Potrebujete dostatok spánku, alebo ako si zlepšiť život zlepšením spánku. Ako sa dobre vyspať Potrebujete sa vyspať

Každý sme iný: podľa chronotypu sa ľudia delia na škovránky, sovy a holuby. Harmonogram práce spravidla nezohľadňuje individuálne biorytmy: kancelárie sa tradične otvárajú o 8-9:00. Ťažká skúška pre sovy, ako aj pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemohli zaspať načas.

Rada je jednoduchá: najprv si preštudujte svoje telo.

Choďte do postele, akonáhle budete chcieť. Vypnite si budík a spite, ako dlho chcete.

Na to, aby ste si určili svoje prirodzené biorytmy a návyky, potrebujete pár dní voľna v práci. Môžu to byť dlhé prázdniny alebo aspoň víkendy. Pri takomto „voľnom plávaní“ človek zvyčajne spí od 7 do 9 hodín - to je rovnaký čas, počas ktorého sa telo úplne zotaví.

Zistite, aké spánkové rituály máte. Pozeráte pred spaním televíziu? Budíte sa v noci, aby ste pili vodu alebo niečo zjedli? Nemôžete zmeniť svoje návyky, pokiaľ si ich nepreštudujete.

2. Vyberte si čas spánku

Nesnažte sa ísť spať čo najskôr. Toto je vágny cieľ, ktorý je takmer nemožné dosiahnuť. Namiesto toho si jasne naplánujte čas spánku podľa toho, kedy potrebujete vstať.

Povedzme, že experiment opísaný v predchádzajúcom odseku ukázal, že musíte spať 8 hodín. A musíte vstať o 7:00. Potom choďte spať o 23:00 alebo o niečo skôr.

Aby ste sa dostali do rutiny, skúste sa jej držať aj cez víkendy. Niekedy si však ako výnimku dovoľte spať až do obeda alebo ísť spať neskôr.

3. Prestaňte pracovať v spálni

Keď sa rozhodnete, koľko času potrebujete na dostatok spánku, vytvorte si vlastný súbor pravidiel, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Môže to byť slabé osvetlenie, nepozeranie televízie hodinu pred spaním a podobne.

Majte na pamäti: práca a odpočinok by sa nemali odohrávať na rovnakom mieste! To je dôležité pre rozvoj dobrých spánkových návykov. Nekontrolujte sa v posteli, nedokončujte článok alebo správu. V opačnom prípade sa nebudete môcť úplne uvoľniť.

Hlavným princípom je toto: posteľ je na spánok a sex.

4. Pred spaním nepite alkohol a nejedzte

Všetko je tu jednoduché: neskorá večera je plná pálenia záhy, čo vám určite nedovolí pokojne spať.

Pokiaľ ide o alkohol, vedci zistili, že tí, ktorí si pred spaním „uvoľnia“ pohár alebo pohár vína, trpia v druhej polovici noci poruchami spánku.

Čím viac času je medzi večerou a pitím alkoholu a spaním, tým lepšie.

5. Vypnite miniaplikácie 30 minút pred zaspaním

Toto je rada, ktorú všetci ignorujeme (chcem si prečítať e-knihu, skontrolovať sociálne siete a podobne). Ale márne.

Svetlo, ktoré vychádza zo smartfónu, napodobňuje slnko.

Signalizuje mozgu, aby prestal produkovať melatonín. Je to dôležitý hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus (cykly spánku a bdenia) a signalizuje, kedy je čas zaspať a kedy sa zobudiť.

Poruchy cirkadiánneho rytmu nevedú len k zlému spánku: sú tiež plné problémov so zrakom, rozvojom depresie a rakoviny. Preto je lepšie odložiť gadgety.

6. Relaxujte 30–60 minút

• Prečítajte si knihu alebo časopis (nie elektronický, ale papierový a nesúvisiaci s prácou).
• Zapíšte si svoje myšlienky. Odborníci tvrdia, že zapisovanie do denníka pred spaním môže pomôcť zvládnuť stres a úzkosť.
• Dodržujte rituály, ktoré dávajú signál, že sa chystáte do postele: umyte si zuby, umyte si tvár.
• Skús to. Výskum ukázal, že podporuje psychickú pohodu.

7. Nedoprajte si dostatok spánku

Odborníci tvrdia, že ak sa zobudíte v predstihu a rozhodol sa trochu viac zdriemnuť; vstávať načas by bolo oveľa ťažšie. S najväčšou pravdepodobnosťou upadnete do hlbokého spánku.

