Övningar för att forma kroppen hemma. Enkla men effektiva kroppsformningsövningar

Lär dig dessa övningar och du kommer aldrig att betala för ett gymmedlemskap igen.

Du kan träna var som helst med bara din egen vikt.

Vi erbjuder övningar som endast använder din kroppsvikt som motstånd, såsom armhävningar och utfall. De kräver inte nödvändig utrustning.

Dessa rörelser är en stapelvara i många högintensiva träningspass. Dessa träningspass är intensiva och snabba.

Du gör snabbt övningarna på mindre än 30 minuter. Det betyder att du kan vara i bra form utan att gå till gymmet, spendera timmar på att träna eller använda speciell träningsutrustning. (Allvarligt talat, det är vetenskap.) Nog att veta korrekt rörelse.

Här är en lista med övningar designade av personlig tränare och fysiolog Albert Matheny.

Dessa 12 övningar är viktiga för dig som vill träna när som helst, var som helst.

Tränaren ger också 9 träningsalternativ som är kombinationer av dessa rörelser. Du kan använda dessa 12 övningar som byggstenar för olika alternativ snabba, kraftfulla träningspass som är möjliga var som helst.

Vissa av dessa rörelser har instruktioner om hur man gör dem mer bekväma. Försök bara att utföra rörelser som inte har " underlättande» instruktioner så gott det går. Vet att det är bättre att bara göra några repetitioner av varje rörelse perfekt och att inte göra många rörelser felaktigt.

När du har bemästrat dessa övningar, lär dig hur du kombinerar dem till ett komplett 20- eller 30-minuterspass.

1. Armhävningar

Vad ska man göra:

Placera händerna direkt under axlarna.
Placera fötterna axelbrett isär.
Behåll plankans position. Din kropp ska vara rakt från bakhuvudet till höfterna.
Nacken ska vara i linje med axlarna.
När du sänker, håll armbågarna nära kroppen.

Slappande eller utskjutande rumpa.
Luta huvudet uppåt eller nedåt.
Låt axlarna stiga mot öronen.

Så här gör du det enklare:

Ställ dina fötter bredare för bättre stabilitet.
Utför armhävningar enligt beskrivningen ovan, men istället för en plankposition, gör armhävningar med knäna på marken. Se bara till att din rygg och höfter är i en rak linje.

2. Planka

Hur göra:

Placera händerna under axlarna, eller lite bredare.
Spänn dina sätesmuskler.
Din kropp ska vara i en linje från topp till tå.
Dra åt bröstet.
Tryck på hakan.
Rikta blicken mot golvet.

Lyft eller häng av skinkorna.
Höj ditt huvud.
Att hålla sig i position om kroppen inte är i en rak linje är en bra övning bara om du gör det rätt.

Så här gör du det enklare:

Håll positionen under en kortare tid.

3. Brorumpa

Hur göra:

Ligg på rygg.
Placera fötterna platt på golvet, axelbrett isär, tårna pekar framåt, knäna böjda.
Dra upp magen.
Tryck av med hälarna och lyft höfterna från golvet.

Sluta kontrollera dina magmuskler.
Lyft dina höfter för högt. Höfterna och ryggen ska vara i neutralt läge.

4. Spider Lunge

Hur göra:

Startposition: som för armhävningar.
Placera din högra fot nära utsidan av din högra hand.
Landa på hela foten.
Återgå till startposition.
Upprepa med det andra benet.
Håll en stadig plankposition.

Låt dina axlar röra sig utanför linjen direkt ovanför dina armar.
Sjunkande höfter.

5. Planka - knacka

Hur göra:

Börja i plankposition.
Knacka lätt på vänster axel med höger hand.
För tillbaka händerna till plankposition.
Upprepa övningen med den andra handen.
Håll en plankposition med en stram bål och sätesmuskler.

Byt vikt när du knackar på axlarna.

6. Knäböj

Hur göra:

Placera fötterna någonstans mellan höftleden och axelbredden.
Placera tårna isär efter behov för att vara flexibel när du rör dig.
Håll ryggen rak.
Se framåt och lite uppåt.
Se till att dina knän är i linje med tårna.
Sätt dig på huk så djupt du kan.

