Najúčinnejšie cviky na zadok. Súbor cvičení pre zadok doma a pravidlá pre ich vykonávanie

Je vaším snom nosiť krátku priliehavú sukňu alebo chodiť po pláži bez rozpakov v otvorených plavkách? Každé dievča chce mať atraktívne tvary tela, a práve krásne boky a zadoček sú jednou z neodmysliteľných podmienok peknej postavy.

Z tohto článku sa dozviete ako napnúť stehenné svaly, ako sa zbaviť celulitídy a ako dosiahnuť harmonické tvary tela.

Toto všetko sa dá dosiahnuť doma, nevyužívam služby fitness centier a posilňovní. Potrebujete len trochu úsilia a túžby premeniť sa.

Trochu anatómie: gluteálne svaly

Naše gluteálne svaly sa skladajú z tri hlavné svalové skupiny ktoré sa nazývajú: veľké, stredné a malé. Tieto skupiny sú zase rozdelené do mnohých menších svalov. Gluteálne svaly pomôže vám narovnať a ohnúť telo, otáčať bokom a nakláňať telo do strany.

Ak máte sedavé zamestnanie, chýba vám fyzická aktivita a kontrola, potom sa dá predpokladať, že vaše gluteálne svaly nie sú dostatočne vyvinuté a sú ochabnuté. Sway zadkové svaly Mali by ste ho robiť spolu so stehennými svalmi – vďaka tomu budete nielen silnejší a odolnejší, ale pomôže vám to aj formovať harmonické a krásne telo.

Svaly nôh a zadku- to je takmer polovica celkovej svalovej hmoty človeka, takže jeho stav do značnej miery určuje celkovú úroveň vašej fyzickej zdatnosti, ako aj zdravie vnútorných orgánov nachádzajúcich sa v oblasti panvy. Dobre vyvinuté gluteálne svaly vám zabezpečia silu, zdravie, krásny a pevný chrbát.

Pri tréningu bokov a zadku sa venuje osobitná pozornosť správna technika cvičenia– 99% ich účinnosti závisí od toho. Je lepšie rozdeliť cvičenia do niekoľkých tréningov, ako ich robiť všetky denne - vaše svaly si potrebujú oddýchnuť a zotaviť sa. Najčastejšie používaným systémom sú tri plné tréningy týždenne. Ak sú tieto svaly nadmerne zaťažované, môže to, naopak, brániť napredovaniu.

Drepy sú najúčinnejším cvikom na boky a zadok

Najúčinnejšie cvičenia na rozvoj gluteálnych svalov sa právom považujú rôzne druhy drepy. Navyše vám pomôže schudnúť aj nabrať svalovú hmotu, takže ho možno nazvať základným a univerzálnym pre túto svalovú skupinu.

Ak chcete mať pevný a krásny zadoček, tak drepy určite by ste mali zaradiť do vašej cvičebnej rutiny. Vďaka nemu ubudne tukové tkanivo, postupne pribudne svalové tkanivo, ktoré krásne vyformuje postavu a efektívne zníži objem.

Počas tohto cvičenia využijete aj chrbtové a brušné svaly. Znalosť správnej techniky drepu vám umožní dosiahnuť maximálne výsledky v čo najkratšom čase.

Ako správne robiť drepy?

Napriek tomu, že existujú rôzne druhy drepov, spája ich fakt, že všetky tieto cviky treba vykonávať technicky správne. Pozorovaním viacerých základné pravidlá pre drepy, môžete dosiahnuť významný úspech pri zlepšovaní svojho tela. Čo by ste si mali zapamätať ako prvé?

Ak chcete začať, musíte si požičať správnu východiskovú pozíciu na tvrdom, stabilnom povrchu. Narovnajte chrbát, hlavu držte v rovine a pozerajte sa rovno pred seba. Chrbát si nezaobľujte ani nevykleňujte.
Záťaž vždy padá do stredu nohy, a v žiadnom prípade - ani na ponožkách, ani na podpätkoch. Nestrácajte rovnováhu, pretože to posúva ťažisko a znižuje efektivitu cvičenia.
Udržujte svaly v sebe konštantné napätie, počas cvičenia nepoľavujte.
Pri vstávaní z drepu je to zakázané. zadrž dych alebo to urobte častejšie. Pri spúšťaní tela výdych, pri zdvíhaní nádych. Medzi sériami sa naplno nadýchnite a vydýchnite.
Optimálne hĺbka drepu- 90 stupňov. Keď sa hrbíte, vaše boky by mali byť rovnobežne s podlahou– nie nižšie, pretože táto poloha môže byť nebezpečná pre vaše kolená.
Nezužujte ani nerozširujte kolená pri drepoch, pretože to je dosť traumatizujúce pre dôležité kĺby.
Panva Nedá sa nakláňať do strán, striktne stúpa a padá. V opačnom prípade môže byť zaťaženie jednej z nôh príliš vysoké, čo môže viesť k zraneniu a výraznému nepohodliu.
V žiadnom prípade neodtrhávajte podpätky z podlahy!
Kmeň brušné svaly pri drepoch to ochráni váš chrbát tým, že vytvorí akýsi korzet.
Počet opakovaní pre klasické drepy: 20 opakovaní po troch sériách, vykonávaných trikrát týždenne. Postupne sa počet prístupov môže zvýšiť na päť. Nemali by ste robiť viac ako 25 opakovaní naraz. Ak sa vám toto tempo cvičenia zdá príliš jednoduché, pridajte závažia (činky alebo činku). Môžete tiež zvýšiť tempo drepov.

Šesť najefektívnejších cvikov bez závažia na vyrysovaný zadok (VIDEO)

Ak nemáte doma špeciálne športové vybavenie ako sú činky alebo činky, ponúkame vám prehľad tých naj efektívne cvičenia bez záťaže ktorý vám pomôže čo najskôr urob si poriadok v postave.

Klasické drepy pomáhajú rovnomerne trénovať všetky svaly nôh.

Zaujmite východiskovú pozíciu - stojace, nohy na šírku ramien. Ruky môžete držať v bok alebo pozdĺž panvy.
S výdychom posuňte panvu dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke.
Pokrčte kolená tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
Dbajte na to, aby vaše kolená nepresahovali dopredu vaše chodidlá!
V tejto polohe chvíľu vydržte.
Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Plie drepy Najúčinnejšie sa precvičuje gluteus maximus a vnútorné svaly stehna.

Cvik sa vykonáva podobne ako klasické drepy, rozdiel je v inej východiskovej polohe. Ak chcete vykonať hru, musíte roztiahnuť nohy čo najširšie.
Pri vykonávaní cvičenia ponožky smerujú von.
Nezabudnite držať chrbát rovno!

Úzke drepy na nohách vám umožní posilniť nielen sval gluteus maximus, ale precvičiť aj vonkajší povrch stehna.

Východisková poloha pri vykonávaní cviku sú nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela, chrbát rovný.
Pri výdychu sa drepujte, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou, kolená nepresahujú chodidlá!
Zastavte sa na dne, cítite napätie v bokoch a nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy.

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte- Ide o jednoduchý a efektívny cvik, ktorého techniku si veľmi ľahko osvojíte.

Východisková poloha - ľahnite si na chrbát a ohnite kolená. Položte nohy pevne na podlahu. Položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol.
Pri výdychu zdvihnite boky tak ďaleko, ako len môžete. Váš chrbát by mal zostať rovný.
V najvyššom bode vydržte niekoľko sekúnd a napnite gluteálne svaly čo najviac.
Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 4-5 sérií po 10-15 opakovaní.

Výpady na mieste dokonale precvičte všetky svaly nôh súčasne, pričom venujte dostatočnú pozornosť všetkým gluteálnym svalom a prednej ploche stehna.

Východisková poloha – nohy k sebe, chodidlá paralelne k sebe, chrbát rovný. Počas celého cvičenia nie je chrbát nijako zaoblený!
Urobte krok vpred pravou nohou, zatiaľ čo ľavá stojí na mieste.
Pri nádychu si čupnite bez vyklenutia chrbta alebo zohnutia v páse. Koleno nejde dopredu od chodidla a holeň vyčnievajúcej nohy je striktne kolmá na podlahu. Aby ste to dosiahli, musíte najprv urobiť krok vhodnej šírky.
S výdychom sa odtlačte chodidlom pracovnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Po dokončení požadovaného počtu opakovaní nohy vymeňte.

Nakopnite, keď stojíte na všetkých štyroch- Ide o ďalší vysoko účinný cvik, ktorý dokonale rozvíja gluteálne svaly.

