Упражнения за оформяне на тялото у дома. Лесни, но ефективни упражнения за оформяне на тялото

Научете тези упражнения и никога повече няма да плащате за членство във фитнес клуб.

Можете да тренирате навсякъде, като използвате само собственото си тегло.

Предлагаме упражнения, които използват само телесното ви тегло като съпротива, като лицеви опори и напади. Те не изискват необходимото оборудване.

Тези движения са основна част от много високоинтензивни тренировки. Тези тренировки са интензивни и бързи.

Изпълнявате бързо упражненията за по-малко от 30 минути. Това означава, че можете да сте в отлична форма, без да ходите на фитнес, да прекарвате часове в упражнения или да използвате специално оборудване за тренировки. (Сериозно, това е наука.) Достатъчно, за да знам правилнодвижение.

Ето списък с упражнения, разработени от личния треньор и физиолог Алберт Матени.

Тези 12 упражнения са от съществено значение за тези, които искат да тренират по всяко време и навсякъде.

Трейнерът дава и 9 опции за тренировка, които са комбинации от тези движения. Можете да използвате тези 12 упражнения като градивни елементи за различни вариантибързи тренировки с голямо въздействие, които са възможни навсякъде.

Някои от тези движения имат инструкции как да ги направите по-удобни. Просто се опитайте да изпълнявате движения, които нямат " улесняване» инструкции възможно най-добре. Знайте, че е по-добре да правите само няколко повторения на всяко движение перфектно, а не да правите много движения неправилно.

След като усвоите тези упражнения, научете как да ги комбинирате в пълна 20- или 30-минутна тренировка.

1. Лицеви опори

Какво да правя:

Поставете ръцете си директно под раменете.
Поставете краката си на ширината на раменете.
Поддържайте позиция на дъска. Тялото ви трябва да е изправено от тила до бедрата.
Шията трябва да е на една линия с раменете.
Докато се спускате, дръжте лактите си близо до тялото.

Увиснали или изпъкнали задни части.
Наклон на главата нагоре или надолу.
Нека раменете ви се издигнат към ушите.

Как да го направим по-лесно:

Поставете краката си по-широко за по-добра стабилност.
Изпълнявайте лицеви опори, както е описано по-горе, но вместо позиция на дъска, правете лицеви опори с колене на земята. Просто се уверете, че гърбът и бедрата ви са в права линия.

2. Дъска

Как да се направи:

Поставете ръцете си под раменете или малко по-широко.
Стегнете седалищните си мускули.
Тялото ви трябва да е в една линия от главата до петите.
Стегнете гърдите.
Натиснете брадичката си.
Насочете поглед към пода.

Повдигане или увисване на задните части.
Вдигни глава.
Задържането в позиция, ако тялото не е в права линия, е добро упражнение само ако го правите правилно.

Как да го направим по-лесно:

Задръжте позицията за по-кратък период от време.

3. Мост задни части

Как да се направи:

Легнете по гръб.
Поставете краката си плоски на пода, на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред, коленете са свити.
Издърпайте корема си.
Оттласкайте се с петите и повдигнете бедрата от пода.

Спрете да контролирате коремните си мускули.
Повдигнете бедрата твърде високо. Бедрата и гърбът трябва да са в неутрална позиция.

4. Напад на паяк

Как да се направи:

Начална позиция: като за лицеви опори.
Поставете десния си крак близо до външната част на дясната си ръка.
Приземете се на цялото си стъпало.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете с другия крак.
Задръжте твърда позиция на дъска.

Позволете на раменете ви да се изместят извън линията точно над ръцете ви.
Увиснали бедра.

5. Дъска - чук

Как да се направи:

Започнете в позиция на дъска.
Потупайте леко лявото рамо с дясната ръка.
Върнете ръцете си в позиция на дъска.
Повторете упражнението с другата ръка.
Поддържайте позиция на дъска със стегнат торс и глутеуси.

Преместете тежестта, докато потупвате раменете си.

