესს აყენებს. თუმცა, თუნდაც 4 გრამზე მეტი პროტეინის მოხმარება თითო კილოგრამ მჭლე სხეულის მასაზე არ წარმოადგენს რაიმე რისკს ჯანსაღი თირკმელების მქონე ადამიანებისთვის (თუმცა ბუნებრივი სპორტსმენების უმეტესობისთვის ეს გადაჭარბებული რაოდენობაა).

"ესტროგენი ზრდის ზრდის ჰორმონის და IGF-1 დონეს, რაც სასარგებლოა ცილის ანაბოლიზმისა და ანტიკატაბოლიზმისთვის"

ინსულინი

ინსულინი არის პეპტიდური ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება პანკრეასის მიერ, ძირითადად სისხლში შაქრის დონის გაზრდის საპასუხოდ (რადგან ის მოქმედებს როგორც გლუკოზის გადამტანი ცილების რეგულატორი). შეერთებულ შტატებში ტიპი 2 დიაბეტის შემთხვევების მკვეთრი მატებასთან ერთად, ინსულინი, სამწუხაროდ, გახდა ცნობილი, როგორც კაცობრიობის თითქმის მთავარი მტერი.

თუმცა, თუ თქვენი მიზანია გამხდარი და კუნთოვანი სხეულის შექმნა, მაშინ ინსულინი კარგად მოგემსახურებათ. ისარგებლეთ მისი ანაბოლური თვისებებით და არავითარ შემთხვევაში არ მოერიდოთ მას, როგორც ამას ნახშირწყლების ბევრი მოწინააღმდეგე გვთავაზობს.

ინსულინი ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ჰორმონია ადამიანის ორგანიზმში. ის ააქტიურებს ცილის სინთეზს მთელს სხეულში საკმარისი ამინომჟავების შევსებით. აქ მთავარი ის არის, რომ ჰიპერინსულინემიის მდგომარეობა (ინსულინის დონის მატება) ამინომჟავების თანმდევი არსებობის გარეშე არ იწვევს ცილის სინთეზის ზრდას მთელ სხეულში (თუმცა ამცირებს ცილების დაშლის სიჩქარეს).

გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ ინსულინი ამცირებს ცილების დაშლას მთელს სხეულში, ის არ ახდენს უბიკვიტინაციის სისტემას, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ცილების დაშლის რეგულირებაზე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ინსულინი პირდაპირ არ ცვლის ამინომჟავების უმეტესობის ტრანსმემბრანული ტრანსპორტირების სიჩქარეს, არამედ ზრდის კუნთების ცილის სინთეზს ამინომჟავების აქტიური უჯრედშიდა აუზის საფუძველზე. ამ წესის გამონაკლისს წარმოადგენს ამინომჟავები, რომლებიც იყენებენ ნატრიუმ-კალიუმის ტუმბოს (ძირითადად ალანინი, ლეიცინი და ლიზინი), რადგან ინსულინი იწვევს ჩონჩხის კუნთების უჯრედების ჰიპერპოლარიზაციას ამ ტუმბოების გააქტიურებით.

ეს ვარაუდობს, რომ ჰიპერინსულინემიის მდგომარეობა ჰიპერამინოაციდემიის მდგომარეობის პარალელურად (პლაზმაში ამინომჟავების დონის მომატება) საკმარისად ხელსაყრელი უნდა იყოს კუნთების ცილების სინთეზისთვის. სწორედ ამიტომ, უკიდურესი არასწორი კვების მქონე პაციენტებს ხშირად უტარებენ ამინომჟავების და ინსულინის ინექციებს.

Შემაჯამებელი:

ინსულინი არის ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ცილის სინთეზს ჩონჩხის კუნთებში, მაგრამ ამ ეფექტის მისაღწევად საჭიროებს ამინომჟავების მარაგს.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ჰიპერინსულინემიისა და ჰიპერამინოაციდემიის მდგომარეობები ხელს შეუწყობს კუნთების ცილების სინთეზს და მათი გამოწვევის საუკეთესო საშუალებაა უბრალოდ ცილების და ნახშირწყლების მოხმარება.

თუმცა, არ უნდა ვივარაუდოთ, რომ რაც მეტი ინსულინია, მით უკეთესი. კვლევა აჩვენებს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჰორმონი ზრდის ცილის სინთეზს კუნთებში ჭამის შემდეგ, არსებობს გარკვეული გაჯერების წერტილი, როდესაც ის აღარ იძლევა უფრო ინტენსიურ პასუხს.

ბევრი ადამიანი მიიჩნევს, რომ სწრაფი ნახშირწყლების დიდი პორცია შრატის პროტეინთან ერთად იდეალურია კუნთების ცილის ზრდის გასააქტიურებლად, განსაკუთრებით ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. სინამდვილეში, თქვენ არ უნდა ცდილობთ თქვენი ინსულინის დონის გაზრდას. ნელი, თანდათანობითი ინსულინის პასუხი (როგორც ჩანს დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლების დატვირთვისას) იძლევა იგივე სარგებელს კუნთების ცილის სინთეზისთვის, როგორც სწრაფი.

ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი-1 (IGF-1) და ინსულინისმაგვარი ზრდის ფაქტორის დამაკავშირებელი პროტეინი-3 (IGFBP-3)

IGF-1 არის პეპტიდური ჰორმონი, რომელიც თავისი მოლეკულური სტრუქტურით ძალიან ჰგავს ინსულინს, რომელიც გავლენას ახდენს სხეულის ზრდაზე. იგი წარმოიქმნება ძირითადად ღვიძლში, როდესაც ზრდის ჰორმონი აკავშირებს და მოქმედებს ზოგიერთ ქსოვილზე როგორც ლოკალურად (პარაკრინული) ასევე სისტემურად (ენდოკრინული). ამრიგად, IGF-1 არის ზრდის ჰორმონის გავლენის შუამავალი და გავლენას ახდენს უჯრედების ზრდასა და პროლიფერაციაზე.

ასევე მნიშვნელოვანია ამ კონტექსტში IGFBP-3-ის მოქმედების გათვალისწინება, ვინაიდან პრაქტიკულად ყველა IGF-1 უკავშირდება 6 ცილის კლასებიდან ერთ-ერთს და IGFBP-3 შეადგენს ყველა ამ შეკავშირების დაახლოებით 80%-ს.

ითვლება, რომ IGF-1 აქვს ინსულინის მსგავსი ეფექტი ცილის მეტაბოლიზმზე (მაღალი კონცენტრაციით) ინსულინის რეცეპტორების შებოჭვისა და გააქტიურების უნარის გამო, თუმცა გაცილებით ნაკლები ზომით (ინსულინის ეფექტის დაახლოებით 1/10).

ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ IGF-1 ხელს უწყობს ცილის ანაბოლიზმს ჩონჩხის კუნთებში და მთლიანად სხეულში. IGFBP-3-ის უნიკალური თვისება ის არის, რომ ის აფერხებს ჩონჩხის კუნთების ატროფიას (ანუ აქვს ანტიკატაბოლური ეფექტი).

Შემაჯამებელი:

ვინაიდან IGF-1 და IGFBP-3 ასტიმულირებს ცილის ანაბოლიზმს და ხელს უშლის ჩონჩხის კუნთების დაქვეითებას და კახექსიას, ბევრ თქვენგანს შეიძლება ჰქონდეს გონივრული კითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს სისხლში ამ სტრუქტურების დონე?

კარგად, სისხლში IGF-1 და IGFBP-3 (ისევე როგორც ზრდის ჰორმონის) რაოდენობაზე ნებისმიერ დროს გავლენას ახდენს რამდენიმე ფაქტორი, მათ შორის გენეტიკა, ბიორიტმები, ასაკი, ვარჯიში, დიეტა, სტრესი, დაავადება და ეროვნება.

ბევრმა შეიძლება იფიქროს, რომ ინსულინის დონის მატება გამოიწვევს IGF-1-ის შემდგომ ზრდას, მაგრამ ეს ასე არ არის (შეგახსენებთ - ინსულინი და IGF-1 სტრუქტურულად გარკვეულწილად მსგავსია, მაგრამ განსხვავებულად იწარმოება). ვინაიდან IGF-1 საბოლოოდ წარმოიქმნება ზრდის ჰორმონის მიერ (დაახლოებით 6-8 საათის შემდეგ მისი სისხლში მოხვედრიდან), უფრო გონივრული იქნება ფოკუსირება ამ უკანასკნელის დონის მატებაზე (რასაც განვიხილავთ ზრდის ჰორმონის განყოფილებაში).

და კიდევ ერთი შენიშვნა. ბოლო წლების განმავლობაში, ზოგიერთი დანამატის მწარმოებლები ცდილობდნენ დაგვერწმუნებინათ, რომ ირმის რქის ექსტრაქტი ხელს უწყობს ჩონჩხის კუნთების ზრდას და აღდგენას მასში შემავალი IGF-1-ის მაღალი რაოდენობის გამო. ამ სიტყვების არ უნდა დაიჯეროთ, რადგან IGF-1 არის პეპტიდური ჰორმონი და პერორალურად მიღების შემთხვევაში, ის სწრაფად იშლება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, სანამ არ მოხვდება სისხლში. სწორედ ამ მიზეზის გამოა, რომ ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანები იძულებულნი არიან შეიყვანონ ინსულინი (ასევე პეპტიდური ჰორმონი) და არა ტაბლეტების ან სხვა მსგავსი ფორმების მიღება.

”კორტიზოლი ხშირად მონაწილეობს კუნთების დაქვეითების პროცესში, რადგან ის ძირითადად მოქმედებს როგორც კატაბოლური ჰორმონი მისი მეტაბოლური ფუნქციების თვალსაზრისით.”

ზრდის ჰორმონი

ზრდის ჰორმონი (GH) არის ჰიპოფიზის ჯირკვლის მიერ წარმოებული პეპტიდური ჰორმონი, რომელიც ასტიმულირებს უჯრედების ზრდას და რეპროდუქციას. თუ ადამიანი კარგ დიეტას მიირთმევს, GH იწვევს ინსულინის გამომუშავებას პანკრეასში, ისევე როგორც IGF-1 ღვიძლში მოხვედრის შემდეგ, რაც შემდგომში იწვევს კუნთების მასის, ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდას და გლუკოზის მარაგის შევსებას. მარხვის და სხვა კატაბოლური მდგომარეობების დროს, GH უპირატესად ასტიმულირებს თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების გამოყოფას და დაჟანგვას ენერგიის წყაროდ გამოსაყენებლად, რითაც ინარჩუნებს მჭლე სხეულის მასას და გლიკოგენის მარაგს.

ფიტნესის ბევრ გურუსს არასწორად ესმის GH-ის ეფექტები და ამტკიცებენ, რომ ის არ არის ანაბოლური ან აქვს რაიმე სამედიცინო სარგებელი (რაც თავდაჯერებულად ჟღერს, ამ ჰორმონის შესახებ სამეცნიერო მტკიცებულებების გათვალისწინებით). სინამდვილეში, GH-ს აქვს მრავალი ანაბოლური მოქმედება, მაგრამ ისინი განსხვავდება ინსულინის მოქმედებისგან. GH შეიძლება ჩაითვალოს მთავარ ანაბოლურ ჰორმონად სტრესისა და მარხვის დროს, ხოლო ინსულინი ასეთია პრეპრანდიალურ პერიოდში.

Შემაჯამებელი:

GH არის ძალიან რთული ჰორმონი, რომელსაც დღეს მეცნიერები აქტიურად სწავლობენ, რადგან მისი მრავალი თვისება გაურკვეველი რჩება.

GH არის ძლიერი ჰორმონი, რომელიც ასტიმულირებს ცილების სინთეზს და ამცირებს ცილების დაშლას მთელ სხეულში. სავარაუდოა, რომ ეს ეფექტები შეიძლება გამოწვეული იყოს ჩონჩხის კუნთოვან ქსოვილში, ასევე IGF-1 დონის გაზრდით (იმედი მაქვს, რომ კვლევა ამ ასპექტზე იქნება ფოკუსირებული უახლოეს წლებში).

გარდა ამისა, GH ძლიერად აფერხებს ჟანგვის პროცესს და აძლიერებს მნიშვნელოვანი ამინომჟავების ტრანსმემბრანულ ტრანსპორტს, როგორიცაა ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი (განშტოებული ჯაჭვი). ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ GH არის ცხიმების წვის ძირითადი ფაქტორი, რადგან ის ხელს უწყობს თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებას.

როგორც ზემოთ აღინიშნა IGF-1-ის განყოფილებაში, GH სეკრეციის მოცულობასა და დროზე გავლენას ახდენს მრავალი ცვლადი. თუ გავითვალისწინებთ, რომ GH გამოიყოფა "პულსის" რეჟიმში (მთლიანი ყოველდღიური წარმოების დაახლოებით 50% ხდება ღრმა ძილის დროს), მაშინ მიზანშეწონილია გავითვალისწინოთ მისი სტიმულატორებისა და ინჰიბიტორების შემდეგი ჩამონათვალი:

GH წარმოების სტიმულატორები:

• სქესის ჰორმონები (ანდროგენები და ესტროგენები)
• პეპტიდური ჰორმონები, როგორიცაა გრელინი და ზრდის ჰორმონის გამომყოფი პეპტიდები (GHRH)
• L-DOPA, ნეიროტრანსმიტერ დოფამინის წინამორბედი
• ნიკოტინის მჟავა (ვიტამინი B3)
• ნიკოტინის რეცეპტორების აგონისტები
• სომატოსტატინის ინჰიბიტორები
• შიმშილი
• ღრმა ოცნება
• ინტენსიური ვარჯიში

GH წარმოების ინჰიბიტორები:

• სომატოსტატინი
• ჰიპერგლიკემია
• IGF-1 და GR
• ქსენობიოტიკები
• გლუკოკორტიკოიდები
• ზოგიერთი სასქესო ჰორმონის მეტაბოლიტი, როგორიცაა დიჰიდროტესტოსტერონი (DHT)

„კუნთების აგების და ამავე დროს ცხიმის დაწვის იდეა საუკეთესოდ აღიქმება, როგორც სასხლეტი (დაფა სადგამზე) – თუ ერთი მხარე მაღლა აწევს, მეორე აუცილებლად დაეცემა ქვემოთ“.

