სწორი კვება, რა უნდა და არ უნდა. საკვების ჩამონათვალი სწორი კვებისათვის

გამარჯობა!)

სწორ კვებაზე მივედი დაახლოებით ერთ წელზე მეტი ხნის წინ. თავიდან მიჭირდა ტკბილეულის, ფქვილისა და შემწვარი კერძების მიტოვება, მაგრამ სასურველი შედეგის მისაღწევად საკუთარ თავს დავძლიე.

სწორი კვება- ეს არის ცხოვრების წესი, დაბალანსებული დიეტა, რომელშიც ყველაფერი დაბალანსებულია. სხეული იღებს საკმარის ცილებს, ნახშირწყლებს, ცხიმებს, ვიტამინებს და მიკროელემენტებს.

PP ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

რა წესები უნდა დაიცვან PP-ში? ❀

1. გამორიცხეთ რაციონიდან: ფქვილი, ტკბილეული, ცხიმიანი საკვები, გაზიანი სასმელები, ალკოჰოლი, სწრაფი კვება
2. დალიეთ 2-3 ლიტრი წყალი დღეში
3. აუცილებელია საუზმე, სადილი, ვახშამი
4. მოდით ხელახლა ულვაში
5. ხილი 15:00 საათამდე

Რა შეუძლია PP-ში❀

1. ბოსტნეული ბოჭკოების წყაროა
2. ხილი მდიდარია ვიტამინებით, განსაკუთრებით C ვიტამინით.
3. უცხიმო ხორცი და თევზი
4. მთელი მარცვლეულის პური
5. რძის პროდუქტები, რომელთა ცხიმის შემცველობა არ აღემატება 5%-ს, კალციუმის წყაროა
6. მარცვლეული
7. თხილი, ჩირი
8. Ზეითუნის ზეთი

Რა აკრძალულია PP-ში❀

1. ცხიმიანი და შემწვარი საკვები
2. ფქვილის პროდუქტები
3. Ტკბილი
4. ძეხვეული
5. ალკოჰოლი
6. მაიონეზი, კეტჩუპი
7. Სწრაფი კვება
8. ჩიფსები
9. კრეკერი

ჩემი ჯანსაღი კვების მენიუ ❀

საუზმე: ეს არის რთული ნახშირწყლები (ფაფა), ხილი და ცილა (ხორცი, თევზი, კვერცხი ნებისმიერი ფორმით, ხაჭო

ვახშამი:ფაფა, ცილა ხორცის ან თევზის სახით, ბოსტნეული, ცილა კვერცხის სახით, ხაჭო

ვახშამი:ცილა მჭლე თევზის სახით - ის ძალიან სწრაფად და კარგად შეიწოვება და მუშავდება, ბოსტნეული, ცილა კვერცხის სახით, ხაჭო

საჭმელები:ხაჭოთი, თხილი, ხილის დამზადება შესაძლებელია მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში

ხილი არის იგივე მავნე სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც ზრდის თქვენს დუნდულს. ისინი შეიცავს შაქარს და წყალს (ხილის შაქარი არის ფრუქტოზა, მისი განსხვავება გლუკოზისგან არის ის, რომ სისხლში შაქარი ასე მკვეთრად არ მატულობს).

დალიეთ ბევრი დღის განმავლობაში წყალი! ის ორგანიზმიდან გამოდევნის ნარჩენ პროდუქტებს და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას!

აქ შეგიძლიათ იპოვოთ ჩემი ფოტოები ადრე და შემდეგ - TYK

ჩემი შთაბეჭდილებები ❀

მე თვითონ ვამზადებ. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! მხოლოდ თქვენ იცით რა და რა რაოდენობით გჭირდებათ.

ჩემთვის მოტივაცია დიდ როლს თამაშობს. თავიდანვე მივიღე გოგოებისგან ინსტაგრამზე და სპორტდარბაზში. წიგნები, ვიდეოები. მე გადმოვწერე ჩემთვის სასურველი ფიგურის ფოტო. მაგრამ დროთა განმავლობაში ყველაზე მნიშვნელოვანი მოტივაცია სარკეში ასახვაა! და შენ განაგრძობ საკუთარ თავზე მუშაობას!

მე ვათავსებ PP ვარჯიშს დარბაზში, ასე რომ ეფექტი უკეთესია.

არ უნდა მშიერი! თუ მუდმივად გრძნობთ შიმშილს, გადახედეთ თქვენს დიეტას.

თქვენ ასევე არ გჭირდებათ საკუთარი თავის იძულება მკაცრ საზღვრებში, ეს დიდ ზეწოლას ახდენს ფსიქიკაზე და საბოლოოდ გამოიწვევს რღვევას.

საკუთარ თავზე მუშაობა ძალიან რთული შრომაა! წარმატებებს გისურვებ ამ საქმეში!

ბევრ ჩვენგანს ესმის ღირებულება ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. მით უმეტეს, თუ კითხვა ეხება წონის დაკლებას და გაუმჯობესებას.

ჯანსაღი კვების ზოგადი პრინციპები

დიდხანს და ბედნიერად რომ იცხოვროთ, საჭიროა სწორად იკვებოთ, უზრუნველყოთ კალორიების, წყლის, ცხიმებისა და მარილის ბალანსი. ეს მიდგომა აქტუალურია ყველა შემთხვევაში, იქნება ეს წონის დაკლებისთვის თუ წონის მომატებისთვის (გადაჭარბებული სიგამხდრე ასევე მოითხოვს კორექტირებას დაბალანსებული დიეტის საშუალებით).

თვითდისციპლინა

მიიღეთ ეს ჩვევად:

• გათავისუფლდით სწრაფი კვების მიმართ სიმპათიისგან (ისინი შეიცავს ძალიან ცოტა ბუნებრივ ინგრედიენტებს, ხშირად იყენებენ შემწვარ ცხიმებს კანცეროგენებთან, გმო მაიონეზთან, სინთეზურ არომატებთან და გემოს გამაძლიერებლებთან);
• წინასწარ შეადგინეთ სწორი კვების პროდუქტების სია მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში;
• დალიეთ წყალი რეგულარულად და რაც შეიძლება ხშირად (დალიეთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი სუფთა სახით დღეში, ანუ სუპებისა და წვენების გარდა);
• მინიმუმამდე დაიყვანოთ მარილის მოხმარება სწორი კვებისთვის, შეგიძლიათ მიირთვათ უმარილო. პროდუქტის ბუნებრივი გემო კიდევ უფრო ნათელი და გამორჩეული გახდება. მერწმუნეთ, ამის მიღწევა შესაძლებელია და უნდა მოხდეს, ერთადერთი საკითხია ახალი ჩვევების ჩამოყალიბება;

ყურადღება! მარილი გროვდება სისხლძარღვების კედლებზე და ასევე ართულებს წყლის გაცვლას. ორივე იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, ჰიპერტენზიის და ათეროსკლეროზის განვითარებას.

• არ ჭამოთ გვიან დღისით (ღამესთან უფრო ახლოს, სხეული ერგება დაძინებას, მაშინაც კი, თუ "ღამის ბუ" ხართ - გვიან იძინებთ და გვიან დგებით);
• შეამცირეთ პორციების ზომა (ცოტა მაინც) და თუ ეს რთულია და აშკარად არ იღებთ საკმარისს, გადადით ფრაქციულ კვებაზე. კვებას შორის ინტერვალი უნდა იყოს მინიმუმ 2 საათი.
• უარი თქვით "სწრაფ" ნახშირწყლებზე - ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილეული, ვაფლი, სხვადასხვა ტკბილი ჩიფსები;
• უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მცენარეულ საკვებს, განსაკუთრებით ახალ ბოსტნეულს და ხილს, რომლებსაც არ გაუვლიათ თერმული დამუშავება. წონის დასაკლებად, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმი ინტენსიურად გაიწმინდოს ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან, ხოლო დიეტური ბოჭკოვანი (ბოჭკოვანი) იდეალურად უმკლავდება ამ ამოცანას;
• დარწმუნდით, რომ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავთ. შედეგად, დაგროვილი ზედმეტი კილოგრამების მოხმარება დაიწყება - ენერგია დაიშლება რეზერვებიდან და არა სხეულში ახალი საკვებიდან. თქვენი წონის დაკლების პროცესი შესამჩნევად გააქტიურდება;
• ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა, მოწევა და ალკოჰოლი ჯანსაღი ცხოვრების წესის მწვავე მოწინააღმდეგეები არიან;
• თავიდან ნუ ეცდებით ყველა თეორიას ერთდროულად გატაცებას - ცალკე კვება, ვეგეტარიანობა, ვეგანიზმი, უმი საკვების დიეტა. ნებისმიერი უეცარი ცვლილება ორგანიზმს სტრესს მოუტანს, ამიტომ მოერიდეთ მკაცრ რადიკალურ ზომებს.

დაკვირვება და ანალიზი

რა უნდა გაკეთდეს პროცესის გასაადვილებლად:

• ყურადღებით ადევნეთ თვალი თქვენი წონის დაკლების შედეგებს - შეინახეთ რვეული, სადაც რაიმე ცვლილებას შეიტანთ;
• შეიძინეთ საკვების კალორიული ცხრილი (მისი ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში, უბრალოდ გამოიყენეთ საიმედო ვებ რესურსები კარგი რეპუტაციით);
• იმოქმედოს სისტემატურად და არა სპორადულად.

ყურადღება! გახსოვდეთ, რომ 1-2-ჯერადი ზომები არ მოაქვს თვალსაჩინო შედეგს. წონის დაკლების ღონისძიებების ეფექტურობა შეიძლება შეფასდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ახალი სისტემაკვება ხორციელდება მინიმუმ 3-4 კვირის განმავლობაში.

კონტროლი და სტატისტიკა დაგეხმარებათ იმ პროდუქტების იდენტიფიცირებაში, რომლებიც ინდივიდუალური მიზეზების გამო არ არის თქვენთვის შესაფერისი. პირიქით, სასურველია მომავალში ყველაზე წარმატებული გადაწყვეტილებების პოპულარიზაცია. სასარგებლო იქნებოდა:

• კვირაში ერთხელ მაინც შეამოწმეთ არტერიული წნევა და წონა;
• თვალყური ადევნეთ მადის სიძლიერეს, შიმშილის გრძნობას, გაჯერების ზღურბლს, გააანალიზეთ ძილის ხარისხი;
• ექსპერიმენტის დაწყებამდე და მის დასასრულს აიღეთ ზოგადი ანალიზისისხლი - სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ განსხვავება გაუმჯობესებისკენ.

წონის დაკარგვის პროდუქტების ნაკრები

თითოეულ საკვებ პროდუქტს აქვს რამდენიმე მახასიათებელი, მაგრამ ზოგადად აზრი აქვს პროდუქტების დაჯგუფებას დაკავშირებული მახასიათებლების მიხედვით, რათა უფრო ადვილი და მოსახერხებელი იყოს მათი ზოგადი თვისებების გაგება.

მარცვლეული და პარკოსნები

რა სარგებელი მოაქვს მარცვლეულ კულტურებს? ისინი შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და უამრავ ვიტამინს (A, I E, B ჯგუფი). ნახშირწყლების დაშლის შედეგად წარმოიქმნება ენერგია, რომლის მეშვეობითაც ორგანიზმი აქტიურდება.

• ყავისფერი და ყავისფერი ბრინჯი;
• მთელი ხორბალი;
• წიწიბურა;
• ფეტვი;
• ქერის მარცვლები;
• შვრია;

ყურადღება! მთლიანი ან სულ მცირე დაფქული შვრია ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ნაგლინი შვრია (შვრიის მარცვლების დამუშავება აშორებს ძვირფას ნაჭუჭს).

• ლობიო;
• ბარდა;
• ოსპი;
• ლობიო.

ცხიმები

ცხიმები უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს – მათ გარეშე მეტაბოლური პროცესები ირღვევა, უჯრედები კი მნიშვნელოვან მიკროელემენტებს ვერ მიიღებენ. უბრალოდ მიირთვით ცხიმის შემცველი საკვები არა ცხოველური, არამედ მცენარეული წარმოშობისა:

• არარაფინირებული მზესუმზირის ზეთი, ზეითუნის, სელის თესლი, სიმინდი და სხვა;

ყურადღება! მოერიდეთ რაფინირებული და განსაკუთრებით ე.წ დეზოდორირებული ზეთის ყიდვას. მისი სარგებელი ანეიტრალებს დამუშავების დროს.