Böj knäna inåt.
Lyft upp hälarna från marken.
Flytta din vikt på tårna.

Så här gör du det enklare:

Sätt dig grunt om du har svårt att sitta på huk eller gå upp obekvämt.

7. Utfall åt sidan

Hur göra:

Håll ryggen rak, bröstet upp.
Flytta din vikt till mellanfoten och hälen.
Utfall så lågt du kan.

Håll knäna framför benen.

8. Jump Squats

Hur göra:

Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med golvet.
Håll bröstet uppe.
Håll armarna rakt ut framför dig när du sitter på huk och tryck ut dem bakom ryggen när du hoppar.
Hoppa så högt som möjligt.
Andas ut när du hoppar.
Landa mjukt.

Låt dina knän röra sig ur linje med tårna.
Flytta din vikt på tårna medan du sitter på huk.

9. Utfall med ett hopp

Hur göra:

Utfall så lågt du kan utan att ditt bakre knä nuddar golvet.
Håll överkroppen upprätt.
Fördela vikten jämnt mellan fram- och bakfoten.
Hoppa för att ändra benens position - det främre benet går bakåt och det bakre benet går framåt.
Koordinera armrörelserna så att den främre armen rör sig framåt när det motsatta benet gör ett utfall bakåt.
Landa mjukt.

Så att knät nuddar golvet.

Så här gör du det enklare:

Ha inte bråttom - gör bara vanliga utfall.

10. En benhöjning

Hur göra:

Håll ryggen rak.
Fördela din vikt jämnt på benet du står på.
Lyft upp ett ben rakt bakom dig. Luta dig framåt och stanna i höfthöjd. Böj så lågt som din flexibilitet tillåter.
Dra dig tillbaka till stående position med hjälp av hamstringen (baksidan) på benet du står på.
Håll huvudet i en neutral position.

Nå mot golvet med fingertopparna: detta böjer ryggen. Fokusera istället på att hålla ryggen rak och låsa fast i höfterna.
Försök att röra vid golvet om flexibiliteten inte tillåter.
Byt ben på varje rep. Gör övningen med ett ben för ett set, och byt sedan till det andra benet för nästa set.

11. Omvänd utfall

Hur göra:

Startposition: stå rakt.
Ta ett steg tillbaka med ena foten.
Håll ditt främre knä i 90 graders vinkel.
Håll bröstet uppe.
Fördela din vikt jämnt mellan din fram- och bakfot.
Det bakre benets knä kan lätt nudda golvet.
Tryck av med hälen på din främre fot för att stå upp.
Koordinera dina armrörelser så att armen är framme när det motsatta benet gör ett utfall bakåt.

Flytta vikten av din främre fot på tårna.
För att flytta knät åt sidan.
Låt det främre benets knä böjas inåt.

12. Gå på händerna

Hur göra:

Benen ska vara så raka som din flexibilitet tillåter.
Håll ryggen rak.
Böj i midjan och placera händerna på golvet framför dig.
Håll bröstet rakt medan du flyttar armarna framåt tills du är i plankposition. Gå sedan baklänges på händerna och ställ dig upp.
Spänn dina höfter och sätt hälarna på marken när du går tillbaka på händerna.

Gå med händerna förbi plankpositionen.
Sjunkande höfter.
Vifta från sida till sida från höfterna.
Lyft upp axlarna mot öronen.

Hur man gör det lättare.

Böj lätt på knäna om du inte kan nå marken. Förbättra din flexibilitet och arbeta med att hålla dina ben raka.
För att göra dessa övningar till ett komplett träningspass, följ en av dessa guider.
Du kan mixa och matcha övningar för att göra din egen träning.

Vad ska man göra med allt detta nu?

Välj övningar som inte använder samma muskelgrupper. Använd ett av dessa tre format skapade av Matheny (exempel för varje nedan). Kom ihåg att varje rörelse måste utföras korrekt och med ett fullt rörelseomfång.

Träna.

30 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Du kommer att genomföra 3 övningar totalt.