6. Клекове

Как да се направи:

Поставете краката си някъде между тазобедрената става и ширината на раменете.
Раздалечете пръстите на краката си, колкото е необходимо, за да сте гъвкави, докато се движите.
Дръжте гърба си изправен.
Погледнете напред и леко нагоре.
Уверете се, че коленете ви са в една линия с пръстите на краката.
Клекнете толкова дълбоко, колкото можете.

Свийте коленете си навътре.
Повдигнете петите си от земята.
Преместете тежестта си върху пръстите на краката.

Как да го направим по-лесно:

Клекнете плитко, ако ви е трудно да клякате или ви е неудобно да ставате.

7. Хвърлете се настрани

Как да се направи:

Дръжте гърба си изправен, гърдите нагоре.
Преместете тежестта си към средната част на стъпалото и петата.
Хвърлете се толкова ниско, колкото можете.

Дръжте коленете си пред краката.

8. Клекове със скокове

Как да се направи:

Клекнете, докато бедрата Ви станат успоредни на пода.
Дръжте гърдите си повдигнати.
Дръжте ръцете си изправени пред себе си, докато клякате, и ги избутайте зад гърба си, докато скачате.
Скочете възможно най-високо.
Издишайте, докато скачате.
Кацнете меко.

Оставете коленете си да се движат извън линията на пръстите на краката.
Преместете тежестта си върху пръстите на краката, докато клякате.

9. Напад със скок

Как да се направи:

Спуснете се толкова ниско, колкото можете, без задното ви коляно да докосва пода.
Дръжте торса си изправен.
Разпределете тежестта равномерно между предния и задния крак.
Скочете, за да промените позицията на краката - предният крак се връща назад, а задният напред.
Координирайте движенията на ръцете, така че предната ръка да се движи напред, докато противоположният крак се хвърля назад.
Кацнете меко.

Така че коляното да докосне пода.

Как да го направим по-лесно:

Не бързайте - просто правете редовни напади.

10. Повдигане на един крак

Как да се направи:

Дръжте гърба си изправен.
Разпределете тежестта си равномерно върху крака, на който стоите.
Повдигнете единия крак право зад вас. Наведете се напред и спрете на нивото на бедрата. Наведете се толкова ниско, колкото ви позволява гъвкавостта.
Издърпайте се обратно в изправено положение, като използвате подколенното сухожилие (отзад) на крака, на който стоите.
Дръжте главата си в неутрална позиция.

Протегнете се към пода с върховете на пръстите си: това огъва гърба ви. Вместо това се съсредоточете върху това да държите гърба си изправен и да се заключите в бедрата.
Опитайте се да докоснете пода, ако гъвкавостта не позволява.
Сменяйте краката при всяко повторение. Направете упражнението с един крак за една серия и след това преминете към другия крак за следващата серия.

11. Обратен удар

Как да се направи:

Начална позиция: застанете прави.
Направете крачка назад с единия крак.
Дръжте предното си коляно под ъгъл от 90 градуса.
Дръжте гърдите си повдигнати.
Разпределете теглото си равномерно между предния и задния крак.
Коляното на задния крак може леко да докосне пода.
Оттласнете се с петата на предния крак, за да се изправите.
Координирайте движенията на ръката си така, че ръката да е отпред, докато противоположният крак се хвърля назад.

Преместете тежестта на предния си крак върху пръстите на краката.
За да преместите коляното встрани.
Оставете коляното на предния крак да се огъне навътре.

12. Ходене на ръце

Как да се направи:

Краката трябва да са толкова прави, колкото ви позволява гъвкавостта.
Дръжте гърба си изправен.
Наведете се в кръста и поставете ръцете си на пода пред вас.
Дръжте гърдите си прави, докато движите ръцете си напред, докато не заемете позиция на дъска. След това вървете назад на ръце и се изправете.
Стегнете бедрата си и поставете петите си на земята, докато вървите обратно на ръцете си.

Преминете ръцете си покрай позицията на дъската.
Увиснали бедра.
Поклащайте се от една страна на друга от бедрата.
Повдигнете раменете си към ушите.

Как да го направим по-лесно.

