Մարմնի ձևավորման վարժություններ տանը. Մարմնի ձևավորման հեշտ, բայց արդյունավետ վարժություններ

Սովորեք այս վարժությունները և այլևս երբեք չեք վճարի ֆիթնես ակումբի անդամակցության համար:

Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած վայրում՝ օգտագործելով միայն ձեր քաշը:

Մենք առաջարկում ենք վարժություններ, որոնք օգտագործում են միայն ձեր մարմնի քաշը որպես դիմադրություն, ինչպիսիք են հրումներն ու թռիչքները: Նրանք չեն պահանջում անհրաժեշտ սարքավորումներ:

Այս շարժումները շատ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների հիմնական բաղադրիչն են: Այս մարզումները ինտենսիվ են և արագ:

Դուք արագ կատարում եք վարժությունները 30 րոպեից պակաս ժամանակում։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք հիանալի մարզավիճակում լինել՝ առանց մարզասրահ հաճախելու, ժամերով մարզվելու կամ հատուկ մարզումային սարքավորումներ օգտագործելու: (Լուրջ, դա գիտություն է:) Բավական է իմանալ ճիշտշարժում։

Ահա անձնական մարզիչ և ֆիզիոլոգ Ալբերտ Մատենիի կողմից մշակված վարժությունների ցանկը:

Այս 12 վարժությունները կարևոր են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարզվել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում:

Մարզիչը տալիս է նաև մարզումների 9 տարբերակ, որոնք այս շարժումների համակցությունն են։ Դուք կարող եք օգտագործել այս 12 վարժությունները որպես շինանյութեր տարբեր տարբերակներարագ, բարձր ազդեցության մարզումներ, որոնք հնարավոր են ցանկացած վայրում:

Այս շարժումներից որոշները հրահանգներ ունեն, թե ինչպես դրանք ավելի հարմարավետ դարձնել: Պարզապես փորձեք կատարել այնպիսի շարժումներ, որոնք չունեն» դյուրացնելով» հրահանգները որքան կարող եք: Իմացեք, որ ավելի լավ է կատարյալ կերպով կատարել յուրաքանչյուր շարժում ընդամենը մի քանի անգամ, և շատ շարժումներ սխալ չանել։

Երբ դուք տիրապետում եք այս վարժություններին, սովորեք, թե ինչպես դրանք համատեղել 20 կամ 30 րոպեանոց ամբողջական մարզման մեջ:

1. Հրումներ

Ինչ անել:

• Ձեռքերդ անմիջապես ուսերի տակ դրեք։
• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
• Պահպանեք տախտակի դիրքը: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ լինի գլխի հետևից մինչև կոնքեր:
• Վիզը պետք է համահունչ լինի ուսերին։
• Իջնելիս արմունկները մոտ պահեք մարմնին:

• Կախված կամ դուրս ցցված հետույք:
• Գլուխը թեքեք վեր կամ վար:
• Թող ձեր ուսերը բարձրանան դեպի ձեր ականջները:

Ինչպես հեշտացնել.

• Ձեր ոտքերը ավելի լայն դրեք ավելի լավ կայունության համար:
• Կատարեք հրումներ, ինչպես նկարագրված է վերևում, բայց պլանկի դիրքի փոխարեն, կատարեք հրումներ՝ ծնկները գետնին դրած: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր մեջքն ու կոնքերը գտնվում են ուղիղ գծի վրա:

2. Տախտակ

Թե ինչպես պետք է անել:

• Ձեռքերդ դրեք ուսերի տակ կամ մի փոքր ավելի լայն։
• Ձգեք ձեր գլյուտալ մկանները:
• Ձեր մարմինը պետք է լինի մեկ գծում՝ ոտքից գլուխ:
• Ձգեք ձեր կրծքավանդակը:
• Սեղմեք ձեր կզակը:
• Ուղղեք ձեր հայացքը հատակին:

• Հետույքի բարձրացում կամ թուլացում.
• Բարձրացրեք ձեր գլուխը:
• Պաշտոնում մնալը, եթե մարմինը ուղիղ գծի վրա չէ, լավ վարժություն է միայն այն դեպքում, եթե դա ճիշտ եք անում:

Ինչպես հեշտացնել.

• Պաշտոնը պահեք ավելի կարճ ժամանակով:

3. Կամուրջ հետույք

Թե ինչպես պետք է անել:

• Պառկեք մեջքի վրա։
• Ձեր ոտքերը հարթ դրեք հատակին, ուսերի լայնությամբ, մատները դեպի առաջ, ծնկները թեքված:
• Քաշեք ձեր փորը:
• Հրվեք ձեր կրունկներով և բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից:

• Դադարեք վերահսկել ձեր որովայնի մկանները:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքերը չափազանց բարձր: Կոնքերը և մեջքը պետք է լինեն չեզոք դիրքում:

4. Spider Lunge

Թե ինչպես պետք է անել:

• Մեկնարկային դիրքը՝ ինչպես հրում վարժությունների դեպքում:
• Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր աջ ձեռքի արտաքին մասի մոտ:
• Վայրէջք կատարեք ձեր ամբողջ ոտքի վրա:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
• Կրկնեք մյուս ոտքի հետ։
• Պահեք ամուր տախտակի դիրք:

• Թույլ տվեք ձեր ուսերին դուրս գալ գծից անմիջապես ձեր ձեռքերից վեր:
• Կախված ազդրեր.

5. Պլանկ – թակոց

Թե ինչպես պետք է անել:

• Սկսեք տախտակի դիրքից:
• Աջ ձեռքով թեթևակի հպեք ձեր ձախ ուսին:
• Վերադարձրեք ձեր ձեռքերը պլանկի դիրքի։
• Կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքով:
• Պահպանեք տախտակի դիրքը ամուր իրանով և սոսնձով:

Փոխեք քաշը, երբ հպում եք ձեր ուսերին:

6. Սքվոտներ

Թե ինչպես պետք է անել:

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ինչ-որ տեղ ձեր ազդրի հոդի և ուսի լայնության միջև:
• Տեղադրեք ձեր մատները միմյանցից, որքան անհրաժեշտ է, որպեսզի ճկուն լինեք շարժվելիս:
• Մեջքդ ուղիղ պահեք։
• Նայեք առաջ և մի փոքր վերև:
• Համոզվեք, որ ձեր ծնկները համահունչ են ձեր մատների հետ:
• Նստեք այնքան խորը, որքան կարող եք:

• Ծնկները թեքեք դեպի ներս։
• Բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից:
• Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր մատների վրա:

Ինչպես հեշտացնել.