Východisková poloha – postavte sa na všetky štyri s dôrazom na lakte. Lakte sú presne pod ramenami a kolená sú presne pod bokmi. Dlane lícom nadol.
Zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene. Udržujte svoje brušné a zadkové svaly stiahnuté. Spustite nohu.
Opakujte 10-15 krát, potom nohy vymeňte.

Cvičenie na zadok so závažím (činky, činky, závažia na nohy)

Ak už dlho robíte cviky bez závažia a myslíte si, že sa pre vás stali jednoduché a neúčinné, ich výkon môžete zvýšiť vyzbrojením sa činkami, činkou alebo špeciálnymi závažiami na nohy.

Závažia na členky Sú ideálne na ich použitie pri cviku “Upward leg push in the four-foot” a tiež na rôzne variácie švihu nôh. Kvôli zvýšenému zaťaženiu svalov stehien a zadku budete musieť pri cvičení vynaložiť väčšie úsilie, a preto spálite viac kalórií za jednotku času. Optimálna hmotnosť závažia je od 2 do 4 kg.

Rovnaký efekt možno dosiahnuť použitím činky ako záťaž na rôzne drepy. Hmotnosť činiek sa vyberá individuálne, v priemere sa činky pohybujú od 2 do 5 kg.

Drepy alebo výpady s činkou na ramenách vo forme závažia - to sú jedny z najbežnejších a najúčinnejších cvičení, ktoré dokonale rozvíjajú svaly zadku a nôh.

Pri vykonávaní drepov alebo výpadov s činkou na ramenách si musíte pamätať na niekoľko vecí: dôležité body:

Činka je dobre fixovaná v hornej časti ramien, na trapézových svaloch.
Činka by mala byť držaná o niečo širšie ako je šírka ramien.
Hrudník mierne predkloňte. V žiadnom prípade si nezaobľujte chrbát!
Drepnite, ako keby ste sedeli na malej stoličke.
Pri nádychu drepy, návrat do východiskovej polohy – výdych.
Pri vykonávaní drepu sa pozerajte priamo pred seba.

Keď už hovoríme o cvikoch so závažím, nemožno nespomenúť také základné viackĺbové cviky ako napr mŕtvy ťah a mŕtvy ťah. Najčastejšie sa vykonávajú s činkou, ale dajú sa robiť aj vtedy, ak máte činky s dostatočnou hmotnosťou pre vás.

Vykonávaním mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah Zapájajú sa tri štvrtiny svalovej hmoty človeka, keďže tieto cviky zapájajú nielen svaly stehien a zadku, ale aj svaly chrbta a rúk.

Klasický mŕtvy ťah zahŕňa zdvíhanie závaží (činky alebo činky) s telom úplne narovnaným.

Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, chodidlá sa pozerajú mierne do strán, činka alebo činky ležiace na podlahe.
Spustite telo s rovnými nohami a uchopte činku alebo činky rukami
Pokrčte kolená, hrudník tlačte mierne dopredu, čím vytvoríte miernu deformáciu v dolnej časti chrbta. Presuňte panvu dozadu. Zároveň by ste mali cítiť napätie v chrbte a na zadnej strane stehna.
S nohami pevne zasadenými (bez toho, aby ste váhu tela kládli na prsty), pomaly stúpajte s tyčou v rukách. Zároveň tlačte hrudník trochu dopredu, ale lopatky sa nespájajú.
Zdvihnite váhu, narovnajte chrbát a na pár okamihov zmrazte.
Pomaly spúšťajte závažie nadol.

Mŕtvy ťah trénuje aj stehenné svaly zdvíhaním závažia z podlahy. Počas celého cvičenia by ste však nemali pokrčiť kolená. Takéto cvičenia vám rýchlo a efektívne pomôžu vyrovnať sa s celulitídou a striami.

Čo netreba zanedbávať: dôležitosť rozcvičky a strečingu

Pred vykonaním akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity by ste mali urobiť rozcvička: rotačné pohyby krk, lakeť, rameno, kolenné kĺby, ohýbanie sa do strán a dopredu a dozadu, beh na mieste. Táto rozcvička vás ochráni pred zranením a pomôže vášmu telu nabrať energiu a hladko sa pripraviť na záťaž.

Dnes sa pozrieme na veľmi zaujímavú otázku: ako urobiť váš zadok veľký, okrúhly a pevný, alebo, ako sa často hovorí, „polica“.

V skutočnosti dievčatá často chcú odstrániť priehlbiny na bokoch (zadok), aby sa zadok stal okrúhlym a „vzpriamený“.

Kostya Shirokaya plne chápe a zdieľa takéto túžby, čo znamená, že vám predstavuje nový článok o záchrane života pre každého, kto chce urobiť Madame Sizha chutnú bez chýb!

Poďme zistiť, ako urobiť svoj zadok okrúhlym a krásnym, ako a akými cvikmi napumpovať sval gluteus medius a tiež ako zdvihnúť a vytiahnuť ochabnutý zadok nahor!

Článok bol napísaný pomocou materiálov od skvelej fitness trénerky Alisy Levchegovej - odkaz na jej užitočnú stránku s kvalitnými informáciami na Instagrame fitness_alisa

Príčiny

Najprv teda určme dôvody vzniku takýchto depresií:

Preliačiny sú vizuálne viditeľné v dôsledku tuku na jazdeckých nohaviciach a bokoch. Tie. ak zredukujete tento tuk, depresie prakticky zmiznú:

Naznačujú priehlbiny na zadku nevyvinutý sval gluteus medius, ktorý tvorí krásny prechod od pása k bokom a urobí z vášho zadku „stoličku“:

Takto vyzerajú vyvinuté svaly gluteus maximus, minimus a medius v napätí s nízkym percentom tuku. Keď sa uvoľníte, budú to len krásne zaoblené boky, pozrite sa, ako vyzerá napumpovaný sval gluteus medius na fotografii:

Tak čo, určili ste dôvod? Skvelé, je jasné, čo s tým ďalej robiť!

Ako zdvihnúť zadok pomocou police a odstrániť priehlbiny na bokoch zadku?

Poďme diskutovať o tom, ako urobiť okrúhly zadok zo štvorcového a ako zdvihnúť zadok pomocou cvičení:

No, poďme sa konečne rozprávať o tréningu!

Cvičenie pre svaly gluteus medius a minimus pre jeho rast

Poďme teda zistiť, aké cviky zdvíhajú zadok. Aby ste to urobili, musíte zistiť, do akých pohybov sa svaly zapájajú.

Gluteus medius svaly (hlavné funkcie):

Stabilizuje telo pri behu a chôdzi.
Posúva bok do strany.
Pri fixácii bedra drží panvu a trup vertikálne.
Predné zväzky otáčajú stehno dovnútra.
Zadné zväzky otáčajú stehno smerom von.

Nezabudnite si pozrieť vysvetľujúce video o tom, ako efektívne a bez bolesti napumpovať sval gluteus medius!

V hale

Keď poznáme funkcie svalu, môžeme identifikovať cvičenia, na ktorých sa podieľa.

Školenie

Takže, tu sú 3 tréningy, ktoré sa zameriavajú na gluteus medius sval, aby ste dostali zadok v telocvični:

Ťažký

diagonálne výpady (nazývajú sa aj úklony) - NEODPORÚČAME, záťaž kolenného kĺbu je príliš neprirodzená;

(v ľahu na boku/v stoji so závažím alebo expandérom, v blokovom hojdacom ráme s manžetou) 4 x 20;

Ľahká

Strečing

Ako natiahnuť sval, keď je bolesť? Natiahnutie svalov gluteus medius a minimus je veľmi dôležité na uvoľnenie napätia. To sa dá veľmi ľahko dosiahnuť: napríklad pomocou tenisovej alebo inej tvrdej loptičky. Najprv musíte cítiť samotné svaly a hlavné body napätia: ľahnite si na zdravý bok a mierne pokrčte nohy a potom masírujte stehenný sval od horného okraja panvovej kosti po hornú časť stehennej kosti.

Keď nájdete spúšťacie body, prevráťte sa na postihnutú stranu, umiestnite tenisovú loptičku medzi svoje telo a podlahu a nechajte gravitáciu urobiť svoju vec. Otočte sa na prednú časť stehna, aby ste vyvinuli tlak na tlakové body v danej časti vášho zadku. Môžete ľahko nájsť správne miesto - bolesť bude akútna. Ak však budete trpezliví, zhlboka sa nadýchnete a na pár minút sa uvoľníte, bolesť začne pomaly ustupovať. Okrem toho vykonajte nasledujúcu sériu strečingov.