Je teda lepšie využiť šancu, ktorú vám telo dalo, a využiť skoré ráno na nejaké užitočné veci.

8. Robte ranné cvičenia

Cvičenie spojené so slnečným žiarením vypne produkciu melatonínu a budete sa cítiť viac bdelí. Začne sa nový cyklus, ktorý pripraví vaše telo na spánok.

Mimochodom, popoludňajšie cvičenie vám tiež pomôže zaspať načas večer, len sa nenačítajte príliš neskoro.

CrossFit po 21:00 je určite kontraindikovaný – nahraďte ho jogou.

V každom prípade musí byť záťaž pre dobrý spánok vybraná individuálne.

9. Netráp sa tým, či môžeš spať

To sa, samozrejme, ľahšie povie, ako urobí. Sú takí, ktorí sa so strachom tešia na noc, pozerajú na hodiny a obávajú sa, že dnes už nebudú môcť zaspať. A keď spánok naozaj nepríde, zažívajú negatívne emócie: strach, úzkosť, hnev. To môže viesť k chronickej.

10. Praktizujte relaxáciu

Zakaždým, keď sa obávate, že nezaspíte, vaše telo produkuje stresové hormóny. V dôsledku toho sa zaspávanie stáva skutočne problémom.

Z tohto kruhu vám pomôže progresívna relaxácia, ktorú vynašiel americký neurológ Edmund Jacobson. Ide o cviky so striedavým uvoľňovaním a napínaním jednotlivých svalových skupín.

Testované: je to jeden z účinných spôsobov boja proti chronickej nespavosti.

11. Myslite pozitívne

V mnohých prípadoch ľudia, ktorí si myslia, že trpia nespavosťou, majú tendenciu tento problém zveličovať. Veria, že spali menej, ako v skutočnosti spali. Ak sa pokúsite prepnúť na pozitívny, rozsah katastrofy sa výrazne zníži.

Aby ste to dosiahli, musíte na sebe pracovať: naučiť sa meditovať a relaxovať, vytvárať priaznivé podmienky pre spánok: napríklad spať v chladnej, tichej a tmavej miestnosti.

12. Ak nemôžeš zaspať, vstaň

Neležte v posteli celé hodiny s nádejou, že zaspíte. Ak sa vám to nepodarí do 20 minút, vstaňte z postele a urobte niečo. Nezapínajte však počítač, telefón ani televízor, mohli by ste problém ešte zhoršiť.

Odborníci sa domnievajú, že toto pravidlo pomáha prelomiť začarovaný kruh, kde je posteľ spojená s negatívnymi emóciami.

13. Nenúťte sa spať

Aby ste zaspali, nemusíte sa o to pokúšať. Stačí vytvoriť všetky potrebné podmienky (zhasnúť svetlá, zapnúť tichú hudbu, otvoriť okno atď.) a relaxovať.

Nemyslite na to, či sa vám podarí zaspať alebo nie.

Absencia starostí a úzkostných myšlienok pôsobí magicky.

Zdravý spánok je problém modernom svete, pretože sme všetci neustále zaneprázdnení a v strese. Ale ak nemáte dostatok spánku, spôsobuje to ešte väčší stres, ktorý má strašné následky pre vaše zdravie. Priemerný dospelý spí 6,8 hodiny denne, čo je o hodinu menej ako v roku 1942. 40 % dospelej populácie nedosiahne ani 7 hodín spánku, ktoré odporúčajú odborníci. Túto situáciu možno považovať za ohrozenie verejného zdravia. Neustála únava vedie ku krátkodobým i dlhodobým problémom nielen s fyzickým, ale aj psychickým zdravím. Čo by ste teda mali robiť, aby ste si pomohli zaspať?

Vypnite svetlo v spálni

Môže sa to zdať zrejmé, ale stojí za to zopakovať si to: jedna z najhorších vecí, ktoré môžete v noci urobiť, je nechať zapnuté jasné svetlo. Je to preto, že jasné svetlo, najmä modré svetlo, hovorí vášmu mozgu, že je stále deň, a zabraňuje uvoľňovaniu chemikálií, ktoré sú pre spánok kritické, ako je melatonín. Harvard Medical School odporúča používať tlmené červené svetlo vo večerných hodinách a jasné svetlo počas dňa na reguláciu spánkového plánu.

Odložte telefón nabok

Ak to neurobíte, žiadny z tipov nebude fungovať. Vedci tvrdia, že používanie modrých obrazoviek pred spaním má naň škodlivý vplyv, či už ide o televízor, tablet alebo telefón. Takže ak chcete spať, držte sa ďalej od gadgetov.