• ავოკადო;
• მოუხალავი თხილი - ფიჭვი, ნიგოზი, მიწისთხილი, თხილი, კეშიუს ნუში;
• მზესუმზირის თესლი (ასევე არ არის თერმულად დამუშავებული - უბრალოდ გააშრეთ თესლი, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ შეწვათ).

ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი

ხილისა და ბოსტნეულის გარეშე, წონის დაკლების კარგ შედეგებს ვერ ელოდებით. ფაქტია, რომ ხილისა და ბოსტნეულის პროდუქტები შეიცავს დიდი პროცენტული ბოჭკოს, რომელსაც ასევე უწოდებენ დიეტურ ბოჭკოებს. მათი დახმარებით ხდება ნაწლავების გაწმენდა, თუნდაც უძველეს საწყობებში. ამის წყალობით ორგანიზმი ათავისუფლებს ტოქსინებს, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და საჭმლის მომნელებელი ფუნქცია.

ზოგიერთი დეტალი:

• გრეიფრუტი - ძლიერად წვავს ცხიმებს, ასევე აქვეითებს ინსულინს და, შედეგად, იწვევს მადის შესუსტებას;
• კოჭა - აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას, ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას, შლის ტოქსინებს და ნარჩენებს, აძლიერებს ნერვულ სისტემას და ჰორმონალურ დონეს (რაც ძალიან მნიშვნელოვანია წონის ნორმალიზებისთვის);
• კამა, ოხრახუში, კილანტრო, მწვანე სალათი - ძლიერი საშუალება ჭარბი წონის დასაკლებად, მდიდარია ვიტამინებითა და მცენარეული მჟავებით;
• ლეღვი - სწრაფად იკმაყოფილებს შიმშილს, აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელ ფუნქციას და ასევე შეიცავს რამდენიმე კალორიას, მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ტკბილია;
• ყაბაყი, კიტრი, ბადრიჯანი, ნიახური, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო - თუმცა მოხარშულს მიირთმევენ, მაგრამ შეუცვლელია ნაწლავების კარგი ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად;
• ვარდკაჭაჭა - აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• მწვანე ჩაი - ხელს უწყობს ცხიმებისა და ცუდი ქოლესტერინის დაშლას;
• ვაშლი და მსხალი - ხელს უწყობს გაჯერებას, დაბალკალორიულია, მდიდარია პექტინით;

ყურადღება! მთელი დღის განმავლობაში მიირთვით მინიმუმ 300-350 გრ მცენარეული ბოჭკო. რაც უფრო დიდია, მით უკეთესი. ეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ ამ თანხის ლომის წილი ნედლეულ საკვებზე წავიდეს.

ფერმენტირებული რძე

შეეცადეთ უარი თქვათ არაჟანზე და რძეზე - როგორც მთლიანი სოფლის რძეზე (ის შეიცავს ძალიან ბევრ ცხიმს და კაზეინს, რაც ართულებს კუჭს), ასევე მაღაზიაში ნაყიდი (ყველაზე ხშირად ეს ნახევრად სინთეზირებული პროდუქტია, უსარგებლო ან თუნდაც მავნე. ).

ამის ნაცვლად, დაეყრდენით ისეთ „მაწონს“, როგორიცაა:

• კეფირი;
• ხაჭო;
• იოგურტები;
• მსუბუქად დამარილებული ყველი;
• შრატი.

მათი სარგებელი შემდეგია:

• დაიცვას მთელი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მიკროფლორა;
• გაფუჭებული ბაქტერიების განეიტრალება;
• აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ნაწლავის მოძრაობას.

ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები

ხორცზე შეზღუდვები ძირითადად ცხიმიან ჯიშებს ეხება - არასასურველია ღორის, საქონლის და ცხვრის ხორცი. სასურველია:

• კურდღლის ხორცი;
• ინდაურის ხორცი;
• ქათამი (განსაკუთრებით თეთრი ხორცი - მკერდი);
• ხბოს ხორცი.

ნებისმიერი თევზი შესაფერისია, მიზანშეწონილია მონაცვლეობით და დივერსიფიციროთ თევზის პროდუქტები, რომელსაც მიირთმევთ. ყურადღება მიაქციეთ თევზის ისეთ სახეობებს, როგორიცაა:

• ქაშაყი;
• ფლაკონი;
• პოლოკი;
• ქორჭილა;

ცრურწმენების საწინააღმდეგოდ, ეს თევზი არავითარ შემთხვევაში არ არის „ღარიბებისა და გაჭირვებულთა“ საკვები. პირიქით, ის უკიდურესად ჯანსაღია - დაბალკალორიული, მდიდარია ფოსფორით, ქოლესტერინის გარეშე.

დიეტაში წითელი თევზიც უნდა იყოს:

• ორაგული;
• კალმახი;
• ვარდისფერი ორაგული;
• ტუნა;
• ლოუჩი;
• ორაგული.

შეიცავს უამრავ თევზის ზეთს (ომეგა 3 - აუცილებელი ნივთიერებასისხლის მიმოქცევის სისტემის გასაძლიერებლად).

შემდეგი ზღვის პროდუქტები უპრეცედენტო სასარგებლოა:

• მიდიები;
• კრევეტები;
• ზღვის მცენარეები;
• კალმარი.

ღრმა ზღვის პირობებში წყალქვეშა მაცხოვრებლები აგროვებენ უამრავ სილიციუმს, ფოსფორს და სხვა ელემენტებს, რომელთა გარეშეც ადამიანის ორგანიზმში უჯრედების აგება და გაახალგაზრდავება არაეფექტური იქნება.

როგორც ხედავთ, სწორი კვების ორგანიზება და წონის დაკლების დაწყება სრულიად ამოსახსნელი ამოცანაა. იქნება სურვილი, ისევე როგორც თქვენი სხეულის მიერ საკვების მონელების მექანიზმების გაგება. ასევე გახსოვდეთ დამატებითი ზომები, რომლებიც აძლიერებს ეფექტს. ეს მოიცავს სპორტს, ჟანგბადის აბაზანებს და პოზიტიურ დამოკიდებულებას.

შეიძლება თქვენც დაგაინტერესოთ

სულ უფრო მეტი ადამიანი მიდის იმ აზრამდე, რომ საჭიროა ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა და მათ შორის არიან მამაკაცებიც და ქალებიც. უმეტესობისთვის ეს არის საშუალება ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევისა და ორგანიზმის მავნე ნივთიერებებისგან გაწმენდის. კვლევები აჩვენებს, რომ სწორად შემუშავებული კვების პროგრამა საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა და აღადგინოთ ნორმალური მეტაბოლიზმი გულზე, ღვიძლზე და სხვა ორგანოებზე ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. რჩება მხოლოდ იმის გაგება, თუ რა, როდის და რა რაოდენობით უნდა ჭამოთ.

მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული გაგება ტერმინის "ჯანსაღი კვების" შესახებ, მისი ძირითადი ნაწილი სასარგებლოა საკვების მიღება. თუმცა, აქ არის ნიუანსი - მნიშვნელოვანია არა მარტო რა კონკრეტულ საკვებს მიირთმევთ, არამედ რა დროს და რა რაოდენობით. მთავარი იდეა არის ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების მიღება, ოღონდ ისე, რომ საკვების კალორიული შემცველობა არ იყოს იმაზე მეტი (და წონის დაკლებისას, თუნდაც ნაკლები), ვიდრე ორგანიზმი ხარჯავს დღეში. უფრო მეტიც, აუცილებელია ინდივიდუალური გრაფიკისა და დიეტის შექმნა და დაცვა, რაც დამოკიდებული იქნება:

• სქესი და ასაკი;
• ცხოვრების წესი და ყოველდღიური რუტინა;
• ჭარბი წონის რაოდენობა;
• ქრონიკული დაავადებების არსებობა;
• ჭამის ჩვევები.

არ არის საჭირო აჩქარება გრაფიკის შესაქმნელად და პროდუქტების არჩევისთვის, რადგან ჯერ უნდა გესმოდეთ, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. სწორი კვება არის მთელი სისტემა გარკვეული პრინციპებით, რომელიც უნდა დაიცვათ თუ გსურთ სასურველი შედეგის მიღწევა. მოდით შევხედოთ დიეტის დაგეგმვის ძირითად წესებს:

1. ხშირად უნდა იკვებოთ - კვების ოპტიმალური რაოდენობაა 5-6 დღეში, რამდენიმე საათის ინტერვალით. რეგულარული „კვების“ წყალობით, სხეული არ იგრძნობს შიმშილს და საჭმლის მომნელებელი სისტემა იმუშავებს წარუმატებლობით. ბონუსად, წონაში დაკლებულ ადამიანებს შეუძლიათ კუჭის ზომის შემცირება მოელოდნენ.
2. პორციების რაოდენობა უნდა შემცირდეს, მაგრამ არ უნდა გადახვიდეთ უკიდურესობაში - მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ არა მხოლოდ რაოდენობას, არამედ ხარისხს, ანუ საკვების კალორიულ შემცველობას.
3. აუცილებლად უნდა მიირთვათ საუზმე - მეტაბოლიზმი ყველაზე ინტენსიურია დილით, ასე რომ, შეგიძლიათ უფრო ნოყიერი საკვებიც კი მიირთვათ, მაგალითად, შოკოლადის ნაჭერი ან თქვენი საყვარელი მაკარონი. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, ლანჩზე გაცილებით მეტს მიირთმევთ, საკვები კი უარესად შეიწოვება, რაც ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას გამოიწვევს.
4. ძირითადი ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი - რა თქმა უნდა, არ უნდა მიირთვათ ისინი მარტო, მაგრამ ისინი უკიდურესად აუცილებელია, როგორც ვიტამინებისა და სასარგებლო მიკროელემენტების წყარო. იმისათვის, რომ თქვენი საკვები რაც შეიძლება ჯანსაღი იყოს, სასურველია ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა ახალი ან ღუმელში მოხარშული და ორთქლზე მოხარშული.
5. თქვენ უნდა მიირთვათ ხორცი, მაგრამ უმჯობესია მხოლოდ უცხიმო ხორცი ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი და ა.შ.
6. ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე, რათა ორგანიზმი არ იყოს გადატვირთული.
7. საჭმლის მონელების ნორმალიზებისთვის მენიუში უნდა იყოს რძის პროდუქტები, კერძოდ უცხიმო ხაჭო, კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე და მყარი ყველი.
8. ყოველდღე უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი და მნიშვნელოვანია დალიოთ მცირე ყლუპებით და სასურველია ნელა - მოხმარებული სითხის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს დღის პირველ ნახევარში.

სწორი კვება ნიშნავს საკმარისი ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების მიღებას. თითოეული ეს კომპონენტი მნიშვნელოვანია, ამიტომ მკაცრი დიეტის დაცვა უკიდურესად საშიშია. ასე რომ, მოდით შევხედოთ საკვებს, რომელიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში:

1. ნახშირწყლებიდან უნდა აირჩიოთ ის, რაც ძალიან სწრაფად არ არის გადამუშავებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუდმივად იგრძნობთ შიმშილს. საუკეთესო ვარიანტი იქნება მარცვლეული: წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯი (გაუპრიალებელი), ფეტვი, სხვა მარცვლეული (ჭვავის, შვრიის ფაფა, მაგრამ დამატკბობლების გარეშე), ასევე მთლიანი მარცვლეულის პური და გამომცხვარი კარტოფილი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს საკვები განკუთვნილია მხოლოდ საუზმეზე და ლანჩზე.
2. ცილა აუცილებელია უჯრედების აღდგენისა და კუნთების განვითარებისთვის, ამიტომ აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს მენიუში ქათმის, ინდაურის და სხვა მჭლე ხორცი (მოხარშული), თევზი, კვერცხი, ყველი 25 პროცენტამდე ცხიმის შემცველობით (არაუმეტეს 40). გრამი დღეში), 0 პროცენტი კეფირი და ხაჭო.
3. სხვადასხვა კაკალი (განსაკუთრებით ნიგოზი), რაფსის და სეზამის ზეთი, ხორბლის ჩანასახები და თევზი შეიძლება იყოს "კარგი" ცხიმების წყარო.
4. პრინციპში, შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ყველაფერი ხილიდან და ბოსტნეულიდან, თუმცა ზოგიერთი მათგანის მოხმარება შეზღუდული რაოდენობითაა საჭირო (მაგალითად, ბანანი და ყურძენი, რომელიც შეიცავს უამრავ შაქარს).

სხვათა შორის, თუ წონაში დაკლება გსურთ, სასარგებლო იქნება ვიტამინების კომპლექსის შერჩევაზე ზრუნვა - მაშინ ორგანიზმი არ იგრძნობს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას.

ბოლო დროს ბევრი ექიმი ხელს უწყობს ცალკეულ კვებას, რის საფუძველზეც დაფუძნებულია 6 ფურცლის დიეტა, შეგიძლიათ გაეცნოთ მას, შეისწავლოთ მიმოხილვები კვების ამ სტილის შესახებ, ზოგი თვლის, რომ ცალკე კვება სწორია. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ რამდენი ადამიანია, ამდენი თვალსაზრისი. ამიტომ, ჯერ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.

ყველაზე დიდ ეფექტს მიიღწევა, თუ მუდმივად დაიცავთ ჯანსაღ კვებას, ანუ მოერიდეთ ჭარბ კვებას და ორგანიზმისთვის სტრესულ დღეებს. შემდეგ სხეული შეწყვეტს შიმშილის პერიოდების „შეშინებას“ და დაიწყებს ცხიმოვანი უჯრედების აქტიურ წვას. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, შესაფერისია შემდეგი ყოველდღიური მენიუ:

• საუზმეზე - ერთი ვაშლი, მცირე ნაწილი შვრიის ფაფა წყლით და ფინჯანი ყავა რძით;
• მეორე საუზმეზე – 1 ჭიქა უცხიმო (1,5 პროცენტამდე) კეფირი და 2 ატამი;
• ლანჩზე - გამომცხვარი თევზი კარტოფილით (1 ცალი), სალათი ბოსტნეულით და 1 ს/კ დრესინგი. კოვზები ზეითუნის ზეთი;
• შუადღის საჭმლისთვის - გახეხილი სტაფილო ზეთისხილით;
• სადილისთვის - ჩაშუშული ნაჭერი ფორთოხლით ქათმის გულ - მკერდიდა მოხარშული ბროკოლი.

მათთვის, ვინც მიჩვეულია მდიდარ დიეტას, ასეთ მენიუზე გადასვლა შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ორიოდე დღის შემდეგ კუჭი შემცირდება და დისკომფორტი გაქრება. რეჟიმის დაცვის ჯილდოდ შეგიძლიათ 7-10 დღეში ერთხელ მცირეოდენი არაჯანსაღი მოპყრობის ნება დართოთ (მთავარია არ გადააჭარბოთ!).

იმისათვის, რომ ყოველდღე არ იფიქროთ იმაზე, თუ რა უნდა მიირთვათ ხვალ, აზრი აქვს კვირის მენიუს ერთდროულად დაგეგმვას. კერძების არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ არა მხოლოდ კალორიული შემცველობით, არამედ მრავალფეროვნებით. დიეტა უნდა შეიცავდეს:

• სხვადასხვა მარცვლეული;
• ხილი და ბოსტნეული;
• კარტოფილი (მხოლოდ გამომცხვარი და ორთქლზე მოხარშული);
• თევზი და ხორცი შეზღუდული რაოდენობით;
• უცხიმო რძის პროდუქტები;
• წყალი - ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე დაგეხმარებათ იგრძნოთ სავსე.

გარდა იმისა, რომ თქვენს რაციონში შეიტანოთ ჯანსაღი საკვები, უნდა გახსოვდეთ, რომ მისგან გამორიცხოთ ის საკვები, რომელიც იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს და ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმების დაგროვებას. მთავარი "მტრები" მოიცავს:

• ყველა სახის თხილი, პოპკორნი, ჩიფსები და კრეკერი;
• ალკოჰოლური სასმელები (დაშვებულია კვირაში მხოლოდ 1 ჭიქა მშრალი წითელი ღვინო);
• კონცენტრატები და ნახევარფაბრიკატები, მათ შორის ლაფშა მყისიერი მომზადება, პელმენი, მშრალი კარტოფილის პიურე და ა.შ.
• თითქმის ყველა ცომეული, განსაკუთრებით შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე;
• შემწვარი საკვები სწრაფი კვებისგან;
• მაიონეზი და მზა სოუსები;
• სხვადასხვა შებოლილი პროდუქტები, მათ შორის ძეხვი, ხორცი და ყველი;
• ტკბილეული.

სათანადო კვების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა დიდი ძალისხმევის გარეშე - ერთ თვეში სასწორი დაიწყებს რამდენიმე კილოგრამით ნაკლებს. დაიმახსოვრეთ, რომ წონის ძალიან სწრაფად დაკლება ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემითაა სავსე – ჩვეულებრივ, ასეთი სისტემა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ დღეში დაახლოებით 400 კილოკალორია. ამავდროულად, საბოლოო შედეგი დიდხანს გაგრძელდება, განსხვავებით სწრაფი წონის დაკლებისგან მარხვაზე დაყრდნობით. თუ ჯანსაღ დიეტას შეუთავსებთ ფიზიკურ აქტივობას, წონის დაკლება ბევრად უფრო ინტენსიურად დაიწყება.

დღეს საშუალო ადამიანის სასურსათო კალათა სავსეა სხვადასხვა სახის საკვებით. თანამედროვე ადამიანსხელმისაწვდომია ნებისმიერი პროდუქტი. მაგრამ ვინც აკონტროლებს მათ ჯანმრთელობას და ირჩევს ჯანსაღ საკვებს თავისთვის, უნდა ნათლად ესმოდეს, რომ ყველა საკვები არ უნდა იყოს შეტანილი ჯანსაღი დიეტური პროდუქტების სიაში. მაშ, რისი ჭამა შეუძლია და არ შეიძლება ადამიანმა, რომელსაც სურს სხეულის მხარდაჭერა, ახალგაზრდობისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნება? ამ კითხვებზე დეტალურად ვუპასუხოთ.

ჯანსაღი კვების რაციონი და არ უნდა

რა თქმა უნდა, ჯანსაღი დიეტის მთავარი პრინციპია მოხმარებული საკვები ნივთიერებების ბალანსი. და ეს არ არის მხოლოდ ცილა. ადამიანის ორგანიზმს ესაჭიროება ამინომჟავები, ვიტამინები (E, A, B, PP, D), ფოლიუმის და სხვა მჟავები, მაგნიუმი, კალციუმი და ა.შ. იმისთვის, რომ თქვენს ორგანიზმს ჰქონდეს საკვები ნივთიერებების მარაგი, საჭიროა დივერსიფიკაცია მაქსიმალურად. შესაძლებელია. მაგიდაზე უნდა იყოს ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, თხილი და ბუნებრივი მცენარეული ზეთები. დიეტის სწორად ორგანიზება არ არის რთული. ჩვენ უნდა დავეყრდნოთ იმ პრინციპს, რომ შევიტანოთ ჯანსაღი საკვების მაქსიმალური რაოდენობა და მთლიანად გამოვრიცხოთ არაჯანსაღი საკვები.

რისი ჭამა შეიძლება ხორცის ნაცვლად ჯანსაღი დიეტის დროს?

ცილა ასრულებს მთავარ სამშენებლო ფუნქციას ორგანიზმში. ეს ნიშნავს, რომ ეს ელემენტი პასუხისმგებელია რეგენერაციის პროცესებზე, ფერმენტული ელემენტების, შემაერთებელი ქსოვილის წარმოქმნაზე და ა.შ. კონსტრუქციული ფუნქციის გარდა, ცილები ასრულებენ დამცავ როლს და გამოიმუშავებენ სპეციალურ დამცავ სხეულებს სისხლში. ცილები აქტიურად მონაწილეობენ ნახშირწყლების, მინერალებისა და სხვა ბიოაქტიური ნივთიერებების ათვისების პროცესში. ანუ ამის გათვალისწინებით ადვილია დავასკვნათ, რომ ადამიანის ორგანიზმი ცილის გარეშე ვერ უმკლავდება. მაგრამ რა მოხდება, თუ გადაწყვეტთ უარი თქვათ ხორცსა და თევზზე? თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ეს პროდუქტები სხვა საკვები ელემენტებით.

რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები

თუ თქვენ აირჩევთ არამკაცრ ვეგეტარიანობას, მაშინ შეგიძლიათ დატოვოთ რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები თქვენს დიეტაში. ისინი ცილის შესანიშნავი წყაროა. ასევე რძეში, ხაჭოში, იოგურტსა და კეფირში არის მრავალი სხვა სასარგებლო ნივთიერება, რომელიც საჭიროა სიცოცხლისუნარიანობისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

პარკოსნები

ლობიო, ოსპი, ბარდა, სოიო არის საკვები ელემენტები, რომლებიც შესანიშნავად ასრულებენ ორგანიზმის ცილებით გაჯერებას. გარდა ამისა, პარკოსნები ძალიან გემრიელი და მკვებავია.

სოკო

არსებობს დიდი თანხასაკვები სოკოს სახეობები. მათ შესანიშნავი გემო აქვთ, სოკო კი ხორცის შესანიშნავი შემცვლელია.

თხილი

ბუნებაში თხილის ათზე მეტი სახეობაა. ისინი ყველა კარაქიანი, გემრიელი და ძალიან შემავსებელია. კეშიუს მოხმარებით, ნიგოზი, არაქისი, ფიჭვის კაკალი, თხილი, შეგიძლიათ შეავსოთ ორგანიზმში ცილოვანი ელემენტების გარკვეული მარაგი.

მარცვლეული

ჯანსაღი დიეტის შექმნისას არ უნდა დავივიწყოთ მარცვლეული. ისინი შესანიშნავად აჯერებენ და ამდიდრებენ ორგანიზმს ჯანსაღი ბოჭკოებითა და ბოჭკოებით. და, რა თქმა უნდა, ბევრი მარცვლეული შეიცავს პროტეინს. მაგალითად, წიწიბურა შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას.

მზესუმზირა

მზესუმზირის თესლი მდიდარია ცილებით და ვიტამინებით, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. შეგიძლიათ მიირთვათ მზესუმზირის თესლი, რომელსაც პოპულარულად უწოდებენ მზესუმზირის თესლს, ან შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული ცილები პირდაპირ დაჭერით მზესუმზირის ზეთის მიღებით.

მცენარეული საკვები

ზოგიერთი ცილა ასევე გვხვდება მცენარეულ საკვებში. თუმცა, სამართლიანია ვივარაუდოთ, რომ ბოსტნეული, ხილი, კენკრა და მწვანილი შეიცავს ნაკლებ ცილას, ვიდრე, მაგალითად, პარკოსნები და სოკო.

ჯანსაღი კვება: უნდა და არა

იოგა გულისხმობს ვეგეტარიანულ საკვებზე გადასვლას. ეს ნიშნავს, რომ ცხოველთა სიცოცხლის მოსპობით მიღებული პროდუქტები მაგიდაზე არ უნდა იყოს. ჯანსაღი დიეტა გულისხმობს ხორცის, თევზის და კვერცხის თავიდან აცილებას. ეს აიხსნება იმით, რომ იოგას პრინციპების მიხედვით ვცხოვრობთ, უარს ვამბობთ არა მხოლოდ ჩვენი ფიზიკური სხეულის ზიანის მიყენებაზე, არამედ სულის სიწმინდეზე ზრუნვაზე. ხორცი ატარებს უარყოფით ენერგიას. და მაშინაც კი, თუ ცხოველი პირადად თქვენ არ მოკლა, ასეთი საკვების ჭამით, შეიძლება მოგიწიოთ კარმული პასუხის ატანა. ყოველ შემთხვევაში, ასე ფიქრობენ ნამდვილი ვეგეტარიანელები.

ასევე, თანამედროვე ხორცი და თევზის პროდუქტები ხშირად უხარისხოა. ცხოველებს კვებავენ დანამატებით ზრდის, წონის, ანტიბიოტიკებით და ა.შ. ასეთი პროდუქტის მოხმარებისას დარწმუნებული არ იქნებით, რომ ეს გავლენას არ მოახდენს ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე. საეჭვო წარმოების ხორცი, თევზი და კვერცხი ზოონოზური ინფექციების პოტენციური წყაროა. მაგალითად, დაბალი ხარისხის კვერცხები ხშირად იწვევს სალმონელოზს ადამიანებში. არტიოდაქტილის ცხოველების ხორცი შეიძლება იყოს E. coli და სხვა პათოგენური ბაქტერიების წყარო.