Свийте леко коленете си, ако не можете да достигнете земята. Подобрете гъвкавостта си и работете върху поддържането на краката си прави.
За да превърнете тези упражнения в цялостна тренировка, следвайте едно от тези ръководства.
Можете да смесвате и комбинирате упражнения, за да направите своя собствена тренировка.

Какво да правя с всичко това сега?

Изберете упражнения, които не използват едни и същи мускулни групи. Използвайте един от тези три формата, създадени от Matheny (примери за всеки по-долу). Не забравяйте, че всяко движение трябва да се изпълнява правилно и с пълна гама от движения.

Тренировка.

30 секунди работа и 10 секунди почивка. Ще изпълните общо 3 упражнения.

Движение 1: 30 секунди
ПОЧИВКА: 10 секунди
Движение 2: 30 секунди
ПОЧИВКА :: 10 секунди
Движение 3: 30 секунди
Повторете последователността 10 пъти.

Можете да комбинирате упражненията от този комплекс както желаете. Основното нещо е да правите поне три упражнения наведнъж. И правете такива упражнения сутрин или вечер след работа.

Женската фигура, поради редица естествени причини, има много повече проблемни зони от мъжката.

Не е тайна, че на момичетата често им е много по-трудно в битката за стройно тяло.

Проблемните зони при жените включват талията, корема, бедрата, прасците и гърдите.

За мъжете е малко по-лесно, но те също активно тренират тези части на тялото с помощта на специални упражнения.

Можете да коригирате фигурата както във фитнеса, така и у дома. За постигане на максимален резултат е необходим интегриран подход с тренировка на цялото тяло, но с акцент върху проблемните зони.

Упражненията за оформяне на тялото са разработени отдавна и се използват активно от фитнес инструктори и спортисти по целия свят.

Преди всяка тренировка е важно да подготвите тялото, да проведете активно загряване.

За загряване упражненията с обикновено въже са подходящи. Няколко минути интензивно скачане на въже ще ви помогнат да загреете мускулите и да се настроите към урока. Във фитнес клуба можете да използвате велоергометър или бягаща пътека.

Например, за една сесия можете да изберете упражнения за корема и горната част на тялото (ръце, гърди) или, напротив, за корема и долната част на тялото (бедра, седалище).

За правилното групиране на упражнения трябва да се придържате към следните препоръки:

краката изискват специално внимание, не се препоръчва да ги тренирате с друга мускулна група в една сесия,
по-добре е да разделите упражненията на различни тренировки за рамене, гърди и предмишница, гръб.

Упражнения със собствено тегло и фитбол:

Упражнението включва мускулите на бедрата и седалището и коремните мускули, повдигането на краката може да се направи в три проекции, включвайки всички мускули на бедрото.

Легнете на една страна, сложете ръката си под главата си, огънете в лакътя, втората ръка е огъната в лакътя се опира на пода.
Кракът е в изправено положение, повдиганията трябва да се извършват със средно темпо.

Махове с краката назад и нагоре

Това упражнение ангажира мускулите на бедрата, седалището и задната част на бедрото.

Застанете на четири крака, свийте ръцете си в лактите на 90 градуса спрямо тялото, коленете също са на 90 градуса, гърбът е изправен.
Повдигнете крака си нагоре в свито положение, докато трябва да натиснете петата си нагоре - в тавана.

Това упражнение може да бъде допълнено с тежести за краката, но си струва да се има предвид, че използването им е противопоказано за момичета с венозни заболявания.

Повдигане на таза от легнало положение, свити крака

Трениране на задните части, мускулите на задната част на бедрото, коремните мускули.

Легнете по гръб, изпънете ръцете си встрани, перпендикулярни на тялото.
Краката са свити в коленете и раздалечени на ширината на раменете.
Повдигнете таза така, че да се образува права линия от раменете до коленете.

За да усложните упражнението, можете да съберете коленете си, когато повдигате тялото - това дава по-голямо натоварване на задните части и включва бедрата.

Повдигане на дупе - крака на фитбол

Това упражнение е насочено към глутеусите, подколенните сухожилия, корема и прасците.