Zdravím vás moji milí čitatelia! Nedávno som narazil na reklamu na ďalší super trenažér, ktorý sa pripevní na požadovanú časť tela a „napumpuje“. Oh-och-och, aké „zázraky“ sa nám snažia predať...

Ale vy aj ja vieme, že toto všetko je nezmysel a bez skutočnej fyzickej aktivity je cesta ku krásnemu telu uzavretá. Brušáky sme už napumpovali, ruky tiež... Dokonca aj prsia! Ignorovali sme len tú najchutnejšiu časť tela. Dnes budeme hovoriť o tom, ako napumpovať zadok doma.

Jedinečnosť ľudských popov

Aká zaujímavá téma z toho vznikla! Medzitým si málokto myslí, že dobre vyvinutý zadok je výsledkom ľudskej evolúcie. Napríklad u tých istých opíc, z ktorých sme pochádzali, je podľa Darwina gluteálny sval oveľa menej vyvinutý. A to aj napriek tomu, že opice určite vedú aktívnejší životný štýl ako my. Rovnako je táto časť tela nedostatočne vyvinutá u všetkých štvornohých zvierat.

Pozor! Špecifickým znakom človeka je silný rozvoj gluteálneho svalu. Sme jediné primáty, ktoré sa úplne prispôsobili vzpriamenej chôdzi. V dôsledku zvládnutia tohto spôsobu pohybu sa gluteálny sval stal jedným z najmohutnejších v ľudskom tele.

Sval gluteus maximus funguje ako extenzor panvy (zapamätajte si to - bude to užitočné pre pochopenie techniky vykonávania cvičení). A preto je jeho úloha pri bežnej chôdzi nepodstatná. Stačí sa pri chôdzi normálnym tempom dotknúť rukou zadku a uvedomíte si, že je takmer úplne uvoľnený.

Ale naši predkovia chodili málo – behali čoraz viac a dokonca aj s prekážkami. Buď sa treba zohnúť, alebo urobiť krok do strany... Práve pri takýchto pohyboch prichádza na rad zadok.

Vráťme sa však k otázke, ako si doma napumpovať zadok, ak s prekážkami nie je kam utiecť? Neboj sa! Všetko je dostupné, aj keď nie bez námahy.

Hlavná je pracovitosť a pravidelnosť

Google je už zrejme unavený z odpovedí na otázky, ako si jednoducho napumpovať zadoček. Ale existuje len jedna odpoveď - v žiadnom prípade. Nebude to ľahké. Budete musieť tvrdo pracovať, a to nielen čo sa týka fyzickej aktivity. Prejdeme k zvládnutiu techniky cvikov, no zatiaľ si dovolím výhradu, že žiadne cvičenie, ani to „najvýbušnejšie“, neprinesie efekt samo o sebe. Aby ste dosiahli výsledky čo najrýchlejšie a užili si krásne, napumpované a hladké zadočky, dodržujte jednoduché pravidlá:

Cvičte pravidelne. Nevynechávajte naplánované tréningy, inak nielen stratíte pokrok, ale ani sa nezbavíte bolesti za mesiac.
Neprežeň to. Svaly musia mať čas na zotavenie. Každé dva dni strávte 15-20 minút na zadku.
Jedzte! Výživa by mala byť úplná. Svaly nerastú bez bielkovín, a preto vo vašej strave nesmie chýbať mäso. Ale chudá.
Nejedia! Škodlivý. Mastné jedlá nie sú kamarátom pre zadoček ani veľmi chudého dievčaťa.
Pite. Aby všetky biochemické procesy v tele prebiehali normálne, potrebuje vodu.
Doprajte si masáž. Nech vám sľubujú akékoľvek zázraky, samotné cvičenie celulitídu neodstráni. Tvrdá žínka, zábaly a masáže sú v tejto veci vynikajúcimi súdruhmi.

V snahe vytvoriť krásny brazílsky zadok sa snažte nevynechať žiadne z týchto pravidiel. Spočiatku vás bude nemilosrdne mučiť bolesť svalov, ale nebojte sa - to je norma.

Dôležité! Krepatura je dobrá! To znamená, že existuje pokrok. Ale odlíšte bolesť svalov od bolesti kĺbov. V prvom prípade môžete a nemali by ste tomu venovať pozornosť. V druhom určite prehodnoťte techniku vykonávania cvikov – niečo robíte zle, a to je nebezpečné.

Vo všeobecnosti je bolesť hrdla veľmi zákerným nepriateľom, ktorý úspešne ničí túžbu začiatočníkov vyhrať. Nevzdávajte sa! Táto bolesť je dočasná a nie strašná. Ak váš tréningový program dnes opäť obsahuje drepy a váš zadok stále „horí“ od minula, nie je to dôvod na odkladanie hodín. Prvé tri cviky budú veľmi ťažké, ale potom to už pôjde ľahšie.

Najlepšie cviky na zadok doma

už vieme. Cvičte brušné svaly a jedzte menej. So zadočkom je to zložitejšie. Často dokonca aj medzi trénermi vznikajú trenice týkajúce sa biomechaniky konkrétneho cvičenia. Preto ponúknem jasné možnosti. Takže nižšie sú elegantné, ľahko sledovateľné a efektívne spôsoby, ako napumpovať silné, ako je teraz módne povedať, orechy.

Gluteálny mostík

Prečo si s ním začínam? Pfft, pretože toto je ideálny cvik, ktorý sa vykonáva v ľahu! Navyše je takmer nemožné urobiť to zle. Ľahnite si teda na tvrdý povrch a položte ruky rovnobežne s telom. Položte nohy ohnuté na kolená na šírku ramien. Na počet „jeden!“ Zdvihnite zadok čo najvyššie, "dva!" - návrat do východiskovej polohy.

Veľa závisí od toho, ako rýchlo toto cvičenie robíte. O rýchlosť tu nie je núdza – dýchajte rovnomerne a panvu stláčajte čo najviac.

Hlavná chyba: zapojenie chrbta do práce. Pracujte iba zadkom.

komplikácie:

zdvihnite prsty na nohách a vykonajte cvičenie na pätách;
položte na boky záťažovú dosku alebo činky;
položte nohy na mierne vyvýšenie (10-15 cm);
striedajte švihy pri každom počte s častejšími švihmi v „trojkách“ a statickým vyblednutím počas 8-16 impulzov v hornom bode.

V ľahu na boku kývajte nohou

Prevrátime sa na bok a vyrovnáme nohy. Podoprime si hlavu rukou. Pri počte „jedna“ zdvihnite rovnú nohu, nie viac ako 70 stupňov. Pri počte dvoch ho znížte späť. Cvik veľmi dobre precvičuje gluteus medius a stehná.

Hlavná chyba: amplitúda výkyvu je príliš veľká.

Komplikácia: manžeta s dodatočnou hmotnosťou na nohe.

S rovnou alebo pokrčenou nohou švihnite dozadu

Poďme si ľahnúť, teraz sa môžeš postaviť na všetky štyri. Toto je moje obľúbené cvičenie, ktoré vám umožní cítiť pracujúci sval. Samozrejme, nečakajte výsledky za týždeň, ale za mesiac – celkom!

Zaujmite teda klasickú pózu s oporou na štyroch končatinách (lakte a kolená). Postavte sa na jedno koleno a druhé položte pod hrudník. Na počet „jeden!“ posuňte nohu dozadu, kým sa vaše boky úplne nevytiahnu, „dva!“ - návrat do východiskovej polohy.

Hlavná chyba: vysoký švih s priehybom v dolnej časti chrbta. V hornom bode by noha mala byť mierne nad úrovňou rovnobežnej s podlahou.

komplikácie:

manžeta s dodatočnou hmotnosťou na pracovnej nohe;
výkyvy s malou amplitúdou v hornom bode (máte pocit, že váš zadok neustále „horí“).

Tento cvik je možné vykonávať aj s pokrčenou nohou. Aby ste to urobili správne, predstavte si, že pätou narážate na strop. Cvičenie je účinné, keď sa vykonáva s malou amplitúdou.

Podrobné možnosti a techniky vykonávania nájdete vo videu:

Mŕtvy ťah

Dobre, prestaň relaxovať. Prejdime k štúdiu cvikov v stoji. Z nejakého dôvodu mnohí ľudia považujú mŕtvy ťah za mužské cvičenie. Nie, samozrejme, aj muž potrebuje krásny zadok, ale nie je dôvod odopierať dámam potešenie z ťahania činiek či činky.