Կծկվեք մակերեսային, եթե ձեզ համար դժվար է կծկվել կամ անհարմար վեր կենալ:

7. Թռվել կողքի վրա

Թե ինչպես պետք է անել:

• Մեջքդ ուղիղ պահիր, կուրծքը վեր։
• Ձեր քաշը տեղափոխեք ոտքի միջնամասի և կրունկի վրա:
• Նայեք այնքան ցածր, որքան կարող եք:

Պահեք ձեր ծնկները ձեր ոտքերի առաջ:

8. Թռիչք Squats

Թե ինչպես պետք է անել:

• Նստեք, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
• Ձեր կրծքավանդակը բարձր պահեք:
• Պահեք ձեր ձեռքերն ուղիղ ձեր առջև՝ կծկվելիս, և ցատկելիս դուրս մղեք դրանք մեջքի հետևից:
• Ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր:
• Ցատկելիս արտաշնչիր:
• Հանգստացեք:

• Թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները դուրս գան ձեր մատների գծից:
• Կծկվելիս քաշը տեղափոխեք ոտքի մատների վրա:

9. Թռիչք նետվելով

Թե ինչպես պետք է անել:

• Թեքեք որքան կարող եք ցածր՝ առանց ձեր հետևի ծունկը հատակին դիպչելու:
• Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք:
• Քաշը հավասարաչափ բաշխեք առջևի և հետևի ոտքերի միջև:
• Անցնել՝ ոտքերի դիրքը փոխելու համար. առջևի ոտքը հետ է գնում, իսկ հետևի ոտքը՝ առաջ:
• Համակարգեք ձեռքի շարժումներն այնպես, որ առջևի թեւը շարժվի առաջ, երբ հակառակ ոտքը հետ է թռչում:
• Հանգստացեք:

• Որպեսզի ծունկը դիպչի հատակին:

Ինչպես հեշտացնել.

Մի շտապեք, պարզապես սովորական թռիչքներ արեք:

10. Ոտքի մեկ բարձրացում

Թե ինչպես պետք է անել:

• Մեջքդ ուղիղ պահեք։
• Ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխեք այն ոտքի վրա, որի վրա կանգնած եք:
• Բարձրացրեք մի ոտքը ուղիղ ձեր հետևից: Թեքվեք առաջ և կանգ առեք ազդրի մակարդակի վրա: Թեքեք այնքան ցածր, որքան թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը:
• Ինքներդ ձեզ հետ քաշեք կանգնած դիրքի վրա՝ օգտագործելով ոտքի ազդրը (մեջքը), որի վրա կանգնած եք:
• Պահեք ձեր գլուխը չեզոք դիրքում:

• Ձեռք բերեք դեպի հատակը ձեր մատների ծայրերով. սա ճկում է ձեր մեջքը: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր մեջքը ուղիղ պահելու և կոնքերի մեջ փակելու վրա:
• Փորձեք դիպչել հատակին, եթե ճկունությունը թույլ չի տալիս:
• Փոխեք ոտքերը յուրաքանչյուր կրկնության վրա: Կատարեք վարժությունը մեկ ոտքով մեկ սեթում, իսկ հետո անցեք մյուս ոտքին հաջորդ սեթում:

11. Reverse Lunge

Թե ինչպես պետք է անել:

• Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնել:
• Մեկ ոտքով մի քայլ ետ արա։
• Առջևի ծունկը պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ։
• Ձեր կրծքավանդակը բարձր պահեք:
• Ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխեք առջևի և հետևի ոտքի միջև:
• Հետևի ոտքի ծունկը կարող է թեթևակի դիպչել հատակին։
• Հրվեք ձեր առջևի ոտքի կրունկով, որպեսզի կանգնեք:
• Համակարգեք ձեր ձեռքի շարժումներն այնպես, որ ձեռքը լինի առջևում, երբ հակառակ ոտքը հետ է թռչում:

• Ձեր առջևի ոտքի քաշը տեղափոխեք ձեր մատների վրա:
• Ծունկը կողք տեղափոխելու համար։
• Թույլ տվեք, որ առջևի ոտքի ծունկը թեքվի դեպի ներս:

12. Ձեռքերով քայլելը

Թե ինչպես պետք է անել:

• Ոտքերը պետք է լինեն այնքան ուղիղ, որքան թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը:
• Մեջքդ ուղիղ պահեք։
• Թեքեք գոտկատեղին և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև:
• Ձեր կրծքավանդակը ուղիղ պահեք, մինչ ձեռքերն առաջ շարժեք, մինչև լինեք տախտակի դիրքում: Այնուհետև ձեր ձեռքերով հետ քայլեք և կանգնեք:
• Ամրացրեք ձեր կոնքերը և ձեր կրունկները տնկեք գետնին, երբ հետ եք քայլում ձեր ձեռքերով:

• Քայլեք ձեր ձեռքերով տախտակի դիրքի կողքով:
• Կախված ազդրեր.
• Քայլեք կոնքերից կողքից:
• Բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները:

Ինչպես հեշտացնել այն:

• Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, եթե չեք կարողանում հասնել գետնին: Բարելավեք ձեր ճկունությունը և աշխատեք ձեր ոտքերը ուղիղ պահելու վրա:
• Այս վարժությունները լիարժեք մարզվելու համար հետևեք այս ուղեցույցներից մեկին:
• Դուք կարող եք խառնել և համապատասխանեցնել վարժությունները՝ ձեր սեփական մարզումը կատարելու համար:

Ի՞նչ անել այս ամենի հետ հիմա:

Ընտրեք վարժություններ, որոնք չեն օգտագործում նույն մկանային խմբերը: Օգտագործեք Matheny-ի կողմից ստեղծված այս երեք ձևաչափերից մեկը (ներքևում յուրաքանչյուրի համար օրինակներ): Հիշեք, որ յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի ճիշտ և շարժման ամբողջ տիրույթով:

Մշակել.