Rörelse 1: 30 sekunder
VILA: 10 sekunder
Rörelse 2: 30 sekunder
VILA:: 10 sekunder
Rörelse 3: 30 sekunder
Upprepa sekvensen 10 gånger.

Du kan kombinera övningarna från detta komplex som du vill. Det viktigaste är att göra minst tre övningar åt gången. Och gör sådana övningar på morgonen eller på kvällarna efter jobbet.

Den kvinnliga figuren har, på grund av ett antal naturliga skäl, mycket fler problemområden än den manliga figuren.

Det är ingen hemlighet att tjejer ofta har det mycket svårare i kampen om en smal kropp.

Problemområden hos kvinnor inkluderar midja, mage, höfter, vader och bröst.

Det är något lättare för män, men de tränar även aktivt dessa delar av kroppen med hjälp av speciella övningar.

Du kan korrigera figuren både på gymmet och hemma. För att uppnå maximalt resultat krävs ett integrerat tillvägagångssätt med träning av hela kroppen, men med betoning på problemområden.

Kroppsformningsövningar har utvecklats under lång tid och används aktivt av fitnessinstruktörer och idrottare runt om i världen.

Innan ett träningspass är det viktigt att förbereda kroppen, genomföra en aktiv uppvärmning.

För uppvärmning passar övningar med ett vanligt rep bra. Ett par minuters intensivt hopprep hjälper till att värma upp musklerna och stämma in på lektionen. I gymmet kan du använda en motionscykel eller ett löpband.

Till exempel, för ett pass kan du välja övningar på magen och överkroppen (armar, bröst), eller tvärtom, på magen och underkroppen (lår, skinkor).

För korrekt gruppering av övningar bör du följa följande rekommendationer:

ben kräver särskild uppmärksamhet, det rekommenderas inte att träna dem med en annan muskelgrupp i en session,
det är bättre att dela upp övningarna i olika träningspass axlar, bröst och underarm, rygg.

Övningar med egen vikt och fitball:

Övningen involverar lår- och rumpamusklerna och magmusklerna, benhöjningen kan göras i tre utskjutningar, som involverar alla lårets muskler.

Ligg på sidan, lägg handen under huvudet, böj i armbågen, den andra armen är böjd vid armbågen vilar på golvet.
Benet är i rakt läge, lyften måste utföras i ett genomsnittligt tempo.

Benet svänger bakåt och uppåt

Denna övning engagerar musklerna i låren, rumpan och baksidan av låret.

Gå på alla fyra, böj armarna vid armbågarna 90 grader mot kroppen, knäna är också i 90-gradersläge, ryggen är rak.
Lyft upp benet i böjt läge, samtidigt som du ska trycka upp hälen - i taket.

Denna övning kan kompletteras med benvikter, men det är värt att överväga att deras användning är kontraindicerad för flickor med venösa sjukdomar.

Lyfta bäckenet från liggande position, benen böjda

Tränar rumpan, musklerna på baksidan av låret, magmusklerna.

Ligg på rygg, sträck armarna rakt ut mot sidorna vinkelräta mot kroppen.
Benen är böjda vid knäna och åtskilda axelbrett.
Lyft upp bäckenet så att en rak linje bildas från axlarna till knäna.

För att komplicera övningen kan du föra ihop knäna när du lyfter kroppen – det ger en större belastning på rumpan och involverar höfterna.

Rumplyft - fötter på fitball

Denna övning riktar sig mot sätesmusklerna, hamstrings, mage och vader.

MINI VIDEO

Ligg på golvet, lägg fötterna på fitballen så att dina knän och bäcken bildar en spetsig vinkel.
Vi höjer bäckenet uppåt, medan vi håller bollen med fötterna ska kroppen bilda en rak linje från axlarna till knäna.
Håll i en sekund och återgå till startpositionen.

Att pumpa pressbenen böjda i knäna ligger på fitballen

Vi lägger oss på golvet, händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna i en vinkel på 90 grader, hälarna ligger på fitballen något isär.
Vi höjer kroppen vid utandningen, dröjer i två sekunder - andas ut, sänker kroppen till golvet.

Tryck sittande på en fitball

Magmusklerna och magmusklerna fungerar.

Vi sitter på fitballen från kanten, benen böjda i knäna i 90 grader, fördelade på axelbrett, vilar på golvet.
Lägg händerna bakom huvudet, sänk ner kroppen på bollen. Vi gör lyft av kroppen vid inandning, medan vi andas ut sänker vi kroppen, håller balansen.

Sidoutfall med benhöjningar

Musklerna i rumpan och låren, samt quadriceps är inblandade.

MINI VIDEO

Vi står upp rakt, utför ett benutfall åt sidan när vi stiger, höjer benet till bröstet, återgår till startpositionen.

Pressmusklerna, buken, gluteal, quadriceps, biceps i låret är inblandade.

Startposition stående rak, fötterna något axelbrett isär.
Vi flyttar vikten till ett ben, och det andra tar vi ett steg tillbaka mot stödbenet.
Vi sätter oss på stödbenet så att låret är parallellt med golvet.
Vi återställer benet till sin ursprungliga position, gör en knäböj och upprepar övningen på det andra benet.

Breda knäböj på inguinalmuskeln - plie

Tyngdpunkten ligger på musklerna på insidan av låret.

Vi sprider våra ben brett, vänder våra strumpor 120 grader, ryggen är rak.
Vi sätter oss ner, höfterna ska vara parallella med golvet, knäna är isär, vi anstränger magmusklerna för att stödja en rak rygg, bäckenet dras inte tillbaka.
När du återgår till utgångsläget, spänn rumpan.

Övningen kan utföras med vikter, för detta tar vi vikten med båda händerna, medan den sitter på huk förblir den framför och tittar ner.

Knäböj

Sätesmusklerna och höfterna arbetar, och även magmusklerna är inblandade.

Vi står rakt med benen bredare än axlarna, sätter oss på huk när vi andas in - betoning på hälarna, knäna ska inte gå utöver tårna på fötterna, skinkorna tas tillbaka, ryggen lutas rakt framåt.
Ju djupare du sitter på huk desto bättre tränas rumpans muskler, vi pausar i knäböjet.
Återgå vid utandning till den ursprungliga positionen, vi går inte upp helt, upprepa övningen.

Fitball armhävningar

Träning, förutom musklerna i armar och mage, involverar alla kroppens muskler, vilket tvingar dig att hålla balansen.

Vi kommer i en position som med vanliga armhävningar, bollen under smalbenen.
Vi gör armhävningar.

Dra knäna till magen på fitballen

Händernas muskler, magmusklerna, magmusklerna samt sätesmusklerna är inblandade.

MINI INSTRUKTIONER

Kroppens startposition, som vid armhävningar, är fötterna utsträckta och ligger på bollen.
Armarna är raka i 90 graders vinkel mot kroppen.
Vi pressar våra knän mot magen (det är nödvändigt för att upprätthålla balansen), sedan tar vi våra ben tillbaka och rätar ut dem till sin ursprungliga position.

Lyfta kroppen på en fitball - torn

Denna övning kommer att vara svår för nybörjare, det är värt att börja utföra det efter att ha arbetat med bollen. Hela kroppens muskler är involverade.

Vi blir i en position, som i armhävningar - armarna är raka, benen är raka - mitten av bollen är under knäna.
Lyft upp bäckenet så att raka linjer i rygg och ben bildas. Sedan sänker vi oss sakta till utgångsläget.

Näring under kroppsformning

Rätt kost är halva framgången i kampen för en vacker figur. Det är ingen slump att professionella kroppsbyggare, särskilt när de förbereder sig för tävlingar, noggrant övervakar sin kost och inte tillåter sig söt, salt, stekt mat, och ersätter dem med protein och färska grönsaker.

Tvärtemot mångas förväntningar hjälper strikta dieter och fasta dig inte alls att gå ner i vikt. I de flesta fall, genom att orsaka stress i kroppen, bidrar de inte bara till återkomsten av till synes förlorade kilon, utan också till uppsättningen av extra vikt.

Kvinnor, till skillnad från män, bränner mer fett och mindre proteiner och kolhydrater under träning. Detta beror på särdragen hos nerv- och hormonsystemen.

Det finns ytterligare en nyans - hos flickor är andelen fett i kroppen mycket högre, inklusive intramuskulär, och kvinnlig kropp använda det mer aktivt.

Med tanke på dessa egenskaper hos den kvinnliga kroppen kan vi ge en tydlig rekommendation för näring - minska kolhydratintaget till förmån för fett.

Sådan näring hjälper inte bara att skapa en drömfigur, utan också stärka hjärtat, stabilisera hormonsystemet.

Den kvinnliga kroppen fördelar kompetent fett och får ny kraft för träning.

Tjejer som följer en lågkolhydratdiet kan träna mer intensivt, vilket innebär att de snabbt kommer att bilda en vacker och smal figur.

De som föredrar dieter med låg fetthalt bör komma ihåg att det finns en stor sannolikhet för en minskning av produktionen av könshormoner, vilket säkert kommer att påverka utseendet på det kvinnliga bröstet. Enkelt uttryckt kommer det att börja minska.

Således, om du bestämmer dig för att ändra dig själv, minska konsumtionen av stärkelsehaltiga livsmedel (pasta, bröd, potatis, ris), socker till förmån för:

fisk av alla slag, inklusive fet (sill, lax),
kött (nötkött, kyckling, kalkon),
grönsaker som växer ovan jord
nötter,
vegetabilisk, olivolja.

Kombinationen av rätt kost med intensiv träning kommer att ge märkbara resultat på kortast möjliga tid.

Alla rättvisa könet strävar efter att vara attraktiva och välvårdade, ägna mycket tid åt sitt utseende och träna. Vissa går till gymmet, medan andra föredrar att träna hemma. I det moderna samhället beror mycket på det första intrycket som en person gör. För en fan av en hälsosam livsstil är hennes utseende, slankhet och smarthet av figuren av särskild betydelse. Och övervikt är ett problem som oroar varje kvinna i en eller annan grad. Överdriven fyllighet orsakar många komplex, ger inte nåd till figuren, påverkar hälsotillståndet negativt. Brist på fysisk aktivitet, stillasittande arbete, kaloririk mat bidrar till bildning och ansamling av onödigt kroppsfett.

Regelbunden kondition i form av jogging, simning eller cykling bidrar till den övergripande fysiska utvecklingen och upprätthållandet av muskeltonus. För effektiv viktminskning finns det många uppsättningar övningar. Genom att träna regelbundet och välja speciella övningar kan du uppnå harmoni och smarthet på ganska kort tid. För att justera storleken på enskilda delar av kroppen är det nödvändigt att ägna minst 10-15 minuter om dagen till fitness.

Den första fitnessövningen är lämplig för att utföra nästan var som helst, även på jobbet. Sitt på en stol, för armarna lätt böjda vid armbågarna framför dig, stäng dem med insidan av händerna. Tryck växelvis med handflatorna mot varandra, ansträng bröstmusklerna.
När du är inomhus, gör armhävningar från en vertikal yta (från väggar, möbler). Sådana fitnessövningar hjälper till att tona bröstmusklerna, visuellt öka dem.
Under arbetstid, när du sitter vid bordet, kan du utföra denna övning: räta ut armarna, placera dem på sätet på vardera sidan av höfterna, anstränga bröstmusklerna så mycket som möjligt, som om du vill lyfta dig själv .
Ligg på golvet, sprid dina raka armar åt sidorna, kläm handflatorna. Med ansträngning, höj dina armar till deras vertikala position, samtidigt som du anstränger bröstmusklerna så mycket som möjligt.
Ligg på mage, lägg händerna under axlarna, håll raka ben ihop. Lyft upp den övre delen av kroppen, vila på händerna, belasta bröstet och böj nedre delen av ryggen.

Effektiv kondition för en tunn midja

Om området som behöver korrigeras är midjan, se till att köpa en gymnastikbåge. Denna sportutrustning är mycket effektiv i kampen mot överflödiga fettavlagringar i midjeområdet.

Fitness med en bodybar kommer också att ge ett utmärkt resultat. Hemma, istället för det, kan du anpassa en mopp eller en enkel pinne. Kroppsstången placeras på axlarna, håller fast vid den med böjda armar, och den övre halvan av kroppen vänds. Övningen kan utföras stående upprätt, eller lutad parallellt med golvet.

För en platt mage, gör benhöjningar när du ligger ner. Fixa dem i några sekunder vid den översta punkten. Upprepa rörelserna tills du känner dig trött.

För effektiv pumpning av pressen, använd inte bara raka lyft av kroppen från en horisontell position, utan också vridning (för att träna pressens sidomuskler).

Konditionen hemma måste innehålla så enkla övningar som kroppslutningar till vänster och höger och svängar.

Fitnessövningar för fans av hälsosam livsstil för att pumpa sätesmusklerna

Du kan ge din rumpa spänst och passform med hjälp av enkla rörelser som du kan utföra när som helst utan att dra till sig allas uppmärksamhet. Gör periodvis omväxlande sammandragningar av vänster och höger sätesmuskler, spänn skinkorna och slappna av dem.

Vid varje komplex träningslektion, ägna några minuter åt denna övning: stå upprätt och placera fötterna axelbrett isär, vänd fötterna inåt med tårna. Medan du andas in, dra åt sätesmusklerna och magmusklerna, flytta långsamt benet bakåt och vrid tårna åt andra hållet. Ta en kort paus i det övre läget.

Stå med fötterna axelbrett isär, sprid armarna åt sidorna. Ta tillbaka benen ett efter ett, vila foten på tån. Dra åt främre lårmuskeln med kraft.
Gå på knä och placera händerna axelbrett isär på golvet. Omväxlande räta ut benen och höj dem till nivån parallellt med golvet. I det övre läget, ansträng lårmusklerna så mycket som möjligt.
Sitt på knäna och på hälarna, flytta dina höfter till vänster och höger, som om du rullar på skinkorna.
Ligg på golvet, vänd på sidan, böj underbenet i knäleden och beskriv en båge genom luften med överbenet, flytta det fram och tillbaka. Gör övningen för båda benen.

Sådana träningsövningar tränar inte bara lårbensmusklerna utan även magmusklerna.

För att hålla dina muskler i god form och kontrollera din vikt är det inte nödvändigt att göra alla de listade övningarna under träningen hemma. För att korrigera problemområden i figuren räcker det att välja de mest lämpliga och regelbundet utföra dem under komplexa fitnessklasser.

Det är svårt att hitta en person som skulle vara helt nöjd med sin figur. Någon klagar på en rundad mage, någon är irriterad över "öronen" på höfterna och någon vill ha en vacker bål och starka armar. Kroppsformande övningar kommer att hjälpa till att klara alla uppgifter, om de utförs regelbundet, i kombination med rätt näring och på ett hälsosamt sätt liv.

Hur och när man gör kroppsformningsövningar

Om du bestämmer dig för att föra din kropp i en idealisk form, ur din synvinkel, bör du veta: innan du börjar göra övningar som syftar till att forma kroppen:

- det är viktigt att genomföra all träning minst tre gånger i veckan, men inte mer än fem;
- belastningen på kroppen måste ökas gradvis, särskilt om du inte har varit involverad i sport tidigare;
- komplexet bör innehålla övningar för alla muskelgrupper, inklusive problemområden i din kropp;
- kroppsformning genom träning inkluderar nödvändigtvis inte bara styrkeövningar, utan också cardiobelastningar som låter dig "bränna" överflödigt fettavlagringar från midjan, bröstet, höfterna och buken;
- det är nödvändigt att dricka en tillräcklig volym rent icke-kolsyrat vatten per dag (från 1,5 till 2 liter).
- Kroppsformning med träning är bara en del av ett omfattande program för viktminskning och kroppskonditionering! Träningspassets längd kan variera från 45 minuter till 60 minuter, beroende på din fysiska kondition, men inte mindre;
- innan träningsstarten, minst 1,5 timmar efter att ha ätit ska passera, du kan äta efter träningen, inte tidigare än en timme senare! Du kan dricka rent vatten under komplexet i små klunkar;
- antalet tillvägagångssätt bör vara från tre till fem, beroende på konditionsnivån, i ett tillvägagångssätt från 7 till 20 repetitioner;
- varje träningspass bör börja med en "uppvärmning" - cardiobelastning i cirka 20 minuter. För detta kan löpning, hoppning, en motionscykel etc. Alla träningspass avslutas med ett minikomplex för att sträcka ut de muskelgrupper som belastades mest aktivt under träningen;

utandning utförs alltid med ansträngning! Det är viktigt att inte hålla andan under träningen utan att andas rytmiskt! Andas in - genom näsan, andas ut genom munnen, läpparna lätt frigjorda.

System av övningar som syftar till att forma kroppen

Förstärkning av magmusklerna:

För att stärka magmusklerna är det nödvändigt att utföra speciella övningar. Genom att hjälpa till att bränna fett på buken kommer de inte bara att låta dig bli smalare, utan också stärka din hållning, vilket definitivt är bra för din figur. Alla är uppdelade i övningar för att stärka musklerna i den övre, mellersta och nedre pressen. Också - på de sneda musklerna i buken:

på musklerna i den övre pressen - för att utföra det måste du ligga på rygg, böja benen vid knäna och vila mot golvet, det är viktigt - pressa nedre delen av ryggen hårt mot golvet, armarna bakom huvudet böjda vid armbågarna. Riv kroppen från golvet, höj den med ca 20 cm, medan armbågarna är riktade tydligt åt sidorna kan hakan inte pressas mot bröstet, titta i taket och framåt. Magen dras in, och ryggen pressas stadigt mot golvet och lossnar inte under lyftet! Gör tre set om 20 gånger;

för mittpressen - startpositionen är densamma. Lyft kroppen 45 cm från golvet. Utför 20 gånger tre tillvägagångssätt. Då behöver du lyfta 90 cm från golvet. Alla krav liknar kraven för övningar på den övre pressen. När du stiger 90 cm kan du sträcka armarna framåt och uppåt. Detta kommer att göra träningen lättare. Uppträda 20 gånger i tre tillvägagångssätt;

för den nedre pressen - startposition: liggande på rygg, benen sträckta framåt. Lyft benen från golvet, höj dem ca 20 cm, utför en "snöre" eller "sax". För att öka belastningen kan denna övning utföras samtidigt med att kroppen lyfts ca 20 cm från golvet. Uppträda 20 gånger i tre tillvägagångssätt;

övningar för de sneda musklerna i buken ingår nödvändigtvis i komplexet för kroppsformning. Startposition: liggande på rygg, ben utsträckta. Böj ett ben, dra det samtidigt till motsatt axel, som om du vrider dig i midjan. Först måste du göra 20 gånger på ett ben, sedan på det andra. Ett annat effektivt sätt att stärka de sneda magmusklerna är att växelvis lägga benen böjda vid knäna i olika riktningar. I det här fallet bör ryggen inte lossna från golvet, och armarna pressas mot golvet och flyttas isär åt sidorna.

Styrkeövningar för kroppsformning ingår nödvändigtvis i träningsprocessen, eftersom de gör att du snabbt kan uppnå önskat resultat. Som viktningsmedel, om du bestämmer dig för att göra kroppsformningsövningar hemma, kan du använda vattenflaskor av plast. De första lektionerna rekommenderas att inte plocka upp flaskor som är tyngre än ett halvt kilo. Efter två till tre veckors träning kan du öka belastningen. Alla träningspass med vikter syftar till att stärka musklerna i axelkroppen, ryggen och benen.