Teraz buďte opatrní. Ide o zákerné cvičenie, pri ktorom záleží doslova na každej maličkosti. Pozícia nôh je úzka (čím je širšia, tým väčšia je záťaž na biceps stehna a tým menej na náš elastický zadok), chodidlá sú striktne rovnobežné. V každej ruke sú činky. Na počet „jeden!“ posuňte panvu dozadu a nakloňte telo dopredu. Ruky s činkami sa posúvajú doslova pozdĺž nôh, striktne kolmo nadol. Na počet dvoch! narovnať telo.

Hlavná chyba: naklonenie tela v dôsledku ohnutia v páse, posunutie rúk dopredu.

komplikácie:

nabrať váhu;
výkyvy s malou amplitúdou v najnižšom bode.

Veľa sa diskutuje o tom, či môžete pri tomto cviku pokrčiť kolená. Ak ste začínajúci športovec a svaly vašich stehien a zadku ešte nie sú natiahnuté, nebojte sa - pokrčte kolená.

Výpady vpred

Môžete „vypadnúť“ kdekoľvek a akokoľvek. Ale iba výpady vpred poskytujú úžasné gluteálne výsledky. Technika je pomerne jednoduchá: zo stojacej polohy urobte výpad dopredu a potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Urobte výpad dostatočne hlboký, aby sa koleno zadnej nohy takmer dotýkalo podlahy. Čím širší krok urobíte, tým viac sa do práce zapojí váš zadok. Snažte sa držať chrbát rovno a sedieť medzi nohami.

Hlavná chyba: „pád“ dopredu s kolenom presahujúcim palec na nohe.

Komplikácia: prídavná váha (činka na ramenách alebo činky v rukách).

Drepy

Nikto zvyčajne nemá rád drep. Každý vidí dvojmo a po celej dĺžke ho bolia nohy a niekedy aj chrbát. Navyše, drepy sa zdajú také jednoduché a nudné! Správne vykonanie tohto cviku je ale veľmi krátka cesta ku krásnemu zadku a štíhlym nohám. Položte teda chodidlá na šírku ramien a uistite sa, že chodidlá sú navzájom rovnobežné. Na počet „jeden!“ podrepnite, posúvajte panvu dozadu, "dva!" - návrat do predchádzajúcej polohy.

Hlavná chyba: celá kytica - rozoberieme ju nižšie.

Komplikácia: prídavná váha (s činkou na ramenách alebo činkami v rukách).

Zaujímavé! Pri umiestnení chodidiel na šírku dvoch ramien a vytočení chodidiel do strán je oblasť jazdeckých nohavíc ženy dobre vypracovaná, ale zadok je takmer ľahostajný. Chcete odstrániť „uši“? Drep urobte pevne medzi nohami, bez toho, aby ste zadok posunuli dozadu.

Ako správne drepovať

Správna technika vykonávania cvikov je všetko. Pri nesprávnom prerozdelení váhy sú zaťažené úplne iné svaly a výsledok je „rozmazaný“. Čo sa však konkrétne týka drepov, ich nesprávne vykonávanie znamená nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov, čo je už plné následkov.

Preto, aby ste sa vyhli zraneniu, nezabudnite:

Sériu drepov začnite až po zahriatí!
Nehrbte sa hlboko. Uhol v kolennom kĺbe by nemal byť ostrejší ako priamka.
„Nezamykajte“ si koleno. Tie. v najvyššom bode nohy úplne nevyrovnávajte.
Nepriberajte ďalšiu váhu, kým základný komplex napreduje.

O tom sú bezpečnostné opatrenia. A teraz je čas na tajomstvá správneho drepu, ktorý vám skutočne umožní zvýšiť váš gluteálny sval.

Umiestnite chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne navzájom;
Predstavte si, že sedíte na stoličke – váš piaty bod by mal smerovať k nej (dozadu, nie nadol);
Mierne nakloňte telo dopredu, ale nenahrádzajte hĺbku drepu záklonom;
Snažte sa, aby vaše kolená neprešli za prsty na nohách;
Udržujte váhu tela na pätách.

Dôležité! Kontrola, či cvik vykonávate správne, je veľmi jednoduchá. Zmrazte v najnižšom bode a pokúste sa zdvihnúť prsty na nohách z podlahy (nielen prsty). Stalo? Veľmi dobre! Všetko robíte správne.

Vo všeobecnosti si pamätajte, že som na začiatku hovoril o funkcii gluteálneho svalu? Je to naťahovač panvy. To znamená, že na to, aby ste ho mohli použiť v drepe, musíte panvu posunúť čo najviac dozadu. Ach, a to dievča, ktoré študovalo klasickú choreografiu, to bude mať ťažké!!! Budete musieť bojovať sami so sebou a svalovou pamäťou... Klasické plie vo fitness nie je vôbec to, čo potrebujete.

Môžete napumpovať zadok na hrazde, na lavičke, s palacinkami a so závažím... Môžete sa samozrejme obrátiť na tie najsofistikovanejšie cviky, ale pokiaľ ide o mňa, aby ste napumpovali veľký zadok, nič lepšie a jednoduchšie ako týchto šesť ešte nebolo vynájdené.

Pre ľudí, ktorí milujú pestrosť, však ponúkam výborné video od trojnásobnej majsterky sveta v silovom trojboji a Najsilnejšej ženy planéty Anny Kurkurinovej - so všetkou biomechanikou a vysvetleniami.

Jednoduchá zostava cvikov na zadok v posilňovni

Samozrejme, v telocvični si môžete „vyrezať“ krásny zadok.

Je skvelé, keď má klub hackovací stroj. Ak sa na tomto simulátore pravidelne mučíte, váš zadok sa objaví, aj keď bol úplne plochý. Jednotka vyzerá strašidelne, ale v podstate vám umožňuje vykonávať drepy v ľahu. Vďaka tomu môžete zvýšiť záťaž dodatočnou hmotnosťou, ale nezaťažujte kríže - perfektné!
Druhým strojom, na ktorý by ste mali ísť, aby ste si skutočne prepracovali zadok, je Smithov stroj. Ide o jeden z najbezpečnejších posilňovacích strojov, ktorý vás navyše vďaka vertikálnym vedeniam núti vykonávať drepy a výpady správnou technikou.
Ak si chcete nielen „vyrobiť“ zadok, ale aj schudnúť, choďte na orbitrek alebo stepper. Chôdza s maximálnou záťažou na zadok!
Cvičebný stroj na abdukciu nôh je medzi ženami veľmi obľúbený. Dámy si naň sadnú, aby napumpovali... nohy. Ale nie – tu sa pracuje aj so zadočkom. A ak nakloníte chrbát, na rad prídu aj brušné svaly.

No zdá sa, že teraz by už malo byť každému jasné, ako si doma napumpovať zadok. Nezabudnite to robiť pravidelne, jesť správne a... no, stále je napísané vyššie, áno. Preto, ak je niečo nejasné, opýtajte sa. Ak je všetko jasné, urobte to a všetko bude fungovať. Veľa šťastia a krásne maškrty všetkým!

Moderné štandardy ženská krása prešli výraznými zmenami. Neskutočne vychudnuté modelky modelujúce oblečenie na móle a pózujúce na obálkach nablýskaných časopisov sú minulosťou. Do módy sa dostali krásky s atletickou postavou a pevným zaobleným zadočkom. V snahe podobať sa novému štandardu dievčatá hľadajú ideálny tréningový program, ktorý im umožní zbaviť sa prebytočného tuku na zadku, dosiahnuť elasticitu a zväčšiť objem. A ak z pracovných alebo iných dôvodov nie je možné pravidelne navštevovať telocvičňu, potom bude komplex domáceho tréningu ideálnou možnosťou na dosiahnutie vášho cieľa.

Prebiehajúce súťaže v bikinách fitness jasne ukázali, ako nádherne vyzerajú účastníčky so zdvihnutými elastickými sedacími svalmi – hlavnou ozdobou postavy doslova dotiahnutej k dokonalosti. Krásne a zaoblené boky sú vrcholom absolútne každého looku, bez ohľadu na to, či má žena na sebe plavky, športový kostým, biznis kostým alebo džínsy s tričkom. Je jednoducho nemožné dosiahnuť takýto výsledok pomocou akéhokoľvek zázračného lieku.