30 վայրկյան աշխատանք և 10 վայրկյան հանգիստ։ Ընդհանուր առմամբ կկատարեք 3 վարժություն։

1. Շարժում 1: 30 վայրկյան
2. ՀԱՆԳՍՏՈՒՄ՝ 10 վայրկյան
3. Շարժում 2: 30 վայրկյան
4. ՀԱՆԳՍՏՈՒՄ: 10 վայրկյան
5. Շարժում 3: 30 վայրկյան
6. Կրկնեք հաջորդականությունը 10 անգամ։

Այս համալիրից վարժությունները կարող եք համատեղել ինչպես ցանկանում եք։ Հիմնական բանը միաժամանակ առնվազն երեք վարժություն անելն է: Իսկ նման վարժություններ արեք առավոտյան կամ երեկոյան աշխատանքից հետո։

Կանացի կազմվածքը մի շարք բնական պատճառներով ունի շատ ավելի խնդրահարույց տարածքներ, քան տղամարդու կազմվածքը։

Գաղտնիք չէ, որ աղջիկները հաճախ շատ ավելի դժվար են անցնում սլացիկ մարմնի համար պայքարում։

Կանանց խնդրահարույց տարածքները ներառում են գոտկատեղը, որովայնը, կոնքերը, սրունքները և կրծքերը:

Տղամարդկանց համար դա որոշ չափով ավելի հեշտ է, սակայն նրանք նույնպես ակտիվորեն մարզում են մարմնի այս հատվածները հատուկ վարժությունների օգնությամբ։

Ֆիգուրը կարող եք շտկել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում ամբողջ մարմնի մարզմանը, բայց շեշտը դնելով խնդրահարույց տարածքների վրա:

Մարմնի ձևավորման վարժությունները մշակվել են երկար ժամանակ և ակտիվորեն օգտագործվում են ֆիթնես հրահանգիչների և մարզիկների կողմից ամբողջ աշխարհում:

Ցանկացած մարզումից առաջ կարևոր է պատրաստել մարմինը, անցկացնել ակտիվ տաքացում։

Տաքացման համար սովորական պարանով վարժությունները լավ են համապատասխանում: Մի քանի րոպե ինտենսիվ պարանով ցատկելը կօգնի տաքացնել մկանները և ներդաշնակել դասին: Ֆիթնես ակումբում դուք կարող եք օգտագործել մարզական հեծանիվ կամ վազքուղի:

Օրինակ, մեկ նստաշրջանի համար կարող եք ընտրել ստամոքսի և մարմնի վերին մասի (ձեռքեր, կրծքավանդակի) վարժություններ կամ, ընդհակառակը, ստամոքսի և ստորին մարմնի (ազդրեր, հետույք) վարժություններ:

Զորավարժությունների ճիշտ խմբավորման համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

• ոտքերը հատուկ ուշադրություն են պահանջում, խորհուրդ չի տրվում մեկ սեանսի ընթացքում դրանք մարզել մեկ այլ մկանային խմբի հետ,
• ավելի լավ է վարժությունները բաժանել տարբեր մարզումների՝ ուսերի, կրծքավանդակի և նախաբազկի, մեջքի:

Վարժություններ սեփական քաշով և ֆիթբոլով.

Վարժությունը ներառում է ազդրերի և հետույքի մկանները և որովայնի մկանները, ոտքի բարձրացումը կարող է իրականացվել երեք ելուստներով՝ ներառելով ազդրի բոլոր մկանները։

1. Պառկեք կողքի վրա, ձեռքը դրեք գլխի տակ՝ արմունկով կռանալով, երկրորդ թեւը թեքված է արմունկով հենված հատակին։
2. Ոտքը ուղիղ դիրքում է, վերելակները պետք է կատարվեն միջին տեմպերով։

Ոտքը ճոճվում է ետ և վեր

Այս վարժությունը ներգրավում է ազդրերի, հետույքի և ազդրի հետևի մկանները:

1. Չորեք ոտքի վրա նստեք, ձեռքերն արմունկներով թեքեք մարմնին 90 աստիճանով, ծնկները նույնպես 90 աստիճանի դիրքում են, մեջքը՝ ուղիղ։
2. Բարձրացրեք ձեր ոտքը թեքված դիրքով, մինչդեռ դուք պետք է ձեր գարշապարը հրեք վեր՝ առաստաղի մեջ:

Այս վարժությունը կարող է համալրվել ոտքերի կշիռներով, այնուամենայնիվ, հարկ է հաշվի առնել, որ դրանց օգտագործումը հակացուցված է երակային հիվանդություններ ունեցող աղջիկների համար:

Կոնքը հակված դիրքից բարձրացնելով՝ ոտքերը թեքված

Հետույքի, ազդրի հետևի մկանների, որովայնի մկանների մարզում։

1. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք ուղիղ դեպի մարմնին ուղղահայաց կողմերը:
2. Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և ուսերի լայնության վրա:
3. Բարձրացրեք կոնքը, որպեսզի ուղիղ գիծ կազմվի ուսերից մինչև ծնկները։

Վարժությունը բարդացնելու համար մարմինը բարձրացնելիս կարող եք ծնկները միացնել, սա ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում հետույքին և ներառում է կոնքերը:

Հետույքի բարձրացում - ոտքերը ֆիտբոլի վրա

Այս վարժությունը ուղղված է սոսնձի, ազդրի, որովայնի և սրունքների վրա:

ՄԻՆԻ ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ

1. Պառկեք հատակին, ոտքերդ դրեք ֆիտբոլի վրա, որպեսզի ծնկները և կոնքը սուր անկյուն կազմեն:
2. Մենք կոնքը վեր ենք բարձրացնում, գնդակը ոտքերով պահելիս մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ուսերից մինչև ծնկները։
3. Պահեք մի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Ծնկների վրա թեքված ոտքերը մղելով ֆիթբոլի վրա