ანდროგენული ჰორმონები

ბევრი თქვენგანი ალბათ იცნობს ტერმინს "ანაბოლური ანდროგენული სტეროიდები" (AAS), რომელიც ხშირად გამოიყენება მედიასა და ფიტნეს საზოგადოებაში. ანდროგენები მართლაც ანაბოლური ჰორმონებია, რომლებიც გავლენას ახდენენ მამაკაცის რეპროდუქციული ორგანოების განვითარებაზე და მეორად სექსუალურ მახასიათებლებზე.

თირკმელზედა ჯირკვლებში წარმოიქმნება რამდენიმე ანდროგენი, მაგრამ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მხოლოდ ტესტოსტერონზე (ის ძირითადად წარმოიქმნება მამაკაცის სათესლეებში და ქალებში საკვერცხეებში), რადგან ის არის მამრობითი სქესის მთავარი ჰორმონი და ყველაზე ძლიერი ბუნებრივი, ენდოგენურად წარმოებული. ანაბოლური სტეროიდი.

არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომ ტესტოსტერონი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩონჩხის კუნთოვანი ქსოვილის ზრდასა და შენარჩუნებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჰიპოგონადიზმის მქონე მამაკაცების მიერ ტესტოსტერონზე დაფუძნებული მედიკამენტების მიღება იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის საკმაოდ მკვეთრ ზრდას, ჩონჩხის კუნთების სიძლიერეს და ცილების სინთეზს. მსგავსი ეფექტი მიიღწევა სპორტსმენებსა და ჩვეულებრივ ჯანმრთელ ადამიანებში სხვადასხვა ანდროგენების ფარმაკოლოგიური დოზების მიღების შემდეგ.

როგორც ჩანს, ტესტოსტერონს, ისევე როგორც ზრდის ჰორმონს, აქვს ანაბოლური ეფექტი ამინომჟავების (განსაკუთრებით ლეიცინის) დაჟანგვის შემცირებით და მათი შეწოვის გაზრდით ორგანიზმში მთლიანობაში, ისევე როგორც ჩონჩხის კუნთების ცილებში.

გარდა ამისა, ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი ქმნიან სინერგიულ ანაბოლურ ეფექტს, რაც აძლიერებს მათ გავლენას ჩონჩხის კუნთებში ცილის სინთეზზე.

Შემაჯამებელი:

არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ტესტოსტერონი და სხვა ანდროგენები ასე კარგად არის შესწავლილი. ნათელია, რომ ამ ნაერთებს აქვთ მრავალი ანაბოლური თვისება. ტესტოსტერონი არის ამინომჟავების დაჟანგვის ძლიერი ინჰიბიტორი და ზრდის ცილების სინთეზს, როგორც ჩონჩხის კუნთებში, ისე მთლიანად ორგანიზმში (და ასევე, როგორც ჩანს, აქვს ანტიპროტეოლიზური ეფექტი). როგორც ზრდის ჰორმონის და IGF-1-ის შემთხვევაში, მრავალი ფაქტორი თამაშობს როლს ენდოგენური ტესტოსტერონის სეკრეციის მოდულაციაში. ქვემოთ მოცემულია ზოგიერთი მათგანის მოკლე სია.

დადებითი ფაქტორები:

• საკმარისი ძილი
• შემცირებული ცხიმის დონე (გარკვეული ზომით, რადგან ცხიმის უჯრედები გამოყოფენ არომატაზას)
• ინტენსიური ვარჯიში (განსაკუთრებით ძალების ვარჯიში)
• d-ასპარტინის მჟავას დანამატები
• D ვიტამინის დანამატები
• აბსტინენცია (დაახლოებით 1 კვირა)

უარყოფითი ფაქტორები:

• სიმსუქნე
• ძილის ნაკლებობა
• შაქრიანი დიაბეტი (განსაკუთრებით ტიპი 2)
• უსიცოცხლო ცხოვრების წესი
• უკიდურესად დაბალკალორიული დიეტა
• გრძელვადიანი აერობული/კარდიო ვარჯიში
• ალკოჰოლის გადაჭარბებული მოხმარება
• ქსენობიოტიკები

ესტროგენის ჰორმონები

ესტროგენები არის მთავარი ქალის სასქესო ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან რეპროდუქციული ქსოვილების ზრდასა და მომწიფებაზე. ისინი ასევე გვხვდება მამაკაცის სხეულში, თუმცა გაცილებით დაბალი კონცენტრაციით. სტეროიდოგენეზის დროს წარმოიქმნება სამი ძირითადი ესტროგენი: ესტრადიოლი, ესტრონი და ესტრიოლი. მისი ეფექტის მიხედვით, ესტრადიოლი დაახლოებით 10-ჯერ უფრო ძლიერია ვიდრე ესტრონი და 80-ჯერ უფრო ძლიერი ვიდრე ესტრიოლი.

ქალებში ესტროგენის უმეტესი ნაწილი წარმოიქმნება საკვერცხეებში ანდროსტენედიონის არომატიზაციის გზით, ხოლო მამაკაცებში მცირე რაოდენობით წარმოიქმნება სათესლე ჯირკვლები ცხიმოვან უჯრედებში ტესტოსტერონის არომატიზაციის შედეგად.

იმ ჰორმონებისგან განსხვავებით, რომლებიც უკვე განვიხილეთ, ესტროგენებს, როგორც ჩანს, აქვთ როგორც ანაბოლური, ასევე კატაბოლური თვისებები ცილის მეტაბოლიზმთან მიმართებაში (ძირითადად, სხეულის სხვა ჰორმონების მეშვეობით).

კვლევებმა აჩვენა, რომ ესტროგენები ზრდის GH და IGF-1 დონეებს, რაც ორივე სასარგებლოა ცილის ანაბოლიზმისა და ანტიკატაბოლიზმისთვის. გარდა ამისა, ესტროგენები ინარჩუნებენ წყალს, რაც ხელს უწყობს უჯრედების გაფართოებას და, შესაბამისად, ანაბოლურ პროცესს.

თუმცა, ჭარბი რაოდენობით ყოფნისას, ესტროგენებმა შეიძლება ირიბად გამოიწვიოს კატაბოლიზმი ანდროგენული რეცეპტორების დაბლოკვით და ჰიპოთალამუსში გონადოტროპინის გამომყოფი ჰორმონის წარმოების დაქვეითებით, რაც საბოლოოდ იწვევს ორგანიზმში ტესტოსტერონის წარმოების შემცირებას.

Შემაჯამებელი:

როგორც ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ყველა საკითხში, ბალანსი უნდა მოიძებნოს თქვენს ესტროგენის დონეზე. ესტროგენები ბევრ მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ადამიანის ორგანიზმში, მათ შორის ანაბოლური/ანტიკატაბოლური ეფექტის ცილების მეტაბოლიზმზე.

იყავით ფრთხილად, რადგან ესტროგენის ჭარბი დონე (განსაკუთრებით მამაკაცებში) ჩვეულებრივ იწვევს ტესტოსტერონის სეკრეციის და ხელმისაწვდომობის შემცირებას, რაც ხელს უშლის მის დადებით გავლენას ცილის მეტაბოლიზმზე.

აქ მოცემულია რამდენიმე ზოგადი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დააბალანსოთ ესტროგენის წარმოება:

• მიირთვით დაბალანსებული დიეტა საკმარისი ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოებით
• შეზღუდეთ სოიოს და ფიტოესტროგენების მიღება მცენარეული საკვებიდან
• შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება, რადგან ის აზიანებს ღვიძლს ესტროგენების მეტაბოლიზმის უნარს
• Ივარჯიშე რეგულარულად
• შეინარჩუნეთ სხეულის ჯანსაღი წონა, თავიდან აიცილოთ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე

ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები

ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები მეტაბოლიზმის ერთ-ერთი მთავარი რეგულატორია, რომელიც გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა უჯრედზე. ფარისებრი ჯირკვალი გამოიმუშავებს თიროქსინს (T4) და ტრიიოდთირონინს (T3), ხოლო T4 არის T3-ის პროჰორმონი. T3 არის დაახლოებით 20-ჯერ უფრო ძლიერი ვიდრე T4 და ამიტომ ითვლება ფარისებრი ჯირკვლის "ნამდვილ" ჰორმონად (T3 უმეტესობა წარმოიქმნება T4-ის დეიოდინაციით).

კვლევის მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები ზრდის როგორც ცილის სინთეზს, ასევე დაშლას მთელ სხეულში. ამავდროულად, ისინი ამ უკანასკნელს უფრო აქტიურად ასტიმულირებენ, რაც ნიშნავს, რომ მათ აქვთ კატაბოლური ეფექტი.

ზოგადად, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები, ნორმალურ ფიზიოლოგიურ დიაპაზონში, მთავარ როლს ასრულებენ ცილის მეტაბოლიზმის რეგულირებაში. როგორც ჩანს, ჩონჩხის კუნთების ან ცილოვანი ანაბოლიზმის სარგებელი არ არის ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოების გაზრდისას ჰიპერთირეოზის მდგომარეობის მისაღწევად, რომელსაც სავარაუდოდ აქვს კატაბოლური ეფექტი.

Შემაჯამებელი:

ვინაიდან ამ სტატიის მთავარი მიზანია საუბარი ჰორმონებზე და ცილის მეტაბოლიზმზე მოქმედ ფაქტორებზე, ამ ნაწილში არ არის ნახსენები ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების როლი ცხიმებისა და ნახშირწყლების ცვლის პროცესში. უბრალოდ იცოდეთ, რომ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების კატაბოლური ბუნება ნიშნავს, რომ ისინი სასარგებლო იქნება ცხიმის დაკარგვისთვის მეტაბოლიზმის დარეგულირებით (ამიტომაც ჰიპერთირეოზის მქონე ბევრ ადამიანს აქვს წონის ნაკლებობა და/ან უჭირს წონის მომატება).

თუმცა, თუ თქვენი მიზანია ანაბოლიზმის მიღწევა (განსაკუთრებით ჩონჩხის კუნთებში), თქვენ არ უნდა მანიპულიროთ ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების დონეზე. საუკეთესო გამოსავალი სწორი ცილის მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად არის ევთირეოიდული მდგომარეობის შენარჩუნება (ანუ ნორმალური).

"სტრესის ჰორმონები" - გლუკოკორტიკოიდები, გლუკაგონი და ეპინეფრინი

ტერმინი „სტრესის ჰორმონები“ ხშირად გამოიყენება ლიტერატურაში გლუკოკორტიკოიდების (პირველ რიგში კორტიზოლის), გლუკაგონისა და კატექოლამინების (განსაკუთრებით ეპინეფრინის/ადრენალინის) მიმართ. ეს, უპირველეს ყოვლისა, განპირობებულია იმით, რომ მათი სეკრეცია სტიმულირდება სტრესის საპასუხოდ (გაითვალისწინეთ, რომ სტრესი ყოველთვის არ არის ცუდი და არ არის სინონიმი სიტყვა „უბედურებასთან“).

გლუკოკორტიკოიდები მიეკუთვნება სტეროიდული ჰორმონების კლასს, რომლებიც წარმოიქმნება თირკმელზედა ჯირკვლებში. ისინი არეგულირებენ ნივთიერებათა ცვლას, განვითარებას, იმუნურ ფუნქციას და შემეცნებას. ადამიანის ორგანიზმში წარმოებული მთავარი გლუკოკორტიკოიდი არის კორტიზოლი. კორტიზოლი არის მნიშვნელოვანი ჰორმონი, რომელიც საჭიროა სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად, მაგრამ, როგორც ბევრი სხვა ჰორმონი, ძალიან მაღალ ან დაბალ კონცენტრაციებში მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს.

კორტიზოლი ხშირად მონაწილეობს კუნთების დაქვეითების პროცესში, რადგან ის ძირითადად მოქმედებს როგორც კატაბოლური ჰორმონი მისი მეტაბოლური ფუნქციების თვალსაზრისით. არასრულფასოვანი კვების/შიმშილობის პერიოდში, ის ინარჩუნებს სისხლში გლუკოზის ნომინალურ კონცენტრაციას გლუკონეოგენეზის ინიცირებით. ეს ხშირად ხდება ცილების დაშლით, რათა გამოიყენოს ამინომჟავები, როგორც სუბსტრატი პროცესისთვის.

გლუკაგონი არის პეპტიდური ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება პანკრეასში. ძირითადად, ის მუშაობს ინსულინის მოქმედების საპირისპირო მიმართულებით (მაგალითად, ასტიმულირებს გლუკოზის გამოყოფას ღვიძლიდან სისხლში, როდესაც სისხლში შაქრის დონე ეცემა). კორტიზოლის მსგავსად, გლუკაგონი გავლენას ახდენს გლუკონეოგენეზსა და გლიკოგენოლიზზე.