Neexistuje žiadny kozmetický prípravok, krém, výživový doplnok alebo diéta, ktorá dokáže zatraktívniť a spevniť váš zadoček bez námahy a fyzickej aktivity. A aby sme splnili moderný štandard krásy, je potrebné vykonať špeciálne cvičenia zamerané na to, aby zadok získal požadovaný tvar.

Každý denný zvyčajný pohyb sa vykonáva pomocou gluteálnych svalov. To značne sťažuje tréningový proces. Aby svaly, ktoré pravidelne pracujú, pracovali a naberali na objeme, potrebujete skutočne efektívne a dobre zvolené cviky. Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť požadovanú úroveň záťaže, je v telocvični, kde sú posilňovacie stroje, činky a činky. Toto športové vybavenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú nielen napumpovať, ale aj zaobliť zadoček.

Podobný výsledok dosiahnete aj tréningom doma. Hlavná vec je mať túžbu a túžbu, za žiadnych okolností relaxovať, robiť toľko prístupov a opakovaní, že cítite horiace svaly zadku. Na rozdiel od posilňovne domáce cvičenie nespôsobuje zvýšenú únavu. Preto sa tréning môže vykonávať každý druhý deň. Keď nie je cieľom len zvýšiť elasticitu, ale aj zbaviť sa tuku, potom treba tréning zadku striedať s aeróbnym cvičením, napríklad joggingom.

Súbor cvikov na zadok

Nástup nových trendov a techník vo fitness nepriniesol do tréningu nič nové, čo by zadku dodalo elasticitu. Mostíky, švihy, výpady a drepy sú cviky, ktoré vám pomôžu urobiť váš zadok krásnym, tónovaným a okrúhlym.

Drepy

Ideálne cvičenie na napumpovanie gluteálnych svalov, aké máte vy. A aby ste sa stali majiteľom skutočne krásneho výhľadu zozadu, musíte v prvom rade pravidelne a veľa drepovať. Spolu s klasickým výkonom existuje veľké množstvo variácie drepov, umožňujúce spestrenie tréningu a dosiahnutie výsledkov čo najrýchlejšie.

Dosiahnutie maximálneho efektu z drepov je možné len správnym a kompetentným prístupom k vykonávaniu tohto cviku, ktorý je z technického hľadiska pomerne zložitý. Po rozkročení nôh o niečo širšie, ako je úroveň ramien, držte chrbát rovno a potom panvu spustite dozadu, predstavte si, že tam je stolička, na ktorej okraji si musíte sadnúť. Spätný zdvih do východiskovej polohy sa vykonáva, keď sú boky rovnobežné s povrchom podlahy.

Nasledujúce tipy vám pomôžu naučiť sa, ako správne drepovať, aby ste spevnili svaly zadku:

Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Je potrebné usilovať sa o to, aby tvorili pravý uhol a nepohybovali sa tam a späť.
Nemôžete zakloniť hlavu, ohnúť spodnú časť chrbta alebo zaokrúhliť chrbát.
Všetok dôraz by sa mal klásť na päty, pri návrate do pôvodnej polohy sa neprenášať na prsty.
Musíte starostlivo zabezpečiť, aby boli zapojené panvové svaly a nie kvadricepsy.
S rastúcou šírkou nôh sa zvyšuje zaťaženie a vývoj zadku.

Umožňujú využiť nielen zadok, ale aj vnútornú stranu stehien. Na rozdiel od klasického predpokladá, že nohy sú umiestnené oveľa širšie a prsty sú vytočené čo najviac von. Pri drepoch je panva stiahnutá dozadu, pričom sa sleduje poloha kolien. Zložité prevedenie pozostáva z vykonania troch pružiacich pohybov hore a dole v bode maximálneho svalového napätia a potom sa vrátite do východiskovej polohy.

Bez použitia závažia musíte drepovať oveľa viackrát ako so závažím. Hlavným orientačným bodom je pocit pálenia v gluteálnych svaloch, čo naznačuje, že počet opakovaní je správne zvolený.

Výpady

Toto cvičenie vám umožňuje vytvoriť konvexný a zaoblený zadok. Existuje niekoľko možností na vykonávanie výpadov, ktoré vám umožňujú zmeniť zaťaženie:

Zahŕňa široký krok vpred a súčasne ohýbanie kolena do pravého uhla a potom návrat do pôvodnej polohy.

Krok sa nerobí dopredu, ale dozadu. Správna technika vykonávania znamená, že predná noha je ohnutá v uhle 90 stupňov a zadná holeň sa formuje rovnobežne s podlahou. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť krok čo najširšie.

bulharčina

Chodidlo nezapojenej (zadnej) nohy v oblasti priehlavku je položené na lavici alebo stoličke. Predná noha je ohnutá, kým sa nevytvorí pravý uhol. Táto technika je oveľa náročnejšia ako predchádzajúce dve, pretože do práce sú zapojené stabilizačné svaly.

Výpady sa robia striedavo medzi ľavou a pravou nohou. Vykonajte 20-25 opakovaní na každú nohu. Viacnásobné opakovanie je dôležité najmä vtedy, keď sa nepoužívajú závažia. Bez ohľadu na typ cvičenia by koleno pracovnej nohy nemalo vyčnievať za líniu palca.

Zamerané na prácu svalu gluteus maximus. Vykonáva sa z ležiacej polohy. Nohy sú ohnuté v kolenách a chodidlá sú od seba na šírku ramien. Spodná časť chrbta a panva sú súčasne zdvihnuté nad podlahu, držané v extrémnom bode a spustené do počiatočnej polohy. Počas zdvihu by mal byť zadok stlačený a boky by mali byť napäté. Žiadne náhle pohyby. Čím silnejšie sú svaly stlačené, tým lepšie sú vypracované.

Aby ste cvičenie skomplikovali, spoločné umiestnenie chodidiel vo výške asi 30 cm vám umožní precvičiť vonkajšie aj vnútorné stehná. Alternatívou k tomu je použitie závažia, ktoré je umiestnené na spodnom bruchu. Môže to byť obyčajná plastová fľaša na vodu. Mali by ste sa k tomu uchýliť iba vtedy, keď sa vynaložené zaťaženie zníži aj s pribúdajúcimi opakovaniami.

Toto cvičenie je všestranné. Pomáha nielen napumpovať zadok a precvičiť stehná, ale tiež zlepšuje krvný obeh a pomáha vyrovnať sa s problémami ako je celulitída.

Vykonáva sa zo sedu s narovnanými nohami, rovným chrbtom, pokrčenými v lakťových kĺboch alebo zopnutými rukami vzadu na hlave. „Chôdza“ pozostáva zo zdvihnutia stehna jednou nohou a vykonania „kroku“ vpred; podobná akcia sa vykonáva s druhou nohou. Musíte urobiť aspoň 20-25 krokov, „prechádzkou“ najprv na jeden koniec miestnosti a potom v opačnom smere.

Výhodou tohto cvičenia je, že sa nielen zlepšuje vzhľad, ale má aj ľahký masážny liečebný účinok a priaznivo pôsobí na panvové orgány.

Ako dosiahnuť maximálny efekt?

Žiadne odpustky ani ústupky. Napumpovať gluteálne svaly dokážete len pravidelným tréningom. Svoje hodiny musíte začať dobrou rozcvičkou. Jogging, skákanie cez švihadlo a energický tanec môžu zahriať vaše svaly.

Počas cvičenia musíte cítiť, ako sa svaly zadku napínajú a uvoľňujú, plne zamerajte svoju pozornosť na prácu svalov v tejto oblasti. Každý cvik by sa mal vykonať približne 25 opakovaní v 4 sériách. Keď je takáto úloha zdrvujúca, vykoná sa menej opakovaní. Hlavná vec je, že technika vykonávania je plne dodržaná.

Dôležitá je aj výživa. V opačnom prípade vaše úsilie neprinesie požadovaný výsledok. Nasýtené tuky a jednoduché sacharidy by sa mali obmedziť na minimum a obvyklá strava by mala byť obohatená o bielkovinové potraviny, ktoré podporujú rast a obnovu svalových vlákien. Aby sa svaly zadku stali hladkými a elastickými, musíte piť dostatok vody.

Chcete, aby bol váš zadok viac tónovaný a pevný?

Nech už je to čokoľvek, ľudia často chcú zvýšiť športový výkon svojich gluteálnych svalov – skákať vyššie a byť silnejší a odolnejší.

Myslím, že nie je nič viac sexi ako tvrdý zadok, ktorý vyzerá dobre v akýchkoľvek nohaviciach (nielen v legínach).

Ak pridáte týchto 19 cvikov na zadok do svojej cvičebnej rutiny, vaša spodná časť tela bude lepšie tvarovaná a fyzicky silnejšia, čo zlepší váš celkový výkon. Dokonca vám poskytnem niekoľko nápadov na cvičenie s jediným cieľom dosiahnuť to posledné... takže pokračujte v čítaní.

Skôr ako prejdem priamo k popisu cvičení, cítim povinnosť pomôcť vám pochopiť Ako sú to gluteálne svaly, ktoré skutočne fungujú. Je to dôležité, pretože je to váš zadok nie sám veľký sval.

1. Gluteus maximus sval

Vedeli ste, že gluteus maximus je najväčší sval v celom ľudskom tele? Jeho úlohou je podopierať trup vo vzpriamenej polohe, čo je dôvodom jeho veľkosti a mohutnosti.

Ako už názov napovedá, je to najväčší a k povrchovému svalu najbližšie z celej skupiny gluteálnych svalov.

Funkciou svalu gluteus maximus je najmä vysúvanie horných končatín (bokov) – napríklad pri vstávaní z podrepu. Ďalším príkladom zapojenia tohto svalu do práce je zdvíhanie trupu nakloneného dopredu. Predstavte si, že hojdáte kettlebell a získate dobrú predstavu o tom, ako tento sval funguje.

K extenzii bedra dochádza aj pri mŕtvom ťahu, odtláčaní nôh pri behu a korčuľovaní a jednoducho pri švihu nohy.

Tento sval sa podieľa aj na otáčaní nohy – pre názornosť si predstavte napríklad kačaciu chôdzu.

2. Gluteus medius sval

Gluteus medius je najmenší zo skupiny gluteálnych svalov, nachádza sa pod gluteus maximus a poskytuje stabilitu bedrovému kĺbu, najmä keď stojí na jednej nohe. Preto pri chôdzi alebo behu (kde sa nohy používajú v zákrutách) alebo pri lezení po schodoch sa sval gluteus medius napína, aby sa zabránilo poklesu panvy na jednu stranu.

Okrem toho sa gluteus medius (a minimus) podieľa na únose bedra.

3. Gluteus minimus

Je to najmenší zo skupiny gluteálnych svalov, ktorý sa nachádza priamo pod gluteus medius. Jeho hlavnou funkciou je zabezpečiť stabilitu bedrového kĺbu. Spolupracuje s gluteus medius svalom.

Dúfam, že vás táto malá anatomická exkurzia nezmiatla. V podstate je to všetko, čo potrebujete vedieť na vykonávanie cvičení. No prejdime k...

19 najúčinnejších cvikov na zadok

Ak počas tréningu urobíte týchto 19 cvikov, váš zadok bude v perfektnej forme. Aby ste dosiahli výsledky, nemusíte bezhlavo cvičiť na posilňovacích strojoch. 12 inteligentných cvikov na glute nižšie sú tie najlepšie z najlepších.

Cvičenie pre sval gluteus maximus

1. Únos bedra

Americký výbor pre telesnú výchovu v spolupráci s University of Wisconsin uskutočnil štúdiu, ktorá mala zistiť, ktoré cviky najlepšie zapájajú gluteálne svaly. Hádajte, ktoré cvičenie je na vrchole zoznamu pre sval gluteus maximus?

...Toto je únos bedrového kĺbu!

Nižšie uvedený graf ukazuje výsledky iných cvikov na glute (1):

Postavte sa na všetky štyri, chrbát držte v neutrálnej polohe a brucho napnuté. Zdvihnite pravú nohu hore, pričom počas pohybu držte koleno v 90-stupňovom uhle, pričom päta smeruje k stropu a bok a koleno sú rovnobežné s podlahou. Spustite nohu nadol a opakujte s ľavou nohou.

Poznámky:

Je potrebné chrániť si chrbát pred zranením. Krk by mal tiež tvoriť jednu líniu s chrbtom - rovný (podľa toho sa treba pozerať dole, nie hore).
Pre sťaženie cviku pridajte záťaž na každú nohu, držte kettlebell pri kolennom kĺbe alebo tento cvik vykonajte pomocou špeciálneho stroja.

2. Kettlebell hojdačky

Renomovaný miechový chirurg Stuart McGill ukázal, že swing s kettlebellom nie je len výborným cvikom na zacielenie na gluteus maximus, ale aj najbezpečnejším cvikom na chrbát.

Ak by som sa túlal po opustenom ostrove a mohol robiť len jeden cvik, asi by som si vybral swingy s kettlebellom. Je to tak užitočné.

Ako urobiť toto cvičenie:

S rovným chrbtom a pevným jadrom sa predkloňte a uchopte kettlebell oboma rukami. Umiestnite nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Udržujte mierny sklon smerom ku kolenám a posúvajte panvu dozadu. Potom sa rýchlo narovnajte a švihnite závažím pred seba, pričom brucho a zadok držte pevne.

Poznámky: Pohyb by mal vychádzať z bedrového kĺbu pri návrate do vzpriamenej polohy. Znížte závažie medzi nohami a švihový pohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Štúdia publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research zistila, že v porovnaní s plytkými a paralelnými drepmi, hlboké drepy lepšie posilňujú gluteus maximus, najmä v koncentrickej fáze. (3)

Je to logické, keďže čím nižšie idete, tým viac naťahujete (a tým zapájate) gluteálne svaly. Plytké drepy namáhajú viac stehenné svaly ako gluteálne svaly. Preto choďte nižšie, aby ste naplno zapracovali sval gluteus maximus.

Ako urobiť toto cvičenie:

Položte si činku na ramená (hornú časť trapézu), pozerajte sa priamo pred seba, hrudník von, chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien, prsty na nohách mierne vytočené do strán.

Zatnite brušné svaly a posúvajte panvu dozadu a dole (ako keby ste sedeli na stoličke), sústreďte sa na päty a počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Vstaňte tak, že odtlačíte päty z podlahy a stlačíte zadok.

Mŕtvy ťah nie je len dobrým cvičením pre gluteálne svaly, ale aj jedným z najlepších na rozvoj spodnej časti tela. Je zrejmé, že sa to musíte pokúsiť urobiť správne, pretože ak je technika nesprávna alebo ak dôjde k zlyhaniu svalov, môže dôjsť k vážnemu zraneniu.

Ako urobiť toto cvičenie:

Držte činku tak, aby bola oproti vašim kolenám, nad nohami. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Činku držte stredným úchopom, prehnite sa v bedrovom kĺbe, uistite sa, že máte rovný chrbát a stiahnuté brucho.

Znížte panvu a ohnite kolená, stlačte lopatky k sebe a držte chrbát rovno, potom sa zdvihnite a zamerajte sa na päty.

Keď sa tyč zdvihne nad kolená, posuňte boky mierne dopredu sebavedomým a silným pohybom.

Znížte činku ohnutím bokov a nasmerovaním k podlahe, ale držte ju blízko seba, aby ste znížili nadmerný stres na chrbte.

Tento cvik sa líši od tradičného mŕtveho ťahu tým, že nohy sú pri zdvíhaní činky viac-menej zafixované. Kolená by mali byť mierne pokrčené, ale toto je skôr ťahové cvičenie, pri ktorom sa precvičujú hamstringy a gluteus. Pravdepodobne sa ešte viac zameriava na hamstringy, ale aj toto je potrebné rozvíjať, aby sa zlepšil celkový výkon.

Ako urobiť toto cvičenie:

Uchopte činku na úrovni bokov nadhmatom (dlaňami nadol). Ramená by mali byť dole, chrbát rovný, brucho napäté a kolená mierne ohnuté. Toto je východisková pozícia.

Znížte činku nadol a posúvajte panvu čo najviac dozadu. Držte činku blízko tela, pozerajte sa priamo pred seba a držte ramená dole. Nižšie, kým nepocítite, že sú hamstringy úplne natiahnuté – zvyčajne tesne pod kolenami.

V dolnej časti stlačte zadok a pomocou hamstringov sa zdvihnite.

6. Glute most s kolenom pritlačeným k hrudníku

Toto je pokročilejšia verzia základného zdvihu panvového dna, ale páči sa mi viac, pretože otvára flexory bedrového kĺbu a viac zapája gluteus.

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na podlahu a ohnite kolená. Zdvihnúť ľavá noha z podlahy a pritlačte ho k hrudníku. Toto je východisková pozícia. Nakloňte sa do päty pravej nohy a zdvihnite panvu z podlahy. Zafixujte v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení opakovaní na pravú nohu vykonajte cvičenie na ľavej nohe.