1. Մենք պառկում ենք հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ, կրունկները պառկած են ֆիթբոլի վրա՝ մի փոքր հեռու։
2. Մենք մարմինը բարձրացնում ենք վերև արտաշնչման վրա, հետաձգում ենք երկու վայրկյան՝ արտաշնչում, մարմինն իջեցնում հատակին:

Սեղմեք նստած ֆիթբոլի վրա

Աշխատում են որովայնի մկանները և որովայնը:

1. Մենք նստում ենք ֆիթբոլի վրա եզրից, ոտքերը ծնկների մոտ 90 աստիճանով թեքված, ուսերի լայնության վրա բացված, հանգստանում ենք հատակին:
2. Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, մարմինն իջեցրեք գնդակի վրա: Մենք մարմնի բարձրացումներ ենք անում ներշնչելիս, արտաշնչելիս՝ իջեցնում ենք մարմինը, պահպանում հավասարակշռությունը։

Կողմնակի ցատկում ոտքերի բարձրացումով

Ներառված են հետույքի և ազդրերի մկանները, ինչպես նաև քառագլուխ մկանները։

ՄԻՆԻ ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ

1. Մենք ուղիղ կանգնում ենք, կատարում ենք ոտքի ցատկում դեպի կողք դեպի վեր, ոտքը բարձրացնում ենք դեպի կրծքավանդակը, վերադառնում մեկնարկային դիրքի:

Ներգրավված են մամուլի, որովայնի, գլյուտալային, քառագլուխ, ազդրի երկգլուխ մկանները։

1. Մեկնարկային դիրքը կանգնած ուղիղ, ոտքերը մի փոքր բացված ուսի լայնությամբ:
2. Մենք քաշը տեղափոխում ենք մի ոտքի վրա, իսկ երկրորդում մի քայլ հետ ենք անում դեպի աջակից ոտքը։
3. Նստում ենք աջակից ոտքի վրա, որպեսզի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին։
4. Մենք ոտքը վերադարձնում ենք իր սկզբնական դիրքին, կատարում ենք կծկվել և վարժությունը կրկնում ենք մյուս ոտքի վրա։

Լայն squats է inguinal մկանների - plie

Շեշտը դրված է ազդրի ներսի մկանների վրա։

1. Ոտքերը լայն ենք տարածում, գուլպաները շրջում ենք 120 աստիճանով, մեջքը ուղիղ է։
2. Նստում ենք, ազդրերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ, ծնկները իրարից հեռու, լարում ենք որովայնի մկանները՝ ուղիղ մեջքը պահելու համար, կոնքը հետ չի քաշվում։
3. Երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի, ձգեք հետույքը։

Վարժությունը կարելի է կատարել կշիռներով, դրա համար մենք քաշը վերցնում ենք երկու ձեռքով, իսկ կծկվելով այն մնում է առջև և նայում ներքև։

Squats

Աշխատում են գլյուտալ մկանները և ազդրերը, ներգրավված են նաև որովայնի մկանները։

1. Մենք ուղիղ կանգնում ենք՝ ուսերից ավելի լայն ոտքերով, ներշնչելիս կծկվում ենք՝ շեշտը կրունկների վրա, ծնկները չպետք է անցնեն ոտքերի մատներից այն կողմ, հետույքները հետ են տարվում, մեջքը ուղիղ թեքված է առաջ։
2. Ինչքան խորը պտտվում եք, այնքան լավ են մշակվում հետույքի մկանները, մենք դադար ենք տալիս պառկած վիճակում։
3. Արտաշնչելիս վերադառնալով սկզբնական դիրքին՝ մենք լիովին չենք վեր կենում, կրկնում ենք վարժությունը։

Ֆիտբոլի հրում վարժություններ

Զորավարժությունները, բացի ձեռքերի և որովայնի մկաններից, ներգրավում են մարմնի բոլոր մկանները՝ ստիպելով պահպանել հավասարակշռությունը։

1. Մենք դառնում ենք այնպիսի դիրքում, ինչպիսին սովորական հրումներն են, գնդակը սրունքների տակ:
2. Մենք հրում ենք կատարում:

Ծնկները դեպի ստամոքսը քաշելով ֆիթբոլի վրա

Ներառված են ձեռքերի մկանները, որովայնի, որովայնի մկանները, ինչպես նաև գլյուտալ մկանները։

ՄԻՆԻ ՑՈՒՑՈՒՄՆԵՐ

1. Մարմնի մեկնարկային դիրքը, ինչպես հրում վարժությունում, ոտքերը երկարացված են և պառկած են գնդակի վրա։
2. Ձեռքերն ուղիղ են մարմնի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ:
3. Ծնկները սեղմում ենք դեպի ստամոքսը (անհրաժեշտ է հավասարակշռություն պահպանել), հետո ոտքերը հետ ենք տանում՝ ուղղելով իրենց սկզբնական դիրքին։

Մարմինը ֆիթբոլի վրա բարձրացնելը` թիափ

Այս վարժությունը դժվար կլինի սկսնակների համար, արժե սկսել այն կատարել գնդակի հետ աշխատելուց հետո։ Ամբողջ մարմնի մկանները ներգրավված են:

1. Մենք դառնում ենք դիրք, ինչպես հրում վարժություններում՝ ձեռքերն ուղիղ են, ոտքերը՝ ուղիղ՝ գնդակի կենտրոնը ծնկների տակ է:
2. Բարձրացրեք կոնքը վեր, որպեսզի մեջքի և ոտքերի ուղիղ գծեր առաջանան։ Հետո մենք կամաց-կամաց իջեցնում ենք մեկնարկային դիրքը։

Սնուցում մարմնի ձևավորման ժամանակ

Ճիշտ սնունդը գեղեցիկ կազմվածքի համար պայքարում հաջողության կեսն է։ Պատահական չէ, որ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները, հատկապես մրցումների նախապատրաստվելիս, ուշադիր հետևում են իրենց սննդակարգին և իրենց թույլ չեն տալիս քաղցր, աղի, տապակած ուտելիքներ՝ դրանք փոխարինելով սպիտակուցներով և թարմ բանջարեղենով։