ამ "ტრიადის" უკანასკნელი ჰორმონი არის ეპინეფრინი/ადრენალინი (ზოგჯერ შიშის ჰორმონსაც უწოდებენ). ის წარმოიქმნება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში და თირკმელზედა ჯირკვლებში და გავლენას ახდენს სხეულის თითქმის ყველა ქსოვილზე ადრენერგულ რეცეპტორებზე მოქმედებით. კორტიზოლისა და გლუკაგონის მსგავსად, ადრენალინი ასტიმულირებს გლიკოგენოლიზს ღვიძლში და კუნთებში.

სტრესის ჰორმონების ინექციების საპასუხოდ, ცილის სინთეზის სიჩქარე ჩონჩხის კუნთოვან ქსოვილში მკვეთრად მცირდება. როგორც ჩანს, სტრესის ჰორმონების გახანგრძლივებული ზემოქმედებით, კუნთების ცილის სინთეზი ირღვევა, რაც კუნთოვანი ქსოვილის ატროფიას იწვევს.

აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ადრენალინს და კორტიზოლს შეუძლია ინსულინის სეკრეციის დათრგუნვა და როგორც გახსოვთ, ინსულინი ანაბოლური ჰორმონია. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, კორტიზოლი აფერხებს IGF-1-ის სინთეზს, რაც, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პროტეინის ანაბოლიზმის საწინააღმდეგოა.

Შემაჯამებელი:

სტრესის ჰორმონები არ არის „ცუდი“ და არ უნდა იქნას აცილებული ან ჩახშობილი ნებისმიერ ფასად, რადგან ისინი აუცილებელია ცხოვრების მრავალ ასპექტში.

კვლევის შედეგები აჩვენებს, რომ ამ ჰორმონების ინექციები ხელს უწყობს ცილის დაშლას სხეულის უმეტეს ქსოვილებში და ასტიმულირებს ამინომჟავების დაჟანგვას. მათ ასევე შეუძლიათ ხელი შეუშალონ ცილის სინთეზს ინსულინისა და IGF-1-ის ქრონიკული ზემოქმედების და მატების გამო. ამ მოქმედებების ერთობლიობა საბოლოოდ იწვევს კატაბოლურ ეფექტს.

თუმცა, ნუ განმარტავთ ამ ბოლო განცხადებას და იფიქრეთ, რომ ამ ჰორმონების უეცარი მატება (რომელიც ხდება ექსტრემალური სტრესის შედეგად) საზიანოა კუნთების ზრდისთვის. სტრესის ჰორმონები ადამიანის ფიზიოლოგიის განუყოფელი ნაწილია. თუ თქვენ გაქვთ სისხლში კორტიზოლის, გლუკაგონისა და ეპინეფრინის არანორმალურად მაღალი დონეები დიდი ხნის განმავლობაში (როგორიცაა კუშინგის სინდრომი, ქრონიკული სტრესი და ა. ტ ის მხოლოდ შეუსაბამოა, არამედ მავნეც.

დასკვნა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სტატია სავსეა მეცნიერული ჟარგონით, იმედი მაქვს, რომ მან გარკვეულწილად ნათელი მოჰფინა ძირითად ფაქტორებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცილის მეტაბოლიზმზე. ეს რთული თემაა და ცილების მეტაბოლიზმი მუდმივად განვითარებადი კვლევის სფეროა, მაგრამ საკითხის გაანალიზება და განხილვაა საჭირო.

ეს სტატია არ ითვალისწინებს მასში ნახსენები ნაერთების ან ჰორმონების მიღებას კვალიფიციური სპეციალისტის ნებართვისა და ზედამხედველობის გარეშე. აქ მოცემული ინფორმაცია განკუთვნილია ჰორმონის დონის მანიპულირებისთვის ენდოგენური და არა ეგზოგენური გზით.

და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ ბევრი ფიზიოლოგიური პროცესი ძალიან რთულია. მნიშვნელოვანია ყოველთვის გავითვალისწინოთ სიტუაციის გარემოებები და კონტექსტი. დიეტაზე და ვარჯიშზე რჩევების მიცემისას არ არის არც პრაქტიკული და არც გონივრული დავივიწყოთ ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლების მნიშვნელობა.

ეს სახელმძღვანელო გამიზნულია აგიხსნათ ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცილის მეტაბოლიზმზე და მოგაწოდოთ, ძვირფასო მკითხველო, ინფორმაცია, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ ოპტიმალური კვების პროგრამა და ცხოვრების წესი, რომელიც აუცილებელია თქვენი მიზნების მისაღწევად.

ამ სტრიქონების მკითხველები ალბათ კარგად იცნობენ ჭარბი წონის დაკარგვის პრობლემას. მაგრამ ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, ბევრს შეეძლება სრულიად განსხვავებული მიდგომა მიიღოს საკუთარი სხეულის მოწესრიგების პრობლემასთან, რომელიც ოდნავ მსუქანი გახდა. აბსოლუტურად არ არის საჭირო წონის დაკლების პრობლემა მკაცრ დიეტასთან, მუდმივ შიმშილთან, უცხიმო და უგემურ საკვებთან და სხვა საშინელებასთან ასოცირება. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ დიეტები, რომლებმაც შეიძლება მოგკლათ წონის დაკლება, მაგრამ ასტიმულირებენ თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. ამ სტატიაში შევეცდებით გავიგოთ რა არის ნივთიერებათა ცვლა და როგორ შევქმნათ გამხდარი ფიგურა მისი დახმარებით. მეტაბოლიზმის აჩქარების თემა, რომელსაც მეტაბოლიზმსაც უწოდებენ, უაღრესად მნიშვნელოვანი და უაღრესად აუცილებელია.

მეტაბოლიზმი - რა არის ეს?

მეტაბოლიზმის ცნება ეხება იმ ბიოქიმიურ პროცესებს, რომლებიც ხდება ნებისმიერ ცოცხალ ორგანიზმში და მხარს უჭერს მის სიცოცხლეს, ეხმარება მას ზრდაში, დაზიანების აღდგენაში, რეპროდუცირებასა და გარემოსთან ურთიერთქმედებაში. მეტაბოლიზმი ჩვეულებრივ რაოდენობრივად არის განსაზღვრული, თუ რამდენად სწრაფად გარდაქმნის ორგანიზმი კალორიებს მიღებული საკვებიდან და სასმელიდან ენერგიად.

მეტაბოლიზმი არსებობს ორი ფორმით:

• დისიმილაცია, დესტრუქციული მეტაბოლიზმი ან კატაბოლიზმი;
• ასიმილაცია, კონსტრუქციული მეტაბოლიზმი ან ანაბოლიზმი.

ყველა ეს ფორმა გავლენას ახდენს სხეულის წონასა და შემადგენლობაზე. ადამიანის საჭირო კალორიების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია რამდენიმე პარამეტრზე:

• ადამიანის ფიზიკური აქტივობა;
• საკმარისი ძილის მიღება;
• დიეტა ან დიეტა.

მეტაბოლიზმი თავისი არსით არის ენერგიისა და ნივთიერებების ტრანსფორმაცია, რომელიც დაფუძნებულია შინაგან და გარე მეტაბოლიზმზე, კატაბოლიზმზე და ანაბოლიზმზე. შემოქმედებითი პროცესის - ანაბოლიზმის დროს - მოლეკულები სინთეზირდება მცირე კომპონენტებისგან. ეს პროცესი სინთეზისთვის ენერგიას მოითხოვს. კატაბოლიზმის დესტრუქციული პროცესები არის დესტრუქციული მიმართულების ქიმიური რეაქციების სერია, რომელშიც რთული მოლეკულები იშლება ბევრად უფრო მცირე მოლეკულებად. ამ პროცესებს ჩვეულებრივ თან ახლავს ენერგიის გამოყოფა.

როგორ ჩნდება ანაბოლიზმი?

ანაბოლიზმი იწვევს ახალი უჯრედების შექმნას, ყველა ქსოვილის ზრდას, კუნთების მასის მატებას და ძვლის მინერალიზაციას. მონომერები გამოიყენება ანაბოლური პროცესების დროს რთული პოლიმერული ნაერთების შესაქმნელად. მონომერების ყველაზე გავრცელებული მაგალითებია ამინომჟავები, ხოლო ყველაზე გავრცელებული პოლიმერული მოლეკულები ცილები.

ჰორმონები, რომლებიც განსაზღვრავენ ანაბოლურ პროცესებს:

• ზრდის ჰორმონი, რომლის წყალობითაც ღვიძლი ასინთეზირებს ჰორმონ სომატომედინს, რომელიც პასუხისმგებელია ზრდაზე;
• ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი IGF1, რომელიც ასტიმულირებს ცილების წარმოებას;
• ინსულინი, რომელიც განსაზღვრავს შაქრის (გლუკოზის) დონეს სისხლში;
• ტესტოსტერონი, რომელიც არის მამრობითი სქესის ჰორმონი;
• ესტროგენი არის ქალის სასქესო ჰორმონი.

როგორ ხდება კატაბოლიზმი?

კატაბოლიზმის მიზანია ადამიანის ორგანიზმისთვის ენერგიის მიწოდება როგორც უჯრედულ დონეზე, ასევე სხვადასხვა მოძრაობის შესასრულებლად. კატაბოლური რეაქციები ხდება პოლიმერების ცალკეულ მონომერებად განადგურებით. ასეთი რეაქციების მაგალითები:

• პოლისაქარიდის მოლეკულების დაშლა მონოსაქარიდების დონემდე, რთული ნახშირწყლების მოლეკულებით, როგორიცაა გლიკოგენი, იშლება პოლისაქარიდებად, ხოლო უფრო მარტივი, რიბოზა ან გლუკოზა, იშლება მონოსაქარიდების დონემდე;
• ცილები იშლება ამინომჟავებად.

საკვების მოხმარებისას ორგანიზმი არღვევს ორგანულ საკვებ ნივთიერებებს და ეს დესტრუქციული მოქმედება ათავისუფლებს ორგანიზმში დაგროვილ ენერგიას ATP (ადენოზინტრიფოსფატის) მოლეკულებში.

ძირითადი ჰორმონები, რომლებიც უზრუნველყოფენ კატაბოლურ რეაქციებს, არის:

კორტიზოლი, რომელსაც ხშირად უწოდებენ სტრესის ჰორმონს;

გლუკაგონი, რომელიც ზრდის გლიკოგენის დაშლას ღვიძლში და ზრდის სისხლში შაქრის დონეს;

ადრენალინი;

ციტოქსინები, რომლებიც უზრუნველყოფენ უჯრედებს შორის უნიკალურ ურთიერთქმედებას.

ATP-ში შენახული ენერგია ემსახურება როგორც საწვავი ანაბოლური რეაქციების გასატარებლად. გამოდის, რომ კატაბოლიზმსა და ანაბოლიზმს შორის მჭიდრო კავშირია: პირველი უზრუნველყოფს მეორეს უჯრედების ზრდაზე, ქსოვილების აღდგენასა და ფერმენტების და ჰორმონების სინთეზზე დახარჯულ ენერგიას.

თუ კატაბოლიზმის პროცესი წარმოქმნის ზედმეტ ენერგიას, ანუ გამოიმუშავებს იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე საჭიროა ანაბოლიზმისთვის, მაშინ ადამიანის ორგანიზმი უზრუნველყოფს მის შენახვას გლიკოგენის ან ცხიმის სახით. კუნთოვან ქსოვილთან შედარებით, ცხიმოვანი ქსოვილი შედარებით არააქტიურია, მისი უჯრედები არააქტიურია და მათ არ სჭირდებათ დიდი ენერგია თავის შესანარჩუნებლად.

აღწერილი პროცესების უკეთ გასაგებად, შეისწავლეთ შემდეგი სურათი

ცხრილში მოცემულია ძირითადი განსხვავებები ანაბოლურ და კატაბოლურ პროცესებს შორის:

ურთიერთობა მეტაბოლიზმსა და სხეულის წონას შორის

ეს ურთიერთობა, თეორიულ გამოთვლებში ღრმად ჩასვლის გარეშე, შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგნაირად: ჩვენი სხეულის წონა წარმოადგენს კატაბოლიზმის შედეგებს ანაბოლიზმის გამოკლებით, ან გამოთავისუფლებული ენერგიის რაოდენობას მინუს ენერგიას, რომელსაც ჩვენი სხეული იყენებს. ჭარბი ენერგია ორგანიზმში ინახება ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით ან გლიკოგენის სახით, რომელიც გროვდება ღვიძლში და კუნთებში.

ერთი გრამი ცხიმი, რომელიც ათავისუფლებს ენერგიას, შეუძლია უზრუნველყოს 9 კკალ. შედარებისთვის, ცილების და ნახშირწყლების შესაბამისი რაოდენობა იძლევა 4 კკალს. ჭარბი წონა წარმოიქმნება სხეულის გაზრდილი უნარის გამო, შეინახოს ზედმეტი ენერგია ცხიმის სახით, მაგრამ ის ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ჰორმონალური პრობლემებით და დაავადებებით, მათ შორის მემკვიდრეობითი. მათმა უარყოფითმა ზემოქმედებამ შეიძლება გაყინოს ნივთიერებათა ცვლა.

ბევრს სჯერა, რომ გამხდარ ადამიანებს აქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, ხოლო მსუქან ადამიანებს ნელი მეტაბოლიზმი აქვთ, რაც მათ ჭარბ წონას აიძულებს. მაგრამ ნელი მეტაბოლიზმი იშვიათად არის ჭარბი წონის ნამდვილი მიზეზი. ეს, რა თქმა უნდა, გავლენას ახდენს სხეულის ენერგეტიკულ მოთხოვნილებებზე, მაგრამ წონის მომატების საფუძველი არის ენერგიის დისბალანსი ორგანიზმში, როდესაც შესამჩნევად მეტი კალორია მოიხმარება, ვიდრე მოხმარებული.

ადამიანის დასვენების დროს მეტაბოლური მაჩვენებელი, რომელსაც ხშირად ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს უწოდებენ, არ შეიძლება შეიცვალოს მრავალი გზით. ამრიგად, მეტაბოლიზმის ინტენსივობის გაზრდის ერთ-ერთი ეფექტური სტრატეგია კუნთოვანი მასის აშენებაა. მაგრამ უფრო ეფექტური სტრატეგია იქნება ის, რომელშიც განისაზღვრება ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები, რის შემდეგაც ცხოვრების წესი მორგებულია მათზე. წონა უფრო სწრაფად და ეფექტურად მოიხსნება.

როგორ ნაწილდება მოხმარებული კალორიები?

ადამიანის მიერ მოხმარებული ენერგიის უმეტესი ნაწილი - ყველა კალორიის 60-70%-ს - ორგანიზმს სჭირდება ზოგადად სასიცოცხლო პროცესების მხარდასაჭერად (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი), გულისა და ტვინის ფუნქციონირებისთვის, სუნთქვისთვის და ა.შ. კალორიების 25-30% იხარჯება ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებაზე, ხოლო 10% საჭმლის მონელებაზე.

მეტაბოლიზმის ინტენსივობა ადამიანის სხვადასხვა ქსოვილებსა და ორგანოებში ძალიან განსხვავებულია. ამრიგად, ადამიანის კუნთებს, რომლებიც იკავებენ 84 კგ ადამიანის სხეულის მთლიანი წონის 33 კგ-ს, საჭიროა მხოლოდ 320 კკალ, ხოლო ღვიძლი, რომლის წონაა 1,8 კგ, მოითხოვს 520 კკალს.

ადამიანის კალორიული საჭიროება დამოკიდებულია სამ ძირითად ფაქტორზე.

1. სხეულის ზომა, სხეულის ტიპი.

თუ თქვენი სხეულის წონა დიდია, მაშინ საჭიროა მეტი კალორია. ადამიანს, რომელსაც აქვს უფრო მეტი კუნთი, ვიდრე ცხიმი, სჭირდება მეტი კალორია, ვიდრე ის, ვინც იწონის იმავეს, მაგრამ აქვს კუნთების ცხიმის თანაფარდობა. მათ, ვისაც მეტი კუნთი აქვთ, უფრო მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი აქვთ.

1. ასაკი.

ასაკთან ერთად მოქმედებს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც ამცირებს კალორიების რაოდენობას. კუნთების მასის დაკარგვა ასაკთან ერთად ზრდის ცხიმისა და კუნთების თანაფარდობას, იცვლება მეტაბოლური მაჩვენებელი და შესაბამისად იცვლება კალორიების საჭიროება. არსებობს ასაკთან დაკავშირებული სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ამ პროცესზე:

ორივე სქესის ადამიანები ასაკთან ერთად იწყებენ ნაკლები ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც მოიხმარენ ენერგიას და ზრდის ჰორმონის სეკრეცია ასაკთან ერთად მცირდება;

მენოპაუზა შემოაქვს ენერგიის მოხმარებისა და მოხმარების პროცესების კორექტირებას;

ასაკთან ერთად, ადამიანის ფიზიკური აქტივობა იკლებს, მისი სამუშაო ხდება ნაკლებად აქტიური და ნაკლებ სტრესს მოითხოვს;

მეტაბოლურ პროცესზე გავლენას ახდენს "უჯრედული ნარჩენები", უჯრედები, რომლებიც ასაკთან ერთად კვდებიან და გროვდებიან.

1. სართული.

მამაკაცებს აქვთ უფრო მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი, ვიდრე ქალებს, რაც ნიშნავს, რომ მათ აქვთ უფრო მაღალი თანაფარდობა კუნთებსა და ცხიმებს. შესაბამისად, მამაკაცები, საშუალოდ, უფრო მეტ კალორიას წვავენ იმავე ასაკისა და სხეულის წონის მიხედვით.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი

იმ კალორიებს, რომლებსაც ორგანიზმი ხარჯავს ძირითადი ცხოვრებისეული ფუნქციების უზრუნველსაყოფად, ეწოდება მეტაბოლიზმი ან ბაზალური ან ბაზალური მეტაბოლიზმი. ძირითადი ფუნქციები მოითხოვს საკმაოდ სტაბილურ ენერგიას და ამ მოთხოვნილებების შეცვლა არც ისე ადვილია. ძირითადი მეტაბოლიზმი იკავებს კალორიების 60-70 პროცენტს, რომელსაც ადამიანი ყოველდღიურად წვავს.

აღსანიშნავია, რომ ასაკთან ერთად, დაახლოებით 30 წლის ასაკიდან, თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი ყოველ ათწლეულში 6%-ით შენელდება. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული მოითხოვს დასვენების დროს (BM, ბაზალური მეტაბოლიზმი) რამდენიმე ეტაპად:

• გაზომეთ თქვენი სიმაღლე სანტიმეტრებში;
• აიწონეთ თავი და ჩაწერეთ საკუთარი წონა კილოგრამებში;
• გამოთვალეთ BM ფორმულის გამოყენებით.

მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, ფორმულები განსხვავებულია:

• მამაკაცებისთვის მეტაბოლური მაჩვენებელია: 66+(13,7 x წონა კგ-ში) + (5 x სიმაღლე სმ-ში) - (6,8 x ასაკი წლებში);
• ქალებისთვის, მეტაბოლური მაჩვენებელია: 655 + (9,6 x წონა კგ-ში) + (1,8 x სიმაღლე სმ-ში) - (4,7 x ასაკი წლებში).

ასე რომ, 25 წლის მამაკაცისთვის, რომლის სიმაღლეა 177,8 სმ და წონა 81,7 კგ, BMR = 1904,564.

მიღებული მნიშვნელობის საფუძველზე, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ იგი ფიზიკური დატვირთვის ხარისხის მიხედვით, კოეფიციენტზე გამრავლებით:

• მათთვის, ვინც უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევა - 1,2;
• მათთვის, ვინც კვირაში 1-2-ჯერ დადის სპორტით - 1,375;
• მათთვის, ვინც სპორტს კვირაში 3-5-ჯერ ეწევა - 1,55;
• მათთვის, ვინც სპორტს ყოველდღიურად თამაშობს - 1,725;
• მათთვის, ვინც მთელ დროს ატარებს სპორტდარბაზში - 1.9.

ჩვენს მაგალითში ზომიერი აქტივობის საერთო დღიური ღირებულება იქნება 2952.0742 კკალ. ეს არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება წონის შესანარჩუნებლად დაახლოებით იმავე დონეზე. წონის დასაკლებად კალორიები უნდა შემცირდეს 300-500 კკალ-ით.

ბაზალური მეტაბოლიზმის გარდა, გასათვალისწინებელია ორი სხვა ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს დღიურ კალორიულ ხარჯვას:

1. საკვების თერმოგენეზის პროცესები, რომლებიც დაკავშირებულია საჭმლის მონელებასთან და მის ტრანსპორტირებასთან. ეს არის დღეში მოხმარებული კალორიების დაახლოებით 10%. ეს მნიშვნელობა ასევე სტაბილურია და მისი შეცვლა თითქმის შეუძლებელია;
2. ფიზიკური აქტივობა არის ყველაზე ადვილად შესაცვლელი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს დღიურ კალორიების ხარჯვაზე.

საიდან იღებს ორგანიზმი ენერგიას საჭიროებისთვის?

მეტაბოლიზმი ეფუძნება კვებას. ორგანიზმს სჭირდება ძირითადი ენერგეტიკული კომპონენტები - ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. მათზეა დამოკიდებული ადამიანის ენერგეტიკული ბალანსი. ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლები შეიძლება იყოს სამი ფორმის - ცელულოზის ბოჭკოვანი, შაქარი და სახამებელი. სწორედ შაქარი და სახამებელი ქმნის ადამიანისთვის საჭირო ენერგიის ძირითად წყაროებს. სხეულის ყველა ქსოვილი დამოკიდებულია გლუკოზაზე; ისინი იყენებენ მას ყველა სახის საქმიანობისთვის, ანაწილებენ მას უფრო მარტივ კომპონენტებად.

გლუკოზის წვის რეაქცია ასე გამოიყურება: C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 ——> 6 CO 2 + 6 H 2 O + ენერგია, ხოლო ერთი გრამი დაშლილი ნახშირწყალი უზრუნველყოფს 4 კკალს. სპორტსმენის დიეტაში უნდა შედიოდეს რთული ნახშირწყლები - მარგალიტის ქერი, წიწიბურა, ბრინჯი, რომელიც კუნთოვანი მასის მოპოვებისას უნდა შეადგენდეს მთლიანი დიეტის 60-65%-ს.

კონცენტრირებული ენერგიის მეორე წყარო არის ცხიმები. დაშლისას ისინი გამოიმუშავებენ ორჯერ მეტ ენერგიას, ვიდრე ცილები და ნახშირწყლები. ცხიმებისგან ენერგიის მიღება რთულია, მაგრამ წარმატების შემთხვევაში მისი რაოდენობა გაცილებით მეტია - არა 4 კკალ, არამედ 9.

მინერალებისა და ვიტამინების ნაკრები ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კვებაში. ისინი არ იღებენ უშუალო წვლილს სხეულის ენერგიაში, მაგრამ არეგულირებენ ორგანიზმს და ახდენენ მეტაბოლური გზების ნორმალიზებას. მეტაბოლიზმში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვიტამინები A, B2 ან რიბოფლავინი, პანტოტენინის და ნიკოტინის მჟავა.

კიდევ რამდენიმე ფაქტი მეტაბოლიზმის შესახებ:

• დასვენების დროს მამაკაცები უფრო მეტ კალორიას წვავენ, ვიდრე ქალები;
• ბაზალური მეტაბოლიზმი ზამთარში უფრო მაღალია, ვიდრე ზაფხულში;
• მძიმე ადამიანებს აქვთ უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი;
• ორგანიზმის ენერგიის დახარჯვა ჭამის შემდეგ იზრდება 10-40%-ით, ხოლო ცხიმები ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს 5-15%-ით, ნახშირწყლებს 5-7%-ით, ცილებს კი 30-40%-ით;
• ცილოვანი საკვები ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!

მეტაბოლიზმი არის უაღრესად კოორდინირებული და მიზანმიმართული უჯრედული აქტივობა, რომელიც უზრუნველყოფილია მრავალი ურთიერთდაკავშირებული ფერმენტული სისტემის მონაწილეობით და მოიცავს ორ განუყოფელ პროცესს: ანაბოლიზმი და კატაბოლიზმი.

იგი ასრულებს სამ სპეციალიზებულ ფუნქციას:

1. ენერგია- მიაწოდოს უჯრედს ქიმიური ენერგიით,
2. პლასტიკური- მაკრომოლეკულების, როგორც სამშენებლო ბლოკების სინთეზი,
3. Კონკრეტული- ბიომოლეკულების სინთეზი და დაშლა, რომლებიც აუცილებელია კონკრეტული უჯრედული ფუნქციების შესასრულებლად.

ანაბოლიზმი

ანაბოლიზმი არის ცილების, პოლისაქარიდების, ლიპიდების, ნუკლეინის მჟავების და სხვა მაკრომოლეკულების ბიოსინთეზი მცირე წინამორბედი მოლეკულებისგან. ვინაიდან მას ახლავს უფრო რთული სტრუქტურა, ის მოითხოვს ენერგიის ხარჯვას. ასეთი ენერგიის წყაროა ATP ენერგია.

NADP-NADPH ციკლი

ასევე, ზოგიერთი ნივთიერების (ცხიმოვანი მჟავები, ქოლესტერინი) ბიოსინთეზისთვის საჭიროა ენერგიით მდიდარი წყალბადის ატომები - მათი წყაროა NADPH. NADPH მოლეკულები წარმოიქმნება გლუკოზა-6-ფოსფატის დაჟანგვის რეაქციაში პენტოზაფოსფატის გზაზე ან ვაშლის მჟავას დეკარბოქსილირებისას ვაშლის ფერმენტის მიერ. ანაბოლურ რეაქციებში NADPH წყალბადის ატომებს გადააქვს სინთეზურ რეაქციებში და იჟანგება NADP-მდე. ასე ყალიბდება NADP-NADPH - ციკლი.

კატაბოლიზმი

კატაბოლიზმი არის რთული ორგანული მოლეკულების დაშლა და დაჟანგვა უფრო მარტივ საბოლოო პროდუქტებად. მას თან ახლავს ნივთიერებების კომპლექსურ სტრუქტურაში შემავალი ენერგიის გამოყოფა. გამოთავისუფლებული ენერგიის უმეტესი ნაწილი სითბოს სახით იშლება. ამ ენერგიის უფრო მცირე ნაწილს „ჩაიჭრება“ ჟანგვითი რეაქციების NAD და FAD კოენზიმები, ნაწილი დაუყოვნებლივ გამოიყენება ატფ-ის სინთეზისთვის.

ნივთიერებების ჟანგვის რეაქციებში გამოთავისუფლებული წყალბადის ატომები ძირითადად გამოიყენება უჯრედის მიერ ორი გზით:

• on ანაბოლურირეაქციები NADPH-ის შემადგენლობაში (მაგალითად, ცხიმოვანი მჟავების და ქოლესტერინის სინთეზი),
• on ATP ფორმირებამიტოქონდრიებში NADH და FADH 2 დაჟანგვის დროს.

უნდა აღინიშნოს, რომ NADPH მოლეკულებს შეუძლიათ ანაბოლური რეაქციების მიღმა გასცდნენ. მაგალითად, ისინი აქტიურად მონაწილეობენ ანტიოქსიდანტურ თავდაცვით რეაქციებში თავისუფალი რადიკალების გასანეიტრალებლად, ხოლო ფაგოციტურ უჯრედებში, პირიქით, საჭიროა სუპეროქსიდის ანიონის რადიკალების სინთეზისთვის, გამოიყენება ამიაკის გასანეიტრალებლად გლუტამატის სინთეზის რეაქციაში, რედუქციულში. ამინაციის რეაქცია და რიგ სხვა პროცესებში.

ყველა კატაბოლიზმი პირობითად იყოფა სამ ეტაპად, მათ შორის რეაქციები გენერალიდა კონკრეტულიგზები.

პირველი ეტაპი

ხდება ნაწლავები(საკვების მონელება) ან ში ლიზოსომები(უჯრედების თვითგანახლება) არასაჭირო ან ზედმეტი მოლეკულების დაშლით. ამ შემთხვევაში, მოლეკულაში არსებული ენერგიის დაახლოებით 1% გამოიყოფა. იგი გამოიყოფა სითბოს სახით.

მეორე ფაზა

უჯრედშიდა ჰიდროლიზის დროს წარმოქმნილი ნივთიერებები ან სისხლიდან უჯრედში შეღწევა ჩვეულებრივ გარდაიქმნება მეორე ეტაპზე.

• პირუვის მჟავაში (მონოსაქარიდები გლიკოლიზის დროს),
• აცეტილ-SKoA-მდე, პირუვატამდე და სხვა კეტო მჟავებამდე (ამინომჟავების კატაბოლიზმის დროს),
• აცეტილ-SCoA-ში (ცხიმოვანი მჟავების β-დაჟანგვის დროს).

მეორე ეტაპის ლოკალიზაცია - ციტოზოლიდა მიტოქონდრია. ამ ეტაპზე გამოთავისუფლდება მოლეკულაში შემავალი ენერგიის დაახლოებით 30%, ხოლო ნივთიერების მთლიანი ენერგიის დაახლოებით 13% ინახება (ანუ ამ ეტაპზე გამოთავისუფლებული ენერგიის დაახლოებით 43%).

ზოგადი და სპეციფიკური კატაბოლური გზების სქემა
(უფრო დეტალური დიაგრამა წარმოდგენილია)

ქვეშ კონკრეტული გზებითკატაბოლიზმი ესმით სპეციფიკური ფერმენტების მიერ განხორციელებული რეაქციები სხვადასხვა კლასის ნივთიერებების სპეციფიკურ რეაქციებში 1 და 2 ეტაპები. ამ პროცესების დასრულების შემდეგ წარმოიქმნება და იწყება პირუვატი და აცეტილ-SCoA (ძირითადად) საერთოატრანსფორმაციის გზები. იგულისხმება, რომ მიუხედავად იმისაპირუვატისა და აცეტილ-SKoA-ს წყაროდან (ამინომჟავებიდან, ცხიმოვანი მჟავებიდან ან მონოსაქარიდებიდან) ისინი შედიან საერთო კატაბოლურ გზაზე - ბიოლოგიური დაჟანგვის 3 ეტაპი.

მესამე ეტაპი

ყველა რეაქცია ამ ეტაპზე მიდის მიტოქონდრია. აცეტილ-SCoA (და კეტომჟავები) შედის ტრიკარბოქსილის მჟავას ციკლის რეაქციებში, სადაც ნივთიერებების ნახშირბადები იჟანგება ნახშირორჟანგამდე. გამოთავისუფლებული წყალბადის ატომები გაერთიანდებიან NAD-თან და FAD-თან, ამცირებენ მათ და ამის შემდეგ NADH და FADH 2 წყალბადს გადააქვთ რესპირატორული ჯაჭვის ფერმენტების ჯაჭვში, რომელიც მდებარეობს. მიტოქონდრიის შიდა მემბრანაზე. მეორე ეტაპზე (გლიკოლიზი, ცხიმოვანი მჟავების და ამინომჟავების დაჟანგვა) წარმოქმნილი NADH და FADH 2 მოლეკულები აქ ასევე თმობენ წყალბადის ატომებს. მესამე ეტაპზე გამოიყოფა ნივთიერების მთლიანი ენერგიის 70%-მდე. ამ თანხიდან თითქმის ორი მესამედი (66%) შეიწოვება, რაც მთლიანის დაახლოებით 46%-ია. ამრიგად, დაჟანგული მოლეკულის ენერგიის 100%-დან უჯრედი ინახავს ნახევარზე მეტს - 59%.

გამოთავისუფლებული და შენახული ენერგიის თანაფარდობა
ბიოლოგიური დაჟანგვის დროს

მიტოქონდრიის შიდა მემბრანაზე პროცესის მეშვეობით, სახელწოდებით " ოქსიდაციური ფოსფორილირება„წარმოიქმნება წყალი და ბიოლოგიური დაჟანგვის ძირითადი პროდუქტია ATP.

ATP-ის როლი

რეაქციებში გამოთავისუფლებული ენერგია კატაბოლიზმი, ინახება კავშირების სახით ე.წ მაკროერგიული. ძირითადი და უნივერსალური მოლეკულა, რომელიც ინახავს ენერგიას და გამოყოფს საჭიროების შემთხვევაში, არის ATP.

უჯრედში ატფ-ის ყველა მოლეკულა განუწყვეტლივ მონაწილეობს რაიმე სახის რეაქციაში, მუდმივად იშლება ADP-ად და ხელახლა აღდგება.

არსებობს სამი ძირითადი გზა გამოყენება ATP:

• ნივთიერებების ბიოსინთეზი,
• ნივთიერებების ტრანსპორტირება მემბრანებში,
• უჯრედის ფორმისა და მოძრაობის ცვლილება.

ეს პროცესები, პროცესთან ერთად განათლება ATP ეწოდება ATP ციკლს:

ATP ბრუნვა უჯრედის სიცოცხლეში

• წინ >

ჩვენი სხეული საოცარი სისტემაა, რომელსაც შეუძლია შეინარჩუნოს სტაბილური კავშირი გარემოსთან. ეს ხდება მეტაბოლიზმის ან, როგორც მას ასევე უწოდებენ, მეტაბოლიზმის გზით. მეტაბოლიზმი თავისთავად იყოფა ორ კომპონენტად: კატაბოლიზმი და ანაბოლიზმი.ბევრი აბნევს ამ ცნებებს. მაგრამ ისინი ფუნდამენტურად განსხვავდებიან. მოდით გავარკვიოთ რა არის კატაბოლიზმი.

განსხვავებები კატაბოლიზმსა და ანაბოლიზმს შორის

ეს პროცესები ბუნებით საპირისპიროა. ანაბოლიზმი არის მარტივი ნივთიერებებისგან უფრო რთული ნივთიერებების სინთეზირების პროცესი. რა არის კატაბოლიზმი? ეს არის საპირისპირო პროცესი. ანაბოლიზმის მაგალითია კუნთების მომატება. და როგორც კატაბოლიზმის მაგალითი, შეგვიძლია მოვიყვანოთ მრავალი რეაქცია, რომელიც მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

მაგალითად, ბევრს უყვარს კარტოფილი, არა? მასში შემავალი ერთ-ერთი მთავარი ნივთიერება, რომელიც ქმნის სასიამოვნო გემოს, არის სახამებელი. ეს ნივთიერება არის პოლისაქარიდი. ეს ნიშნავს, რომ ეს არის ძალიან რთული ნახშირწყლები ბუნებით. შესაბამისად, იგი შედგება მრავალი სხვა ნახშირწყლებისგან და შეიძლება დაიყოს ნაკლებად რთულ ნივთიერებებად. ბოლოს სახამებელი ორგანიზმის მიერ იშლება და ხდება კატაბოლიზმი.

ალკოჰოლის კატაბოლიზმი

კატაბოლიზმის მეორე მაგალითია ალკოჰოლის დაშლა ძმარმჟავად. ეს პროცესი ორ ეტაპად ტარდება ორი ფერმენტის გამოყენებით. პირველი არის ალკოჰოლის დეჰიდროგენაზა. ეს ფერმენტი პასუხისმგებელია ეთანოლის აცეტალდეჰიდის კატაბოლიზმზე. ეს ნივთიერება ტოქსიკურია, ამიტომ ორგანიზმში დიდხანს ვერ რჩება. ეს არის ის, რაც იწვევს hangover-ს. მაგრამ ეს არ არის მთავარი.

ეთილის სპირტის კატაბოლიზმის მეორე ეტაპი არის აცეტალდეჰიდის დაშლა ფერმენტ აცეტალდეჰიდდეჰიდროგენაზას მეშვეობით ძმარმჟავამდე, რომელიც გამოიყოფა ორგანიზმიდან. არსებობს კატაბოლიზმის მრავალი სხვა მაგალითი. მაგალითად, ცხიმები შეიძლება დაიშალოს გლიცეროლად და ცხიმოვან მჟავებად, ხოლო ცილები ამინომჟავებად. ბოდიბილდერებისთვის ეს უკანასკნელი კატაბოლიზმი საკმაოდ უსიამოვნოა, რადგან ხელს უშლის მათ კუნთოვანი მასის მოპოვებაში.

კატაბოლიზმი მეცნიერების მიხედვით

კატაბოლიზმი შექმნილია იმისთვის, რომ სხეულს ენერგია მიიღოს. ფაქტობრივად, ნებისმიერი ნივთიერება, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი ამუშავებს, არის ATP - ადენოზინტრიფოსფატის წყარო. ეს არის სპეციალური მოლეკულები, რომლებიც შექმნილია დაგროვებისთვის, ანუ ენერგიის დაგროვებისთვის სხეულში. ამ ნივთიერების რაოდენობა საკმაოდ შეზღუდულია. ამიტომ საჭიროა მისი მუდმივად შევსება. და ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ერთი გზით - კატაბოლიზმის გზით. პროცესი რამდენიმე ეტაპად მიმდინარეობს. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ კატაბოლიზმის ყველა სტადიას.

პირველი ეტაპი

კატაბოლიზმის პირველი ეტაპი არის საკვებიდან მიღებული ნივთიერებების დაშლა სპეციალური ფერმენტების დახმარებით. ზოგიერთი ნივთიერებისთვის, ჰორმონებს შეუძლიათ შეასრულონ ფერმენტის როლი. მაგალითად, შაქარი ანგრევს პანკრეასის მიერ გამომუშავებულ ინსულინს. ამავდროულად, ეს ეტაპი ხასიათდება მხოლოდ სითბოს გამოყოფით. უკვალოდ არ ქრება.

კერძოდ, გამოიყენება ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად. და ჩვენ ვგრძნობთ ამ პროცესს, როგორც სხეულის გარკვეული ტემპერატურის შენარჩუნებას. ამავდროულად, ეს წრე საკმაოდ საინტერესოა. ყოველივე ამის შემდეგ, კატაბოლიზმი შეიძლება მოხდეს მხოლოდ გარკვეულ ტემპერატურაზე. სითბო არის ბუნებრივი კატალიზატორი ნებისმიერი ქიმიური პროცესისთვის ორგანიზმში ან გარე გარემოში. სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ნივთიერებების დაშლის პროცესი საკმაოდ რთულია, ამიტომ მეორე ეტაპის თავიდან აცილება შეუძლებელია.

მეორე ფაზა

მეორე სტადიას გლიკოლიზი ეწოდება. ამ ეტაპზე გლუკოზა იშლება. ეს პროცესი ხდება უჯრედის ციტოპლაზმაში. მეორე ეტაპის შედეგად 40% ინახება ატფ-ის სახით, ხოლო მიღებული ენერგიის დანარჩენი ნაწილი გამოიყენება სითბოს სახით. ზოგადად, ჩვენს ორგანიზმში თერმორეგულაცია, როგორც ვხედავთ, ძალიან ძვირია. მიღებული ენერგიის ნახევარზე მეტი იხარჯება ზუსტად სხეულის ნორმალური ტემპერატურის შენარჩუნებაზე. ეს ეტაპი ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე.

მესამე ეტაპი არის ჟანგბადი

კატაბოლიზმის ეს ეტაპი ხდება ჟანგბადის უშუალო მონაწილეობით. იგი ხორციელდება მიტოქონდრიებში, რომლებიც ჩვენი ბუნებრივი ბატარეებია. ჩვენი სხეულის ეს ელემენტები ძალიან მცირეა, მათი დანახვა შეუიარაღებელი თვალით შეუძლებელია. უფრო მეტიც, ეს ბატარეები იმყოფება ყველა უჯრედში, რომელსაც შეუძლია მეტაბოლიზმი. და სწორედ მათში გროვდება ATP. მესამე ეტაპი კი მთლიანად სინთეზს უკავშირდება

კატაბოლიზმის ზოგად გზას შეიძლება ეწოდოს ასეთი პროცესების ნაკრები:

• პირუვატის დაჟანგვა აცეტილ-CoA-მდე. ეს პროცესი ხდება ფერმენტების გავლენის ქვეშ, რომლებიც ქმნიან კომპლექსს საინტერესო სახელწოდებით, მაგრამ ეს ის დეტალებია, რომლებიც არ არის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი საშუალო ადამიანისთვის.
• შემდეგ მოდის აცეტილ-კოას დაჟანგვა. ეს მიიღწევა ეგრეთ წოდებული ტრიკარბოქსილის მჟავას ციკლით. მას ასევე უწოდებენ კრებსის ციკლს. ეს პროცესი საკვანძოა, რა თქმა უნდა, არა ყველასთვის, არამედ მხოლოდ მათთვის, ვინც ჟანგბადს იყენებს. ამის წყალობით შემდგომში წარმოიქმნება ATP ანაბოლიზმის (სინთეზის) პროცესში ფორმირებისთვის, რომელიც არის ენერგიის მთავარი წყარო უჯრედში.
• ამის შემდეგ ენერგია იხსნება და გროვდება (დაგროვება). ეს ხდება მეტაბოლიტების დეჰიდროგენაციის გამო, რომლებიც წარმოიქმნა წინა ორი კატაბოლური პროცესის დროს. თავად დეჰიდროგენაცია ხდება მიტოქონდრიულ ელექტრონების გადამტან ჯაჭვებში.

ეს კატაბოლური პროცესები ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის. მათ გარეშე შეუძლებელი იქნებოდა არსებობა, რადგან ATP-ის კატაბოლიზმი ათავისუფლებს ენერგიას, რომელიც შემდგომში გამოიყენება, როგორც ჩვენი ორგანოების მიერ შთანთქმული უნივერსალური საშუალება.

დიახ, ჩვენს ორგანიზმში ცილები იშლება ამინომჟავებად. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი, რაც ხდება ჩვენს სხეულში. სხვა საკითხებთან ერთად, ამინომჟავები ასევე არიან კატაბოლიზმის უშუალო მონაწილეები. პროცესი თავისთავად ძალიან რთულია, ამიტომ მოწოდებული იქნება მხოლოდ ძირითადი ინფორმაცია, რაც მკითხველისთვის საკმარისად რთული არ იქნება. ამინომჟავები არის მთავარი საშუალება, რომლითაც ცილები შენდება.

არ არსებობს სხეულის არც ერთი უბანი, რომელსაც არ სჭირდება ცილები. თუმცა, ზოგიერთი მათგანი შეიძლება საზიანო იყოს. დაავადებებს, რომლებიც წარმოიქმნება ორგანიზმში პათოლოგიური ცილების გამოჩენის გამო, პრიონის დაავადებებს უწოდებენ. და, საინტერესოა, რომ ისინი შეიძლება ერთ მომენტში დაინფიცირდნენ.

დასკვნები

ჩვენ გავარკვიეთ, რა არის კატაბოლიზმი და რატომ სჭირდება ის ჩვენს სხეულს. მიზეზი ძალიან მარტივია. ჩვენს ორგანიზმში ყველაზე საჭირო ნივთიერებებიც კი ზოგჯერ არასაჭირო აღმოჩნდება. თუმცა, ჩვენ არ შეგვიძლია ამ ნივთიერებების გარეშე. კატაბოლიზმი საშუალებას გვაძლევს არა მხოლოდ მივიღოთ ენერგია, არამედ აღმოვფხვრათ ჩვენი სხეულის საჭიროების ჭარბი რაოდენობა. უბრალოდ, ეს ძალიან ცუდია. და ეს ფაქტი გასათვალისწინებელია.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რა არის კატაბოლიზმი არა მხოლოდ ზოგადი განათლებისთვის, არამედ, მაგალითად, ჭარბი წონის დაწვისთვის. მაგრამ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან კატაბოლიზმს შეუძლია ცხიმის გარდა კუნთოვანი მასის დაწვა. მას არ აინტერესებს რა მოდის იარაღის ქვეშ.

მეტაბოლიზმი არის ბიოქიმიური პროცესების ერთობლიობა, რომელიც ხდება ნებისმიერ ცოცხალ ორგანიზმში - მათ შორის ადამიანის სხეულში - და მიზნად ისახავს სიცოცხლის აქტივობის უზრუნველყოფას. ეს ბიოქიმიური პროცესები საშუალებას გვაძლევს გავიზარდოთ, გამრავლდეთ, განვკურნოთ ჭრილობები და მოერგოთ ცვალებად გარემო პირობებს.

ადამიანების უმეტესობა არასწორად იყენებს ტერმინს "მეტაბოლიზმი", რაც ნიშნავს ან ანაბოლიზმს ან კატაბოლიზმს.

სიტყვა "მეტაბოლიზმი" მომდინარეობს ბერძნული არსებითი სახელიდან "metabole", რაც ნიშნავს "ცვლილებას" და ბერძნული ზმნა "metaballein", რაც სიტყვასიტყვით ნიშნავს "შეცვლას".

ანაბოლიზმი და კატაბოლიზმი

ანაბოლიზმი ეხება მატერიის შექმნას - ქიმიური რეაქციების თანმიმდევრობას, რომლებიც აშენებენ ან სინთეზირებენ მოლეკულებს მცირე კომპონენტებისგან. როგორც წესი, ანაბოლურ რეაქციებს თან ახლავს ენერგიის მოხმარება.

კატაბოლიზმი არის მატერიის დაშლა - ქიმიური დაშლის რეაქციების სერია, რომლის დროსაც დიდი მოლეკულები იშლება პატარა ფრაგმენტებად. როგორც წესი, პროცესი ენერგიის გამოყოფით მიმდინარეობს.

ანაბოლიზმი

ანაბოლიზმი ქმნის მატერიას და მოიხმარს ენერგიას მცირე კომპონენტებისგან დიდი ნივთიერებების სინთეზით და ენერგიის შთანთქმით ბიოქიმიური პროცესების მეშვეობით. ანაბოლიზმი, ანუ ბიოსინთეზი, საშუალებას აძლევს სხეულს შექმნას ახალი უჯრედები და შეინარჩუნოს ყველა ქსოვილის ჰომეოსტაზი.

სხეული იყენებს მარტივ მოლეკულებს უფრო რთული მოლეკულების შესაქმნელად. ანალოგიურად, მშენებელი გამოიყენებს მარტივ სამშენებლო მასალებს, როგორიცაა აგური შენობის ასაშენებლად. ანაბოლური რეაქციები, რომლებიც ხდება ჩვენს ორგანიზმში, იყენებს რამდენიმე მარტივ ნივთიერებას და მოლეკულას, რათა წარმოქმნას (სინთეზი) უზარმაზარი მრავალფეროვანი საბოლოო პროდუქტი. ძვლის ზრდა და მინერალიზაცია, კუნთების მომატება ანაბოლიზმის მაგალითებია.

ანაბოლური პროცესების დროს პოლიმერები წარმოიქმნება მონომერებისგან. პოლიმერი არის დიდი მოლეკულა რთული სტრუქტურით, რომელიც შედგება მრავალი მინიატურული მოლეკულისგან, რომლებიც ერთმანეთის მსგავსია. ამ პატარა მოლეკულებს მონომერები ეწოდება. მაგალითად: ამინომჟავები, რომლებიც მარტივი მოლეკულებია (მონომერები), ანაბოლური ქიმიური რეაქციების სერიის შედეგად წარმოქმნიან ცილებს, რომლებიც წარმოადგენენ დიდ მოლეკულებს რთული სამგანზომილებიანი სტრუქტურით (პოლიმერი).

ძირითადი ანაბოლური ჰორმონები მოიცავს:

• ზრდის ჰორმონი არის ჰიპოფიზის ჯირკვალში სინთეზირებული ჰორმონი. ზრდის ჰორმონი ასტიმულირებს ღვიძლის უჯრედების მიერ ჰორმონ სომატომედინის სეკრეციას, რაც ააქტიურებს ზრდის პროცესებს.
• IGF-1 და სხვა ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორები არის ჰორმონები, რომლებიც ასტიმულირებენ ცილის და სულფატის წარმოქმნას. IGF-1 და IGF-2 მონაწილეობენ საშვილოსნოს და პლაცენტის ზრდაში, ასევე ორსულობის დროს ნაყოფის ზრდის საწყის ეტაპებზე.
• ინსულინი არის პანკრეასის β- უჯრედების მიერ სინთეზირებული ჰორმონი. ის არეგულირებს სისხლში გლუკოზის დონეს. უჯრედებს არ შეუძლიათ გლუკოზის გამოყენება ინსულინის გარეშე.
• ტესტოსტერონი არის მამრობითი ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ძირითადად სათესლე ჯირკვლებში. ტესტოსტერონი განსაზღვრავს მამაკაცის მეორადი სექსუალური მახასიათებლების განვითარებას, კერძოდ, ღრმა ხმას და წვერს. ის ასევე ხელს უწყობს კუნთებისა და ძვლების ზრდას.
• ესტროგენი არის ქალის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება ძირითადად საკვერცხეებში. ის ასევე მონაწილეობს ძვლოვანი ქსოვილის გაძლიერებაში და გავლენას ახდენს ქალის სექსუალური მახასიათებლების განვითარებაზე, მაგალითად, სარძევე ჯირკვლებზე. გარდა ამისა, ესტროგენი მონაწილეობს საშვილოსნოს ლორწოვანი გარსის გასქელებაში (ენდომეტრიუმი) და მენსტრუალური ციკლის რეგულირების სხვა ასპექტებში.

კატაბოლიზმი

კატაბოლიზმი ანგრევს მატერიას და გვაძლევს ენერგიას. კატაბოლიზმის დროს დიდი მოლეკულური კომპლექსები იშლება მცირე მოლეკულებად და ამ პროცესს თან ახლავს ენერგიის გამოყოფა. კატაბოლიზმი უზრუნველყოფს ჩვენს ორგანიზმს იმ ენერგიით, რომელიც მას სჭირდება ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობისთვის - უჯრედული დონიდან მთელი სხეულის მოძრაობებამდე.

კატაბოლური ქიმიური რეაქციები ცოცხალ უჯრედებში ყოფს დიდ პოლიმერებს მარტივ მონომერებად, საიდანაც ისინი წარმოიქმნება. Მაგალითად:

• პოლისაქარიდები იშლება მონოსაქარიდებად. , როგორიცაა სახამებელი, გლიკოგენი და ცელულოზა არის პოლისაქარიდები. კერძოდ, გლუკოზა, რიბოზა და ფრუქტოზა არის მონოსაქარიდები.
• ნუკლეინის მჟავები იშლება ნუკლეოტიდებად. ნუკლეინის მჟავები არის სიცოცხლისა და მემკვიდრეობის ქიმიური საფუძველი. მთელი ჩვენი გენეტიკური ინფორმაცია მათშია დაშიფრული; ისინი გენეტიკური ინფორმაციის მატარებლები არიან. მაგალითებია რნმ (რიბონუკლეინის მჟავა) და დნმ (დეოქსირიბონუკლეინის მჟავა). ნუკლეინის მჟავები იშლება პურინად, პირიმიდინად და პენტოზად, რომელიც, სხვა ფუნქციებთან ერთად, მონაწილეობს ჩვენი ორგანიზმის ენერგიით მომარაგებაში.
• ცილები იშლება ამინომჟავებად. კატაბოლიზმის დროს წარმოქმნილი ამინომჟავები შეიძლება ხელახლა იქნას გამოყენებული ანაბოლურ რეაქციებში, გამოიყენონ სხვა ამინომჟავების სინთეზისთვის ან გარდაიქმნას სხვა ქიმიურ ნაერთებად. ზოგჯერ ცილის მოლეკულები იშლება ამინომჟავებად გლუკოზის სინთეზისთვის, რომელიც შედის სისხლში.

როდესაც ჩვენ ვჭამთ, ჩვენი სხეული ანადგურებს ორგანულ ნაერთებს. ამ დაშლის პროცესს თან ახლავს ენერგიის გამოყოფა, რომელიც ინახება ორგანიზმში ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) მოლეკულების ქიმიურ კავშირებში.

ძირითადი კატაბოლური ჰორმონები მოიცავს:

• კორტიზოლი ასევე ცნობილია როგორც "სტრესის ჰორმონი", რადგან ის მონაწილეობს სტრესსა და შფოთვაზე რეაგირებაში. ჰორმონი გამომუშავდება თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქის მიერ, რომელიც თირკმელზედა ჯირკვლის ნაწილია. კორტიზოლი ზრდის არტერიულ წნევას და სისხლში შაქარს და თრგუნავს იმუნურ პასუხს.
• გლუკაგონი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება პანკრეასის ალფა უჯრედებში. ის ასტიმულირებს ღვიძლში გლიკოგენის დაშლას, რაც იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას. გლიკოგენი არის ნახშირწყალი, რომელიც ინახება ღვიძლში და გამოიყენება როგორც საწვავი ფიზიკური დატვირთვისას. როდესაც გლუკაგონი გამოიყოფა სისხლში, ის აიძულებს ღვიძლის უჯრედებს დაშალონ გლიკოგენი, რომელიც შედის სისხლში მზა საწვავის სახით (შაქარი).
• ადრენალინი არის ჰორმონი, რომელიც წარმოიქმნება თირკმელზედა ჯირკვლის ტვინში; ადრენალინი ასევე ცნობილია როგორც ეპინეფრინი. ადრენალინი აჩქარებს გულისცემას, ზრდის გულის კუნთის შეკუმშვის ძალას და აფართოებს ფილტვებში ბრონქიოლებს. ეს ჰორმონი არის „ბრძოლა ან გაქცევის“ პასუხის ნაწილი, რომელიც ადამიანებში და ცხოველებში არის პასუხი შიშზე.
• ციტოკინები - ეს ჰორმონები არის ცილის მცირე მოლეკულები, რომლებსაც აქვთ სპეციფიკური გავლენა უჯრედების კომუნიკაციაზე, ინფორმაციის გაცვლასა და ქცევაზე. მაგალითებია ინტერლეიკინები და ლიმფოკინები, რომლებიც გამოიყოფა იმუნური პასუხის ფორმირების დროს.

მასში შენახული ენერგია არის საწვავი ანაბოლური რეაქციებისთვის. კატაბოლიზმი წარმოქმნის ენერგიას, რომელსაც ანაბოლიზმი იყენებს ჰორმონების, ფერმენტების, შაქრების და სხვა ნივთიერებების სინთეზირებისთვის, რომლებიც აუცილებელია უჯრედების ზრდის, რეპროდუქციისა და ქსოვილების რეგენერაციისთვის.

თუ კატაბოლიზმი უფრო მეტ ენერგიას გამოიმუშავებს, ვიდრე ანაბოლიზმი მოითხოვს, იქმნება ზედმეტი ენერგია. ადამიანის ორგანიზმი ინახავს ამ ზედმეტ ენერგიას ცხიმის ან გლიკოგენის სახით.

ცხიმოვანი ქსოვილი შედარებით არააქტიურია კუნთებთან, შინაგანი ორგანოების ქსოვილებთან და ჩვენი სხეულის სხვა სისტემებთან შედარებით. მათი შედარებით დაბალი აქტივობის გამო, ცხიმის უჯრედები იყენებენ უკიდურესად მცირე ენერგიას სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად სხვა ტიპის უჯრედებთან შედარებით.

მეტაბოლიზმი და სხეულის წონა

მარტივი სიტყვებით, ჩვენი სხეულის წონა უდრის "კატაბოლიზმის მინუს ანაბოლიზმის" შედეგს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენს ორგანიზმში წარმოქმნილი ენერგიის რაოდენობა (კატაბოლიზმი) გამოკლებული ენერგიის რაოდენობას, რომელსაც ჩვენი სხეული მოიხმარს (ანაბოლიზმი).

ჭარბი ენერგია გროვდება ცხიმის ან გლიკოგენის სახით (ნახშირწყლების სახით ენერგია ინახება ძირითადად ღვიძლში და კუნთოვან ქსოვილში).

ერთი გრამი ცხიმის დაშლისას გამოიყოფა 9 კკალ, ხოლო ცილების ან ნახშირწყლების დაშლისას გამოიყოფა 4 კკალ.

მიუხედავად იმისა, რომ ჭარბი წონა ყველაზე ხშირად სხეულის ცხიმის სახით ენერგიის დაგროვების შედეგია ზედმეტი ენერგიის გამო, ზოგჯერ ჰორმონალური დისბალანსი ან ძირითადი ქრონიკული დაავადებები გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე.

გავრცელებულია მოსაზრება, რომ გამხდარ ადამიანებს აქვთ „სწრაფი მეტაბოლიზმი“, ხოლო ჭარბწონიან ან ჭარბწონიან ადამიანებს „ნელი მეტაბოლიზმი“ აქვთ. სინამდვილეში, ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი (არააქტიური ფარისებრი ჯირკვალი) არ არის სიმსუქნის მთავარი მიზეზი. დიდი ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახურის მონაცემებით, წონის მატება ძირითადად ენერგეტიკული დისბალანსით არის განპირობებული.

თუ თქვენ ხართ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე, სასურველია გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა და დარწმუნდეთ, რომ წონის მომატება არ არის გამოწვეული ენდოკრინული ან სომატური პათოლოგიით.

ჩვენ არ შეგვიძლია რადიკალურად შევცვალოთ ბაზალური მეტაბოლიზმის დონე - მეტაბოლიზმის ინტენსივობა დასვენების დროს. გრძელვადიანმა სტრატეგიებმა, როგორიცაა კუნთების მასის მომატება, საბოლოო ჯამში შეიძლება გამოიწვიოს სასურველი შედეგი. თუმცა, თქვენი სხეულის ენერგეტიკული მოთხოვნილებების განსაზღვრა და შემდეგ თქვენი ცხოვრების წესის შეცვლა ამ მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ბევრად უფრო სწრაფად.

ენერგიის მოთხოვნილებები

სხეულის წონა და მისი შემადგენლობა.რაც უფრო მაღალია თქვენი სხეულის წონა, მით უფრო მაღალია თქვენი კალორიების საჭიროება. ასევე მართალია, რომ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ კუნთ-ცხიმის მაღალი თანაფარდობა, უფრო მეტი კალორიული მოთხოვნილება აქვთ, ვიდრე მსგავსი საერთო მასის მქონე პირებს, მაგრამ კუნთოვანი ქსოვილის უფრო დაბალი პროცენტი. კუნთებისა და ცხიმების მაღალი თანაფარდობის მქონე პირებს აქვთ უფრო მაღალი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი, ვიდრე მსგავსი საერთო მასის მქონე ადამიანებს, მაგრამ კუნთების ცხიმის თანაფარდობა უფრო დაბალია.

ასაკი.ასაკთან ერთად ვხვდებით ფაქტორებს, რომლებიც იწვევს ჩვენი ენერგიის მოთხოვნილების შემცირებას. ჩვენი კუნთების მასა მცირდება, რაც იწვევს კუნთ-ცხიმის თანაფარდობის შემცირებას. ჩვენი მეტაბოლიზმი თანდათან აღდგება, რაც ასევე იწვევს კალორიების მოთხოვნილების შემცირებას.

ასაკთან დაკავშირებული შემდეგი ფაქტორები ამცირებს ჩვენს ენერგეტიკულ საჭიროებებს:

• ჰორმონები - მამაკაცებისა და ქალების ასაკთან ერთად, მათი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ნაკლებ ტესტოსტერონს და ესტროგენს. ორივე ჰორმონი მონაწილეობს ანაბოლურ პროცესებში, რომლებიც მოიხმარენ ენერგიას. ასაკთან ერთად მცირდება ადამიანის ზრდის ჰორმონის სინთეზი, რომელიც უზარმაზარ გავლენას ახდენს ანაბოლურ რეაქციებზე. ასაკის მატებასთან ერთად ბალანსი ანაბოლური ჰორმონებიდან კატაბოლურზე გადადის, რაც მკვეთრად ზრდის ჩვენს მგრძნობელობას წონის მატებაზე, ცხიმოვანი ქსოვილიდან და არა კუნთებიდან.
• მენოპაუზა - როდესაც ქალები უახლოვდებიან მენოპაუზის, ჰორმონების გამომუშავება მცირდება, რის გამოც სხეული მეტ ენერგიას წვავს. ქალების უმეტესობა მიიჩნევს, რომ ამ პერიოდში წონის დაკლება ძალიან რთულია. თუმცა, ექსპერტები თვლიან, რომ მენოპაუზის და პოსტმენოპაუზის დროს წონის მომატება მხოლოდ ნაწილობრივ არის გამოწვეული ჰორმონალური ცვლილებებით. ასაკთან დაკავშირებული სხვა ფაქტორები, კერძოდ, ფიზიკური აქტივობის დაქვეითება და დაუბალანსებელი დიეტა, გაცილებით დიდ გავლენას ახდენს სხეულის წონაზე.
• ფიზიკური აქტივობა - ასაკის მატებასთან ერთად ისინი ნაკლებად აქტიურები არიან, ვიდრე ახალგაზრდობაში იყვნენ. ეს აიხსნება არა მხოლოდ უფრო გაზომილი ცხოვრების წესით. ადამიანების უმეტესობა, ვინც ახალგაზრდობაში მძიმე ფიზიკური შრომით იშოვა, 45 წლის შემდეგ გადადის მჯდომარე სამუშაოზე. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს კარიერული წინსვლით, რაც ხდება ბევრ ინდუსტრიაში, როგორიცაა სამხედრო, პოლიცია, სახანძრო სამსახური, ასევე გადამზადება, სრულიად განსხვავებულ სამუშაოზე გადასვლა ან ვადამდელი პენსიაზე გასვლა.
• ნარჩენების დაგროვების თეორია - ასაკთან ერთად იზრდება ნარჩენების შემცველი უჯრედების რაოდენობა, რაც, როგორც ჩანს, უარყოფითად მოქმედებს მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობაზე.

სართული.მამაკაცებს აქვთ უფრო მაღალი ბაზალური მეტაბოლიზმი, ვიდრე ქალებს, რაც აიხსნება მამრობითი სხეულში კუნთოვანი ქსოვილის დიდი პროცენტით. ეს ნიშნავს, რომ საშუალო მამაკაცი წვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე მისი ასაკის საშუალო ქალი სხეულის იგივე წონით.

როგორ დავიკლოთ წონაში?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ყოველდღიური კალორიების საჭიროება და დარწმუნდით, რომ არ არსებობს ქრონიკული დაავადებები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სამ ძირითად ფაქტორზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის დაკლებაზე და თქვენი იდეალური სხეულის წონის შემდგომ სტაბილიზაციაზე. იგივე ფაქტორები მოქმედებს მეტაბოლიზმზე - ფიზიკური აქტივობა, დიეტა (დიეტა) და ძილი.

ძილის მნიშვნელობა

თუ საკმარისად არ გძინავთ, შიმშილისა და გაჯერების ნეიროენდოკრინული კონტროლი ირღვევა. ამის შედეგია ჭარბი კვება და ქსოვილების მგრძნობელობის დაქვეითება ინსულინის მიმართ, რაც თავის მხრივ ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს. ნებისმიერი ეს ფაქტორი იწვევს წონის მატებას.

მრავალრიცხოვანმა კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობა არღვევს ორგანიზმის უნარს, დაარეგულიროს კვების ქცევა (მადა) ლეპტინის კონცენტრაციის შემცირებით, ჰორმონი, რომელიც გვეუბნება, რომ საკმარისად ვჭამეთ.

უოლტერ რიდის არმიის სამედიცინო ცენტრის ინტეგრაციული გულის ჯანმრთელობის პროექტში მონაწილე მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ სხეულის მასის ინდექსს (BMI) და ძილის ხანგრძლივობასა და ხარისხს შორის არსებობს პირდაპირი კავშირი.

„როდესაც ჩვენ გავაანალიზეთ არსებული მონაცემები, მონაწილეები დავყავით „ძილის მოყვარულებად“ და „უძილობად“, აღმოვაჩინეთ, რომ ძილის ნაკლებობა შეესაბამებოდა უფრო მაღალ BMI-ს 28.3 კგ/მ2. შედარებისთვის, მძინარე ადამიანის საშუალო BMI იყო 24,5 კგ/მ2. უძილობამ ასევე შეამცირა ძილის ეფექტურობა, რის შედეგადაც მნიშვნელოვანი სირთულეები იყო დაძინება და ხშირი გამოღვიძება“, - თქვა წამყვანმა მკვლევარმა არნ ელიასონმა, მედიცინის დოქტორი.

ბრისტოლის (ინგლისი) უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ თუ ბავშვს ცოტა სძინავს, მას აქვს სიმსუქნის განვითარების რისკი. მათ მიაჩნიათ, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი, რაც იწვევს ბავშვებს მეტი საკვების მიღებას და ზოგადად არასწორ კვებას.

კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ძალიან ცოტა სძინავთ, აქვთ გრელინის მომატებული დონე. გრელინი არის კუჭში წარმოქმნილი ჰორმონი, რომელიც ეუბნება ტვინს, რომ მშიერი ხართ.

კოლუმბიის უნივერსიტეტის (ნიუ-იორკის) მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ძილის ნაკლებობა იწვევს გლუკოზის ტოლერანტობის დაქვეითებას და ინსულინის მგრძნობელობის დაქვეითებას სიმპათიკური ნერვული სისტემის აქტივობის გაზრდის გამო, კორტიზოლის დონის მატებას და გლუკოზის მოხმარების შემცირებას. ტვინში.

ეს ყველაფერი მკვეთრად ზრდის ჭარბი წონის მოპოვების, ასევე ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების ალბათობას. იმავე მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ძალიან ბევრი სძინავთ (ცხრა საათი ან მეტი), ასევე აქვთ დიაბეტის განვითარების რისკი.

ეს არ არის მხოლოდ ჰორმონალური ფაქტორები, რომლებიც დაკავშირებულია ძილის ნაკლებობასთან, რაც ზრდის ჭარბი წონის მოპოვების შანსს. ძილის ნაკლებობის გამო, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოგინდეთ ვარჯიში და სპორტის თამაში. არაერთმა ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც ცოტა სძინავთ, ნაკლებად იცავენ რაიმე სასწავლო პროგრამას და ეს აიხსნება იმით, რომ ისინი ძალიან დაღლილები არიან.

სცადეთ შემდეგი ზომები, რომლებიც დაგეხმარებათ კარგი, მშვიდი ძილის მიღებაში:

• დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს.
• შეავსეთ თქვენი საღამო დასვენებითა და დასვენებით.
• თქვენი საძინებელი უნდა იყოს მშვიდი, ბნელი და ცოტა გრილი.
• ეცადეთ, ყოველ ღამე იძინოთ 7-8 საათის განმავლობაში.
• მოერიდეთ საკვებს და სასმელებს, რომლებიც შეიცავს კოფეინს.
• მოერიდეთ დიდი კერძების ჭამას უშუალოდ ძილის წინ. მაგრამ არც მშიერი დაიძინოთ.
• არ გააკეთოთ ენერგიული ვარჯიში ძილის წინ 4 საათის განმავლობაში (ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს ექვსი საათის განმავლობაში).
• შაბათ-კვირას განაგრძეთ დაძინება და გაღვიძება რეგულარული გრაფიკით.

გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა

დიუკის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის მკვლევარებმა ექვსთვიანმა კვლევამ შეისწავლა ვარჯიშის გავლენა 53 მონაწილის სხეულზე, რომლებიც ეწეოდნენ უმოძრაო ცხოვრების წესს.

მეცნიერებმა ყურადღება გაამახვილეს 17 ბიოლოგიურ ინდიკატორზე, რომლებიც მნიშვნელოვნად ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. მათ შეაფასეს წელის ზომა, ფიზიკური ფიტნესი, სხეულის მასის ინდექსი, ქოლესტერინის დონე, ინსულინის მგრძნობელობა და მეტაბოლური სინდრომის ინდიკატორები, ტიპი 2 დიაბეტის წინამორბედი.

ექსპერიმენტმა შეაფასა ფიზიკური აქტივობის სამი დონე: კვირაში 20 კმ სიარულის ექვივალენტი, 20 კმ მსუბუქი სირბილი და 30 კმ მარტივი სირბილი კვირაში. მონაწილეები ვარჯიშობდნენ სარბენ ბილიკზე, ელიფსურ ტრენაჟორზე ან ველოსიპედის ერგომეტრზე მკვლევარების მეთვალყურეობის ქვეშ.

მკვლევარებმა არა მხოლოდ აღმოაჩინეს მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება კვლევის ბოლოს, არამედ დაასკვნეს, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა არ იყო გადამწყვეტი ფაქტორი.

აი, რა თქვა კვლევის ლიდერმა დოქტორმა ჯენიფერ რობინსმა: „ჯგუფის მთლიანობაში შეხედვით, ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ საერთო სარგებელი არ იყო მხოლოდ უმაღლესი ინტენსივობის ჯგუფში. ხალხი უნდა წაახალისოს იმ ფაქტმა, რომ მათ არ უწევთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გაძლება ვარჯიშის სარგებელი რომ მიიღონ“.

ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს სამ დიდ კატეგორიად

აერობული ვარჯიში

აერობული ვარჯიშის მიზანია ორგანიზმის ჟანგბადის მოხმარების გაუმჯობესება. ტერმინი "აერობული" მჭიდრო კავშირშია ჟანგბადთან. აერობულის განმარტება ეხება მეტაბოლურ პროცესებს, რომლებიც იყენებენ ჟანგბადს (კატაბოლური პროცესები).

აერობული ვარჯიშების უმეტესობა ტარდება ინტენსივობის ზომიერ დონეზე ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, განსხვავებით სხვა კატეგორიის ვარჯიშებისგან. აერობული ვარჯიში მოიცავს გახურებას, ძირითადი ვარჯიშების შესრულებას მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში და საბოლოო გაგრილებას. აერობული ვარჯიში ძირითადად მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს.

20 წუთიანი სირბილი აერობული ვარჯიშია, მაგრამ 200 მეტრის სპრინტი არა. ბადმინტონის ნახევარსაათიანი თამაში არის აერობული აქტივობა, იმ პირობით, რომ მოთამაშეთა მოძრაობები შედარებით უწყვეტია. მეორეს მხრივ, გოლფი არ განიხილება აერობულ ვარჯიშად, რადგან არ არის მუდმივი მატება გულისცემის გახანგრძლივებულ პერიოდში.

ანაერობული ვარჯიში

ანაერობული ვარჯიშის მიზანია სიძლიერის, ძალაუფლების და კუნთოვანი მასის განვითარება. კუნთები ივარჯიშება მაღალი ინტენსივობით მოკლე დროში. მოკლე სეგმენტი ჩვეულებრივ ნიშნავს არაუმეტეს ორი წუთისა.

ტერმინი ანაერობული ნიშნავს "ჰაერის გარეშე". ანაერობული ვარჯიში ზრდის კუნთების ძალას და სწრაფად გადაადგილების უნარს. თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ანაერობული ვარჯიში, როგორც მოკლე და სწრაფი, ან მოკლე და ინტენსიური. ანაერობული ვარჯიშები მოიცავს ძალების ვარჯიშს, სპრინტს, სწრაფ და ინტენსიურ თოკზე ხტომას და ინტენსიური მოძრაობების ნებისმიერ სხვა სწრაფ თანმიმდევრობას.

ვინაიდან ანაერობული ვარჯიში არ იყენებს ჟანგბადს ენერგიის გამომუშავებისთვის, წარმოიქმნება გვერდითი პროდუქტი - რძემჟავა. ლაქტური მჟავა იწვევს კუნთების დაღლილობას და უნდა აღმოიფხვრას გამოჯანმრთელების დროს, სანამ კუნთი სხვა ანაერობულ სესიას ჩაუტარდება. გამოჯანმრთელების პერიოდში ჟანგბადი გამოიყენება კუნთების „დატენვისთვის“ - ავსებს კუნთში ენერგიის რეზერვებს, რომლებიც გამოიყენებოდა ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

სავარჯიშოები კოორდინაციისა და ბალანსის გასავითარებლად

კოორდინაციის განვითარების სავარჯიშოები ავითარებს ადამიანს მკვეთრად აჩქარებისა და შენელების უნარს, შეცვალოს მოძრაობის მიმართულება და ამავდროულად შეინარჩუნოს წონასწორობა. მაგალითად, ჩოგბურთში, საკოორდინაციო სავარჯიშოები ეხმარება მოთამაშეს გააკონტროლოს თავისი პოზიცია მოედანზე, ყოველი დარტყმის შემდეგ სწრაფად დაბრუნებით.

ჩოგბურთის მთავარი უნარი არის მოედანზე სწორ პოზიციაზე ყოფნა, საიდანაც შეგიძლიათ ბურთის დარტყმა რაც შეიძლება ეფექტურად. კარგი კოორდინაცია არა მხოლოდ საშუალებას აძლევს ჩოგბურთელს სწრაფად მიუახლოვდეს ბურთს და დაიკავოს ოპტიმალური პოზიცია დარტყმისთვის, არამედ ხელს უწყობს უკეთ დაჯგუფებას ბურთის დარტყმის მომენტში.

თქვენ უნდა დააკავშიროთ ორი სახის ვარჯიში

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, თქვენ უნდა დააკავშიროთ აერობული და ანაერობული ვარჯიშები. და კვირაში ხუთჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

ედინბურგის (შოტლანდია) ჰერიოტ-ვატის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ხანმოკლე, რეგულარული, ინტენსიური ვარჯიშიც კი, როგორიცაა სტაციონარული ველოსიპედით ოთხიდან ექვს 30 წამიანი მაღალი ინტენსივობის სპრინტი ყოველ მეორე დღეს, მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სხეულის მდგომარეობას. საჰარას გადამუშავების უნარი.

დიეტა და კვება

კალორიების მიღების აღრიცხვა

ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობის თვალყურის დევნება ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი წონის მართვისთვის, განსაკუთრებით თუ გსურთ წონაში დაკლება.

დადასტურდა, რომ კალორიების მკაცრი შეზღუდვა გრძელვადიან პერსპექტივაში არაეფექტურია. კალორიების მიღების უკიდურესმა შემცირებამ შეიძლება აიძულოს ორგანიზმი აღადგინოს მეტაბოლიზმი ისე, რომ გაცილებით ნაკლები ენერგია დაიხარჯოს და ენერგიის ნებისმიერი წყარო დაუყოვნებლივ შეინახება ცხიმოვან ქსოვილში. დაბალკალორიული დიეტა ხშირად უარყოფითად მოქმედებს მოტივაციაზე, რაც იწვევს დიეტის შეწყვეტის შემდეგ ჭარბ კვებას.

თუ თქვენი უკიდურესად დაბალკალორიული დიეტა არ შეიმუშავა კვალიფიციურმა დიეტოლოგმა, დიეტოლოგმა ან სამედიცინო პროფესიონალმა, თქვენ ხართ არასწორი კვების რისკის ქვეშ, რაც არა მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ ცვლის მეტაბოლური პროცესების კურსს ისე, რომ კიდევ უფრო რთულია თქვენთვის მიზნის მიღწევა.

შეერთებულ შტატებსა და დიდ ბრიტანეთში ადამიანთა ყველაზე მაღალი პროცენტია, ვინც მიმართავს ამ დესტრუქციულ დიეტებს. თუ ისინი ეფექტური იქნებოდა, შეერთებული შტატები არ იქნებოდა მსოფლიო ლიდერი სიმსუქნეთა რაოდენობით და დიდი ბრიტანეთი არ იქნებოდა ამ მაჩვენებლით ლიდერი ევროპაში. მათგან, ვინც ექსტრემალურ დიეტაზე დადიოდა, ლომის წილი კვლავ სიმსუქნეა და მხოლოდ რამდენიმემ შეძლო სხეულის ნორმალური წონის დაბრუნება.

Ჯანმრთელი დიეტა

ჯანსაღი დიეტა არის კარგად დაბალანსებული დიეტა. ის უნდა შეიცავდეს:

მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები.მთლიანი მარცვლეული, ფანტელებისგან განსხვავებით, კვლავ შეიცავს ქატოსა და ჩანასახს თავდაპირველ ფორმაში. მთლიანი მარცვლეული საკვები მდიდარია ბოჭკოებით, მინერალებითა და ვიტამინებით. მარცვლეულის დამუშავებისას პროდუქტიდან ქატო და ჩანასახი ამოღებულია.

მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, მათ შორის პური, მაკარონი და მარცვლეული, უნდა იყოს დამზადებული 100% მთლიანი მარცვლეულისგან. მთლიანი მარცვლეული საკვები და ფქვილი მოიცავს 100% მთლიან მარცვლოვან ხორბალს, ყავისფერ ბრინჯს, წიწიბურას, შვრიის ფაფას, სპილენძის და ველურ ბრინჯს.

Ხილი და ბოსტნეული.ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს - თქვენს ორგანიზმს ეს საკვები ნივთიერებები, ჰაერის მსგავსად, ნორმალური ფუნქციონირებისთვის სჭირდება. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ხილითა და ბოსტნეულით მდიდარი დიეტა შეიძლება დაიცვას გულის დაავადებების, ტიპი 2 დიაბეტის და კიბოს განვითარებისგან.

გლობალური ჯანდაცვის ორგანიზაციების უმეტესობა გვირჩევს, რომ ყოველდღიურად მივიღოთ ხილისა და ბოსტნეულის ხუთი პორცია. ეს შეიძლება იყოს ახალი, გაყინული, დაკონსერვებული ან ხმელი ხილი და ბოსტნეული. პორცია უნდა იყოს ერთი დიდი ხილის ნაჭერი, როგორიცაა ვაშლი, მანგო ან ბანანი, ან სამი სუფრის კოვზი ბოსტნეული.

ეს ასევე შეიძლება იყოს 100% ხილის ან ბოსტნეულის წვენის ჭიქა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ხილის ან ბოსტნეულის წვენი არის ერთი პორცია, მიუხედავად მისი მოცულობისა. პარკოსნები და პარკოსნები ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ერთ პორციაში.

პროტეინი.სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი სხეულის ქსოვილების ზრდისა და რეგენერაციისთვის. ცილებით მდიდარი საკვები ასევე შეიცავს აუცილებელ მიკროელემენტებს, როგორიცაა მაგნიუმი და პლუსი. NHS ამბობს, რომ ცილა უნდა შეადგენდეს ჩვენი დიეტის დაახლოებით 20%-ს. ცილის კარგი წყაროა ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი, ლობიო, თხილი, ქორნი (ხორცის შემცვლელი) და სოიო (ტოფუს ჩათვლით).

დიეტოლოგები დაჟინებით გირჩევენ მოხარშვის შემდეგ ზეთის გაწურვას და ხორცის ცხიმის მოჭრას. კანი უნდა მოიხსნას ფრინველს. არავეგეტარიანელებს, დიეტოლოგები ურჩევენ თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ მაინც, შეძლებისდაგვარად აირჩიონ ომეგა ცხიმებით მდიდარი ჯიშები, როგორიცაა კალმახი, ახალი ტუნა, სარდინი, სკუმბრია და ორაგული. კონსერვაციის პროცესში ტუნას აშორებენ ეთერზეთებს და ამიტომ მხოლოდ ახალი ტუნა ითვლება ცხიმიან თევზად. სასურველია თევზი და ხორცი არ შეწვათ, არამედ მოხარშოთ მიკროტალღურ ღუმელში, გრილზე ან გამოვაცხოთ.

ვეგანები, რომლებიც არ ჭამენ ცხოველურ პროდუქტებს, შეუძლიათ მიიღონ ცილა თხილის, თესლის, სოიოს, ლობიოსა და კვორნისგან. გარდა ამისა, ვეგანებმა უნდა მიიღონ დიეტური დანამატები თუთიით და თუთიით, რადგან ეს პროდუქტები არ შეიცავს მათ საკმარისი რაოდენობით.

კალციუმი (რძის ან მცენარეული პროდუქტები).რძის პროდუქტები ითვლება კალციუმის კარგ წყაროდ, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისა და კბილებისთვის. რძის პროდუქტებში შედის რძე, იოგურტი, ყველი და ზოგიერთი სოიოს რძის პროდუქტები. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ უცხიმო რძის პროდუქტები უნდა შევარჩიოთ. ადამიანები, რომლებიც არ ჭამენ ცხოველურ პროდუქტებს, შეუძლიათ მიიღონ კალციუმი ბროკოლიდან, კომბოსტოდან, სოიოს რძით და იოგურტით დამატებული კალციუმით.

ცხიმები და ნახშირწყლები.მიზნად ისახავს ხარისხიან ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო ან თევზის ზეთი. მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს, რომლებიც გვხვდება ნაღებში, შემწვარ საკვებსა და ხორცში. ასევე მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს, რომლებიც ხელოვნურად წარმოქმნილი ცხიმებია. შეეცადეთ არ დაამატოთ შაქარი თქვენს კვებაზე და მოერიდეთ შაქრიანი გაზიანი სასმელების მიღებას. ჩვენს საკვებში უკვე საკმარისია.