МИНИ ВИДЕО

Легнете на пода, поставете краката си върху фитбола, така че коленете и таза да образуват остър ъгъл.
Повдигаме таза нагоре, докато държим топката с краката си, тялото трябва да образува права линия от раменете до коленете.
Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция.

Изпомпване на краката за преса, свити в коленете, лежат върху фитбола

Лягаме на пода, ръцете са зад главата, краката са свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, петите лежат върху фитбола леко раздалечени.
Повдигаме тялото нагоре при издишване, задържаме се за две секунди - издишваме, спускаме тялото на пода.

Натиснете седнал на фитбол

Коремните мускули и корема работят.

Сядаме на фитбола от ръба, краката са свити в коленете на 90 градуса, раздалечени на ширината на раменете, опирани на пода.
Поставете ръцете си зад главата си, спуснете тялото си върху топката. Правим повдигания на тялото при вдишване, при издишване спускаме тялото, поддържаме баланс.

Странични напади с повдигане на краката

Участват мускулите на седалището и бедрата, както и квадрицепсите.

МИНИ ВИДЕО

Изправяме се изправени, извършваме скок на крака встрани при издигане, повдигаме крака към гърдите, връщаме се в изходна позиция.

Участват мускулите на пресата, корема, глутея, квадрицепса, бицепса на бедрото.

Изходна позиция изправена, краката са леко раздалечени на ширината на раменете.
Прехвърляме тежестта към единия крак, а вторият правим крачка назад към опорния крак.
Сядаме на опорния крак, така че бедрото да е успоредно на пода.
Връщаме крака в първоначалното му положение, правим клек и повтаряме упражнението на другия крак.

Широки клекове на ингвиналния мускул - plie

Акцентът е върху мускулите на вътрешната част на бедрото.

Разтваряме краката си широко, обръщаме чорапите на 120 градуса, гърбът е прав.
Сядаме, бедрата трябва да са успоредни на пода, коленете са раздалечени, напрягаме коремните мускули, за да поддържаме прав гръб, тазът не е прибран.
При връщане в изходна позиция стегнете седалището.

Упражнението може да се изпълнява и с тежести, като за целта хващаме тежестта с две ръце, при клякане тя остава отпред и гледа надолу.

Клякове

Работят седалищните мускули и бедрата, участват и коремните мускули.

Заставаме изправени с крака по-широки от раменете, клякаме, докато вдишваме - акцент върху петите, коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката, задните части са отведени назад, гърбът е прав, наклонен напред.
Колкото по-дълбоко клякате, толкова по-добре се тренират мускулите на задните части, правим пауза в клякането.
Връщайки се при издишване в първоначалната позиция, не ставаме напълно, повторете упражнението.

Фитбол лицеви опори

Упражнението, освен мускулите на ръцете и корема, включва всички мускули на тялото, принуждавайки ви да поддържате баланс.

Ставаме в позиция като при обикновените лицеви опори, топката под пищялите.
Правим лицеви опори.

Издърпване на коленете към корема върху фитбола

Участват мускулите на ръцете, корема, коремните мускули, както и глутеалните мускули.

МИНИ ИНСТРУКЦИИ

Началната позиция на тялото, както при лицевите опори, краката са изпънати и лежат върху топката.
Ръцете са изправени под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.
Притискаме коленете си към стомаха (необходимо е да поддържаме баланс), след това връщаме краката си назад, изправяйки ги в първоначалното им положение.

Повдигане на тялото на фитбол - камбанария

Това упражнение ще бъде трудно за начинаещи, струва си да започнете да го изпълнявате след работа с топката. Участват мускулите на цялото тяло.

Ставаме в позиция като при лицеви опори - ръцете са изправени, краката са изпънати - центърът на топката е под коленете.
Повдигнете таза нагоре, така че да се образуват прави линии на гърба и краката. След това бавно се спускаме в изходна позиция.

Хранене по време на оформяне на тялото

Правилното хранене е половината от успеха в борбата за красива фигура. Неслучайно професионалните културисти, особено когато се подготвят за състезания, внимателно следят диетата си и не си позволяват сладки, солени, пържени храни, заменяйки ги с протеини и пресни зеленчуци.