Հակառակ շատերի ակնկալիքների, խիստ դիետաները և ծոմապահությունը բոլորովին չեն օգնի նիհարել։ Շատ դեպքերում, օրգանիզմում սթրես առաջացնելով, նպաստում են ոչ միայն կորցրած թվացող կիլոգրամների վերադարձին, այլեւ հավելյալ քաշի կուտակմանը։

Կանայք, ի տարբերություն տղամարդկանց, մարզումների ժամանակ այրում են ավելի շատ ճարպեր և ավելի քիչ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Դա պայմանավորված է նյարդային եւ հորմոնալ համակարգերի առանձնահատկություններով։

Եվս մեկ նրբերանգ կա՝ աղջիկների մոտ օրգանիզմում ճարպի տոկոսը շատ ավելի բարձր է, այդ թվում՝ միջմկանային, և կանացի մարմինօգտագործել այն ավելի ակտիվ:

Հաշվի առնելով կանացի օրգանիզմի այս առանձնահատկությունները՝ մենք կարող ենք հստակ առաջարկություն տալ սնուցման վերաբերյալ՝ նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը՝ հօգուտ ճարպի:

Նման սնուցումը կօգնի ոչ միայն ստեղծել երազած կազմվածք, այլև ամրացնել սիրտը, կայունացնել հորմոնալ համակարգը։

Կանացի մարմինը գրագետ կերպով բաշխում է ճարպերը և նոր ուժ է ստանում մարզվելու համար։

Աղջիկները, ովքեր հավատարիմ են ցածր ածխաջրերի սննդակարգին, կարող են ավելի ինտենսիվ մարզվել, ինչը նշանակում է, որ նրանք արագ կձևավորեն գեղեցիկ և սլացիկ կազմվածք։

Նրանք, ովքեր նախընտրում են ցածր յուղայնությամբ դիետաներ, պետք է նկատի ունենան, որ մեծ է սեռական հորմոնների արտադրության նվազման հավանականությունը, ինչը, անշուշտ, կազդի կանացի կրծքի տեսքի վրա։ Պարզ ասած՝ կսկսի նվազել։

Այսպիսով, եթե որոշեք փոխել ինքներդ ձեզ, կրճատեք օսլա պարունակող մթերքների (մակարոնեղեն, հաց, կարտոֆիլ, բրինձ), շաքարի օգտագործումը հօգուտ.

• ցանկացած տեսակի ձուկ, ներառյալ յուղոտ (ծովատառեխ, սաղմոն),
• միս (տավարի միս, հավ, հնդկահավ),
• գետնի վերևում աճող բանջարեղեն
• ընկույզ,
• բուսական, ձիթապտղի յուղ:

Ճիշտ սնվելու համադրությունը ինտենսիվ մարզումների հետ հնարավորինս կարճ ժամանակում նկատելի արդյունքներ կբերի։

Գեղեցիկ սեռի բոլոր ներկայացուցիչները ձգտում են լինել գրավիչ և խնամված, շատ ժամանակ են հատկացնում իրենց արտաքինին, ֆիթնեսով զբաղվելուն։ Ոմանք հաճախում են մարզասրահ, իսկ մյուսները նախընտրում են ֆիթնեսը տանը: Ժամանակակից հասարակության մեջ շատ բան կախված է մարդու առաջին տպավորությունից: Առողջ ապրելակերպի սիրահարի համար առանձնահատուկ նշանակություն ունեն նրա արտաքին տեսքը, սլացիկությունը և կազմվածքի խելացիությունը։ Իսկ ավելորդ քաշը խնդիր է, որն այս կամ այն ​​չափով անհանգստացնում է յուրաքանչյուր կնոջ։ Չափից դուրս հագեցածությունը շատ բարդույթներ է առաջացնում, շնորհք չի տալիս կազմվածքին, բացասաբար է անդրադառնում առողջության վիճակի վրա։ Ֆիզիկական ակտիվության պակասը, նստակյաց աշխատանքը, բարձր կալորիականությամբ սնունդը նպաստում են մարմնի ավելորդ ճարպի առաջացմանն ու կուտակմանը։

Վազքի, լողի կամ հեծանվավազքի տեսքով կանոնավոր ֆիթնեսը նպաստում է ընդհանուր ֆիզիկական զարգացմանը և մկանային տոնուսի պահպանմանը: Արդյունավետ քաշի կորստի համար կան բազմաթիվ վարժությունների հավաքածուներ: Պարբերաբար մարզվելով և հատուկ վարժություններ ընտրելով՝ կարող եք բավականին կարճ ժամանակում հասնել ներդաշնակության և խելացիության։ Մարմնի առանձին հատվածների չափերը հարմարեցնելու համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն 10-15 րոպե հատկացնել ֆիթնեսին։

• Առաջին ֆիթնես վարժությունը հարմար է գրեթե ցանկացած վայրում կատարելու համար, նույնիսկ աշխատավայրում: Աթոռի վրա նստած՝ ձեռքերը արմունկներով թեթևակի թեքած բերեք ձեր առջև, փակեք դրանք ձեր ձեռքերի ներսով։ Հերթաբար սեղմեք ձեր ափերով միմյանց վրա՝ լարելով կրծքավանդակի մկանները:
• Ներսում գտնվելու ընթացքում կատարեք հրումներ ուղղահայաց մակերեսից (պատերից, կահույքից): Նման ֆիթնես վարժությունները օգնում են տոնուսավորել կրծքային մկանները՝ տեսողականորեն մեծացնելով դրանք:
• Աշխատանքային ժամերին, երբ նստած եք սեղանի շուրջ, կարող եք կատարել այս վարժությունը. ձեռքերն ուղղեք, դրեք ազդրերի երկու կողմի նստատեղին, հնարավորինս լարեք կրծքավանդակի մկանները, կարծես թե ցանկանում եք բարձրանալ: .
• Պառկեք հատակին, ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողքերին, սեղմեք ափերը։ Ջանքերով բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղղահայաց դիրքի վրա՝ միաժամանակ հնարավորինս լարելով կրծքավանդակի մկանները:
• Փորի վրա պառկած, ձեռքերը դրեք ուսերի տակ, ուղիղ ոտքերը միասին պահեք։ Բարձրացրեք մարմնի վերին մասը՝ հենվելով ձեռքերի վրա, լարելով կուրծքը և ծալելով մեջքը։