7. Výťahy

Zdvihy sú podobné ako pri drepoch na jednej nohe. V skutočnosti mnohí východní vzpierači stále častejšie robia okrem drepov aj zdvíhanie kvôli ich účinnosti pri rozvoji svalov každej nohy bez zbytočného namáhania chrbta.

Ako urobiť toto cvičenie:

Zdvihy je možné vykonávať buď s činkou na ramenách, alebo držaním činky v rukách. Popíšem ako vykonávať cvik s činkami.

Postavte sa rovno a v každej ruke držte činku. Spustite ramená nadol a napnite ruky. Horná časť tela by mala byť prakticky nehybná.

Položte pätu pravej nohy na krabicu alebo lavicu. Postavte sa na lavičku a presuňte váhu na pravú pätu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavú nohu.

8. Zdvíhanie panvy s činkou

Zdvíhanie panvy s činkou je možno najlepším cvičením pre sval gluteus maximus. Zahŕňa cvičenie oveľa intenzívnejšie ako drep alebo mŕtvy ťah vďaka štyrom jedinečným charakteristikám tohto cvičenia:

Zdvíhanie bokov s činkou je v podstate cvik na extenziu bokov.
Najťažšia časť cviku je v najvyššom bode, ktorý vysoko aktivuje extenziu bokov
Kolená sú pri cvičení pokrčené, takže zadná strana stehna nie je zahrnutá do práce
Kolenný kĺb sa prakticky nezapája do cvičenia

Toto cvičenie je tiež menej namáhavé na chrbát ako drepy s činkou, pretože činka je držaná pred bokmi a nie na ramenách. Zdvíhanie panvy s činkou je preto mimoriadne užitočné pre ľudí, ktorí utrpeli úraz.

Ako urobiť toto cvičenie:

Posaďte sa priamo pred lavicu. Položte činku na stehná. Na ochranu stehennej kosti možno použiť mäkkú podložku. Potom si ľahnite s lopatkami na lavičku.

Začnite zdvíhať panvu rozložením vlastnej váhy medzi lopatky a päty. V hornej časti krátko zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

9. Abdukcia nohy v bloku

Tieto cviky nie sú výsadou tréningu Cindy Crawford. Abdukcia nohy s tlmičom je vďaka veľkému uhlu abdukcie nohy výborný cvik na celú skupinu gluteálnych svalov.

Ako urobiť toto cvičenie:

Pripevnite tlmič k členku pravej nohy. Postavte sa čelom k záťažovému bloku vo vzdialenosti pol metra a uchopte rám rukami. Mierne pokrčte kolená a spevnite zadok. Pomaly posuňte pracovnú nohu späť, odolávajte napätiu tlmiča, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a zmeňte pracovnú nohu.

Aby ste zapojili celú skupinu gluteálnych svalov, otočte špičku abdukovanej nohy smerom von.

10. Bočné drepy na jednej nohe

Vrcholom tohto cvičenia je, že noha je posunutá do strany. Vďaka tomu sa telesná hmotnosť presúva na pracujúcu nohu a zadok.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa pravou nohou na krabicu alebo lavicu, posuňte ľavú nohu na stranu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a potom urobte drep na pravej nohe. Zamerajte sa na pätu a zdvihnite sa, zapojte zadok. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.

11. Bulharské výpady

Jedno z najťažších, ale zároveň užitočných cvičení pre všetky svalové skupiny horných končatín, nielen pre gluteálne svaly. Skúste najskôr položiť celé chodidlo na lavičku za seba a potom sa postavte len s prstami. Pocítite obrovský rozdiel.

Ako urobiť toto cvičenie:

Tento cvik je možné vykonávať buď s činkou na ramenách, alebo držaním činky v každej ruke. Popíšem techniku vykonávania bulharských výpadov s činkami.

Postavte sa chrbtom k lavičke a uistite sa, že ste dostatočne ďaleko na vykonanie výpadu. Uistite sa, že koleno vašej pracovnej nohy nepresahuje palec. Položte jednu z nôh na lavičku a v každej ruke držte činku. Znížte sa, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše pracovné stehno nebude rovnobežne s podlahou. Potom zatlačte nahor pätou prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.

Cvičenie pre gluteus medius (a minimus)

Keďže svalové vlákna m. gluteus medius a minimus majú iné umiestnenie a body pripojenia ako m. gluteus maximus a tiež sa zapájajú do práce z iného uhla, plnia rôzne funkcie.

Ich hlavnou úlohou je stabilizácia panvy a abdukcia bedra. Nasledujúce cvičenia sú zamerané práve na to.

12. Zdvihnutie nôh

Ide o skvelé cvičenie na zahriatie gluteálnych svalov, ktoré vám tiež pomôže naučiť sa udržiavať rovnováhu panvy na jednej nohe. Je povinný pre športovcov, najmä bežcov.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa jednou nohou na malú vyvýšeninu, napríklad na schodík. Zdvihnite protiľahlý bok a panvu a vydržte 3-5 sekúnd. Potom ho pomaly spustite na podlahu. Cvičenie opakujte, kým sa nebudete cítiť unavení (zvyčajne 1-2 minúty), potom nohy vymeňte. Uistite sa, že vaša pracovná noha je rovná a ramená sa nepretáčajú na jednu stranu.

13. Únos bedra v ľahu na boku

Máte tvrdú IT kapelu? Pre väčšinu ľudí áno, a dôvodom je sval, ktorý ho tvorí – „tensor fascia lata“ – ktorý sa nachádza v hornej a bočnej časti nôh, tesne pod stehennou kosťou.

Pri precvičovaní zadku sa musíte uistiť, že cviky, ktoré vykonávate, maximálne zapájajú gluteálne svaly a nie tensor fascia lata. Keďže sú tieto svaly umiestnené tak blízko, musíte dobre rozumieť anatómii, aby ste ich od seba odlíšili.

Dobrou správou je, že štúdia publikovaná v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy zistila, že spolu s naťahovaním bokov a zdvíhaním panvy je abdukcia bokov v ľahu jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré zapájajú sval gluteus medius. minimálne zapojenie tensor fascia lata. (4)

Pri tomto cvičení môžete vyzerať smiešne, ale koho to zaujíma! Hlavná vec je, že je veľmi užitočná na posilnenie svalov gluteus medius a minimus.

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na ľavý bok s hlavou na ľavej ruke. Natiahnite boky asi o 45 stupňov a ohnite kolená o 90 stupňov. Uistite sa, že vaše boky a kolená sú držané pri sebe. Začnite zdvíhať hornú nohu nahor, chodidlá držte pri sebe a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom sa prevráťte na druhú stranu.

Počas cvičenia neotáčajte telo spolu s bokom.

14. Drepy s expandérom

Toto cvičenie vám pomôže efektívnejšie drepovať. Veľa ľudí si pri drepoch kvôli zlej technike zraní kolená, čo môže viesť k vážnejším problémom ako je natrhnutý predný krížny väz.

Keďže tlmič sa nosí tesne nad kolenami, pomáha zapájať svaly gluteus medius a minimus a zabraňuje predlžovaniu kolena. Naučte sa robiť toto cvičenie najprv s vlastnou váhou tela a potom pridajte tlmič nárazov.

Ako urobiť toto cvičenie:

Položte tlmič na nohy, tesne nad kolená. Hlavu a hrudník držte rovno a chodidlá od seba o niečo širšie ako na šírku ramien, aby ste cítili napätie na tlmiči. Napnite brušné svaly a znížte panvu dozadu a dole (ako keby ste sedeli na stoličke), pričom váhu držte v pätách a drepujte čo najnižšie. Udržujte napätie tlmiča nárazov zapojením zadku tak, aby vaše kolená zostali počas cvičenia rovnobežné.

Vráťte sa do východiskovej polohy, vytlačte päty z podlahy a držte zadok pevný a kolená rovnobežné.

15. Bočný plank so zdvihom nôh

Toto je náročnejšia verzia bočnej dosky, ktorá sa zameriava na rozvoj vášho jadra a zadku. Ide o pomerne netriviálne cvičenie, pri ktorom budete mať pocit, že na jednu stranu je oveľa jednoduchšie vykonávať ju ako na druhú. Štúdia z roku 2009 zistila, že spolu s rôznymi cvikmi na gluteus je abdukcia bokov v ľahu – ktorá je identická so zdvihnutím nohy pri tomto cviku – najprospešnejšia pre rozvoj gluteus medius svalu. (5)

Ako urobiť toto cvičenie:

Ľahnite si na ľavý bok, lakte položte priamo pod rameno, nohy by mali byť rovné, chodidlá pri sebe. Napnite svaly jadra a zdvihnite panvu nahor, čím vytvoríte priamku od členku k ramenu. Potom zdvihnite hornú nohu bez ohýbania kolena. Držte 3-5 sekúnd, spustite nohu, opakujte. Po požadovanom počte opakovaní sa prevráťte na druhú stranu.

16. Bočný schodík s expandérom

Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť, ako toto cvičenie vyzerá, je predstaviť si zombie, ako kráča zo strany na stranu. Vyzerá to smiešne, ale váš zadok „spáli“ v priebehu niekoľkých sekúnd.

Ako urobiť toto cvičenie:

Potiahnite tlmič okolo členkov. Dbajte na dostatočné napätie, aj keď máte chodidlá od seba na šírku ramien. Držte nohy rovno, vykročte doprava (stlačte pravý zadok) a jemne zdvihnite ľavú nohu. Pokračujte v krokovaní doprava na požadovaný počet opakovaní (alebo vzdialenosť), potom doľava.

17. Prehnutý dotyk prsta – posúvanie kolena dopredu

Toto je cvičenie, ktoré som robil so svojimi futbalistami. Zameriava sa na rozvoj stability, keď koleno posúvate dopredu k hrudníku, a preto ho odporúčam každému, kto behá.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa do východiskovej polohy na ľavej nohe, nakloňte sa dopredu, pravú nohu posuňte dozadu, chrbát držte rovný a hlavné svaly napnuté. Dotknite sa pravou rukou ľavého palca na nohe. Potom zapojte gluteálne svaly a hamstringy, stále stojte na ľavej nohe, vráťte sa do východiskovej polohy a pravé koleno dajte pred hrudník. Podržte 2-3 sekundy, potom opakujte od začiatku. To posledné je pre toto cvičenie veľmi dôležité, takže si vezmite čas. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom nohy vymeňte.

18. Kruh nôh vo zvislej polohe

Keďže sa tento cvik zvyčajne vykonáva počas rozcvičky, určite sa pýtate, čo s tým majú spoločné gluteálne svaly. Ale nebojte sa, urobte pár kruhov alebo ich urobte rýchlejšie a budete cítiť, ako sa vám zadok zapája.

Ako urobiť toto cvičenie:

Postavte sa na ľavú nohu, pravú nohu mierne zdvihnite z podlahy a začnite ňou kresliť malé kruhy od bedra, najprv pred vami, potom na boku a nakoniec za vami. Vykonajte 3-5 kruhov v smere a proti smeru hodinových ručičiek v každom uhle. Gluteálne svaly opornej nohy budú pracovať na udržaní stability panvy, preto sa snažte stáť rovno a bez kývania.

19. Chôdza v polohe „most“ na lopte

Dodatočné cvičenie, ktoré precvičuje obe strany chrbta „prekríženým“ pohybom. V skutočnosti, keď gluteálny sval pracuje na jednej strane, automaticky sa zapájajú spodné chrbtové svaly na opačnej strane. Stáva sa to aj pri chôdzi, behu alebo stúpaní po schodoch. Ide o výborný cvik na tieto svalové partie, ktorý navyše aj krásne vyzerá.

Ako urobiť toto cvičenie:

Umiestnite loptu pod hlavu a ramená ako vankúš, natiahnite ruky do strán a napnite. Rovnako ako pri všetkých cvikoch na stabilizáciu lopty je dôležité zabezpečiť, aby ste zdvihli boky a telo bolo v priamej línii od kolien po ramená. Napnite zadok a začnite sa pohybovať doľava. Mali by ste cítiť, že pracuje najmä pravý zadok a spodná časť chrbta na ľavej strane.

Pri každom cvičení je dôležitá rozmanitosť cvičení. Preto nie je potrebné vybrať si jeden cvik z vyššie uvedeného zoznamu a vykonávať ho, kým nestratíte pulz. Je lepšie zahrnúť ich niekoľko.

Každý sval pozostáva z rôznych vlákien, ktoré sa aktivujú pri rôznych pohyboch. Vykonávaním série cvikov na gluteálne svaly ich môžete využiť všetky.

S ohľadom na tieto fakty sú nižšie 4 odporúčania pre výber cvikov pre váš tréning. Vo všeobecnosti sa musíte uistiť, že:

Zahŕňa aspoň jeden typ cvičenia gluteus maximus
Zahŕňa množstvo drepových cvičení
Cvičenie na mŕtvy ťah v cene
Zahŕňa cvičenia na budovanie stability, ktoré aktivujú svaly gluteus medius a minimus

3 cvičenia, aby váš zadok získal požadovaný tvar

Teraz, keď poznáte najlepšie cviky na zadok, tu sú tri spôsoby, ako ich môžete skombinovať do plnohodnotných tréningov, aby ste si vytvarovali, posilnili a udržali zadok.

Každý tréning som pomenoval podľa jeho hlavného cieľa:

Poznámka:

CP - „počet opakovaní“, čo znamená, že musíte zvoliť optimálnu váhu na vykonanie navrhovaného počtu opakovaní

Cvičenie 1 – Atletický rozvoj

Cieľom tohto cvičenia je rozvíjať silu a vytrvalosť. Preto sa pri cvičení netreba ponáhľať. Namiesto toho skúste zdvíhať ťažšie váhy na menej opakovaní. Medzi sériami a opakovaniami odpočívajte 1-3 minúty, aby ste sa uistili, že z každej z nich vyťažíte maximum.

Pred prechodom na ďalšie cvičenie dokončite dve série. Medzi sériami odpočívajte 1-3 minúty.

Kettlebell hojdačky – 10 CP
Mŕtvy ťah – 6 CP
Hlboké drepy – 6 CP
Abdukcia bedra na rukách a kolenách – 10 CP na každej nohe
Zdvíhanie panvy s činkou – 6 CP

Cvičenie 2 – Tvar a tón

Toto cvičenie je určené pre tých ľudí (najmä ženy), ktorí chcú dosiahnuť pevný zadok, ktorý vyzerá perfektne v akýchkoľvek džínsoch.

Pridaný schodík s tlmičom - 10 krokov jedným smerom
Abdukcia bedra na rukách a kolenách – 10 opakovaní na každú nohu
Výťahy – 6 KP
Rumunský mŕtvy ťah – 10 opakovaní
Abdukcia nohy s tlmičom – 10 CP na nohu

Cvičenie 3 – Nepriestrelný chrbát

Toto cvičenie by malo byť súčasťou celkového tréningového plánu každého z dôvodu dôležitosti cvičení na budovanie odolnosti, ktoré tiež zlepšujú celkový výkon.

Ako už názov napovedá, toto cvičenie chráni váš chrbát tým, že pracuje na všetkých troch gluteálnych svaloch. Pamätajte, že gluteálne svaly sú „brušáky“ chrbta, takže čím sú zdravšie, tým lepšie, najmä ak väčšinu dňa trávite v sede.

Zdvíhanie a spúšťanie nôh – 10 CP za každú nohu
Abdukcia bedra v ľahu na boku – 10 CP na každú stranu
Vertikálne kruhy nôh – 3 kruhy (v každom uhle) na každej nohe
Prehnutý dotyk – koleno dopredu – 10 CP na každú nohu
Drepy s tlmičom - 10 CP
Zdvíhanie panvy z podlahy s kolenom pritlačeným k hrudníku - 10 CP pre každú nohu
Chôdza v polohe „most“ na lopte – 5 CP na každej nohe

Dúfam, že sa vám páčil tento podrobný návod, ako vykonávať cviky na gluteus. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli výsledok, je popísané vyššie. Ak ste boli s týmto článkom spokojní, zdieľajte ho s tromi priateľmi.

Pre svojich priateľov môžete byť hrdinom tým, že im pomôžete prejsť od „ochabnutého, plochého zadku“ k hrdosti na to, čo vidia v zrkadle. Okrem toho môžu prezentované cviky zachrániť aj mnohých známych od problémov s chrbtom. Buďte dobrým priateľom a zdieľajte lásku.

Ak sa vám páčilo „19 najlepších cvikov na zadok všetkých čias (Podrobný sprievodca)“, možno vás bude zaujímať aj čítanie „Cvičenie na spaľovanie tukov“. Získajte ho zadarmo kliknutím na banner nižšie.