Opustite návyk na kávu

Niekedy môže káva pomôcť zmierniť príznaky problémov, ktoré máte so spánkom. Iróniou však je, že v ich výskyte zohráva kľúčovú úlohu. Kofeín mení hladiny melatonínu v mozgu, čo spôsobuje, že zaspávanie trvá dlhšie. Okrem toho sa skráti aj dĺžka spánku, aj keď nepijete kávu bezprostredne pred spaním.

Vzdajte sa alkoholu

Je čas prijať realitu: alkohol je najhoršou voľbou pre tých, ktorí trpia nespavosťou (mali by ste ignorovať všetky tie články, ktoré ste čítali o výhodách červeného vína). Desaťročia výskumov ukazujú, že každý alkohol má škodlivé účinky na váš spánok. Aj ľuďom, ktorí pijú málo, trvá zaspávanie dlhšie ako ich triezvym susedom. Okrem toho alkohol zvyšuje riziko vzniku porúch spánku, ako je apnoe.

Starajte sa o svoje vzťahy

To znamená, že človek, s ktorým idete spať, by vás mal robiť šťastnými. Zatiaľ čo vedci sa ešte stále musia veľa učiť o tom, ako spoločné spanie ovplyvňuje partnerov, väčšina dôkazov poukazuje na to, že šťastné páry spolu lepšie spia. Existuje aj opačný vzťah: ľudia, ktorí majú dobrý spánok, majú šťastnejšie vzťahy.

Rozvíjajte rituály pred spaním

Už vieme, že zvyky hrajú obrovskú úlohu v rôznych aspektoch nášho života. Je teda logické, že vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Mnohí lekári dokonca odporúčajú vytvoriť si dôslednú rutinu pred spaním. Bohužiaľ, nie je veľa výskumov o tom, ako spánkové návyky ovplyvňujú spánok dospelých. Ale je dokázané, že sú pre deti naozaj prospešné.

Teplé ruky a nohy

Výskum ukazuje, že fľaša s teplou vodou alebo ohrievač rúk a nôh vám môžu pomôcť spať. Je vám nepríjemné ich používať? Potom si oblečte ponožky. A nezabudnite, že toto pravidlo neplatí úplne pre každého. Niektorí ľudia, naopak, uprednostňujú studené nohy.

Snažte sa nespať

Z vedeckého hľadiska je táto rada trochu nezvyčajná, no napriek tomu bola vykonaná jedna štúdia, ktorá ju mala otestovať. Keď sa dobrovoľníci zo všetkých síl snažili zostať bdelí, zlepšilo sa len to, ako rýchlo zaspali. Tajomstvo tu spočíva v reverznej psychológii. Ak teda máte aj vy problémy so spánkom, mali by ste vyskúšať túto metódu.

Dajte si teplý kúpeľ

Za touto radou tiež nie je dôvod veľké množstvo výskum, ale má to zmysel. Horúca voda pôsobí uvoľňujúco, takže rýchlejšie zaspíte a v noci lepšie zaspíte. To je pravdepodobne dôvod, prečo veľa ľudí okamžite zaspí v kúpeľni. Navyše by ste sa touto procedúrou nemali rozmaznávať ráno, pretože vám rozhodne nedodá potrebnú energiu.

Zbavte sa obsedantných myšlienok

Mnoho ľudí, ktorí trpia nespavosťou, sa sťažujú, že často nemôžu spať kvôli nechceným myšlienkam alebo obrazom. Opakovane zažívajú nepríjemné situácie, prípadne sa snažia nájsť riešenie problému, ktorý je pre nich dôležitý. Výskum ukázal, že ak sa namiesto toho sústredíte na príjemnú myšlienku alebo si predstavíte niečo pozitívne, prináša to pokoj, ktorý potrebujete pre váš spánok. Existujú špeciálne techniky, ktoré vám s tým môžu pomôcť.

Počúvajte príjemnú hudbu

Štúdia ukázala, že počúvanie klasickej hudby vám môže pomôcť uvoľniť sa a zlepšiť kvalitu spánku. Rovnaký efekt zároveň neprináša počúvanie audiokníh či úplné ticho. Ale trik tu s najväčšou pravdepodobnosťou nie je klasická hudba, ale v tej, ktorá na vás pôsobí upokojujúco. Ak totiž nenávidíte klasiku, je nepravdepodobné, že by na vás pôsobila upokojujúco. Skôr to spôsobí len podráždenie a vy určite nebudete mať čas spať.