Արդյունավետ ֆիթնես բարակ գոտկատեղի համար

Եթե ​​ուղղման կարիք ունեցող հատվածը գոտկատեղն է, ապա անպայման գնեք մարմնամարզական օղակ: Այս մարզասարքը շատ արդյունավետ է գոտկատեղի հատվածում ավելորդ ճարպային կուտակումների դեմ պայքարում։

Նաև բոդիբարով ֆիթնեսը հիանալի արդյունք կբերի։ Տանը, դրա փոխարեն, դուք կարող եք հարմարեցնել շվաբր կամ պարզ փայտ: Բոդի բարը դրվում է ուսերին՝ թեւերով բռնած, իսկ մարմնի վերին կեսը շրջված է։ Վարժությունը կարող է իրականացվել ուղիղ կանգնած, կամ թեքվելով հատակին զուգահեռ:

Հարթ ստամոքսի համար կատարեք ոտքերի բարձրացում պառկած վիճակում: Մի քանի վայրկյան ամրացրեք դրանք վերին կետում: Կրկնեք շարժումները մինչև հոգնածություն զգաք։

Մամուլը արդյունավետ մղելու համար օգտագործեք ոչ միայն մարմնի ուղիղ վերելակներ հորիզոնական դիրքից, այլև ոլորող (մամուլի կողային մկանները մշակելու համար):

Տանը ֆիթնեսը պետք է ներառի այնպիսի պարզ վարժություններ, ինչպիսիք են մարմնի թեքությունը դեպի ձախ և աջ և շրջադարձեր:

Ֆիթնես վարժություններ առողջ ապրելակերպի սիրահարների համար՝ գլյուտալ մկանները մղելու համար

Դուք կարող եք ձեր հետույքին էլաստիկություն և տեղավորել պարզ շարժումների օգնությամբ, որոնք կարող եք կատարել ցանկացած պահի՝ առանց բոլորի ուշադրությունը գրավելու։ Պարբերաբար կատարեք ձախ և աջ գլյուտալ մկանների այլընտրանքային կծկումներ՝ լարելով հետույքը և թուլացնելով դրանք։

Ֆիթնեսի յուրաքանչյուր բարդ դասի ժամանակ մի քանի րոպե հատկացրեք այս վարժությունին՝ ուղիղ կանգնելով և ոտքերը դնելով ուսերի լայնության վրա, ոտքերը մատներով դեպի ներս շրջեք: Ներշնչելիս ձգեք գլյուտալային և որովայնի մկանները, դանդաղ շարժեք ոտքը հետ՝ մատները շրջելով մյուս ուղղությամբ։ Վերևի դիրքում կարճ դադար վերցրեք:

• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը տարածեք կողքերին: Ոտքերդ հերթով հետ տարեք՝ ոտքդ հենելով մատի վրա։ Ուժով ձգեք ազդրի առաջի մկանը։
• Ծնկների վրա դրեք և ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացեք հատակին: Հերթականորեն ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք հատակին զուգահեռ մակարդակի վրա: Վերին դիրքում հնարավորինս լարեք ազդրի մկանները։
• Ծնկներիդ և կրունկներիդ վրա նստած՝ կոնքերը շարժիր աջ ու ձախ՝ ասես գլորվելով հետույքիդ վրա։
• Պառկեք հատակին, շրջվեք կողքի վրա, թեքեք ձեր ստորին ոտքը ծնկահոդի մոտ և ձեր վերին ոտքով նկարագրեք մի աղեղ օդի միջով, շարժելով այն ետ ու առաջ: Կատարեք վարժությունը երկու ոտքերի համար:

Նման ֆիթնես վարժությունները մարզում են ոչ միայն ազդրի, այլ նաև որովայնի մկանները։

Մկանները լավ մարզավիճակում պահելու և քաշը վերահսկելու համար պարտադիր չէ, որ նշված բոլոր վարժությունները կատարել ֆիթնեսի ժամանակ տանը։ Ֆիգուրի խնդրահարույց հատվածները շտկելու համար բավական է ընտրել ամենահարմարը և պարբերաբար կատարել դրանք ֆիթնեսի բարդ պարապմունքների ժամանակ։

Դժվար է գտնել մարդ, ով լիովին գոհ կլինի իր կազմվածքից։ Ինչ-որ մեկը բողոքում է կլորացած որովայնից, ինչ-որ մեկին նյարդայնացնում են կոնքերի վրա գտնվող «ականջները», իսկ ինչ-որ մեկը ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ իրան և ամուր ձեռքեր: Մարմնի ձևավորման վարժությունները կօգնեն հաղթահարել ցանկացած առաջադրանք, եթե դրանք պարբերաբար կատարվեն, զուգակցվեն պատշաճ սնուցումև առողջ ճանապարհովկյանքը։

Ինչպես և երբ անել մարմնի ձևավորման վարժություններ

Եթե ​​որոշել եք ձեր տեսակետից ձեր մարմինը բերել իդեալական կազմվածքի, ապա նախքան մարմնի ձևավորմանն ուղղված վարժություններ կատարելը, պետք է իմանաք.