რა არ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი კვების დროს

ჩვენ გავარკვიეთ, ჯანსაღი კვების გათვალისწინებით, რა შეგიძლიათ და რა უნდა მიირთვათ. მაგრამ ახლა მინდა გავამახვილო ყურადღება იმ პროდუქტებზე, რომლებსაც ადგილი არ აქვს ჯანსაღი ცხოვრების წესზე მყოფი ადამიანის მაგიდაზე.

ასე რომ, რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ:

1. Ცხიმიანი საკვები. არ უნდა დაუშვათ ცხიმიანი საკვები თქვენს მენიუში. ეს საზიანოა არა მხოლოდ ვეგეტარიანობისა და იოგას თვალსაზრისით. ნებისმიერი გასტროენტეროლოგი გეტყვით, რომ ცხიმიანი საკვებისადმი გატაცება ადრე თუ გვიან საჭმლის მომნელებელ ტრაქტთან დაკავშირებულ პრობლემებს გამოიწვევს. გარდა ამისა, ცხიმოვანი საკვების მოყვარულებს ხშირად აწყდებიან სისხლძარღვთა და გულის დაავადებები. ღირს აქ ჭარბ წონაზე საუბარი? ყოველივე ამის შემდეგ, უკვე გასაგებია, რომ ზედმეტი ცხიმის მოხმარებით, თქვენ მოგიწევთ დაემშვიდობოთ გამხდარ ფიგურას.
2. მოსახერხებელი საკვები და სწრაფი კვება. ამ კატეგორიის საკვების ეტიკეტირება უნდა იყოს საშიშროების ნიშნით. ბოლოს და ბოლოს, რა არის სწრაფი კვება? დამატებითი კალორიების, კანცეროგენების, კონსერვანტების, არომატიზატორი დანამატების, საღებავების, გემოს გამაძლიერებლების წყარო. სადღაც ამ წარმოუდგენლად მავნე "კოქტეილს" შორის არის მისაღები რაღაცის მცირე პროცენტი. მაგრამ არც ეს არის ფაქტი. უსაფუძვლოა, რომ ადამიანები, რომლებიც სწრაფ კვებაზე არიან დამოკიდებულნი და ჭარბად მიირთმევენ გადამუშავებულ საკვებს, განიცდიან კუჭისა და ნაწლავების დაავადებებს. ისე, ასეთი საკვებისგან მიღებული ჭარბი წონა ისეთი მასშტაბისაა, რომ დიეტებითა და ვარჯიშითაც კი ვერ უმკლავდებით მას.
3. საკონდიტრო ნაწარმი. თავად შაქარი არ არის კარგი ადამიანის ორგანიზმისთვის. თუმცა, თანამედროვე ტკბილეული შეიცავს კომპონენტებს, რომლებიც აჭარბებენ შაქარსაც კი ორგანიზმზე უარყოფითი ზემოქმედებით. იგივე საღებავები, გასქელება, კონსერვანტები და გემოს გამაძლიერებლები დღეს ადვილად გვხვდება შოკოლადებსა და კანფეტებში. თანამედროვე ტკბილეული შორს არის სრულყოფილი. ამიტომ უმჯობესია უარი თქვათ მათზე, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი და ლამაზი სხეული.
4. სოუსები. ბევრს ვერ წარმოუდგენია თავისი ლანჩი დანამატების გარეშე, რაც აუმჯობესებს საჭმლის გემოს. მაიონეზი, კეტჩუპი და სხვა სოუსები უაღრესად საზიანოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ისინი შეიცავს იმდენ ცხიმს, მარილებს, არომატულ დანამატებს და ხელოვნურ საღებავებს, რომ ასეთ საკვებს მისაღები უწოდო უბრალოდ შეუძლებელია.
5. დაკონსერვებული საკვები. ბავშვობიდან გვახსოვს უამრავი ქილა პომიდორი, კიტრი ზამთრისთვის, ასევე ყველანაირი კონსერვი და მურაბები, რომლებიც სარდაფში წლების განმავლობაში ინახებოდა. თქვენ არ უნდა გაჯეროთ თქვენი დიეტა ასეთი პროდუქტებით. სულ მცირე, ისინი არაფერს აძლევენ ჩვენს ორგანიზმს. სასარგებლო ბოჭკოები იცვლება და მათი სტრუქტურა განსხვავდება ახალი ბოსტნეულისა და ხილისგან. შენახვისას ხშირად გამოიყენება ბევრი შაქარი, მარილი, ძმარი და სხვა დანამატები. ადამიანის ორგანიზმს ეს ყველაფერი არ სჭირდება და განსაკუთრებით ასეთი რაოდენობით.

რა უნდა მიირთვათ სწორი კვების დროს

Რაღაცის შესახებ საუბარი სათანადო კვება, მინდა აღვნიშნო პროდუქტების კატეგორია, რომელიც ადამიანის ორგანიზმს ნამდვილად სჭირდება. საუბარია ბუნებრივ მცენარეულ საკვებზე. მიირთვით ვაშლი, გარგარი, ალუბალი და პომიდორი. ნებისმიერი ახალი ბოსტნეული, ხილი, კენკრა და მწვანილი, რომელიც იზრდება ეკოლოგიურად სუფთა ადგილას ქიმიური სასუქების გამოყენების გარეშე, ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. შეგიძლიათ მიირთვათ ნატურალური თაფლი, თხილი, ჩირი და მარცვლეული. დიეტა მაქსიმალურად უნდა შედგებოდეს იმ საკვებისგან, რომელსაც შეუძლია მისი გაჯერება სასარგებლო ნივთიერებებით. რა თქმა უნდა, მენიუს შექმნისას თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ალერგიის არსებობას საკვების ზოგიერთ კომპონენტზე, ასევე არსებულ ქრონიკულ დაავადებებზე, რომელთა კომპენსაცია შეიძლება დაირღვეს გარკვეული სახის საკვების რაციონში შეყვანის გამო.

გარდა იმისა, რომ დიეტა უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ჯანსაღი საკვებისგან, ღირს სათანადო კვების პრინციპების შესწავლა. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ასევე უნდა იკვებოთ სწორად. არ ჭამოთ ზედმეტად, ნუ მოშიმშილობთ, თანაბრად გაანაწილეთ კვება მთელი დღის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია ბალანსის დაცვა საკვებით ორგანიზმის გაჯერებასა და ენერგიის ხარჯვას შორის. ასე რომ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სწორი დიეტის შექმნა მხოლოდ ერთი ნაბიჯია ჯანსაღი კვებისკენ. მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ სხვა ასპექტები, რომლებზეც დამოკიდებულია ორგანიზმის გაჯერება სასარგებლო ნივთიერებებით, ენერგიითა და სიძლიერით.

როდესაც ვცდილობთ დავიცვათ ჩვენი არჩეული დიეტა, დიდ ყურადღებას ვაქცევთ იმას, რასაც ვჭამთ. მაგრამ ამავდროულად, საერთოდ არ ვფიქრობთ იმაზე, თუ როდის ჯობია მაგიდასთან დაჯდომა, დღის განმავლობაში რამდენჯერ უნდა ვჭამოთ და რა მოხდება, თუ გადავწყვეტთ ზედმეტი ჭამას.

კვების სტანდარტული რაოდენობა დღეში არის სამი. და ეს თუ გაგიმართლა. ზოგს შეცდომით სჯერა, რომ თუ საერთოდ შეწყვეტენ ჭამას ან შეზღუდავენ კვებას დღეში ერთხელ, წონაში ორჯერ უფრო სწრაფად დაიკლებენ. მაგრამ, როგორც წესი, ასეთი ექსპერიმენტები არაფერს იწვევს, გარდა სტრესისა და ჯანმრთელობის პრობლემებისა.

მიზანშეწონილია ჭამა ყოველ 3-4 საათში.ეს აუმჯობესებს ცხიმების წვას, ხელს უშლის სისხლში ჭარბი ინსულინის გამოყოფას, ლეპტინს (ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს ენერგიის მეტაბოლიზმს) საშუალებას აძლევს იმოქმედოს ჯადოსნურად და გააკონტროლოს მადა და ნივთიერებათა ცვლა. ის ასევე ინარჩუნებს კორტიზოლის წარმოების ბალანსს, სტრესის ჰორმონს.

არ გამოტოვოთ საუზმე!ჩვენი ბებიები მართალს ამბობდნენ, როცა ამბობდნენ, რომ დღე კარგი გულიანი საუზმით უნდა დაიწყოო. ეს გაძლევთ ენერგიას ხანგრძლივი, პროდუქტიული დღის დასაწყებად. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, ძალიან მალე შიმშილის გრძნობა გაგაოცებთ და იწყებთ შიმშილის გრძნობის შეწყვეტას ყველაფრით, რაც ხელთ მოგხვდებათ. ოფისებში კი ტკბილეული და ნამცხვრები ჩვეულებრივ ხელთ არის.

არ ჭამოთ ძილის წინ სამი საათით ადრე.ძილის წინ ჭამა ზრდის სხეულის ტემპერატურას, ზრდის სისხლში შაქარს და ინსულინს და ამცირებს მელატონინის და ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას. ყველა ეს ფაქტორი გავლენას ახდენს ძილზე და ცხიმის ბუნებრივ წვაზე, რაც ხდება ძილის დროს. გარდა ამისა, ცუდი ძილი იწვევს იმ ფაქტს, რომ მეორე დღეს შეიძლება ზედმეტი ვჭამოთ.

თუ ისე მოხდა, რომ ძილის წინ ჭამის დრო გაქვთ, სასურველია მიირთვათ მსუბუქი და ცხიმიანი საკვები.

დაიწყეთ დღე ცილებით.მადის კონტროლის გასაუმჯობესებლად, უმჯობესია საუზმეზე მიირთვათ ცილები და ნახშირწყლები დატოვოთ ლანჩზე ან სადილზე. ომლეტი პომიდვრით შესანიშნავი სწრაფი საუზმეა!

არასოდეს დაიწყოთ ძალების ვარჯიში ცარიელ კუჭზე.მსგავსი აქტივობებისთვის თქვენს სხეულს სჭირდება ენერგია ოპტიმალურად შესასრულებლად. მაგრამ კარდიო ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ჭამამდე 30 წუთით ადრე.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ვარჯიშის წინ ძალიან ბევრი უნდა ჭამოთ. უბრალოდ არ დაიწყოთ ვარჯიში, თუ დიდი ხანია არ გიჭამიათ და შიმშილის გრძნობა გაქვთ. თავად ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი, თხილი ან ჩირი - ისინი კალორიულია, სწრაფად შეიწოვება, უზრუნველყოფენ საჭირო ენერგიას და ათავისუფლებს შიმშილს.

ყურადღება გაამახვილეთ საკვებზე.ჭამის დროს არ არის მიზანშეწონილი, ყურადღება მიაქციოთ იმას, რაც თქვენს ლანჩს არ ეხება. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ძირითად საქმიანობაზე, შეიგრძენით ყველა არომატი, საბოლოოდ დაისვენეთ და განიტვირთეთ. თქვენი სადილი არის მშვიდობისა და სიმშვიდის კუნძული სამუშაო დღის მშფოთვარე ოკეანეში.

ციყვები პირველები მიდიან.ჭამის დროს ჯერ ცილოვანი საკვები მიირთვით, შემდეგ კი ყველაფერი დანარჩენი. ცილები აგზავნიან სიგნალს თქვენს ტვინში, რომ თქვენი სხეული სავსეა. ამ გზით თქვენ მიირთმევთ ზუსტად იმდენს, რამდენიც გჭირდებათ.

დალიეთ ალკოჰოლი ჭამის შემდეგ.თუ ვახშამთან ერთად სასმელის ან სხვა სასმელის დალევას გადაწყვეტთ, უმჯობესია ეს გააკეთოთ ჭამის შემდეგ და არა დროს. ალკოჰოლის დალევა ჭამის შემდეგ ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც აკონტროლებენ მადას და საჭმლის მონელებას.

ხოლო თუ საღამოს თეთრი ღვინის დალევას გადაწყვეტთ, გაითვალისწინეთ, რომ ის გაზრდის მადას და დიდია იმის ალბათობა, რომ საჭმლის მიღება მოგინდებათ.