Противно на очакванията на мнозина, строгите диети и гладуването изобщо няма да ви помогнат да отслабнете. В повечето случаи, причинявайки стрес в тялото, те допринасят не само за връщането на привидно загубените килограми, но и за набора от допълнителни килограми.

Жените, за разлика от мъжете, изгарят повече мазнини и по-малко протеини и въглехидрати по време на тренировка. Това се дължи на особеностите на нервната и хормоналната система.

Има още един нюанс - при момичетата процентът на мазнини в тялото е много по-висок, включително интрамускулно и женско тялоизползвайте го по-активно.

Като се имат предвид тези особености на женското тяло, можем да дадем ясна препоръка за хранене - намаляване на приема на въглехидрати в полза на мазнините.

Такова хранене ще помогне не само да създаде мечтана фигура, но и да укрепи сърцето, да стабилизира хормоналната система.

Женското тяло компетентно разпределя мазнините и получава нови сили за упражнения.

Момичетата, които се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да тренират по-интензивно, което означава, че бързо ще формират красива и стройна фигура.

Тези, които предпочитат диети с ниско съдържание на мазнини, трябва да имат предвид, че има голяма вероятност от намаляване на производството на полови хормони, което със сигурност ще се отрази на външния вид на женските гърди. Просто казано, ще започне да намалява.

Така че, ако решите да промените себе си, намалете консумацията на нишестени храни (макарони, хляб, картофи, ориз), захар в полза на:

риба от всякакъв вид, включително мазна (херинга, сьомга),
месо (говеждо, пилешко, пуешко),
зеленчуци, растящи над земята
ядки,
зеленчуци, зехтин.

Комбинацията от правилно хранене с интензивни тренировки ще доведе до забележими резултати в най-кратки срокове.

Целият нежен пол се стреми да бъде привлекателен и добре поддържан, отделя много време на външния си вид, занимавайки се с фитнес. Някои ходят на фитнес, а други предпочитат фитнес у дома. В съвременното общество много зависи от първото впечатление, което човек прави. За почитателя на здравословния начин на живот нейният външен вид, стройност и изтънченост на фигурата са от особено значение. А наднорменото тегло е проблем, който в една или друга степен тревожи всяка жена. Прекомерната пълнота причинява много комплекси, не придава благодат на фигурата, влияе негативно на здравословното състояние. Липсата на физическа активност, заседналата работа, висококалоричната храна допринасят за образуването и натрупването на ненужни телесни мазнини.

Редовният фитнес под формата на джогинг, плуване или колоездене допринася за цялостното физическо развитие и поддържане на мускулния тонус. За ефективна загуба на тегло има много набори от упражнения. Чрез редовни упражнения и избор на специални упражнения можете да постигнете хармония и интелигентност за сравнително кратко време. За да коригирате размера на отделните части на тялото, е необходимо да отделяте поне 10-15 минути на ден за фитнес.

Първото фитнес упражнение е подходящо за изпълнение почти навсякъде, дори и на работа. Седейки на стол, изнесете ръцете си леко свити в лактите пред себе си, затворете ги с вътрешната страна на ръцете си. Натискайте последователно с длани една върху друга, напрягайки гръдните мускули.
Докато сте на закрито, правете лицеви опори от вертикална повърхност (от стени, мебели). Такива фитнес упражнения спомагат за тонизиране на гръдните мускули, визуално ги увеличават.
По време на работното време, когато седите на масата, можете да изпълнявате това упражнение: изпънете ръцете си, поставете ги на седалката от двете страни на бедрата, напрегнете мускулите на гърдите си колкото е възможно повече, сякаш искате да се повдигнете .
Легнете на пода, разперете правите си ръце отстрани, стиснете дланите си. С усилие повдигнете ръцете си във вертикално положение, като същевременно напрягате гръдните мускули колкото е възможно повече.
Легнете по корем, поставете ръцете си под раменете си, дръжте изправените крака заедно. Повдигнете горната част на тялото, опирайки се на ръцете си, напрягайки гърдите си и извивайки долната част на гърба.