• • կարևոր է ցանկացած մարզում անցկացնել շաբաթական առնվազն երեք անգամ, բայց ոչ ավելի, քան հինգը.
  • մարմնի վրա բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի, հատկապես, եթե նախկինում սպորտով չեք զբաղվել.
  • համալիրը պետք է ներառի վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար, ներառյալ ձեր մարմնի խնդրահարույց տարածքները.
  • Մարզումների միջոցով մարմնի ձևավորումը պարտադիր ներառում է ոչ միայն ուժային վարժություններ, այլ նաև սրտային բեռներ, որոնք թույլ են տալիս «այրել» ավելորդ ճարպային կուտակումները գոտկատեղից, կրծքավանդակից, ազդրերից և որովայնից.
  • անհրաժեշտ է օրական խմել բավարար քանակությամբ մաքուր ոչ գազավորված ջուր (1,5-ից մինչև 2 լիտր):
  • Մարմնի ձևավորումը մարմնամարզությամբ քաշի կորստի և մարմնի բարելավման համապարփակ ծրագրի միայն մի մասն է: Մարզման տևողությունը կարող է տատանվել 45 րոպեից մինչև 60 րոպե՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից, բայց ոչ պակաս;
  • մինչև մարզվելը, ուտելուց առնվազն 1,5 ժամ անց պետք է անցնի, դուք կարող եք ուտել մարզումից հետո, ոչ շուտ, քան մեկ ժամ հետո: Համալիրի ընթացքում կարող եք մաքուր ջուր խմել փոքր կումերով;
  • Մոտեցումների քանակը պետք է լինի երեքից հինգը, կախված ֆիթնեսի մակարդակից, մեկ մոտեցմամբ 7-ից 20 կրկնություն.
  • ցանկացած մարզում պետք է սկսվի «տաքացումով»՝ մոտ 20 րոպե սրտային ծանրաբեռնվածությամբ: Դրա համար կարող են օգտագործվել վազք, ցատկ, հեծանիվ և այլն: Ցանկացած մարզում պետք է ավարտվի մինի-համալիրով, որը ձգում է այն մկանային խմբերը, որոնք ամենաակտիվ բեռնված են եղել մարզման ժամանակ;

• արտաշնչումը միշտ ջանք գործադրվում է: Կարևոր է ոչ թե շունչը պահել մարզումների ժամանակ, այլ ռիթմիկ շնչել։ Ներշնչել - քթով, արտաշնչել բերանով, շրթունքները թեթևակի սեղմված:

Մարմնի ձևավորմանն ուղղված վարժությունների համակարգ

Որովայնի մկանների ուժեղացում.

Որովայնի մկանները ամրացնելու համար անհրաժեշտ է հատուկ վարժություններ կատարել։ Օգնելով այրել ճարպը որովայնի վրա՝ նրանք ոչ միայն թույլ կտան դառնալ ավելի նիհար, այլև կամրապնդեն ձեր կեցվածքը, ինչը միանշանակ լավ է ձեր կազմվածքի համար։ Դրանք բոլորը բաժանված են վարժությունների՝ ամրացնելու վերին, միջին և ստորին մամուլի մկանները։ Նաև որովայնի թեք մկանների վրա.

• վերին մամլիչի մկանների վրա - այն կատարելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա, ոտքերը ծալել ծնկներին և հանգստանալ հատակին, կարևոր է. մեջքը սերտորեն սեղմել հատակին, ձեռքերը թեքվել գլխի հետևում արմունկների մոտ. Մարմինը հատակից պոկելով՝ բարձրացրեք այն մոտ 20 սմ-ով, մինչդեռ արմունկները հստակորեն ուղղված են դեպի կողքերը, կզակը չի կարող սեղմվել կրծքին, նայեք առաստաղին և առաջ: Ստամոքսը ներս է քաշվում, իսկ մեջքը ամուր սեղմված է հատակին և բարձրացման ժամանակ չի հեռանում: Կատարեք երեք հավաքածու 20 անգամ;

• միջին մամուլի համար - մեկնարկային դիրքը նույնն է: Բարձրացրեք մարմինը հատակից 45 սմ: Կատարեք 20 անգամ երեք մոտեցում: Այնուհետեւ հարկավոր է հատակից 90 սմ բարձրացնել։ Բոլոր պահանջները նման են վերին մամուլում վարժությունների պահանջներին: 90 սմ բարձրանալով՝ կարող եք ձեռքերը ձգել առաջ և վեր։ Սա կհեշտացնի մարզումը: Կատարել 20 անգամ երեք մոտեցումներով;

• ստորին սեղմման համար՝ մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը առաջ ձգված: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, բարձրացրեք դրանք մոտ 20 սմ, կատարեք «լար» կամ «մկրատ»: Բեռը մեծացնելու համար այս վարժությունը կարելի է կատարել միաժամանակ՝ մարմինը հատակից մոտ 20 սմ բարձրացնելով։ Կատարել 20 անգամ երեք մոտեցումներով;

• որովայնի թեք մկանների համար վարժությունները պարտադիր կերպով ներառված են մարմնի ձևավորման համալիրում: Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը երկարացված: Մի ոտքը թեքելով, միևնույն ժամանակ քաշեք դեպի հակառակ ուսին, ասես պտտվելով գոտկատեղում։ Նախ անհրաժեշտ է անել 20 անգամ մի ոտքի վրա, ապա մյուսի վրա: Որովայնի թեք մկանները ամրացնելու մեկ այլ արդյունավետ միջոց է ծնկների վրա ծալված ոտքերը տարբեր ուղղություններով հերթափոխով պառկել: Այս դեպքում մեջքը չպետք է դուրս գա հատակից, իսկ ձեռքերը սեղմվում են հատակին և միմյանցից բաժանվում դեպի կողքերը:

Մարմնի ձևավորման համար ուժային վարժությունները պարտադիր կերպով ներառված են մարզման գործընթացում, քանի որ դրանք թույլ են տալիս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Որպես կշռող միջոցներ, եթե որոշեք տանը կատարել մարմնի ձևավորման վարժություններ, կարող եք օգտագործել ջրի պլաստիկ շշեր: Առաջին դասերին խորհուրդ է տրվում կես կիլոգրամից ավելի ծանր շշեր չվերցնել։ Երկու-երեք շաբաթ մարզվելուց հետո կարող եք մեծացնել բեռը: Կշիռներով բոլոր մարզումները ուղղված են ուսի մարմնի, մեջքի և ոտքերի մկանների ամրապնդմանը։

Մեջքի մկանների ամրապնդում.

• Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, ձեռքերը արմունկներով թեքված՝ կրծքավանդակի դիմաց: Արտաշնչելիս ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք և բացեք ձեր ձեռքերը՝ ուղղելով դրանք ձեր առջև։ Դուք կարող եք մարմնի պտույտներ կատարել տարբեր ուղղություններով՝ միաժամանակ ոչ թե ոտքերը հատակից պոկելով, այլ դրանք ուսերի լայնությամբ բաց պահելով: Կատարեք նման ոլորում 12 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ;

• մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած հատակին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մարմինը թեքված հատակին զուգահեռ: Քաշը ձեռքերում. Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ՝ քաշելով դրանք մինչև կանգառը՝ միաժամանակ միացնելով ուսի շեղբերները: Կատարել 12 անգամ երեք մոտեցումներով;

• Մեջքն ամրացնելու համար կատարյալ է հետևյալ վարժությունը. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների վրա թեքված և հատակին հենված, ձեռքերը՝ մարմնի երկայնքով տարածված: Հենվելով ոտքերին և ուսերին, կոնքը բարձրացրեք վեր՝ պոկելով այն հատակից մինչև հնարավոր առավելագույն բարձրությունը։ Իդեալում, հատակին զուգահեռ: Այս դիրքում դուք պետք է ձգձգեք երեք հաշվարկով:

Ֆիգուրը շտկելուն ուղղված վարժությունների համակարգը պարտադիր ներառում է ազդրերի մկանների ուժեղացում։ Դրա համար ամենաարդյունավետը ցանկացած թռիչք և squats են: Եթե ​​ունեք հոդերի առողջական խնդիրներ, ապա պետք է շատ զգույշ լինել նման ծանրաբեռնվածության հետ։

Մարմնի ձևավորման ժամանակակից համալիրները, գրեթե բոլորը, ներառում են ստատիկ «բար», որն ուղղված է շատ մկանների ամրապնդմանը: Երեսուն վայրկյան տախտակի ճիշտ կատարումը ներգրավում է որովայնի, մեջքի, հետույքի, ձեռքերի և ազդրերի խորը մկանները: Ամրապնդվում են նաև մեջքի մկանները։ Անհրաժեշտ է 30 վայրկյան տեւողությամբ 3-ից հինգ անգամ կատարել բարը մեկ րոպե ընդմիջումով:

Եզրափակելով, մենք ուզում ենք մեկ ժամ դաս ներկայացնել նրանց համար, ովքեր ցանկանում են միշտ գեղեցիկ մնալ.

Ցանկանու՞մ եք նիհարել և կարգավորել կազմվածքը՝ արագ հասնելով լավ արդյունքների: Անարդյունավետ մարզումների վրա թանկարժեք ժամանակը վատնելու փոխարեն փորձեք մարմնի ձևավորման հետևյալ վարժությունները.

1. Թռիչք պարանով։

Որքա՞ն ժամանակ առաջ եք վերջին անգամ պարան թռել: Ամենայն հավանականությամբ մանկության տարիներին: Ժամանակն է վերադառնալու հատուկ տեխնիկա չպահանջող այս վարժությունին: Այն ոչ միայն գերազանցում է թենիսին, լողին և հեծանվավազքին, այլև ձևավորում է ազդրերն ու որովայնը՝ միաժամանակ լինելով շատ զվարճալի: կարևոր ճիշտ ընտրությունպարան, քանի որ այն դեպքում, երբ նրա երկու բռնակները բռնում եք ձեր ձեռքում՝ կրծքավանդակի մակարդակով երկարացված, նրա մյուս ծայրը պետք է դիպչի հատակին։

Իհարկե, մարզումները պետք է կանոնավոր լինեն։ Օգտագործեք ցատկապարան 10 րոպե առնվազն շաբաթը երկու անգամ, աստիճանաբար մարզման ժամանակը հասցրեք 30-45-ի։

2. Կծկումներ.

Տարբեր տատանումների օգնությամբ կարելի է շտկել բազմաթիվ թվային թերություններ։ Հարկավոր է վարժությունը կատարել ոչ թե 1 սեթում 100 անգամ, այլ մի քանի սեթում՝ ընդմիջումներով՝ որոշելով նվնվոցների քանակը՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից։ Տարբեր տարբերակները (խորը squats, համրերով, ծանրաձողով, «plie», «curtsy») կխուսափեն առօրյայից և փրկություն կլինեն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ քաշել հետույքը։

3. Հրումներ.

Այս վարժությունն առանձնապես չի սիրում իր դժվարության պատճառով, բայց դրա օգնությամբ մշակվում են ուսերի և ձեռքերի մկանների ամբողջ խմբերը, աճում է տոկունությունը և բարելավվում է կեցվածքը։ Սկզբի համար հարմար են «պարզ» հրումներ, որոնք կատարվում են ծնկների վրա հենվելով կամ հրումներ՝ ձեռքերը նստարանին կամ աթոռին հենված:

4. Լանգս.

Նրանք թույլ են տալիս ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր ոտքի մկանների ուսումնասիրությանը: Լանգերը կարող են կատարվել քաշով կամ առանց քաշի, 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածուով: Երբ ձեր ֆիզիկական ձևը բարելավվում է, փորձեք դիվերսիֆիկացնել դասը՝ քայլ անելով ոչ թե առաջ, այլ ետ (հակադարձ թռիչքներ), կողք (թեքվում դեպի կողք), հետ հենվելով նստարանին (բուլղարական թռիչքներ):

5. Վազք.

Այն օգտագործում է գրեթե բոլոր մկանները, մարզում է սրտանոթային համակարգը, հանում է սթրեսը և կանխում դեպրեսիան։ Վազք սկսելիս իրատեսորեն հասանելի նպատակ դրեք, քանի որ սկսնակների համար սովորական սխալը շատ արագ սկսելն է: Սկզբում մի մտածեք արագության մասին, պարզապես փորձեք դիմանալ 10-15 րոպե, աստիճանաբար հասցնել վազքի ժամանակը մինչև 0,5 ժամ: Մի թողեք:

Հիշեք, որ թվարկված գործողություններն արդյունավետ են միայն մարզումների կանոնավոր մոտեցմամբ: Դիմադրեք դասերը բաց թողնելու գայթակղությանը, ընտրեք իրագործելի բեռ, միևնույն ժամանակ չխուսափեք, հրաժարվեք վատ սովորություններից, և կորցրած կիլոգրամների տեսքով արդյունքը ձեզ կուրախացնի: