ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები დუნდულოებისთვის. სავარჯიშოების კომპლექტი დუნდულოებისთვის სახლში და მათი შესრულების წესები

თქვენი ოცნებაა ჩაიცვათ მოკლე, ვიწრო ქვედაკაბა ან უხერხულობის გარეშე იაროთ სანაპიროზე ღია საცურაო კოსტუმში? ყველა გოგონას სურს ჰქონდეს სხეულის მიმზიდველი ფორმები, და სწორედ ლამაზი თეძოები და დუნდულებია ლამაზი ფიგურის ერთ-ერთი შეუცვლელი პირობა.

ამ სტატიიდან შეიტყობთ როგორ გავიმკაცროთ ბარძაყის კუნთები, როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი და როგორ მივაღწიოთ სხეულის ჰარმონიულ ფორმებს.

ამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია სახლში, არ ვსარგებლობ ფიტნეს ცენტრების და სპორტული დარბაზის მომსახურებით. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის საკუთარი თავის გარდაქმნის მცირე ძალისხმევა და სურვილი.

ცოტა ანატომია: გლუტალური კუნთები

ჩვენი გლუტალური კუნთები შედგება კუნთების სამი ძირითადი ჯგუფირომლებსაც ეძახიან: დიდი, საშუალო და პატარა. ეს ჯგუფები, თავის მხრივ, იყოფა ბევრ პატარა კუნთად. გლუტალური კუნთებიგეხმარებათ სხეულის გასწორებაში და მოხრაში, თეძოს მოტრიალებაში და გვერდით დახრილობაში.

თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, არ გაქვთ ფიზიკური აქტივობა და კონტროლი, მაშინ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ თქვენი გლუტალური კუნთები არ არის საკმარისად განვითარებული და სუსტია. რხევა დუნდულოების კუნთებიუნდა გაკეთდეს ბარძაყის კუნთებთან ერთად - ეს არა მხოლოდ გაძლიერებთ და უფრო ელასტიურს გახდით, არამედ დაგეხმარებათ ჰარმონიული და ლამაზი სხეულის ჩამოყალიბებაში.

ფეხების და დუნდულოების კუნთები- ეს არის ადამიანის მთლიანი კუნთების მასის თითქმის ნახევარი, ამიტომ მათი მდგომარეობა დიდწილად განსაზღვრავს თქვენი ფიზიკური ფიტნესის საერთო დონეს, ასევე მენჯის მიდამოში მდებარე შინაგანი ორგანოების ჯანმრთელობას. კარგად განვითარებული გლუტალური კუნთები მოგცემთ ძალას, ჯანმრთელობას, ლამაზ და ძლიერ ზურგს.

თეძოსა და დუნდულოების ვარჯიშისას განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ვარჯიშის სწორი ტექნიკა– მათი ეფექტურობის 99% ამაზეა დამოკიდებული. უმჯობესია სავარჯიშოები რამდენიმე ვარჯიშად დაყოთ, ვიდრე ყოველდღიურად გააკეთოთ - კუნთებს სჭირდებათ დასვენება და აღდგენა. ყველაზე ხშირად გამოყენებული სისტემა არის კვირაში სამი სრული ვარჯიში. თუ ამ კუნთებს გადაჭარბებული დატვირთვა ეძლევა, ამან შეიძლება, პირიქით, შეაფერხოს პროგრესი.

Squats ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

სამართლიანად განიხილება გლუტალური კუნთების განვითარების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები სხვადასხვა სახის squats. უფრო მეტიც, ის დაგეხმარებათ როგორც წონის დაკლებაში, ასევე კუნთების მასის მოპოვებაში, ამიტომ მას შეიძლება ვუწოდოთ ძირითადი და უნივერსალური კუნთების ამ ჯგუფისთვის.

თუ გსურთ გქონდეთ მყარი და ლამაზი დუნდულები, მაშინ squatsაუცილებლად უნდა იყოს ჩართული თქვენს ვარჯიშის რუტინაში. მისი წყალობით, ცხიმოვანი ქსოვილი შემცირდება და კუნთოვანი ქსოვილი თანდათან გაიზრდება, ლამაზად აყალიბებს თქვენს ფიგურას და ეფექტურად ამცირებს მოცულობას.

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ ასევე გამოიყენებთ ზურგისა და მუცლის კუნთები. ჩაჯდომის სწორი ტექნიკის ცოდნა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი უმოკლეს დროში.

როგორ გავაკეთოთ squats სწორად?

იმისდა მიუხედავად, რომ არსებობს სხვადასხვა ტიპის საჯდომი, მათ აერთიანებს ის ფაქტი, რომ ყველა ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ტექნიკურად გამართულია. რამდენიმეზე დაკვირვებით ძირითადი წესები squats, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან წარმატებას თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაში. რა უნდა დაიმახსოვროთ პირველ რიგში?

• დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა აიღოთ სესხი სწორი საწყისი პოზიციამყარ, სტაბილურ ზედაპირზე. გაისწორეთ ზურგი, თავი ასწიეთ და პირდაპირ გაიხედეთ წინ. არ მოარგოთ ან არ მოიხვიოთ ზურგი.
• დატვირთვა ყოველთვის შუაში ეცემა ფეხები, და არავითარ შემთხვევაში - არც წინდებზე და არც ქუსლებზე. არ დაკარგოთ წონასწორობა, რადგან ეს ცვლის სიმძიმის ცენტრს და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
• შეინახეთ კუნთები მუდმივი ძაბვა, არ დაისვენოთ ვარჯიშის დროს.
• აკრძალულია საჯდომიდან ადგომისას. შეიკავე სუნთქვაან გაახშირეთ. ამოისუნთქეთ სხეულის დაწევისას, ამოისუნთქეთ აწევისას. სრული სუნთქვა შეიტანეთ და ამოისუნთქეთ ნაკრებებს შორის.
• ოპტიმალური ჩაჯდომის სიღრმე- 90 გრადუსი. როდესაც თქვენ squat, თქვენი hips უნდა იყოს იატაკის პარალელურად- არა დაბლა, რადგან ეს პოზიცია შეიძლება საშიში იყოს თქვენი მუხლებისთვის.
• არ ვიწრო ან გაფართოება მუხლებიჩაჯდომის კეთებისას, რადგან ეს საკმაოდ ტრავმულია მნიშვნელოვანი სახსრებისთვის.
• მენჯისგვერდებზე დახრილობა არ შეიძლება, ის მკაცრად მაღლა დგება და ეცემა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ერთ-ერთ ფეხზე დატვირთვა შეიძლება იყოს ძალიან მაღალი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და მნიშვნელოვანი დისკომფორტი.
• არავითარ შემთხვევაში არ გაანადგუროთ ქუსლებიიატაკიდან!
• დაძაბულობა მუცლის კუნთებიროდესაც squats აკეთებთ, ეს დაიცავს თქვენს ზურგს ერთგვარი კორსეტის ფორმირებით.
• გამეორებების რაოდენობაკლასიკური squats: 20 გამეორება სამი კომპლექტი, შესრულებული კვირაში სამჯერ. თანდათანობით მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ხუთამდე. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ 25-ზე მეტი გამეორება ერთდროულად. თუ ვარჯიშის ეს ტემპი ძალიან ადვილი გეჩვენებათ, დაამატეთ წონა (ჰანტელები ან შტანგა). თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ჩაჯდომის ტემპი.

ექვსი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში წონის გარეშე დუნდულოებისთვის (ვიდეო)

თუ სახლში არ გაქვთ სპეციალური სპორტული ინვენტარი, როგორიცაა ჰანტელები ან შტანგა, გთავაზობთ მიმოხილვა ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიტვირთის გარეშერაც დაგეხმარებათ რაც შეიძლება მალედაალაგეთ თქვენი ფიგურა.

კლასიკური squatsდაეხმარეთ ფეხის ყველა კუნთის თანაბრად ვარჯიშს.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. შეგიძლიათ ხელები გვერდებზე ან მენჯის გასწვრივ დაიჭიროთ.
• ამოისუნთქეთ და მენჯი უკან გადაწიეთ, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
• მოხარეთ მუხლები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
• დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები წინ არ იშლება ფეხზე!
• გააჩერეთ ეს პოზიცია ცოტა ხნით.
• ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Plie squats gluteus maximus და შიდა ბარძაყის კუნთები ყველაზე ეფექტურად ვარჯიშობენ.

• სავარჯიშო შესრულებულია კლასიკური squats-ის მსგავსად, განსხვავება სხვა სასტარტო პოზიციაშია. პლეტის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ.
• ვარჯიშის შესრულებისას წინდები მიმართულია გარეთ.
• არ დაგავიწყდეთ ზურგის გასწორება!

ვიწრო ფეხის ჩახშობასაშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ არა მხოლოდ gluteus maximus კუნთი, არამედ მოამზადოთ ბარძაყის გარე ზედაპირი.

• სავარჯიშოს შესრულებისას საწყისი პოზიციაა ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ, ზურგი სწორი.
• ამოსუნთქვისას იჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლები ფეხებს არ სცილდება!
• გააჩერეთ ბოლოში, იგრძნოთ დაძაბულობა თეძოებში და ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

მენჯის აწევა ზურგზე წოლისას- ეს არის მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო, რომლის ტექნიკის დაუფლება ძალიან ადვილია.

• საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. მყარად დაადეთ ფეხები იატაკზე. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ.
• ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ. ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.
• ზედა წერტილში გააჩერეთ რამდენიმე წამი და მაქსიმალურად დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები.
• ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• შეასრულეთ 4-5 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ლუნგები ადგილზეშესანიშნავად დამუშავეთ ფეხების ყველა კუნთი ერთდროულად, საკმარისი ყურადღება მიაქციეთ ყველა გლუტალურ კუნთს და ბარძაყის წინა ზედაპირს.

• საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ზურგი სწორი. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი არანაირად არ მომრგვალდება!
• გადადგი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით, ხოლო მარცხენა ფეხი უძრავად დგას.
• ჩასუნთქვისას ჩაჯექით ზურგის თაღის ან წელის მოხრის გარეშე. მუხლი ფეხის წინ არ მიდის, გამოწეული ფეხის წვივი მკაცრად პერპენდიკულარულია იატაკზე. ამისათვის თქვენ თავდაპირველად უნდა გადადგათ შესაბამისი სიგანის ნაბიჯი.
• ამოისუნთქეთ, დააწექით სამუშაო ფეხის ფეხით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
• გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

აწიეთ ასწიეთ ოთხზე დგომისას- ეს არის კიდევ ერთი უაღრესად ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ანვითარებს გლუტალურ კუნთებს.

• საწყისი პოზიცია - დადექით ოთხზე, აქცენტით იდაყვებზე. იდაყვები ზუსტად მხრების ქვეშაა, ხოლო მუხლები ზუსტად თეძოების ქვეშ. ხელისგულები ქვემოთ.
• აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, მოხარეთ იგი მუხლზე. დაჭიმეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები. ჩამოწიეთ ფეხი.
• გაიმეორეთ 10-15 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის წონებით (ჰანტელები, შტანგა, ფეხის წონები)

თუ დიდი ხანია ვარჯიშებს აკეთებთ წონის გარეშე და ფიქრობთ, რომ ისინი თქვენთვის გახდნენ მარტივი და არაეფექტურიმათი შესრულება შეგიძლიათ გაზარდოთ ჰანტელებით, წვერით ან ფეხის სპეციალური წონებით შეიარაღებით.

ფეხის წონაისინი შესანიშნავია მათი გამოსაყენებლად სავარჯიშოში "ფეხის ზევით ბიძგი ოთხზე დგომისას", ასევე ფეხის საქანელების სხვადასხვა ვარიაციისთვის. ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებზე გაზრდილი დატვირთვის გამო, მეტი ძალისხმევა მოგიწევთ ვარჯიშის შესასრულებლად და, შესაბამისად, დროის ერთეულზე მეტ კალორიას დაწვავთ. წონების ოპტიმალური წონაა 2-დან 4 კგ-მდე.

იგივე ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია გამოყენებით ჰანტელებიროგორც წონა სხვადასხვა ჩაჯდომისთვის. ჰანტელების წონა შერჩეულია საშუალოდ, ჰანტელები 2-დან 5 კგ-მდეა.

მხრებზე წვერათი ჩაჯდება ან ლუნგებიწონების სახით - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ანვითარებს დუნდულოების და ფეხების კუნთებს.

მხრებზე წვერით ჩაჯდომის ან ლუნგის შესრულებისას, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე რამ: მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• შტანგა კარგად არის დამაგრებული მხრის ზედა მიდამოში, ტრაპეციის კუნთებზე.
• შტანგა უნდა დაიჭიროთ მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ.
• ოდნავ მოხარეთ მკერდი წინ. არავითარ შემთხვევაში არ მოირგოთ ზურგი!
• ჩაჯექი ისე, თითქოს პატარა სკამზე იჯდე.
• ჩასუნთქვისას ჩაჯექით, საწყის პოზიციაზე დაბრუნება - ამოსუნთქვა.
• ჩაჯდომის შესრულებისას, გაიხედეთ პირდაპირ წინ.

წონებით ვარჯიშებზე საუბრისას არ შეიძლება არ აღინიშნოს ისეთი ძირითადი მრავალსახსროვანი ვარჯიშები, როგორიცაა დედლიფტი და დედლიფტი. ყველაზე ხშირად მათ ასრულებენ წვერით, მაგრამ ასევე შეიძლება გაკეთდეს, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი წონის ჰანტელები.

შესრულებისას დედლიფტი ან დედლიფტიჩართულია ადამიანის კუნთოვანი მასის სამი მეოთხედი, ვინაიდან ეს ვარჯიშები მოიცავს არა მხოლოდ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს, არამედ ზურგისა და ხელების კუნთებს.

კლასიკური დედლიფტიგულისხმობს სიმძიმეების (შტანგის ან ჰანტელების) აწევას სხეულის სრულად გასწორებით.

• საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ოდნავ გვერდებზე, შტანგა ან ჰანტელები დევს იატაკზე.
• ჩამოწიეთ სხეული სწორი ფეხებით და აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები ხელებით
• მუხლები მოხარეთ, მკერდი ოდნავ წინ მიიწიეთ, ზურგის ქვედა ნაწილში მცირე გადახრის ფორმირება. გადაიტანეთ მენჯი უკან. ამავდროულად, უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგში და ბარძაყის უკანა მხარეს.
• მყარად დადებული ფეხებით (სხეულის სიმძიმის თითებზე დატანის გარეშე), ნელა აწიეთ მაღლა წვერით ხელში. ამავდროულად, მკერდი ოდნავ წინ აიწიეთ, მაგრამ მხრის პირები არ უერთდებიან.
• აწიეთ წონა, გაისწორეთ ზურგი და გაყინეთ რამდენიმე წამით.
• ნელა დაწიეთ წონა.

დედლიფტიასევე ავარჯიშებს ბარძაყის კუნთებს იატაკიდან სიმძიმის აწევით. თუმცა, არ უნდა მოხაროთ მუხლები მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიშები სწრაფად და ეფექტურად დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ცელულიტს და სტრიებს.

რა არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი: გახურებისა და გაჭიმვის მნიშვნელობა

სანამ რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას განახორციელებთ, უნდა გააკეთოთ დათბობა: ბრუნვის მოძრაობებიკისრის, იდაყვის, მხრის, მუხლის სახსრები, გვერდებზე მოხრა და წინ და უკან, ადგილზე გაშვება. ეს დათბობა დაგიცავთ დაზიანებისგან და დაგეხმარებათ სხეულის გაძლიერებაში და შეუფერხებლად მოემზადოს დატვირთვისთვის.

დღეს ჩვენ გადავხედავთ ძალიან საინტერესო კითხვას: როგორ გააკეთოთ თქვენი კონდახი დიდი, მრგვალი და მყარი, ან, როგორც ხშირად ამბობენ, "თარო".

სინამდვილეში, გოგონებს ხშირად სურთ თეძოს (დუნდულოების) გვერდებზე ღრუების ამოღება, რათა კონდახი გახდეს მრგვალი და „ამართული“.

კოსტია შიროკაია სრულად ესმის და იზიარებს ასეთ სურვილებს, რაც ნიშნავს, რომ ის წარმოგიდგენთ ახალ სამაშველო სტატიას ყველასთვის, ვისაც სურს მადამ სიჟას მადისაღმძვრელი გახადოს უშეცდომოდ!

მოდით გავარკვიოთ, როგორ გავხადოთ თქვენი კონდახი მრგვალი და ლამაზი, როგორ და რა სავარჯიშოებით ასწიოთ შუა დუნდულოვანი კუნთი, ასევე როგორ აწიოთ და დავამუშაოთ ჩამოშვებული დუნდულები ზემოთ!

სტატია დაიწერა მშვენიერი ფიტნეს ტრენერის ალისა ლევჩეგოვას მასალების გამოყენებით - ბმული მის სასარგებლო გვერდზე ინსტაგრამზე ხარისხიანი ინფორმაციით fitness_alisa

მიზეზები

ასე რომ, ჯერ განვსაზღვროთ ასეთი დეპრესიების ფორმირების მიზეზები:

1. დეპრესიები ვიზუალურად შეიმჩნევა საცხენოსნო შარვალსა და გვერდებზე ცხიმის გამო. იმათ. თუ ამ ცხიმს შეამცირებთ, დეპრესიები პრაქტიკულად გაქრება:



2. დუნდულოებზე დეპრესიები მიუთითებს განუვითარებელი gluteus medius კუნთი, რომელიც ქმნის ლამაზ გადასასვლელს წელიდან თეძოებზე და თქვენს უკანალს „სკამად“ აქცევს:




კუნთების ანატომია

ასე გამოიყურება განვითარებული gluteus maximus, minimus და medius კუნთები დაძაბულობის პირობებში ცხიმის დაბალი პროცენტით. როდესაც მოდუნებული იქნება, ეს იქნება მხოლოდ ლამაზი მომრგვალებული თეძოები, ნახეთ, როგორ გამოიყურება აწეული გლუტეუსის შუა კუნთი ფოტოზე:



არ არის ამოტუმბული / თუ ამოტუმბული იყო

მაშ, დაადგინეთ მიზეზი? მშვენიერია, ცხადი ხდება, რა უნდა გააკეთოს ამის შემდეგ!

როგორ აწიოთ კონდახი თაროზე და ამოიღოთ დუნდულოები გვერდებზე?

მოდით განვიხილოთ კითხვის ფორმა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ მრგვალი კონდახი კვადრატულიდან და როგორ აწიოთ დუნდულები ვარჯიშების დახმარებით:

აბა, ბოლოსდაბოლოს ვისაუბროთ ვარჯიშზე!

სავარჯიშოები gluteus medius და minimus კუნთებისთვის მისი ზრდისთვის

მაშ, მოდით გავარკვიოთ, რა ვარჯიშები ამაღლებს დუნდულებს. ამისათვის თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა მოძრაობებშია ჩართული კუნთები.

შუაგულ წებოვანა კუნთები (ძირითადი ფუნქციები):

• ასტაბილურებს სხეულს სირბილისა და სიარულის დროს.
• თეძოს გვერდზე გადააქვს.
• ბარძაყის დამაგრებისას ის ვერტიკალურად უჭერს მენჯს და ტორსს.
• წინა ჩალიჩები აბრუნებს ბარძაყს შიგნით.
• უკანა ჩალიჩები აბრუნებს ბარძაყს გარეთ.

აუცილებლად უყურეთ ახსნა-განმარტებით ვიდეოს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გლუტეუს შუა კუნთი ეფექტურად და ტკივილის გარეშე!

დარბაზში

ვიცოდეთ კუნთის ფუნქციები, შეგვიძლია განვსაზღვროთ სავარჯიშოები, რომლებშიც ის მონაწილეობს.

ტრენინგი

მაშ ასე, აქ არის 3 ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია დუნდულოვან კუნთზე, რათა აწიოთ თქვენი უკანალი დარბაზში:

მძიმე

დიაგონალური ლანგები (კურცებსაც უწოდებენ) - არ გირჩევთ, მუხლის სახსარზე დატვირთვა ძალიან არაბუნებრივია;

(გვერდზე წოლა/დგომა წონებით ან ექსპანდერით, ბლოკის საქანელოვან ჩარჩოში მანჟეტით) 4 x 20;

მსუბუქი წონა

გაჭიმვა

როგორ გავჭიმოთ კუნთი ტკივილის დროს? დაძაბულობის გასათავისუფლებლად ძალზე მნიშვნელოვანია gluteus medius და minimus კუნთების დაჭიმვა. ამის მიღწევა შესაძლებელია ძალიან მარტივად: მაგალითად, ჩოგბურთის ან სხვა მძიმე ბურთის გამოყენებით. ჯერ უნდა იგრძნოთ კუნთები და დაძაბულობის ძირითადი წერტილები: დაწექით ჯანსაღ გვერდზე და ოდნავ მოხარეთ ფეხები, შემდეგ კი შეიზილეთ ბარძაყის კუნთი მენჯის ძვლის ზედა კიდიდან ბარძაყის ზედა კიდიდან.

როგორც კი აღმოაჩენთ გამომწვევ წერტილებს, გადაატრიალეთ დაზიანებულ მხარეს, მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი თქვენს სხეულსა და იატაკს შორის და მიეცით გრავიტაციას უფლება გააკეთოს თავისი საქმე. გადაახვიეთ ბარძაყის წინა მხარეს, რათა ზეწოლა მოახდინოთ წნულების ამ ნაწილში წნევის წერტილებზე. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ შესაფერისი ადგილი - ტკივილი იქნება მწვავე. თუმცა, თუ მოთმინება გაქვთ, ღრმად ისუნთქეთ და რამდენიმე წუთით დაისვენეთ, ტკივილი ნელ-ნელა დაიწყებს კლებას. გარდა ამისა, შეასრულეთ გაჭიმვების შემდეგი სერია.

მოგესალმებით ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! ცოტა ხნის წინ წავაწყდი კიდევ ერთი სუპერტრენერის რეკლამას, რომელიც სხეულის სასურველ ნაწილს ამაგრებს და „ტუმბავს“. ოჰ-ო-ოჰ, რა "სასწაულების" გაყიდვას ცდილობენ...

მაგრამ მე და შენ ვიცით, რომ ეს ყველაფერი სისულელეა და რეალური ფიზიკური აქტივობის გარეშე გზა ლამაზი სხეულისკენ იკეტება. მუცელი უკვე ავწიეთ, მკლავებიც... მკერდიც კი მოვიწესრიგეთ! ჩვენ უგულებელვყავით სხეულის მხოლოდ ყველაზე მადისაღმძვრელი ნაწილი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ უკანალი სახლში.

ადამიანის პოპების უნიკალურობა

რა საინტერესო თემა აღმოჩნდა! იმავდროულად, ცოტა ადამიანი ფიქრობს, რომ კარგად განვითარებული დუნდულოები ადამიანის ევოლუციის შედეგია. მაგალითად, იმავე მაიმუნებში, საიდანაც ჩვენ ჩამოვედით, დარვინის მიხედვით, გლუტალური კუნთი გაცილებით ნაკლებად არის განვითარებული. და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ მაიმუნები ჩვენზე უფრო აქტიურ ცხოვრების წესს უტარებენ. ანალოგიურად, სხეულის ეს ნაწილი განუვითარებელია ყველა ოთხფეხა ცხოველში.

ყურადღება! გლუტალური კუნთის ძლიერი განვითარება ადამიანის სპეციფიკური თვისებაა. ჩვენ ერთადერთი პრიმატები ვართ, რომლებიც მთლიანად ადაპტირებულნი ვართ თავდაყირა სიარულისთვის. მოძრაობის ამ მეთოდის დაუფლების შედეგად გლუტალური კუნთი ადამიანის ორგანიზმში ერთ-ერთი ყველაზე მასიური გახდა.

gluteus maximus კუნთი ფუნქციონირებს როგორც მენჯის ექსტენსორი (დაიმახსოვრე ეს - სასარგებლო იქნება ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის გასაგებად). და ამიტომ მისი როლი ნორმალური სიარულის დროს უმნიშვნელოა. ნორმალური ტემპით სიარულისას უბრალოდ ხელით შეეხეთ უკანალს და მიხვდებით, რომ ის თითქმის მთლიანად მოდუნებულია.

მაგრამ ჩვენი წინაპრები ცოტათი დადიოდნენ - ისინი უფრო და უფრო დარბოდნენ, თანაც დაბრკოლებებით. ან უნდა დაიხარო, ან გვერდზე გადადგე... სწორედ ასეთი მოძრაობების დროს შემოდის დუნდული.

მაგრამ მოდით დავუბრუნდეთ კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოთ კონდახი სახლში, თუ არსად არის დაბრკოლებებით სირბილი? არ ინერვიულო! ყველაფერი ხელმისაწვდომია, თუმცა არა ძალისხმევის გარეშე.

მთავარია მონდომება და კანონზომიერება

Google, ალბათ, უკვე დაიღალა კითხვებზე პასუხის გაცემით იმის შესახებ, თუ როგორ მარტივად აითვისოთ დუნდულები. მაგრამ პასუხი მხოლოდ ერთია - არავითარი გზა. ადვილი არ იქნება. მოგიწევთ შრომა და არა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის კუთხით. ჩვენ გადავალთ სავარჯიშოების ტექნიკის დაუფლებაზე, მაგრამ ჯერ-ჯერობით დათქმას გავაკეთებ, რომ არცერთი ვარჯიში, თუნდაც ყველაზე „ასაფეთქებელი“ არ მოიტანს თავისთავად ეფექტს. იმისთვის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს და ისიამოვნოთ ლამაზი, დატუმბული, გლუვი დუნდულებით, დაიცავით მარტივი წესები:

1. რეგულარულად ივარჯიშეთ. არ გამოტოვოთ დაგეგმილი ვარჯიშები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არა მხოლოდ დაკარგავთ პროგრესს, არამედ არ მოიშორებთ ტკივილს ერთ თვეში.
2. არ გადააჭარბო. კუნთებს უნდა ჰქონდეთ დრო აღდგენისთვის. ყოველ ორ დღეში 15-20 წუთი გაატარეთ უკანალზე.
3. ჭამე! კვება უნდა იყოს სრული. კუნთები არ იზრდება ცილის გარეშე და ამიტომ ხორცი უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. მაგრამ მჭლე.
4. არ ჭამო! მავნე. ცხიმიანი საკვები არც ძალიან გამხდარი გოგოს დუნდულოების მეგობარია.
5. დალიე. იმისათვის, რომ ორგანიზმში ყველა ბიოქიმიური პროცესი ნორმალურად მიმდინარეობდეს, მას წყალი სჭირდება.
6. გაიკეთეთ მასაჟი. რა საოცრებებსაც არ უნდა გპირდებოდნენ, მარტო ვარჯიში ცელულიტს ვერ მოაშორებს. მძიმე ტილო, სახვევები და მასაჟები ამ საკითხში შესანიშნავი თანამებრძოლებია.

ლამაზი ბრაზილიური კონდახის შექმნისას ეცადეთ არ გამოტოვოთ არცერთი ეს წესი. თავიდან კუნთების ტკივილი უმოწყალოდ გატანჯავთ, მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ – ეს ნორმაა.

მნიშვნელოვანი! კრეპატურა კარგია! ეს ნიშნავს, რომ პროგრესია. მაგრამ განასხვავებენ კუნთების ტკივილს სახსრების ტკივილისგან. პირველ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ და არ უნდა მიაქციოთ ყურადღება. მეორეში აუცილებლად გადახედეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას - რაღაცას არასწორად აკეთებთ და ეს საშიშია.

ზოგადად, ყელის ტკივილი ძალიან მზაკვრული მტერია, რომელიც წარმატებით ანადგურებს დამწყებთათვის გამარჯვების სურვილს. არ დანებდე! ეს ტკივილი დროებითია და არა საშინელი. თუ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა დღეს ისევ მოიცავს ჩაჯდომას და თქვენი უკანალი ჯერ კიდევ „იწვის“ ბოლო დროიდან, ეს არ არის გაკვეთილების გადადების მიზეზი. პირველი სამი ვარჯიში ძალიან რთული იქნება, მაგრამ შემდეგ უფრო ადვილი იქნება.

საუკეთესო სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის სახლში

ჩვენ უკვე ვიცით. ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები და ჭამეთ ნაკლები. უფრო რთულია დუნდულოებზე. ხშირად, მწვრთნელებს შორისაც კი, ხახუნი წარმოიქმნება კონკრეტული ვარჯიშის ბიომექანიკასთან დაკავშირებით. ამიტომ, მე შემოგთავაზებთ მკაფიო ვარიანტებს. მაშ ასე, ქვემოთ მოცემულია ელეგანტური, ადვილად შესასრულებელი და ეფექტური გზები ძლიერი, როგორც ახლა მოდურია ვთქვათ, თხილის მოსაპოვებლად.

გლუტეალური ხიდი

რატომ ვიწყებ მასთან? პფფთ, რადგან ეს არის იდეალური ვარჯიში, რომელიც კეთდება წოლის დროს! უფრო მეტიც, ამის არასწორად გაკეთება თითქმის შეუძლებელია. ასე რომ, დაწექით მყარ ზედაპირზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის პარალელურად. მოათავსეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი, მხრების სიგანეზე. "ერთის!" აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა, "ორი!" - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად გააკეთებთ ამ ვარჯიშს. აქ სისწრაფე არ არის საჭირო – ისუნთქეთ თანაბრად და მენჯის ღრუ შეძლებისდაგვარად ზევით მოჭერით.

მთავარი შეცდომა: ზურგის ჩართვა სამუშაოში. იმუშავეთ მხოლოდ დუნდულოებით.

გართულებები:

• აწიეთ ფეხის თითები და შეასრულეთ ვარჯიში ქუსლებზე;
• მოათავსეთ საწონის ფირფიტა ან ჰანტელები თეძოებზე;
• მოათავსეთ ფეხები ოდნავ სიმაღლეზე (10-15 სმ);
• ალტერნატიული რხევები თითოეულ რაოდენობაზე უფრო ხშირი რხევებით „სამში“ და სტატიკური გაქრობა 8-16 დათვლის დროს ზედა წერტილში.

გვერდით წოლისას ფეხი გადაატრიალეთ

გადავბრუნდეთ გვერდზე და გავისწოროთ ფეხები. ხელით დავუჭიროთ თავი. "ერთის" დათვლაზე აწიეთ სწორი ფეხი ზევით, არაუმეტეს 70 გრადუსით. ორის გათვლით, ჩამოწიეთ იგი უკან. ვარჯიში კარგად ამუშავებს შუაგულსა და ბარძაყებს.

მთავარი შეცდომა: სვინგის ამპლიტუდა ძალიან დიდია.

გართულება: მანჟეტი ფეხზე დამატებითი წონით.

გადაუხვიეთ უკან სწორი ან მოხრილი ფეხით

მოდი დავწექით, ახლა უკვე შეგიძლიათ ოთხზე ადგომა. ეს არის ჩემი საყვარელი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ მომუშავე კუნთი. რა თქმა უნდა, არ დაელოდოთ შედეგებს ერთ კვირაში, მაგრამ ერთ თვეში - საკმაოდ!

ასე რომ, აიღეთ კლასიკური პოზა ოთხ კიდურზე (იდაყვები და მუხლები) საყრდენით. ერთ მუხლზე დადექით, მეორე დაიდეთ მკერდის ქვეშ. "ერთის!" გადაიტანეთ ფეხი უკან, სანამ თეძოები სრულად არ გაიწელება, "ორი!" - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მთავარი შეცდომა: მაღალი საქანელა ქვედა უკან გადახრით. ზედა წერტილში ფეხი ოდნავ ზემოთ უნდა იყოს იატაკის პარალელურად.

გართულებები:

• მანჟეტი სამუშაო ფეხზე დამატებითი წონით;
• მცირე ამპლიტუდის რხევები ზედა წერტილში (იგრძენით, რომ დუნდულო მუდმივად „იწვის“).

ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მოხრილი ფეხითაც. სწორად რომ გააკეთოთ, წარმოიდგინეთ, რომ ქუსლით ჭერს ურტყამთ. ვარჯიში ეფექტურია მცირე ამპლიტუდით შესრულებისას.

დეტალური ვარიანტებისა და შესრულების ტექნიკისთვის იხილეთ ვიდეო:

დედლიფტი

კარგი, შეწყვიტე დასვენება. გადავიდეთ ფეხზე მდგომი ვარჯიშების შესწავლაზე. რატომღაც, ბევრი ადამიანი თვლის, რომ დედლიფტი მამაკაცის ვარჯიშია. არა, რა თქმა უნდა, კაცსაც სჭირდება ლამაზი კონდახი, მაგრამ არ არსებობს მიზეზი, რომ ქალბატონებს უარვყოთ ჰანტელების ან წვერის ზიდვის სიამოვნება.

ახლა ფრთხილად იყავი. ეს არის მზაკვრული ვარჯიში, რომელშიც ფაქტიურად ყველა წვრილმანი მნიშვნელოვანია. ფეხების პოზიცია ვიწროა (რაც უფრო ფართოა, მით მეტია დატვირთვა ბარძაყის ბიცეფსზე და მით ნაკლებია ჩვენს ელასტიურ კონდახზე), ფეხები მკაცრად პარალელურია. თითოეულ ხელში ჰანტელებია. "ერთის!" გადაიტანეთ მენჯი უკან, დახარეთ სხეული წინ. ხელები ჰანტელებით სრიალებს სიტყვასიტყვით თქვენი ფეხების გასწვრივ, მკაცრად ვერტიკალურად ქვემოთ. ორის თვლაზე! გაასწორეთ სხეული.

მთავარი შეცდომა: სხეულის დახრილობა წელზე მოხრის გამო, ხელების წინ გადაწევა.

გართულებები:

• წონის მომატება;
• მცირე ამპლიტუდის რხევა ყველაზე დაბალ წერტილში.

ბევრი კამათი მიმდინარეობს იმაზე, შეგიძლიათ თუ არა ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუხლების მოხრა. თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ და ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები ჯერ კიდევ არ არის დაჭიმული, არ ინერვიულოთ ამაზე - მოხარეთ მუხლები.

მიფრინავს წინ

შეგიძლიათ "გავარდნა" ყველგან და ნებისმიერ შემთხვევაში. მაგრამ მხოლოდ წინ წამოწევა იძლევა მშვენიერ გლუტალურ შედეგებს. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია: ფეხზე დგომიდან აწიეთ წინ და შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას. საკმარისად ღრმად გააკეთეთ ლულა, რომ თქვენი უკანა ფეხის მუხლი თითქმის ეხებოდეს იატაკს. რაც უფრო ფართოდ გადადგამთ ნაბიჯს, მით უფრო მეტად ჩაერთვება თქვენი დუნდული სამუშაოში. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ და დაჯდეთ ფეხებს შორის.

მთავარი შეცდომა: წინ „ჩავარდნა“ მუხლის თითს მიღმა გადაადგილებით.

გართულება: დამატებითი წონა (შტანგა მხრებზე ან ჰანტელები ხელში).

ჩაჯდომები

ჩვეულებრივ, არავის უყვარს ჩაჯდომა. ყველა ხედავს ორმაგს და ფეხები სტკივა მთელ სიგრძეზე, ზოგჯერ კი ზურგის ტკივილიც კი. გარდა ამისა, squats ჩანს ძალიან ძირითადი და მოსაწყენი! მაგრამ ამ ვარჯიშის სწორად შესრულება ძალიან მოკლე გზაა ლამაზი უკანალი და სუსტი ფეხებისკენ. ასე რომ, განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურია. "ერთის!" ჩაჯექი, მენჯის უკან გადაწევა, „ორი!“ - დაუბრუნდით წინა პოზიციას.

მთავარი შეცდომა: მთელი თაიგული - ქვემოთ გავაანალიზებთ.

გართულება: დამატებითი წონა (მხრებზე შტანგით ან ხელებში ჰანტელებით).

საინტერესოა! ფეხების მხრების ორ სიგანეზე დადებისას და ფეხების გვერდებზე მობრუნებისას, ქალის საცხენოსნო შარვალი კარგად არის დამუშავებული, მაგრამ დუნდულები თითქმის გულგრილია. გსურთ ამოიღოთ "ყურები"? გააკეთეთ ჩაჯდომა ფეხებს შორის, დუნდულების უკან გადაადგილების გარეშე.

როგორ დავჯდეთ სწორად

სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა არის ყველაფერი. თუ წონას არასწორად გადაანაწილებთ, სრულიად განსხვავებული კუნთები იტვირთება და შედეგი „ბუნდოვანია“. მაგრამ რაც შეეხება კონკრეტულად ჩაჯდომას, მათი არასწორად გაკეთება იწვევს მუხლის სახსრებზე ზედმეტ დატვირთვას და ეს უკვე სავსეა შედეგებით.

ამიტომ, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გახსოვდეთ:

1. დაიწყეთ ჩაჯდომის ნაკრები მხოლოდ გახურების შემდეგ!
2. ღრმად ნუ ჩაჯდები. მუხლის სახსრის კუთხე არ უნდა იყოს უფრო მკვეთრი, ვიდრე სწორი ხაზი.
3. ნუ „ჩაკეტავთ“ მუხლს. იმათ. უმაღლეს წერტილში, არ გაასწოროთ ფეხები მთლიანად.
4. არ მიიღოთ დამატებითი წონა, სანამ ძირითადი კომპლექსი პროგრესირებს.

ეს არის უსაფრთხოების ზომები. ახლა კი სწორი ჩაჯდომის საიდუმლოებების დროა, რაც ნამდვილად მოგცემთ საშუალებას გაზარდოთ გლუტალური კუნთი.

• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად;
• წარმოიდგინეთ, რომ სკამზე ზიხართ - თქვენი მეხუთე წერტილი მისკენ უნდა იყოს მიდრეკილი (უკან და არა ქვევით);
• ოდნავ დახარეთ სხეული წინ, მაგრამ არ შეცვალოთ ჩაჯდომის სიღრმე დახრილობით;
• ეცადეთ, მუხლები ფეხის თითებს არ გასცდეს;
• შეინახეთ სხეულის წონა ქუსლებზე.

მნიშვნელოვანი! იმის შემოწმება, სწორად ასრულებ თუ არა ვარჯიშს, ძალიან მარტივია. გაიყინეთ ყველაზე დაბალ წერტილში და შეეცადეთ აწიოთ ფეხის თითები იატაკიდან (არა მხოლოდ ფეხის თითები). იმუშავა? ძალიან კარგი! ყველაფერს სწორად აკეთებ.

ზოგადად, გახსოვს თავიდანვე გლუტალური კუნთის ფუნქციაზე ვისაუბრე? ის არის მენჯის ექსტენსორი. ეს ნიშნავს, რომ იმისათვის, რომ გამოიყენოთ იგი ჩაჯდომისას, საჭიროა მენჯის უკან გადაადგილება მაქსიმალურად. ხო და გაუჭირდება იმ გოგოს ვინც კლასიკურ ქორეოგრაფიას სწავლობდა!!! მოგიწევთ საკუთარ თავთან და კუნთების მეხსიერებასთან ბრძოლა... ფიტნესში კლასიკური პლიუსი სულაც არ არის ის, რაც გჭირდებათ.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ კონდახი ჰორიზონტალურ ზოლზე, სკამზე, ბლინებით და წონებით... თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიმართოთ ყველაზე დახვეწილ ვარჯიშებს, მაგრამ რაც შემეხება მე, იმისთვის, რომ აწიოთ დიდი კონდახი, ამ ექვსზე უკეთესი და მარტივი არაფერი ჯერ არ არის გამოგონილი.

თუმცა, მრავალფეროვნების მოყვარულ ადამიანებს ვთავაზობ შესანიშნავ ვიდეოს სამგზის მსოფლიო ჩემპიონისა და პლანეტის უძლიერესი ქალის, ანა კურკურინასგან - ყველა ბიომექანიკითა და ახსნა-განმარტებით.

სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები დუნდულოებისთვის სპორტდარბაზში

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ლამაზი უკანალი „გამოძერწოთ“.

1. მშვენიერია, როდესაც კლუბს აქვს ჰაკერული მანქანა. თუ ამ სიმულატორზე რეგულარულად იტანჯებით, თქვენი კონდახი გამოჩნდება, თუნდაც ის სრულიად ბრტყელი იყოს. დანადგარი საშინლად გამოიყურება, მაგრამ არსებითად საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ჩაჯდომა დაწოლისას. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა დამატებითი წონით, მაგრამ არ დააზარალოთ ზურგის ქვედა ნაწილი - იდეალურია!
2. მეორე მანქანა, რომელზედაც უნდა წახვიდეთ დუნდულოების დასამუშავებლად, არის სმიტის მანქანა. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო სავარჯიშო მანქანა, რომელიც, უფრო მეტიც, ვერტიკალური გიდების წყალობით, გაიძულებთ, სწორად შეასრულოთ ჩახშობა და ლუნგები.
3. თუ გსურთ არა მხოლოდ "გააკეთოთ" უკანალი, არამედ წონაშიც დაიკლოთ, მაშინ გადადით ორბიტრეკზე ან სტეპერზე. იარეთ დუნდულებზე მაქსიმალური დატვირთვით!
4. ფეხის გატაცების სავარჯიშო მანქანა ძალიან პოპულარულია ქალებში. ქალბატონები სხედან მასზე, რომ ასწიონ ფეხები... მაგრამ არა - აქ დუნდულებითაც მუშაობ. და თუ ზურგს იხრებით, თქვენი მუცლის კუნთიც ამოქმედდება.

ისე, როგორც ჩანს, ახლა ყველასთვის გასაგები უნდა იყოს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ უკანალი სახლში. არ დაგავიწყდეთ ამის გაკეთება რეგულარულად, იკვებეთ სწორად და... კარგი, მაინც წერია ზემოთ, დიახ. ამიტომ, თუ რამე გაურკვეველი რჩება, ჰკითხეთ. თუ ყველაფერი ნათელია, უბრალოდ გააკეთე და ყველაფერი გამოვა. წარმატებებს გისურვებთ ყველას!

თანამედროვე სტანდარტები ქალის სილამაზემნიშვნელოვანი ცვლილებები განიცადა. წარმოუდგენლად გამხდარი მოდელები პოდიუმზე ტანსაცმლის მოდელირებასა და პრიალა ჟურნალების გარეკანებისთვის პოზირებისთვის წარსულს ჩაბარდა. მოდური გახდა სპორტული აღნაგობის და მტკიცე, მომრგვალებული დუნდულების მქონე ლამაზმანები. ახალი სტანდარტის დამსგავსების მიზნით, გოგონები ეძებენ იდეალურ სასწავლო პროგრამას, რომელიც საშუალებას მისცემს მათ მოიშორონ დუნდულოებზე ზედმეტი ცხიმი, მიაღწიონ ელასტიურობას და გაზარდონ მოცულობა. ხოლო თუ სამუშაოს ან სხვა მიზეზების გამო ვერ ხერხდება სპორტდარბაზის რეგულარულად მისვლა, მაშინ სახლის სავარჯიშო კომპლექსი იდეალური ვარიანტი იქნება თქვენი მიზნის მისაღწევად.

მიმდინარე ფიტნეს ბიკინის შეჯიბრებებმა ნათლად აჩვენა, თუ რამდენად მშვენივრად გამოიყურებიან მონაწილეები აწეული, ელასტიური დუნდულოების კუნთებით - ფიგურის მთავარი დეკორაცია ფაქტიურად სრულყოფილებამდე. ლამაზი და მომრგვალებული თეძოები აბსოლუტურად ნებისმიერი გარეგნობის გამორჩეულია, მიუხედავად იმისა, ატარებს თუ არა ქალს საცურაო კოსტიუმი, სპორტული კოსტუმი, საქმიანი კოსტიუმი თუ ჯინსი მაისურთან ერთად. უბრალოდ შეუძლებელია ასეთი შედეგის მიღწევა რაიმე სასწაულებრივი საშუალების გამოყენებით.

არ არსებობს კოსმეტიკური პროდუქტი, კრემი, საკვები დანამატი ან დიეტა, რომელსაც შეუძლია თქვენი დუნდულოები მიმზიდველი და ტონუსი გახადოს ძალისხმევისა და ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. ხოლო სილამაზის თანამედროვე სტანდარტის დასაკმაყოფილებლად აუცილებელია სპეციალური ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც მიმართულია დუნდულოებისთვის სასურველი ფორმის მისაცემად.

ყოველი ყოველდღიური ჩვეული მოძრაობა ხორციელდება გლუტალური კუნთების გამოყენებით. ეს ართულებს ვარჯიშის პროცესს. იმისთვის, რომ რეგულარულად მომუშავე კუნთებმა იმუშაონ და გაზარდონ მოცულობა, საჭიროა ნამდვილად ეფექტური და კარგად შერჩეული ვარჯიშები. დატვირთვის საჭირო დონის უზრუნველსაყოფად უმარტივესი გზაა სპორტდარბაზი, სადაც არის ძალის მანქანები, შტანგა და ჰანტელები. ეს სპორტული ინვენტარი იდეალურია გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ არა მხოლოდ ამოტუმბონ, არამედ დუნდულებიც უფრო მომრგვალო გახადონ.

მსგავსი შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ სახლში ვარჯიშით. მთავარია გქონდეს სურვილი და სურვილი, არავითარ შემთხვევაში არ დაისვენო, იმდენი მიდგომა და გამეორება გააკეთო, რომ იგრძნო დუნდულოების კუნთების წვა. სპორტული დარბაზისგან განსხვავებით, სახლის ვარჯიშები არ იწვევს დაღლილობის გაზრდას. ამიტომ, ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს. როცა მიზანი არა მხოლოდ ელასტიურობის გაზრდაა, არამედ ცხიმის მოშორებაც, მაშინ დუნდულოებისთვის ვარჯიში უნდა მონაცვლეობდეს აერობული ვარჯიშებით, მაგალითად, სირბილით.

სავარჯიშოების კომპლექტი დუნდულოებისთვის

ფიტნესში ახალი ტენდენციებისა და ტექნიკის გაჩენამ ვარჯიშს ახალი არაფერი მოუტანა, რათა დუნდულოებისთვის ელასტიურობა მიენიჭებინა. ხიდები, საქანელები, ლუნგები და ჩაჯდომა არის სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი უკანალი ლამაზი, ტონიკი და მრგვალი.

ჩაჯდომები

იდეალური ვარჯიში თქვენი გლუტალური კუნთების ასამაღლებლად, როგორც თქვენი. და იმისთვის, რომ გახდე მართლაც ლამაზი უკანა ხედის მფლობელი, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა რეგულარულად და ბევრი ჯდომა. კლასიკურ შესრულებასთან ერთად არის უზარმაზარი თანხა squats-ის ვარიაციები, რაც საშუალებას მოგცემთ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ ვარჯიშს და მიაღწიოთ შედეგებს რაც შეიძლება სწრაფად.

სკუტებისგან მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ამ ვარჯიშის შესრულების სწორი და კომპეტენტური მიდგომით, რაც ტექნიკური თვალსაზრისით საკმაოდ რთულია. ფეხები მხრების დონეზე ოდნავ უფრო ფართო რომ გაშალეთ, ზურგი გამართეთ, შემდეგ კი მენჯი უკან ჩამოწიეთ, წარმოიდგინეთ, რომ იქ არის სკამი, რომლის კიდეზეც უნდა დაჯდეთ. დაბრუნების აწევა საწყის პოზიციაზე კეთდება, როდესაც თეძოები იატაკის ზედაპირის პარალელურია.

ქვემოთ მოყვანილი რჩევები დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ სწორად დაჯექი უკანალის კუნთების გასაძლიერებლად:

1. თქვენი მუხლები არ უნდა გაიაროს ფეხის თითებზე. აუცილებელია ვიბრძოლოთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ისინი ქმნიან სწორ კუთხეს და არ მოძრაობენ წინ და უკან.
2. თქვენ არ შეგიძლიათ თავის დახრილობა, ქვედა ზურგის მოხრილი ან ზურგის დამრგვალება.
3. მთელი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ქუსლებზე და არ გადავიდეს თითებზე საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას.
4. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მენჯის კუნთები ჩართულია და არა ოთხთავისი.
5. ფეხების სიგანის მატებასთან ერთად იზრდება დუნდულების დატვირთვა და განვითარება.

ისინი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ არა მხოლოდ დუნდულოები, არამედ შიდა ბარძაყებიც. კლასიკურისგან განსხვავებით, იგი ვარაუდობს, რომ ფეხები უფრო ფართოა მოთავსებული და თითები შეძლებისდაგვარად გარედან არის შემობრუნებული. ჩაჯდომის გაკეთებისას მენჯი უკან იწევს, აკვირდება მუხლების მდგომარეობას. რთული შესრულება შედგება კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში ზევით და ქვევით ზევით და ქვევით, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას.

სიმძიმეების გამოყენების გარეშე, თქვენ უფრო მეტჯერ გჭირდებათ ჩახტომა, ვიდრე წონებით. მთავარი ღირსშესანიშნაობაა წვის შეგრძნება გლუტალურ კუნთებში, რაც მიუთითებს, რომ გამეორებების რაოდენობა სწორად არის შერჩეული.

ლუნგები

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ ამოზნექილი და მომრგვალებული დუნდულები. ლუნგების შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ დატვირთვა:

იგი გულისხმობს ფართო ნაბიჯის წინ გადადგმას, ერთდროულად მუხლის მარჯვენა კუთხით მოხრას და შემდეგ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებას.

ნაბიჯი გადადგმულია არა წინ, არამედ უკან. შესრულების სწორი ტექნიკა ნიშნავს, რომ წინა ფეხი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო უკანა წვივი წარმოიქმნება იატაკის პარალელურად. ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გადადგათ რაც შეიძლება ფართო ნაბიჯი.

ბულგარული

ჩართული (უკანა) ფეხის ფეხი საფეხურზე მოთავსებულია სკამზე ან სკამზე. წინა ფეხი მოხრილია, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. ეს ტექნიკა ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე წინა ორი, რადგან მუშაობაში ჩართულია სტაბილიზატორი კუნთები.

ლუნგები კეთდება მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებს შორის. გააკეთეთ 20-25 გამეორება თითოეულ ფეხზე. მრავალჯერადი გამეორება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც წონა არ გამოიყენება. განურჩევლად ვარჯიშის ტიპისა, სამუშაო ფეხის მუხლი არ უნდა გამოვიდეს ფეხის თითის ხაზს მიღმა.

მიზნად ისახავს gluteus maximus კუნთის მუშაობას. შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან. ფეხები მუხლებში მოხრილი აქვს, ფეხები კი ერთმანეთისგან მხრების სიგანეზეა დაშორებული. ზურგისა და მენჯის ქვედა ნაწილი ერთდროულად აწეულია იატაკზე მაღლა, იმართება უკიდურეს წერტილში და ქვეითდება საწყის მდგომარეობაში. აწევის დროს დუნდულები უნდა დაიჭიროს და თეძოები დაძაბული იყოს. არავითარი უეცარი მოძრაობები. რაც უფრო ძლიერია კუნთების შეკუმშვა, მით უკეთესია მათი დამუშავება.

ვარჯიშის გასართულებლად, ფეხების ერთად მოთავსება დაახლოებით 30 სმ სიმაღლეზე საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ როგორც გარე, ასევე შიდა ბარძაყები. ამის ალტერნატივა არის წონის გამოყენება, რომელიც მოთავსებულია მუცლის ქვედა ნაწილში. ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი პლასტიკური წყლის ბოთლი. თქვენ უნდა მიმართოთ ამას მხოლოდ მაშინ, როდესაც დატვირთვა მცირე ხდება გამეორებების გაზრდის შემთხვევაშიც კი.

ეს სავარჯიშო მრავალმხრივია. ის ეხმარება არა მხოლოდ დუნდულოების ამოტუმბვას და ბარძაყების დამუშავებას, არამედ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ეხმარება გაუმკლავდეს ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა ცელულიტი.

იგი კეთდება მჯდომარე პოზიციიდან გასწორებული ფეხებით, სწორი ზურგით, იდაყვის სახსრებში მოხრილი ან თავის უკანა მხარეს შეკრული ხელებით. „სიარული“ შედგება ბარძაყის ერთი ფეხით აწევისა და წინ „ნაბიჯის“ გადადგმისგან, ანალოგიური მოქმედება ხორციელდება მეორე ფეხით. თქვენ უნდა გადადგათ მინიმუმ 20-25 ნაბიჯი, "გაიაროთ" ჯერ ოთახის ერთ ბოლოში და შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

ამ ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ის არა მხოლოდ უმჯობესდება გარეგნობა, მაგრამ ასევე აქვს მსუბუქი მასაჟის სამკურნალო ეფექტი და აქვს სასარგებლო გავლენა მენჯის ორგანოებზე.

როგორ მივაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს?

არანაირი ინდულგენცია და დათმობა. გლუტალური კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით. თქვენ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები კარგი დათბობით. სირბილი, თოკზე ხტომა და ენერგიული ცეკვა შეიძლება გაათბოს თქვენი კუნთები.

ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ იძაბება და მოდუნდება დუნდულოების კუნთები, სრულად გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება ამ ზონის კუნთების მუშაობაზე. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს დაახლოებით 25 გამეორებით 4 კომპლექტისთვის. როდესაც ასეთი დავალება აბსოლუტურია, ნაკლები გამეორება კეთდება. მთავარია, რომ შესრულების ტექნიკა სრულად იყოს დაცული.

ასევე მნიშვნელოვანია კვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ძალისხმევა არ მოიტანს სასურველ შედეგს. გაჯერებული ცხიმები და მარტივი ნახშირწყლები უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი, ხოლო ჩვეულებრივი დიეტა გამდიდრებული უნდა იყოს ცილოვანი საკვებით, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას და აღდგენას. იმისათვის, რომ დუნდულოების კუნთები გახდეს გლუვი და ელასტიური, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი.

გსურთ თქვენი დუნდულოები იყოს უფრო ტონუსი და მკვრივი?

რაც არ უნდა იყოს, ადამიანებს ხშირად სურთ გაზარდონ თავიანთი გლუტალური კუნთების სპორტი - ხტომა უფრო მაღლა და იყვნენ უფრო ძლიერი და ელასტიური.

მე ვფიქრობ, რომ არაფერია უფრო სექსუალური, ვიდრე კლდის ხისტი უკანალი, რომელიც კარგად გამოიყურება ნებისმიერ შარვალში (არამარტო გამაშებში).

თუ ამ 19 წებოვან ვარჯიშს დაამატებთ ვარჯიშის რუტინას, თქვენი ქვედა ტანი გახდება უკეთესი ფორმის და ფიზიკურად ძლიერი, რაც გააუმჯობესებს თქვენს საერთო შესრულებას. მე შემოგთავაზებთ ვარჯიშის იდეებს მხოლოდ ამ უკანასკნელის მიღწევის მიზნით... ასე რომ, უბრალოდ განაგრძეთ კითხვა.

სანამ უშუალოდ სავარჯიშოების აღწერაზე გადავალ, თავს ვალდებულად ვთვლი, დაგეხმაროთ გაგებაში როგორეს არის გლუტალური კუნთები, რომლებიც რეალურად მუშაობენ. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი უკანალი არის მარტო არადიდი კუნთი.

1. Gluteus maximus კუნთი

იცოდით, რომ gluteus maximus კუნთი არის ყველაზე დიდი კუნთი ადამიანის სხეულში? მისი ამოცანაა ტანის მხარდაჭერა თავდაყირა მდგომარეობაში, რაც მისი ზომისა და სიმძლავრის მიზეზია.

როგორც სახელი გვთავაზობს, ის არის ყველაზე დიდი და ყველაზე ახლოს დუნდულოვანი კუნთების ჯგუფის ზედაპირულ კუნთთან.

gluteus maximus კუნთის ფუნქცია ძირითადად ზედა ფეხების (თეძოების) გაშლაა – მაგალითად, ჩაჯდომის პოზიციიდან ადგომისას. ამ კუნთის მუშაობაში ჩართვის კიდევ ერთი მაგალითია წინ დახრილი ტორსის აწევა. წარმოიდგინეთ, როგორ ატრიალებთ კეტლბელს და კარგად მიხვდებით, როგორ მუშაობს ეს კუნთი.

ბარძაყის გახანგრძლივება ასევე ხდება მკვდარი აწევის დროს, ფეხების აწევის დროს სირბილისა და ციგურების დროს და უბრალოდ ფეხის რხევისას.

ეს კუნთი ასევე მონაწილეობს ფეხის შემობრუნებაში - სიცხადისთვის წარმოიდგინეთ, მაგალითად, იხვის სიარული.

2. Gluteus medius კუნთი

gluteus medius არის ყველაზე პატარა გლუტალური კუნთების ჯგუფიდან, რომელიც მდებარეობს gluteus maximus-ის ქვეშ და უზრუნველყოფს მენჯ-ბარძაყის სახსრის სტაბილურობას, განსაკუთრებით ერთ ფეხზე დგომისას. ამგვარად, სიარულის ან სირბილის დროს (სადაც ფეხებს რიგრიგობით იყენებენ) ან კიბეებზე ასვლისას, გლუტეუს შუა კუნთი იძაბება, რათა მენჯის ცალ მხარეს ჩაიძიროს.

უფრო მეტიც, gluteus medius (და minimus) ჩართულია ბარძაყის გატაცებაში.

3. Gluteus minimus

ეს არის გლუტალური კუნთების ჯგუფიდან ყველაზე პატარა, რომელიც მდებარეობს გლუტეუსის შუა ნაწილის ქვემოთ. მისი მთავარი ფუნქციაა ბარძაყის სახსრის სტაბილურობის უზრუნველყოფა. ის მუშაობს გლუტეუს შუა კუნთთან ერთად.

იმედია ამ პატარა ანატომიური ექსკურსიამ არ დაგაბნიათ. არსებითად, ეს არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ სავარჯიშოების შესასრულებლად. აბა, გადავიდეთ...

19 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში დუნდულოებისთვის

თუ ამ 19 ვარჯიშს ვარჯიშის დროს გააკეთებთ, თქვენი უკანალი იდეალურ ფორმაში იქნება. შედეგის მისაღწევად არ გჭირდებათ უაზროდ ვარჯიში სავარჯიშო მანქანებზე. ქვემოთ მოცემული 12 ჭკვიანი სავარჯიშო საუკეთესოა.

სავარჯიშოები gluteus maximus კუნთისთვის

1. ბარძაყის გატაცება

კომიტეტის შესახებ ფიზიკური კულტურაშეერთებულმა შტატებმა, ვისკონსინის უნივერსიტეტთან ერთად, ჩაატარეს კვლევა იმის გასარკვევად, თუ რომელი სავარჯიშოები აკავშირებს ყველაზე კარგად გლუტალურ კუნთებს. გამოიცანით, რომელი ვარჯიში მოხვდა სიის სათავეში gluteus maximus კუნთისთვის?

...ეს ბარძაყის გატაცებაა!

ქვემოთ მოცემული გრაფიკი აჩვენებს შედეგებს გლუტის სხვა ვარჯიშებისთვის (1):

დადექით ოთხზე, შეინახეთ ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ხოლო მუცლის დაძაბულობა. აწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა, მთელი მოძრაობის განმავლობაში მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხით შეინახეთ, ქუსლი ჭერისკენ არის მიმართული, თეძო და მუხლი იატაკის პარალელურად. ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

შენიშვნები:

• აუცილებელია ზურგის დაცვა ტრავმისგან. კისერი ასევე უნდა აყალიბებდეს ერთ ხაზს ზურგთან - სწორი (შესაბამისად, თქვენ უნდა გაიხედოთ ქვემოთ და არა ზემოთ).
• ვარჯიში რომ გართულდეს, დაუმატეთ წონა თითოეულ ფეხს, დაიჭირეთ კეტბელი მუხლის სახსარში ან შეასრულეთ ეს ვარჯიში სპეციალური აპარატის გამოყენებით.

2. კეტბელი საქანელები

ცნობილმა სპინალურმა ქირურგმა სტიუარტ მაკგილმა აჩვენა, რომ ქეთლბელის საქანელა არა მხოლოდ შესანიშნავი ვარჯიშია მაქსიმალური გლუტეუსზე დასამიზნებლად, არამედ ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშია ზურგისთვის.

უკაცრიელ კუნძულზე რომ ვიხეტიალო და მხოლოდ ერთი ვარჯიში შემეძლოს, ალბათ კეტბელ საქანელებს ავირჩევდი. ეს ისეთი სასარგებლოა.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

ზურგი სწორი და გულ-მკერდი მჭიდროდ დაიხარეთ წინ და ორივე ხელით აიღე კეტბელი. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. შეინარჩუნეთ ოდნავ დახრილობა მუხლებისკენ და გადაიტანეთ მენჯი უკან. შემდეგ სწრაფად გასწორდით და გადაიტანეთ წონა თქვენს წინ, მუცელი და დუნდულები მჭიდროდ შეინარჩუნეთ.

შენიშვნები:მოძრაობა უნდა მოხდეს თეძოს სახსრიდან თავდაყირა მდგომარეობაში დაბრუნებისას. შეამცირეთ წონა ფეხებს შორის და გაიმეორეთ სვინგის მოძრაობა რამდენჯერაც საჭიროა.

Journal of Strength & Conditioning Research-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზედაპირულ და პარალელურ ჩაჯდომებთან შედარებით, ღრმა ჩაჯდომები უკეთ აგროვებენ gluteus maximus-ს, განსაკუთრებით კონცენტრულ ფაზაში. (3)

ეს ლოგიკურია, რადგან რაც უფრო ქვევით მიდიხართ, მით უფრო დაჭიმავთ (და ამით ჩართავთ) გლუტალურ კუნთებს. არაღრმა ჩაჯდომები უფრო მეტად ამუშავებს ბარძაყის კუნთებს, ვიდრე გლუტალურ კუნთებს. ამიტომ, წადით დაბლა, რათა სრულად დაამუშავოთ გლუტეუს მაქსიმალური კუნთი.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაადეთ შტანგა მხრებზე (ტრაპეციის ზევით), გაიხედეთ პირდაპირ წინ, მკერდი გარეთ, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე, ფეხის თითები ოდნავ გვერდებზე შემობრუნებული.

დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გადაიტანეთ მენჯი უკან და ქვევით (თითქოს სკამზე ჯდომით), ფოკუსირება მოახდინე ქუსლებზე და მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორი გქონდეთ. ადექით ქუსლები იატაკიდან დაჭერით და დუნდულების დაჭერით.

დედლიფტი არ არის მხოლოდ კარგი ვარჯიში გლუტალური კუნთებისთვის, არამედ ერთ-ერთი საუკეთესოა ქვედა სხეულის განვითარებისთვის. ცხადია, თქვენ უნდა შეეცადოთ ამის გაკეთება სწორად, რადგან სერიოზული დაზიანება შეიძლება მოხდეს, თუ ტექნიკა არასწორია ან თუ ის მიიყვანს კუნთების უკმარისობას.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

შტანგა ისე დაიჭირეთ, რომ მუხლების საპირისპიროდ, ფეხების ზემოთ იყოს. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. შტანგას საშუალო ხელით დაჭერით, მოხარეთ ბარძაყის სახსარში, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და მუცელი დაჭიმული გაქვთ.

ჩამოწიეთ მენჯი და მოხარეთ მუხლები, შეაჭედეთ მხრის პირები და შეინახეთ ზურგი სწორი, შემდეგ ადექით მაღლა, ფოკუსირება გააკეთეთ ქუსლებზე.

მას შემდეგ, რაც ბარი მუხლებზე მაღლა აიწევს, თეძოები ოდნავ წინ გადაიტანეთ თავდაჯერებული, ძლიერი მოძრაობით.

ჩამოწიეთ ზოლი თეძოების მოკეცვით და იატაკისკენ მიმართვით, მაგრამ შეინახეთ იგი ახლოს, რათა შეამციროთ ზედმეტი სტრესი თქვენს ზურგზე.

ეს ვარჯიში განსხვავდება ტრადიციული მკვდარი აწევისგან იმით, რომ ფეხები მეტ-ნაკლებად ფიქსირდება წვერის აწევის დროს. მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, მაგრამ ეს უფრო მეტად სავარჯიშოა, რომელიც ამუშავებს ბარძაყებსა და დუნდულებს. ის ალბათ უფრო მეტად მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს, მაგრამ ეს ასევე უნდა განვითარდეს საერთო მუშაობის გასაუმჯობესებლად.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაიჭირეთ შტანგა ბარძაყის დონეზე ხელზე ხელით (ხელები ქვემოთ). მხრები უნდა იყოს ქვემოთ, ზურგი სწორი, მუცელი დაძაბული და მუხლები ოდნავ მოხრილი. ეს არის საწყისი პოზიცია.

ჩამოწიეთ ზოლი ქვევით, მენჯის უკან რაც შეიძლება შორს გადაწიეთ. შტანგა დაიჭირეთ სხეულთან ახლოს, გაიხედეთ პირდაპირ წინ და მხრები ჩამოწიეთ. ჩამოწიეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ბარძაყის სრულ დაჭიმულობას - ჩვეულებრივ, მუხლების ქვემოთ.

ქვემოდან მოჭერით დუნდულები და გამოიყენეთ ბარძაყები მაღლა ასასვლელად.

6. წებოვანა ხიდი მუხლზე დაჭერით მკერდზე

ეს არის მენჯის იატაკის ძირითადი ამწევის უფრო მოწინავე ვერსია, მაგრამ მე ის უფრო მომწონს, რადგან ის ხსნის ბარძაყის მომხრეებს და უფრო მეტად ართმევს დუნდულებს.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ მარცხენა ფეხიიატაკიდან და დააწექით მკერდზე. ეს არის საწყისი პოზიცია. მარჯვენა ფეხის ქუსლზე დახრილობით, აწიეთ მენჯი იატაკიდან. დააფიქსირეთ ზედა წერტილში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მარჯვენა ფეხიზე გამეორებების დასრულების შემდეგ სავარჯიშო შეასრულეთ მარცხენა ფეხზე.

7. ლიფტები

აწევა მსგავსია ცალფეხიანი ჩაჯდომისა. ფაქტობრივად, ბევრი აღმოსავლელი ძალოსანი სულ უფრო ხშირად აკეთებს აწევას, გარდა squats-ის, მათი ეფექტურობის გამო თითოეული ფეხის კუნთების განვითარებაში ზურგზე ზედმეტი დაძაბვის გარეშე.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

აწევა შეიძლება შესრულდეს მხრებზე წვერით ან ჰანტელებით ხელში. მე აღვწერ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში ჰანტელებით.

ადექით პირდაპირ და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და დაჭიმეთ ხელები. სხეულის ზედა ნაწილი პრაქტიკულად უმოძრაო უნდა იყოს.

მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის ქუსლი ყუთზე ან სკამზე. ადექით სკამზე, გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ქუსლზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

8. მენჯის აწევა წვერით

მენჯის შტანგის აწევა ალბათ საუკეთესო ვარჯიშია გლუტეუს მაქსიმალური კუნთისთვის. იგი მოიცავს სავარჯიშოს ბევრად უფრო ინტენსიურად, ვიდრე squat ან deadlift ამ ვარჯიშის ოთხი უნიკალური მახასიათებლის გამო:

1. შტანგის თეძოს აწევა არსებითად ბარძაყის გაფართოების სავარჯიშოა.
2. ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილი არის უმაღლეს წერტილში, რაც ძლიერ ააქტიურებს ბარძაყის გაფართოებას
3. ვარჯიშის დროს მუხლები მოხრილია, ამიტომ ბარძაყის უკანა ნაწილი არ შედის სამუშაოში
4. მუხლის სახსარი პრაქტიკულად არ არის ჩართული ვარჯიშში

ეს სავარჯიშო ასევე ნაკლებად სტრესულია ზურგზე, ვიდრე წვერით ჩაჯდომა, რადგან შტანგა იმართება თეძოების წინ, ვიდრე მხრებზე. ამიტომ, მენჯის აწევა წვერით უაღრესად სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც დაზიანება აქვთ მიღებული.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაჯექი პირდაპირ სკამების წინ. დაადეთ შტანგა თეძოებზე. ბარძაყის დასაცავად შეიძლება გამოყენებულ იქნას რბილი საფენი. შემდეგ დაწექით მხრის პირებით სკამზე.

დაიწყეთ მენჯის აწევა საკუთარი წონის განაწილებით მხრის პირებსა და ქუსლებს შორის. ზევით, მოკლედ შეაჩერეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

9. ფეხის გატაცება ბლოკში

ეს სავარჯიშოები არ არის სინდი კროუფორდის ვარჯიშის პრეროგატივა. ფეხის გატაცება ამორტიზატორით არის შესანიშნავი ვარჯიში გლუტალური კუნთების ჯგუფისთვის, ფეხის გატაცების დიდი კუთხის გამო.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

მიამაგრეთ ამორტიზატორი თქვენი მარჯვენა ფეხის კოჭზე. დადექით დატვირთვის ბლოკისკენ ნახევარი მეტრის დაშორებით და ხელებით აითვისეთ ჩარჩო. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და დუნდულები გამკაცრეთ. ნელა გადაიტანეთ სამუშაო ფეხი უკან, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ამორტიზატორის დაძაბულობას, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და შეცვალეთ სამუშაო ფეხი.

გლუტალური კუნთების მთელი ჯგუფის ჩასართავად, გატაცებული ფეხის თითი გარედან გადააქციეთ.

10. გვერდითი ჩაჯდომები ერთ ფეხზე

ამ ვარჯიშის მთავარი თვისება ის არის, რომ ფეხი გვერდით არის გადატანილი. ამის წყალობით, სხეულის წონა გადადის სამუშაო ფეხსა და დუნდულოზე.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დადექით მარჯვენა ფეხით ყუთზე ან სკამზე, მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ იატაკის შეხების გარეშე, შემდეგ გააკეთეთ ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხზე. ფოკუსირება მოახდინეთ ქუსლზე და ადექით მაღლა, ჩაერთეთ დუნდულებზე. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

11. ბულგარული ლუნგები

ერთ-ერთი ყველაზე რთული, მაგრამ ამავე დროს სასარგებლო ვარჯიში ზედა ფეხების კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და არა მხოლოდ გლუტალური კუნთებისთვის. სცადეთ, ჯერ მთელი ფეხი მოათავსოთ თქვენს უკან სკამზე, შემდეგ კი დადექით მხოლოდ თითებით. თქვენ იგრძნობთ დიდ განსხვავებას.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მხრებზე წვერით ან თითო ხელში ჰანტელის დაჭერით. მე აღვწერ ჰანტელებით ბულგარული ლუნგების შესრულების ტექნიკას.

დადექით ზურგით სკამზე და დარწმუნდით, რომ საკმარისად შორს ხართ ლუნგის შესასრულებლად. დარწმუნდით, რომ თქვენი სამუშაო ფეხის მუხლი არ სცდება თითს. ერთი ფეხი მოათავსეთ სკამზე და თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ. ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ თქვენი უკანა მუხლი თითქმის არ შეეხო იატაკს და თქვენი სამუშაო ბარძაყი იატაკის პარალელურად იქნება. შემდეგ აწიეთ წინა ფეხის ქუსლით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და შეცვალეთ ფეხები.

სავარჯიშოები gluteus medius-ისთვის (და minimus)

ვინაიდან gluteus medius და minimus კუნთების კუნთების ბოჭკოებს აქვთ განსხვავებული მდებარეობა და მიმაგრების წერტილები gluteus maximus კუნთისგან და ასევე მონაწილეობენ მუშაობაში სხვადასხვა კუთხით, ისინი ასრულებენ განსხვავებულ ფუნქციებს.

მათი მთავარი როლი არის მენჯის სტაბილიზაცია და ბარძაყის გატაცება. შემდეგი სავარჯიშოები სწორედ ამისკენ არის მიმართული.

12. ფეხის აწევა

ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა გლუტალური კუნთების გასათბობად და ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ დააბალანსოთ მენჯი ერთ ფეხზე. ეს სავალდებულოა სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით მორბენალებისთვის.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დადექით ერთი ფეხით პატარა სიმაღლეზე, მაგალითად, საფეხურზე. აწიეთ საპირისპირო თეძო და მენჯი და გააჩერეთ 3-5 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას (ჩვეულებრივ 1-2 წუთი), შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. დარწმუნდით, რომ თქვენი სამუშაო ფეხი სწორია და მხრები ერთ მხარეს არ გადაგეხვევათ.

13. თეძოს გატაცება გვერდით დაწოლილი

გყავთ მძიმე IT ჯგუფი? ადამიანების უმეტესობისთვის, დიახ, და ამის მიზეზი არის კუნთი, რომელიც ქმნის მას - "tensor fascia lata" - რომელიც მდებარეობს ფეხების ზედა და გვერდით, ბარძაყის ქვემოთ.

წნულების ვარჯიშისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ სავარჯიშოები, რომლებსაც თქვენ ასრულებთ, მაქსიმალურად აკავებს გლუტალურ კუნთებს და არა ტენსორულ ფასცია ლატას. ვინაიდან ეს კუნთები ძალიან ახლოს არის განლაგებული, თქვენ უნდა გქონდეთ ანატომიის კარგად გააზრება, რომ განასხვავოთ ისინი.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ჟურნალში გამოქვეყნებული ორთოპედიული და სპორტული ფიზიოთერაპია აჩვენა, რომ თეძოს გაჭიმვასთან და მენჯის აწევასთან ერთად, გვერდითი თეძოს გატაცება არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს დუნდულოვან კუნთს ტენზორული ფასცია ლატას მინიმალური ჩართულობა. (4)

შეიძლება სასაცილოდ გამოიყურებოდეთ ამ ვარჯიშის კეთებისას, მაგრამ ვინ აინტერესებს! მთავარი ის არის, რომ ძალიან სასარგებლოა გლუტეუს მედიუსის და მინიმუსის კუნთების გასაძლიერებლად.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაწექით მარცხენა მხარეს, თავით მარცხენა ხელზე. გაშალეთ თეძოები დაახლოებით 45 გრადუსით და მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები და მუხლები ერთმანეთშია. დაიწყეთ ზედა ფეხის აწევა ზემოთ, შეინარჩუნეთ ფეხები ერთად, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს.

ვარჯიშის დროს სხეულს თეძოსთან ერთად ნუ მოაბრუნებთ.

14. სკუტები ექსპანდერით

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად დაჯექით. ბევრი ადამიანი ზიანდება მუხლები ჩაჯდომის დროს ცუდი ტექნიკის გამო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა წინა ჯვარედინი ლიგატის მოწყვეტა.

იმის გამო, რომ ამორტიზატორი აცვია მუხლების ზემოთ, ის ხელს უწყობს gluteus medius და minimus კუნთების ჩართვას და ხელს უშლის მუხლის გახანგრძლივებას. ისწავლეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება ჯერ თქვენი წონით და შემდეგ დაამატეთ ამორტიზატორი.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

მოათავსეთ ამორტიზატორი თქვენს ფეხებზე, მუხლების ზემოთ. შეინახეთ თავი და მკერდი სწორი და ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა ამორტიზატორის შესახებ. დაჭიმეთ მუცელი და ჩამოწიეთ მენჯი უკან და ქვევით (თითქოს სკამზე ჯდომით), შეინარჩუნეთ წონა ქუსლებში და დადექით რაც შეიძლება დაბლა. შეინარჩუნეთ ამორტიზატორის დაძაბულობა დუნდულოების ჩართვით ისე, რომ თქვენი მუხლები პარალელურად დარჩეს ვარჯიშის განმავლობაში.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, აწიეთ ქუსლები იატაკიდან და შეინახეთ კონდახი მტკიცე და მუხლები პარალელურად.