Ефектен фитнес за тънка талия

Ако областта, която се нуждае от корекция, е талията, тогава не забравяйте да закупите гимнастически обръч. Това спортно оборудване е много ефективно в борбата с излишните мастни натрупвания в областта на талията.

Също така фитнесът с бодибар ще донесе отличен резултат. У дома, вместо него, можете да приспособите моп или обикновена пръчка. Бодибарът се поставя на раменете, като се държи за него със свити ръце, а горната половина на тялото е обърната. Упражнението може да се изпълнява изправено или наклонено успоредно на пода.

За плосък корем правете повдигания на краката, докато лежите. Фиксирайте ги за няколко секунди в горната точка. Повтаряйте движенията, докато почувствате умора.

За ефективно изпомпване на пресата използвайте не само прави повдигания на тялото от хоризонтално положение, но и усукване (за да тренирате страничните мускули на пресата).

Фитнесът у дома трябва да включва такива прости упражнения като наклони на тялото наляво и надясно и завои.

Фитнес упражнения за феновете на здравословния начин на живот за изпомпване на седалищните мускули

Можете да придадете на задните си части еластичност и стегнатост с помощта на прости движения, които можете да изпълнявате по всяко време, без да привличате вниманието на всички. Периодично правете редуващи се контракции на левия и десния глутеален мускул, напрягайки и отпускайки задните части.

На всеки сложен урок по фитнес отделете няколко минути на това упражнение: стойте изправени и поставете краката си на ширината на раменете, завъртете краката си навътре с пръстите на краката. Докато вдишвате, стегнете седалищните мускули и коремните мускули, бавно преместете крака назад, като завъртите пръстите на краката в другата посока. Направете кратка пауза в горна позиция.

Застанете с крака на ширината на раменете, разтворете ръцете си встрани. Вземете краката си един по един назад, като опрете крака си на пръстите. Стегнете със сила предния бедрен мускул.
Застанете на колене и поставете ръцете си на пода на ширината на раменете. Алтернативно изправете краката си и ги повдигнете до нивото на паралел с пода. В горна позиция напрегнете максимално бедрените мускули.
Седейки на колене и на пети, движете бедрата си наляво и надясно, сякаш се търкаляте на задните си части.
Легнете на пода, обърнете се на една страна, сгънете долния крак в колянната става и опишете дъга във въздуха с горния крак, като го движите напред-назад. Направете упражнението и за двата крака.

Такива фитнес упражнения тренират не само бедрените мускули, но и коремните мускули.

За да поддържате мускулите си в добра форма и да контролирате теглото си, не е необходимо да правите всички изброени упражнения по време на фитнес у дома. За да коригирате проблемните зони на фигурата, достатъчно е да изберете най-подходящите и редовно да ги изпълнявате по време на сложни фитнес класове.

Трудно е да се намери човек, който да е напълно доволен от фигурата си. Някой се оплаква от заоблен корем, някой се дразни от „ушите“ на бедрата, а някой иска да има красив торс и силни ръце. Упражненията за оформяне на тялото ще ви помогнат да се справите с всяка задача, ако се изпълняват редовно, комбинирани с правилното храненеи по здравословен начинживот.

Как и кога да правите упражнения за оформяне на тялото

Ако решите да приведете тялото си в идеална форма от ваша гледна точка, тогава преди да започнете да правите упражнения, насочени към оформяне на тялото, трябва да знаете:

- важно е да провеждате всяко обучение поне три пъти седмично, но не повече от пет;
- натоварването на тялото трябва да се увеличава постепенно, особено ако преди това не сте се занимавали със спорт;
- комплексът трябва да включва упражнения за всички мускулни групи, включително проблемните зони на тялото ви;
- оформянето на тялото чрез обучение задължително включва не само силови упражнения, но и кардио натоварвания, които ви позволяват да „изгорите“ излишните мастни натрупвания от талията, гърдите, бедрата и корема;
- необходимо е да се пие достатъчно количество чиста негазирана вода на ден (от 1,5 до 2 литра).
- Оформянето на тялото с упражнения е само част от цялостна програма за отслабване и кондициониране на тялото! Продължителността на тренировката може да варира от 45 минути до 60 минути, в зависимост от вашата физическа подготовка, но не по-малко;
- преди началото на тренировката, трябва да минат поне 1,5 часа след хранене, можете да ядете след тренировка, не по-рано от един час! Можете да пиете чиста вода по време на комплекса на малки глътки;
- броят на подходите трябва да бъде от три до пет, в зависимост от нивото на фитнес, в един подход от 7 до 20 повторения;
- всяка тренировка трябва да започне с „загряване“ - кардио натоварване за около 20 минути. За това можете да използвате бягане, скачане, велоергометър и т. н. Всяка тренировка трябва да завърши с мини-комплекс за разтягане на тези мускулни групи, които са били най-активно натоварени по време на тренировка;

издишването винаги се извършва с усилие! Важно е по време на тренировка да не задържате дъха си, а да дишате ритмично! Вдишайте - през носа, издишайте през устата, устните са леко отпуснати.

Система от упражнения, насочени към оформяне на тялото

Укрепване на коремните мускули:

За укрепване на коремните мускули е необходимо да се изпълняват специални упражнения. Помагайки за изгарянето на мазнините по корема, те не само ще ви позволят да станете по-стройни, но и ще укрепят стойката ви, което определено е добре за вашата фигура. Всички те са разделени на упражнения за укрепване на мускулите на горната, средната и долната преса. Също така - върху наклонените мускули на корема:

върху мускулите на горната преса - за да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си в коленете и да се опирате на пода, важно е - притиснете долната част на гърба плътно към пода, ръцете са свити зад главата на лактите. Откъсвайки тялото от пода, повдигнете го с около 20 см, докато лактите са насочени ясно отстрани, брадичката не може да бъде притисната към гърдите, погледнете към тавана и напред. Коремът е изтеглен, а гърбът е плътно притиснат към пода и не се отделя по време на повдигане! Направете три серии от 20 пъти;

за средната преса - началната позиция е същата. Повдигнете тялото на 45 см от пода. Изпълнете 20 пъти три подхода. След това трябва да повдигнете 90 см от пода. Всички изисквания са подобни на изискванията за упражнения върху горната преса. Издигайки се на 90 см, можете да протегнете ръцете си напред и нагоре. Това ще улесни тренировката. Изпълнете 20 пъти в три подхода;

за долната преса - начална позиция: легнала по гръб, изпънати напред крака. Повдигайки краката си от пода, повдигнете ги на около 20 см, изпълнете „струна“ или „ножица“. За да увеличите натоварването, това упражнение може да се изпълнява едновременно с повдигане на тялото на около 20 см от пода. Изпълнете 20 пъти в три подхода;

упражненията за косите мускули на корема задължително са включени в комплекса за оформяне на тялото. Начална позиция: легнало по гръб, изпънати крака. Огъвайки единия крак, в същото време го дръпнете към противоположното рамо, сякаш се усуквате в кръста. Първо трябва да направите 20 пъти на единия крак, след това на другия. Друг ефективен начин за укрепване на наклонените коремни мускули е последователното поставяне на краката, огънати в коленете в различни посоки. В този случай гърбът не трябва да се отделя от пода, а ръцете се притискат към пода и се раздалечават встрани.

Силовите упражнения за оформяне на тялото са задължително включени в процеса на обучение, тъй като ви позволяват бързо да постигнете желания резултат. Като утежнители, ако решите да правите упражнения за оформяне на тялото у дома, можете да използвате пластмасови бутилки за вода. Първите уроци се препоръчва да не се вземат бутилки, по-тежки от половин килограм. След две до три седмици тренировки можете да увеличите натоварването. Всички тренировки с тежести са насочени към укрепване на мускулите на раменете, тялото, гърба и краката.

Укрепване на мускулите на гърба:

Начална позиция: изправени, ръцете са свити в лактите пред гърдите. Докато издишвате, съберете лопатките и разтворете ръцете си, изправяйки ги пред себе си. Можете да правите завъртания на тялото в различни посоки, като същевременно не откъсвате краката си от пода, а ги държите на ширината на раменете. Извършете такова усукване 12 пъти във всяка посока;

начална позиция: стои на пода, краката са на ширината на раменете, тялото се наведе успоредно на пода. Тежест в ръцете. Свийте ръцете си в лактите, като ги издърпате до упор, докато свързвате лопатките. Изпълнете 12 пъти в три подхода;

Следното упражнение е идеално за укрепване на гърба. Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете и опирани на пода, ръцете са протегнати покрай тялото. Опирайки се на краката и раменете, повдигнете таза нагоре, откъсвайки го от пода до максималната възможна височина. В идеалния случай, успоредно на пода. В тази позиция трябва да се задържите три пъти.

Системата от упражнения, насочени към коригиране на фигурата, задължително включва укрепване на мускулите на бедрата. Най-ефективни за това са всякакви напади и клякания. Ако имате проблеми със здравето на ставите, тогава трябва да бъдете много внимателни с такова натоварване.

Съвременните комплекси за оформяне на тялото, почти всички, включват статичен "бар", който е насочен към укрепване на много мускули. Правилното изпълнение на планка за тридесет секунди ангажира дълбоките мускули на корема, гърба, задните части, ръцете и бедрата. Мускулите на гърба също се укрепват. Необходимо е да изпълнявате лентата три до пет пъти за 30 секунди с минута почивка.

В заключение искаме да представим един час урок за тези, които искат винаги да останат красиви:

Искате ли да отслабнете и да коригирате фигурата си, бързо постигайки добри резултати? Вместо да губите ценно време за неефективни тренировки, опитайте следните упражнения за оформяне на тялото:

1. Скачане на въже.

Преди колко време за последен път скачахте на въже? Най-вероятно в детството. Време е да се върнем към това упражнение, което не изисква специално оборудване. Той не само превъзхожда тениса, плуването и колоезденето, но оформя ханша и корема, като същевременно е много забавен. важно правилен изборвъже, тъй като в случай, че държите двете му дръжки в ръката си, изпънати на нивото на гърдите, другият му край трябва да докосва пода.

Разбира се, обучението трябва да е редовно. Използвайте скачащото въже за 10 минути поне два пъти седмично, като постепенно увеличавате времето за тренировка до 30-45.

2. Клекове.

С помощта на различни вариации могат да се коригират много недостатъци на фигурата. Необходимо е упражнението да се изпълнява не в 1 сет от 100 пъти, а в няколко сета с почивки, като се определя броят на кляканията в зависимост от физическата годност. Различни варианти (дълбоки клякания, с дъмбели, с щанга, "плие", "реверанс") ще избегнат рутината и ще бъдат спасение за тези, които искат бързо да изпомпват задните части.

3. Лицеви опори.

Това упражнение не е особено обичано поради своята трудност, но с негова помощ се тренират цели мускулни групи на раменете и ръцете, издръжливостта нараства и стойката се подобрява. За начало са подходящи „прости” лицеви опори, изпълнявани с опора на колене или лицеви опори с ръце, опрени на пейка или стол.

4. Напади.

Те ви позволяват да обърнете внимание на изучаването на мускулите на всеки крак. Нападите могат да се правят със или без тежест, в 3 серии от 10-15 повторения. Когато физическата ви форма се подобри, опитайте се да разнообразите урока, като направите крачка не напред, а назад (обратни напади), настрани (напади встрани), облегнете се назад на пейката (български напади).

5. Бягане.

Използва почти всички мускули, тренира сърдечно-съдовата система, облекчава стреса и предпазва от депресия. Когато започвате джогинг, поставете си реално постижима цел, защото често срещана грешка при начинаещите е да започнат твърде бързо. Първоначално не мислете за скоростта, просто се опитайте да издържите 10-15 минути, постепенно довеждайте времето за работа до 0,5 часа. Не се отказвай.

Не забравяйте, че изброените дейности са ефективни само при редовен подход към обучението. Устояйте на изкушението да пропуснете часовете, изберете възможно натоварване, без да се отклонявате, откажете се от лошите навици и резултатът под формата на загубени килограми ще ви зарадва.