Stärka musklerna i ryggen:

Startposition: stående, armarna böjda i armbågarna framför bröstet. När du andas ut, för ihop skulderbladen och öppna armarna och räta ut dem framför dig. Du kan göra kroppsvändningar i olika riktningar, samtidigt som du inte sliter benen från golvet, utan håller dem axelbrett isär. Utför sådan vridning 12 gånger i varje riktning;

utgångsläge: stående på golvet, fötterna axelbrett isär, kroppen böjd parallellt med golvet. Vikt i händerna. Böj armarna vid armbågarna, dra upp dem till stopp samtidigt som du kopplar ihop skulderbladen. Utför 12 gånger i tre tillvägagångssätt;

För att stärka ryggen är följande övning perfekt. Startposition: liggande på rygg, ben böjda i knäna och vila på golvet, armarna utsträckta längs kroppen. Luta dig mot fötterna och axlarna, lyft upp bäckenet, slit av det från golvet till högsta möjliga höjd. Helst parallellt med golvet. I denna position måste du dröja i tre punkter.

Systemet med övningar som syftar till att korrigera figuren inkluderar nödvändigtvis att stärka lårens muskler. Det mest effektiva för detta är eventuella utfall och knäböj. Om du har ledhälsoproblem bör du vara mycket försiktig med en sådan belastning.

Moderna komplex för kroppsformning, nästan alla, inkluderar en statisk "stång", som syftar till att stärka många muskler. Att utföra plankan på rätt sätt i trettio sekunder engagerar de djupa musklerna i magen, ryggen, skinkorna, armarna och låren. Ryggmusklerna stärks också. Det är nödvändigt att utföra stången tre till fem gånger i 30 sekunder med en minuts paus.

Avslutningsvis vill vi presentera en timmes lektion för dem som alltid vill förbli vacker:

Vill du gå ner i vikt och anpassa din figur och snabbt uppnå bra resultat? Istället för att slösa bort dyrbar tid på ineffektiva träningspass, prova följande kroppsformande övningar:

1. Hopprep.

Hur länge sedan var sista gången du hoppade rep? Mest troligt i barndomen. Det är dags att återvända till denna övning som inte kräver speciell utrustning. Den överträffar inte bara tennis, simning och cykling, den formar höfterna och magen samtidigt som den är väldigt rolig. Viktig rätt val rep, för om du håller båda handtagen i handen, utsträckta i brösthöjd, ska dess andra ände nudda golvet.

Självklart ska träningen vara regelbunden. Använd hopprepet i 10 minuter minst två gånger i veckan, öka träningstiden gradvis till 30-45.

2. Knäböj.

Med hjälp av olika varianter kan många figurbrister korrigeras. Det är nödvändigt att utföra övningen inte i 1 uppsättning av 100 gånger, utan i flera uppsättningar med pauser, vilket bestämmer antalet knäböj beroende på fysisk kondition. Olika alternativ (djupa knäböj, med hantlar, med skivstång, "plie", "curtsy") kommer att undvika rutinen och kommer att vara en räddning för dem som snabbt vill pumpa upp skinkorna.

3. Armhävningar.

Denna övning är inte särskilt älskad på grund av dess svårighet, men med dess hjälp tränas hela muskelgrupper i axlar och armar, uthålligheten växer och hållningen förbättras. Till att börja med är "enkla" armhävningar lämpliga, utförda med dina knän eller armhävningar med händerna vilande på en bänk eller stol.

4. Utfall.

De låter dig vara uppmärksam på studiet av musklerna i varje ben. Utfall kan göras med eller utan vikt, i 3 set med 10-15 reps. När din fysiska form förbättras, försök att diversifiera lektionen genom att inte ta ett steg framåt, utan bakåt (omvända utfall), i sidled (utfall åt sidan), luta dig tillbaka på bänken (bulgariska utfall).

5. Löpning.

Den använder nästan alla muskler, tränar det kardiovaskulära systemet, lindrar stress och förebygger depression. När du börjar jogga, sätt upp ett realistiskt uppnåeligt mål, eftersom ett vanligt misstag för nybörjare är att starta för snabbt. Tänk först inte på hastigheten, försök bara hålla ut i 10-15 minuter, höj gradvis körtiden till 0,5 timmar. Sluta inte.

Kom ihåg att de listade aktiviteterna endast är effektiva med en regelbunden inställning till träning. Motstå frestelsen att hoppa över klasser, välj en genomförbar belastning, samtidigt som du inte smiter, ge upp dåliga vanor, och resultatet i form av förlorade kilogram kommer att glädja dig.