15. გვერდითი ფიცარი ფეხის ამწევით

ეს არის გვერდითი ფიცრის უფრო რთული ვერსია, რომელიც ფოკუსირებულია თქვენი ბირთვისა და დუნდულების განვითარებაზე. ეს საკმაოდ არატრივიალური ვარჯიშია, რომლის დროსაც იგრძნობთ, რომ ბევრად უფრო ადვილია შესრულება ერთ მხარეს, ვიდრე მეორეზე. 2009 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ წებოვანა სხვადასხვა ვარჯიშთან ერთად, გვერდითი თეძოს გატაცება - რომელიც იდენტურია ფეხის აწევის ამ ვარჯიშში - ყველაზე სასარგებლოა gluteus medius-ის განვითარებისთვის. (5)

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დაწექით მარცხენა მხარეს, მოათავსეთ იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვეშ, ფეხები უნდა იყოს სწორი, ფეხები ერთად. დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები და აწიეთ მენჯი მაღლა, ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი ტერფიდან მხარამდე. შემდეგ აწიეთ ზედა ფეხი მუხლის მოხრის გარეშე. გააჩერეთ 3-5 წამი, ჩამოწიეთ ფეხი, გაიმეორეთ. საჭირო რაოდენობის გამეორების შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს.

16. გვერდითი ნაბიჯი ექსპანდერით

უმარტივესი გზა იმის გასაგებად, თუ როგორ გამოიყურება ეს სავარჯიშო არის წარმოიდგინოთ ზომბი, რომელიც დადის გვერდიდან გვერდზე. სასაცილოდ გამოიყურება, მაგრამ დუნდულები რამდენიმე წამში „დაიწვება“.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

ამოიღეთ ამორტიზატორი თქვენს ტერფებზე. დარწმუნდით, რომ საკმარისი დაძაბულობა გაქვთ მაშინაც კი, როდესაც თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. ფეხები გამართულად გააჩერეთ, გადადით მარჯვნივ (გამკაცრეთ მარჯვენა დუნდულო) და შეუფერხებლად მოწიეთ მარცხენა ფეხი. განაგრძეთ სვლა მარჯვნივ გამეორებების საჭირო რაოდენობისთვის (ან მანძილით), შემდეგ მარცხნივ.

17. თითზე მოხრილი შეხება - მუხლის წინ წამოწევა

ეს არის ვარჯიში, რომელსაც ადრე ვაკეთებდი ჩემს ფეხბურთელებთან. ის ყურადღებას ამახვილებს სტაბილურობის განვითარებაზე, როცა მუხლს წინ მიიყვანთ მკერდისკენ, ამიტომ გირჩევთ მას, ვინც დარბის.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დადექით საწყის მდგომარეობაში მარცხენა ფეხზე, დაიხარეთ წინ, მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ და ძირითადი კუნთები დაძაბული. მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარცხენა თითს. შემდეგ, დუნდებით მარცხენა ფეხზე დადექით გლუტალურ კუნთებსა და ბარძაყებზე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდის წინ. გააჩერეთ 2-3 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ თავიდან. ეს უკანასკნელი ძალიან მნიშვნელოვანია ამ სავარჯიშოსთვის, ამიტომ დრო დაუთმეთ. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

18. ფეხის წრე ვერტიკალურ მდგომარეობაში

ვინაიდან ეს ვარჯიში ჩვეულებრივ ხორციელდება გახურების დროს, ალბათ გაინტერესებთ, რა კავშირი აქვს მას გლუტალურ კუნთებთან. მაგრამ არ ინერვიულოთ, გააკეთეთ რამდენიმე წრე ან გააკეთეთ ისინი უფრო სწრაფად და იგრძნობთ, რომ დუნდულები ერთვება.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

დადექით მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან და დაიწყეთ წვრილი წრეების დახატვა თეძოდან ჯერ თქვენს წინ, შემდეგ გვერდზე და ბოლოს უკან. შეასრულეთ 3-5 წრე საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ თითოეული კუთხით. საყრდენი ფეხის გლუტალური კუნთები იმუშავებენ მენჯის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, ამიტომ შეეცადეთ იდგეთ პირდაპირ და რხევის გარეშე.

19. ბურთზე "ხიდის" პოზიციაზე სიარული

დამატებითი სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს თქვენი ზურგის ორივე მხარეს "კროსოვერის" მოძრაობით. სინამდვილეში, როდესაც გლუტალური კუნთი ერთ მხარეს მუშავდება, საპირისპირო ზურგის კუნთები ავტომატურად შედის მუშაობაში. ეს ასევე ხდება სიარულის, სირბილის ან კიბეებზე ასვლისას. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში ამ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომელიც, გარდა ამისა, ასევე გამოიყურება ლამაზი.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

მოათავსეთ ბურთი თავისა და მხრების ქვეშ, როგორც ბალიში, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დაძაბული. როგორც ყველა სტაბილური ბურთის ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თეძოები აწეულია და სხეული სწორ ხაზშია მუხლებიდან მხრებამდე. შეიჭიმეთ დუნდულოები და დაიწყეთ მოძრაობა მარცხნივ. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ მარჯვენა დუნდულო და ზურგი მარცხენა მხარეს მუშაობს.

სავარჯიშოების მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ვარჯიშში. ამიტომ, არ არის საჭირო ზემოთ ჩამოთვლილი სიიდან ერთი ვარჯიშის არჩევა და მისი შესრულება მანამ, სანამ არ დაკარგავთ პულსს. ჯობია რამდენიმე მათგანი ჩართოთ.

თითოეული კუნთი შედგება სხვადასხვა ბოჭკოებისგან, რომლებიც აქტიურდებიან სხვადასხვა მოძრაობის დროს. გლუტალური კუნთებისთვის სავარჯიშოების სერიის შესრულებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა მათგანი.

ამ ფაქტების გათვალისწინებით, ქვემოთ მოცემულია 4 რეკომენდაცია ვარჯიშისთვის სავარჯიშოების არჩევისთვის. როგორც წესი, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ:

1. გლუტეუს მაქსიმუს ვარჯიშის მინიმუმ ერთი ტიპი შედის
2. ჩაჯდომის რამდენიმე ვარჯიში შედის
3. მოყვება დედლიფტის ვარჯიშები
4. მოიცავს სტაბილურობის აღდგენის სავარჯიშოებს, რომლებიც ააქტიურებენ gluteus medius და minimus კუნთებს

3 ვარჯიში თქვენს უკანალს სასურველი ფორმის მისაცემად

ახლა, როდესაც თქვენ იცით გლუტის საუკეთესო სავარჯიშოები, აქ არის სამი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი სრულ ვარჯიშად, რათა ჩამოაყალიბოთ, გააძლიეროთ და შეინარჩუნოთ წებოვანა.

მე დავასახელე თითოეული ვარჯიში მისი მთავარი მიზნიდან გამომდინარე:

შენიშვნა:

CP - "გამეორებების რაოდენობა", რაც გულისხმობს, რომ თქვენ უნდა აირჩიოთ ოპტიმალური წონა შემოთავაზებული გამეორებების რაოდენობის შესასრულებლად

ვარჯიში 1 – სპორტული განვითარება

ამ ვარჯიშის მიზანია ძალისა და გამძლეობის განვითარება. ამიტომ სავარჯიშოების შესრულებისას არ არის საჭირო აჩქარება. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ აწიოთ მძიმე წონა ნაკლები გამეორებისთვის. დაისვენეთ 1-3 წუთი სეტებსა და გამეორებებს შორის, რათა უზრუნველყოთ თითოეული მათგანისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღება.

შეასრულეთ ორი კომპლექტი შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე. სეტებს შორის დაისვენეთ 1-3 წუთი.

• კეტბელი საქანელები - 10 CP
• Deadlift - 6 CP
• ღრმა squats - 6 CP
• ბარძაყის გატაცება ხელებსა და მუხლებზე - 10 CP თითოეულ ფეხზე
• მენჯის აწევა წვერით – 6 ც

ვარჯიში 2 - ფორმა და ტონი

ეს ვარჯიში განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის (განსაკუთრებით ქალებისთვის), რომლებსაც სურთ მიაღწიონ მყარ დუნდულებს, რომლებიც იდეალურად გამოიყურება ნებისმიერ ჯინსში.

• დამატებული საფეხური ამორტიზატორით - 10 ნაბიჯი ერთი მიმართულებით
• თეძოს მოტაცება ხელებსა და მუხლებზე - 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე
• ლიფტები - 6 კპ
• რუმინული დედლიფტი - 10 გამეორება
• ფეხის გატაცება ამორტიზატორით – 10 CP თითო ფეხზე

ვარჯიში 3 - ტყვიაგაუმტარი ზურგი

ეს ვარჯიში უნდა იყოს ყველა ადამიანის საერთო სავარჯიშო გეგმის ნაწილი, გამძლეობის აღმშენებლობის სავარჯიშოების მნიშვნელობის გამო, რომლებიც ასევე აუმჯობესებენ საერთო შესრულებას.

როგორც სახელწოდება გვთავაზობს, ეს ვარჯიში იცავს თქვენს ზურგს სამივე გლუტალური კუნთის დამუშავებით. დაიმახსოვრეთ, რომ გლუტალური კუნთები ზურგის „აბს“ წარმოადგენს, ამიტომ რაც უფრო ჯანმრთელი იქნება ისინი, მით უკეთესი, განსაკუთრებით თუ დღის უმეტეს ნაწილს მჯდომარე მდგომარეობაში ატარებთ.

• ფეხების აწევა და დაწევა – 10 CP თითოეული ფეხისთვის
• ბარძაყის გატაცება გვერდით დაწოლილ მდგომარეობაში - 10 CP თითოეულ მხარეს
• ფეხის ვერტიკალური წრეები - 3 წრე (თითოეული კუთხით) თითოეული ფეხისთვის
• თითებზე მოხრილი შეხება - მუხლი წინ - 10 CP თითოეულ ფეხზე
• ჩაჯდომები ამორტიზატორით - 10 CP
• მენჯის აწევა იატაკიდან მუხლზე დაჭერილი მკერდზე - 10 CP თითოეული ფეხისთვის
• ბურთზე "ხიდის" პოზაში სიარული - 5 CP თითოეულ ფეხზე

იმედი მაქვს მოგეწონათ ეს დეტალური სახელმძღვანელო გლუტის ვარჯიშების შესრულების შესახებ. ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ შედეგის მისაღწევად, ზემოთ აღწერილია. თუ კმაყოფილი დარჩებით ამ სტატიით, გაუზიარე ის სამ მეგობარს.

თქვენ შეგიძლიათ იყოთ გმირი თქვენი მეგობრებისთვის, თუ დაეხმარებით მათ, გადავიდნენ „ჩამოვარდნილი, ბრტყელი უკანალიდან“ სიამაყის გრძნობამდე, რასაც ხედავენ სარკეში. გარდა ამისა, წარმოდგენილ სავარჯიშოებს ასევე შეუძლია მრავალი ადამიანის გადარჩენა ზურგის პრობლემებისგან. იყავი კარგი მეგობარი და გააზიარე სიყვარული.

თუ მოგეწონათ „ყველა დროის 19 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში (დეტალური გზამკვლევი), შესაძლოა წაიკითხოთ „ცხიმების დაწვის ვარჯიში“. მიიღეთ უფასოდ ქვემოთ მოცემულ ბანერზე დაწკაპუნებით.