Naplňte svoju izbu vôňou levandule

Jedna štúdia spánku zistila, že vôňa levandule pomohla mladým mužom a ženám spať hlbšie a cítiť sa sviežo, keď sa zobudia. Zaujímavé je, že má mierne odlišné účinky na mužov a ženy, no vo výsledku obe skupiny dosiahli pozitívne výsledky.

Zistite, čo presne pre vás funguje

Pravdepodobne ste si všimli, že mnohé z tipov v tomto zozname sú navrhnuté tak, aby vytvorili upokojujúce prostredie na spánok. Ale každý človek je jedinečný a špecifické techniky, ktoré fungujú pre jedného, ​​nemusia mať žiadny vplyv na iného. Ale v každom prípade, aby sme zaspali, potrebujeme sa upokojiť fyzicky aj emocionálne. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov môžete vyskúšať niekoľko tipov a porovnať ich účinok na vás. Zistite, ktorý z nich skutočne pomáha, a držte sa ho.

Ťažkosti so zaspávaním zhoršujú pohodu človeka. Aby ste boli počas dňa bdelí a produktívni, musíte sledovať kvalitu a množstvo spánku. Nie každému sa to však podarí. V tomto článku odpovieme na najčastejšie otázky online a poskytneme niekoľko tipov, ako sa dobre vyspať.

Koľko spánku je lepšie, aby ste mali dostatok spánku?

Ak chcete odpovedať na túto otázku, určiť optimálny čas spánku. Ak to chcete urobiť, vyberte si deň, kedy nemusíte skoro ráno vstávať a spite, kým sa vám nechce vstávať. Po vstávaní si zapamätajte alebo zapíšte čas vstávania a čas, kedy idete spať. Potom spočítajte rozdiel medzi časom, keď zaspíte, a časom, keď sa zobudíte. Tento rozdiel bude predstavovať ideálne trvanie spánku. Napríklad, ak ste zaspali o 2:00 a zobudili ste sa o 10:00 (a úplne oddýchnutí), musíte spať aspoň 8 hodín denne. V priemere je optimálna doba spánku 7-9 hodín.

Kedy je najlepší čas ísť spať, aby ste mali dostatok spánku?

Optimálne obdobie spánku bude tiež potrebné určiť nezávisle. Spravidla je vaše telo už zvyknuté na jeden konkrétny rozvrh. Preto sa maximálna ospalosť zvyčajne vyskytuje v určitom čase. Ak napríklad pravidelne chodíte spať o 23:00 počas 1-2 týždňov, naše biorytmy sa tomuto režimu prispôsobia a vy budete chcieť spať v určený čas.

Kedy je najlepšie ísť spať, aby ste mali dostatok spánku?

Je ľahké predpokladať, že čas zaspávania, ako aj trvanie spánku, sa počíta individuálne. Ak to chcete urobiť, päť až šesť večerov sledujte, kedy sa cítite najviac ospalí. Napríklad, ak počas týždňa chcete ísť spať o 20:00, ale idete spať o 22:00, posuňte čas spánku o niekoľko hodín späť.

Ako sa v krátkom čase dobre vyspať

Dostatok spánku v krátkom čase, napríklad 2-3 hodiny, a zároveň sa cítiť skvele, s najväčšou pravdepodobnosťou nebude možné. Slávnemu vedcovi Nikolovi Teslovi sa to však podľa neho podarilo. Bežnému človeku však 2-3 hodiny spánku na dobrý spánok stačiť nebudú. Odporúčané minimum pre viac-menej normálnu pohodu je 5 hodín spánku za noc. Ak však spíte v tomto režime neustále, časom sa vám nahromadí únava, čo sa určite odrazí na vašom výkone. Preto sa odporúča prejsť na krátky spánok maximálne na 5-7 dní.

Ak sa predsa len rozhodnete, že potrebujete spať v krátkom čase, musíte spať určitý počet hodín. Celý náš spánok pozostáva z cyklov, ktoré trvajú v priemere 1,5 hodiny. Navyše počet takýchto cyklov v 8-hodinovom spánku je zvyčajne 4-5.

Počas každého cyklu má spánok určitú hĺbku. Spravidla sa na začiatku a na konci cyklu pozoruje plytký spánok. Zároveň je uprostred cyklu spánok čo najhlbší. Ak sa teda zobudíte počas obdobia plytkého spánku, môžete sa dostatočne vyspať aj za 3-4 hodiny.

Dobre, ale ako vypočítať fázu plytkého alebo REM spánku? Prvá možnosť: musíte spať toľko hodín, koľko je násobky 1,5 hodiny. Inými slovami, musíte spať 1,5, 3, 4,5, 6, 7,5 alebo 9 hodín. V našom prípade, aby ste sa v krátkom čase dobre vyspali, je vhodné spať aspoň 4,5 hodiny.

Ďalšou možnosťou na určenie fázy spánku REM je spánok s špeciálny náramok ktorý sleduje pohyby vášho tela v posteli. Senzor náramku zaznamenáva všetky obraty tela a na základe týchto údajov zostavuje spánkový plán, ktorý si následne môžete pozrieť na svojom smartfóne. Mnohé sledovače spánku možno navyše nastaviť tak, aby vás zobudili počas REM spánku. Pomocou takýchto zariadení sa môžete dobre vyspať v pomerne krátkom čase bez zbytočných problémov.

Čo robiť pre lepší spánok?

Ak chcete odpovedať na otázku, ako sa dobre vyspať, skúste sa držať nasledujúcich rád.

• Nerobte v posteli cudzie veci. Kvôli práci s notebookom alebo smartfónom v spálni posteľ prestáva byť spájaná so spánkom. Preto je lepšie nerušiť spojenie „posteľ-spánok“ a ísť spať, len ak chcete spať. Posteľ sa dá okrem spánku využiť aj na sex. Ale nič viac.
• Nechoďte spať hladní alebo s plným žalúdkom. Silný hlad vás pravdepodobne nenechá spať. V tomto prípade by bolo dobré dať si niečo ľahké na jedenie. Zjedzte napríklad tvaroh alebo pite mlieko. Hlavná vec je, že občerstvenie musí byť ľahké. Plný žalúdok vám tiež nepomôže zaspať. Ťažkosť v žalúdku z množstva jedla zhoršuje spánok a často vedie k slabosti ráno. Preto žiadne hody v noci.
• Minimalizujte prácu so smartfónmi a počítačmi 30 minút pred spaním. Svetlo z elektronického zariadenia inhibuje produkciu melatonínu, hormónu spánku, ktorý sa vytvára v mozgu, keď nastane tma. Zároveň aj 5-minútová kontrola správ na sociálnych sieťach. Networking pred spaním môže úplne pokaziť celý váš spánok.
• Meditujte. Táto činnosť nie je taká náročná, ako sa zdá. Ak to chcete urobiť, posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy, zatvorte oči a nalaďte sa na hlboké dýchanie. Úplnú relaxáciu možno dosiahnuť zapnutím meditačnej hudby. V tomto prípade môžete dýchať podľa metódy 4-7-8 opísanej v.
• Čítať knihu. Ak máte problémy so zaspávaním, čítajte papierové knihy alebo časopisy. Čítanie elektronických kníh alebo textu z tabletov, ako už bolo spomenuté, narúša tvorbu melatonínu. Preto, ak je to možné, študujte papierovú literatúru. Proces čítania vás odvedie od cudzích myšlienok, čo je dobré na zaspávanie.
• Dodržujte rituál pred spaním. Každý z nás má pravdepodobne nejaký rituál, ktorý signalizuje spánok. Ak sa napríklad pravidelne sprchujete pred spaním, vášmu mozgu to povie, že je čas spať. Vo vašom prípade to môže byť ďalší úkon, povedzme umývanie alebo vetranie miestnosti.

Ako sa dobre vyspať a rýchlo zaspať pri fyzickej aktivite

Cvičenie pár hodín pred spaním vám pomôže rýchlejšie zaspať. Aktívna práca svalov a príjemná únava vo večerných hodinách navyše prehlbujú spánok. Ako pohybovú aktivitu sa odporúča zvoliť beh alebo posilňovňa. Obe činnosti zapájajú maximálny počet svalov. To znamená, že príjemná únava a spánok sa dostavia rýchlejšie po behu alebo návšteve posilňovne.

Ak vám nezostáva energia na večerný beh alebo chodenie do posilňovne, jednoducho môžete prejsť sa. Chôdza upokojuje nervy, takže pre dobrý spánok je užitočné prejsť sa vonku na 30-60 minút. Na prechádzkach môžete stráviť viac času, najmä ak máte energiu a čas.

Tým, ktorým sa nechce vychádzať z domu, no chcú sa dobre vyspať, môžeme odporučiť jednoduché cviky, ktoré im pomôžu zaspať. Rovnaký drepy, kliky a brušáky pomôže človeku unaviť sa a obnoviť zdravý spánok.

Dôležitý bod: všetky športové aktivity by ste mali absolvovať 2, najlepšie 3 hodiny pred spaním. Po intenzívnom tréningu je telo nejaký čas v stave vzrušenia. Ihneď po dokončení všetkých cvikov sa preto neodporúča ísť spať, pretože bude ťažšie zaspať. Hoci niektorí ľudia po tréningu spia ako zabití a nečudujú sa, ako sa dobre vyspať.

Aká je najlepšia poloha na spánok, aby ste sa dobre vyspali?

Považuje sa za najlepšiu polohu pre dobrý spánok poloha na ľavej alebo pravej strane. Na rozdiel od polohy na chrbte alebo na bruchu je táto poloha pre nočný odpočinok najfyziologickejšia. Spánok na bruchu vyvíja tlak na vaše vnútorné orgány, čo môže narušiť správne fungovanie vášho srdca a pľúc. Spánok na chrbte je zároveň často sprevádzaný chrápaním, najmä u ľudí s nadváhou. Pre dobrý spánok preto somnológovia často odporúčajú spať na boku.

Ak sa však cítite pohodlne pri spánku na chrbte alebo na bruchu a ráno sa necítite omámene, nemusíte meniť svoje návyky.

Najlepší spôsob, ako sa dobre vyspať

Existuje jednoduchý spôsob, ako sa dobre vyspať? Na túto otázku neexistuje jediná odpoveď. Jednému na dobrý spánok postačí meditácia pred spaním, iný potrebuje fyzické cvičenie a tretiemu je ťažké zavrieť oči bez tabletky na spanie. Aby ste pochopili, ktorá metóda je pre vás tá pravá, musíte ich vyskúšať všetky.

Stojí za to varovať vás pred užívaním liekov, ktoré sa užívajú bez súhlasu špecialistu. Takéto prostriedky môžu spôsobiť psychickú závislosť a majú veľa vedľajších účinkov. Preto sa na ne radšej nenechajte nachytať. Môžu sa užívať len po konzultácii s lekárom.

Tipy pre tých, ktorých trápi otázka, ako sa dobre vyspať

• Nebojte sa zlého spánku. Keď idete spať s tým, že nezaspíte, odsudzujete sa na zlý spánok. Aby ste sa zbavili týchto myšlienok, lekári odporúčajú neustále nepozerať na hodiny, ktoré vám pripomínajú aktuálny čas a neschopnosť zaspať.
• Vstaňte, ak ste do 30 minút nezaspali. Nie je potrebné len tak klamať, ak sa vám vôbec nechce zaspať. Odkedy ste išli spať, prešlo 30 minút – vstaňte z postele a venujte sa svojej práci. Okrem toho je vhodné urobiť niečo menej energeticky náročné. Napríklad si prečítajte knihu, vytriedte si veci alebo vypite čaj. Pripomeňme vám, že toto všetko by ste mali robiť mimo vašej postele. Mimochodom, musíte podnikať iba 30 minút, potom sa vrátiť do postele a pokúsiť sa zaspať. Ak sa vám nepodarí znova zaspať, zopakujte schému.
• Vytvorte všetky podmienky pre spánok. Musíte spať v tmavej a chladnej miestnosti, kde nebude rušiť nadmerný hluk. Aby ste to urobili, pevne zatiahnite závesy, pred spaním vyvetrajte miestnosť a požiadajte rodinu, aby nerušila váš spánok.
• Spite na pohodlnej posteli. Matrac, vankúš a prikrývka zohrávajú dôležitú úlohu pri dosahovaní dobrého spánku. Matrac a vankúš by mali byť prednostne ortopedické. Okrem toho musia byť vybrané s ohľadom na fyziologické vlastnosti. Deka by nemala pripomínať betónovú platňu, ale mala by byť ľahká a teplá.
• Počas dňa pite menej kávy a čierneho čaju. Nadbytok kofeínu obsiahnutý v káve a čiernom čaji spôsobí problémy so spánkom. Preto je lepšie nahradiť kofeínové nápoje minerálkou, ktorá je zdraviu prospešná. Ak absolútne nemôžete žiť bez kávy alebo čaju, pite ich v prvej polovici dňa, nie viac ako 3 šálky denne.
• Buďte vo svetle. Svetlo potláča tvorbu melatonínu počas dňa, čím sa normalizujú biologické rytmy spánku a bdenia.

Máte problém sa dobre vyspať? Prebúdzate sa unavení alebo otupení? Zdravý nočný spánok je mimoriadne dôležitý pre celkovú pohodu a oddýchnuté telo a myseľ vám pomôže úspešne vyriešiť každodenné problémy. Vytvorením správnych podmienok, výberom správnej polohy a rozvíjaním zdravých návykov pred spaním si môžete dopriať ten najlepší možný nočný odpočinok.

Kroky

Časť 1

Vytvorte správne podmienky

Vyberte si vhodný matrac. Niekomu vyhovuje spať na pevnom matraci, iní uprednostňujú mäkkú variantu. Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Bez ohľadu na zvolený materiál a stupeň tuhosti by mal matrac poskytovať oporu a zostať dostatočne pohodlný na dobrý odpočinok.

Vyberte si ten správny vankúš. Dbajte na pohodlie, nie na stupeň mäkkosti či tvrdosti. Môžete použiť aj niekoľko vankúšov. Hlavná vec je, že počas spánku vaša hlava neskončí v ostrom uhle. Bez ohľadu na to, v akej polohe spíte, vankúše by vám mali podopierať hlavu medzi ramenami – rovnako ako keby ste stáli.

Udržujte svoju posteľnú bielizeň čistú.Čistá bielizeň zabezpečuje príjemnejší spánok. Posteľnú bielizeň perte čo najčastejšie, najmä ak je znečistená.

• Pri praní obliečok dodržiavajte odporúčania výrobcu.
• Ak používate poťah matraca, vyperte ho v horúcej vode.
• Sódu bikarbónu si môžete posypať na matrac a na druhý deň povysávať. Tým sa z nej odstráni vlhkosť.
• Vankúše sa dajú prať alebo vložiť do sušičky na vysokú teplotu, aby sa vyčistili a dezinfikovali od roztočov.

1. Nastavte si teplotu na príjemnú teplotu. Počas dňa sa telesná teplota neustále mení. Počas spánku vždy klesá. Pre zdravý odpočinok je najlepšia chladná miestnosť (asi 18 stupňov Celzia), pretože takéto podmienky zodpovedajú prirodzeným zmenám telesnej teploty.

   • Ovládajte teplotu v miestnosti pomocou termostatu, ventilátora alebo otvoreného okna.

2. Vyberte si správne oblečenie na spanie. Pyžamo by malo byť pohodlné. Noste voľné oblečenie, ktoré vás udrží v chlade v teplejších mesiacoch a teplejšie po nástupe chladného počasia. Ak je vám príliš teplo, vyzlečte si oblečenie alebo odstráňte prikrývku. Ak je vám zima, oblečte si ďalšie tričko alebo si vezmite teplejšiu deku.

   Minimalizujte vonkajší hluk a rušenie. Väčšina ľudí sa cíti najpohodlnejšie pri spánku v prostredí pokoja a ticha.

   • Televízor, rádio a ďalšie zariadenia by mali byť vypnuté alebo by mala byť nastavená nízka hlasitosť.
   • Ak váš spánok ruší hluk z ulice, zatvorte okná.
   • Niektorí ľudia používajú pomôcky, ako sú štuple do uší, aby blokovali cudzie zvuky alebo biely šum z malého ventilátora.

3. Pred spaním sa neprejedajte. Potraviny a nápoje, ako aj načasovanie ich konzumácie, ovplyvňujú váš spánok. Konzumácia veľkej večere tesne pred spaním môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Najlepšie je jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

   Osvetlenie používajte správne. Vaše telo prirodzene reaguje na svetelné podmienky a podľa toho prispôsobuje váš spánok. To znamená, že ráno a počas dňa by mali byť izby dobre osvetlené a večer je najlepšie stlmiť svetlo, aby sa dobre spalo.

   Necvičte pred spaním. Pravidelné cvičenie je dobré pre vaše zdravie a podporuje zdravý spánok. Ale majú povzbudzujúci účinok, preto sa neodporúča cvičiť pred spaním. Cvičte 2-3 hodiny pred spaním. Ľahká rozcvička tesne pred spaním vám však pomôže uvoľniť sa.

   Obmedzte denné zdriemnutie. Krátky spánok pomôže, ak sa cítite unavení, no snažte sa cez deň nespať dlhšie ako pol hodiny a večer si nezdriemnite. V opačnom prípade nebudete môcť v noci dobre spať.

   Dodržiavajte plán spánku. Ak dokážete zaspať a prebudiť sa súčasne, váš spánok sa výrazne zlepší. Počas víkendov a sviatkov venujte zvláštnu pozornosť času, kedy idete spať a vstávať. Snažte sa neodchýliť sa od stanoveného plánu o viac ako 1-2 hodiny. Vytvorenie spánkovej rutiny si vyžaduje čas a odhodlanie, ale dobrý nočný odpočinok bude dôstojnou odmenou za vaše úsilie.

Normálny spánok je kľúčom k úspešnému dňu, plodnej práci a vynikajúcej nálade.

Nie každý sa však môže pochváliť tým, že hneď, ako sa dotkne vankúša, zaspí, pokojne prespí celú noc a ráno sa zobudí oddýchnutý. Moderný rytmus života nám často berie samotnú možnosť úplného nočného odpočinku, čo negatívne ovplyvňuje celú našu existenciu.

Ak však dodržíte nejaké pravidlá, môžete tento trend zmeniť. A dnes sa s vami podelíme o tajomstvá, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať a dobre zaspať.

1. Tma a ticho

Veľa ľudí je zvyknutých chodiť spať so zapnutým televízorom, zdá sa im, že tichý zvuk a jemné blikanie obrazovky ich upokojuje. V skutočnosti to však tak nie je. Pokiaľ sú tieto faktory prítomné vedľa osoby, ktorá zaspáva, mozog pokračuje v práci a trávi informácie, ktoré doň vstupujú, aj keď si to sami neuvedomujete.

Okrem toho produkcia melatonínu (regulátor cirkadiánnych rytmov a tiež – "hormón radosti" ) sa vyskytuje práve počas nočného spánku, ale so zvukovým a svetelným rušením sa znižuje a niekedy sa úplne zastaví, a preto sa prebúdzate v „rozbitom“ stave. Vaše telo sa jednoducho „nedobije“ cez noc.

Urobte si pravidlo chodiť spať v úplnej tme a tichu, odstráňte zo spálne aj hodiny so svietiacim ciferníkom a tie, ktoré hlasno tikajú, a ak vám cez okno svieti baterka, potom si kúpte svetlovzdorné závesy. Okrem toho vám štuple do uší pomôžu zbaviť sa cudzích zvukov, a ak sa nemôžete chrániť pred vonkajším svetom závesmi, kúpte si masku na spanie.

2. Čerstvý vzduch

K rýchlemu zaspávaniu neprispievajú ani upchaté a zle vetrané miestnosti. Za správne a dobrý spánok Určite potrebujeme čerstvý vzduch. Kontrast medzi chladom v miestnosti a teplom, ktoré získavate z vlastnej prikrývky, vytvára samotný telesný komfort potrebný na to, aby sa vo vašom mozgu zapol príkaz: „zhasnite svetlá!“

Spálňu pred spaním určite vyvetrajte a ak je to možné, nezatvárajte na noc okno (okno). Ak vás rušia zvuky z ulice alebo bývate v oblasti, kde je vzduch „vidieť a dokonca cítiť“, nainštalujte si plastové okná a klimatizáciu s funkciou ozonizácie. Nezabudnite, že teplota v miestnosti, v ktorej spíte, by nemala presiahnuť 18 stupňov. Je to ona, ktorá vám umožní nielen rýchlo zaspať , ale aj zobudiť sa bez bolesti hlavy.

3. Žiadne ďalšie dráždivé látky

Vlastný program správneho spánku si často narúšame tým, že sa večer „nakladáme“ zbytočnými a dokonca škodlivými dráždidlami. Akoby sme nemali dosť vlastných zážitkov a negatívnych emócií a s húževnatosťou hodnou lepšieho využitia pred spaním sledujeme správy, športové programy, krvavé detektívky a Hrôza . To sa stáva ďalšou záťažou pre nervový systém, a preto je ešte ťažšie relaxovať ako len po pracovnom dni.

Vyhnite sa večernému sledovaniu spravodajských relácií, vysielania súťaží a filmov s agresívnou tematikou. Ak naozaj chcete vedieť, čo sa vo svete dialo cez deň, tak si túto informáciu získajte najneskôr 2 hodiny pred spaním a cez víkend sledujte všetky hororové príbehy a zápasy cez deň. V noci je najlepšie buď úplne upustiť od sledovania televízie, alebo zvoliť niečo pokojné a pozitívne.

4. Vyhýbanie sa stimulantom

Káva, silný čaj (vrátane zeleného), alkohol, korenené jedlá, šťavy z niektorých druhov ovocia a bobúľ (hrozno, arónia, granátové jablko, marhule) - všetky tieto produkty sú tiež ďalšími patogénmi, ktoré neumožňujú, aby sa nervový systém dostal do stavu odpočinok. Preto sa odporúča, aby ste si večerné menu vyberali múdro, aby ste sa dobre vyspali.